کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۵ راه طبیعی برای افزایش هورمون سروتونین در مغز

سروتونین ماده‌ای است که به صورت طبیعی در بدن وجود دارد و به عنوان یک پیام‌رسان عصبی، سیگنال‌هایی را بین سلول‌های عصبی یا نورون‌ها در سرتاسر بدن منتقل می‌کند. بیش از همه، آدم‌ها از نقش سروتونین در دستگاه عصبی مرکزی خود آگاه هستند. سروتونین در مغز به تنظیم خلق و خو و هم‌چنین، حافظه کمک می‌کند، ولی این پیام‌رسان عصبی نقش‌های مهمی را در سایر بخش‌های بدن نیز ایفا می‌کند. از آنجایی که وجود این هورمون در بدن بسیار ضروری است در این نوشتار با ما همراه باشید تا بدانید علاوه بر داروهای تجویزی ضد افسردگی، چند راه طبیعی برای افزایش هورمون سروتونین در مغر هم وجود دارند. گزینه‌های مختلفی وجود دارند که بر میزان سروتونین موجود در بدن، و هم‌چنین، نحوه‌ی موثر به کارگیری آن تاثیر می‌گذارند – از مصرف انواع مواد غذایی گرفته تا افزایش میزان دریافت نور خورشید.

راه طبیعی برای افزایش هورمون سروتونین در مغز

راه طبیعی برای افزایش هورمون سروتونین در مغر

۱. مواد غذایی

مواد غذایی مختلفی وجود دارند که حاوی سروتونین هستند، ولی بدن برای تولید این پیام‌رسان عصبی به مواد مغذی دیگری از قبیل تریپتوفان، ویتامین B6، ویتامین D، و اسیدهای چرب امگا-۳ نیز نیاز دارد.

برخی از مواد غذایی که به عنوان منبع مناسبی برای این مواد مغذی کلیدی شناخته می‌شوند، عبارت هستند از:

الف. موز
ب. انواع لوبیا (از قبیل نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، و لوبیا سیاه)
پ. تخم مرغ
ت. سبزیجات پهن برگ (نظیر اسفناج و کلم کالی)
ث. آجیل و دانه‌های خوراکی (نظیر گردو و تخم کتان)
ج. ماهی‌های روغنی (نظیر سالمون، ماهی تن، و ماهی خال خالی)
چ. مواد غذایی تخمیری / پروبیوتیک (نظیر کفیر، ماست، و توفو)
ح. گوشت بوقلمون

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر که سرشار از میوه‌های و سبزیجات تازه باشد نیز می‌تواند به حفظ سلامت باکتریایی دستگاه گوارش‌تان کمک کند. طبق شواهد علمی، حفظ تعادل مناسبی از باکتری‌های “‌مفید‌”‌ موجود در روده‌‌ها با حفظ سروتونین بدن به میزان طبیعی در ارتباط است (زیرا روده‌ها حدود ۹۵ درصد از نیاز بدن را به این پیام‌رسان تامین می‌کنند).

بنابراین، اکنون که از اهمیت رژیم غذایی برای حفظ سلامت روان‌تان آگاه شده‌اید، توصیه می‌‌کنیم ۱۰ خوراکی برای مقابله با افسردگی که واقعا تاثیرگذار هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۲. قرار گرفتن در معرض نور

اگر به اندازه‌ی کافی و به طور مرتب در معرض نور آفتاب قرار نگیرید، ممکن است سطوح سروتونین در بدن‌تان کاهش یابند. تاثیر عدم دریافت نور آفتاب به اندازه‌ی کافی بر سطوح سروتونین می‌تواند موید این نظریه باشد که برخی آدم‌ها در طول روزهای تاریک و کوتاه پاییز و زمستان دچار افسردگی می‌شوند (یک اختلال خلقی که به نام اختلال عاطفی فصلی)

هر روز سعی کنید حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید. هم‌چنین، نور آفتاب سطوح ویتامین D بدن‌تان را نیز افزایش می‌دهد؛ بدن برای تولید سروتونین به این ویتامین نیاز دارد.

چنان‌چه در مناطقی زندگی می‌کنید که نور آفتاب بسیار کم است، برای اطمینان از دریافت “‌دوز‌” روزانه‌ی مناسبی از نور آفتاب، می‌توانید از نور درمانی نیز بهره ببرید.

