تمرینات کگل معمولا به عنوان تمرینات عضلانی کف لگن نیز شناخته می‌شوند. هدف از این تمرین کاهش سفتی، ناراحتی و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و اندام‌های لگن است. در واقع، تمرینات کگل همچنین با هدف حفظ تمام ارگان‌های لگن در جای درست برای کنترل ادرار و تعادل هورمونی هم برای مردان و هم برای زنان انجام می‌شود.
اگر قبلا تمرینات کگل را انجام نداده‌اید، مشکلی نیست زیرا انجام آن بسیار ساده است و هیچ زحمتی ندارد. این تمرین را می‌توان با نظارت، در خانه یا حتی بدون اطلاع کسی انجام داد. خب چرا باید تمرینات کگل را انجام بدهید؟
در مورد مزایای کگل برای سلامتی می‌توان گفت که برای تمام کسانی که دوست دارند یک سبک زندگی سالم داشته باشند، بدون خطر است. تمرینات کگل در صورت انجام به صورت منظم، ظرف چند هفته یا بیشتر، می‌تواند سلامت پروستات و مثانه را بهبود ببخشد و می‌تواند زنان باردار را در حین زایمان کمک کند.
بسیار خب، بیایید به مزایای شگفت‌انگیزی که تمرینات کگل برای سلامتی دارند بپردازیم.
1. تمرینات کگل به جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار و درمان آن کمک می‌کنند
بر اساس یک مطالعه‌ی جدید بی‌اختیاری ادرار، نشت مداوم ادرار از بدن است. این اتفاق در واقع غیرارادی است و زمانی رخ می‌دهد که فرد اصلا قصد ادرار کردن ندارد.
این اختلال شایع‌تر از آنی است که شما فکر می‌کنید و زنان را بیش از مردان تحت تاثیر قرار می‌دهد. در واقع 30 درصد از موارد مبتلا به بی‌اختیاری ادرار زنان بین 30 تا 60 سال هستند. در حالی که تنها 15 درصد مردان از این مشکل رنج می‌برند.
در حالی که بی‌اختیاری ادرار در رخ دادن مشکلات دیگری هم نقش دارد، هچنین باعث بیش از حد فعال بودن مثانه هم می‌شود. این اختلال با انقباض عضلانی غیرارادی مثانه توصیف می‌شود. بی‌اختیاری ادرار باعث نشت ادرار می‌شود که غیر قابل کنترل است.
یک مطالعه‌ی تازه در مورد اثرات مثبت کگل در زنان نشان داد که این تمرین می‌تواند یک جایگزین عالی برای جراحی جهت درمان مشکلات مثانه باشد. انجام تمرینات کگل به صورت روزانه می‌تواند توانایی مثانه را در زنان افزایش دهد. این تمرین همچنین می‌تواند عضلات کف لگن را برای جریان بهتر ادرار بهبود دهد.
این مطالعه‌ی مبتنی بر شواهد، علائم شدید بی‌اختیاری ادرار را در نظر گرفت و نشان داد که زنانی که بیشتر به پزشک مراجعه کردند، علائم بهبود را نیز بیشتر نشان دادند.
علاوه بر این، تمرینات کگل همچنین می‌تواند UI را در مردان سالم و مبتلا به سرطان درمان کند. مردان مبتلا به سرطان پروستات اغلب قربانیان UI می‌شوند. از این رو افزایش تمرینات کگل می‌تواند استرس ادراری را کاهش دهد و سلامت پروستات را بهبود ببخشد.
نکته‌ی کلیدی: بی‌اختیاری ادرار ممکن است باعث ناراحتی شدید مثانه و حتی گاهی درد شود. انجام تمرینات کگل به طور روزانه می‌تواند به جلوگیری از نشت مثانه کمک کند و عضلات کف لگن را تقویت کند تا زمانی که لازم است منقبض شوند.
2. تمرینات کگل می‌تواند بی‌اختیاری مدفوع را کاهش دهد
کنترل غیرطبیعی روده می‌تواند منجر به مشکلات زیادی شود از جمله یبوست، قوام نامناسب مدفوع و ادرار غیررادی. عوامل متعددی وجود دارند که منجر به کنترل غیرطبیعی روده یا بی‌اختیاری مدفوع می‌شوند مانند عوامل غذایی، محیطی یا ژنتیکی.
راه‌حل این مشکل گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی و در عین حال انجام دوز روزانه‌ی تمرین کگل است. این‌که برای درمان بی‌اختیاری به طور مستقیم سراغ جراحی مدفوع بروید، انتخاب درستی نیست. امتحان کردن درمان طبیعی‌تر برای کنترل عضلات لگن برای بسیاری از آدم‌ها گزینه‌ی مناسب‌تری است.
