تمرکز داشتن در انجام کارها به شما اجازه میدهد کیفیت کار خود را بالاتر ببرید، کارهای بیشتری را در زمان کمتری به پایان برسانید و راحت‌تر به ایده‌های خلاقانه دست پیدا کنید. در این بین، تمرکز کردن بر کارها به صورت یک‌به‌یک باعث میشود استرس کمتری در ذهن خود داشته باشید. هرچه استرس کمتری هم بکشید، زندگی خوشحال‌تری را تجربه خواهید کرد. تمرکز عمل متمرکز کردن توجه فرد است. وقتی تمرکز می‌کنید، تلاش ذهنی خود را به یک موضوع، فکر یا هدف معطوف می‌کنید. در حالی که این کار را انجام می‌دهید، هرگونه احساس، فکر، ایده یا حس غیرمرتبطی را کنار می گذارید. اما آیا تا به حال سعی کرده‌اید روی چیز خیلی سختی تمرکز کنید که موجب پریشانی‌تان میشود؟ ممکن است یک سری راهبردهای مختلف و بی‌فایده را، از قبیل غیرفعال کردن حساب فیس‌بوک‌تان، خاموش کردن رایانه، یا حتی استفاده از گوش‌گیر، امتحان کرده‌باشید. خب اگر این روزها که فصل امتحانات شروع شده است با این مشکل عدم تمرکز دست و پنجه نرم می کنید با بازده در ادامه این نوشتار همراه باشید تا چند بهترین تکنیک افزایش تمرکز را بشناسید.
بهترین تکنیک افزایش تمرکز
۱. تکنیک پومودورو
فن پومودورو یا تکنیک پومودورو یکی از روش‌های مدیریت زمان، ابداع‌شده توسط فرانچسکو چیریلو است. بر طبق این روش بهترین تکه زمانی برای کار کردن ۲۵ دقیقه است که برابر است با مدت زمان لازم برای درست‌کردن سس پومودورو که یک سس گوجه‌فرنگی سنتی ایتالیایی است. فرد پس از ۲۵ دقیقه کار باید برای مدت کوتاهی مثلاً ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کند.
در این فن و تکنیک شش اصل و مرحله وجود دارد:
- انتخاب کاری که باید انجام شود.
- تنظیم زمان‌سنج که به صورت سنتی ۲۵ دقیقه است.
- کار بر روی تکلیف تا زمانی که زمان‌سنج به زنگ درآید. اگر حواس‌پرتی گوناگون به سراغتان آمد آن را یادداشت کنید و سریعا به ادامه تکلیف بازگردید.
- وقتی که زمان‌سنج به زنگ درآمد، علامت تیک را بر کاغذی یادداشت کنید
- اگر شما کمتر از چهار علامت تیک بر روی کاغذتان دارید، استراحتی کوتاه ۳ تا ۵ دقیقه‌ای کنید و به مرحله اول بازگردید.
- اگر تعداد علامت‌های تیک‌دار روی کاغذتان به بیش از چهار رسیده، استراحتی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای را در پیش گرفته و لیست علامت‌های تیک‌دارتان را پاک کنید، سپس به مرحله اول بازگردید.
مدیریت زمان و قدرت جادویی ۱۴۴۰ که معجزه دقیقه ها است
۲. رعایت رژیم غذایی مناسب
مصرف ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامینE، C ،B ، بتاکاروتن و منیزیم که مکمل عالی برای تقویت مغز هستند را افزایش دهید. شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان و محرک طبیعی کافئین است و تمرکز را بالا میبرد؛ آجیل منبع ویتامین E و ماهی منبع پروتئین و اسیدچرت و امگا3 است که در تقویت حافظه موثر است. به غیر از مصرف مواد غذایی مفید برای حافظه قوی، باید مقدار زیادی آب نیز مصرف کنید. نوشیدن آب بدن را فعال می‌کند و به نوبه‌ی خود مانع از خواب رفتن مغز میشود. همچنین مصرف کافئین قهوه نه تنها منجر به کاهش خواب آلودگی بلکه باعث کاهش حواس پرتی و سبب افزایش تمرکز در طول انجام کارها میشود.
