ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم و ضروری برای سلامت دوران بارداری عبارت هستند از اسید فولیک (ویتامین B9)، آهن، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین B12، ویتامین C، ویتامین K، کلسیم، و ید.
دوران بارداری می‌تواند برای مادران آینده به شدت دردناک و آزاردهنده، و مملو از درد و رنج باشد؛ این دوران دارای تغییرات هیجانی غیر قابل پیش‌بینی و غیر قابل کنترل است. فارغ از این مسائل، همه‌ی مادران می‌خواهند کودکی که در شکم‌شان حمل می‌کنند، در بهترین شرایط به سر ببرد؛ به همین خاطر است که آن‌ها برای اطمینان از سلامت نوزادشان در هنگام تولد، نهایت تلاش‌شان را به عمل می‌آورند.
آن‌چه بسیاری از مادران شاید نادیده بگیرند، این است که در دوران بارداری تقاضای بدن‌شان برای مواد مغذی افزایش می‌یابد. این وضعیت، به خصوص در نخستین تجربه‌ی بارداری صدق می‌کند؛ در این شرایط مادر هیچ تجربه‌ای از اتفاقات پیش رو به همراه ندارد. به طور کلی، کودک تمام مواد مغذی مورد نیازش را از بدن مادر تامین می‌کند؛ در نتیجه، مادر نخستین کسی است که علائم مربوط به کمبود ویتامین و مواد مغذی را تجربه می‌کند.
به همین خاطر نیز به مادران توصیه می‌شود در طول دوران بارداری از مکمل‌های موثر غذایی استفاده کنند تا بتوانند مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک‌شان را تامین کنند. آیا مایل هستید از چند ویتامین مهم در دوران بارداری آگاه شوید؟ پس تا انتهای این مقاله با سایت بازده همراه باشید!
۹ ویتامین مهم برای دوران بارداری
۱. اسید فولیک (ویتامین B9)
اسید فولیک مهمترین و توصیه شده‌ترین ویتامین در دوران بارداری است؛ زیرا این ویتامین می‌تواند به رشد معمول کودک در بدن مادر کمک کند. اسید فولیک از اعضای خانواده‌ی ویتامین B است، و آن را می‌توان به صورت طبیعی از برخی مواد غذایی مصرفی، به خصوص سبزی‌های تیره و پهن برگ دریافت کرد.
فارغ از این مسئله، جهت اطمینان از برآورده کردن نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین، توصیه می‌شود از مکمل استفاده کنید. مصرف مکمل اسید فولیک، به خصوص در طول دوره‌ي سه ماهه‌ی نخست بارداری، می‌تواند در پیشگیری از بروز نقص لوله‌ی عصبی کمک کند.
هم‌چنین، اسید فولیک در پیشگیری از بیماری قلبی مادرزادی نقش مهمی ایفا می‌کند؛ به علاوه، توصیه می‌شود چند ماه پیش از شروع دوره‌ی بارداری، مصرف این ویتامین را آغاز کنید. توصیه می‌شود زنانی که دارای سابقه‌ی زایمان نوزادانی با نقص‌های مادرزادی هستند، با دوز بسیار بیشتر از دوز معمول – ۴۰۰۰ میکروگرم در مقایسه با ۴۰۰ میکروگرم برای زنان معمولی – مصرف این ویتامین را آغاز کنند.
از آن‌جا که لازم است از نخستین روزهای بارداری میزان مصرف مواد مغذی، به خصوص اسید فولیک، را افزایش دهید، تشخیص سریع علائم بارداری از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود؛ آگاهی از ۲۸ نشانه بارداری برای تشخیص سریع حاملگی می‌تواند به مصرف به موقع مواد مغذی برای مادر و کودک کمک کند.
۲. آهن
با این‌که آهن جزء ویتامین‌ها نیست و به عنوان یک ماده‌ی معدنی شناخته می‌شود، جایگاه و اهمیت مصرف آن در دوران بارداری به اندازه‌ی اسید فولیک است؛ ولی اهمیت آن دلیل دیگری دارد. آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون بسیار ضروری است؛ زنان باردار در مقایسه با سایر زنان دارای حجم خون بالاتری هستند.
