با توجه به آمار موسسه‌ی ملی سرطان، 12.4 درصد از زنان متولد شده در ایالات متحده در نقطه‌ای از زندگی خود به سرطان پستان مبتلا خواهند شد، به این معنا که نرخ ابتلا به این بیماری در زنان یک به هشت است و به همین دلیل این نوع سرطان یکی از شایع‌ترین انواع سرطان موجود است که هر سال بیش از 40،000 نفر را به کام مرگ می‌کشاند. و هنگامی که به سن 40 برسید، خطر ابتلا به این بیماری در شما افزایش می‌یابد و نهایتا در هر دهه دو برابر می‌شود تا زمانی که به سن 70 برسید. این احتمال وجود دارد که سرطان پستان به نوعی شما را تحت تاثیر قرار داده‌است، خواه خودتان مبتلا شده باشید و خواه یکی از اعضای خانواده یا دوست‌‌تان از آن رنج برده باشد.
هر چند آشکار است که برای این بیماری وحشتناک درمانی وجود ندارد، اما اقداماتی وجود دارند که زنان میانسال با انجام آن‌ها می‌توانند خود را در برابر نیروهای حیله‌گر سرطان پستان (یا حتی در برابر عود آن) مسلح کنند. در این نوشتار 40 روش علمی پیشگیری از سرطان سینه را گردآوری کرده‌ایم – از خوردن هوشمندانه‌تر تا تشخیص بیماری توسط خودتان و دانستن سابقه‌ی پزشکی خانواده‌تان. بنابراین مقاله‌ی حاضر را بخوانید تا با راهکارهای پیشگیری از بروز این بیماری بعد از سن ۴۰ آشنا شوید!
شیوه‌های پیشگیری از سرطان سینه
1. مدت زمان نشتن‌تان را محدود کنید
ورزش کردن، هر چه‌قدر هم که زیاد باشد، نمی‌تواند اثرات مضر نشستن به مدت طولانی را برطرف کند. انجمن سرطان آمریکا دریافته‌است، احتمال ابتلا به سرطان سینه و سایر سرطان‌ها در زنانی که شش ساعت یا بیشتر در روز می‌نشینند، 10 درصد بیشتر است. بنابراین به یاد داشته باشید که بهتر است زمان نشستن‌تان را کاهش بدهید و از میزهای بلند برای ایستاده کار کردن استفاده کنید.
2. انواع توت را برای صبحانه بخورید
توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و خواص ضد التهابی و در عین حال خواص شناخته‌شده‌ی ضد سرطانی دارند. و بر اساس یک مطالعه‌ی منتشر شده در سال 2016 در مجله‌ی آنتی‌اکسیدان‌ها، ثابت شده‌است که آن‌ها به کاهش رشد سلول‌های سرطان پستان کمک می‌کنند.
3. پیش از انجام درمان جایگزینی هورمون، خوب فکر کنید
بر اساس تحقیقات منتشر شده در ژورنال Lancet، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند بین زنانی که از درمان جایگزینی هورمون (HRT) استفاده می‌کنند و افزایش خطر توسعه‌ی سرطان پستان ارتباطی وجود دارد. پس قبل از رفتن به این مسیر مطمئن شوید که در مورد تمام خطرات HRT با پزشک‌تان صخبت کنید.
۴. مصرف الکل را متوقف کنید
با توجه به مرکز سرطان آمریکا، زمانی که الکل مصرف نکنید بهتر می‌توانید ریسک ابتلا به سرطان پستان را در خودتان کاهش بدهید.
5. هنگامی که بچه دارید، دادن شیر خودتان را به او مد نظر داشته باشید
بله، البته که دادن شیر به فرزندتان یک انتخاب شخصی است اما بنا به گفته‌ی انجمن سرطان آمریکا، تغذیه‌ی کودک با شیر خودتان می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
۶. بیش از حد قند و شیرینی‌جات مصرف نکنید
بیش‌ترین تلاش خود را برای جلوگیری از مصرف قند زیادی در رژیم غذایی‌تان به کار ببندید. بر اساس یک مطالعه انجام شده در مرکز سرطان دانشگاه ایالتی تگزاس، مقدار بالای قند در رژیم‌های غربی امروز ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد زیرا می‌تواند رشد تومور را افزایش دهد.
7 غلات کامل را در رژیم غذایی‌تان به کار ببرید
هنگامی که زمان افزایش مصرف کربوهیدرات به میان می‌آید، یادتان باشد که فقط از غلات کامل استفاده کنید. به گفته‌ی انجمن سرطان آمریکا، فیبر موجود در آن‌ها به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می‌کند.
