چربی گردن، که به عنوان غبغب نیز شناخته می‌شود، چربی است که درست زیر چانه یا زیر پوست گردن شما قرار دارد. عوامل متعددی وجود دارند که می‌توانند باعث ایجاد چربی گردن شوند، اما عامل اصلی اضافه وزن و چاقی است. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا با بهترین راه های از بین بردن چربی گردن آشنا شوید.
گاهی اوقات علت جمع شدن چربی در گردن با عللی که باعث چاقی می‌شوند، یکسان هستند. برخی از اختلالات سلامتی می‌توانند به توسعه‌ی چربی در گردن کمک کند. البته در صورتی که چربی گردن دارید، ابدا نیازی به نگرانی نیست، زیرا می‌توانید با استفاده از یک سری تمرینات و اعمال برخی تغییرات در رژیم غذایی‌تان آن را از بین ببرید.
خطرات چربی گردن
هرچند چربی گردن ممکن است برای برخی افراد اصلا ناراحت کننده نباشد، اما به هر حال می‌تواند سبب بروز برخی اختلالات سلامتی شود از جمله بیماری‌های قلبی.
در سال‌های اخیر، چربی گردن توجه زیادی به خود جلب کرده‌است. پیش از آن سال‌ها بود که، چربی شکم به عنوان بافت چربی احشایی نیز شناخته شده‌است، همیشه فامکتوری برای ارزیابی خطر بیماری قلبی در نظر گرفته می‌شد.
چربی گردن با برخی از عوامل ایجادکنندهی بیماری قلبی عروقی ارتباط داده شده‌است. کلسترول بالا و دیابت که ممکن است ناشی از چربی گردن باشند با بیماری قلبی مرتبط هستند. در بیشتر موارد، میزان چربی گردن متناسب با وزن بدن یک فرد است. پیش‌تر پزشکان شاخص کمر و شاخص توده‌ی بدن را برای تعیین چاقی اندازه‌گیری کردند. امروزه چربی گردن عامل تعیین چاقی و خطرات آن است، دلیل دیگری برای از بین بردن چربی گردن ( در صورتی که گردن‌تان چربی دارد)، یا اطمینان از این‌که هرگز آن را به دست نیاورید. چربی بیش از حد در هر بخشی از بدن برای قلب مناسب نیست. و گردن نزدیک به قلب است و همین سبب می‌شود که خطرناک‌تر هم باشد.
اگر BMI شما بیش از ۲۵ باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما افزایش می‌یابد.
با وجود چربی گردن، خطر آپنه‌ی خواب نیز افزایش می‌یابد چرا که مجاری هوایی در گلو بسته می‌شوند. این پیامد می‌تواند دلیلی برای انبوه دیگری از مشکلات تنفسی باشد. اگر این چربی در اطراف گردن شما وجود دارد، زمان آن فرا رسیده که راهی برای خلاص شدن از شر آن پیدا کنید.
اضافه وزن، چاقی، و چربی گردن
هنگامی که بدن شما از عدم تعادل انرژی رنج می‌برد، دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شوید. این بدان معنی است که کالری بیش‌تری مصرف می‌کنید. این اتفاق معمولا زمانی رخ می‌دهد که شما فعالیت کم‌تری دارید یا یک زندگی بدون حرکت را سپری می‌کنید و در نتیجه کالری‌هایی را که دریافت می‌کنید، نمی‌سوزانید.
در برخی موارد، اثرات ژنتیکی و گرایشات ارثی سبب افزایش وزن و ذخیره‌سازی چربی در بدن می‌شود.
اگر چنین ژن‌هایی در خانواده‌تان وجود دارد، ممکن است در نهایت چربی بدن‌تان افزایش بیابد.
عوامل دیگری که باعث افزایش وزن می‌شوند عبارتند از: اختلالات سلامتی مانند کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و سندرم کوشینگ.
هنگام بارداری، هنگام ترک سیگار، زمانی که دچار کمبود خواب هستید، سن‌تان بالا می‌رود یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید، ممکن است وزنتان افزایش بیابد. و هنگامی که وزن افزایش می‌یابد، چربی در سراسر بدن توزیع می‌شود و ناحیه‌ی زیر چانه را نیز چربی می‌گیرد.
سندرم کوشینگ
سندرم کوشینگ، که به عنوان هایپرکورتیزولیسم نیز شناخته می‌شود، ناشی از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سطوح بالای هورمون کورتیزول است.
قرار گرفتن بافت‌های بدن در معرض این هورمون نادر است و معمولا در بزرگسالان بین ۲۰ تا ۵۰ ساله رخ می‌دهد.
فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ فاکتورهای خطر برای سندرم کوشینگ هستند. هنگامی که این سندرم را دارید، معمولا چاقی در ناحیه‌ی گردن‌تان بیشتر است و صورت گرد و چاقی هم خواهید داشت. پاها و بازوهایتان بلند و باریک دیده می‌شود.
تمریناتی برای کاهش چربی پایین گردن
برای از دست دادن چربی گردن، نیاز به انجام تمرینات گردن دارید که شکل گردن را بهبود می‌دهند و چربی آن را کاهش می‌دهند و در عین حال تمرینات کامل بدنی هم ضرورت دارد، که در واقع منجر به از دست دادن چربی کل بدن می‌شود.
