از بین بردن چربی پشت و کمر نیست و هر لباسی هم که بپوشید ظاهر بسیار ناخوشایندی دارد. آن قسمت شل و اضافی در پشت یا هر قسمت دیگری از بدن می‌تواند اعتماد به نفس فرد را تا حدی زیادی کاهش دهد. آب کردن چربی در قسمت جلوی بدن آسان است، اما کوچک کردن آن قسمت بی‌ریخت پشت و کمر می‌تواند کمی دشوار باشد. اما از بین بردن چربی پشت و کمر کار غیرممکنی هم به نظر نمی‌رسد. با کمک تمرین‌های قید شده در این نوشتار می‌توانید چربی‌های این ناحیه را از بین ببرید و اندام زیباتری پیدا کنید.
۱۸ حرکت ورزشی برای از بین بردن چربی پشت
۱. حرکت فیِرس پهلو
این تمرین به از بین بردن چربی پشت و شکل گرفتن قسمت بالایی پشت، ماهیچه‌ی چهارسر ران و ماهیچه‌های سرینی کمک می‌کند.
* روش انجام این تمرین:
– پاهای خود را کنار یکدیگر قرار دهید و صاف بایستید.
– حالا هر دو دست خود (کف دست‌ها صاف به هم چسبیده‌اند) را روی هم بگذارید.
– در حالی که پاها را از زانوها خم می‌کنید، به آرامی نفس بکشید و باسن‌تان را پایین بیاورید.
– بازوی چپ را بالا ببرید و موقعیت فیرس را به خود بگیرید.
– به آرامی نفس‌تان را بیرون بدهید و آرنج راست را به سمت بیرون زانوی چپ برسانید.
– پایین آرنج را روی ران فشار بدهید. در حین این‌که این کار را می‌کنید، قفسه‌ی سینه را بالا بکشید و به سمت بیرون بچرخانید تا چرخش در کمر شما افزایش یابد.
– به اندازه‌ی ۵ بار نفس کشیدن در این موقعیت بمانید.
– در حالی که به آرامی به موقعیت فیِرس برمی‌گردید، نفس بکشید.
– همین روند را روی زانوی دیگرتان نیز تکرار کنید.
۲. حرکت جنگجوی ۳
این تمرینات چربی پشت و همچنین شانه‌ها را آب می‌کند.
* روش انجام این تمرین برای از بین بردن چربی پشت :
– پاها را به هم بچسبانید و بایستید (هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید اطمینان حاصل کنید که فضای کافی دارید).
– حالا تمام وزن خود را روی پای چپ قرار بدهید.
– به آرامی پای راست را به سمت عقب بکشید تا بدن شما کم کم در حالت موازی با زمین قرار بگیرد.
– چنان‌چه در تصویر بالا نشان داده شده دست‌ها را به بیرون بکشید.
– ناف را به ستون فقرات بچسبانید.
– این موقعیت را به مدت چهار تا پنج نفس حفظ کنید.
۳. تمرین نیمه‌ی ماه
این تمرین روی کناره‌های نیم‌تنه‌ی بالا و همین‌طور پشت‌تان تاثیر خواهد گذاشت.
* روش انجام این تمرین:
– چنان‌چه در تصویر نشان داده شده‌است سعی کنید موقعیت سگ رو به پایین را به بدن‌تان بدهید.
– پای راست خود را حرکت دهید و آن را بین دستان‌تان قرار بدهید. حالا به آرامی به بالا حرکت کنید تا موقعیت جنگنجوی ۱ را به بدن‌تان بدهید.
– با باز کردن قفسه‌ی سینه، بازوها و باسن‌تان به موقعیت جنگجوی ۲ حرکت کنید.
– حالا دست چپ خود را روی باسن چپ قرار دهید و دست راست را به سمت بیرون بکشید.
– بعد وزن خود را روی پای راست قرار دهید. به آرامی پای چپ را بالا بیاورید. در حین بالا آوردن پا دقت کنید که پا باید در حالت صاف و مستقیم باشد.
– کف دست راست دست را روی زمین درست زیر شانه قرار دهید. در صورتی که نمی‌توانید زمین را لمس کنید، می‌توانید آن را روی یک بلندی قرار دهید یا زانوی راست را خم کنید.
– وزن خود را به طور مساوی بین پای راست و دست راست تقسیم کنید.
– در حالی که به زمین نگاه می‌کنید، دست چپ را بالا بیاورید. سپس به آرامی به دست چپ خود رو به بالا نگاه کنید.
– این موقعیت را به مدت ۵ بار نفس کشیدن نگه دارید. همین روند را روی قسمت چپ بدن نیز تکرار کنید.
۴. مثلث با بازوی صاف
این حرکت یک آسانای بسیار ساده‌ی یوگا است که روی پاها و قسمت فوقانی بدن کار می‌کند، از این رو، یک ورزش ایده‌آل برای از بین بردن چربی پشت است.
* روش انجام این تمرین برای از بین بردن چربی پشت :
– تمرین را با موقعیت سگ با صورت پایین شروع کنید.
