آیا اخیرا کمی ناخوش بوده‌اید؟ آیا در این فکر هستید که چرا آن سرماخوردگی ناخوشایند و آزاردهنده که یک ماه پیش گرفتید، هنوز هم از بین نرفته است؟ آیا بلافاصله بعد از امتحان کردن نوع جدیدی از غذا بیمار می‌شوید، در حالی که به نظر می‌رسد دوستان‌تان آن را خیلی راحت می‌خورند و هضم می‌کنند؟ تمام این علائم را می‌توان با یک ضعف در سیستم ایمنی بدن توضیح داد. در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا ۳۱ روش علمی برای تقویت سیستم ایمنی بدن را بشناسید.

سیستم دفاعی بدن شما در مقابل موجودات خارجی به اندازه‌ی کافی قوی نیست که شما را همیشه سالم و خوشحال نگه دارد. اما نگران نباشید، راه‌های زیادی برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد که مطمئن شوید بیماری‌های قابل درمان مدام شما را گرفتار نمی‌کنند!

سیستم ایمنی بدن چیست؟

سیستم ایمنی بدن مکانیسم دفاعی بدن علیه پاتوژن‌های مضر مانند ویروس‌ها، باکتری‌ها، عفونت‌ها، آلرژن‌ها و سموم است.

این سیستم بدن که از ساختارهای بیولوژیک (مانند سلول‌ها، بافت‌ها، پروتئین‌ها و اندام‌ها) تشکیل شده‌است، از شما در برابر میکروارگانیسم‌هایی که می‌توانند به سلامت شما آسیب برسانند، محافظت می‌کند.

سیستم ایمنی تضمین می‌کند که بدن شما به طور صحیح عمل می‌کند، بنابراین بیمار نخواهید شد.

سیستم ایمنی شما در واقع دو سیستم جداگانه دارد: ذاتی و تطبیقی.

سیستم ایمنی ذاتی با کمک گلبول‌های سفید خون علیه عفونت‌های باکتریایی مبارزه می‌کند.

در عین حال، سیستم ایمنی تطبیقی، پاتوژن‌های خاصی را در بدن هدف قرار می‌دهد که با گذشت زمان تغییر می‌کنند.

روش های محافظت سیستم ایمنی بدن در برابر پاتوژن ها

سیستم ایمنی به سه روش عمل می‌کند تا اطمینان حاصل شود که بدن شما در برابر پاتوژن‌های مضر محافظت می‌شود:

۱. ابتدا مواد مضر را که وارد سیستم شما شده‌اند، شناسایی می‌کند.

۲. آسیب بیش‌تر این پاتوژن‌ها، ویروس‌ها و باکتری‌ها را خنثی می‌کند.

۳. علیه سلول‌هایی که در بدن (مانند سلول‌های سرطانی) جهش یافته‌اند، مبارزه می‌کند.

سیستم ایمنی با راه‌اندازی برخی از مهم‌ترین اجزای خود از جمله گلبول‌های سفید خون به نام لکوسیت‌ها  قادر به انجام این اهداف است.

دو نوع سلول وجود دارد:

لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها (بیگانه‌خوار).

لنفوسیت‌ها به نوبه‌ی خود، دارای دو نوع سلول کوچک‌تر هستند: لنفوسیت B و لنفوسیت T.

هر دو لنفوسیت‌ها در مغز استخوان ساخته می‌شوند و از لنفوسیت‌های B شروع می‌شوند. اما سلول‌های T زمانی که سلول‌های B وارد غده‌ی تیموس می‌شوند، توسعه می‌یابند.

همچنین، سلول‌های B تشخیص و شناسایی پاتوژن‌هایی را که به بدن وارد می‌شوند، بر عهده دارند. اما سلول‌های T آنتی‌بادی‌هایی را برای تخریب بیماری‌زاهایی که به سیستم بدن ما وارد می‌شوند، تولید می‌کنند.

یکی دیگر از اثرات لکوسیت این است که به اندازه‌ی فاگوسیت‌ها برای سیستم ایمنی بدن شما ضروری است . فاگوسیت‌ها گلبول‌های سفید هستند که میکروارگانیسم‌های وارد شده به بدن شما را با احاظه کردن و گیر انداختن‌شان از بین می‌برد.

شما می‌توانید از سیستم ایمنی بدن‌تان محافظت کنید و آن را تقویت کنید تا نسبت به عملکرد طبیعی گلبول‌های سفید اطمینان داشته باشید. برای این منظور می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید که شامل مواد غذایی سالم از گروه‌های غذایی مختلف (مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی) است، به میزان کافی آب بنوشید، خواب کافی داشته باشید و سلامت سیستم غدد درون‌ریز را حفظ کنید (که با سیستم ایمنی بدن برای حفظ عملکردهای بدن همکاری نزدیکی دارد).

ممکن است فکر کنید که برداشتن چند گام بیش‌تر مانند نوشیدن مقدار زیادی آب در روز یا مصرف یک مولتی ویتامین ‌هر روز صبح خیلی سخت است، اما بدن شما هنگامی که قادر به مبارزه با عفونت‌ها و سرماخوردگی هستید، از شما تشکر می‌کند.

راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن

۱. رژیم غذایی خود را بهبود بدهید

خوردن مقدار مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و قندها برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

هنگامی که غذاهای مناسب را مصرف می‌کنید، بدن شما منبع مناسب انرژی را برای عملکرد مناسب دریافت می‌کند.

ارگان‌های شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارند که می‌توانید آن‌ها را از غذاهای تازه و کامل (مانند اسید فولیک، روی، آهن و سلنیوم) دریافت کنید.

از آن‌جایی که سیستم ایمنی از انواع بافت، سلول و پروتئین تشکیل شده‌است، باید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مناسب را دریافت می‌کنید.

اگر چه خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای حفظ سلامت کلی مهم است، اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به طور خاصی اهمیت دارد.

با این حال، معلوم نیست که مصرف ریزمغذی‌های ضروری لازم باعث کاهش بیماری‌ها می‌شود یا به طور مستقیم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

اما احتمالا توسعه‌ی برخی بیماری‌ّهای خاص در افرادی که گزینه‌های غذایی بهتری را مصرف می‌کنند، کم‌تر است.

در صورتی که یک رژیم گیاهخواری یا وگان را حفظ کنید یا به سادگی برخی از غذاهای خاص را مصرف نکنید، می‌توانید از ویتامین‌ها و مکمل‌های گیاهی برای جبران مواد مغذی که دریافت نمی‌کنید استفاده کنید.

اگر یک مولتی ویتامین یا مکمل معدنی دریافت کنید، می‌توانید سیستم ایمنی بدن‌تان را به خوبی تقویت کنید.

۲. مواد غذایی ارگانیک تهیه کنید

درست خوردن یک چیز است، اما خوردن غذاهای ارگانیک کلا در سطح دیگری است.

غذاهای فرآوری‌شده می‌توانند به سلامتی آسیب برسانند، زیرا دارای انواع مواد افزودنی شیمیایی هستند که نباید وارد بدن شما شوند.

بنابراین مهم است غذاهایی را مصرف کنید که به طور طبیعی و ارگانیک و بدون هیچ گونه مواد شیمیایی و نگهدارنده‌های مضر تولید شده‌اند.

حالا ممکن است به این فکر کنید که خوردن غذاهای ارگانیک به لحاظ مالی چندان به نفع‌تان نخواهد بود و در واقع باید پول زیادی خرج کنید.

مواد غذایی طبیعی (که بدون استفاده از مواد شیمیایی مضر تولید می‌شوند) گران‌تر هستند چرا که طبیعت محصولات کشاورزی را به طور کامل به عمل نمی‌آورد (مگر این‌که دستی از علم به آن کمک کند).

