پیش خودتان فکر کنید بعد از یک روز طولانی و پر مشغله چه حالی پیدا می‌کنید. پس از انجام تمام وظایف روزانه، کار کردن روی پروژه‌ها، و شتاب برای رسیدن به قرارهای ملاقات، آیا هنوز فکر می‌کنید انرژی لازم را جهت تلاش برای رسیدن به اهداف‌تان در اختیار دارید؟ وقتی روز را به پایان می‌رسانید، احتمالا دل‌تان می‌خواهد خود را روی مبل، مقابل تلویزیون، رها کنید و به انجام هیچ کار دیگری فکر نکنید. دلیل آن‌که شاید پس از یک روز کاری سخت احساس خستگی و فرسودگی می‌کنید، می‌تواند تحت تاثیر مسئله‌ای باشد که روانشناسان به آن فرسایش قدرت اراده یا فرسایش توان و تصمیم گیری می‌گویند.
فرسایش توان و تصمیم گیری
۱. فرسایش قدرت اراده چیست؟
آدم‌ها معمولا با نیازها، خواسته‌ها، و گرایش‌های طبیعی رو به رو هستند که همه‌ی آن‌ها خواهان برآورده شدن هستند. تسلیم شدن در برابر این احساسات همیشه واقع‌بینانه، مورد پذیرش جامعه، یا حتی منطبق بر سلامت انسان نیست. به منظور مقابله با چنین چالش‌هایی، آدم‌ها باید نفس خود را مهار کنند تا بتوانند به طور کامل بر رفتارهای خود کنترل داشته باشند. معمولا باید برآوردن این نیازها و خواسته‌ها را تا وقتی که زمان و مکان مناسب آن فرا برسند، تا آن‌جا که می‌توانید به تاخیر بیندازید.
تلاش برای مدیریت و کنترل نفس انرژی ذهنی بسیار زیادی از آدم‌ها می‌گیرد – چه از لحاظ شناختی، و چه هیجانی. برخی از آن تلاش‌ها نیازمند صرف قدرت اراده‌ی کم‌تری است، در حالی که شاید در برخی شرایط دیگر مجبور باشید بیشتر قدرت اراده‌ی خود را صرف کنترل نفس کنید. حتی برخی تلاش‌های کوچک برای کنترل نفس نیز نیازمند صرف انرژی و قدرت اراده باشند.
فرسایش قدرت اراده زمانی اتفاق می‌افتد که آدم‌ها بیش‌تری قدرت اراده‌ای را که در اختیار دارند، صرف انجام یک کار می‌کنند. در نتیجه، آن‌ها دیگر در ادامه‌ی آن راه، و طبیعتا برای انجام کارهای دیگر نیز قادر نخواهند بود به همان اندازه‌ی نخست نفس خود را تحت کنترل در بیاورند.
قدرت اراده دارای منبعی محدود است. ایده‌ی پشت این نظریه به این ترتیب است که قدرت اراده مانند ماهیچه‌های بدن، پس از انجام کارهای سخت، هم‌زمان قوی و خسته می‌شود. برای مثال، اگر خود را با نرمش کردن زیاد و دویدن خسته کنید، کم‌تر قادر خواهید بود به خوبی از عهده‌ی سایر فعالیت‌های بدنی بر بیایید.
پژوهش‌ها به این نکته اشاره می‌کنند که قدرت اراده و کنترل نفس تا حد زیادی یکسان هستند. اگر تمام انرژی در دسترس خود را برای انجام یک کار خاص مصرف کنید و به سطحی از فرسودگی قدرت اراده برسید، هنگام رو به رو شدن با پیامدهای آن کار خاص از توان کنترل نفس کم‌تری برخوردار خواهید بود.
کنترل نفس بسیار مهم است. کنترل مناسب نفس از جنبه‌های مختلف فواید زیادی برای انسان دارد. آدم‌های دارای سطوح بالایی از توان کنترل نفس احتمالا روابط بهتری دارند و به دستاوردهای بالاتری می‌رسند. از سویی دیگر، آن‌هایی که فاقد توان کنترل نفس هستند، ممکن است دچار درگیری‌های اجتماعی شود و دارای عملکرد تحصیلی ضعیفی از خود نشان دهند.
در مقاله‌ی دیگری تحت عنوان ۱۹ روش برای تقویت نیروی اراده که همه باید بدانند، راه‌هایی را برای‌تان جمع‌آوری کرده‌ایم تا بتوانید از طریق آن‌ها نیروی اراده‌ی قوی‌تری داشته باشید.