– حالا پای راست خود را به جلو ببرید و موقعیت جنگجوی ۱ را به خود بگیرید.
– پای راست را صاف نگه دارید و بازوی راست را نیز به بیرون صاف بکشید.
– حالا بازوی راست را پایین بیاورید تا زمین را لمس کند. در صورتی که لمس زمین برای‌تان سخت است، می‌توانید از یک سکو استفاده کنید.
– وزن خود را به یک اندازه روی پاشنه‌ها تقسیم کنید.
– بازوی چپ خود را بالا ببرید تا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد.
– ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
– این حالت را به اندازه‌ی پنج بار نفس کشیدن نگه دارید و سپس روی سمت چپ بدن همین روند را انجام دهید.
۵. پلانک پهلو
این تمرین تقریبا روی تمام قسمت‌های فوقانی بدن مانند بازوها، شکم، پشت و همچنین دو طرف نیم تنه‌ی بالا کار می‌کند.
* روش انجام این تمرین برای از بین بردن چربی پشت :
– کارتان را با موقعیت سگ با صورت رو به پایین شروع کنید.
– هر دو پا را کنار هم بگذارید تا انگشتان پا همدیگر را لمس کنند.
– دست راست را به سمت چپ ببرید به گونه‌ای که در قسمت وسط بالای مت قرار بگیرد.
– بدن را بچرخانید و پاشنه‌ی پای راست همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده باید با مت در تماس باشد.
– بدن خود را روی لبه‌ی بیرونی پای راست متعادل کنید.
– دست چپ را بالای گوش‌تان صاف بکشید.
– به اندازه‌ی پنج نفس بشمارید و سپس به موقعیت اصلی برگردید. همین روند را روی سمت چپ بدن‌تان تکرار کنید.
۶. پلانک دلفین
این نوع پلانک یک تمرین عالی برای شانه‌ها، بازوها، پشت و عضلات شکم است.
– این تمرین را با موقعیت سگ رو به پایین شروع کنید.
– روی ساعدتان پایین بروید و پاها را عقب بکشید. دقت کنید که دست‌ها باید در قسمت آرنج خم شده باشند و شانه‌ها مستقیم بالای آن‌ها قرار دارند.
– این حالت را به اندازه‌ی پنج بار نفس کشیدن نگه دارید.
۷. حرکت کمان
چگونه با این حرکت چربی قسمت پشت را از دست بدهیم؟ خوب، فقط باید مراحل زیر را دنبال کنید.
۱. روی شکم‌تان دراز بکشید.
۲. زانوها را به داخل خم کنید و مچ پا را با دست‌ها نگه دارید.
۳. در حالی که ران و پاهای خود را بالا می‌برید، هوا را به داخل بکشید.
۴. وزن بدن را در جهت رو به جلو تغییر دهید تا به جای قرار گرفتن روی استخوان شرمگاهی، روی ناف باشید.
۵. به اندازه‌ی پنج بار نفس کشیدن این حالت را نگه دارید و دوباره تکرار کنید.
۸. حرکت ملخ
این تمرین در عین حال که چربی پشت را کاهش می‌دهد، عضلات پاها و بازوها را نیز تقویت می‌کند.
* روش انجام این تمرین برای از بین بردن چربی پشت :
– روی شکم دراز بکشید و مطمئن شوید که ساق پاها به همدیگر چسبیده‌اند.
– دست‌ها را در حالتی که کف آن‌ها رو به بالا است، کنار بدن قرار دهید.
– نفس بکشید و سر، قسمت فوقانی بدن و ساق‌ها را از روی زمین بلند کنید.
– به اندازه‌ی ۵ بار نفس کشیدن در این موقعیت بمانید. شل کنید و دوباره این روند را تکرار کنید.
۹. حرکت چرخ
این حرکت برای سوزاندن چربی قسمت فوقانی بدن و پشت بسیار عالی است.
* روش انجام این تمرین برای از بین بردن چربی پشت :
– به پشت دراز بکشید.
– زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی مت قرار بدهید.
– حالا آرنج را خم کنید و کف دست‌ها را روی مت کنار سرتان قرار دهید.
– ساعد شما باید به صورت عمود بر زمین قرار بگیرد و انگشتان دست باید رو به انگشتان پا باشند.
– نفس‌تان را بیرون بدهید و استخوان دنبالچه را به سمت بالا و به طرف استخوان شرمگاهی ببرید.
– باسن را سفت کنید و بکوشید آن را از کف زمین دور کنید.
– اطمینان حاصل کنید که پا و ران شما موازی هستند.
– این حالت را به اندازه‌ی دو تا سه بار نفس کشیدن نگه دارید.
۱۰. حرکت چین آپ اسنتریک
این تمرین کلیه‌ی بدن را تقویت می‌کند و همچنین باعث کاهش چربی پشت می‌شود.
* روش انجام این تمرین:
– زیر یک میله بایستید.
– با استفاده از هر دو دست میله را نگه دارید، اما مطمئن شوید که کف دست‌ها رو به شما هستند. چانه باید بالاتر از میله قرار بگیرد.