اگر با کمک یک پزشک تمرین می‌کنید، هدف این است که عضلات کف لگن را تقویت کنید. به خصوص کسانی که در اثر کشش و انقباض مداوم ضعیف شده‌اند.
با توجه به یک مطالعه، انجام تمرین کگل دست کم 3 بار در روز و به مدت بیش از 5 هفته نتایج بهتری را نشان داد. این تمرین نشانه‌های بی‌اختیاری مدفوع را کاهش داد و کنترل مناسب روده را بهبود بخشید.
گاهی اوقات بی‌اختیاری مدفوع به علت آسیب عضلانی عصبی رخ می‌دهد و می‌تواند با تمرینات کگل مورد درمان قرار بگیرد.
نکته‌ی کلیدی: تمرینات کگل نوعی آموزش برای افراد مبتلا به مشکلات روده هستند. اگر این مشکلات بدتر شوند، انجام تمرینات کگل به دفعات بیشتر همراه با برخی تغییرات غذایی می‌تواند مفید باشد. انجام برخی از تمرینات لگنی 3 بار در روز می‌تواند از بی‌اختیاری مدفوع در مردان و زنان جلوگیری کند.
۳. تمرینات کگل در حین بارداری می‌تواند ناراحتی مادر را کاهش دهد
همه‌ی زنان می‌دانند که سالم و متناسب ماندن در حین دوران بارداری تا چه حد مهم است. اما برای رسیدن به این هدف، یک برنامه‌ی غذایی سالم تمام چیزی که می‌خواهید، نیست. شما باید تمرینات جسمانی خاصی را برای کاهش ناراحتی عضلانی و درد در طول و بعد از زایمان انجام دهید.
بهترین نوع ورزش برای اکثر زنان حامله حرکات کششی و تقویت لگن است. این تمرینات از سلامت مثانه، رحم و روده پشتیبانی می‌کنند. اگر می‌خواهید کنترل مناسبی بر بافت‌های میان‌دوراه و عضلات کف لگن برای زایمان داشته باشید، تمرینات کگل را بیش‌ترانجام بدهید.
تمرینات کگل شامل منقبض کردن عضلات کف لگن می‌شود. این تمرین باید بدون شامل کردن عضلات شکم، ساق پا و باسن انجام شود. کگل کمک می‌کند تا جریان غیرارادی مثانه و مقعد متوقف شود.
تمرینات کگل به عضلات مثانه و عضلات میان‌دوراه کمک می‌کند، و به این ترتیب ناراحتی‌های زایمان را کاهش می‌دهد و حتی شل شدن بعد از زایمان را نیز از بین می‌برد. کاهش احتمال ابتلا به فعالیت بیش از حد مثانه بعد از زایمان نتیجه‌ی دیگر این تمرینات است.
یکی دیگر از عوامل مهم که باید در نظر گرفته شود بهبود بخشیدن به نوع خاصی از عضلات است. عضلات لگن در طول زایمان به شدت تحت فشار هستند، بنابراین عواقب زایمان در این ناحیه درد است. از این رو، تمرینات کگل می‌تواند انقباض عضلانی را برای برگرداندن آن‌ها به حالت سالم خود افزایش دهد.
نکته‌ی کلیدی: تمرینات کگل به عنوان یکی از مهم‌ترین راه‌های درمان زنان باردار محسوب می‌شود. این تمرین درد، سفتی و بی‌حرکتی ناشی از زایمان و بارداری را کاهش می‌دهد. انجام تمرینات کگل در طول دوران بارداری و بعد از آن می‌تواند مانع از کشیدگی عضلات میان‌دوراه و لگن شود.
4. انجام تمرینات کگل راه موثری برای درمان یبوست است
ما اغلب یبوست را با عادات غذایی ناسالم مرتبط می‌دانیم. اما برای برخی از بیماران مبتلا به یبوست همیشه مشکل از غذا نیست. بر اساس یک مطالعه‌ی تازه، انجام تمرینات کگل ایده‌ی خوبی برای افرادی است که از یبوست مداوم یا مزمن رنج می‌برند.
مشکلات روده نیز می‌تواند با تمرینات فیزیکی خاص متمرکز بر عضلات کف لگن درمان شود. این تمرینات می‌توانند سلامت گوارشی را بهبود ببخشند و به این ترتیب شما می‌توانید هر گونه مشکل و ناراحتی روده را درمان کنید.
علاوه بر این، تمرینات کگل همچنین عبور مدفوع و قوام مدفوع را هدف قرار می‌دهند. این دو عامل نیز در رخ دادن یبوست نقش دارند.