برخی از تمرینات رایج عبارتند از:
۱. فشار زبان
در حالی که چربی گردن ممکن است در تمام قسمت‌های گردن توزیع شود، در اغلب موارد در ناحیه‌ی زیر چانه و پشت سر متمرکز است.
فشار دادن زبان تمرین ساده‌ای برای سوزاندن چربی زیر چانه و پشت گردن است. برای انجام تمرین فشار زبان، با پشت صاف بنشینید و شانه‌ها شل باشند.
سرتان را بالا بیاورید و به طرف سقف نگاه کنید. چند دقیقه زبان را به سقف دهان فشار بدهید و بعد چند دقیقه هم آن را روی کف دهان فشار بدهید.
چانه را تا جایی که ممکن است برای لمس قفسه‌ی سینه پایین بیاورید تا اطمینان حاصل شود که قسمت بالایی کمرتان را گرد نمی‌کنید.
زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید چانه باید در مقابل گردن قرار داشته باشد.
هنگامی که شما انقباض چانه را احساس می‌کنید، زبان را شل کنید، گردن را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. به این ترتیب یک دور تمرین را تکمیل می‌کنید.
برای بهینه‌سازی نتایج، باید روزانه یک سری ۲۰ تایی از این تمرین را انجام بدهید.
زمان انجام این تمرین، حتما روی یک صندلی راحت به خصوص برای ناحیه‌ی کمر بنشینید تا به این ترتیب از آسیب ناشی از تمرین جلوگیری شود.
هنگامی که چربی زیر چانه منقبض شود، تنها چند قدم برای خلاص شدن از آن فاصله دارید. با این حال، بهتر است این تمرین را به طور مداوم در عرض چند ماه انجام دهید تا نتایج واقعی آن را ببینید.
۲. بازی با لب و لوچه
این یکی تمرین ساده‌ای است که می‌توانید آن را به صورت نشسته یا ایستاده انجام بدهید.
لبه پایین را تا آ‌‌ن‌جا که ممکن است بیرون بدهید تا لب و لوچه‌تان حالت آویزان به خود بگیرد.
هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، پوست روی چانه حالت چروک پیدا می‌کند و شما می‌توانید انگشت‌تان را روی آن قرار دهید تا اطمینان حاصل شود که این کار را درست انجام داده‌اید.
انقباض در چانه را به مدت یک ثانیه نگه دارید.
در این موقعیت، عضلات زیر چانه را منقبض کنید و آن را پایین بیاورید به طوری که تا حد امکان به قفسه‌ی سینه نزدیک شود، و در عین حال دقت کنید که قسمت بالای کمرتان گرد نشود.
چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس لب‌ها را شل و گردن را صاف کنید.
این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید، هر روز دو سری از آن انجام بدهید. باز هم تمرین روی چربی پشت و جلوی گردن تمرکز دارد.
برای رسیدن به نتایج مطلوب چند ماه این تمرین را تکرار کنید.
۳. لب‌های بسته
این تمرین عضلات گردن را منقبض می‌کند و هنگامی که برای مدت طولانی تکرار شود، انقباض و شل کردن ریتمیک عضلات گردن منجر به از دست دادن چربی گردن می‌شود.
بنشینید به طوری که پشت صاف و شانه‌ها شل باشند. سر را به عقب بچرخانید و به سقف یا ابرها نگاه کنید. لب‌ها را در حالی که ریلکس هستند ببندید.
لب‌ها را بسته نگه دارید و سپس دهان را برای شکل دادن حرف “O” باز کنید.
عضلات زیر چانه منقبض می‌شوند.
به مدت حدود ۲۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس انقباض در یکی از دو طرف گردن درست زیر خط فک دارید، موقعیت خود را حفظ کنید.
لب‌ها و دهان را شل کنید و به موقعیت نرمال / شروع برگردید.
این یک تمرین واحد است که باید روزانه دو ست ده تایی از آن را انجام بدهید.
۴. بوسه بر سقف
بوسه بر سقف تمرین دیگری است که منجر به انقباض عضلات گردن می‌شود.
بایستید و بازوهای خود را در دو طرف بدن‌تان قرار دهید. در این موقعیت، سر تان را به عقب خم کرده و به سقف نگاه کنید.
سعی کنید سقف را با بیرون کشیدن لب‌ها از صورت تا آ‌‌ن‌جا که ممکن است ببوسید.
گردن و چانه شما سفت می‌شوند و احساس می‌کنید که آن‌ها رو به جلو کشیده می‌شوند.
این موقعیت را به مدت پنج ثانیه یا بیشتر حفظ کنید.
لب‌ها را شل کنید و سر خود را به موقعیت شروع برگردانید. این تمرین را پانزده بار صبح و عصر تکرار کنید.
این تمرین در صورتی کمه به درستی انجام شود شما را به سرعت به نتیجه می‌رساند (در عرض سه ماه یا کمی بیشتر).
۵. چرخش گردن
این تمرین را می‌توانید در هر جایی انجام بدهید.