– حالا آهسته پایین بروید تا بازوهای شما کاملا باز شوند.
– این حرکت را به اندازه‌ی پنج بار نفس کشیدن انجام دهید.
۱۱. حرکت هالتر خمیده
* روش انجام این تمرین برای از بین بردن چربی پشت :
– این تمرین را با ایستادن به صورتی که پاها از هم فاصله دارند، شروع کنید.
– زانوها را خم کنید و با قسمت فوقانی بدن رو به جلو خم شوید. دقت کنید که پشت‌تان باید کاملا صاف باشد.
– هالتر را با دست‌ها بردارید و آن را تا کمر خود بالا ببرید.
– به آرامی هالتر را روی زمین بگذارید و دوباره به اندازه‌ی ۵ بار نفس کشیدن آن را تکرار کنید.
۱۲. طناب زدن
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که طناب زدن فقط شانه‌ها را تقویت می‌کند و شکل می‌دهد، اما این لزوما درست نیست. طناب زدن روی ناحیه‌ی پشت و کمر نیز تاثیرگذار است.
۱۳. حرکت یوگای سوپرمن
این تمرین یوگا به از بین رفتن چربی کمر و پشت کمک می‌کند.
* روش انجام این تمرین:
– روی زمین دراز بکشید به صورتی که دست‌ّها جلوی‌تان کاملا کشیده و باز قرار بگیرند.
– اکنون با اعمال فشار روی تیغه‌های شانه، به آرامی بازو و سینه را از زمین بلند کنید. ساق پاها را نیز بلند کنید.
– این موقعیت را به اندازه‌ی ۵ بار نفس کشیدن حفظ کنید، سپس شل کنید و دوباره تکرار کنید.
۱۴. کشش پشت کمر
برای انجام این تمرین، به یک توپ ورزشی نیاز دارید.
* روش انجام این تمرین برای از بین بردن چربی پشت :
– روی توپ و در حالتی که صورت رو به پایین است دراز بکشید.
– بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
– پاها باید از هم جدا باشند.
– در حالی که قسمت بالاتنه کاملا روی توپ قرار دارد، رو به جلو خم شوید. وزن خود را روی انگشتان پا متعادل کنید.
– حالا قسمت بالا تنه را تاجایی که برای‌تان ممکن است بلند کنید. در این حالت به مدت یک دقیقه یا بیشتر بمانید.
۱۵. کرانچ قورباغه
* روش انجام این تمرین:
– روی توپ تمرینی با شکم دراز بکشید.
– حالا رو به جلو خم حرکت کنید به طوری که کف دست‌ها زمین را لمس کند. ساقپاها باید در هوا باشند.
– بعد، زانوها را خم کنید و پاشنه‌های پا را به یکدیگر متصل کنید. انگشتان پا باید رو به بیرون باشند.
– وقتی زانوها را بلند می‌کنید، پاهای خود را به سمت بالا ببرید.
– این حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
۱۶. حرکت پیچ عقرب
– روی شکم دراز بکشید، بازوها و پاها باید کاملا باز و کشیده باشند.
– حالا پای راست خود را کمی از کف زمین جدا کنید و زانو را در زاویه راست خم کنید.
– قسمت بالاتنه را پیچ بدهید. ساق پا را به طرف زمین ببرید به طوری که انگشت پا زمین را لمس کند و در نزدیکی بازوی چپ قرار بگیرد.
– به اندازه‌ی پنج بار نفس کشیدن این حالت را نگه دارید و سپس به موقعیت اصلی بازگردید.
۱۷. حرکت پارویی دمبل
برای انجام این تمرین، به دو دمبل نیاز دارید.
* روش انجام تمرین:
– در حالتی که پاها از هم فاصله دارند بایستید.
– حالا کمی زانو را خم کنید. پشت باید موازی با کف باشد.
– در هر دست به آرامی یک دمبل را بلند کنید. به یاد داشته باشید که زانوها را خم نگه دارید و ستون فقرات باید به حالت خنثی باشند (گرد نشوند).
– به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید تا کنار نیمه تنه قرار بگیرند. در حین این‌که این کار را انجام می‌دهید، آرنج را خم کنید و تیغه شانه را فشرده کنید. آرنج باید به سمت بالا باشد.
– در حین انجام این تمرین باید در دو نقطه متوقف شوید. ابتدا هنگامی که دمبل‌ها را از زمین تا زانوی خود بالا می‌کشید. سپس، هنگامی که آن‌ها را به سمت بالا و نیم‌تنه می‌کشید.
– به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
۱۸. دویدن
تمرینات کاردیو برای حفظ سلامتی اهمیت بسیار زیادی دارند و در عین حال به کاهش وزن کمک می‌کنند. اگر شما نمی‌توانید برای دویدن بیرون بروید، می‌توانید برای خرید تردمیل هزینه کنید. هر چه‌قدر بیشتر بدوید، سریعتر ضربان قلب شما بالاتر خواهد رفت و چربی بیش‌تری خواهد سوخت.