این نوع از تمرینات کاردیو با شدت بالا فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام به همراه دارند. این مقاله را تا انتها مطالعه کنید و این ۱۰ تمرین ورزشی برای چربی سوزی و محافظت از مفاصل را که مجموعا ۳۰ دقیقه از وقت‌تان را بیشتر نمی‌گیرند به راحتی داخل خانه انجام دهید تا خودتان فواید آن‌ها را تجربه کنید.
تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یا HIIT به تازگی بسیار محبوب شده‌اند، زیرا به خوبی می‌توانند بر تناسب اندام تاثیر مثبت بگذارند – این نوع از تمرین‌های ورزشی بر اساس حرکات پلیومتریک (حرکاتی از قبیل اسکات و حرکت برپی) و حرکات انفجاری و شدید طراحی شده‌اند. این نوع از تمرین‌های ورزشی ضربان قلب را بالا می‌برند و بالا نگه می‌دارند، و در زمان اندک چربی‌های بیش‌تری را می‌سوزانند، ولی هم‌زمان ممکن است استرس شدیدی بر ستون فقرات و مفاصل وارد کنند. ولی اکنون قصد داریم تمرین‌های ورزشی با شدت بالا و تاثیر نامطلوب پایین یا HILIT را به شما معرفی کنیم. این تمرین‌ها از یک سو به اندازه‌ي کافی شدید هستند که بتوانند به خوبی ضربان قلب، کالری سوزی، و فشار بر ماهیچه‌ها را بالا ببرند، و از سویی دیگر بر مفاصل بدن کم اثر باشند؛ یعنی تاثیر نامطلوب آن‌ها بر مفاصل پایین باشد. (شنا یکی از بهترین نمونه‌ها برای تمرین‌های ورزشی HILIT به شمار می‌رود.)
سارا رونیگ، متخصص تقویت و پرورش ماهیچه‌ها، و مربی یک باشگاه ورزشی در شهر نیویورک، در این مورد می‌گوید، “برای بهره‌مندی حداکثری از تغییرات فیزیولوژیکی که در طول تمرین‌های ورزشی و بدنسازی سعی می‌کنید در ماهیچه‌های‌تان ایجاد کنید، باید لحظات کوتاهی به بدن‌تان استراحت دهید و زمان لازم را برای التیام ماهیچه‌ها و بافت‌های همبند در اختیارشان بگذارید.” در غیر این صورت، بدن‌تان را دچار فرسودگی، و به طور بالقوه، در برابر صدمات آسیب‌‌پذیر می‌کنید.
در این روزهای کرونایی که دیگر به راحتی نمی‌توانید به باشگاه‌های ورزشی بروید، بهترین راه برای حفظ سلامتی و تناسب اندام، چیزی نیست جزء ورزش در خانه: ۱۰ حرکت ورزشی خانگی بدون نیاز به وسیله و باشگاه.
بهترین توصیفی که می‌توان برای تمرین‌های ورزشی با شدت بالا و تاثیر نامطلوب پایین یا HILIT ارائه کرد، این است که این نوع از تمرین‌های ورزشی ضربان قلب‌تان را بالا می‌برند ولی پاهایتان را همواره روی زمین نگه می‌دارند. آیا برای انجام این تمرین‌های ورزشی آماده هستید؟ سارا رونیگ به طور اختصاصی این تمرین‌ها را برای نشریه‌ی هلث به صورت تئوری و عملی نشان داده است.
اگر سن‌تان بالا است و انجام تمرین‌های ورزشی شدید برای‌تان مناسب نیست، می‌توانید از ۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+ برنامه غذایی استفاده کنید.
تمرینات کاردیو
۱. زیر بغل جفت دمبل خم
پاهایتان را به طور موازی و به عرض باسن باز کنید، در هر دست‌تان یک دمبل بگیرید و دستهایتان را در دو طرف‌تان قرار دهید. زانوهای‌تان را کمی خم کنید، کمی به سمت جلو خم شوید به شکلی که بالا‌تنه‌تان با سطح زمین زاویه‌ی ۴۵ درجه بسازد؛ دمبلها در دو طرف شانه آویزان باشند و کم دست‌تان به سمت داخل باشد. دمبلها را تا نزدیکی قفسه‌ی سینه بالا بیاورید، آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید و بازوهای‌تان را محکم در دو طرف نگه دارید. سپس، دمبلها را به آهستگی در همان مسیر به پایین برگردانید، و این حرکت را تکرار کنید.
۲. اسپلیت اسکوات
پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. با پای چپ یک قدم به جلو بگذارید، پای چپ‌تان را همان جا نگه دارید و با پای راستتان یک قدم بزرگ‌تر به عقب برگردید. کف پای چپ‌تان را کاملا به زمین بچسبانید و به شکل حرکت لانج، بدن‌تان را کمی به سمت پایین حرکت دهید؛ زانوی پای راستتان را به زمین نزدیک کنید. لحظه‌ای که زانوی پای راستتان زمین را لمس کرد، ثانیه‌ای درنگ کنید، و دوباره به حالت اول برگردید.
۳. جلوبازو چکشی
صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید؛ دمبلها را در هر دو دست‌تان نگه دارید؛ کف دست‌ها به سمت داخل باشند. دمبلها را فقط با حرکت دست، مچ، و ساعد تا نزدیکی شانه بالا بیاورید؛ وقتی دمبل به بالاترین سطح رسید، کمی مکث کنید، و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید؛ به محض رسیدن یک دست به پایین، دست دیگر را به سمت بالا حرکت دهید.