در حالت ایستاده یا نشسته، ستون فقرات را بکشید تا صاف و بلندتر شوید.
با چانه شروع کنید و به آرامی سر خود را در هر جهت که دوست دارید به صورت یک دایره‌ی کامل چرخانید.
سر را از شانه به سینه و از شانه به پشت بچرخانید. اگر چربی گردن مانع چرخش گردن می‌شود و دامنه‌ی حرکت گردن را محدود می‌کند این تمرین را به صورت نیم دایره انجام بدهید.
در طول چرخش شانه‌های خود را عقب و پایین، پشت را صاف و چانه را حالت کش آمده به بیرون نگه دارید.
این چرخش زمانی عالی است که شما تمام عضلات گردن، طرفین، پشت و جلو را هدف قرار داده‌اید.
وقتی که سرتان را ۱۰ بار بچرخانید، عضلات برای سوزاندن چربی منقبض و شل می‌شوند.
بعد از این‌که ده چرخش انجام دادید، دوباره تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید و ده چرخش دیگر داشته باشید.
این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
۶. کشش جانبی گردن
کشش دادن گردن سمت همه‌ی عضلات گردن شما را مورد هدفقرار می‌دهد.
روی زمین بنشینید و دست راست را روی زمین قرار دهید و اجازه بدهید انگشتان‌تان آرام روی زمین باشند.
دقت کنید که نباید روی انگشتان فشار وارد کنید یا وزن زیادی روی آن‌ها بیندازید.
دست چپ را از بالای سرتان رد کنید تا کف دست روی گوش راست قرار گیرد.
در حالی که با استفاده از دست چپ سر را به سمت پایین فشار می‌دهید، سر را به سمت شانه‌ی چپ پایین بیاورید.
شانه چپ را تا آ‌‌ن‌جا که ممکن است پایین بیاورید.
در طول ورزش، اطمینان حاصل کنید که سر کاملا با شانه همتراز است.
در این موقعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید.
حالا دست‌ها را عوض کنید و دوباره این تمرین را روی سمت دیگر انجام بدهید.
سر را روی شانه‌ی راست قرار دهید و شانه را تا حد امکان پایین بیاورید.
شانه‌ها و بازوهایتان را شل کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
این تمرین را سه بار تکرار کنید.
۷. آزاد کردن فک
به صورت نشسته یا ایستاده، ستون فقرات را کش بدهید تا صاف و بلند شوید.
سپس فک‌ها را به سمت بالا و پایین بکشید، دهان‌تان را تا آ‌‌ن‌جا که ممکن است باز کنید، انگار که دارید غذا می‌جوید.
از طریق بینی نفس عمیق بکشید و آرام نفس‌تان را بیرون بدهید.
بعد از بیرون دادن نفس، دهان‌تان را باز کنید و نوک زبان خود را پشت دندان‌های پایین‌تان قرار دهید.
این موقعیت را حفظ کنید و عمیقا از طریق بینی و دهان نفس بکشید.
با صدای آه بلند که قابل شنیدن است، نفس‌تان را بیرون بدهید. این حرکت باید حدود دو دقیقه طول بکشد.
این تمرین را سه بار تکرار کنید.
۸. حرکت دست و فک
به صورت نشسته یا ایستاده، انگشت شست خود را در کنار فک درست زیر استخوان فک و قبل از منحنی نزدیک به گوش خود قرار دهید.
انگشت اشاره از همان دست را در همان محل فک در طرف دیگر صورت قرار دهید.
دست را بدون حرکت نگه دارید و چانه را به سمت پایین (به سمت دست) فشار دهید.
در حالی که دست خود را ثابت نگه داشته‌اید، فشار کافی به گردن و سر وارد کنید.
این موقعیت را به مدت حدود نیم دقیقه نگه دارید، سپس دست را آزاد کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
این تمرین را سه بار در روز در دو سری تکرار کنید.
با انجام این تمرین به طور مرتب چربی گردن از بین می‌رود.
۹. بیرون دادن زبان
بیرون دادن زبان یک تمرین ساده است، اما عضلات چانه را به خوبی شکل می‌دهد و شما را قادر می‌سازد بدون استفاده از مواد شیمیایی یا انجام لیپوساکشن از شر چربی گردن یا همان غبغب خلاص شوید.
برای انجام این تمرین، در موقعیت آرام بایستید یا بنشینید.
در حالی که در این موقعیت هستید، پشت‌تان را صاف کنید و دهان‌تان را تا حد امکان باز نگه دارید.
زبان را تا آ‌‌ن‌جا که ممکن است بیرون بدهید.
با این کار احساس می‌کنید که گردن و چانه منقبض شده‌اند و به سمت جلو کشیده می‌شوند.
در حالی که زبان‌تان بیرون است از یک تا ده بشمارید، سپس زبان و دهان را شل کنید.
این تمرین را دو بار در روز انجام بدهید و هر بار ده تکرار داشته باشید.
هنگامی که این تمرین را به طور مرتب انجام بدهید، کشش گردن و چانه منجر به انقباض و شل شدن می‌شود و کالری زیادی می‌سوزاند.
۱۰. حرکت بلند کردن سر
روی کمرتان دراز بکشید.
