توانایی دیدن این دنیا، نعمت بزرگی است. چشم‌ها مهمترین ارگان‌های حسی هستند که به شما کمک می‌کنند تجربه کنید و احساسات خود را بدون لمس، توسعه بدهید. به همین دلیل است که باید به خوبی از آن‌ها محافظت کنید. البته سن، ژنتیک و وسایل الکترونیک بینایی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند، اما مواد غذایی که مصرف می‌کنید نیز می‌توانند به جلوگیری از صدمات نور آفتاب و حفظ سلامت شبکیه و قرنیه کمک کنند. در این مقاله، فهرستی از ۱۵ ماده‌ی غذایی در اختیارتان می‌گذاریم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید برای تقویت چشم و قوه بینایی به طور طبیعی عمل کنید. جهت اطلاع از این مواد غذایی با ما در این نوشتار همراه باشید!
۱۵ ماده غذایی برای تقویت چشم و قوه بینایی به طور طبیعی
۱. هویج
هویج یک گیاه خوراکی بسیار مغذی و سلامتی‌بخش است. این ریشه بسیار پرکاربرد است و به هر غذایی رنگی فوق العاده می‌دهد. هویج به میزان فراوانی بتا کاروتن دارد، نوعی آنتی‌اکسیدان و پیش‌ماده‌ی ویتامین A. دانشمندان دریافته‌اند که مصرف هویج دید در شب را بهبود می‌بخشد و می‌تواند از تحلیل رفتن قوه‌ی بینایی جلوگیری کند. هویج در عین حال به جلوگیری از بروز آسیب اکسیداتیو و التهاب – دو دلیل عمده‌ی مشکلات بینایی- کمک می‌کند.
شما می‌توانید چندین و چند دستورالعمل برای تهیه‌ی سوپ هویج در اینترنت پیدا کنید. این ریشه‌ی خوراکی خوش رنگ را به خوراک‌ها اضافه کنید یا آن را همراه با انواع سبزیجات دیگر میل کنید. هویج خام بیش‌ترین مواد مغذی را به بدن‌تان می‌رساند چرا که پختن آن تا حدی از میزان مواد مغذی‌اش می‌کاهد. می‌توانید گاهی هویج را به عنوان یک میان‌وعده مصرف کنید. یا آن را به سالاد اضافه کنید اما به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین یادتان باشد که هویج را به میزان بیش از حد مصرف نکنید زیرا ویتامین A در دوزهای بالا می‌تواند سمی باشد.
۲. ماهی چرب
ماهی‌های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. و امگا ۳ با تراز کردن نسبت امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا -۶ به کاهش التهاب کمک می‌کند. هنگامی که سطح التهاب پایین است، عملکرد بدن و مغز شما بهبود می‌یابد، بنابراین سیستم ایمنی شما نیز به خوبی تقویت می‌شود. به علاوه، منطقه‌ی نزدیک به شبکیه پر از DHA است، یک نوع اسید چرب امگا ۳. بنابراین مصرف ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی برای سلامتی و تقویت چشم مفید است.
اگر چندان اهل خوردن ماهی نیستید، پس از صحبت با پزشک‌تان می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید. بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف ماهی‌های چرب است. البته یادتان باشد که سرخ کردن ماهی می‌تواند ارزش غذایی آن را كاهش دهد.
۳. اسفناج
اسفناج غنی از ویتامین E، A، B و C است، و مواد معدنی مانند آهن و روی و مواد مغذی مانند لوتئین و زآگزانتین به میزان فراوانی در این گیاه خوراکی یافت می‌شود. کاروتنوئیدها، لوتئین و زآگزانتین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند. از این رو مصرف مقدار مناسبی از اسفناج به طور روزانه می‌تواند به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک کند. از آن‌جایی که اسفناج حاوی روی است، می‌تواند به سالم نگه داشتن قرنیه نیز کمک شایانی کند.
یک دسته اسفناج سبز را به اسموتی‌هایی که درست می‌کنید بیفزایید. شما می‌توانید میوه هم به اسموتی اسفناج‌تان اضافه کنید تا هر گونه طعم تلخی آن از بین برود. سس یا سوپ اسفناج هم طعم و مزه‌ی فوق‌العاده‌ای دارد! حتی می‌توانید اسفناج را به ساندویچ‌ها یا پاستای خامه‌ای‌تان اضافه کنید تا کمی حالت تردی به آن‌ها بدهید.
۴. تخم‌مرغ
این ماده‌ی خوراکی به میزان فراوانی اسید آمینه‌های ضروری و همین‌طور ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی دارد. اگرچه کلسترول زرده‌ی تخم‌مرغ کمی بالا است، اما منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین (عامل زرد بودن رنگ آن) محسوب می‌شود.
