آووکادو به خاطر شکل و ظاهر چرمی پوستش به تمساح‌گلابی معروف است. آووکادو میوه‌ی درخت پرسی‌آمریکانا (Persea Americana) است، درختی همیشه‌سبز از خانواده‌ی برگ‌بوئیان. اگرچه آووکادو هیچ شباهتی به خویشاوندانش ندارد، اما رابطه‌ی نزدیکی با دارچین و برگ بو دارد. درخت آووکادو معمولا بلند است و مي‌تواند به ارتفاع ۲۰ متر برسد. وزن متوسط آووکادو با توجه به نوع آن، بین ۲۲۵ گرم تا ۱۳۰۰ گرم است. این میوه به صورت نارس برداشت می‌شود و بعد اجازه می‌دهند به تدریج برسد. به همین دلیل آووکادو مثل موز در بین میوه‌های کلیماکتریک قرار می‌گیرد، که تنها پس از چیدن می‌رسند. بخاطر خواص آووکادو که واقعا زیاد و چشم گیر است در چندین کشور کشت می‌شود. این میوه معمولا در نواحی گرمسیری، نیمه گرمسیری و استوایی رشد میکند. هم‌چنین به خاطر پوست بسیار ضخیمی که دارد از گزند آفت‌کش‌ها در امان است و نیازی نیست انواع ارگانیک آن را بخرید.
ارزش تغذیه‌ای آووکادو
آووکادو یک ابرخوراکی در نظر گرفته می‌شود و در هرم کالری مواد غذایی جایگاه ویژه‌ای دارند. آووکادو حاوی کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، مس، منگنز، فسفر و روی است. هم‌چنین دارای ویتامین‌های سی، ب۶، ب۱۲، آ، دی، ای، کا، تیامین، ریبوفلاوین، و نیاسین هستند. به‌علاوه منبع خوب فیبر رژیمی هستند و یک سهم از آن می‌تواند بیش از ۴۰٪ نیاز روزانه‌ی بدن را تامین کند.
طبق گفته‌ی کمیسیون آووکادوی کالیفرنیا، یک عدد آووکادوی متوسط حاوی تقریبا ۲۲.۵ گرم چربی است. دو سوم این چربی از نوع تک‌سیرنشده است و فروکتوز بسیار پایینی نیز دارند. مهم‌تر همه، آووکادو مجموعه‌ی منحصر به فردی از ترکیبات ارگانیکی چون فیتوسترول‌ها، کاروتنوئیدها، و فلاونوئيدها دارد.
خواص آووکادو
۱. گوارش خوب
اعتقاد بر آن است که آووکادو روده را تسکین می‌دهد و به این ترتیب به گوارش کمک میکند. این میوه حاوی فیبرهای محلول و غیرمحلول است که باعث می‌شود سیستم گوارش روان شود. این دو نوع فیبر بسیار برای گوارش اهمیت دارند زیرا مدفوع را حجیم می‌کنند و حرکت روان مواد غذایی در طول دستگاه گوارش را تضمین می‌کنند. هم‌چنین ترشح مایعات گوارشی و شیره‌ی معده را تحریک میکند و به این ترتیب مواد مغذی به سریع‌ترین و موثرترین روش ممکن جذب می‌شوند. آووکادو علائم مشکلاتی چون یبوست و اسهال را کاهش می دهد. در مجموع، مقادیر عظیم فیبر موجود در آووکادو (۴۰٪ از نیاز روزانه به ازای هر سهم) باعث می‌شود خوراکی مهمی برای ارتقای سلامت گوارشی باشد.
۲. مراقبت از دهان و دندان
مصرف آووکادو به جلوگیری از بوی بد دهان نیز کمک میکند که اساسا به دلیل سوءهاضمه یا ناراحتی معده ایجاد می‌شود. هالیتوسیس (بدبویی دهان) با بهبود سلامت گوارشی قابل برطرف کردن است، و فلاونوئيدهای ضدباکتری و آنتی‌اکسیدان آووکادو می‌توانند باکتری‌های موجود در دهان را بکشند که یکی دیگر از عوامل بوی بد دهان هستند. آووکادو با پیشگیری از سرطان دهان نیز ارتباط دارد.