۸. زمان باردار شدن‌تان را مد نظر داشته باشید
قصد نداریم روی شما و رابطه‌تان فشار بیش از حد وارد کنیم، اما با توجه به موسسه‌ی ملی سرطان، خطر ابتلا به سرطان سینه در زنانی که پس از سن 30 سالگی باردار شوند، بالاتر است.
9. تراکم سینه‌تان را بشناسید
مهم است که یک رادیولوژیست از طریق ماموگرافی به شما درباره‌ی تراکم بافت سینه‌تان اطلاعاتی بدهد. با توجه به ژورنال پزشکی نیوانگلند، بافت متراکم سینه، خطر ابتلا به سرطان سینه را تا شش برابر بیشتر می‌کند.
۱۰. تبارتان را بررسی کنید
اگر مادر یا مادربزرگ‌تان سرطان سینه داشته‌است، مطمئن شوید که آن‌ها برای ژن BRCA نیز آزمایش شده‌اند. پنج تا 10 درصد از موارد سرطان پستان ارثی هستند، بنابراین با دانستن این‌که آیا در معرض خطر هستید یا خیر، می‌توانید برای پیشگیری از بروز این بیماری تلاش کنید.
11 اما سابقه‌ی پزشکی پدرتان را نیز نادیده نگیرید
اگرچه این موضوع اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما مردان هم می‌توانند ناقل ژن ۱BRCA و 2 باشند. بنابراین یادتان باشد که باید سابقه‌ی پزشکی پدرتان را نیز بدانید.
12. کلم بروکسل را در رژیم غذایی‌تان قرار بدهید
هنگامی که کلم بروکسل می‌خورید، آن‌ها به ترکیبات فعال بیولوژیکی تجزیه می‌شوند، که به گفته‌ی موسسه ملی سرطان، به جلوگیری از توسعه‌ی سرطان پستان کمک می‌کنند.
13. قرار گرفتن در معرض تابش آزمایش‌های غربالگری را کاهش بدهید
مثلا عکسبرداری‌های دندانپزشکی، غربالگری امنیت فرودگاه، اشعه‌ی ایکس و سی‌تی‌اسکن را در نظر بگیرید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که بکوشید زمان قرار گرفتن در معرض اشعه را تا جایی که ممکن است محدود کنید.
14. به میزان فراوانی مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان مصرف کنید
آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین‌هایی مانند C، E و سایر مواد شیمیایی گیاهی را شامل می‌شوند. به گفته‌ی انجمن سرطان آمریکا، این ابرخوراکی‌ها می‌توانند مانع از بروز آسیب سلولی شوند و بنابراین به جلوگیری از سرطان سینه کمک می‌کنند.
15. همه‌ی حقایق را در مورد بارداری برون تنی به دست بیاورید
در حالی که هنوز هم بحث‌ها در مورد این‌که آیا لقاح آزمایشگاهی به طور مستقیم باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود یا خیر ادامه دارد، برخی مطالعات نشان می‌دهند که این روش بچه‌دار شدن ریسک ابتلا به سرطان پستان را افزایش می‌دهد، از جمله یک مطالعه که در سال 2016 در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد. محققان گزارش می‌دهند که لقاح آزمایشگاهی بر میزان هورمون شما تأثیر می‌گذارد، پس یادتان باشد که قبل از انجام این روش، با پزشک‌تان حتما صحبت کنید.
16. از ترس بوی بد دهان، سیر را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید
بنا به گفته‌ی موسسه ملی سرطان، سیر حاوی خواص ضد باکتریایی است و به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می‌کند. بنابراین این ماده‌ی خوراکی قدرتمند را حتما در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
۱۷. ماهی‌خواری را شروع کنید
ماهی، به ویژه گونه‌هایی مانند ماهی سالمون، ساردین‌ها و ماهی تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بر طبق اطلاعاتی که توسط بنیاد سوزان ژن کومن تهیه شده‌اند، این چربی‌ها مزایای زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان.
۱۸. ورزش کنید
فعالیتی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند تناسب اندام را در زندگی روزمره‌تان قرار دهید، خواه دویدن باشد و خواه کلاس‌های تناسب اندام گروهی، تنیس، یا شنا کردن. بنا به گفته‌ی وب‌گاه Breastcancer.org، ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
19. مصرف فیبر غذایی را افزایش بدهید
فیبر شما را سیر نگه می‌دارد، اما در عین حال خطر ابتلا به سرطان سینه را نیز کاهش می‌دهد. چنین تاثیری به این دلیل است که فیبر با حذف مواد زائد، از سلامت سیستم گوارش پشتیبانی می‌کند. هدف‌تان این باشد که 30 تا 45 گرم فیبر در روز دریافت کنید.
