نام لوبیا سیاه به رنگ پوسته‌ی آن بر می‌گردد که براق و تیره است. لوبیا سیاه که معمولا در فهرست غذای روزانه یافت می‌شود، اغلب با برنج ترکیب می‌شود اما در غذاهای مختلفی مانند سوپ نیز یافت می‌شود. در اصل لوبیا سیاه از هزاران سال پیش به عنوان بخشی از خوراک آمریکای لاتین یافت شده است و محبوبیت این نوع لوبیا در حدود دهه‌ی 1500 از طریق کاشفان اروپایی در سطح جهان شروع به گسترش کرد. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا ۱۵ مهمترین خواص لوبیا سیاه برای سلامتی و زیبایی و درمان را بدانید.
چنین در نظر گرفته می‌شود که لوبیا سیاه منبع مقرون به صرفه‌ی مواد مغذی خاصی باشد. به عبارت دیگر، اگر شما به دنبال راه حل مقرون به صرفه‌ای برای صورت غذای روزنانه‌ی خانواده‌تان هستید شاید لوبیا سیاه همان چیزی باشد که به دنبالش بوده‌اید. لوبیا سیاه را متناسب با نیازتان، می‌توانید در اشکال مختلفی مانند لوبیا سیاه خشک شده و کنسروی بیابید.
پیشنهاد مصرف
به عنوان پیشنهاد مصرف همیشه توصیه می‌شود که، در صورت امکان، همیشه نوع خشک شده‌ی آن را خریداری کنید، چون لوبیا سیاه فراوری شده به شکل لوبیای کنسروی از چندین مرحله‌ی فراوری گذشته است که می‌تواند مواد مغذی موجود در لوبیا و از طرفی مواد اضافی را که می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشند کاهش داده باشد.
با وجود این، وقتی بحث از فرایند پخت و پز می‌شود، لوبیا سیاه کنسروی به زمان کمتری نسبت به لوبیای خشک شده نیاز دارد. خب، مادامی که لوبیا سیاه کنسرو شده را می‌شویید تا سطح سدیم آن را کاهش دهید، این مسئله اهمیتی ندارد. گذشته از این، وقتی از مزه و بافت بحث می‌شود، لوبیای خشک شده از لوبیای کنسروی بهتر است.
با وجود این، قبل از آنکه لوبیا را در فهرست غذایی روزانه‌تان قرار بدهید شاید نیاز باشد مطالبی درباره‌ی مواد مغذی و فایده‌های لوبیا سیاه بیاموزید. این نکته مهم است، چون از این طریق می‌دانید دقیقا چه نوع و چه جور غذایی به خورد خانواده‌ی خود می‌دهید. در قسمت زیر توضیحی از یک یک مواد مغذی موجود در لوبیا سیاه و همین طور فایده‌های لوبیا سیاه برای سلامتی که بهتر است بدانید به شما ارائه می‌شود:
تفکیک مواد مغذی لوبیا سیاه
ارزش غذایی: یک فنجان برابر با 172 گرم در هر وعده‌ی مصرفی
مواد مغذی عمومی ارزش (درصد % مصرف مجاز روزانه)
کالری 227 (11%)
پروتئین 15 گرم (30%)
چربی کل 1 گرم (1%)
چربی اشباع شده 0.2 گرم (1%)
امگا3 181 میلی گرم
امگا6 217 میلی گرم
کربوهیدرات 41 گرم (14%)
فیبر رژیمی 15 گرم (60%)
ویتامین‌ها
ویتامین آ 10.3 IU (5%)
ویتامین ب 6 0.1 میلی گرم (6%)
تیامین 0.4 میلی گرم (28%)
ریبوفلاوین 0.1 میکروگرم (6%)
نیاسین 0.9 میلی گرم (4%)
فولات 256 میکروگرم (64%)
اسید پانتوتنیک 0.4 میلی گرم (4%)
مواد معدنی
کلسیم 46 میلی گرم (5%)
آهن 4 میلی گرم (20%)
منیزیم 120 میلی گرم (30%)
فسفر 241 میلی گرم (24%)
پتاسیم 611 میلی گرم (17%)
روی 1.9 میلی گرم (13%)
مس 0.4 میلی گرم (18%)
منگنز 0.8 میلی گرم (38%)
سلنیوم 2.1 میکروگرم (3%)
مزایای لوبیا سیاه برای سلامتی که به‌خاطر مواد مغذی موجود در آن است می‌توانند بهترین جیره‌ی غذایی روزانه‌ی خانواده‌تان باشند. برخی محققان همچنین ثابت کردند این نوع لوبیا برای سلامت انسان بسیار مفید است.
