تشخیص پیش دیابت در افراد یک زنگ بیدارباش جدی است، اما لزوما به معنی آن نیست که حتما به دیابت دچار خواهید شد. هنوز هم فرصت باقی است که اوضاع را عوض کنید. دکتر گِرِگ گرتی، رئيس درون‌ریزشناسی در بیمارستان سنت پیترز آلبانی نیویورک می‌گوید: «این فرصتی برای آغاز تغییرات یا تمهیدات در سبک زندگی و در اصل به تاخیر انداختن دیابت یا حتی پیشگیری از دیابت است.» ایجاد این هفت تغییر در عادات روزانه‌تان روش خوبی برای شروع کردن است.
پیش دیابت
۱. بیشتر تحرک داشته باشید
فعالیت بیشتر یکی از بهترین کارهایی است که برای کاستن از احتمال ابتلا به دیابت می‌توانید انجام بدهید.
دکتر پتی گیل مولف کتاب «حالا چی بخورم؟» می‌گوید: اگر زمان زیادی از آخرین باری که ورزش کرده‌اید می‌گذرد، اضافه کردن فعالیت‌های بیشتر را به برنامه‌ی روزانه‌ی‌تان آغاز کنید؛ مثلا بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا انجام بعضی حرکات کششی هنگامی که آگهی‌های بازرگانی پخش می‌شود.
گیل می‌گوید: «فعالیت جسمی بخشی حیاتی از برنامه‌ی درمانی پیش دیابت است چون سطح گلوکز خون را پایین می‌آورد و چربی بدن را کاهش می‌دهد.»
به صورت ایده‌آل، شما باید دست کم ۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته ورزش کنید. درباره‌ی برنامه‌های ورزشی‌تان با پزشک مشورت کنید و از او بپرسید آیا محدودیتی در این زمینه برای‌تان وجود دارد یا نه.
۲. وزن‌تان را کاهش دهید
اگر اضافه وزن دارید، ممکن است مجبور نباشید برای احساس کردن تفاوت در وضعیت‌تان وزن زیادی کم کنید.
در مطالعه‌ای، کسانی که پیش دیابت داشتند و ۵٪ تا ۷٪ از وزن بدن‌شان را کم کردند، احتمال ابتلائشان به دیابت تا ۵۸٪ کاهش پیدا کرد.
۳. بیشتر به پزشک‌تان مراجعه کنید
گرتی می‌گوید دست کم هر سه تا شش ماه یکبار به پزشک مراجعه کنید.
اگر اوضاع خوب باشد که می‌توانید از پزشک‌تان تشویق و انگیزه بگیرید. اگر چندان بر وفق مراد نباشد، پزشک‌تان می‌تواند به شما کمک کند به مسیر درست درمانی بازگردید.
گرتی می‌گوید: «بیماران به تجربه‌ی شواهد محسوس موفقیت یا شکست نیاز دارند.»
۴. نحوه‌ی خوراک بهتری داشته باشید
– تا می‌توانید سبزیجات مصرف کنید، به ویژه انواع کم نشاسته‌تر آن مانند اسفناج و سایر سبزیجات برگدار، بروکلی، هویج، و لوبیا سبز. دست کم سه وعده در روز مصرف کنید.
– خوراکی‌های پر فیبر بیشتری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
– از مصرف میوه‌ها به حد متوسط نیز لذت ببرید – ۱ تا ۳ وعده در روز.
– خوراکی‌های غله کامل را به جای غلات فراوری شده انتخاب کنید – مثلا برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید.
همچنین، خوراکی‌های پر کالری را حذف کنید. گیل می‌گوید: «به جای شیر کامل شیر کم چرب بخورید، به جای نوشابه‌های معمولی نوشابه رژیمی مصرف کنید. نمونه‌های کم چرب‌تر پنیر، ماست، و سس سالاد را انتخاب کنید.»
به جای خوردن چیپس و دسر پر چرب و پر کالری میوه‌های تازه انتخاب کنید، یا بیسکویت‌های گندم با کره‌ی بادام زمینی یا پنیر کم چرب را برگزینید.
۵. خواب را اولویت خود قرار دهید
ترسا گارنرو، مولف «اولین سال دیابت‌تان» می‌گوید: نداشتن خواب کافی به طور منظم وزن کم کردن را سخت‌تر می‌کند.
مشکل خواب داشتن استفاده‌ی موثر بدن‌تان از انسولین را نیز سخت‌تر می‌کند و احتمال بروز دیابت نوع ۲ را بیشتر می‌کند.
سعی کنید عادات خواب خوبی برای خودتان مقرر کنید. هر روز سر ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید. پیش از خاموش کردن چراغ‌ها تمرین آرامسازی انجام دهید. وقتی سعی می‌کنید بخوابید تلویزیون تماشا یا از رایانه و گوشی هوشمند استفاده نکنید. اگر مشکل خواب دارید بعد از ناهار دیگر کافئين مصرف نکنید.
۶. از دیگران کمک و حمایت بگیرید
کاهش وزن، داشتن رژيم غذایی سالم، و ورزش منظم در صورتی که از دیگران کمک بگیرید، بیشتر جواب می‌دهد و احساس شادمانی به شما می‌بخشد.
پس بهتر است به فکر باشید به یک گروه بپیوندید که بتوانید در آن سبک زندگی سالم‌تری را در کنار سایرینی که با شما هم هدف هستند پی بگیرید.
یک متخصص آموزش مسائل مربوط به دیابت نیز ممکن است به شما کمک کند یاد بگیرید برای پیشگیری از تبدیل شدن پیش دیابت به دیابت به چه چیزهایی نیاز دارید.
۷. انتخاب کنید و متعهد باشید
داشتن ذهنیت درست می‌تواند کمک کننده باشد.
بپذیرید که نمی‌توانید هر روز کارها را به بهترین شکل ممکن انجام دهید، اما به خودتان قول بدهید اکثر اوقات تمام تلاش‌تان را بکنید.
گارنرو می‌گوید: «تصمیمی آگاهانه بگیرید که نسبت به انجام فعالیت‌های روزمره‌ای که بیشتر از همه به سلامت‌تان کمک می‌کنند پایبند باشید. به خودتان بگوید، من نهایت سعی‌ام را می‌کنم. قرار است در گذر زمان تغییرات کوچکی ایجاد کنم.»
آن تغییرات رفته رفته بزرگ خواهند شد.