۳. انجام فعالیت‌های بدنی

طبق شواهد علمی، انجام مرتب فعالیت‌های بدنی (به خصوص ورزش‌های هوازی) می‌تواند سطوح سروتونین بدن را افزایش دهد. با وجود این، فواید انجام مرتب فعالیت‌های بدنی فراتر از تاثیرات مثبتی هستند که بر سلامت مغز انسان به همراه دارند.

ورزش از طریق بهبود وضعیت سلامت دستگاه قلبی و عروقی، افزایش قدرت بدنی و استقامت، و حفظ تناسب اندام نیز می‌تواند به کنترل افسردگی و سایر اختلالات خلقی در انسان کمک کند.

طبق توصیه‌ی شورای ریاست جمهوری برای آمادگی جسمانی، ورزش و تغذیه‌ی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا، افراد بزرگسال باید دست‌کم هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه به انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط و هم‌چنین، برای دو روز به انجام تمرین‌های استقامت بپردازند.

قبل از شروع تمرین‌های ورزشی روزانه با پزشک معالج خود مشورت کنید. سعی کنید آن دسته از فعالیت‌های بدنی را انتخاب کنید که به آن‌ها علاقه‌مند هستید تا با اشتیاق کامل بتوانید برنامه‌ی ورزشی‌تان را پیگیری کنید؛ آهسته و پیوسته عمل کنید تا بتوانید از تمام فواید ورزش برای سلامت جسم و روان‌تان بهره‌مند شوید.

اگر به یوگا علاقه‌مند هستید، شاید آگاهی از ۷ نکته بی‌نظیر درباره درمان افسردگی با یوگا برای‌تان جالب و مفید باشد.

۴. ماساژ

طبق یافته‌های علمی، ماساژ درمانی نیز به انتشار سروتونین و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌کند؛ همین ویژگی، ماساژ درمانی را به یک روش درمانی جذاب غیر دارویی برای برنامه‌‌های درمانی افسردگی و اضطراب تبدیل کرده است. برای بهره‌مندی از فواید ماساژ، حتی به استفاده از روش‌های حرفه‌ای ماساژ درمانی نیاز ندارید.

مطالعه‌ی معتبری در ۲۰۰۴ بر روی زنان باردار مبتلا به افسردگی که نتایج آن در مجله بین‌المللی علوم اعصاب منتشر شدند نشان داد، ماساژ به طور کلی برای سلامت جسمی و روانی انسان‌ها مفید است، حتی اگر به وسیله‌ی فردی انجام شوند که به صورت حرفه‌ای برای این کار آموزش ندیده باشد.

طی این مطالعه، پس از آن‌که شرکت کنندگان دو جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای توسط همراه‌شان ماساژ داده شدند، سطوح سروتونین بدن‌شان به اندازه‌ی ۲۸ درصد، و سطوح دوپامین بدن‌شان نیز به اندازه‌ی ۳۱ درصد افزایش یافتند.

۵. مصرف مکمل‌ها

پژوهش‌ها نشان داده‌اند، کمبود مواد مغذی در بدن یکی از علت‌های شایع برای کاهش سطوح سروتونین است. بدن افراد مبتلا به کمبود سروتونین معمولا به اندازه‌ی کافی دارای مواد مغذی کلیدی برای تولید سروتونین و سایر مواد مشابه نیست.

با این‌که معمولا از طریق رژیم غذایی‌ می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید، مصرف برخی از مکمل‌ها نیز می‌تواند در این کار به شما کمک کند. برخی از مکمل‌های غذایی محبوبی که پس از مشورت با پزشک می‌توانید به رژیم غذایی‌تان بیفزایید، عبارت هستند از:

الف. مکمل 5-HTP
ب. پروبیوتیک
پ. پودر تریپتوفان خالص
ت. اس- ادنوزیل متیونین (SAMe)
ث. مکمل گل راعی  

علاوه بر این‌ها، ۴۲ درمان خانگی افسردگی بدون دارو وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را نیز امتحان کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع: verywellmind

۵ راه طبیعی برای افزایش هورمون سروتونین در مغز


 

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی