5 نکته درباره بهبود خواب در دوره کرونا و شرایط استرس زای پاندمی

نتایج یک مطالعه‌ی جدید نشان دادند، مشکلات سلامت روان که از ابتدای همه‌گیری کرونا آغاز شدند، بر طول مدت خواب افراد تاثیر می‌گذارند. ابتلا به کمبود خواب می‌تواند سطوح اضطراب را بالا ببرد و یک چرخه‌ی منفی ایجاد کند. به منظور مبارزه با اختلالات خواب، متخصصان توصیه می‌کنند از صفحه‌های نمایش دوری کنید، زمان خواب‌تان را تغییر ندهید، و هر شب کارهای خاصی را برای بهبود کیفیت خواب انجام بدهید.

آیا برای شما هم اتفاق افتاده است که در طول شب چشم بر هم نگذارید، قادر به خوابیدن نباشید، یا چیزهای مختلفی آزارتان بدهند، و مکررا از خواب پریده باشید؟ یا شاید بیش از اندازه احساس سردرگمی و خستگی کنید و بیش‌تر از حد معمول بخوابید، ولی صبح روز بعد هم‌چنان احساس خستگی داشته باشید؟ اگر شما نیز یک یا هر دو حالت را تجربه کرده باشید، به احتمال زیاد دچار استرس هستید.

همه‌گیری کووید ۱۹ باعث شده است بیش‌تر آدم‌های جهان ظرف یک و نیم سال گذشته دچار استرس اضافه شوند. ولی پرسش اصلی این است، این استرس افزوده چگونه بر وضعیت خواب افراد تاثیر گذاشته است، و چه کاری می‌توان برای بهبود خواب در دوره کرونا انجام داد؟

شرح مطالعه

پژوهشگران به تازگی طی مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه‌ی مرزهای علوم اعصاب منتشر شدند، به بررسی تاثیر استرس کرونا بر کیفیت و طول خواب پرداختند. این پژوهشگران بین ۲۶ مارس ۲۰۲۰ تا ۵ آپریل ۲۰۲۰ از ۹۰۹ جفت دوقلو نظرسنجی کردند.

به گفته‌ی دکتر الکس دیمیتریو، دارای دو بورد تخصصی و فوق تخصصی در روانپزشکی و طب خواب، و موسس درمانگاه تخصصی روانپزشکی و طب خواب،”‌برخی از آدم‌های مبتلا به اضطراب بیش از اندازه بیدار می‌مانند، در حالی که سایر آدم‌ها مبتلا به افسردگی یا کمبود انرژی ممکن است بیش از اندازه به خوابیدن تمایل داشته باشند.‌”‌

دیمیتریو می‌افزاید، “‌برخی از بیماران مضطرب یا پراسترس‌ام معمولا به گونه‌ای می‌خوابند که من آن را ‘خواب در میدان جنگ’ می‌نامم – زیرا کیفیت خواب آن‌ها مثل خواب سربازانی در میدان جنگ است. آن‌ها مدت بیش‌تری طول می‌کشد تا به خواب بروند، خواب آن‌ها سبک است و به آسانی از خواب می‌پرند، و خیلی زود هم بیدار می‌شوند – حدودا پس از پنج الی شش ساعت – حداقل مقدار لازم برای زنده ماندن و جنگیدن.‌”‌

با این‌که پژوهشگران سطوح استرس پیش از دوره‌ی همه‌گیری را با سطوح استرس دوره‌ی همه‌گیری مقایسه نکردند، بررسی نتایج این مطالعه نشان داد، مشکلات سلامت روان از آغاز دوره‌ی همه‌گیری افزایش یافته‌اند. مطالعه‌ای در اکتبر ۲۰۲۰ نشان داد، افراد ۱۳ الی ۱۶ ساله دچار مشکلات سلامت روان ناشی از همه‌گیری شده‌اند. در مورد بزرگسالان نیز باید گفت، مطالعه‌ای در دسامبر ۲۰۲۰ نشان داد، ۴۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی از علائم اضطراب و افسردگی رنج می‌برند؛ این رقم در دوره‌ی بین ژانویه تا ژوئن ۲۰۱۹ فقط ۱۱ درصد بود.‌