20. روی وزن بدن‌تان تمرکز کنید
اگر اخیرا رقم مشخص شده روی ترازو آن چیزی که دوست دارید نبوده‌است، وقت آن است که کاری برای وزن مناسب بدن‌تان انجام بدهید. با توجه به JAMA، زنانی که BMI پایین‌تر دارند، کم‌تر از سایرین در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند.
21. تمام میوه‌ها و سبزیجات را به میزان فراوانی در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید
میوه‌ها و سبزیجات نه تنها برای شما مفید هستند، بلکه می‌توانند مانع پیشرفت سرطان پستان شوند. با توجه به مرکز سرطان Ida & Joseph Friend ، هر روز باید از 8 تا 10 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
22. مکمل‌های غذایی را مصرف نکنید یا دست کم مصرف آن‌ها را محدود کنید
بعضی از آدم‌ها ممکن است فکر کنند که برخی از مکمل‌ها می‌توانند به مبارزه با سرطان پستان کمک کنند. اما بسیاری از مکمل‌ها حتی توسط FDA تایید نشده‌اند و، بنا به گفته‌ی انجمن سرطان آمریکا، ثابت شده که برخی از آن‌ها خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند. پس قبل از مصرف هر مکملی حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
23. زردچوبه را به غذاهایی که می‌پزید اضافه کنید
زردچوبه به لطف یک ماده‌ی شیمیایی به نام کورکومین، زرد است. و بر اساس تحقیقات منتشر شده در ژورنال سرطان پستان، کورکومین دارای خواص ضد سرطان و ضد توموری است که با سرطان سینه مبارزه می‌کنند.
۲۴. گاهی اوقات مدتی را در معرض نور خورشید سپری کنید
هر چه سطح ویتامین D شما بالاتر باشد، بهتر است. با توجه به موسسه‌ی ملی سرطان، خطر توسعه‌ی تومور در افرادی که سطوح ویتامین D پایینی دارند، بالاتر است.
25. نسبت به قرص‌های جلوگیری از بارداری آگاهی داشته باشید
قبل از مصرف قرص مورد نظرتان برای جلوگیری از بارداری، تمام اطلاعاتی را که در مورد آن وجود دارد، بررسی کنید. به گفته‌ی انجمن سرطان آمریکا، احتمال ابتلا به سرطان سینه در افرادی که از هورمون استفاده می‌کنند، افزایش می‌یابد.
26 یاد بگیرید که عاشق پیاز باشید!
برخی از بدبوترین مواد غذایی دارای بهترین مزایا برای سلامتی هستند. طبق گزارش تحقیقات پیشگیری از سرطان، پیاز (و سایر مواد غذایی در همین خانواده) حاوی سولفید آلیل است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
27. انار را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید
این دانه‌های زیبا و خوشرنگ نه تنها طعم بسیار خوبی دارند، بلکه بنا به گزارش ژورنال Oxidative Medicine and Cellular Longevity، باعث کاهش التهاب می‌شوند و حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و بنابراین می‌توانند به مبارزه با توسعه‌ی سرطان سینه کمک کنند. در نتیجه انار را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا به این ترتیب بتوانید از بروز این بیماری جلوگیری کنید.
28. در دوران بارداری پیش از مصرف هر دارویی با پزشک‌تان مشورت کنید
فقط در مورد حال فکر نکنید؛ بلکه آینده‌تان را نیز در نظر بگیرید. طبق گزارش مجله‌ی پزشکی نیوانگلند، خطر ابتلا به سرطان سینه در زنانی که داروهای دی‌اتیل‌استیل بسترول را در دوران بارداری مصرف کرده‌اند تا احتمال سقط جنین را کاهش بدهند، بالاتر است.
29. به عنوان میان‌وعده گردو بخورید
بر اساس ژورنال تغذیه و سرطان، اسیدهای چرب امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوسترول‌ها در این میان‌وعده‌ی سالم با کاهش رشد سرطان مرتبط هستند. بنابراین گردو را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید تا هم از طعم آن لذت ببرید و هم از فوایدی که برای سلامتی دارد بهره‌مند شوید!