۲. پژوهش‌ها درباره‌ی فرسایش قدرت اراده
مفهوم فرسایش قدرت اراده در سال‌های اخیر مورد انتقادات سختی قرار گرفته است. برخی از منتقدین به این مسئله معتقدند، این اثر ممکن است ضعیف‌تر از چیزی باشد که تاکنون درباره‌ی آن فکر می‌کردیم. و برخی دیگر نیز پس از انجام یک فراتحلیل به این نتیجه رسیدند که فرسایش قدرت اراده به طور کلی وجود ندارد.
طبق نظر سایر پژوهشگران نیز فرسایش قدرت اراده صرفا بر اثر تخلیه‌ی منابع محدود انرژی برای کنترل نفس ایجاد نمی‌شود، بلکه به اعتقاد آن‌ها، تغییر در میزان انگیزه، توجه، و هیجان نیز نقش مهمی در این مسئله ایفا می‌کند.
طی مطالعه‌ای جهت پژوهش در خصوص این نظریه، نخست، شرکت کنندگان به انجام کاری وادار شدند که برای فرسایش و تخلیه‌ی قدرت اراده طراحی شده بود. سپس، به برخی از این شرکت کنندگان گفته شد هدف از این مطالعه فراهم کردن شواهد و مدارکی جهت تایید یک روش درمانی جدیدی است که می‌تواند به بیماران مبتلا به آلزایمر کمک کند.
شرکت کنندگانی که با چنین مشوقی رو به رو شدند، انگیزه‌ی بیش‌تری پیدا کردند تا بتوانند عملکرد بهتری برای خدمت‌رسانی به بیماران مبتلا به آلزایمر از خود نشان بدهند؛ به این ترتیب، همین مسئله باعث شدن عملکرد آن‌ها از عملکرد گروه کنترل پیشی بگیرد. طبق نتایج این پژوهش، انگیزه نقش مهمی در فرسایش قدرت اراده ایفا می‌کند.
۳. علت‌های بروز فرسایش قدرت اراده
عوامل مختلفی می‌توانند در فرسایش قدرت اراده تاثیر داشته باشند و کنترل نفس و بازیابی قدرت اراده را برای شما دشوار کنند؛ برخی از این عوامل عبارت هستند از:
الف. اندوه و پریشانی هیجانی: اگر دچار این وضعیت شده باشید، احتمالا قدرت اراده‌تان با سرعت بیش‌تری تخلیه و فرسوده خواهد شد.
ب. احساس غربت یا عدم آشنایی: امتحان کردن چیزهای جدید انرژی بیش‌تری از شما صرف خواهد کرد.
پ. احساس خستگی واهی: اگر دائما یک موقعیت را در ذهن خود از لحاظ روانی پر استرس و ترسناک جلوه دهید، احتمالا با سرعت بیش‌تری دچار خستگی روانی خواهید شد.
ت. کاهش قند خون: افت قند خون می‌تواند مقاومت در برابر وسوسه‌ها را با دشواری مواجه کند.
ث. نداشتن حق انتخاب: اگر به انجام کاری مجبور شوید، توان کنترل نفس برای‌تان سخت‌تر از حالتی خواهد بود که شما اجازه‌ی تصمیم‌گیری و حق انتخاب داشته باشید.
ج. ناهماهنگی شناختی: انجام دادن کارها یا گفتن چیزهایی که مخالف باورهای شخصی‌تان باشند، می‌تواند توان کنترل نفس‌تان را کاهش دهد.
چ. سرعت ضربان قلب: پژوهشگران دریافته‌اند که هر چه بیشتر سرعت ضربان قلب‌تان تغییر کند، بر همان اساس توان کنترل نفس‌تان نیز کاهش می‌یابد.
ح. هورمون‌ها: طبق یافته‌های علمی، توان کنترل نفس زنان در حین تحمل علائم سندرم پیش از قاعدگی کاهش می‌یابد، زیرا تخمدان‌ها در طول این مرحله از دوره‌ی قاعدگی بیشتر کار می‌کنند.
خ. سن و سال: بزرگ‌ترها در مقایسه با جوان‌ترها در برابر فرسایش قدرت اراده مقاوم‌تر هستند.