مشکلات عصب‌ها از جمله عصب‌های اسفنکتر مقعد می‌تواند باعث بروز یبوست شود. با فشار دادن عضلات لگن، می‌توانید تمام اعضای لگن را در جای مناسب خود نگه دارید. این امر باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود و به این ترتیب موقعیت مقعد و رکتوم بهبود می‌یابد.
در واقع، تمرینات کگل همچنین سلامت کولون را برای بهداشت و سلامت مناسب روده مورد هدف قرار می‌دهد. بنابراین هر گونه تمرین لگن، که به درستی انجام شود، می‌تواند حرکت روده‌ی شما را به صورت طبیعی تحت تاثیر قرار بدهد.
نکته‌ی کلیدی: مهم است که عضلاتی را که در اثر یبوست تحت فشار هستند، درمان کنید. به این ترتیب حرکت بخش‌های مختلف بدن را که در عبور مدفوع دخیل هستند، بهبود می‌یابد. ارگان‌هایی مانند کولون، اسفنکتر مقعد و رکتوم به طور گسترده تحت تأثیر تمرینات منظم کگل قرار می‌گیرند.
5. تمرینات کگل می‌توانند سختی عضلانی ناشی از واژینیسموس را در زنان درمان کند
به دلیل بالا رفتن سن، عضلات معمولا ضعیف می‌شوند و کش می‌آیند، به خصوص عضلات واژن در زنان. زنان با مشاغلی که مستلزم بلند کردن چیزهای سنگین یا ایستادن به مدت طولانی، اغلب دچار اختلال دیگری به نام واژینیسموس می‌شوند.
واژینیسموس، اغلب به عنوان اختلال عملکرد جنسی شناخته می‌شود، و با اسپاسم غیرارادی واژینال مشخص می‌شود. این اختلال بر تعداد حرکات فیزیکی شامل انسداد جنسی تاثیر می‌گذارد. نتیجه‌ی این حرکت غیر طبیعی واژن، ادرار دردناک، سختی عضلانی و درد است.
یک مطالعه که به تازگی انجام شده نشان داد که انواع مختلفی از تمرینات کگل برای درمان واژینیسموس در زنان موثر است. این تمرین بر عضلات اطراف واژن تاثیر می‌گذارد. انجام تمرینات کگل کمک می‌کند تا ماهیچه‌ها را شل کنید و بتوانید کنترل بهتری روی آن‌ها داشته باشید. کگل همچنین به مبارزه با اسپاسم عضلانی مزمن کمک می‌کند.
با منقبض کردن آرام عضلات واژن، می‌توانید جریان ادرار را کنترل کرده و احساس راحتی بیش‌تری داشته باشید. این کار همچنین برای آرامش بخشیدن به عضلات سفت شده در اثر فعالیت بدنی شدید کمک می‌کند. زنانی که به تازگی زایمان داشته‌اند ممکن است اغلب با واژینیسموس مواجه شوند. بنابراین اگر در فکر داشتن فرزند هستید، آرام کردن عضلات لگن، از جمله عضلات واژن، بسیار مهم است.
نکته‌ی کلیدی: پیدا کردن آن دسته از عضلات واژن که باید درمان شوند و جلوگیری از اسپاسم غیر ارادی و سفتی راه خوبی برای کاهش شانس ابتلا به واژینیسموس است. این مشکل یک اختلال جنسی است که با تعدادی از فعالیت‌ها، عمدتا مقاربت جنسی تداخل ایجاد می‌کند.
6. انجام تمرینات کگل می‌تواند لگن زن را پس از زایمان قوی‌تر کند
پرولاپس رحم یک بیماری جدی است که با تضعیف عضلات و رباط‌ها توصیف می‌شود. این اختلال معمولا پس از زایمان رخ می‌دهد. پرولاپس رحم همچنین می‌تواند یک شکل معمولی از پرولاپس لگن باشد که منجر به حرکت رو به پایین رحم از موقعیت مکانی اصلی‌اش می‌شود. این بدان معناست که رحم به واژن به صورت رو به پایین فشار وارد می‌کند و گاهی اوقات سبب بروز تورم، درد و سایر عفونت‌ها می‌شود.
این اختلال همچنین می‌تواند توسط کمر درد و درد، خشکی و فشار زیاد در قسمت پایین شکم توصیف شود.
اگر شما در مورد این اختلال بی اطلاع هستید، این احتمال وجود دارد که هرگز مشکلاتی از قبیل عفونت ادراری، نزدیکی جنسی دردناک و مشکلات دفع نداشته‌اید. اکثر افراد مبتلا به هر کدام از مشکلات ذکر شده، پرولاپس رحم را تجربه می‌کنند، به ویژه زمانی که مدت طولانی از وجود این مشکلات گذشته‌است و هنوز درمان نشده‌اند.