اما خوردن غذاهای ارگانیک در طولانی مدت به نفع شما خواهد بود.

غذاهای ارگانیک بدون استفاده از آفت‌کش‌ها و حشره‌کش‌های مضر تولید می‌شوند.

برای تولید آن‌ها از آفت‌کش‌های طبیعی استفاده می‌شود و با کمپوست طبیعی رشد می‌کنند.

این روش تضمین می‌کند غذاهایی که مصرف می‌کنید با موادی که می‌توانند ترکیب غذا را تغییر دهند، آسیب نمی‌بینند.

طبق یک مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی تغذیه‌ی بریتانیا در سال ۲۰۱۴، محصولاتی که به صورت ارگانیک رشد کرده بودند ۱۸ تا ۶۹ درصد بیش‌تر آنتی‌اکسیدان داشتند.

تولید مواد غذایی به صورت ارگانیک همچنین باعث می‌شود که ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها حفظ شوند.

بنابراین دفعه‌ی بعد که برای خرید مواد غذایی می‌روید، مواد غذایی را تهیه کنید به طور مستقیم از مزارع طبیعی می‌آیند.

۳. غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ مصرف کنید

آنتی‌اکسیدان‌ها یکی از ارزشمندترین عوامل در تقویت سیستم ایمنی هستند، زیرا این مواد توانایی حذف عناصر اکسیدکننده‌ای را که وارد بدن شما می‌شوند، دارند.

برخی از غذاهای رایج که دارای آنتی‌اکسیدان‌ها هستند عبارتند از پیاز، پیکن، توت‌های وحشی، آب انگور قرمز، کرنبری، شکلات تلخ و بلک‌بری.

آنتی‌اکسیدان‌ها به مبارزه با آسیب ناشی از رادیکال آزاد و جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کنند و بنابراین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کنند.

از آن‌جایی که بدن شما رادیکا‌ل‌های آزاد را به علت واکنش‌های سلولی تولید می‌کند، آنتی‌اکسیدان‌ها این محصولات جانبی را از بین می‌برند و بدن شما را سم‌زدایی می‌کنند.

رادیکال‌های آزاد می‌توانند DNA، ليپيدها و پروتئين‌های بدن شما را تغيير دهند.

بنابراین آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق تداخل با رادیکال‌های آزاد به منظور خنثی کردن آن‌ها و از بین بردن‌شان، از بروز آسیب جلوگیری می‌کنند.

این فرایند خنثی‌سازی مانع آسیب دیدن مولکول‌های حیاتی می‌شود.

هنگامی که رادیکال‌های آزاد در بدن شما کنترل می‌شوند، سیستم ایمنی بدن شما می‌تواند تقویت شود و در نتیجه سلامت کلی شما حفظ خواهد شد.

در طول این مقاله، فهرستی از غذاهایی را که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند مشاهده خواهید کرد – زیرا این ماده برای تقویت سیستم ایمنی بدن حیاتی است.

بدون آنتی‌اکسیدان‌ها، سطوح استرس اکسیداتیو در بدن شما به شدت افزایش خواهد یافت و سیستم ایمنی بدن از عواقب این مشکل رنج خواهد برد.

۴. زنجبیل مصرف کنید

زنجبیل مزایای بی شماری دارد، و یکی از این مزایا تقویت سیستم ایمنی بدن است.

این ریشه‌‌ی خوراکی دارای خواص ضد التهابی، ضد سرطان و آنتی‌اکسیدانی است که برای بدن ما بسیار مفید هستند.

زنجبیل به عنوان یک آنتی‌اکسیدان می‌تواند به پاک کردن سیستم لنفاوی شما و حذف سموم انباشته شده در بدن کمک کند.

زنجبیل همچنین با جلوگیری از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد باعث تقویت وضعیت آنتی‌اکسیدان بدن می‌شود.

علاوه بر این، زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است.

هنگامی که گینجرول، یک ترکیب موجود در زنجبیل، با وانیلوید نوع ۱ (گیرنده‌ی حساس به گرما و درد) تعامل دارد، می‌تواند سطح کلسیم بدن شما را مدوله کند.

ثابت شده‌است که زنجبیل به عنوان یک ماده‌ی ضد سرطان، اثرات انواع سرطان مانند لنفوم، هپاتوم، سرطان روده‌ی بزرگ، سرطان پستان، سرطان پوست، سرطان کبد و سرطان مثانه را کاهش داده و سرکوب می‌کند.

توانایی ضد سرطان این ریشه‌ی خوراکی به دلیل توانایی آن برای ایجاد آپوپتوز، کاهش سرعت تکثیر، ایجاد انسداد در چرخه‌ی سلولی و سرکوب پروتئین‌های فعال کننده که باعث ایجاد سلول‌های سرطانی می‌شود، است.

شما می‌توانید زنجبیل را با اضافه کردن آن در غذاها و نوشیدن دمنوش آن در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

همچنین می‌توانید چند تکه زنجبیل را ریز خرد کنید، آن را چند دقیقه در آب بجوشانید و یک قاشق غذاخوری عسل برای شیرین کردن‌اش به آن اضافه کنید.

۵. از تاثیر گیاه دارویی اکیناسه غافل نشوید

بر خلاف زنجبیل، اکیناسه یک گیاه درویی چندان رایج نیست.

اما شما می‌توانید آن را در فرم داروی گیاهی، برگ خشک، قرص ، و چای در نزدیک‌ترین فروشگاه یا داروخانه به محل زندگی‌تان پیدا کنید.

یکی از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که آن دسته از شرکت‌کنندگانی که مکمل اکیناسه مصرف کرده بودند بهتر از شرکت‌کنندگانی که آن را مصرف نکرده بودند با سرماخوردگی مبارزه کردند.

بنابراین، اکیناسه به دلیل ترکیب شیمیایی که دارد، دارای محرک‌های قدرتمند سیستم ایمنی بدن است.

ثابت شده‌است که این گیاه دارویی به درمان عفونت‌های حاد دستگاه تنفسی فوقانی کمک می‌کند.

اگر چه اکیناسه نمی‌تواند از سرماخوردگی و عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی جلوگیری کند، اما در همان ابتدا که علائم ایجاد می‌شوند، این گیاه می‌تواند بیماری را درمان کند.

به عنوان یک ماده‌ی گیاهی، اکیناسه دارای خواص ضد میکروبی است که فعالیت آنزیم‌ها و میزان گیرنده‌های سلولی را که بدن را از عفونت محافظت می‌کنند، کنترل می‌کند.

با این حال، اکیناسه ممکن است به طور مستقیم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک نکند، زیرا این ماده یک ماده‌ی پیشگیری‌کننده نیست.

اما این گیاه قطعا می‌تواند تضمین کند که سرماخوردگی شما در عرض چند روز پس از مصرف آن به هر شکلی از بین خواهد رفت.

 ۶. آب انگور قرمز را در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار بدهید

نوشیدن آب انگور قرمز در حد اعتدال دارای مزایای زیادی برای سلامتی است، که بیش‌تر آن‌ها به طور علمی ثابت شده‌اند.

آب انگور قرمز  شامل طیف وسیعی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، و پلی‌فنل‌ها است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.

آب انگور قرمز  حاوی پلی‌فنول‌هایی است که توانایی کاهش علائم بیماری عروق کرونر قلب را دارند.

پلی‌فنول‌ها به آزاد شدن سیتوکین‌هایی مانند اینترلوکین ۱۲(IL) -، اینترفرون گاما (IFN) –  و ۱۰IL- و همچنین پادتن‌ها کمک می‌کنند و به این ترتیب از بدن در برابر بیماری‌های مختلف ایمنی محافظت می‌کنند.