۳۰ ماده خوراکی قدرتمند برای تقویت حافظه
۳. ورزش و فعالیت بدنی
برای اینکه از حواس‌پرتی و عدم تمرکز رنج نبرید بهترین کار این است که دست به کار شوید و فعالیت داشته باشید. به خودتان انگیزه بدهید. کاری خاص انجام بدهید! این کار خاص ممکن است زودتر از خواب بیدار شدن باشد، یا تعهد به انجام ورزش روزانه! حتی اگر فقط ۵ دقیقه کاری انجام بدهید، اغلب آن‌قدر انگیزه به دست خواهید آورد که آن را ادامه بدهید. در این تکنیک افزایش تمرکز اگر نمی توانید ورزش های خیلی سنگین انجام بدهید، دست کم میتوانید یکی دو بلوک در محله‌تان پیاده روی کنید و قدم بزنید. پیاده روی باعث جریان خون و تحرک عضلات میشود که همین به نوبه‌ی خود باعث تحریک دوپامین در مغز میشود. پس حتی اگر از پیاده روی هم تنفر دارید ، سعی کنید آن را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید و خیلی زود متوجه خواهید شد که ترجیح می‌دهید هر روز مسافت بیشتری را قدم بزنید.
۴۲ راه افزایش دوپامین مغز به طور طبیعی که معجزه میکنند
۴. تمرینات ذهنی
روش اول: کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار ديگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در آغاز کار با یک پاراگراف آغاز کنید و هنگامیکه این تمرین برای شما اسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را بطور ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید.
روش دوم: روی صندلی به گونه ای بنشینید که سر اندکی بالا و چانه تان رو به جلو و شانه هایتان به عقب مایل باشد. دست تان را همسطح شانه تان بالا برده و به طرف جلو اشاره کنید. به مدت یک دقیقه به انگشتان دست تان خیره شوید. همین کار را با دست چپ هم انجام دهید. زمان انجام این کار را آرام آرام افزایش دهید. با این شیوه بعد از مدتی متوجه می شوید میتوانید براحتی روی کاری متمرکز شوید.
روش سوم: در حالت دراز کشیده عضله هایتان را ریلکس کنید و تنها به ضربان قلب تان بیندیشید. با تمرین این کار پس از مدتی میتوانید جریان خون در بدنتان را حس کنید. حتی بعد از انجام تمرین های بسیار وقتی در یک قسمت بدن حس ضعف و درد کردید میتوانید با تمرکز خون بیشتری به آن نقطه از بدن برسانید. شک نداشته باشید که جدّي گرفتن این تمرینات و تداوم در انجام آن ها سبب بوجود آمدن قدرت تمرکز در ذهن شما ميشود .
۵. مدیتیشن یا مراقبه
احتمالا اسم مدیتیشن را شنیده اید. مدیتیشن یک روش کاربردی برای افزایش آرامش و تکنیک افزایش تمرکز شماست. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن علاوه بر کاهش استرس، میزان سلول های خاکستری مغز را که در قدرت تمرکز و یادگیری تاثیرگذار هستند، افزایش میدهد. هرروز صبح یک برنامه مدیتیشن چند دقیقه ای برای خود بریزید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.
فواید مراقبه: ۱۵ تاثیر مدیتیشن در افزایش قدرت مغز، تمرکز و بهبود روحیه
۶. مدیریت انرژی
اگر کاری درطول روز نیازمند انرژی بیشتری است آن را به زمانی موکول کنید که بیشترین انرژی را برای انجام کارهایتان دارید و یادتان باشد برای اینکه انرژی بیشتری داشته باشید به این ۴ نکته توجه کنید.
- زمان مناسب و کیفیت خواب: (حدود ۸ ساعت خواب عالی است، بیشتر نخوابید)
- وقتی واقعاً خسته هستید، چرت بزنید (اما بیش از ۳۰ دقیقه نشود)
- قهوه، یا چای بنوشید( تحقیقات علمی نشان می‌دهند که نوشیدن حداکثر ۳ قهوه در روز کافی است! کافئین واقعاً می‌تواند انرژی زیادی را برای کار کردن به شما بدهد (اما انرژی بیش از حد هم می‌تواند تمرکز را با مشکل مواجه کند!)
