فواید ویتامین C شامل قدرت درمان کنندگی سرماخوردگی‌های رایج و کمک به جذب آهن است که در بسیاری مواقع برای سلامت ما حکم کیمیا را دارد. حتما در روزهای سر زمستانی توصیه به مصرف خوراکی های حاوی ویتامین سی مثل مرکبات را بسیار زیاد داشته اید. در این مقاله به شما کمک میکنیم که چند خوراکی سرشار از ویتامین ث غیر از مرکبات هم بشناسید و درباره فواید و عوارض مصرف زیاد ویتامین سی هم نکات مهمی بخوانید.
نقش ویتامین C در بدن
سوای کمک به جذب آهن و تقویت ایمنی، نقش ویتامین سی در بدن به همین جا ختم نمی‌شود. برای بیوسنتز کراتین و کاتکول‌آمین‌ها ضروری است. چون به عنوان یک عامل در بیوسنتز کلاژن نیز عمل می‌کند، ویتامین C مسئول ایجاد و ترمیم بافت پوست، غضروف، رباط و رگ‌های خونی است. ترمیم زخم‌ها و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها بدون ویتامین ث غیر ممکن است. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به بازسازی دی ان ای کمک می‌کند که ممکن است رادیکال‌های آزاد به آن‌ها آسیب بزند و باعث پیری سریع و شماری از ناراحتی‌ها مانند سرطان و بیماری قلبی شود.
فایده‌های ویتامین C
ویتامین C همیشه بخش مهمی از محصولات ضد پیری بوده است. خواص آنتی اکسیدانی آن به عنوان سد کننده‌ی رادیکال‌های آزاد عمل می‌کند و جلوی آسیب آن‌ها به پوست و تسریع فرایند پیری را می‌گیرد. مقدار ناکافی ویتامین C به سختی، خشکی و پوسته پوسته شدن پوست منجر می‌شود.
سطح پایین‌تر ویتامین سی با تجمع پلاک‌ها در رگ‌های خونی که به سکته منتهی می‌شود مرتبط است.
برعکس باور رایج، ویتامین C به نظر نمی‌رسد تاثیر بیشتری بر جلوگیری از سرماخوردگی‌های رایج بیش از آنچه گفته می‌شود داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین ث به کوتاه کردن نسبی طول سرماخوردگی کمک می‌کند. تاثیر آن بر پیشگیری از سرماخوردگی رایج وقتی مردم درگیر سطح بالایی از فعالیت جسمی هستند مانند ورزشکاران بسیار موفقیت آمیز است، چون مصرف منظم ویتامین C به کاهش پنجاه درصدی ابتلا به سرماخوردگی کمک می‌کند.
یکی دیگر از فایده‌های کمتر شناخته شده‌ی ویتامین C کاهش استرس و اضطراب است. در مطالعه‌ای نشان داده شد که افزایش دوز ویتامین C (۵۰۰ میلی گرم در روز) «اختلال خلقی را تا ۷۱٪ و آشفتگی روانی را تا ۵۱٪ پس از به طور متوسط 8.2 روز کاهش می‌دهد.»
خواص ویتامین D (دی): ۲۸ فایده حیرت انگیز ویتامین د برای پوست، مو، و سلامتی
توصیه برای مصرف روزانه
در حالی که فایده‌های ویتامین سی متعدد هستند و می‌تواند به بهبود بسیاری از ناراحتی‌ها کمک کند، اما تمام گروه‌های سنی نباید به طور منظم به یک اندازه از آن مصرف کنند. مصرف روزانه‌ی ویتامین C توصیه شده توسط آکادمی ملی علوم برای هر گروه سنی به قرار زیر است:
کودکان:
نوزاد : 6 ماهه: 40 میلی گرم
اطفال: ۶ تا ۱۲ ماهه: ۵۰ میلی گرم
کودکان – ۱ تا ۳ سال: ۱۵ میلی گرم
کودکان ۴ تا ۸ سال: ۲۵ میلی گرم
کودکان ۹ تا ۱۳ سال : ۴۵ میلی گرم
دختران نوجوان: ۱۴ تا ۱۸ سال: ۶۵ میلی گرم
پسران نوجوان: ۱۴ تا ۱۸ سال: ۷۵ میلی گرم
بزرگسالان:
– مردان بیش از ۱۸ سال: 90 میلی گرم
– زنان بیش از ۱۸ سال: ۷۵ میلی گرم
– زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۸۰ میلی گرم
– زنان باردار بالای ۱۸ سال: ۸۵ میلی گرم
– زنان شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱۵ میلی گرم
– زنان شیرده ۱۸ سال به بالا: ۱۲۰ میلی گرم
کمبود ویتامین C در سیگاری‌ها اتفاق می‌افتد، در کسانی که تنوع غذایی محدودی دارند و آدم‌هایی که به بیماری‌های مزمن خاصی مانند بیماری کلیوی منجر به دیالیز شدید مبتلا هستند. این کمبود می‌تواند به اسکوربوت منجر شود که از نمادهای آن خستگی مفرط، ضعف، و التهاب لثه‌ها است.