گردن‌تان را روی لبه‌ی تخت قرار دهید و اجازه بدهید سر شل و آویزان باشد.
در حالی که عضلات چانه را منقبض کرده‌اید، تا جایی که امکان دارد، سر را تا سینه بالا بیاورید.
در حین انجام این کار، باید شانه‌های‌تان را پایین نگه دارید.
این حرکت دراز و نشست را انجام دهید و هر بار بالا می‌آیید ده ثانیه به همان حالت بمانید.
به آرامی سر را پایین بیاورید و عضلات چانه را شل کنید تا دوباره سر به موقعیت آویزان برگردد.
این تمرین را دو بار تکرار کنید. یادتان باشد که هر روز سه سری از این تمرین را انجام بدهید.
پس از هر ست بنشینید یا بایستید تا دچار سرگیجه نشوید.
اگر احساس سرگیجه می‌کنید، کمی بنشینید.
حتی بهتر از آن این‌که می‌توانید این تمرین را روی یک سطح صاف انجام دهید تا اطمینان حاصل شود که سر آویزان نیست.
۱۱. سیلی زدن زیر چانه
در موقعیت ایستاده یا نشسته، چانه را بالا نگه دارید.
با استفاده از دست‌ها در ناحیه‌ی زیر چانه سیلی بزنید – سیلی‌ها باید نه خیلی شدید و نه خیلی سبک باشند.
هر بار سیلی زدن را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و سه سری در روز آن را تکرار کنید.
سیلی زدن یکی از راه‌های منقبض و شل کردن عضلات است برای این‌که شکل بگیرند.
هنگامی که آرام انجام می‌شود، ممکن است هیچ نتیجه‌ای نگیرید؛ هنگامی که بیش از حد سفت سیلی بزنید، ممکن است احساس درد داشته باشید.
۱۲. تمرینات کامل بدنی
برای این‌که چربی گردن را به طور موثری از دست بدهید، نیاز به کاهش وزن دارید.
کاهش چربی موضعی در زندگی واقعی رخ نمی‌دهد؛ بنابراین، شما باید تمام بدن خود را تمرین بدهید.
حتی با وجود این‌که کاهش دادن چربی گردن به تنهایی آسان نیست، ادامه دادن تمرینات گردن که در بالا قید شد سبب شکل‌گیری عضلات این ناحیه و کم‌تر به چشم رسیدن چربی گردن می‌شوند.
عضلات گردن مثل سنگ سفت می‌شوند اما فقط مقدار کمی چربی از دست می‌دهند.
به منظور از دست دادن وزن از ناحیه‌ی گردن، باید تمرینات ورزشی کل بدن را انجام بدهید.
برای انجام این کار، با تمرکز بر تمرینات متوسط شروع کنید و در حین این‌که پیش می‌روید بر شدت تمرینات بیفزایید.
ضربان قلب شما باید حداقل ۳۰ دقیقه و سه بار در هفته افزایش یابد. با ادامه دادن، می‌توانید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه انجام دهید.
پس از تمرین، بدن‌تان را خنک کنید تا ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد.
برای زنان، درصد چربی سالم بدن بین چهارده تا بیست و چهار درصد و برای مردان بین ۶ تا ۱۷ درصد است.
تمرینات کامل بدنی باید همه‌ی عضلات را مورد هدف قرار بدهند، از پایین‌تنه تا قسمت فوقانی بدن.
شما می‌توانید با تمرینات آسان مانند پیاده‌روی تند به مدت چند دقیقه هر روز شروع کنید.
بعدها می‌توانید با تمرینات دراز نشست و پوش‌آپ کارتان را ادامه بدهید و به این ترتیب روی قسمت فوقانی بدن هم تمرکز داشته باشید.
دوچرخه سواری هم یک راه عالی برای از دست دادن وزن است.
اگر می‌توانید، وزنه‌برداری را امتحان کنید تا تمام عضلات بدن را شکل بدهید و در عین حال چربی هم از دست بدهید.
تغییر سبک زندگی
لازم نیست که به طور فعال در تمرینات و ورزش‌های روزانه شرکت کنید.
اعمال تغییرات ساده در سبک زندگی‌تان کمک‌تان می‌کند که وزن زیادی را از دست بدهید.
به جای آسانسور، از پله‌ها بالا بروید و کمی کالری بسوزانید.
اگر می‌توانید تا محل کار پیاده یا با دوچرخه بروید، حتما این کار را انجام دهید و ماشین را در خانه بگذارید.
می‌توانید سگ‌تان را خودتان برای پیاده‌روی ببرید و با بچه‌ها در خانه بازی کنید.
هر چیزی که به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید برای بدن‌تان خوب است.
چنان‌چه چربی از دست می‌دهید و عضلات را شکل می‌دهید، گردن نیز چربی از دست می‌دهد.
با این حال، این روند مستلزم صبر است.
تغذیه برای از دست دادن چربی گردن
زمانی که مصرف کالری‌تان بالاست، حتی زمانی که ورزش می‌کنید باز هم چربی بدن‌تان بیشتر خواهد شد.
شما می‌توانید برخی از تغییرات قید شده در ادامه را در رژیم غذایی‌تان اعمال کنید:
۱. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک رژیم متعادل، برای همه‌ی کسانی که دوست دارند چربی بدن‌شان را از دست بدهند، مفید است.