به علاوه، بدن کودک در شکم مادر شروع به تولید خون می‌کند؛ این نیز دلیل دیگری برای اهمیت مصرف آهن در طول دوران بارداری است.
البته، اهمیت مصرف آهن در طول دوران بارداری دارای یک دلیل مهم دیگر نیز هست. آهن به حصول اطمینان از تکمیل فرایند رشد کودک در شکم مادر کمک می‌کند؛ و به این ترتیب، از بروز زایمان زودرس پیشگیری می‌کند. علاوه بر این‌ها، مصرف آهن می‌تواند به بهبود مقاومت بدن مادر در برابر عفونت کمک و هم‌چنین، در طول دوران بارداری، که مادر مجبور است حدود بیش از ۹ کیلوگرم وزن اضافه با خود حمل کند، از بروز خستگی مفرط و شدید پیشگیری می‌کند.
از طریق مصرف انواع مختلف گوشت، و هم‌چنین برخی سبزی‌ها و میوه‌ها می‌توانید آهن غذایی دریافت کنید، ولی توصیه می‌شود مکمل‌های حاوی ویتامین C نیز مصرف کنید، یا غذاهای‌تان را به همراه مواد غذایی حاوی ویتامین C میل کنید تا میزان جذب آهن موجود در غذاها را افزایش دهید.
هم‌چنین، توصیه می‌کنیم در طول دوران بارداری از مصرف ۶ خوراکی که مانع جذب آهن می‌شوند، خودداری کنید.
۳. ویتامین D
بیشتر آدم‌ها در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌توانند به اندازه‌ي کافی ویتامین D کسب کنند، ولی اگر در نواحی خاصی زندگی می‌کنید که دسترسی‌تان به نور آفتاب کم است، افزودن میزان مناسبی از این ویتامین به فهرست ویتامین‌های مورد نیاز در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. در طول دوران بارداری توصیه می‌شود روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنید؛ زیرا این ویتامین می‌تواند به حصول اطمینان از جذب کافی کلسیم در بدن کمک کند.
جهت پیشگیری از بروز اختلالات جدی استخوانی در طول دوران بارداری، نظیر نرم‌استخوانی، استخوان‌های در حال رشد کودک در شکم مادر به جذب کافی کلسیم نیاز دارند. هم‌چنین ویتامین D به تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک می‌کند و می‌تواند در طول دوران بارداری، مادر را از ابتلا به عفونت مصون نگه دارد.
اگر مواد لبنی مصرف می‌کنید، بهتر است بدانید بیشتر محصولات لبنی با ویتامین D غنی شده‌اند، ولی می‌توانید ویتامین مورد نیازتان را با مصرف ماهی‌های چرب نظیر ماهی تن یا ماهی سالمون نیز تامین کنید. برای آگاهی بیشتر از اهمیت ویتامین D در دوران بارداری، شاید بهتر باشد ۱۲ بیماری ناشی از کمبود ویتامین D را بشناسید.
۴. ویتامین A
اهمیت ویتامین A در دوران بارداری فراتر از اثر آن بر سلامتی چشم‌ها است، زیرا این ویتامین می‌تواند به کاهش خطر سقط خودبه‌خودی، زایمان زودرس، کم خونی یا حتی مرگ مادر کمک کند. با چنین فهرست بلند بالایی از کارکردهای مهم ویتامین A در بدن زن باردار، چرا باید با عدم مصرف مکمل‌های این ویتامین، سلامت خود و کودک‌تان را به خطر بیندازید؟
هم‌چنین، ویتامین A می‌تواند به پیشگیری از بروز نقایص بینایی در جنین، و بهبود دستگاه ایمنی بدن کمک کند. لازم به ذکر نیست که این ویتامین نقش مهمی در رشد معمول ستون فقرات و ساختارهای درون گوش ایفا می‌کند. در طول دوران بارداری، به مادران توصیه می‌شود روزانه حدود ۸۰۰ میکروگرم ویتامین A مصرف کنند. البته، مراقب مصرف بیش از اندازه‌ی این ویتامین نیز باشید، زیرا ممکن است باعث بروز مسمومیت شود.