طبق یک مطالعه که اخیرا صورت گرفته، انجام تمرینات کگل به طور روزانه می‌تواند سلامت لگن را بهبود ببخشد و از بروز پرولاپس رحم جلوگیری کند. به جای انجام هیسترکتومی برای درمان این بیماری، انجام برخی از تمرینات ابتدایی کگل ممکن است عضلات اطراف واژن را تقویت کند و ارگان رحم را به محل درست خود منتقل کند.
همچنین ضعف لگن در طول زایمان و پس از آن، عامل اصلی پرولاپس رحم است. با انجام تمرینات کگل به طور روزانه در دوران بارداری می‌توان از این مشکل اجتناب کرد تا کنترل بیش‌تری بر عضلات میان‌دوراه در طول بارداری و زایمان داشته باشید.
انجام این تمرینات به جلوگیری از گرفتگی‌های دردناک واژن، سختی و ناراحتی پس از بارداری کمک می‌کند.
نکته‌ی کلیدی: برای تقویت عضلات واژن و لگن، تمرینات کگل ضروری هستند. با کمک این تمرینات، می‌توانید سلامت عضلات و ثبات را افزایش بدهید و اندام‌های لگن را به محل اصلی خود برگردانید.
7. تمرین منظم کگل می‌تواند به درمان اختلال نعوظ کمک کند
اختلال نعوظ یک مشکل شایع در میان مردان است. مطالعات نشان می‌دهند که این اختلال بیشتر مردان جوان را تحت تاثیر قرار می‌دهد تا مردان مسن. اگرچه اکثر مردان برای حل این مشکل به دارو و درمان روی می‌آورند، اما این تنها راه‌حل برای ترویج تعادل هورمونی نیست.
بر اساس مطالعات متعدد در مورد اختلال نعوظ، انجام تمرینات کگل همراه با عادات غذایی سالم می‌تواند عملکرد نعوظ را در مردان جوان بهبود ببخشد. مطالعه‌ای که روی 55 مرد صورت گرفت نشان داد که انجام تمرینات کف لگن به مدت ۶ ماه موجب بهبود اختلال عملکرد نعوظ آن‌ها تا 35.5٪ شد.
به شرکت‌کنندگان آموزش سفت کردن و تقویت عضلات کف لگن جهت افزایش جریان خون و بهبود عملکرد نعوظ آموزش داده شد.
مطالعه‌ی دیگری در مورد انزال زودرس نیز نشان داد که توانبخشی عضلات کف لگن به مدت 12 هفته می‌تواند یک نوع شایع از اختلال نعوظ را در مردان جوان درمان کند. این مطالعه به این نتیجه رسید که 33 نفر از 40 مرد در عملکرد نعوظ خود در طول فعالیت جنسی بهبودی را نشان دادند.
همه‌ی این عوامل نقش مهمی در درمان انزال زودرس و سایر علائم انزال غیر طبیعی دارند.
نکته‌ی کلیدی: مطالعات متعدد ثابت می‌کنند که تمرینات کگل برای مردانی که با اختلال نعوظ و انزال زودرس دست و پنجه نرم می‌کنند، مهم است.
8. تمرینات کگل می‌تواند زنان را در کاهش فشار ادرار کمک کند
یک ارزیابی ساده‌ی تمرینات کگل در زنان مبتلا به استرس و بی‌اختیاری ادرار ثابت کرد که چرا جراحی تنها گزینه نیست. افزایش استرس همراه با ناراحتی‌های ادراری می‌تواند منجر به طیف گسترده‌ای از مشکلات از جمله عفونت، التهاب و حتی سرطان شود.
پس از در نظر گرفتن سن، وضعیت هورمونی و وزن، تمرینات منظم کگل ممکن است علائم بی‌اختیاری استرس را در زنان بهبود بخشد. بر اساس یک مطالعه‌ی ساده، 68٪ از زنان مبتلا به بی‌اختیاری ادرار بهبودی در سلامت کلی لگن و مثانه را گزارش دادند.
این تمرینات همچنین به بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان زنان کمک کرد. چنین تغییرات قابل‌ملاحظه‌ای ناشی از تمرینات کگل بدون نظارت برای زنان می‌تواند شیوه‌ی نویدبخشی برای مقابله با بی‌اختیاری ادراری بر اساس استرس و بی‌اختیاری ترکیبی باشد.
در نهایت، یک مطالعه‌ی جداگانه در مورد بی‌اختیاری استرس نشان داد که زنان بالای 40 سال می‌توانند علائم بی‌اختیاری ادراری بر اثر استرس و پرولاپس واژن را با بهبود قدرت عضلات کف لگن کاهش دهند.
این روش همراه با مشکلات درمان بیوفیدبک مناسب می‌تواند سلامت واژن و لگن را در عرض چند هفته نوید بدهد. در حالی که استرس مرتبط با مثانه و پروستات را نیز درمان می‌کند.