شما باید مقدار زیادی از سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی، و غلات کامل و لبنیات مصرف کنید و مصرف کربوهیدرات به ویژه کربوهیدرات‌های ناسالم را کاهش دهید.
شما می‌توانید خوردن غذاهای چرب را ادامه دهید، اما به مقداری که میل می‌کنید دقت داشته باشید زیرا این مواد خوراکی به میزان بیش از حد چربی زیر پوست را افزایش می‌دهند.
اگر در حال حاضر دارای اضافه وزن هستید، با BMI بالای ۲۵، وعده‌های غذایی خود را به صورت قسکت‌های کوچک بخورید.
ترجیحا یک بشقاب کوچک برای غذای‌تان انتخاب کنید.
عادت کنترل غذای مصرفی به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید.
۲. بدن‌تان را هیدراته نگه دارید
مصرف آب کافی سبب می‌شود که بدن‌تان عملکرد خود را به درستی انجام بدهد و درعین حال از شل شدن پوست جلوگیری می‌کند.
وقتی آب کافی ننوشید، بدن قادر به دفع سموم نخواهد بود.
در عین حال اشتهای‌تان باقی خواهد ماند، و همین باعث می‌شود که بیشتر غذا بخورید و چربی بیش‌تری داشته باشید.
نوشیدن چای، آب، و نوشیدنی‌های بدون الکل تشنگی شما را برطرف می‌کند، اما این نوشیدنی‌ها جای آب را نمی‌گیرند.
نسبت به مصرف نوشیدنی‌های بدون الکل و سایر نوشیدنی‌ها، محتاط باشید!
ترجیحا نوشیدنی‌های غیر شیرین بنوشید و از مصرف سودا و نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید چرا که کالری بیش‌تری به بدن‌تان می‌رسانند.
اگر می‌توانید، آبمیوه و سودا نخورید و به جای آن‌ها میوه میل کنید به این دلیل که میوه محتوی آب مناسبی دارد و مواد مغذی زیادی را به بدن‌تان می‌رساند و در عین حال تشنگی‌تان را برطرف می‌کند.
علاوه بر این، بیشتر میوه‌ها تعادل PH را در بدن با مشکل مواجه نمی‌کنند.
۳. سراغ کربوهیدرات‌های سالم بروید
کربوهیدرات‌ها مقدار زیادی کالری به بدن‌تان می‌دهند.
وقتی کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب می‌کنید، می‌توانید تعداد کالری دریافتی از غذا را کاهش دهید.
مواد غذایی بسته‌بندی شده حاوی مواد نگهدارنده هستند، کربوهیدرات تصفیه شده دارند، و مواد مغذی کم‌تری را به بدن‌تان می‌رسانند.
به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کربوهیدرات‌های حاصل از غلات کامل را انتخاب کنید.
هرچند ممکن است شیرین نباشند، اما پر از فیبر هستند و سبب می‌شوند مدت طولانی احساس سیری کنید.
بدن شما مواد مغذی لازم را به آرامی جذب می‌کند و شما می‌توانید کم‌تر غذا بخورید.
باید از مصرف نوشیدنی‌هایی که بدن شما را دهیدراته می‌کنند، از قبیل الکل و قهوه پرهیز کنید.
شما می‌توانید این کربوهیدرات‌ها را با سبزیجات برگ سبز ترکیب کنید تا مقدار لازم فیبر دریافت کنید و زود سیر شوید.
۴. گوشت بدون چربی بخورید
گوشت چرب مانند گوشت گاو و سایر گوشت‌های قرمز نباید بخشی از رژیم غذایی شما باشد.
گوشت بدون چربی و سفید، هنگامی که در رژیم غذایی شما قرار می‌گیرد، منبع خوبی از پروتئین خواهد بود و به شکل‌گیری عضلات شما کمک می‌کند.
در هر صورت، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین بیش‌تری نسبت به چربی هستند.
گوشت بدون چربی تازه بهتر از گوشت بدون چربی کنسروی است، زیرا سدیم آن کم است. با اضافه شدن سدیم، ممکن است دچار احتباس آب شوید، چیزی که باعث می‌شود از دست دادن چربی برای‌تان سخت‌تر شود.
۵. از مصرف چربی اشباع پرهیز کنید
چربی اشباع به لحاظ تغذیه‌ای برای بدن شما اهمیت ندارند.
آن‌ها تنها وزنتان را اضافه خواهند کرد
برای جلوگیری از این نوع چربی، از مصرف فست فود، غذاهای منجمد، دسرهای تهیه شده در کارخانجات و مواد غذایی بسته‌بندی شده پرهیز کنید.
۶. از مصرف قند زیاد پرهیز کنید
بسیاری از آدم‌ها از اعتیاد به قند رنج می‌برند و حتی خودشان اطلاعی از آن ندارند.
حتی ممکن است مصرف قندتان خیلی بالاتر از آن چیزی باشد که تصورش را دارید!
به عنوان مثال، یک فنجان کوچک ماست به اندازه‌ی یک قوطی نوشابه قند دارد.