یک یا دو تخم‌مرغ کامل را مصرف کنید تا چشم‌های‌تا همیشه سالم بمانند. تخم‌مرغ پخته یا نیمرو بهترین هستند و می‌توانند به غذاهای دیگر اضافه شوند و طعم خوبی به آن‌ها بدهند.
۵. لبنیات
شیر و ماست برای بهبود سلامت و تقویت چشم عالی هستند. این مواد خوراکی به غیر از کلسیم و فسفر، به میزان فراوانی روی و ویتامین A دارند. ویتامین A به محافظت از قرنیه کمک می‌کند، و روی کمک می‌کند تا ویتامین A از کبد به چشم انتقال پیدا کند. روی همچنین به بهبود دید در شب کمک می‌کند و مانع بروز آب مروارید می‌شود.
شما می‌توانید شیر ارگانیک را صبح‌ها یا شب که به رختخواب می‌روید بخورید. ماست هم پس از ناهار یا به عنوان یک میان‌وعده‌ی مغذی، عالی است.
۶. آجیل
آجیل منبع خوبی از چربی‌های سالم و ویتامین E است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. تحقیقات نیز تایید کرده‌اند که مصرف آجیل غنی از ویتامین E می‌تواند به جلوگیری از تشکیل آب مروارید مرتبط با سن کمک کند.
شما باید هر روز به اندازه‌ی یک مشت از چند نوع مغز را برای کمک به بهبود و محافظت از قدرت بینایی‌تان میل کنید. با این حال، نسبت به مصرف این ماده‌ی غذایی بسیار مغذی دقت زیادی به خرج بدهید زیرا مغزها خوشمزه هستند و ممکن است در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید.
۷. کلم کالی
کلم کالی نیز مانند اسفناج ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و لوتئین فراوانی دارد. لوتئین به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از نور و آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و از چشم‌ها در برابر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن محافظت می‌کند.
حدود ۱۰۰ گرم کلم کالی می‌تواند به بدن‌تان ۱۱ میلی‌گرم لوتئین برساند. شما می‌توانید کلم بروکلی را به سالادها، سوپ‌ها، خوراک‌ها و ساندویچ‌ها اضافه کنید.
۸. غلات کامل
غلات کامل یک منبع عالی از فیبر غذایی، مواد مغذی، ویتامین‌ها، و مواد معدنی هستند. روی و ویتامین E دو ماده‌ی مغذی مهم برای سلامت چشم‌هستند که در غلات کامل یافت می‌شوند. این دو به محافظت چشم در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند.
چاودار، عدس، جوی دوسر، و برنج قهوه‌ای را برای افزایش سلامت چشم‌های‌تان مصرف کنید.
۹. صدف‌ها
صدف غنی از روی است که به بهبود سلامت چشم کمک می‌کند. شما می‌توانید صدف را در یک رستوران معتبر میل کنید.
۱۰. فلفل دلمه‌ای قرمز
فلفل دلمه‌ای قرمز منبع خوبی از ویتامین A، E و C و زآگزانتین و لوتئین است. این ویتامین‌ها و مواد غذایی طبیعی به دلیل تاثیری که برای جلوگیری از بروز دژنراسیون ماکولار دارند شناخته‌شده هستند و به حفظ سلامتی شبکیه‌ی چشم کمک شایانی می‌کنند.
فلفل دلمه‌ای قرمز را به صورت خام مصرف کنید یا می‌توانید آن را کمی تفت بدهید و در کنار سایر خوراک‌ها میل کنید.
۱۱. کلم بروکلی
کلم بروکلی مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد. ویتامین های A، E، C و لوتئین موجود در بروکلی باعث می‌شود که غذایی عالی برای چشمان شما باشد. این نوع کلم با جلوگیری از آسیب ناشی از نور و آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند تا از سلامت قوه‌ی بینایی‌تان محافظت کنید.
شما می‌توانید کلم بروکلی را به صورت آب‌پز یا خام مصرف کنید. یا آن را به سوپ و خوراک‌های‌تان اضافه کنید.
۱۲. تخمه‌ی آفتابگردان
تخمه‌ی آفتابگردان برای سلامت کلی شما فواید بسیار زیادی دارد. این دانه‌های کوچک به میزان فراوانی ویتامین E، پروتئین و چربی‌های سالم دارند. مواد مغذی موجود در تخمه‌ی آفتابگردان باعث کاهش التهاب و حذف مواد زائد متابولیک از چشم‌ها می‌شود.