۴. حرکت لانج جانبی
پاهایتان را جفت کنید، و دستهایتان را در طرفین خود نگه دارید. با پای چپ‌تان، یک قدم بزرگ از پهلو به سمت چپ بردارید، و فورا بدن‌تان را بدن‌تان به شکل حرکت لانج پایین بیاورید، باسنتان را کمی به سمت عقب حرکت دهید و زانوی چپ‌تان را به شکلی خم کنید که مستقیما در مسیر حرکت پای‌تان به سمت چپ قرار بگیرد. پای راستتان را صاف نگه دارید، ولی به همراه بدن‌تان به سمت چپ ببرید. پای چپ‌تان را محکم روی زمین قرار دهید تا بتواند سنگینی بدن‌تان را به خوبی حفظ کند. سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با پای راست و به سمت راست تکرار کنید.
۵. پرس سرشانه متناوب
پاهایتان را به عرض شانه باز کنید، دمبلها را در دست بگیرید و مچ دو دست‌تان را در نزدیکی شانه‌ها قرار دهید؛ کف دستهایتان به سمت رو به رو باشند. به شکل متناوب دمبلها را بالای سرتان ببرید و کمی مکث کنید. به محض پایین آوردن یک دست، دست دیگر را به سمت بالا حرکت دهید.
۶. حرکت ددباگ یا حشره‌ی مرده
به پشت روی زمین بخوابید، یک پای‌تان را در زاویه‌ی ۹۰ درجه با بالا‌تنه‌تان قرار دهید؛ ولی هر دو زانوی‌تان باید بالاتر از باسنتان، در هوا قرار بگیرند. دست مخالف پایی را که در زاویه‌ی ۹۰ درجه با بالا‌تنه‌تان قرار داده‌اید، صاف به بالا ببرید به گونهای عمود بر زمین شود. اکنون، دست و پای دیگرتان را به گونهای حرکت بدهید که به موازات سطح زمین قرار بگیرند. لحظه‌ای در همین حالت مکث کنید، سپس این کار را با دست و پای دیگرتان انجام دهید – مثلا دست راست و پای چپ‌تان را به گونهای که گفته شد، ثابت در هوا نگه دارید، و دست چپ و راستتان را به موازات سطح زمین، صاف بخوابانید.
۷. حرکت پل با یک پا
به پشت روی زمین بخوابید، به طوری که هر دو زانوی‌تان خم باشند، کف یک پا کاملا روی سطح زمین باشد، و کف هر دو دست نیز روی زمین باشند. زانوی پای دیگر را با زاویه‌ی ۹۰ درجه در هوا باز کنید. با تمرکز کامل، فقط باسن و لگن‌تان را به سمت بالا حرکت بدهید. ۶۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس باسن و لگن‌تان را به آرامی تقریبا (نه کاملا) روی زمین بگردانید، و دوباره به بالا ببرید؛ این کار را ۲۰ بار تکرار کنید. اکنون پای دیگران را روی زمین ستون کنید و آن یکی را در هوا نگه دارید، و سایر کارها را تکرار کنید.
۸. حرکت پلانک و شنا سوئدی
دست و پاهایتان را کاملا روی زمین بگذارید، به گونهای که مچ دستهایتان زیر شانه‌های‌تان باشند و نوک انگشتان پای‌تان روی زمین. به شکل حرکت شنا سوئدی، باسنتان را تا آن‌جا که می‌توانید بالا بیاورید، به طوری که بالا‌تنه‌تان با پاهایتان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد و آرنج‌تان کاملا صاف شود. با استفاده از دست‌ها به زمین فشار بیاورید. سپس به پایین برگردید – البته، نه این‌که کاملا روی زمین بخوابید، و مجددا، پس از لحظه‌ای مکث، حرکت را تکرار کنید.
۹. پلانک از بغل به صورت چرخشی
ابتدا این حرکت را با حرکت پلانک ساده شروع کنید؛ آرنج‌ها را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید و مستقیما زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید؛ کف دستهایتان نیز روی زمین باشند. دو پای‌تان را نیز به عرض باسن باز کنید، و فقط انگشتان پای‌تان را روی زمین بگذارید، به طوری که کل وزن‌تان را فقط روی انگشتان پا و ساعد دستهایتان بیندازید. ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. دست چپ‌تان را از روی زمین بردارید و به سمت راست بچرخید تا جایی که صورت و بدن‌تان کاملا رو به سمت راست قرار بگیرد؛ ۳۰ ثانیه نیز در همین حالت بمانید. بار دیگر به حالت قبل برگردید. و سپس به سمت چپ بچرخید. در ادامه، بدون آن‌که ۳۰ ثانیه در حالت پلانک باقی بمانید، این کار را ۱۰ مرتبه در هر سمت تکرار کنید.
۱۰. حرکت خزیدن خرس
ابتدا کف دست، زانو، و پاهایتان را روی زمین قرار دهید (به این وضعیت حالت میز گفته می‌شود). سپس، دقیقا در همین حالت، زانوهای‌تان را کمی از زمین فاصله بدهید و به سمت بالا ببرید. همین‌طور که زانوهای‌تان خمیده و کمی با فاصله از روی زمین است، دست و پای چپ‌تان را به سمت جلو حرکت دهید؛ سپس، دست و پای راستتان را نیز به سمت جلو حرکت دهید تا به طور کلی، به اندازه‌ی یک قدم به سمت جلو حرکت کرده باشید. اکنون می‌توانید به حرکت ادامه دهید یا به همین شکل به عقب برگردید.