برای اطمینان از این‌که مقدار قند محصولات مصرفی کم است، محتوای قند موجود در قوطی نوشابه‌ها و بسته بندی مواد غذایی دیگر را چک کنید.
افزایش مصرف قند بدن ذخایر چربی را هم در بدن افزایش می‌دهد و به این ترتیب سبب بالا رفتن خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها می‌شود.
حدود ۶۱ نام برای محصولات حاوی قند می‌توان نام برد، از جمله نیشکر، شربت ذرت فروکتوز، ساکاروز، مالت جو و بسیاری دیگر.
مصرف بیش از حد قند عامل مهمی در ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
قند زیاد همچنین با چروک کردن پوست سبب می‌شود که سن شما بالاتر به نظر برسد – این امر نقش مهمی در ظاهر چربی گردن دارد.
رژیم غذایی خود را بررسی کنید و ببینید که کدام منابع قند را می‌توانید کنار بگذارید.
شما همچنین می‌توانید اقلام مواد غذایی بدون گلوتن را انتخاب کنید مانند کینوآ، جوی بدون گلوتن و برنج قهوه‌ای، زیرا آن‌ها قند کم‌تر و مواد مغذی بیش‌تری دارند.
از مصرف محصولات پخته شده با آرد اجتناب کنید چون فیبر کم‌تر و درعین حال مقدار زیادی قند دارند.
۷. هندوانه را امتحان کنید
اگر در این فر هستید که چگونه از شر چربی گردن خلاص شوید، هندوانه یکی از آن مواد خوراکی است که گردن شما را مورد هدف قرار می‌دهد.
این میوه داراي خواص ضد التهابی است و با افزایش سفتی و حالت الاستیسیته‌ی پوست‌تان به کاهش شلی پوست در گردن و سایر قسمت‌های بدن کمک می‌کند.
هندوانه مقدار زیادی آب، مواد معدنی و ویتامین دارد که همگی برای از دست دادن چربی بدن نقشی کلیدی دارند.
یک شیوه و در واقع بهترین شیوه برای گنجان هندوانه در برنامه‌ی غذایی‌تان این است که روزی یک تکه از آن را بخورید.
همچنین می‌توانید آب هندوانه را روی ناحیه‌ی گردن استعمال کنید تا به این ترتیب از میزان التهاب کم شود.
برای انجام این کار خیلی ساده یک تکه پنبه را داخل آب هندوانه بزنید و بعد آن را روی گردن بمالید.
۸. روغن زیتون
روغن زیتون سالم است، و هنگامی که به صورت خوراکی شود، تخریب کلاژن توسط اشعه ماوراء بنفش را کاهش می‌دهد.
هنگامی که پوست شما در اثر اشعه آسیب می‌بیند، شل می‌شود، رنگدانه‌هایی روی پوست ایجاد می‌شود و پوست کم کم شروع به چروک شدن می‌کند.
روغن زیتون وقتی روغن خورده می‌شود، غبغب را کاهش می‌دهد. اشعه‌ی UV سبب تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود که فیبرهای کلاژن را در سلول‌های شما تخریب می‌کنند.
اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در روغن زیتون از پوست در برابر اشعه محافظت می‌کند و در نتیجه مانع از شل شدن پوست گردن و شکل‌گیری غبغب می‌شود.
با افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی‌تان، توانایی پوست را برای مقاومت در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه‌ی ماوراء بنفش افزایش می‌دهد و در نهایت آن قسمت شل و آویزان روی گردن را از بین می‌برد.
سایر مواد غذایی
آووکادو برای کاهش چربی در اطراف صورت و گردن شما تاثیر بسزایی دارد.
آن‌ها غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع هستند و فیبر که گرسنگی را سرکوب می‌کند.
این مواد مغذی روند از دست دادن چربی بدن را حمایت می‌کنند؛ و این فرایند فوری است.
کره‌ی بادام زمینی هم یک ماده‌ی مغذی دیگر است که برای این منظور بسیار خوب محسوب می‌شود.
علاوه بر این، بیشتر دانه‌ها، آجیل، بادام، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان، پسته، تخم کتان و تخمه‌ی کدو تنبل برای از دست دادن چربی صورت و گردن مناسب است.
این آجیل و دانه‌ها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.
آن‌ها همچنین دارای روغن مغذی هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند.
سبزیجاتی از قبیل گل کلم، کلم کالی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و برخی دیگر سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند که از روند از دست دادن چربی بدن حمایت می‌کنند.
تا جایی که می‌توانید سبزیجات بخورید – در واقع آن‌ها باید بیش‌ترین بخش وعده‌های غذایی شما را تشکیل بدهند.
تخم‌مرغ سالم است و به میزان فراوانی مواد مغذی و انواع پروتئین دارد که برای سوزاندن چربی مناسب هستند.
با تخم‌مرغ، ویتامین ۱۲B، ۶B، A، D، E و K را دریافت می‌کنید.
شما همچنین کولین، لوتئین، آهن، فولات، روی، کلسیم، فسفر و اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت می‌کنید.
تخم‌مرغ هم سبب می‌شود که به مدت طولانی احساس سیری داشته باشید.