۴. نمونه‌هایی از فرسایش قدرت اراده
نمونه‌هایی زیادی از تاثیرات کوچک و بزرگ فرسایش قدرت اراده بر رفتارهای‌تان وجود دارند. در صورت کاهش توان کنترل نفس بر اثر فرسایش قدرت اراده‌تان چه اتفاقی ممکن است برای شما بیفتد؟
رها کردن اهداف‌تان در مورد کاهش وزن
عدم توانایی در پیروی از یک رژیم غذایی خاص را می‌توان به عنوان یکی از بارزترین نمونه‌ها در خصوص تاثیر فرسایش قدرت اراده بر کاهش یا حتی نابودی توان کنترل نفس دانست. شاید بتوانید کل روز را با پشتکار بالا به طور دقیق رژیم غذایی‌تان را رعایت کنید. صبحانه و ناهاری سالم بخورید، و حتی در برابر وسوسه‌ی خوردن شیرینی و خوراکی‌های ناسالمی که یکی از همکاران‌تان به عنوان میان وعده به شما تعارف می‌کند، نیز مقاومت کنید.
همان شب، وقتی از سر کار به خانه می‌رسید، متوجه می‌شوید قدرت اراده‌تان کمی ضعیف شده است و دیگر به اندازه‌ی کافی توان کنترل نفس‌تان را ندارید که بتوانید از رژیم غذایی خود پیروی کنید.
از آن‌جا که در طول روز انرژی روانی بالایی را صرف مقاومت در برابر وسوسه‌ی پرخوری کرده‌اید، در ساعات پایانی روز در هنگام شام، به نقطه‌ای از فرسایش قدرت اراده رسیده‌اید که مقاومت برای‌تان دشوار می‌شود. بنابراین، به جای ادامه‌ی پیروی از برنامه‌ی غذایی‌تان، تصمیم می‌گیرید از رستوران فست‌فودی مورد علاقه‌تان یک غذای خوشمزه سفارش دهید، و کل ساعات شب را مقابل تلویزیون با خوردن چیپس و تنقلات سپری کنید.
کاهش تمایل به کمک به دیگران
به علاوه، طبق شواهد علمی، فرسایش قدرت اراده می‌تواند بر رفتار مثبت اجتماعی، یا تعاملات اجتماعی مبتنی بر کمک به دیگران تاثیرگذار باشد. گاهی اوقات، وقتی آدم‌ها به رفتارها و کارهای گذشته‌شان فکر می‌کنند، ممکن است دچار احساس گناه شوند. گاهی اوقات، همین احساس گناه باعث می‌شود آدم‌ها رفتار اجتماعی مثبتی از خود نشان بدهند.
مطالعات نشان داده‌اند، آدم‌هایی که دچار فرسایش قدرت اراده شده‌اند، کم‌تر از دیگران احساس گناه می‌کنند. طی مطالعاتی که در آن‌ها، شرکت کنندگان را دچار فرسایش قدرت اراده کرده بودند، پژوهشگران دریافتند این افراد کم‌تر از دیگران دچار احساس گناه می‌شوند و به همین دلیل، تمایل‌شان برای انجام کارهای مثبت اجتماعی نیز کم‌تر از دیگران است.
۵. اثرات فرسایش قدرت اراده
بنابراین، فرسایش قدرت اراده واقعا می‌تواند چه تاثیراتی بر مسائل روزانه‌ی زندگی‌تان داشته باشد؟ در این بخش، به چند مورد اشاره می‌کنیم که در آن‌ها، فرسایش قدرت اراده می‌تواند بر رفتار و تصمیم‌های‌تان تاثیرگذار باشد:
رژیم غذایی
پژوهشگران دریافته‌اند، آدم‌هایی که به مدت طولانی از رژیم‌های غذایی پیروی کرده‌اند، در مقایسه با آدم‌هایی که به دنبال پیروی از رژیم غذایی خاصی نبوده‌اند، بیشتر در معرض فرسایش قدرت اراده قرار دارند. از آن‌جا که پیروان رژیم‌های غذایی مقدار زیادی از قدرت اراده‌شان را صرف کنترل غذاهای مصرفی خود در طول روز می‌کنند، در هنگام رو به رو شدن با وسوسه‌ها، بیشتر از دیگران در معرض ناتوانی در کنترل نفس قرار می‌گیرند.
برای مثال، در یک مطالعه از تعدادی شرکت کننده (که برخی از آن‌ها از رژیم غذایی پیروی می‌کردند، و برخی دیگر رژیم نمی‌گرفتند) خواسته شدن داخل یک سالن بنشینند. در کنار برخی از آن‌ها ظرفی از خوراکی‌های و تنقلات وسوسه‌انگیز گذاشته شد؛ برخی دیگر نیز با فاصله از این ظرف نشانده شدند. سپس به این شرکت کنندگان اجازه داده شد، بستنی بخورند؛ طبق مشاهدات پژوهشگران، آن‌هایی که از رژیم غذایی پیروی می‌کردند و دقیقا در کنار ظروف خوراکی و تنقلات نشسته بودند، بیشتر از سایر شرکت کنندگان بستنی خوردند. زیرا آن‌ها برای مقاومت در برابر وسوسه‌ی خوردن آن خوراکی‌ها و تنقلات مجبور بودند انرژی و قدرت اراده‌ی بیش‌تری خرج کنند؛ به همین خاطر، این شرکت کنندگان دچار فرسایش منابع کنترل نفس شدند.