مصرف بالای ویتامین سی معمولا هیچ اثرات پر خطری ندارد چون میزان سمی بودن آن پایین است. اکثر عوارض جانبی رایج شامل اسهال، تهوع و گرفتگی‌های شکمی می‌شوند.
میوه‌های تازه و سبزیجات منابع عالی ویتامین ث هستند. وعده‌های اندک میوه‌ها و سبزیجات خاص میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی این ویتامین را تامین می‌کند. به عنوان مثال، یک دوم فنجان فلفل قرمز شیرین خام به شما کمک می‌کند این میزان روزانه‌ی توصیه شده را کسب کنید. به همین شکل، خوردن یک کیوی یا پرتقال متوسط می‌تواند به شما کمک کند ارزش غذایی روزانه‌ی ویتامین C را به صورت ۱۰۰ درصد کسب کنید.
خوراکی‌ها سرشار از ویتامین C
۱. فلفل قرمز شیرین (۹۵ میلی گرم در یک دوم فنجان)
هرچند وقتی خام باشد به بهترین حالت ارزش ویتامین ث خود را حفظ می‌کند، اما می‌توانید فلفل قرمز شیرین را به سالاد محبوب‌تان نیز اضافه کنید، یا می‌توانید آن را کباب شده مصرف کنید.
– چند فلفل قرمز را تمیز کنید
– آن‌ها را با نمک و فلفل سیاه چاشنی بزنید
– با روغن زیتون روی آن‌ها مسواک بکشید
– فلفل‌ها را در کباب پز داغ بگذارید و به مدت ۳-۸ دقیقه یعنی تا وقتی نرم می‌شوند کباب کنید.
۲. پرتقال (۷۰ میلی گرم در یک پرتقال متوسط)
برای حفظ تازگی و ارزش‌های ویتامین سی موجود در پرتقال، بهترین نحوه‌ی مصرف آن‌ها به شکل تازه یا آب گرفته شده است. به عنوان دسر سالاد توت فرنگی – پرتقال را امتحان کنید.
– یک پرتقال و مشتی توت فرنگی را ببرید
– به مدت ۳۰ دقیقه قبل از مصرف روی آن شربت ریحان بپاشید.
۳. کیوی (۹۱ میلی گرم در یک میوه)
سوای خام خوردن کیوی تازه، می‌توانید از آن یک اسموتی کیوی-سیب خوشمزه نیز درست کنید:
– پوست کیوی و سیب را بکنید و آن‌ها را ببرید.
– آب یک پرتقال را بگیرید.
– ۱ قاشق چایخوری عسل اضافه کنید
– تا زمان نرم شدن هم بزنید
– سرد مصرف کنید.
۴. گریپ فروت (۷۸ میلی گرم در یک میوه‌ی متوسط)
به صورت خام، آبمیوه یا سالاد مرکبات مصرف کنید:
– گریپ فروت، لیمو، نارنگی، و پرتقال را خرد کنید و در یک کاسه بریزید.
– ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق چایخوری نمک، ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو، ۱ عدد کله‌ی پیازچه‌ی خرد شده و یک عدد گوشت لیمو را در کاسه‌ای جداگانه مخلوط کنید.
– یک سر کاهویی را پاره کنید، قطعات میوه را در بالای آن بگذارید و چاشنی را روی میوه‌ها بریزید.
۵. توت فرنگی (۸۵ میلی گرم در یک فنجان)
توت فرنگی بهترین نحوه‌ی مصرفش به صورت خام و بخشی از یک سالاد تازه است.
– توت فرنگی‌ها، کیوی‌ها، پرتقال و گریپ فروت را خرد کنید.