شما می‌توانید شکلات تلخ مصرف کنید چرا که این ماده‌ی خوراکی پر از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد بسیار مناسب هستند.
در واقع، این ماده‌ی خوراکی ۸ برابر توت‌فرنگی آنتی‌اکسیدان دارد.
شکلات تلخ همچنین دارای محرک‌هایی برای سوزاندن چربی است از جمله کافئین و برومین.
شکلاتی را انتخاب کنید که محتوای کاکائوی آن بالا است.
چای سبز دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است و در عین حال به عنوان عامل کاهش‌دهنده‌ی چربی عمل می‌کند.
با چای سبز می‌توانید متابولیسم خود را افزایش دهید و به این ترتیب وزنتان سریع کاهش می‌یابد.
لوبیا هم برای کاهش وزن عالی است.
یک فنجان لوبیا دارای ۱۲ گرم فیبر است که به خارج کردن مواد زائد سمی از بدن کمک می‌کند.
اگر هنوز هم به دنبال راه‌های دیگری برای کاهش چربی گردن هستید، می‌توانید انواع توت را مصرف کنید.
توت‌ها از جمله تمشک، رازبری و توت‌فرنگی مقدار زیاد فیبر دارند که به جذب تدریجی قند کمک می‌کند.
توت‌ها همچنین به مقدار زیادی ویتامین دارند و به شما کمک می‌کنند تا با اشتهای بیش از حد و ولع خوردن مبارزه کنید.
دارچین یکی دیگر از ادویه‌های عالی برای این منظور است.
این ادویه مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد که به پانکراس کمک می‌کند مقدار مناسب انسولین را برای تثبیت قند خون تولید کند.
این بدان معنا است که شما چربی کم‌تری را زیر پوست‌تان ذخیره می‌کنید و در نتیجه چربی ناحیه‌ی گردن‌تان کاهش می‌یابد.
فلفل چیلی هم می‌تواند به کسانی که به دنبال از دست دادن چربی گردن هستند، کمک کند.
چیلی حاوی کپسایسین است، ماده‌ای که باعث افزایش میزان سوختن چربی می‌شود، و قند خون را ثبات می‌بخشد.
این ماده همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد عمل می‌کند.
چگونگی جلوگیری از تشکیل چربی در ناحیه‌ی گردن
سعی کنید در زمان نشستن موقعیت بدن‌تان را درست نگه دارید.
برای این‌که چربی گردن نداشته باشید، باید از علل ایجادکنندهی آن دور باشید.
پیش از هر چیزی یادتان باشد که هنگام نشستن نباید قوز کنید. زمانی که دوست دارید از شر چربی گردن خلاص شوید، وضعیت قرار گیری بدن اهمیت زیادی دارد.
زمانی که در حالت نشستن وضعیت قرار گرفتن بدن‌تان نامناسب باشد، قسمت‌های مختلف بدن‌تان به طور منفی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
مهم‌تر از همه این‌که قوز کردن در زمان نشستن عضلات گردن و چانه را ضعیف می‌کند. و به این ترتیب چربی اطراف گردن شما برجسته‌تر می‌شود. در صورت امکان، سرتان را همیشه بالا نگه دارید.
با انجام این کار، می‌توانید چربی‌هایی که در اطراف گردن ایجاد می‌شود را کاهش دهید.
در ابتدا، از یک صندلی مناسب استفاده کنید که به شما آموزش می‌دهد چگونه صاف و درست بنشینید.
موقعیت صحیح قرارگیری بدن، علاوه بر این‌که مانع از جمع شدن چربی در ناحیه‌ی گردن می‌شود، فواید دیگری هم برای شما دارد.
با صاف نشستن، عضلات شما تغذیه می‌شوند و شکل می‌گیرند.
سبک زندگی‌تان را تغییر دهید
سبک زندگی و عاداتی را که روی سلامتی شما تاثیر می‌گذارند کنار بگذارید.
داشتن چربی گردن باید به عنوان اختلال خطرناکی که بیماری‌های سبک زندگی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را تشدید می‌کند، درمان شود.
برای تغییر سبک زندگی، با انتخاب وعده‌های غذایی سالم و پرهیز از همه‌ی غذاهای بسته‌بندی و آماده‌ی خریداری شده از فروشگاه شروع کنید.
این تغییر به شما اجازه خواهد داد که وعده‌ی غذایی سالمی را در خانه آماده کنید و میزان مصرف چربی را کاهش بدهید.
پس از آن‌که رژیم غذایی خود را تغییر دادید و یک سبک زندگی سالم را اتخاذ کردید، ورزش کردن را شروع کنید.
کارتان را کم کم شروع کنید و به مرور زمان بر شدت آن‌ها تا جایی که بدن‌تان اجزه می‌دهد بیفزایید.
باز هم یادتان باشد که اعتمادی به مواد شیمیایی و مکمل‌هایی که وعده می‌دهند در عرض چند روز بدن‌تان را شکل خواهند داد، نداشته باشید.
با این حال، تمام مکمل‌ها بد نیستند، زیرا برخی از آن‌ها با مواد تشکیل‌دهنده‌ی ارگانیک تهیه شده‌اند.