پلی‌فنول‌ها قادر به تحریک واکنش‌های ایمنی ذاتی و تطبیقی هستند تا عملکرد سالم سلول‌های سیستم ایمنی در خون محیطی تضمین شود.

رسوراترول، یک نوع پلی‌فنول موجود در آب انگور قرمز نیز به بسیاری از سیستم‌های بدن کمک می‌کند.

این ترکیب می‌تواند به کاهش احتمال دیابت نوع ۲ کمک کند، سلامت قلبی عروقی را بهبود ببخشد و سرماخوردگی را از بین ببرد.

بنابراین دفعه‌ی بعد که قصد داشتید یک نوشیدنی انتخاب کنید، یک لیوان آب انگور قرمز  بردارید، و ببینید که چه تاثیر مثبتی روی سیستم ایمنی بدن‌تان دارد.

۷. چای سبز بنوشید

این روزها به نظر می‌رسد که چای سبز شهد خدایان است.

هر مقاله و وبسایتی ادعا می‌کند که این دمنوش خواص نسبتا جادویی دارد.

اما مزایای چای سبز از نظر علمی هم اثبات شده‌است.

چای سبز نه تنها به درمان گلو درد، کاهش وزن، حفظ تعادل قند خون و کافئین کمک می‌کند، بلکه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت کند.

چای سبز حاوی اپی‌گالوکتشین گالات است، نوعی فلاونوئید که به تولید سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و با باکتری‌ها و ویروس‌هایی که وارد بدن شما می‌شوند، مبارزه می‌کند.

اپی‌گالوکتشین گالات همچنین با سرطان، چاقی، تصلب شرایین و دیابت مبارزه می‌کند.

اسید تانین و گاما آمینوبوتیریک اسید موجود در چای سبز همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون و تنظیم عملکردهای عصبی کمک کند.

نوشیدن دو فنجان چای سبز در روز می‌تواند به مبارزه با انواع بیماری‌ها کمک کند و عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را بهبود دهد.

همین امروز با خرید یک بسته چای سبز از نزدیک‌ترین فروشگاه مواد غذایی خود، درو کردن خواص این گیاه دارویی را شروع کنید.

۸. ویتامین دی مصرف کنید

سطح ویتامین D در بدن شما ممکن است برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما چندان مهم به نظر نرسد، زیرا این ویتامین معمولا با حفظ سلامتی استخوان و سطح کلسیم در بدن همراه است.

اما تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ ویتامین D در بدن شما می‌تواند به جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا نیز کمک کند.

ویتامین D با تاثیر بر سیستم ایمنی ذاتی موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

این ویتامین نقش مهمی ‌در واکنش ضد میکروبی بدن دارد – زمانی که گیرنده‌های تی‌ال‌آر درگیر و تولید پپتیدهای باکاری‌کش را ایجاد می‌کنند که برای بدن مضر هستند.

در انسان، ویتامین D توسط بدن و از طریق سنتز نور خورشید (از طریق پوست یا رژیم غذایی) به دست می‌آید.

غذاهایی مانند زرده‌ی تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب، گوشت گاو، جگر و سایر غذاهای حاوی پروتئین نیز ویتامین D دارند.

بدن شما برای حفظ سلامت کلی به حدود ۵۰ نانومول در لیتر ویتامین D نیاز دارد.

۹. مقدار مصرف شکر را کاهش بدهید

قندهای ساده یکی از بدترین مواد خوراکی هستند که می‌توانید به بد‌ن‌تان وارد کنید.

این ماده‌ی به شدت اعتیادآور که به عنوان قاتل آهسته شناخته شده، تقریبا در همه‌ی مواد غذایی پردازش شده، و بسته‌بندی شده وجود دارد.

هرچند قندهای ساده برای سلامتی کلی بدن مناسب نیستند، اما برای سیستم ایمنی بدن به شدت مضر هستند.

بنابراین، قندهای ساده سلول‌های سیستم ایمنی بدن را که برای مبارزه با باکتری‌ ضروری است، سرکوب می‌کند.

ملاس چغندر قند، یک نوع طبیعی از قندهای ساده، باعث افزایش سطوح بیومارکرهای التهابی در بدن می‌شود و به نوبه‌ی خود توانایی بدن را برای مبارزه با ویروس‌ها کاهش می‌دهد.

خوردن غذاهای نشاسته‌دار و کربوهیدرات‌های سفید نیز میزان قند خون شما را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

این تاثیر باعث فعال شدن سیستم ایمنی ذاتی می‌شود، زیرا سیتوکین‌های پرو التهابی بیش از حد تولید می‌شوند و تعداد سیتوکین‌های ضد التهابی کاهش می‌یابد.

هنگامی که سیتوکین‌های ضد التهابی در بدن شما کاهش می‌یابند، بیش‌تر مستعد ابتلا به بیماری‌های مزمن و بیماری‌های سیستم ایمنی بدن خواهید بود.

سعی کنید به جای قندهای ساده از عسل، نکتار آگاو، نان قهوه‌ای، برنج قهوه‌ای و سایر غذاهای دارای کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.

۱۰. هیدراته بمانید

بدن شما از بیش از ۷۰٪ آب تشکیل شده‌است، بنابراین آب یک عامل مهم برای اطمینان از عملکرد مناسب آن است.

نوشیدن حداقل هشت لیوان (ترجیحا بیش‌تر) می‌تواند به حفظ سطح مایعات بدن کمک کند، عضلات را آبرسانی کند و عملکرد سیستم روده بدن را بهبود بدهد.

بنابراین ممکن است به این فکر کنید که هیدراته ماندن چگونه به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند؟

خوب، اثرات مصرف روزانه‌ی آب کافی ممکن است به طور مستقیم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک نکند، اما به هر روی اثرات مثبتی دارد.

به عنوان مثال، حفظ سطح هیدراتاسیون در بدن تضمین می‌کند که حرارت بدن‌تان نیز متعادل خواهد ماند.

هنگامی که دمای بدن شما متعادل باشد، سیستم‌های بدن می‌توانند به درستی عمل کنند.

بنابراین، سیستم ایمنی بدن شما می‌تواند به طور موثری با عفونت‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند.

به همین تریب، هیدراته بودن بدن حرکات درست روده را تضمین می‌کند و به این ترتیب اطمینان می‌دهد که دور از عفونت‌های باکتریایی دستگاه گوارش، سنگ کلیه و نارسایی کلیه خواهید بود.

آب به هر روی برای بدن فواید بسیار زیادی دارد.

بنابراین قهوه‌ی صبحانه، آب میوه یا نوشابه را با یک لیوان آب جایگزین کنید و ببینید زندگی‌تان چگونه تغییر می‌کند.

۱۱. میوه‌های خانواده‌ی مرکبات (ویتامین C) را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید

مرکبات، مانند پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت و گوآوا، حاوی مواد مغذی هستند که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کنند.

این میوه‌ها غنی‌ترین منابع ویتامین C هستند، ویتامینی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

ممکن است تبلیغات قرص‌های ویتامین C را دیده باشید و ممکن است شنیده باشید که از قدیم می‌گویند با خوردن آب پرتقال می‌توانید سرماخوردگی را شکست بدهید.

چنین توصیه‌ای به این دلیل است که ویتامین C می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

ویتامین C می‌تواند به شما در خلاص شدن از سرماخوردگی در طول چند روز کمک کند، بنابراین بهترین راه برای دریافت این ویتامین از طریق خوردن آبمیوه‌های طبیعی است.

همچنین مطالعات نشان داده‌اند که در طی ابتلا به عفونت و استرس، غلظت ویتامین C در سلول‌های سیستم ایمنی بدن به سرعت کاهش می‌یابد.