– در یک کاسه‌ی جدا، آب پرتقال و عسل را مخلوط کنید و روی میوه‌ها بریزید.
– آن را در یخچال بگذارید و پیش از سرو کردن برگ نعناع خرد شده روی آن بریزید.
۶. بروکلی (۱۰۲ میلی گرم در یک فنجان)
برای داشتن یک وعده‌ی غذایی سالم سرشار از ویتامین ث، بروکلی لیمو سیر کبابی را امتحان کنید.
– با روغن زیتون،نمک، فلفل و سیر به گل بروکلی چاشنی بزنید.
– بروکلی را روی یک سینی فر پهن کنید.
– به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید.
۷. جوانه‌ی بروکسل (۹۶ میلی‌گرم در یک فنجان)
این دستور غذایی جوانه‌ی بروکسل سالم را امتحان کنید:
– جوانه‌ی بروکسل را به مدت ۷-۸ دقیقه بخار پز کنید.
– ۲ قاشق غذاخوری روغن گردو، ۱ قاشق غذاخوری پیازچه‌ی ریز شده، یک چهارم قاشق چایخوری گوشت لیموی رنده شده، ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو، ۱ قاشق چایخوری خردل دانه کامل، یک چهارم قاشق چایخوری نمک، و فلفل برای طعم دهی را بزنید.
– جوانه‌ها را به این چاشنی اضافه کنید.
۸. کلم (۵۶ میلی گرم در یک فنجان)
سوپ کلم سیب زمینی یک وعده‌ی غذایی سرشار از ویتامین سی است که خیلی راحت درست می‌شود:
– ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ۱ قاشق غذاخوری کره را در یک تابه‌ی بزرگ روی شعله‌ی متوسط حرارت دهید.
-یک دوم یک یک سره‌ی کلم، سه عدد پیازچه‌ی سر و ته زده و خرد شده، ۳ حبه سیر پوست گرفته و نصف شده، و یک دوم قاشق چایخوری نمک.
– به مدت حدودا ۵ دقیقه بپزید.
– ۴ فنجان آب مرغ، نیم کیلو سیب زمینی، و ۳ عدد برگ بو‌ی خشک اضافه کنید.
– با استفاده از همزن، سوپ را تا حد نرم شدن پوره کنید.
۹. گل کلم (۵۲ میلی گرم در یک فنجان)
گل کلم منبع خوب دیگری از ویتامین ث است. برای خوراک گلم کلم سالم داشتن، سالاد گل کلم خرد شده‌ی خامه‌ای را امتحان کنید.
– ۳ فنجان گل گل کلم ریز شده، 1 عدد سیب سرخ ترد-شیرین، و ۲ فنجان کاهوی رومی را مخلوط کنید.
– ۵ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب، ۱ عدد پیازچه ی به خوبی ریز شده، و یک چهارم قاشق چایخوری فلفل تازه آسیبا شده را در کاسه‌آی جدا گانه بریزید.
– برای آنکه خوب آغشته شود هم بزنید.
۱۰. آب گوجه فرنگی (۴۴ میلی گرم در یک فنجان)
در نهایت، آب گوجه فرنگی است که به عنوان منبع سالم دیگری از ویتامین C شناخته می‌شود. به منظور حفظ ارزش‌های ویتامین ث در بهترین حالت، آب گوجه فرنگی خام و هویج را امتحان کنید.
– آب ۴-۸ عدد هویج و ۵-۸ عدد گوجه را بگیرید و از خوردن آ ن لذت ببرید.
مکمل ویتامین C
حتی با اینکه اکثر متخصصان حوزه‌ی سلامت جذب ویتامین سی از مواد غذایی را پیشنهاد می‌دهند، مطالعه‌ای در ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که بین مقدار ویتامین C جذب شده از خوراک در مقایسه با میزان جذب شده از طریق مکمل‌ها هیچ تفاوت مهمی وجود ندارد. اغلب به شکل اسید آسکوربیک، مکمل‌های ویتامین C می‌توانند عملا ارزش ویتامین بیشتری تامین کند، چون ویتامین یافت شده در غذا به خاطر پخت و پز کاهش پیدا می‌کند. از طرف دیگر، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ث منبع دست کم یک ویتامین دیگر نیز هستند، بنابراین، داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع همیشه یک مزیت است.