دیابت از جمله بیماری‌هایی است که همیشه در کمین سلامت انسان نشسته‌اند. نقش و تاثیر کمبود ویتامین A در ابتلا به دیابت نیز از جمله دلایلی است که زنان باردار باید در تامین کافی این ویتامین برای بدن‌شان توجه لازم را به خرج دهند.
۵. ویتامین B12
ویتامین B12، که یکی دیگر از اعضای خانواده‌ی ویتامین B به شمار می‌رود، نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز خون، و هم‌چنین همانندسازی معمول دی‌ان‌ای، و حفظ سلامت دستگاه عصبی ایفا می‌کند. هم‌چنین، ویتامین B12 به مبارزه علیه خستگی مفرط کمک می‌کند؛ این اثر ویتامین B12 هنگامی اهمیت بیش‌تری پیدا می‌کند که بدانید کم خونی ممکن است قدرت حمل اکسیژن مورد نیاز را به سلول‌های بدن کاهش دهد، و ویتامین B12 می‌تواند با کم خونی مبارزه کند.
زنان باردار روزانه تقریبا به ۲.۶ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند؛ این نیاز در دوران شیردهی بیشتر نیز می‌شود. خبر خوب این‌که ویتامین B12 در آب قابل حل است؛ یعنی این‌که مصرف بیش از اندازه‌ي کوتاه مدت این ویتامین باعث بروز خطرات آنی نمی‌شود.
منابع خوب ویتامین B12 عبارت هستند از لبنیات، تخم مرغ، و انواع مختلف گوشت؛ ولی توصیه می‌شود روزانه به اندازه‌ی کافی از مکمل‌های حاوی این ویتامین مصرف کنید. اگر از ۷ نشانه کمبود ویتامین B12 در بدن آگاه باشید، حتما از بروز کمبود این ویتامین در دوران بارداری پیشگیری
۶. ویتامین C
با این‌که اهمیت ویتامین C در دوران بارداری بسیار بالا است، ولی وقتی صحبت از میزان مصرف برای زنان باردار و سایر افراد به میان می‌آید، در میزان مصرف بی‌خطر این ویتامین تفاوت گسترده‌ای وجود دارد. مصرف بی‌خطر و توصیه شده‌ی ویتامین C در طول دوران بارداری حدود ۸۵ الی ۱۰۰ میلی گرم است؛ زیرا دوزهای بالای این ویتامین می‌تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
بر خلاف آدم‌های معمولی که می‌توانند بدون نگرانی از بروز اثرات جانبی، بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C مصرف کنند، به زنان باردار توصیه می‌شود، ویتامین C مورد نیازشان را از طریق مصرف مکمل‌های تایید شده و مخصوص دوران بارداری یا از طریق مصرف مرکبات و سایر مواد غذایی تامین کنند.
ویتامین C به حفظ سلامت دهان زنان باردار کمک می‌کند، و برای تولید پروتئین ساختاری کلاژن ضروری است. هم‌چنین، جنین برای فرایند همودیلوشن (رقیق شدن خون) که از طریق آن، حجم خون به اندازه‌ي کافی ایجاد می‌شود، مقدار زیاد ویتامین C غذایی مصرف می‌کند. یکی دیگر از فواید بالقوه‌ی مصرف میزان توصیه شده‌ی ویتامین C در طول دوران بارداری، پیشگیری از بروز پری- اکلامپسیا است؛ با این حال، صحت این اثربخشی هم‌چنان تحت بررسی است.
برای آگاهی بیشتر از اهمیت ویتامین C در طول دوران بارداری، توصیه می‌کنیم مقاله‌ی ۷ نشانه‌ی کمبود ویتامین C را نیز مطالعه بفرمایید.
۷. ویتامین K
ویتامین K یکی از ویتامین‌های کم‌تر شناخته‌ای است که معمولا اهمیت آن نادیده گرفته می‌شود. خبر خوب این‌که، در طول دوران بارداری میزان مصرف استاندارد و توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین K برای همه‌ی بزرگسالان ۶۰ میلی گرم است، ولی اطمینان از مصرف این ویتامین به اندازه‌ی کافی می‌تواند به پیشگیری از بروز اختلالات خونریزی در طول زایمان کمک کند؛ این مسئله می‌تواند به اندازه‌ی قابل توجهی احتمال خطر مرگ مادر را کاهش دهد.