۳. مراقبت پوست و مو
آووکادو سرشار از مواد مغذی است که برای حفظ سلامت پوست مفید هستند. این میوه باعث بهبود پوست‌های خشک، ترک خورده یا آسیب‌دیده می‌شود. به دلیل توانایی آووکادو در تغذیه‌ی پوست با ویتامین‌های ضروری و کمک به درخشندگی آن، به انواع لوازم آرایشی و بهداشتی اضافه می‌شود. هم‌چنین برای تغذیه‌ی موهای خشک و آسیب دیده نیز استفاده می‌شود. بسیاری از افراد از آووکاد برای تهیه‌ی ماسک‌های پوست و مو استفاده می‌کنند. روغن آووکادو نیز به درمان پسوریازیس پلاکی کمک میکند. بتاکاروتن و لیکوپن، دو ماده‌ی ارگانیکی هستند که به مقدار زیاد در آووکادو یافت می‌شوند. هردوی این مواد در بهبود سلامت و رنگ پوست و برطرف کردن نشانه‌های پیری زودرس موثرند.
۱۸ مهمترین فواید آووکادو در دوران بارداری که علم تایید کرده است
۴. مراقبت کبدی
آووکادو در کاهش آسیب کبدی بسیار موثر است. این میوه مواد ارگانیک خاصی دارد که به بهبود سلامت کبد کمک می‌کنند. آسیب کبدی معمولا به خاطر هپاتیت سی ایجاد می‌شود. یافته‌های یک تحقیق جدید نشان می‌دهد آووکادو می‌تواند در تقویت کبد و حفاظت از آن در برابر مشکلات گوناگون، نقش مهمی داشته باشد.
۵. چشم‌های سالم
آووکادو به حفظ سلامت چشمان‌تان کمک میکند. آن‌ها حاوی کاروتنوئیدهایی چون لوتئین و زآگزانتین هستند که به محافظت از چشم‌ها در برابر آب‌مروارید، بیماری‌های چشمی مرتبط با سن، و دژنراسیون ماکولا کمک میکند. این شرایط اغلب توسط رادیکال‌های آزادی ایجاد می‌شوند که در بافت‌های چشم جمع می‌شوند. فعالیت آنتی‌اکسیدانی کاروتنوئيدهای خاص آووکادو باعث خنثی شدن اثرات این رادیکال‌های آزاد خطرناک می‌شود.
۶. قلب سالم
یکی دیگر از فواید آووکادو برای سلامتی کمک به داشتن یک قلب سالم‌تر است. بتاسیتوسترول،که در آووکادو یافت می‌شود، به حفظ سطح سالمی از کلسترول کمک میکند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آووکادو می‌تواند خواص ضد تصلب شرایین کلسترول اچ‌دی‌ال را ارتقا دهد، که به محافظت از قلب در برابر تصلب شرایین یا بیماری عروق کرونر قلبی کمک میکند. داشتن سطح قابل توجهی از پتاسیم نیز آووکادو را به میوه‌ای قدرتمند در مبارزه علیه فشارخون بالا تبدیل میکند. پتاسیم یک وازودیلاتور است که تنش عروق خونی و شریان‌ها را آرام میکند، و به این ترتیب باعث کاهش احتمال لخته شدن خون، حمله‌ی قلبی، و سکته می‌شود.
۷. سلامت کلیه
رژیم غذایی در حفظ تعادل مواد معدنی و مایعات در افراد مبتلا به اختلالات مزمن کلیه، نقش بسیار مهمی دارد. پتاسیم یکی از مواد معدنی است که به حفظ ضربان قلب عادی کمک میکند. آووکادو منبع خوب پتاسیم است و گنجاندن آن در رژیم غذایی می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد. نکته‌ی مهم آن است که مطمئن شوید سطح پتاسیم خیلی زیاد نباشد، زیرا پتاسیم بیش از حد نیز می‌تواند برای قلب خطرناک باشد. پتاسیم یکی از جنبه‌های کلیدی حفظ تعادل مایعات کانال‌های شیمیایی سلول‌ها و اندام‌ها است. این تعادل مایعات برای عملکرد کلیه که حرکت مایعات و سموم را در بدن کنترل میکند، ضروری است.
۸. کمبود ویتامین کا
کمبود ویتامین کا چندان رایج نیست، اما در نوزادن بسیار مشاهده می‌شود. این امر ممکن است به اختلال خونریزی منجر شود که خونریزی مرتبط با کمبود ویتامین کا (VKDB) نام دارد. این اختلال بیشتر به خاطر مصرف ناکافی ویتامین کا در دوران بارداری رخ می‌دهد. گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی یک زن باردار می‌تواند به کاهش خطر ابتلای نوزاد به خونریزی مرتبط با کمبود ویتامین کا کمک کند زیرا آووکادو یکی از معدود میوه‌هایی است که مقدار زیادی ویتامین کا دارد (تقریبا ۴۰٪ از نیاز روزانه در هر سهم!).