مصرف مکمل‌های ویتامین C در طول عفونت‌ها و شرایط استرس‌زا کمک می‌کند تا فعالیت‌های ضد میکروبی سیستم ایمنی بدن و تکثیر لنفوسیت‌ها بهبود بیابد.

بنابراین سعی کنید از میوه‌های خانواده‌ی مرکبات در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید یا مکمل‌های ویتامین C را مصرف کنید تا بتوانید قدرت سیستم ایمنی را بهبود بدهید.

مطمئنا دفعه‌ی بعد که سرما خوردید، از این بابت شکرگزار خواهید بود چرا که بیماری‌تان ظرف دو سه روز رفع می‌شود!

۱۲. سیر بخورید

از قدیم می‌گویند هر کس روزی یک سیب بخورد، دور از دوا و دکتر خواهد بود!

اما در حقیقت، به نظر می‌رسد که “این سیر است که شما را دور از دکتر نگه می‌دارد”.

سیر دارای خواص ضد التهابی، آنتی‌بیوتیک، ضد قارچی، ضد ویروسی و ضد باکتریایی است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

سیر حاوی ترکیبات فعال مانند دی‌آلیل دی‌سولفید (DADS)، دی‌آلیل سولفید (DAS) و آلین است.

آن‌ها واکنش اکسیداتیو استرس را مسدود می‌کنند و به این ترتیب باعث کاهش التهاب می‌شوند.

از آن‌جایی که کاهش التهاب و جلوگیری از اکسیداسیون سبب تقویت سیستم ایمنی، سیر یکی از آن مواد خوراکی است که حتما باید مصرف کنید.

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که سیر همچنین خواص ضد سرطان دارد.

با این وجود، باید میزان سیر مصرفی را که می‌تواند روی سلامتی اثرگذار باشد تعیین کنیم.

با توجه به دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی، این دوز روزانه مناسب است: ۲ تا ۵ گرم سیر تازه (تقریبا یک حبه)، ۰.۴ تا ۱.۲ گرم پودر سیر خشک، ۲ تا ۵ میلی‌گرم روغن سیر و ۳۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی سیر.

اما نگران نباشید، مجبور نیستید که زمان خوردن غذا یک حبه سیر را هم گاز بزنید.

در عوض، می‌توانید سیر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، به این ترتیب که از پودر سیر، روغن سیر و تکه‌های سیر تازه در تهیه‌ی وعده‌های غذایی استفاده کنید.

۱۳. به اندازه‌ی کافی بخوابید

داشتن خواب کافی برای داشتن یک زندگی سالم و یک سیستم ایمنی قوی ضروری است.

خواب به بدن شما اجازه می‌دهد دوباره احیا شود و استراحت کند.

بدون داشتن دست کم ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز، ممکن است مستعد ابتلا به بیماری‌ها شوید، و ممکن است با عواقب ناگوار محرومیت از خواب مواجه شوید.

به عنوان مثال، کمبود خواب مانع تولید سلول‌های تی حیاتی می‌شود و تولید سیتوکین‌های پرو التهابی را افزایش می‌دهد.

به همین ترتیب، یک مطالعه انجام شده توسط مرکز پزشکی خواب UW در مرکز پزشکی هاربورویو اثرات الگوهای خواب بر سیستم ایمنی ۱۱ جفت دوقلوهای همسان را مورد آزمایش قرار داد.

نتایج نشان داد دوقلوهایی که ساعات ساعات خواب کم‌تری داشتند، واکنش آنتی‌بادی پایین‌تری نسبت به واکسن داشتند و بیش‌تر در معرض ابتلا به سرماخوردگی قرار داشتند.

بنابراین، ثابت شد که خواب بر عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر می‌گذارد.

به این ترتیب سعی کنید به اندازه‌ی کافی بخوابید و اطمینان حاصل کنید که کیفیت خواب مناسبی دارید.

۱۴. با روغن نارگیل آشپزی کنید

روغن نارگیل یکی از روغن‌های همه کاره‌ی موجود در بازار است و نسبت به روغن زیتون و روغن بادام قیمت بسیار پایین‌تری هم دارد.

به نظر می‌رسد روغن نارگیل قادر به انجام هر کاری است، از بهبود سلامت مو و پوست گرفته تا بهداشت دهان و دندان!

شما حتی می‌توانید با روغن نارگیل آشپزی کنید چرا که از بیش‌تر روغن‌ها بی‌ضررتر و سالم‌تر است.

این روغن ضد التهاب، ضد تب و ضد درد است.

روغن نارگیل می‌تواند به کاهش التهاب مزمن در بدن و تسکین دردهای داخلی کمک کند.

از آن‌جایی که این روغن سرشار از چربی‌های اشباع نشده است، پخت و پز با آن (در مقایسه با روغن های دیگر) می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.

فقط مطمئن شوید روغن نارگیلی که خریداری میکنید، روغن نارگیل بکر است که پردازش یا تصفیه نشده‌است.

اما گذشته از این‌ها، شما می‌توانید از مزایای روغن نارگیل برای سلامتی و عطر و طعمی که به غذاها می‌دهد،‌ لذت ببرید.

۱۵. وزن‌تان را در حد متعادل و سالم نگه دارید

چاقی یکی از دلایل اصلی بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات است.

بنابراین، حفظ وزن سالم با ورزش کردن، داشتن یک رژیم غذایی سالم، دریافت مواد مغذی مناسب و متناسب ماندن ضروری است.

با این حال، حفظ وزن سالم ممکن است برای بعضی از آدم‌ها دشوارتر از سایرین باشد، چیزی که ناشی از ترکیب ژنتیکی است.

اما در این مورد، ممکن است در هر دو انتهای طیف وزن قرار داشته باشید – کم وزن بودن یا اضافه وزن داشتن.

کمبود وزن به این معنا است که بدن شما مواد مغذی لازم برای عملکرد مناسب را دریافت نمی‌کند، حالتی که می‌تواند شما را مستعد ابتلا به عفونت و بیماری کند و سبب شود که بهبودی کندتر زخم‌ها و خستگی بیش از حد را تجربه کنید.

به طور مشابه، داشتن اضافه وزن می‌تواند منجر به بروز دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مزمن شود.

بنابراین، مشخصه‌ی چاقی التهاب مزمن است که مانع گردش مناسب مواد مغذی و اجزای متابولیک بدن می‌شود، روندی که سبب می‌شود سیستم ایمنی بدن شما کارایی خود را تا حدی از دست بدهد.

اما صرف نظر از این‌که اکنون در کدام سر طیف وزن قرار دارید، سیستم ایمنی بدن شما نمی‌تواند به طور موثر و کارآمد با ویروس‌ها و عفونت‌ها مبارزه کند، اگر سلامت کلی بدن‌تان را حفظ نکنید.

به این ترتیب در انتخاب سبک زندگی خود آگاهی داشته باشید و تصمیمات درستی را برای سلامت خود اتخاذ کنید.

۱۶. غذاهای غنی از روی مصرف کنید

بسیاری از مواد مغذی موجود در مواد غذایی تأثیر مثبت بر سیستم ایمنی بدن دارند.

اما روی یک ماده‌ی معدنی ضروری است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، زیرا به تولید و ترمیم سلول‌هایی که برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی ضروری است کمک می‌کند.

روی به عنوان یک کاتالیزور و یون تنظیم‌کننده برای آنزیم‌ها و پروتئین‌ها و برای هم‌ایستایی بدن عمل می‌کند و به این ترتیب واکنش‌های سیستم ایمنی بدن را ترویج و تنظیم می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش‌تر مکمل‌های روی برای دریافت مقدار کافی از این ماده‌ی معدنی به مدت ۱-۲ ماه می‌تواند آسیب‌پذیری سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد.