۱. استخوان‌های سالم
لوبیا سیاه بسیار غنی از مواد معدنی مانند منیزیم، آهن، روی، کلسیم، فسفر، منگنز، و مس است. آن مواد برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. آنها به حفظ و ساخت یک استخوانبندی سالم کمک می‌کنند.
فسفر و کلسیم نقش برجسته‌ای در ساخت ساختار استخوان‌ها دارند در حالی که قدرت استخوان‌ها توسط روی و آهن حفظ می‌شود. استخوان‌ها و مفصل‌ها ارگان‌های مهمی در بدن انسان هستند.
وقتی هنوز جوان هستید، ممکن است درک نکنید که رژیم غذایی‌تان در حفظ سلامت استخوان‌ها سهم زیادی دارد اما با ورود به سنین بالا بعضی از ناراحتی‌ها مثل درد مفاصل شروع به ظاهر شدن می‌کنند. بنابراین، خودتان را خوش شانس بدانید، چون می‌توانید از همین حالا مصرف لوبیا سیاه را آغاز کنید که شاید سرمایه‌گذاری بسیار خوبی برای استخوان‌های‌تان در سنین بالا باشد.
۲. کاهش فشار خون
قطعا لوبیا سیاه ، از آنجا که غنی از پتاسیم و دارای سدیم پایین است برای کسانی که مشکل فشار خون دارند مفید است. سدیم یکی از موادی است که می‌تواند باعث افزایش سطح فشار خون شود در حالی که پتاسیم عملکردی به عنوان دشمن طبیعی سدیم دارد.
پتاسیم سدیم را در بدن شما محصور می‌کند و آن را از سیستم بدن شما حذف می‌کند تا به کنترل فشار خون‌تان کمک کند. با وجود این، اگر لوبیا سیاه کنسروی مصرف می‌کنید، بهتر است مطمئن شوید که لوبیا سیاه را پاک کرده و خوب شسته باشید تا محتوای سدیم درون لوبیا سیاه کنسرو شده را کاهش دهید.
۳. کنترل دیابت
فیبر موجود در لوبیا سیاه برای کسانی که از دیابت نوع 1 و نوع 2 رنج می‌برند حیاتی است. در نوع یک، فیبر موجود در لوبیا سیاه به کاهش سطح قند خون کمک خواهد کرد در حالی که در نوع 2 به افزایش انسولین و بهبود تحمل انسولین کمک خواهد کرد.
علاوه بر آن که سیستم گوارشی شما در حال حاضر نقش مهمی در تاثیرگذاری بر سطح قند خون دارد، سیستم گوارشی ناسالم یا متغیر می‌تواند باعث سطح قند خون ناپایدار شود و همان ماده‌ی فیبری نیز در به جریان انداختن سیستم گوارشی‌تان با سرعتی پایدار نقش برجسته‌ای خواهد داشت، در نتیجه تمام مواد مغذی به صورت بهینه جذب خواهند شد و احتمال دفع هر ماده‌ی مغذی کاهش می‌یابد.
به علاوه، گوارش سالم عملکرد مبد را نیز بهبود خواهد بخشید و اگر کبد به صورت بهینه کار کند حذف قند اضافی در خون می‌تواند به سهولت انجام شود. یک دلیل دیگر آن که لوبیا سیاه برای بیماران دیابتی خوب است کربوهیدرات سالم یا ساده موجود در آن برای سطح قند خون‌تان بی‌خطر است.