خواص روغن آووکادو: ۸ فایده روغن آووکادو برای پوست و مو و سلامتی
۹. تهوع حاملگی (صبحگاهی)
طی دوران بارداری، تهوع صبحگاهی بسیار رایج است. آووکادو به برطرف کردن تهوع و ناخوشی این دوران کمک میکند، زیرا حاوی ویتامین ب۶ است، که معمولا به کاهش حالت تهوع و استفراغ کمک میکند.
۱۰. آرتریت
خواص ضدالتهاب آووکادو، شاید ارزشمندترین ویژگی آن باشند و از میان طیف وسیعی از گیامغذی‌ها، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، فیتوسترول‌ها، الکل‌های چرب، و اسیدهای چرب امگا۳، آووکادو یکی از بهترین خوراکی‌ها برای کاهش التهاب بافت‌ها، مفاصل، و ماهیچه‌ها است. آرتریت ده‌ها میلیون نفر را در سراسر دنیا تحت تاثیر قرار می‌دهد، و تحقیقات بسیاری نشان داده است با مصرف مقدار مناسبی آووکادو علائم و درد مرتبط با آن به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.
۱۱. خواص ضدسرطان
فواید آووکادو برای سلامتی شامل کاهش خطر ابتلا به سرطان‌هایی از جمله سرطان سینه و پروستات نیز می‌شود. آووکادو حاوی کاروتنوئيدها و چربی‌های تک‌سیرنشده‌ای است که به کاهش چشمگیر سرطان کمک می‌کنند. آووکادو دارای گلوتاتیون نیز هست، آنتی‌اکسیدانی که از سلول‌ها در برابر سرطان و اثرات خطرنانک رادیکال‌های آزاد محافظت میکند. فهرست ترکیبات ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان آووکادو تحسین‌برانگیز است، و برتری دادن یکی از آن‌ها نسبت به بقیه کار دشواری است. مطالعات بسیاری بر روی سرطان‌های دهان، پوست و پروستات انجام شده است و نتایج نشان می دهد ترکیبات ارگانیک موجود در آووکادو باعث می‌شود سلول‌های سرطانی به جای متاستاز (فراگستری) دچار آپوپتوز (مرگ سلولی خودکار) شوند. تحقیقات بیش‌تری درباره‌ی رابطه‌ی آووکادو و سرطان در حال انجام است.
۱۲. خواص آنتی‌اکسیدان
آووکادو حاوی ویتامین‌های سی و ای است، که به ارتقای خواص آنتی‌اکسیدان بدن انسان کمک می‌کنند. ویتامین سی، ویتامین ای را بازیافت میکند و اکسیداسیون کلسترول ال‌دی‌ال را کاهش می‌دهد. آووکادو آنتی‌اکسیدان‌هایی چون اپی‌کاتچین، وایولاگزانتین، نئوکروم، و یک دوجین آنتی‌اکسیدان دیگر دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها اثرات رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند، که محصولات جانبی خطرناک متابولیسم سلولی هستند. این رادیکال‌های آزاد مسئول تعداد زیادی از مشکلات جدی بدن هستند، از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات بینایی، پیری زودرس، اختلالات ذهنی، و بسیاری بیماری‌های دیگر.
۱۳. پوست سالم
آووکادو دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است که به حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. کاروتنوئیدهای موجود در آووکادو سبب کاهش التهاب پوستی ناشی از اشعه‌ی ماوراءبنفش می‌شود که به علت قرار گرفتن در معرض نور خورشید ایجاد می‌شود. روغن تهیه شده از آووکادو به محافظت از پوست در برابر آسیب آفتاب‌سوختگی کمک میکند. سطح بالای بتاکاروتن آووکادو می‌تواند به صورت آنزیماتیک به ویتامین آ تبدیل شود، که همواره به خاطر محافظت از پوست در برابر انواع مشکلات و اثرات مضر آفتاب، شناخته شده است.
۱۴. کنترل وزن
ورزش منظم، همراه با رژیم غذایی سالم، در کنترل وزن بسیار موثر است. آووکادو میوه‌ای است که ارزش تغذیه‌ای زیادی برای بدن دارد و به کنترل وزن کمک میکند. یافته‌های یک مطالعه‌ی جدید، تعدادی از اثرات مفید آووکادو را بر کنترل وزن بدن نشان می‌دهد.