وزن از دست بدهید
بهترین راه برای اطمینان از این‌که دچار چربی گردن و غبغب نمی‌شوید این است که وزنتان را از دست بدهید.
لحظه‌ای که BMI شما از ۲۵ عبور می‌کند، احتمال تشکیل چربی گردن نیز افزایش می‌یابد. بنابراین برای این‌که اصلا دچار آن نشوید وزنتان را کم کنید و BMI خود را زیر ۲۵ نگه دارید. توصیه می‌شود که این رقم بین ۲۰ تا ۲۳ باشد.
اگر شما BMI خود را در همین محدوده نگه دارید، از شر چربی گردن خلاص خواهید شد.
اگر BMI شما افزایش یافته است، باید نسبت کالری که می‌سوزانید به غذایی که می‌خورید بیشتر باشد تا بتوانید دوباره این رقم را پایین بیاورید.
برای انجام این کار، وعده های غذایی سالم بخورید و ورزش کنید.
ماساژ گردن
برای کاهش دادن احتمال شکل‌گیری چربی گردن باید این ناحیه را ماساژ بدهید.
در واقع، اگر در این فکر هستید که چربی گردن را از دست بدهید، یکی از بهترین روش‌ها این است که گردن را ماساژ بدهید.
هنگام انجام این کار، روغن‌های طبیعی را انتخاب کنید، به خصوص آن‌هایی که ضد التهاب هستند.
گلیسیرین، کره کاکائو و روغن زیتون روغن‌های مناسب برای ماساژ هستند که هر زمانی می‌توانید استفاده کنید.
شما می‌توانید روغن را در مایکروویو به مدت چند ثانیه گرم کنید و سپس با استفاده از آن گردن‌تان را مالش دهید.
چند دقیقه این ناحیه را ماساژ بدهید و بعد کارتان تمام است.
برای داشتن یک گردن سالم، یک بار در هفته آن را ماساژ بدهید و به این ترتیب از شر چربی در این ناحیه خلاص شوید و در عین حال گردش خون را در آن افزایش بدهید.
شما می‌توانید این ماساژ را در خانه انجام دهید، یا به یک مرکز ماساژ مراجعه کنید.
بایدها و نبایدها
* بایدها
– مواد غذایی سالم و مناسب مصرف کنید
– به طور منظم ورزش کنید
– گردن را ماساژ بدهید
– سبک زندگی خود را تغییر دهید
– همیشه حواس‌تان به وزنتان باشد
– بدن‌تان را هیدراته نگه دارید
* نبایدها
– چربی‌های اشباع شده مصرف نکنید
– مقدرا مصرف قندتان را در پایین‌ترین حد ممکن نگه دارید
– مراقب باشید که وزنتان بالا نرود
– کربوهیدرات‌های ناسالم را مصرف نکنید
– زمانی که می‌نشینید، قوز نکنید
نتیجه‌گیری
داروهای خانگی زیادی برای از بین بردن چربی گردن وجود دارد.
تمام کاری که باید انجام بدهید این است که دقت کنید تمام روش‌های درمانی و داروها طبیعی باشند و به بدن شما آسیب نرسانند.
همچنین قرص‌ها و مکمل‌هایی وجود دارند که به طور خاص برای از بین بردن چربی گردن ساخته شده‌اند.
با این حال، هنگامی که راه‌حل‌های ساده‌ی قید شده در این نوشتار را امتحان کنید دیگر نیازی به مکمل و قرص نخواهید داشت.
بعضی افراد نیز لیپوساکشن گردن را امتحان می‌کنند.
در حالی که جراحی برای حذف چربی گردن نتایج سریعی را به شما ارائه می‌دهد، اما در واقع نیازی به چنین روش تهاجمی و گرانی وجود ندارد.
برای خلاص شدن از شر چربی گردن برای همیشه، فقط لازم است چند تغییر جزئی در روال زندگی روزمره‌تان ایجاد کنید.
به عنوان مثال، مقدار زیادی آب بنوشید، مصرف قهوه و چای را کاهش دهید و الکل مصرف نکنید، موقعیت قرارگیری بدن‌تان را اصلاح کنید، ورزش کنید، کالری‌های دریافتی‌تان را کاهش بدهید و غذاهای غنی از فیبر بخورید.
اکثر روش‌های درمانی و داروهای قید شده در این نوشتار تنها چند دقیقه از وقت‌تان را در روز می‌گیرند.
به عنوان مثال، شما می‌توانید گردن خود را در طول استراحت کوتاهی که در محل کار دارید، ماساژ بدهید.
هنگام رفتن به خانه، می‌توانید یک یا دو تمرین گردن را انجام دهید، و با این کار در صرف پول و زمان صرفه‌جویی خواهید کرد.
اگر به نوعی بیماری مزمن مبتلا هستید، با پزشک‌تان در مورد آن‌چه که باید یا نباید مصرف کنید مشورت کنید و در عین حال از او در مورد تمرینات ورزشی مناسب خودتان بپرسید.
خوب حالا که این همه شیوه و راه‌حل برای از بین بردن چربی گردن یاد گرفتید، وقت آن رسیده که کارتان را شروع کنید و چربی این ناحیه را کاهش بدهید!