احساس استرس نیز به خودی خود در طول دوره‌ی همه‌گیری افزایش یافته است. مطالعه‌ای در مارس ۲۰۲۱ نشان داد، ۴۸ درصد از والدین آمریکایی سطوح بالاتری از استرس را نسبت به دوران پیش از همه‌گیری گزارش داده‌اند. به گفته‌ی دکتر فریدا رانگتل، مربی خواب و مشاور علمی موسسه‌ی چرخه‌ی خواب، “‌استرس و اضطراب می‌توانند احساس خواب‌آلودگی را پنهان کنند و درست در بهترین زمانی که می‌خواهیم استراحت کنیم، ما را هوشیار نگه دارند. استرس می‌تواند باعث کوتاه و منقطع شدن خواب شود و کیفیت آن را کاهش دهد.‌”‌

در طول دوران کرونا و قرنطینه، بسیاری از آدم‌ها آن‌قدر وقت اضافه داشته‌اند تا به خوبی بخوابند، ولی مطالعه‌ی دیگری که نتایج آن مشابه‌ی نتایج پژوهش نشریه‌ی مرزهای علوم اعصاب بودند، نشان دادند ۳۵ درصد از شرکت‌کنندگان از کمبود خواب و ۳۱ درصد از آن‌ها از خواب بیش از اندازه شکایت داشتند.

به گفته‌ی الکس ساوی، مربی متخصص علوم خواب و موسس مرکز خواب اوشن، “‌استرس – چه موقتی و چه مزمن – یکی از شایع‌ترین محرک‌ها برای ایجاد اختلال در خواب افراد است.‌”‌

“‌وقتی دچار استرس می‌شویم، مغز کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول نیز بر سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد، مغز را در حالت هوشیار قرار می‌دهد، و می‌تواند ساختار خواب یک فرد را تغییر دهد. کورتیزول می‌تواند تولید ملاتونین را مهار کند – ملاتونین هورمونی است که در واکنش به تاریکی، در بدن افزایش می‌یابد و باعث می‌شود بدن به حالت خواب برود.‌”‌

حتی آدم‌هایی که گزارش داده‌اند در دوره‌ی همه‌گیری بیش از حد مطلوب می‌خوابند، لزوما بیش‌تر از بقیه “‌استراحت نمی‌کنند‌.‌” طبق توضیح ساوی، میزان بالای کورتیزول در بدن باعث می‌شود مدت زمان مرحله‌ی ترمیم‌کننده‌ی خواب کاهش یابد.

به گفته‌ی رانگتل، “‌خواب خوب فقط به تعداد ساعاتی که در حالت خواب هستیم، بستگی ندارد. زمان‌بندی خواب، پیروی منظم از یک الگوی زمانی خواب، و کیفیت خواب نیز حائز اهمیت هستند. اگر خواب‌مان منقطع باشد و گاهی اوقات از خواب بیدار می‌شویم یا دائما از خواب می‌پریم، کیفیت خواب‌مان می‌تواند بسیار پایین بیاید – حتی اگر به ظاهر، هشت ساعت نیز خوابیده باشیم.‌”‌

جای تعجب نیست، خواب ناکافی یا کوتاه می‌تواند بر مشکلات سلامت روان‌تان بیفزاید. مطالعه‌ای در ۲۰۱۹ نشان داد، یک شب بی‌خوابی می‌تواند سطوح اضطراب را تا ۳۰ درصد افزایش دهد.