بنابراین کمبود روی منجر به بروز اختلالاتی در سیستم ایمنی بدن می‌شود، زیرا این ماده‌ی معدنی یک واسطه‌ی سیستم ایمنی ذاتی بدن، نوتروفیل‌ها و سلول‌های کشنده‌ی طبیعی است.

این ماده‌ی معدنی رشد و عملکرد سلول‌های T و B را به عنوان آنتی‌اکسیدان تنظیم می‌کند و در زمان وجود التهاب شدید در بدن از بروز آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند.

بنابراین برای اطمینان از این‌که روی به میزان کافی در بدن شما وجود دارد، سعی کنید غذاهای غنی از روی بخورید از جمله صدف، گوشت گاو، نخود، اسفناج، آجیل و لوبیا.

۱۷. غذاهای غنی از سلنیوم بخورید

اول این‌که سلنیوم برای عملکرد مناسب اجزای مختلف سیستم ایمنی بدن مانند نوتروفیل‌ها، ماکروفاژها، سلول‌های NK (کشنده‌ی طبیعی) و لنفوسیت‌ها ضروری است.

سلنیوم دارای خواص ضدالتهابی، ضد سرطان و ضد اکسیداتیو است و بنابراین می‌تواند سیستم ایمنی بدن و سلامت شما را بهبود دهد.

این ماده‌ی معدنی حاوی گلوتاتیون پراکسیداز است که توانایی محافظت از نوتروفیل‌ها را در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد دارد.

این ماده‌ی مغذی همچنین توانایی تقویت سیستم ایمنی بدن، مبارزه با رشد سلول‌های سرطانی و کاهش اثرات آنفلوانزا و آسم در بدن را دارد.

خواص آنتی‌اکسیدانی سلنیوم دلیل اصلی این است که چرا تا این حد روی تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر دارد.

این ماده سلامت سیستم ایمنی بدن و کاهش استرس اکسیداتیو را تضمین می‌کند.

غذاهای حاوی سطوح بالای سلنیوم عبارتند از جگر گاو، ساردین، فندق برزیلی، لوزی ماهی، تن زردباله و مرغ.

اما اگر از آن دست آدم‌ها هستید که علاقه‌ای به خوردن گوشت ندارید، مکمل سلنیوم را انتخاب کنید تا مقدار کافی از آن را به دست آورید.

۱۸. شکلات تلخ را امتحان کنید

ممکن است در این فکر باشید که چگونه می‌توان چیزی به خوشمزگی شکلات خورد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد؟

اما شکلات تلخ، بر خلاف شکلات شیری معمول یا شکلات سفید، از کره کاکائو تهیه شده‌است.

بنابراین حاوی غلظت بالایی از پودر کاکائو است که برای سلامت شما فایده‌ی زیادی دارد.

شکلات تلخ همچنین حاوی آهن، منیزیم، ویتامین E است و آنتی‌اکسیدان که کلیدی برای تقویت سیستم ایمنی محسوب می‌شود.

شکلات تلخ یک آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود، زیرا حاوی پلی‌فنول است.

پلی‌فنول‌های موجود در شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان و خواص ضد التهابی است که باعث آزاد شدن اکسید نیتریک و در نتیجه اتساع عروق می‌شود.

بنابراین، این ماده‌ی خوراکی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و عملکرد سلول‌های T را تعدیل می‌کند (جزء ضروری سیستم ایمنی بدن).

مطالعات مختلف اثرات مثبت شکلات تلخ را روی بیماران مبتلا به مشکلات قلبی، عصبی، روده و متابولیسم نشان داده‌اند.

چه کسی می‌توانست حدس بزند که خوردن چیزی به خوشمزگی شکلات تلخ می‌تواند برای سلامتی مفید باشد؟

فقط یادتان باشد که باید غلظت کاکائوی شکلات تلخ را قبل از خرید آن بررسی کنید – به این دلیل که هر چه غلظت بالاتر باشد، برای سلامتی شما بهتر است.

۱۹. آووکادو مصرف کنید

از اسموتی‌های آواکادو گرفته تا سالاد و نان تست، این گیاه خوراکی در حال حاضر در همه‌ی رسانه‌ها مورد بحث است و البته دلیل خوبی هم برای چنین روندی وجود دارد.

اما ممکن است کمی زمان ببرد تا به طعم و مزه‌ی آووکادو عادت کنید و البته این ماده‌ی خوراکی می‌تواند گران باشد.

اما آووکادو حاوی چربی‌های سالم، اسیدهای آمینه و خواص آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

آووکادو همچنین خواص ضد باکتریایی دارد که می‌توانند به سیستم ایمنی بدن شما کمک کنند.

اسیدهای آمینه و چربی‌های سالم موجود در آووکادو همچنین سلامت قلب را تقویت می‌کنند و سطح هورمون را در بدن‌تان در حد تعادل نگه می‌دارند.

این اسیدهای آمینه همچنین می‌توانند به تولید و ترمیم سلول‌های ایمنی بدن کمک کنند، تاثیری که عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن شما را تضمین می‌کند.

ارزش غذایی بالای آووکادو همچنین شامل ویتامین‌های محلول در چربی، مواد معدنی و پروتئین‌هایی است که برای حفظ سلامتی کلی ضروری هستند.

آن‌ها همچنین حاوی ویتامین E هستند، ماده‌ای مغذی که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی مورد نیاز برای تسهیل سیستم ایمنی است.

ویتامین E موجود در آووکادو همچنین به بهبود سیستم ایمنی در زمان بالا رفتن سن کمک می‌کند و تولید سلول‌های T را ترویج می‌دهد و به این ترتیب از بروز بیماری‌های سیستم ایمنی جلوگیری می‌کند.

۲۰. ماهی سالمون مصرف کنید

ماهی سالمون یکی از سالم‌ترین و مفیدترین ماهی‌هایی است که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

این ماهی نه تنها بسیار خوش طعم و مزه است، بلکه به هر شیوه‌ای که آن را آماده شود خوشمزه می‌شود: سرخ شده، بخار پز یا کبابی.

ماهی سالمون سرشار است از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ که می‌توانند باعث کاهش التهاب حاد در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن شوند.

این اثر ضد التهابی ناشی از مصرف ماهی سالمون می‌تواند به بهبود تولید سیتوکین‌ها منجر شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون همچنین توانایی بهبود عملکرد سیستم ایمنی افراد مسن را دارد.

در حین این‌که سن بالا می‌رود، توانایی سیستم ایمنی بدن کاهش می‌یابد و خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی یا عفونی افزایش می‌یابد.

مطالعات نشان داده‌اند که افزودن اسیدهای چرب امگا -۳ به رژیم غذایی، باعث تقویت واکنش سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد سلول‌های سیستم ایمنی می‌شود.

بنابراین، توانایی سیستم ایمنی بدن برای تخریب پاتوژن‌ها و باکتری‌ها بهبود می‌یابد.

این اثر تضمین می‌کند که بدن شما قادر به محافظت از خود در مقابل بیماری‌ها و عفونت‌های مزمن است.

به این ترتیب یک رسپی جدید را با ماهی سالمون امتحان کنید یا برای دریافت دوز روزانه از اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید.

۲۱. عسل بخورید

اکثر مردم به شما می‌گویند که شکر برای سلامتی بی‌نهایت مضر است (و واقعیت این است که این ماده‌ی خوراکی هشت برابر اعتیادآورتر از کوکائین است.)

اما اگر میل زیادی به خوردن خوراکی‌های شیرین دارید، می‌توانید این میل را بدون خوردن مواد غذایی شیرین شده با شکر ارضاء کنید.

