سندرم ایمپاستر ( impostor syndrome ) یک الگوی روان‌شناختی است که در آن فرد به موفقیت‌های خود شک میکند و علیرغم شواهدی مبنی بر شایستگی و موفقیت خود، ترس دائمی از افشای بی کفایتی یا کلاهبرداری دارد. افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر اغلب دستاوردهای خود را به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می دهند تا توانایی ها و تلاش های خود. این می تواند منجر به احساس بی کفایتی، اضطراب و شک به خود شود و ممکن است باعث شود افراد از پذیرش چالش ها یا فرصت های جدید اجتناب کنند.
انواع سندروم ایمپاستر
1. کمال گرا: این افراد استانداردهای بسیار بالایی را برای خود تعیین می کنند و در صورت عدم رعایت آنها احساس شکست می کنند. آنها اغلب بر این باورند که موفقیت آنها تنها به دلیل سخت کوشی است و نه توانایی های آنها.
2. سوپرزن/سوپرمن: این افراد احساس می کنند که باید در تمام جنبه های زندگی خود مانند شغل، خانواده و روابط شخصی برتر باشند. آنها دائماً خود را برای انجام کارهای بیشتر تحت فشار قرار می دهند و احساس می کنند در یک یا چند زمینه کوتاهی می کنند.
3. نابغه طبیعی: این افراد معتقدند که باید بتوانند بدون زحمت همه چیز را درک کنند و در آن برتری پیدا کنند. آنها با کارهایی که مستلزم تلاش هستند یا تسلط بر آنها زمان بیشتری می برد، دست و پنجه نرم می کنند، که باعث می شود به توانایی های خود شک کنند.
4. تک نواز: این افراد معتقدند که باید بدون درخواست کمک، وظایف خود را به تنهایی انجام دهند. اگر به کمک یا حمایت دیگران نیاز داشته باشند احساس می کنند که ناکافی هستند.
5. کارشناس: این افراد احساس می کنند قبل از انجام یک کار یا پروژه نیاز به دانستن همه چیز دارند. آنها می‌ترسند که به‌عنوان افراد بی‌تجربه یا فاقد دانش در معرض دید قرار گیرند، که باعث می‌شود آنها را به تعویق بیندازند یا از فرصت‌ها دوری کنند.
روش های غلبه بر سندروم اسمپاستر
1. دستاوردهای خود را بشناسید و به رسمیت بشناسید: زمانی را برای تفکر در مورد دستاوردهای خود اختصاص دهید و برای موفقیت های خود به خود اعتبار دهید. مهارت ها و ویژگی هایی را که در موفقیت های شما نقش داشته اند به خود یادآوری کنید.
2. در مورد آن صحبت کنید: احساس شک و تردید خود و سندروم فریبکار را با دوستان مورد اعتماد، خانواده یا مربیان در میان بگذارید. اغلب، بحث در مورد این احساسات می تواند اطمینان و چشم اندازی را ایجاد کند.
3. افکار منفی را به چالش بکشید: افکار و باورهای منفی را که در ایجاد سندرم ایمپاستر نقش دارند به چالش بکشید. آنها را با افکار مثبت و واقع بینانه در مورد توانایی ها و دستاوردهای خود جایگزین کنید.
4. اهداف واقع بینانه تعیین کنید: اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید که با توانایی ها و علایق شما همسو باشد. آنها را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید تا قابل کنترل تر شوید و در حین انجام آنها اعتماد به نفس ایجاد کنید.
5. به دنبال پشتیبانی و بازخورد باشید: به دنبال بازخورد و حمایت از مربیان، همکاران یا متخصصان در زمینه خود باشید. دیدگاه آنها می تواند به شما کمک کند تا ارزیابی دقیق تری از توانایی ها و دستاوردهای خود داشته باشید.
6. شکست را بپذیرید و از آن درس بگیرید: درک کنید که شکست بخشی طبیعی از رشد و توسعه است. شکست‌ها را به‌عنوان فرصت‌های یادگیری بپذیرید و به جای تلقی کردن آنها به‌عنوان شواهدی از بی‌کفایتی، بر درس‌هایی که ارائه می‌دهند تمرکز کنید.
7. مراقبت از خود را تمرین کنید: با شرکت در فعالیت هایی که برای شما شادی، آرامش و رضایت به ارمغان می آورد، از سلامت جسمی و روانی خود مراقبت کنید. برای حفظ ذهنیت سالم و کاهش استرس، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.
به یاد داشته باشید، غلبه بر سندروم ایمپاستر فرآیندی است که زمان و تلاش می‌برد. مهم است که هنگام تلاش برای ایجاد اعتماد به نفس و شناخت ارزش خود با خود صبور و مهربان باشید.