۴. کاهش خطر بیماری‌های قلبی
در لوبیا سیاه موادی وجود دارد که برای سلامت قلب مفید هستند. اولین آنها قطعا مواد معدنی است. تمام انواع مواد معدنی موجود در لوبیا سیاه مانند پتاسیم، منیزیم، و آهن برای قلب خوب هستند.
پتاسیم نقش مهمی در کاهش سطح سدیم در خون‌تان دارد که این امر به نوبه‌ی خود بر سطح کلسترول بدنتان تاثیر خواهد گذاشت در حالی که منیزیم و آهن برای تولید سلول‌های قرمز خون مفید هستند و کار قلب را کمی آسان‌تر می‌کنند.
به علاوه، لوبیا سیاه حاوی فیبر محلول نیز هست که کمک بزرگی در جمع کردن مواد لازم در کولون (روده‌ی بزرگ) و شستن و بیرون راندن آنها به همراه مواد زائد ایفا می‌کند. شکل ژل مانند فیبر محلول کلسترول را گیر خواهد انداخت به نحوی که انباشته شدن پلاک خونی که ممکن است شریان‌ها را مسدود می‌تواند کاهش داده شود یا به طور کامل از میان برداشته شود.
۵. پیشگیری از سرطان
فلانوئید و ترکیب‌های مواد شیمیایی گیاهی موجود در لوبیا سیاه در پیشگیری از رشد سلول‌های سرطانی در بدن بسیار قدرتمند عمل می‌کنند. آن دو ماده به عنوان ضد التهاب و آنتی اکسیدان عمل خواهند کرد و به همین خاطر است که سلول‌های سرطانی نمی‌توانند در بدن شما رشد کنند.
علت اصلی رشد سلول‌های سرطانی متفاوت است اما یک چیز شایان ذکر است، مهم نیست علل چه هستند، اولین چیزی که جلوی آن گرفته می‌شود انباشته شدن سلول‌های آسیب دیده است که بر سلول‌های سالم تاثیر می‌گذارند و رشد سریع سلول‌های سرطانی را بر خواهند انگیخت.
آنتی اکسیدان در حذف و ترمیم سلول‌های آسیب دیده قبل از آن که آنها بتوانند سلول‌های سالم را آلوده کنند نقش مهمی دارد و به پیشگیری از جهش ژن‌ها کمک می‌کند.
۶. مفید برای سیستم گوارشی
لوبیا سیاه به خاطر فیبر بالا که در این گونه از لوبیاها وجود دارد، به عنوان یکی از سالم‌ترین خوراکی‌های جهان به حساب می‌آید. هرچند فیبر یکی از موادی است که بیشتر در محصولات غذایی یافت می‌شود که قابل تجزیه نیستند اما فیبر کارکرد فراوانی در بدن انسان دارد و یکی از آنها مفید بودن آن برای گوارش است.
فیبر، به همراه پروتئین، می‌تواند به بهینه‌سازی عملکرد سیستم گوارش کمک کند، در این فرایند آنها اطمینان می‌دهند که تمام مواد مغذی به صورت بهینه جذب شده‌اند در حالی که مواد زائد به طور کامل از دستگاه گوارش شسته و دفع می‌گردند. بنابراین، مشکلات رایج معده مانند یبوست را می‌توان به طور موثر با مصرف لوبیا سیاه درمان کرد.
۷. مفید برای کاهش وزن
برای کسانی که در حال حاضر یک برنامه‌ی کاهش وزن را دنبال می‌کنند چه نوع خوراکی‌هایی خوب هستند؟ خب، لازم است که رژیم شما دارای خوراکی‌های سرشار از فیبر، و کربوهیدرات‌های سالم باشد که نسبتا پروتئین زیاد و چربی‌های کم دارند. خوشبختانه، لوبیا سیاه غنی از فیبر و حاوی مقدار نسبتا زیادی پروئین گیاهی، کربوهیدرات‌های ساده، و البته دارای چربی‌های بسیار پایین است.