به عنوان مثال به جای اضافه کردن یک حبه قند به قهوه‌ی صبحانه یا خوردن یک تکه کیک تهیه‌شده با شکر تصفیه شده، عسل را انتخاب کنید.

بر خلاف بسیاری از قندها، عسل حاوی مواد نگهدارنده مضر نیست و خواص درمانی دارد که در واقع برای سلامت شما مفید هستند.

عسل همچنین دارای خواص ضد التهابی است که واکنش سیستم ایمنی بدن را برای التیام زخم تحریک می‌کند.

همچنین ترکیبات فنلی که در عسل یافت می‌شوند حاوی خواص ضد سرطان، رقیق‌کننده‌ی خون و ضد درد هستند که به مبارزه با آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند.

عسل همچنین به عنوان یک عامل ضد میکروبی عمل می‌کند و در واقع حساسیت بدن را نسبت به بیماری‌های عفونی کاهش دهد.

بنابراین از عسل برای شیرین کردن خوراکی‌ها استفاده کنید.

۲۲. پروبیوتیک‌ها را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید

شاید شنیده باشید که ماست پروبیوتیک چگونه باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهد.

این امر برای رشد باکتری‌های خوب در روده ضروری است زیرا از بدن در برابر آنتی‌ژن‌های موجود در غذا محافظت می‌کنند.

بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک می‌تواند به ترویج سد دفاعی روده در برابر پاتوژن‌های مضر کمک کند.

پروبیوتیک‌ها عملکرد سیتوکین‌های ضد التهابی و پرو التهابی را متعادل می‌کنند و فعالیت‌های آن‌ها را تحت کنترل درمی‌آورند.

این تاثیر تعادل مناسب سیستم ایمنی بدن را حفظ می‌کند که برای تضمین تعادل ظریف بین واکنش‌های سیستم ایمنی ذاتی و تطبیقی بدن ضروری است.

پروبیوتیک‌ها این تعادل را با تعدیل تولید و عملکرد ماکروفاژها، سلول‌های T و سایر اجزای حیاتی سیستم ایمنی را حفظ می‌کنند.

شما می‌توانید دوز روزانه‌ی پروبیوتیک را با خوردن ماست (یک غذای حاوی یکی از بالاترین میزان پروبیوتیک‌ها) و دیگر غذاهایی که تحت تخمیر قرار گرفته‌اند دریافت کنید.

۲۳. سالی یک بار چک‌آپ (بازبینی پزشکی) انجام بدهید

لابد شنیده‌اید که می‌گویند “پیشگیری بهتر از درمان است.”

برای حصول اطمینان از این‌که بدن شما همان عملکردی را دارد که باید داشته باشد، و این‌که هیچ گونه اختلالی که ممکن است در آینده شما را تحت تاثیر قرار دهد در کمین‌تان نیست، یک معاینه‌ی سالانه ضروری است.

ممکن است فکر کنید که بازرسی سالانه نمی‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اما مطمئنا می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید که آیا لازم است سیستم ایمنی بدن‌تان را تقویت کنید یا خیر.

به عبارت دیگر نیازی نیست که به پزشک عمومی مراجعه کنید.

فقط باید آزمایش خون بدهید و برای احتمال هرگونه رشد سرطانی، سطح قند و سلامت قلب مورد بررسی قرار بگیرید.

مهم این است که بررسی سالانه پزشکی را به طور جدی انجام دهید، زیرا شما هرگز نمی‌دانید که بیماری در بدن شما نهفته است یا خیر.

غفلت کردن نه تنها سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه کیف پول‌تان نیز متحمل فشار زیادی خواهد شد.

۲۴. روی اوضاع بهداشت‌تان تمرکز داشته باشید

رعایت بهداشت فقط به شستن دست‌ها پس از استفاده از دستشویی یا هر روز دوش گرفتن محدود نمی‌شود.

رعایت درست بهداشت بدین معنی است که اطمینان حاصل کنید بدن‌تان یک زیستگاه مناسب برای رشد باکتری‌ها و عفونت‌ها نیست.

به عبارت دیگر شما باید اقدامات لازم را برای جلوگیری از بروز هر گونه عفونت باکتریایی انجام دهید.

شما می‌توانید این هدف را با خوردن غذاهای پخته شده با ظروف و ابزار تمیز، درمان زخم‌ها و پوشش دهان و بینی در هنگام بودن کنار افراد دچار سرماخوردگی به انجام برسانید.

ممکن است انجام اقدامات احتیاطی اضافی کمی دشوار به نظر برسد، اما قطعا با این کارها خیال‌تان راحت خواهد بود که سلامت و شاد هستید – چرا که سرفه نمی‌کنید، فین فین نمی‌کنید، و از مشکلات معده رنج نمی‌برید.

۲۵. سبزیجات برگ‌دار تیره و سبزرنگ استفاده کنید

یادتان می‌آید آن زمانی را که با والدین‌تان سر میز غذاخوری می‌نشستید، و تکه‌های اسفناج گوشه‌ی بشقاب‌تان جمع می‌شد چون اصلا دل‌تان نمی‌خواست آن‌ها را داخل دهان‌تان قرار بدهید؟

خوب، شاید این گیاه مقوی چندان باب دندان‌تان نبود!

سبزیجات برگدار سبز تیره (مانند اسفناج، کلم کالی، شابانک و کلم بروکلی) جزء ابرخوراکی‌ها هستند.

این سبزیجات مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، آهن و منیزیم دارند.

ویتامین A موجود در سبزیجات تیره، برگدار و سبز، باعث تقویت واکنش ایمنی ذاتی بدن می‌شود، زیرا عملکرد نوتروفیل‌ها، ماکروفاژها و سلول‌های کشنده‌ی طبیعی را افزایش می‌دهند.

ویتامین A همچنین به بهبود واکنش سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، فعال‌سازی لنفوسیت را حفظ می‌کند و ترمیم سلول‌های لنفوسیت تی کمک‌کننده را بهبود می‌دهد.

منیزیم موجود در سبزیجات تیره، برگدار و سبز همچنین برای کاهش التهاب، آپوپتوز و اختلالات موجود در سلول‌های سیستم ایمنی ذاتی بدن ضروری است.

۲۶. تخم کتان را در رژیم غذایی‌تان قرار بدهید

این دانه‌های روغنی محصولات فیبری هستند که معمولا در مناطق خنک رشد می‌کنند.

اکنون ممکن است در این فکر باشید که این دانه‌های قهوه‌ای رنگ کوچک ممکن است تاثیر چندانی نداشته باشند، اما آن‌ها مقدار زیادی مواد مغذی ضروری را برای بدن‌تان فراهم می‌کنند و این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک شایانی می‌کند.

این دانه‌های قدرتمند دارای فیبر بالا، اسید آلفا لینولنیک، خواص ضد سرطان و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

آن‌ها همچنین فیتواستروژن دارند که به منظور مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌های خود ایمنی، به ادامه‌ی فعالیت کارآمد و موثر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

از آن‌جایی که تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید آلفا لینولنیک هستند، خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند و به همین دلیل باعث کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب‌های مزمن می‌شوند.

شما می‌توانید با اضافه کردن تخم کتان به غذاها یا استفاده از نسخه‌ی پودری آن‌ها در هر وعده غذایی که می‌خورید، این ماده‌ی خوراکی بسیار مغذی را در رژیم غذایی‌تان قرار بدهید.

تخم کتان همچنین در نان، کوکی‌ها، همراه با بلغور جوی دوسر و پنکیک‌ها قابل استفاده است.

اما نگران نباشید، عطر و طعم این دانه‌ها آن‌قدری قوی نیست که طعم و مزه‌ی غذاها را تحت تاثیر قرار بدهد.

۲۷. از مصرف بلغور جوی دوسر غافل نشوید!

جوی دوسر (به هر صورت و در هر غذایی‌ که آن‌ را مصرف کنید) یکی از سالم‌ترین و مفیدترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.

اما این بدان معنا نیست که شما باید خود را مجبور به خوردن غذاهایی کنید که ابدا جذاب و اشتهاآور به نظر نمی‌رسند چرا که رسپی‌ها و دستور پخت‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند یک وعده بلغور جوی دوسر را تا حد زیادی جذاب و اشتهاآور کنند.

افزودن کمی‌دارچین، عسل و شیر بادام را به کاسه‌ی بلغور جوی دوسرتان امتحان کنید و ببینید مزه‌ی آن تا چه حد تغییر می‌کند و بهتر می‌شود.

اما اگر شما تمایل چندانی برای خوردن این طور غذاها ندارید، می‌توانید استفاده از موز، میوه‌های خشک، آجیل و حتی تراشه‌های شکلات تلخ بدون شکر را برای اضافه کردن به جوی دوسر انتخاب کنید، و از یک خوراکی بسیار خوشمزه و متفاوت لذت ببرید .

جوی دوسر حاوی مواد مغذی متفاوتی است از جمله ویتامین ۱B، آهن، روی، مس، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم و (مهم‌تر از همه) فیبر.

فیبر به شما کمک می‌کند تا حرکات روده درست و طبیعی بماند، روندی که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارد.

مواد مغذی که در روده‌ی شما جذب می‌شوند، برای تامین انرژی اجزای سیستم ایمنی بدن جهت عملکرد موثر  ضروری هستند.

بنابراین دفعه‌ی بعد که یک کاسه جوی دوسر را دیدید، از کنار آن بی‌تفاوت نگذرید، بلکه آن را با آغوش باز بپذیرید!

۲۸. روغن زیتون سالم‌تر از بسیاری از روغن‌ها است

تقریبا هر چیزی که می‌پزید و می‌خورید حاوی روغن است.

عملا غیرممکن است که از مصرف روغن اجتناب کنید مگر این‌که غذاهای بدون طعم و مزه را دوست داشته باشید و همه‌ی غذاها را بخارپز کنید.

اما بسیاری از آدم‌ها دوست دارند که غذاهای‌شان عطر و طعم خوبی داشته باشد، بنابراین پخت و پز غذاها با روغن ضروری است.

با این حال، روغن‌های اشباع شده برای سلامتی شما خوب نیستند و برای سلامت قلب‌تان حتی بدترند.

بنابراین اگر می‌خواهید مانع نسداد عروق شوید و از بالا رفتن سطح کلسترول جلوگیری کنید، روغن زیتون را انتخاب کنید.

این روغن یکی از سالم‌ترین روغن‌هایی است که می‌توانید برای طبخ غذاها (یا روی موها و حتی بدن) استفاده کنید.

روغن زیتون در عین حال دارای توانایی سر و سامان دادن به سیستم ایمنی بدن است.

اگر چه خوردن روغن زیتون منحصرا با پاتوژن‌ها در بدن مبارزه نمی‌کند، مطمئنا از شما در برابر انسداد عروق و شریان‌ها و سطوح بالای کلسترول محافظت می‌کند.

اما به طور کلی، روغن زیتون می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و به شما این اطمینان را بدهد که غذاهای سالم می‌خورید.

بنابراین دفعه‌ی بعد که سالاد درست می‌کنید، گوشت می‌پزید یا سبزیجات تفت می‌دهید، از روغن زیتون فوق بکر استفاده کنید.

 ۲۹. کمی ورزش کنید

اگر چه ارتباط مستقیمی بین ورزش و سیستم ایمنی قدرتمند وجود ندارد، اما ورزش برای بهبود سلامت کلی شما اهمیت زیادی دارد.

حفظ سلامت کلی به معنای داشتن یک سیستم ایمنی قوی‌تر است.

انجام تمرینات ورزشی به طور روزانه باعث بهبود سلامت قلب و عروق، سلامت عضلانی و گردش خون در بدن می‌شود.

افزایش جزئی دمای بدن در هنگام ورزش نیز می‌تواند به مبارزه با عفونت‌های باکتریایی کمک کند.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که فعالیت بدنی مناسب می‌تواند به جلوگیری از عفونت‌های باکتریایی در بدن کمک کند.

ورزش در عین حال یک راه عالی برای آزاد کردن اندورفین در بدن است، هورمونی که به کم شدن استرس کمک می‌کند.

شما مجبور نیستید ۶ بار در هفته ورزش کنید یا با ۵ کیلومتر دویدن در روز کارتان را شروع کنید.

خیلی ساده با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در کنار بلوک خودتان شروع کنید و کم کم زمان را افزایش بدهید.

اگر سفرتان را به یک سبک زندگی فعال آغاز می‌کنید، تمرینات کادیوی سبک تا متوسط هم به طور روزانه کافی است.

۳۰ . سطح استرس را در خودتان کاهش بدهید

به نظر می‌رسد که استرس علت یک خروار اختلال و بیماری است.

اگرچه ممکن است علت مستقیم برای بروز بیماری‌ها نباشد، اما مطمئنا سیستم ایمنی بدن‌تان را تضعیف می‌کند.

و همانطور که اکنون می‌دانیم، یک سیستم ایمنی ضعیف برابر است با افزایش حساسیت شما نسبت به بیماری‌ها.

اگر به طور مداوم در مورد چیزی نگران هستید، زمانی را برای تجزیه و تحلیل علت ریشه‌ای آن اختصاص بدهید.

استرس برای سلامتی مضر است و مزایای اندکی دارد.

ارتباطات زیادی بین استرس و کهیر، بیماری قلبی و ناراحتی معده وجود دارد.

استرس به مرور روی ذهن و بدن‌تان تاثیر خود را می‌گذارد اما علائم آن همیشه مشهود نیستند.

بنابراین ممکن است مجبور شوید یک گام به عقب بردارید و نگاهی به آن‌چه بر شما استرس وارد کرده‌است بیندازید.

وارد کردن مقادیر زیاد تنش روی خودتان فقط روی کارایی شما تاثیر منفی نمی‌گذارد، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

آیا برای‌تان پیش آمده که بعد از یک هفته تحمل استرس بیمار شده باشید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، پس دقیقا می‌دانید که ما چه می‌گوییم!

بنابراین ریلکس شوید و آن استرس آزاردهنده را کنار بگذارید.

پیاده‌روی کنید، چند شمع روشن کنید، به تعطیلات بروید، یوگا کار کنید، مراقبه کنید، یا به ورزشگاه بروید.

شیوه‌های زیادی وجود دارند که به کمک آن‌ها می‌توانید استرس خود را کاهش دهید، اما این مشکل به طور کلی با انتخاب‌هایی که دارید و طرز فکرتان شروع می‌شود.

نکات احتیاطی

گرچه تقویت سیستم ایمنی بدن هدف است، اما باید اقدامات احتیاطی لازم را برای محافظت از سیستم ایمنی بدن‌تان نیز انجام دهید و مطمئن شوید که تغییراتی که اعمال می‌کنید، خود باعث بروز آسیب بیش‌تر نمی‌شوند.

اگر می‌دانید که سیستم ایمنی نسبتا ضعیفی دارید، باید نسبت به مدیریت غذاهایی که می‌خورید و برنامه‌های روزانه‌تان آگاهی بیش‌تری داشته باشید.

اما نگران نباشید!

در صورتی که یک سیستم ایمنی ضعیف داشته باشید، اقدامات احتیاطی زیر را می‌توانید مد نظر داشته باشید:

۱. دست‌ها را بشویید

عاری از میکروب بودن ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای محافظت از بدن در برابر عفونت‌های ویروسی و باکتریایی به نظر برسد.

اما زمانی که در مکان‌های عمومی هستید و در موقعیت‌هایی چندان نظیف نیستند، ممکن است رهایی از شر میکروب‌ها سخت‌تر به نظر برسد.

همین‌ جا است که محلول‌های ضدعفونی‌کننده‌ی دست خوب و مفید به نظر می‌رسند.

اگر می‌دانید ممکن است در جایی حاضر باشید که به اندازه‌ی کافی تمیز نیست، حتما یک محلول یا ژل ضدعفونی‌کننده همراه داشته باشید.

۲. مواد غذایی مورد استفاده‌تان را خوب تمیز کنید

رعایت ایمنی در رابطه با مواد غذایی برای حفاظت از سیستم ایمنی ضعیف حیاتی است.

اطمینان حاصل کنید که میوه‌ها و سبزیجات را قبل از مصرف، به طور کامل می‌شویید.

همچنین، حواس‌تان باشد که به طور کامل گوشت را بپزید، مواد غذایی را به درستی ذخیره کنید، و از خوردن غذا بیرون از منزل پرهیز کنید.

۳. بهداشت شخصی را به درستی رعایت کنید

رعایت بهداشت شخصی برای حفاظت از سیستم ایمنی ضعیف ضرورت دارد.

برای این منظور باید به طور مرتب دوش بگیرید، لباس‌های تمیز بپوشید، از مناطق خصوصی بدن‌تان مراقبت کنید و در شرایط تمیز بخوابید.

۴. دقت کنید که بریدگی یا ترک روی پوست‌تان ایجاد نشود

داشتن یک سیستم ایمنی ضعیف به این معنی است که احتمال ابتلا به عفونت‌های باکتریایی بیش‌تر است.

برای اطمینان از این‌که در برابر چنین عفونت‌هایی محافظت می‌شوید، دقت کنید که روی پوست‌تان ترک یا بریدگی ایجاد نشود.

به عبارت دیگر، در برابر نیش حشرات، بریدگی توسط لبه‌ی کاغذ، بریدن پوست در زمان اصلاح، و ترک خوردن پوست محافظت کنید.

اگر بریدگی یا ترک روی پوست‌تان دارید، بلافاصله برای تمیز کردن زخم از مواد ضدعفونی‌کننده استفاده کنید و پماد مناسب را برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض باکتری‌ها استعمال کنید.

* بایدها و نبایدها

هنگامی که سفرتان را برای تقویت سیستم ایمنی بدن شروع می‌کنید، خرید مواد غذایی تازه را شروع خواهید کرد، مکمل‌های جدید مصرف خواهید کرد، هر روز صبح برای دویدن بیرون خواهید رفت و خواب کافی خواهید داشت.

اما به یاد داشته باشید چیزهایی وجود دارد که باید انجام دهید و چیزهایی که نباید انجام دهید.

در زیر چند باید و نباید برای تقویت سیستم ایمنی بدن‌تان می‌بینید.

* بایدها

– تحقیق کنید. قبل از این‌که به خرید مکمل و محصولات گیاهی بروید، تحقیقات خود را انجام دهید. برخی از محصولات فقط برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما تبلیغ می‌شوند، اما در واقعیت، ممکن است تاثیر کمی روی اوضاع سلامتی‌تان داشته باشند یا اصلا بدون تاثیر باشند. بنابراین قبل از این‌که شروع کنید، حتما با یک پزشک مشورت کنید یا یک وبسایت قابل قبول را چک کنید تا بدانید کدام مکمل بهترین تاثیر را روی شما دارد.

– با اعمال تغییراتی در سبک زندگی‌تان، این مسیر را ادامه دهید. تقویت سیستم ایمنی بدن کار ساده‌ای نیست. این موضوع فقط به دریافت میزان کافی از ویتامین‌ها و نوشیدن آب بیش‌تر محدود نمی‌شود. تغییر سبک زندگی است که اهمیت زیادی دارد. چند اقدام کوچک کمک زیادی به بهبود سیستم ایمنی بدن‌تان می‌کند. ممکن است تغییرات را بلافاصله متوجه نشوید، اما دفعه‌ی بعد که ظرف چند روز از شر سرماخوردگی خلاص شدید، تغییر را خواهید دید.

– دقت داشته باشید که چه چیزی روی شما تاثیر دارد و چه چیزی بی‌تاثیر است. چای زنجبیل و استفاده از کپسول‌های ویتامین C ممکن است سیستم ایمنی بدن دیگران را به خوبی تقویت کند اما برای شما آن‌قدرهایی که باید و شاید تاثیر نداشته باشد. در حین این‌که سعی می‌کنید روش های مختلف را برای تقویت سیستم ایمنی بدن‌تان امتحان کنید، دقت کنید که کدام روش روی شما تاثیر مثبت دارد و همان را دنبال کنید.

* نبایدها:

– ناامید نشوید. چنان‌چه قبلا عنوان شد، تقویت سیستم ایمنی بدن مستلزم تغییر سبک زندگی است. این تغییرات ممکن است بلافاصله تاثیر خود را نشان ندهند، زیرا سیستم ایمنی بدن ملموس‌ترین بخش بدن شما نیست. بنابراین ممکن است دچار سرماخوردگی و عفونت‌های شدید بشوید و با آن سرعتی که انتظارش را دارید بهبود نیابید. اما نگران نباشید! پیشرفت‌هایی که تجربه کرده‌اید را در نظر داشته باشید و در نهایت به یک سیستم ایمنی قوی دست خواهید یافت.

– زیاده‌روی نکنید. چنان‌چه می‌بینید، راه‌های مختلفی برای تقویت سیستم ایمنی شما وجود دارد. اما این بدان معنا نیست که شما باید همه‌ی آن ها را امتحان کنید. همه‌ی مکمل‌هایی که ادعا می‌کنند سیستم ایمنی بدن‌تان را تقویت می‌کنند یا غذاهایی که صرفا از آنتی‌اکسیدان تشکیل شده‌اند، خریداری نکنید. در این مسیر آهسته و پیوسته پیش بروید. بنابراین چیزی را که روی شما تاثیر دارد، دنبال کنید و زیاده‌روی نکنید.

نتیجه‌گیری

خب! به این ترتیب روی این موضوع آگاهی پیدا کردید!

سیستم ایمنی بدن شما جزء ملموسی از بدن‌تان نیست، با این وجود باید مراقبت از آن را شروع کنید، زیرا قطعا تأثیر زیادی بر سلامت شما دارد.

رک و راست بگوییم! بدون یک سیستم ایمنی قوی نمی‌توانید یک زندگی سالم داشته باشید.

بنابراین، ضروری است که اقدامات لازم را برای تقویت آن انجام دهید.

اگرچه فهرستی بلند بالا از شیوه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن ممکن است کمی دلهره‌آور به نظر برسد، اما مجبور نیستید همه‌ی آن‌ها را در برنامه‌ی روزانه‌ی زندگی‌تان قرار بدهید.

ممکن است قبلا کارهایی را برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود بدون درک آن‌ها امتحان کرده باشید.

بنابراین بهترین راه برای شروع این است که بنشینید و در مورد آن‌چه که انجام نمی‌دهید فکر کنید، و سپس با آن‌چه که باید انجام دهید ادامه دهید.

با مصرف روزانه‌ی مولتی ویتامین را شروع کنید و به تدریج سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.

این بار که دچار سرماخوردگی شدید، و خیلی زود از شر آن رهایی یافتید، ممنون سیستم ایمنی قدرتمندتان خواهید بود!!

---

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: ول بینگ سکرتس

سیستم ایمنی بدن: ۳۱ روش علمی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

---