نکته‌ی کلیدی: مطالعات متعدد نشان می‌دهند که چرا تمرینات کگل برای زنان مسن با بی‌اختیاری ادرار در اثر استرس و بی‌اختیاری ادرار ترکیبی مهم است. این تمرینات به کاهش علائم شدید، از جمله جریان غیر منتظره‌ی ادرار، مشکلات روده و اختلالات واژن کمک می‌کند.
9. دوندگان می‌توانند از تمرینات کگل برای کاهش اختلالات کف لگن بهره‌مند شوند
آیا می‌دانستید که دونده‌های ماراتن در معرض خطر بالایی از مشکلات مثانه هستند؟ زندگی حرفه‌ای آن‌ها فقط در دست و پنجه نرم کردن با تاول‌ها، مشکلات قلم پا و خراشیدن خلاصه نمی‌شود. یک مطالعه‌ی جدید در مورد دوندگان ماراتون ثابت کرد که چرا تمرینات کگل برای اختلالات کف لگن خوب است.
دویدن برای مدت طولانی ممکن است دو نوع بی‌اختیاری ایجاد کند. بی‌اختیاری ادرار در اثر استرس و بی‌اختیاری مدفوع. به علاوه، کسانی که در حال حاضر با هر کدام از این مشکلات دست و پنجه می‌کنند، با مشکلات بیش‌تری در زمینه‌ی کنترل مثانه روبرو هستند.
نشت غیرارادی ادرار، عطسه و ناراحتی لگن می‌تواند دویدن را دشوارتر کند. این مطالعه یک رابطه‌ی مستقیم بین دویدن دراز مدت و اختلالات کف لگن نشان می‌دهد.
انجام تمرینات کگل بیشتر با مثانه‌ی خالی و قبل از دویدن در کنار عادات غذایی سالم می‌تواند خطر بی‌اختیاری ادرار در اثر استرس را در دونده‌ها کاهش دهد. این اقدامات می‌تواند تخلیه ادرار در زمان مناسب را تحریک کند، و باعث ریلکس شدن عضلات کف لگن شود.
نکته‌ی کلیدی: تمرینات کگل می‌تواند به دوندگان ماراتن یا مسافت‌های طولانی کمک کند که از شر نشت ادرار و ناراحتی لگن خلاص شوند. دوندگان همچنین مشکلات مزمن کنترل مثانه را تجربه می‌کنند که آن‌ها هم می‌توانند با تمرینات منظم کگل درمان شوند.
10. تمرینات کگل برای درمان درد لگن و اختلال عملکرد مثانه بسیار مفید است
درمان درد لگن و اختلال عملکرد به شیوه‌ای غیر از عمل جراحی یکی از بهترین روش‌های درمان است. یک مطالعه نشان می‌دهد که احتمال بروز مشکلات مثانه و روده در افرادی که کگل را به طور روزانه انجام می‌دهند، کم‌تر است.
این مطالعه همچنین نشان داد که در هر سه زن، 1 زن با نشانه‌های اختلال شدید در عملکرد لگن روبرو هستند. این اختلال درد لگن، ضعف عضلات، و یبوست را نیز شامل می‌شود. مطالعه‌ی صورت گرفته تمام عوامل موثر بر اختلال عملکرد کف لگن را بررسی کرد و نشان داد که افزایش تمرینات کگل می‌تواند به طور چشمگیری کیفیت زندگی زنان را بهبود ببخشد. چرا که تمرینات کگل ماهیچه‌های اطراف واژن و مثانه را سفت و ریلکس می‌کند. این تمرین همچنین احیاء کاملی را برای عفونت ادراری، اختلال نعوظ و مشکلات کنترل مثانه ارائه می‌دهد.
این درمان جایگزین و غیر جراحی برای زنان می‌تواند باعث کاهش دوز مصرفی داروها شود. از این رو شانس جراحی یا درمان‌های الکتروگلوانیک کاهش می‌یابد.
نکته‌ی کلیدی: مطالعات نشان می‌دهد که چرا تمرینات کگل می‌توانند به درمان درد لگن و مشکلات ادراری برای زنان کمک کنند. این تمرین ضعف عضلات و سفتی ناشی از عوامل ژنتیکی را کاهش می‌دهد.
شیوه‌ی درست انجام تمرینات کگل – ۸ نکته برای مبتدیان
اگر تصمیم گرفتید تمرینات کگل را شروع کنید، گام اول را برای بهبود کنترل مثانه و سلامت لگن برداشته‌اید. تمرینات کگل به افراد مبتلا به عفونت ادراری، درد لگن، یبوست و مشکلات غیرطبیعی روده کمک می‌کند.
چگونه باید تمرینات کگل را بدون آسیب دیدن عضلات لگن انجام دهید؟
مراحل انجام درست تمرین کگل در خانه:
۱. در یک موقعیت راحت بنشینید، بایستید یا دراز بکشید. خودتان را در حالتی قرار بدهید که عضلات شکم و باسن‌تان شل و ریلکس باشند. بهترین راه برای تمرینات کگل این است که به پشت صاف دراز بکشید به طوری که زانوی‌تان بالا باشد و بازوها در دو طرف بدن قرار بدهید. در حین انجام تمرین کگل، از ایجاد کشش روی گردن خودداری کنید. این کار ممکن است سبب بروز سردرد یا درد گردن شود.
۲. چند ثانیه به عضلات کف لگن فشار وارد کنید. این کار کمک می‌کند تا عضلات بدون ایجاد فشار زیاد در جای خود قرار بگیرند.
۳. به مدت ۱۰ تا ۱۲ ثانیه فشار عضلات را آزاد کنید. قبل از این‌که روی عضلات دوباره فشار وارد کنید (آن‌ها را منقبض کنید)، در این میان دائم نفس عمیق بکشید. اگر بین هر بار منقبض کردن عضلات فاصله بدهید، درد عضله کم‌تر می‌شود چرا که در انجام تمرینات کگل تازه‌کار هستید.
۴. دوباره روی عضلات کف لگن به مدت 5-7 ثانیه فشار وارد کنید (آن‌ها را منقبض کنید). بعد به مدت 10-12 ثانیه، عضلات را شل کنید. این روند را 10 بار تکرار کنید. می‌توانید تعداد تکرارها را بعد از چند روز افزایش دهید. اما بهتر است پایداری را هر از گاهی به 10 ثانیه افزایش دهیم. این فرایند را دست کم 3 بار در روز انجام دهید تا برنامه‌ی یک روز را کامل کنید.
۵. برای گرم کردن، زانوها را به قفسه‌ی سینه‌تان برسانید و به مدت 5 ثانیه فشار بدهید و بعد 10 ثانیه شل کنید.
اکنون بیایید چند نکته‌ی مهم را برای مبتدیان بررسی کنیم. به این ترتیب کارتان را با یک برنامه‌ی درست کگل آغاز خواهید کرد!
1. عضلات درست را پیدا کنید
برای شروع اولین تمرین کگل، پیدا کردن عضله‌ی درست می‌تواند دشوار باشد. به ویژه هنگامی که شما بدون هیچ نظارتی و در خانه هستید. اگر در تلاش برای پیدا کردن مجموعه‌ی مناسبی از عضلات هستید، یک روش سخت وجود دارد که هم مردان و هم زنان باید از آن پیروی کنند.
سعی کنید همان عضلات را منقبض کنید که زمان متوقف کردن جریان ادرار منقبض می‌کنید. زمانی که سعی می‌کنید ادرارتان را کنترل کنید (نگه دارید)، عضلات درگیر، همان‌هایی هستند که برای تمرین کگل به درد می‌خورند. راه دیگر این است که مجموعه‌ای از عضلات را منقبض کنید که اجازه‌ی عبور گاز از مقعد را می‌دهند. این یک روش قابل اعتماد برای تعیین عضلات درست لگن و تمرین دادن آن‌ها است.
2. عضلات‌تان را شل کنید
در حین انجام تمرینات کگل بسیار مهم است که شکم، باسن و عضلات پا شل و ریلکس باشند. در هنگام تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار یا عبور گاز، تمام عضلات کف لگن تقریبا به طور همزمان منقبض می‌شوند. این عضلات، مسئول کنترل مثانه، واژن و رکتوم هستند.
بنابراین شل نگه داشتن عضلات خود را به جای فشرده کردن آن‌ها می‌تواند برنامه‌ی تمرینی کگل را موثرتر کند. بنابراین شل نگه داشتن ران، و قسمت بالا و پایین شکم و باسن، اولین گام برای تقویت عضلات کف لگن است.
3. مثانه‌تان را خالی نگه دارید
جریان مناسب ادرار از مثانه برای انجام تمرینات کگل ضروری است. در غیر این صورت باعث حبس ادرار می‌شود که در واقع تخلیه‌ی ناقص مثانه است. اگر این تمرین به درستی انجام نشود می‌تواند منجر به عفونت مثانه یا UTI شود. زمان انجام این تمرین اگر ادرار در مثانه وجود داشته باشد، ادرار به کلیه‌ها منتهی می‌شود و عفونت شدید مثانه رخ می‌دهد.