- مواد غذایی و خوراکی‌های سالم بخورید! می‌گویند شما همان چیزی هستید که می‌خورید. اگر میخواهید انرژی داشته باشید، رژیم غذایی متعادل و پر از سبزیجات، کربوهیدرات‌های میوه، آجیل و اسیدهای امگا مصرف کنید. پرخوری نکنید. از خوردن فست فود و غذاهای فرآوری‌شده نیز پرهیز کنید.
۲۰ شیوه ایجاد انرژی مثبت در زندگیتان
۷. دوری از عوامل حواس پرتی
محیط های شلوغ، پر از دکور و عوامل حواس پرتی، مکان های پر سر و صدا و نامنظم، روی میزان تمرکز ما در هنگام انجام کارها تاثیر میگذارند. اگر میخواهید کاری را شروع کنید که به تمرکز بالایی نیاز دارد؛ گوشی و وسایل الکترونیکی را از خودتان دور کنید و محیط کار خود را مرتب کنید. اگر در اتاق شلوغ یا پر سر و صدایی هستید؛ آن جا را ترک کنید و به تنهایی کار خود را به پایان برسانید.
۸. تمرین تفکر مثبت
خوش‌بین بودن شامل راه‌هایی خاصی برای درک مشکلات است – راه‌هایی که قدرت‌تان را در یک موقعیت خاص به حداکثر می‌رسانند، و گزینه‌های مختلف را پیش روی‌تان میگذارند. هر دوی این‌ها میزان استرس‌تان را کاهش می‌دهند، و کمک‌تان میکنند در موقعیت‌هایی که در حالت معمول، دچار سردرگمی می‌شوید، احساس توانمندی کنید و روی کارهایتان مخصوصا امتحانات و کارهای فکری حسابی متمرکز شوید.
روش های مثبت اندیشی: ۲۰ شیوه ایجاد انرژی مثبت در زندگیتان
۹. استراحت و خواب کافی
آمارها می‌گوید که بسیاری از بزرگسالان خواب کافی ندارند و همین امر باعث شده آدم‌های خسته زیادی دور و برمان ببینیم که به دلیل عدم خواب کافی تمرکز کافی روی موضوعات مهم زندگیشان ندارند. مدت زمانی که ما در سرزمین رویا هستیم برای مغز ما بسیار حیاتی است، زمانی که سلامتی و حتی زیبایی ما شارژ میشود. میزان خواب مورد نیاز در طول زندگی ما تغییر می‌کند. وقتی بچه بودیم باید تا ۱۴ ساعت می‌خوابیدیم. اما در سن ۲۰-۴۰ سالگی به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز داریم. به این فکر کنید که قبل از بیدار شدن با انرژی کافی، چقدر معمولاً می‌خوابید و به بدنتان گوش دهید تا بفهمید که مقدار مناسب خواب شما چقدر است.
۱۰. برنامه ریزی منظم
وقتی برای هفته خود برنامه ریزی نمی‌کنید، هیچ ایده‌ای در مورد اینکه چه کاری باید انجام دهید نخواهید داشت و برای انجام همه کارهای خود در طول هفته با مشکل مواجه خواهید شد. وقتی برنامه‌ریزی کافی ندارید، درنهایت سردرگم و بی‌تمرکز خواهید بود و این مسئله‌ای است که در تکنیک افزایش تمرکز باید از آن اجتناب کنید. با داشتن برنامه میتوانید اطمینان حاصل کنید که زمانی که دارید را به کارآمدترین روش ممکن سپری می‌کنید. از سوی دیگر، با برنامه‌ریزی میتوانید بسنجید که در مدت زمانی که وقت دارید چه کارهایی را میتوانید انجام دهید.
۲۰ سوال مهم که در برنامه ریزی برای زندگی بهتر باید از خودتان بپرسید