فیبر نقش برجسته‌ای در بهینه‌سازی سیستم گوارشی برای حصول اطمینان از آن که تمام مواد مغذی به صورت بهینه جذب می‌شوند دارد و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید چون حرکت لوبیا در دستگاه گوارش به آرامی حرکت گوشت است در نتیجه می‌توانید اشتیاق غذایی را کاهش دهید. کربوهیدارت سالم یا ساده انرژی را که برای کاهش وزن نیاز بدون به خطر انداختن شکل و ریخت خود نیاز دارید فراهم می‌آورد. پروتئین گیاهی برای سوخت و ساز بدنتان حیاتی است چون اگر از یک برنامه‌ی کاهش وزن پیروی می‌کنید دیگر قادر نخواهید بود به پروتئین موجود در گوشت تکیه داشته باشید، و طبعا لوبیا سیاه که چربی پایینی دارد برای شما مناسب است.
۸. افزایش باروری
یک ویژگی خاص که لوبیا سیاه دارد آن است که حاوی یک ماده‌ی معدنی کمیاب است که در مطالعات اخیر پی برده‌اند در کاهش ناتوانی جنسی و مشکل اختلال نعوظ موثر است. این ماده‌ی معدنی کمیاب مولیبدن نام دارد. چرا آن را کمیاب می‌دانند؟ به خاطر آن است که واقعا به ندرت در خوراکی‌ها یافت می‌شود و به همین خاطر لوبیا سیاه را به یک چیز خاص تبدیل می‌کند.
اثبات شده است مولیبدن با افزایش انرژی در طول فعالیت جنسی ارتباط دارد. یک عملکرد دیگر این ماده‌ی معدنی کمیاب آن است که می‌تواند به سم زدایی بعضی از ترکیب‌های اسیدی یافت شده در غذاهای روزانه که می‌توانند باعث موقعیت‌ناآگاهی در بعضی از آدم‌ها شوند کمک کند.
۹. مفید برای بارداری
در لوبیا سیاه یک سری مواد وجود دارند که برای زنان باردار خوب هستند. اولین آنها فولات است. وقتی فولات وارد بدنتان می‌شود به فولیک اسید تبدیل می‌شود که برای رشد مغز جنین و همین طور نخاع آن مفید است. بنابراین، ماده‌ی حیاتی است که می‌تواند از به دنیا آمدن نوزداد با نقص مادرزادی جلوگیری کند. دومین مورد مواد معدنی هستند.
لوبیا سیاه سرشار از مواد معدنی، به خصوص آهن است که کمک بزرگی به تولید سلول‌های قرمز خون می‌کند. در طول بارداری، مقادیر کافی از سلول‌های قرمز خون حیاتی است چون آنها برای ساخت عضله، استخوان‌ها، و سیستم عصبی جنین ضروری هستند و آهن نیز برای حفظ سلامتی مادر در طول بارداری و بعد از آن حیاتی است به نحوی که بدون آن یک مادر ممکن است از کمبود آهن رنج ببرد که اثر مرگباری بر هر دوی جنین و مادر خواهد داشت.
۱۰. مفید برای سیستم عصبی
فولات موجود در لوبیا سیاه نه تنها برای زنان باردار مفید است بلکه برای حفظ سلامت سیستم عصبی‌تان نیز خوب است. هرچند آمینو اسید موجود در لوبیا سیاه با مولیبدن ترکیب شده باشد اما بدون اسید فولیک عملکرد بهینه‌ای نخواهد داشت.
آمینو اسید ماده‌ی حیاتی لازم برای سیستم عصبی است، که بدون آن ریسک ابتلا به بیماری پارکینسون افزایش می‌یابد و در بدترین شرایط می‌تواند موجب بیماری‌هایی مانند آلزایمر شود.