بنابراین با تمرین دادن درست مثانه و انجام تمرینات کگل می‌توانید عضلات کف لگن را برای ترویج یک جریان ادرار سالم تمرین بدهید. شما می‌توانید مثانه‌تان را با نشستن در موقعیت‌های مختلف یا چنبره زدن خالی کنید. این کار کمک می‌کند تا مشکلات عضلات کف لگن و درمان بی‌اختیاری ادرار در زنان بهبود بیابد.
4. عضلات کف لگن را بیش از حد تمرین ندهید
اکثر آدم‌ها بدون پیگیری زمان یا شدت به سراغ ست بعدی تمرین می‌روند. این کار منجر به خستگی عضلانی و بروز درد می‌شود. و از آن‌یجا که کگل عضلات آسیب‌پذیر کف لگن را مورد هدف قرار می‌دهد، ممکن است منجر به نشت ادرار بیشتر شود.
مطابق با یک بررسی، 10 بار تکرار ۱۰ ثانیه‌ای تمرین عضلات کف لگن دست کم 3 بار در روز برای مبتدیان مناسب است. هنگامی که عضلات کف لگن شما به این حرکت جدید عادت می‌کند، می‌توانید تعداد تکرار یا مدت زمان انقباض را افزایش دهید. اما تمرین بیش از حد در روز یا در هفته‌ی اول ممکن است به جای بهبود وضعیت سبب بدتر شدن آن شود.
از آن‌جایی که تمرینات کگل سبک و راحت به نظر می‌رسد، اغلب مردم سرعت این فرایند را افزایش می‌دهند تا شانس بهبودی را افزایش دهند. اما چنین رویکردی برای انجام ورزش درست نیست. گاهی اوقات گام‌های کوچک همان چیزی است که بدن برای بهبود عملکرد خود نیاز دارد.
5. هیدراته بمانید
اگر یک مثانه‌ی بیش از حد فعال دارید، بدان معنی است که بیشتر از آن‌چه که باید به دستشویی می‌روید. و درد و ناراحتی لگن را هم به علت عضلات کف لگن تحت فشار تجربه می‌کنید. بنابراین در چنین شرایطی، انجام تمرینات کگل مستلزم هیدراته ماندن شما است. به این ترتیب پس از انجام تمرینات کگل، خستگی عضلانی و انسداد مثانه را تجربه نخواهید کرد.
چه‌طور این را بدانیم؟ در حالی که عضلات شما در حال انجام تمرینات کگل قوی‌تر می‌شوند، از دست دادن آب بدن می‌تواند باعث ایجاد سختی و عدم انعطاف‌پذیری عضلات شود. به این ترتیب تمرینات شما سخت‌تر از حد معمول خواهد بود.
همچنین مطالعات نشان می‌دهند که هیدراته بودن رمز کاهش استرس روی بدن انسان است. این استرس با تمرینات جدید و شدید مرتبط است.
6. نفس عمیق بکشید
نفس عمیق کشیدن در طول تمرینات ورزشی و بعد از آن‌ها به انعطاف‌پذیری بیشتر کمک می‌کند. و در مورد تمرینات کگل، تنفس عمیق شانس ریلکس شدن عضلات کف لگن را افزایش می‌دهد. چنان‌چه یک مطالعه نشان می‌دهد تنفس در هنگام انجام کگل، تکنیک و حرکت را بهبود می‌دهد. تکنیک رها کردن و منقبش کردن در تمرینات کگل تنها زمانی موثر است که همراه با نفس بلند و عمیق باشد.
در صورتی که تکنیک تنفس کگل صحیح باشد، تمرین دادن عضلات کف لگن آسان‌تر می‌شود. شما می‌توانید آن را در خانه، در دفتر کار، در حالی که مسواک می‌زنید، یا حتی در حالی که منتظر کسی هستید انجام بدهید. این تمرین در حالت نشسته، دراز کش، یا ایستاده قابل انجام است. بنابراین تنفس برای انجام صحیح تمرینات کگل بسیار ضروری است.
برای تنفس صحیح، در حالی که عضلات را شل می‌کنید هوا را استنشاق کنید، بنابراین عضلات هنگام خارج شدن هوا از دهان‌تان (بازدم) منقبض می‌شوند. این روش طبیعی‌ترین و موثرترین تنفس عمیق در طول تمرینات کگل است.
7. پس از ورزش حرکات کشیی را فراموش نکنید
اکثر مردم فکر می‌کنند حرکات کششی بخشی از ورزش است. اما مطالعات نشان می‌دهند که کشش پس از ورزش می‌تواند خطر درد عضلانی را کاهش دهد. این کار برای مبتدیانی که هنوز از نحوه‌ی درست انجام تمرین کگل مطلع نیستند، اهمیت زیادی دارد.
مطالعه‌ای در مورد درد عضلانی ثابت کرد که حرکات کششی انتهای برخی از عصب‌های فیبرهای عضلانی را فعال می‌کند. این‌ها به عنوان گیرنده‌هایی برای جلوگیری از آسیب عضلانی در سطح سلولی عمل می‌کنند.
یک مطالعه تصادفی دیگر نشان داد که کشش عضلات پس از تمرین باعث کاهش درد عضلانی در بزرگسالان سالم می‌شود. بنابراین می‌توان گفت که بعد از انجام تمرینات کگل باید حرکات کششی روی عضلات انجام شود تا بتوانید از خستگی عضلات و درد جلوگیری کنید.
8. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
غذاهایی که دارای نمک، چربی و دیگر فاکتورهای التهابی هستند، احتمال ابتلا به ادرار ناشی از استرس و مشکلات کنترل مثانه را افزایش می‌دهند. آن‌چه وارد بدن‌تان می‌شود، برای سلامتی عضلات و استخوا‌ن‌ها مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که دست کم 30 دقیقه تمرین فیزیکی روزانه همراه با مصرف مناسب غذاهای سالم می‌تواند عملکرد ارگان‌های بدن را افزایش دهد.
بنابراین این نتیجه، شامل سلامت پروستات و مثانه نیز می‌شود. بار دیگر، تغذیه‌ی مناسب می‌تواند با افزایش وزن و کمبود مواد مغذی مبارزه کند و در عین حال مشکلات روده و مثانه را بهبود بدهد.
9. شما همچنین می‌توانید از ابزارهای کمک آموزشی استفاده کنید
اگر شما نتایجی را که مد نظر دارید از تمرینات ساده‌ی کگل دریافت نکردید، می‌توانید از ابزارهای آموزشی خاص برای انجام آن استفاده کنید. اما قبل از این‌که به این مرحله برسید، مشاوره با یک حرفه‌ای ضروری است. تجهیزات آموزشی مانند توپ کگل، مخروط واژن برای زنان و بیوفیدبک کمک می‌کند تا اختلال در لگن کاهش بیابد.
استفاده از این تجهزیات به شناسایی مشکل لگن و کمک به تقویت عضلات برای تضمین انجام درست تمرینات کگل کمک می‌کند.
گاهی اوقات، عضلات کف لگن که به شدت ضعیف هستند، نیازمند کمک‌های آموزشی برای یک برنامه تمرینی مناسب هستند. با استفاده از ابزارهای کمک آموزشی می‌توانید شیوه‌ی درست این تمرین را یاد بگیرید و از اشتباهات رایج و غالبا دردناک جلوگیری کنید. به عنوان مثال، توپ کگل نوعی توپ نسبتا سنگین است که برای زنان طراحی شده‌است. این توپ به وسیله‌ی دست در داخل واژن قرار می‌گیرد تا خوب به عضلات فشار وارد کند و مانع از نشت ادرار شود.
در نهایت، بیوفیدبک، که یک وسیله‌ی کمک آموزشی بسیار رایج است، به تحریک واکنش عضلانی مناسب لگن کمک می‌کند و اغلب با تمرینات منظم کگل، مخصوصا در موارد شدید همراه است. این دستگاه هنگامی که وارد بدن می‌شود می‌تواند تضمین کند که انقباض و شل کردن ماهیچه‌های کف لگن را به شیوه‌ای مناسب انجام می‌دهید. اما بیوفیدبک تنها می‌تواند تحت نظارت یک فرد حرفه‌ای استفاده شود.
جمع‌بندی
تمرین روزانه قدرتمندترین چیزی است که می‌توانید برای داشتن احساس خوب و سالم ماندن انجام بدهید. ورزش کردن مانع توسعه‌ی بسیاری از بیماری‌ها و بهبود سلامت روان بیش از هر چیز دیگری می‌شود.
به این ترتیب انجام روزی چند دقیقه تمرین کگل کمک‌تان می‌کند تا یک مثانه و پروستات سالم داشته باشید. این تمرین را با عادات غذایی سالم همراه کنید و ممکن است دیگر به دارو و درمان یا جراحی برای بی‌اختیاری ادرار ، یبوست، واژینیسموس یا اختلال نعوظ نیاز نداشته باشید. تمرینات کگل برای مردان و زنان بسیار موثر است به این ترتیب که به آرامش و تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند و جریان و کنترل ادرار را در حد ایده‌آل نگه می‌دارد. بر اساس آن‌چه تا کنون دانسته‌ایم، تمرینات کگل هم در طول زایمان و هم پس از آن به بهبود عضلات فشرده شده کمک می‌کند.
هنگامی که عملکرد فیزیکی را افزایش می‌دهید و سالم می‌شوید، بدن‌تان قطعا به شیوه‌ای مثبت واکنش نشان می‌دهد. از این رو انجام تمرینات کگل امروزه بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.