30. مقدار مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده را محدود کنید
اگر از آن دسته آدم‌های عاشق گوشت‌های فرآوری‌شده و استیک هستید، شاید بهتر باشد کمی رژیم غذایی‌تان را بازنگری کنید. به گفته‌ی سازمان بهداشت جهانی، این مواد به عنوان مواد غذایی سرطان‌زای طبقه‌بندی می‌شوند که با بروز سرطان مرتبط هستند. بنابراین مصرف این دسته از مواد غذایی را تا حد امکان محدود کنید.
31. سویا مصرف کنید، اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید
بحث در این زمینه همچنان ادامه دارد، اما تحقیقات در ژورنال Carcinogenesis نشان می‌دهد که مصرف سویا سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان می‌شود. اما مصرف آن به میزان بیش از حد می‌تواند سطح هورمون را تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین اگر در این زمینه نگرانی دارید، با متخصص تغذیه یا پزشک‌تان صحبت کنید.
32. رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات را امتحان کنید
سبزیجات و حبوبات و غلات کامل! در مطالعه‌ای روی 91000 زن که توسط محققان در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو انجام شد، مشخص شد که رژیم گیاهی، خطر ابتلا به سرطان سینه را در این زنان تا 15 درصد کاهش داد. بنابراین برای پایین آمدن ریسک این بیماری، می‌توانید یک رژیم گیاه‌خواری را امتحان کنید.
33 هنگامی که در حال آشپزی هستید، یک فن تهویه روشن کنید
بنا به گزارش ژورنال Environmental Health Perspectives، قرار گرفتن در معرض سموم و مواد شیمیایی، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد. بنابراین پرهیز از قرار گرفتن در معرض دود و گازها می‌تواند به کاهش خطر بروز این بیماری در شما کمک کند.
34. چای سبز بنوشید
اگر شما اهل نوشیدن چای سبز هستید، احتمالا در مورد مزایای آن برای سلامتی اطلاعات زیادی دارید. اما ممکن است با کاتچین‌های موجود در چای آشنا نباشید. در پژوهش‌های صورت‌گرفته ثابت شده‌است که کاتچین به جلوگیری از بروز سرطان پستان کمک می‌کند.
35. تخم کتان را روی همه چیز بپاشید
این دانه‌های کوچک مزایای زیادی برای سلامتی دارند، اما یکی از مهم‌ترین مزایا در بالای فهرست، خواص ضد سرطان آن است. تخم کتان به لطف لیگنینی که دارد، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
36. یک دستگاه تصفیه‌کننده‌ی هوا در منزل نصب کنید
به ویژه اگر در منطقه‌ای زندگی میکنید که حسابی در معرض دود و سوخت‌های اگزوز قرار دارید. ثابت شده‌است که این مواد مضر خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می‌دهند، بنابراین هر چه هوایی که تنفس میکنید تمیزتر باشد، بهتر است.
37. سالادهای رنگارنگ بخورید
کاروتنوئیدها یا سبزیجات و میوه‌هایی مانند هویج و گوجه‌فرنگی که دارای رنگ زرد، نارنجی و قرمز هستند همراه با سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم کالی با کاهش رشد تومور و کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط هستند.
38. یک خشکشویی پیدا کنید که از PERC استفاده نمی‌کند
چه چیزی استفاده نمی‌کند؟ PERC، که همچنین به عنوان تتراکلرواتیلن شناخته می‌شود، حلالی است که معمولا برای خشکشویی پارچه‌ها استفاده می‌شود. بنا به گفته‌ی انجمن سرطان آمریکا، این ترکیب نیز با بروز سرطان ارتباط دارد. قبل از این‌که لباس‌های‌تان را به مغازه‌ی خشکشویی محله‌تان تحویل بدهید از آن‌ها بپرسید که آیا از این ترکیب استفاده می‌کنند یا خیر.
39. هنگامی که خانه را مجددا رنگ میکنید، خودتان در آن محیط حاضر نباشید
عجیب و غریب به نظر می‌رسد اما بنا به گزارش Environmental Health Perspectives، پاک‌کننده‌های رنگ به عنوان یکی از نشانگرهای زیستی شناخته شده‌اند که با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط هستند. یادتان باشد که هرگز با نقاش‌ها سر و کار نداشته باشید!
۴۰. سیگار نکشید
بله، و این یکی با هر نوع سرطانی مرتبط است. مصرف دخانیات سبب افزایش ریسک بروز سرطان می‌شود بنابراین برای پیشگیری از این بیماری، هر چه سریع‌تر سیگار را کنار بگذارید.