بهترین منابع ویتامین K سبزی‌های تیره رنگ نظیر اسفناج هستند؛ با این حال، بیشتر مکمل‌های ویتامین مخصوص دوران بارداری نیز حاوی مقدار مناسبی ویتامین K هستند. به علاوه، یکی از ۴۰ خاصیت علمی شیر سویا برای سلامتی و زیبایی سرشار بودن این ماده‌ی غذایی از ویتامین K است؛ شیر سویا علاوه بر ویتامین K حاوی بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری برای زنان باردار است؛ از این رو، به این دسته افراد توصیه می‌شود حتما این مقاله را مطالعه بفرمایند.
۸. کلسیم
کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که اهمیت آن در دوران بارداری برای مادران بیشتر از جنین و کودک داخل شکم‌شان است. جنین کلسیم مورد نیازش را مستقیما از بدن مادر تامین می‌کند؛ یعنی این‌که اگر زنان باردار در طول دوران بارداری‌شان به اندازه‌ي کافی کلسیم مصرف نکنند، بدن جنین برای اطمینان از دریافت کلسیم به اندازه‌ی کافی، از کلسیم موجود در استخوان بدن مادر استفاده می‌کند. این مسئله در مراحل آینده‌ی زندگی مادر پیامدهای خطرناکی به دنبال خواهد داشت و خطر بروز پوکی استخوان، بیماری کلیوی، و سایر اختلالات مربوط به کلسیم را به اندازه‌ي قابل توجهی افزایش می‌دهد. با این حال، بیماری پوکی استخوان در کمین همه‌ی آدم‌ها نشسته است و همواره باید به علائم این بیماری دقت کنید تا بتوانید به موقع از پیشرفت آن جلوگیری کنید. از این رو، ضروری است از ۸ مهمترین علائم پوکی استخوان یا استئوپروز در زنان و مردان آگاه باشید.
معمولا مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم برای محافظت از سلامتی مادر و اطمینان از تامین کلسیم مورد نیاز جنین کافی به نظر می‌رسد. استفاده از مکمل‌های کلسیم آن‌چنان توصیه نمی‌شود، مگر این‌که به اندازه‌ی کافی نتوانید مواد غذایی و منابع طبیعی غنی از این ماده‌ی معدنی را مصرف کنید. در صورت مصرف ناکافی کلسیم دچار ۲۱ نشانه کمبود کلسیم خواهید شد که شگفت‌‌زده‌تان می‌کنند.
۹. ید
ید از جمله مواد معدنی کم مقدار مهمی است که در متابولیسم (سوخت و ساز)، رشد، و توسعه‌ی عمومی و معمول سلول‌های بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. کمبود این ماده‌ی معدنی در طول دوران بارداری می‌تواند به بروز برخی پیامدهای منفی نظیر ناهنجاری‌های ژنتیکی، مرده‌زایی، با کم‌توانی ذهنی (در نوزادانی که کاملا سالم به نظر میرسند) منجر شود.
توصیه می‌شود روزانه از طریق مصرف نمک یددار یا مکمل‌های ویتامین مخصوص دوران بارداری حدود ۲۲۰ میکروگرم از این ماده‌ی معدنی دریافت کنید. هم‌چنین، ۲۵ خوراکی سرشار از ید که باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید نیز می‌توانند به سلامت شما و نوزادتان کمک کنند.
نتیجه
بسیاری دیگر از مواد مغذی مهم وجود دارند که در طول دوران بارداری باید آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید؛ مثلا توصیه می‌شود حتما از خواص بادام هندی در بارداری، خواص چای نعناع در بارداری، و خواص تخم مرغ در بارداری آگاه شوید؛ هم‌چنین، برخی دیگر از مواد مغذی وجود دارند که جزء ویتامین‌ها یا مواد معدنی دسته‌بندی نمی‌شوند؛ مثلا اسید چرب امگا-۳ دوکوزاهگزانوئیک برای رشد مغز بسیار موثر و مفید است. نکته‌ی کلیدی که باید حتما به آن توجه کنید این است که علاوه بر رعایت رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، باید از مکمل‌های کامل و مخصوص دوران بارداری نیز استفاده کنید.