از میان شرکت‌کنندگان مطالعه‌ی اخیر بر روی دوقلوها، ۳۲.۹ درصد دچار کاهش کیفیت خواب بودند، و ۲۹.۸ درصد نیز بیش از اندازه می‌خوابیدند. مشکلات روانی افرادی که در این مطالعه شرکت کرده بودند، با تغییرات در الگوی خواب‌شان در ارتباط بودند.

چگونه عادات خواب‌مان را بهبود ببخشیم

راه فراری از آن وجود ندارد: خوابیدن در اوج استرس کار آسانی نیست. این وضعیت معمولا در طول دوره‌ی همه‌گیری یا سایر دوره‌های آشفته‌ی زندگی مکررا پیش می‌آید. خوشبختانه، تکنیک‌هایی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارند که مورد تایید متخصصان نیز هستند؛ این تکنیک‌ها کمک‌تان می‌کنند خواب طولانی‌تر و بهتری داشته باشید.

۱. در زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید

یکی از مزایای بزرگسالی این است که اختیار زمان خوابیدن و بیدار شدن‌ دست خودتان است، ولی وقتی زمان این‌ کار دائما در حال تغییر باشد، کیفیت خواب‌تان تحت تاثیر قرار می‌گیرد. به گفته‌ی ساوی، “‌این تکنیک بسیار قدیمی است، با این حال، غالبا آن‌قدر برنامه‌ زندگی‌مان شلوغ است که آن را نادیده می‌گیریم. رفتن به تخت‌خواب و خارج شدن از آن در ساعات مشخص یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود کیفیت خواب است.‌”‌

۲. یک روال شبانه برای خود ایجاد کنید

میان فعالیت‌های آرامش‌دهنده و روند آماده‌سازی برای خواب یک پیوند ایجاد کنید. به گفته‌ی رانگتل، این روال شبانه می‌تواند شامل عاداتی نظیر خواندن یک کتاب زیبا، نوشتن خاطرات روزانه، یا حمام رفتن باشد.

۳. پیش از خواب از کار کردن با صفحه نمایش خودداری کنید

شاید بالا و پایین کردن صفحه‌ی گوشی همراه‌تان در آخر شب، کار وسوسه‌انگیزی باشد، ولی متاسفانه، انجام این کار می‌تواند فرایند به خواب رفتن‌تان را طولانی‌تر و مدت زمان مرحله‌ی حرکت سریع چشم در خواب را کوتاه‌ کند. به گفته‌ی ساوی، سعی کنید تا نیم ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش استفاده نکنید.

۴. پیش از خواب، زمانی را برای تحلیل هیجان‌های‌تان اختصاص دهید

به گفته‌ی رانگتل، در صورت امکان، در طول روز زمانی را برای گشودن احساسات‌تان از طریق تامل یا مراقبه اختصاص دهید.

۵. اگر نمی‌توانید بخوابید، از تخت‌خواب خارج شوید

شاید وقتی برای داشتن یک خواب عمیق به تلاش بی‌پایان‌تان ادامه می‌دهید، دوست داشته باشید به همان شکل داخل تخت‌خواب بمانید. با وجود این، رانگتل توصیه می‌کند، برای مدت کوتاهی از تخت‌خواب خارج شوید و سرتان را با انجام کارهای دیگری از قبیل “‌حرکات کششی، خواندن کتاب یا انجام مراقبه‌”‌ گرم کنید تا احساس کنید آماده خوابیدن هستید. به گفته‌ی رانگتل، “‌این کار کمک می‌کند ارتباطی میان رفتن به تخت‌خواب و خوابیدن در مغز ایجاد شود‌.‌”‌

سخن آخر

استرس یک بخش طبیعی از زندگی است، به خصوص در دوره‌هایی که دچار وضعیت‌های آسیب‌زایی نظیر همه‌گیری می‌شویم. اگر شما نیز فکر می‌کنید استرس بر خواب‌تان تاثیر گذاشته است یا صرفا در معرض اختلال خواب قرار دارید، سعی کنید این تکنیک‌های علمی را در زندگی‌تان پیاده کنید.