تصمیم‌گیری
هم‌چنین، مطالعات نشان داده‌اند، هنگامی که خریداران دچار فرسایش قدرت اراده می‌شوند، بیشتر از حالت معمول در معرض اتخاذ تصمیم‌های ضعیف و خرید هیجانی قرار می‌گیرند. میزان بالای گزینه‌های خریدی که مصرف کنندگان با آن‌ها رو به رو هستند، می‌تواند به چنین فرسایشی منجر شود. مصرف کنندگان مجبور هستند گزینه‌های خرید بی‌شماری را برای انتخاب تعداد محدودی از اجناس سبک و سنگین کنند. این پیچیدگی در انتخاب باعث خستگی شدید و ناامیدی خریداران می‌شود.
هنگامی که خریداران به وضعیت برسند که توان کنترل نفس خود را از دست بدهند، آن‌ها گزینه‌های خرید خود را بر اساس معیارهای ساده‌تری انتخاب می‌کنند؛ معیارهایی از قبیل ارزان‌ترین اجناس یا محصولی ظاهرا با کیفیت و برند بسیار معتبر. به احتمال زیاد هر یک از شما نیز در چنین شرایطی قرار داشته‌اید که پس از صرف زمان طولانی در فروشگاه‌ها و مراکز خرید بزرگ، در نهایت مجبور به انتخاب ارزان‌ترین جنس یا انتخاب آشناترین نام و برند شده باشید.
عملکرد
مقاومت ذهنی و عزم راسخ برای موفقیت در عملکرد ورزشکاران بسیار مهم است، ولی پژوهشگران دریافته‌اند این عوامل معمولا پس از انجام کارها یا وظایف دشوار رو به زوال می‌روند. این مسئله نشان می‌دهد فرسایش قدرت اراده‌ی ناشی از درگیری‌های ذهنی واقعا می‌تواند عملکرد آدم‌ها را در کارهای بدنی دچار اختلال کند. به عنوان بهترین نمونه برای این مسئله می‌تواند به آدم‌هایی اشاره کرد که هم‌زمان دانشجو و ورزشکار هستند؛ شرکت در آزمون‌های چالش برانگیز و دشوار، درست قبل از شرکت در یک رقابت ورزشی، به شکل قابل ملاحظه‌ای می‌تواند عملکرد بدنی آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.
سوء مصرف الکل یا مواد
برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند، فرسایش توان کنترل نفس نیز می‌تواند آدم‌ها را در برابر رفتارهای هیجانی یا تکانشی، از قبیل مصرف زیاد یا همیشگی مشروبات الکلی آسیب‌پذیر کند. این وضعیت می‌تواند برای آدم‌هایی که در معرض مصرف یا سوء مصرف مواد هستند نیز بسیار چالش برانگیز باشد. کاهش توان کنترل نفس ناشی از تمرکز زیاد بر مسائل غیر مرتبط ممکن است مقاومت در برابر وسوسه‌ی مصرف مواد را بسیار دشوارتر از قبل کند. هم‌چنین، فرسایش قدرت اراده ناشی از تلاش بی‌ثمر برای ترک سیگار باعث می‌شود در رسیدن به این هدف موفق نشوید.
۶. پیشگیری از فرسایش قدرت اراده
فرسایش قدرت اراده می‌تواند تاثیر جدی و مخربی بر انگیزه، موفقیت، و عملکردتان داشته باشد. بنابراین، برای به حداقل رساندن اثرات ناشی از تخلیه‌ی قدرت اراده و توان کنترل نفس چه کارهایی می‌توان انجام داد؟
بهبود وضعیت خلق و خو
پژوهشگران دریافته‌اند، داشتن وضعیت خلق و خوی مثبت می‌تواند تاثیر مثبتی بر توان کنترل نفس داشته باشد. طبق نتایج برخی مطالعات، شرکت کنندگانی که دچار فرسایش قدرت اراده شده بودند، پس از تماشای چند ویدئوی کمدی و بهبود وضعیت خلق و خوی‌شان، در کنترل نفس خود عملکرد مشابه‌ی شرکت کنندگانی از خود به نمایش گذاشتند که مشکل فرسایش قدرت اراده نداشتند.