برای مصرف تخمه‌ی آفتابگردان می‌توانید مقداری از آن را روی سالاد یا غلات صبحانه‌تان بپاشید یا آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
۱۳. میوه‌های خانواده‌ی مرکبات
چشم‌ها دارای نرخ متابولیسم بالایی هستند و به طور مداوم به آنتی‌اکسیدان‌ها برای خارج کردن سموم تولیدشده در اثر واکنش‌های متابولیکی نیاز دارند. مرکباتی مانند پرتقال و میوه‌های مانند انواع توت و کیوی سرشار هستند از ویتامین C که به طرز شگفت‌انگیزی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. این ویتامین نوعی آنتی‌اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد و از این طریق از عضلات چشم شما در برابر آسیب محافظت می‌کند. ویتامین C در عین حال به بهبود سلامت عروق خونی موجود در چشم کمک می‌کند.
۱۴. لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات منابع عالی از روی و بیوفلانوییدها هستند. این مواد خوراکی به محافظت از شبکیه‌ی چشم کمک کرده و مانع از بروز آب مروارید می‌شود.
برای بهبود سلامت چشم‌تان ، مقدار مناسبی از عدس، لوبیا چیتی، نخود، نخود سبز و انواع جوانه مصرف کنید.
۱۵. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی شیرین بنفش به بهبود قوه‌ی بینایی کمک می‌کند. همان‌طور که در بالا ذکر شد رنگدانه‌ی زرد در مواد غذایی توسط لوتئین و زآگزانتین ایجاد می‌شود. سیب‌زمینی شیرین حاوی این آنتی‌اکسیدان‌ها است که به کاهش التهاب و جلوگیری از سموم کمک می‌کنند.
شما می‌توانید سیب‌زمینی شیرین را به صورت آب‌پز یا کبابی بخورید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
به غیر از این مواد غذایی چند نکته هم برای کمک به محافظت از قوه‌ی بینایی شما وجود دارد.
چگونه از چشم‌ها برای جلوگیری از مشکلات بینایی محافظت کنیم؟
استفاده از این مواد غذایی مراقبت از چشمان شما را آسان‌تر می‌کنند، اما شما باید چند کار دیگر نیز انجام دهید تا به این غذاها کمک کنید که تاثیر خود را بگذارند. در این‌جا چند نکته برای جلوگیری از بروز آسیب در چشم‌ها می‌بینید.
* تمرینات چشم
شما باید چشمان خود را برای تقویت عضلات تمرین بدهید. چرخاندن چشم یکی از تمرینات خوب برای این ارگان است. برای آشنا شدن با سایر تمرینات چشم این مقاله را مطالعه کنید.
* آب سرد روی چشم‌ها بپاشید
همه‌ی ما غالب وقت‌مان را خیره به لپ‌تاپ، آی‌پد یا تلفن‌های همراه‌مان هستیم. اشعه‌ی این دستگاه‌ها بسیار مضر است و مهم نیست که چه تعداد لایه‌ی محافظتی به عینک‌مان اضافه می‌کنیم، به هر حال چشم قطعا تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. برای جلوگیری از آسیب می‌توانید از هر یک ساعت یا دو ساعت یک بار، کمی آب سرد روی چشم‌ها بپاشید!
* چشم‌ها را ببندید
تلاش برای به موقع رساندن کاری که در دست دارید ممکن است شما را به یک جغد شب تبدیل کند. متأسفانه، چشم‌های جغد به طور متفاوتی طراحی شده‌اند. چشم‌ها را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه ببندید و خیلی ساده کمی به آن‌ها استراحت بدهید. هر ۳۰ دقیقه این کار را انجام دهید و قطعا تفاوت را خواهید دید.
* نور صفحه را تنظیم کنید
روشنایی صفحه‌ی رایانه، تلفن همراه و آی‌پدتان را تنظیم کنید. به این ترتیب از آسیب ناشی از نور روی چشم‌ها جلوگیری خواهید کرد.
* عینک آفتابی بزنید
شما باید از قوه‌ی بینایی‌تان در برابر نور آفتاب محافظت کنید. اگر قرار است از منزل خارج شوید و بیرون به شدت آفتابی است، عینک آفتابی بزنید. عینک از بروز آسیب ناشی از آفتاب و همین‌طور مضرات اشعه‌ی UV جلوگیری خواهد کرد.
* عینک مناسبی انتخاب کنید
برای معاینه‌ی چشم‌های‌تان نزد پزشک بروید. حواس‌تان باشد که سوالات او را به درستی پاسخ دهید تا بتواند عینک مناسبی را برای شما تجویز کند.
به این ترتیب، با روش‌های طبیعی و آسان محافظت از قوه‌ی بینایی آشنا شدیم. مسلما هیچ چیزی بهتر از این نیست که بتوانیم زیبایی‌های دنیا را و آن‌چه به ما عرضه می‌دارد، ببینیم. بنابراین از چشم‌های‌تان با خوردن غذای خوب و ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی‌تان، مراقبت کنید.