۱۵. ضدپیری
مصرف آووکادو با روند سالخوردگی سالم در ارتباط است. این میوه حاوی ترکیباتی همچون زانتوفیل است که خواص آنتی‌اکسیدان دارد. مطالعات نشان داده است مصرف زانتوفیل می‌تواند نشانه‌های پیری را در بخش‌های گوناگون بدن کاهش دهد.
۱۶. سلامت استخوان‌ها
آووکادوها حاوی کاروتنوئيدهایی همچون زآکسانتین و لوتئین هستند که با کاهش خطر نواقص غضروفی (علامت پوکی استخوان) در ارتباط است. مصرف خوراکی‌هایی همچون آووکادو و سویا می‌تواند به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند. به علاوه سطح مواد معدنی ضروری در آووکادوها قابل توجه است، از جمله روی، فسفر، مس، و مقادیر کمی کلسیم و سلنیوم. تمام این مواد با خطر کمتر پوکی استخوان و بهبود تراکم معدنی استخوان در ارتباط هستند.
۱۷. جذب مواد مغذی
آووکادو بهتر است همراه با دیگر میوه‌ها و سبزیجات استفاده شود. دلیل این امر آن است که مواد مغذی موجود در میوه‌ها و سبزیجات هنگام مصرف همراه با آووکادو، افزایش می‌یابند. وقتی سالاد همراه با آووکادو مصرف شود، جذب مولکول‌های آنتی‌اکسیدان کاروتنوئيد، که به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد کمک میکند، تا پنج برابر افزایش می‌یابد. بنابراین اضافه کردن قطعات آووکادو به سالاد مخلوط، راه خوبی است که یک وعده‌ی غذایی سالم‌تر داشته باشید. این امر آووکادو را به عنصری برای پیش غذا تبدیل میکند زیرا دستگاه گوارش را آماده می‌سازد که طی یک وعده‌ی غذایی، با بالاترین سطح عمل کند.
۱۸. سطح قند خون
به غیر از میوه‌ی آووکادو ، عصاره‌ی برگ‌های آن نیز برای سلامتی مفید است. مطالعه‌ای که بر روی موش‌های دیابتی و غیردیابتی انجام شد، نشان می‌دهد که عصاره‌ی برگ‌های آووکادو می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. در افراد دیابتی، متابولیسم خوراکی‌های نشاسته‌ای به قندهای ساده‌ای مانند گلوکوز، می‌تواند باعث افت و خیزهایی شود که برای افراد دیابتی بسیار خطرناک است. فیبر به آهسته کردن تجزیه‌ی غذا به قندهای قابل استفاده کمک میکند، به این ترتیب قند به روشی متعادل‌تر در بدن جذب می‌شود. به‌علاوه، اکثر کربوهیدرات‌های آووکادو از قندهای ۷ کربنی ساخته شده‌اند، یک نوع قند نسبتا نادر که در واقع آنزیم هکزوکیناز را مهار میکند. این امر کمک میکند آووکادو نحوه‌ی متابولیسم گلوکوز در بدن را کنترل کند، و به این ترتیب از سلامت عمومی بیماران دیابتی محافظت کند.
۱۹. مفید برای ورزشکاران
ورزشکاران به انرژی زیادی نیاز دارند و باید بهترین مواد مغذی را برای سوخت‌رسانی به بدن‌شان تامین کنند. آووکادو مواد مغذی حیاتی را برای ورزشکاران تهیه میکند و سطح انرژی موردنیاز و سلامت آن‌ها را حفظ میکند. به‌علاوه، حاوی گیامغذی‌هایی است که یک منبع سوخت طبیعی برای بدن هستند.
ملاحظاتی درباره مصرف آووکادو
آووکادو ممکن است باعث ایجاد میگرن، نوع شایعی از سردرد شود. علائمی همچون تهوع، استفراغ و حساسیت به نور معمولا علائم میگرن است. بهتر است در مصرف آووکادو احتیاط کرد و در صورت مشاهده‌ی این علائم مصرف آن را متوقف کنید.
چگونه آووکادو را انتخاب و نگهداری کنیم
باید آووکادوهای تازه، رسیده و بدون لکه‌های تیره را انتخاب کرد. آن‌ها را در یخچال قرار ندهید مگر آن‌که رسیده باشند. اگر بخشی از میوه را استفاده کردید، می‌توانید بقیه‌ی آن را در یخچال نگهداری کنید. آووکادوهای نارس را می‌توانید در دمای اتاق نگهداری کنید.