تغییر دیدگاه
طی یک مطالعه، پژوهشگران دریافتند شرکت کنندگانی که همواره خود را خسته می‌دیدند، بیشتر از دیگران دچار فرسایش قدرت اراده می‌شدند. آن‌هایی که قادر بودند کمی از خود فاصله بگیرند و دنیا را از زاویه‌ی بزرگ‌تری مشاهده کنند، در مقایسه با کسانی که فقط بر زاویه‌ی دید خود در مورد جهان اطراف تکیه می‌کردند، بهتر توانستند اثرات فرسایش قدرت اراده را خنثی کنند. با تمرکز بر تمام اهداف زندگی‌تان به جای تمرکز بر احساسات لحظه‌ای می‌توانید اثرات فرسایش قدرت اراده را به حداقل برسانید.
فکر کردن به چیزهایی که برای‌تان مهم هستند
هم‌چنین، پژوهش‌ها نشان داده‌اند، تایید و اثبات خود می‌تواند با اثرات مخرب فرسایش قدرت اراده مقابله کند. تایید و اثبات خویش به هر گونه رفتار یا هر نوع فکری اشاره دارد که تکامل نفس می‌شود. یکی از اشکال ساده و به شدت موثر تایید خویش عبارت است از بیان ارزش‌های واقعی و درونی – و باورهایی است که واقعا برای‌تان مهم و ارزشمند هستند. در طول دورانی که احساس خستگی و استرس می‌کنید، کمی به خود فرصت یادآوری چیزهایی را بدهید که بیش از همه برای‌تان مهم و ارزشمند هستند.
استرس می‌تواند عملکردتان را در کار و زندگی ضعیف کند؛ بنابراین، با استفاده از ۱۲ راه برای افزایش بهره‌وری و کاهش استرس نه تنها با فرسایش قدرت اراده مبارزه کنید، بلکه عملکرد خود را تقویت کنید.
اهمیت دادن به خواب و استراحت
خوابیدن می‌تواند به بازیابی توان کنترل نفس و تامین انرژی روانی لازم برای افزایش قدرت اراده در طول روز کمک کند. از سوی دیگر، کمبود خواب کنترل نفس را نیز با مشکل مواجه می‌کند. تصور کنید مقاومت در برابر وسوسه‌ی خوردن مواد غذایی ناسالم هنگامی که دچار کمبود خواب هستید، چه‌قدر سخت‌تر از وضعیتی است که به اندازه‌ي کافی خوابیده‌اید و سرحال هستید.
مدیریت استرس
مدیریت استرس نه تنها به افزایش توان کنترل نفس کمک می‌کند، بلکه هم‌چنین، کمک‌تان می‌کند بخش‌هایی از زندگی‌تان را به باعث فرسایش انرژی و قدرت اراده‌تان می‌شوند، به طرز بهتری مدیریت کنید. اختصاص زمانی برای استفاده از استراتژی‌های ریلکسیشن در طول روز، نظیر تنفس عمیق یا انجام ۴ تمرین خودآگاهی و مراقبه که احساس باشکوهی به شما می‌دهند، می‌تواند به افزایش انرژی ذهنی‌تان کمک کند.
سخن آخر
درک مفهوم فرسایش قدرت اراده نتایج مهمی برای‌تان به همراه خواهد داشت. از آن‌جا که کنترل نفس نقش بسیار مهمی در بسیاری از کارکردهای زندگی‌تان ایفا می‌کند، یافتن راه‌هایی برای تقویت آن می‌تواند باعث بهبود وضعیت سلامت عمومی‌تان شود.
به آدم‌ها معمولا توصیه می‌شود به منظور غلبه بر هر چالشی قدرت اراده‌تان را به کار بگیرید – ولی گاهی اوقات انجام این کار می‌تواند توان‌تان را برای کنترل مسائل مهم‌تری که ممکن است پیش روی‌تان قرار بگیرند – زمانی که واقعا به کنترل نفس و قدرت اراده نیاز دارید – از بین ببرند.
اگر احساس می‌کنید منابع انرژی درونی‌تان در حال خالی شدن هستند، به دنبال راه‌های بگردید که در لحظات حساس بتوانید قدرت اراده‌تان را تقویت کنید. هنگامی که احساس فرسودگی می‌کنید، انجام فعالیت‌های شادی‌بخش نظیر لذت بردن از تماشای یک فیلم سرگرم کننده یا تمرکز بر چیزهایی که در زندگی برای‌تان مهم هستند، می‌تواند به تقویت جسم و روان‌تان کمک کند.