۱۱. حاوی آنتی اکسیدان زیاد
یافتن آنتی اکسیدان در سبزیجات، میوه‌ها و لوبیا ممکن است آسان باشد اما لوبیا سیاه نقش خاص خودش را دارد. اخیرا ثابت شده است آنتی‌اکسیدان موجود در لوبیا سیاه در بین سایر انواع لوبیا بالاترین مقدار است.
همان طور که از قبل می‌دانیم، آنتی اکسیدان ترکیب شیمایی است که در مبارزه با رادیکال‌های آزادی که می‌توانند باعث بیماری‌های جدی بشوند بسیار موثر است. آنتی اکسیدان می‌تواند به عنوان یک ترکیب ضد رادیکال آزاد عمل کند که آن را از بدن شما می‌زداید قبل از آنکه بتواند بر سلول‌های سالم تاثیر بگذارد و باعث جهش ژنتیکی و رشد سریع سلول‌های سرطانی بشود.
۱۲. تقویت کننده‌ی انرژی
کربوهیدرات سالم موجود در لوبیا سیاه منبع خوبی از انرژی است. خوب، آن دسته از شما که در حال حاضر برنامه‌ی کاهش وزن یا برنامه‌ی رژیم کربوهیدرات را در پیش گرفته‌اید می‌توانید آسوده خاطر باشید چون کربوهیدرات موجود در لوبیا سیاه برای شما بی‌خطر است.
کربوهیدرات ساده‌ی موجود در لوبیا سیاه انرژی را که برای فعالیت روزانه‌تان لازم دارید فراهم خواهد آورد در حالی که فیبر و پروتئین موجود در لوبیا سیاه به بهینه‌سازی جذب کربوهیدارت از طریق تبدیل آن به انرژی کمک خواهد کرد و بر سطح قندتان هیچ تاثیری نخواهد گذاشت.
۱۳. منبع پروتئین گیاهی
یکی از معضلاتی که گیاهخواران همیشه با آن مواجه هستند منبع پروتئین است. درست است که پروتئین بیشتر در فراورده‌های گوشتی یافت می‌شود. با وجود این، پروتئین گیاهی نیز می‌تواند جایگزین پروتئین حیوانی شود و لوبیا سیاه حاوی پروتئین گیاهی بالا است که نیاز بدن شما به پروتئین را برآورده خواهد کرد.
تنوع زیادی در بین سبزیجات وجود دارد، لوبیا و حتی میوه دارای پروتئین گیاهی هستند اما برای برآوردن نیازتان، گاهی باید آنها را به مقدار زیاد مصرف کنید. اما در رابطه با مصرف لوبیا سیاه مجبور به انجام این کار نیستید، یک فنجان یا 172 گرم لوبیا سیاه می‌تواند 30% از پروتئین لازم برای بدنتان را فراهم کند.
۱۴. مبارزه با کم خونی
از آنجایی که لوبیا سرشار از مواد معدنی به خصوص آهن است قطعا برای مبارزه با کم خونی خوب است. نتیجه‌ی کمبود آهن در بدن آن است که خیلی زود دچار خستگی، خستگی مفرد و در کم خونی خواهید شد. فقط با مصرف کردن لوبیا سیاه می‌توانید با آن مشکلات به راحتی و به طور موثر مقابله کنید چون لوبیا سیاه غنی از آهن و انواع بیشتری از مواد معدنی است که برای تولید سلول‌های قرمز خون خوب هستند.
۱۵. منبع کربوهیدراتی خوب
ممکن است بعضی از آدم‌ها ترجیح بدهند از کربوهیدرات‌ها به خاطر سطح گلوکز موجود در آنها اجتناب کنند چون می‌تواند باعث وضعیت‌های مشکل سازی مانند افزایش سطح قند خونو چربی‌های اضافی شود. خب، کربوهیدرات موجود در لوبیا سیاه کربوهیدرات ساده به حساب می‌آید و با فیبر محلول ترکیب می‌شود که عملکرد سیستم گوارشی را بهبود خواهد بخشید و به پروسه‌ی جذب شدن بهینه‌ی کربوهیدرات به صورت انرژی کمک خواهد کرد چون در غیر این صورت به چربی اضافی و گلوکز اضافی تبدیل خواهد شد که می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون و وزن بدن شود.
اثرات جانبی مصرف لوبیا سیاه
۱. حاوی ماده‌ی سمی به نام فیتوهناگلوتینین است
درست است که لوبیای حاوی ماده‌ی سمی به نام فیتوهناگلوتینین است. با وجود این، جای نگرانی نیست، در مقایسه با لوبیا قرمز مقدار این ماده‌ی سمی که در لوبیا سیاه یافت می‌شود نسبتا پایین است و خطرناک به حساب نمی‌آید. با وجود این، همچنان توصیه می‌شود به جای لوبیا سیاه خام لوبیا سیاه پخته شده مصرف کنید چون فرایند پخت می تواند سطح سمی بودن این ماده‌ی سمی را کاهش دهد.
۲. لوبیا سیاه حاوی اسید فیتیک است
اسید فیتیک ممکن است باعث هیچ آسیب مستقیمی به بدنتان نشود اما وجود این ماده به عنوان بخشی از لوبیا سیاه می‌تواند با جذب مواد معدنی موجود در لوبیا سیاه تداخل پیدا کند. تنها روش مقابله با این معضل حذف اسید فیتیکی است که به مثابه‌ی یک لایه‌ی نازک محافظ دانه‌ها عمل می‌کند.
۳. لوبیا سیاه حاوی اولیگوساکاریدها است
اولیگوساکارید چیست؟ مطمئنا، حتی اگر بیان آن برای‌تان سخت است اما نباید اهمیت این ماده را نادیده بگیرید. اولیگوساکارید قند پیچیده‌ای است که به راحتی در سیستم بدن تجزیه نمی‌شود. این ماده می‌تواند مشکل گوارشی جدی به وجود بیاورد اما این فقط در صورتی اتفاق می‌افتد که لوبیا سیاه را به مقدار بسیار زیادی مصرف کنید. با وجود این، فرایند پخت می‌تواند سطح این ماده را کاهش بدهد.
بنابراین، روشی که لوبیا سیاه را می‌پزید و تهیه می‌کنید واقعا حائز اهمیت است. شاید برای جلوگیری از تمام عوارض جانبی منفی لوبیا سیاه باید از حالت خام یا نیم پخته‌ی آن اجتناب کرد، تا بتوانید از تمام فایده‌های لوبیا سیاه برای سلامتی بهره ببرید.
لوبیا سیاه انتخاب خوبی برای گیاهخواران و غیر گیاهخواران است، بنابراین لازم نیست دیگر نگران این باشید که یکی از اعضای خانواده‌تان گیاهخوار است چون لوبیا سیاه می‌تواند انتخاب مناسبی برای جایگزینی پروتئین گوشت باشد. به علاوه، این محصول با قیمت مقرون به صرفه در دسترس است در نتیجه به بودجه‌ی ماهانه‌تان آسیبی نخواهد زد. لوبیای خشک شده یا لوبیای کنسرو شده دو انتخاب ممکن هستند و ذخیره کردن آنها مادامی که لوبیای خشک شده را در ظرف خشک نگهداری کنید، کار دشواری نیست. شما می‌توانید لوبیا را تا مدت‌های طولانی نگهداری کنید.
اما لوبیای کنسروی معمولا تاریخ انتقضای مختص به خودش را دارد که باید آن را رعایت کنید. یک چیز مهم که شایان ذکر است: اگر لوبیای کنسروی را ترجیح می‌دهید شاید حصول اطمینان از این که فقط لوبیا سیاه کنسروی با برچسب ارگانیک خریداری می‌کنید برای کاهش احتمال آلودگی سمی بسیار توصیه شود چون لوبیا سیاه کنسروی خودش چند ماده‌ی شیمیایی دارد که ممکن است برای بدن شما مضر باشد.