آیا تا به حال به هیجان‌انگیز بودن فیبر فکر کرده‌اید؟ احتمالا هرگز. اما این پژوهش به شما کمک می‌کند نظرتان را عوض کنید. فیبر دریایی از فواید را برای سلامتی به همراه دارد. در ادامه ۱۰ مهمترین خواص فیبر آمده‌است که شما را تشویق می‌کند فیبر بیش‌تری مصرف کنید.
خواص فیبر
۱. وزن‌تان کاهش می‌یابد
حتی اگر افزایش میزان مصرف فیبر تنها تغییری باشد که در رژیم غذایی‌تان ایجاد می‌کنید، باز هم مقدار زیادی وزن کم خواهیدکرد. اخیرا پژوهشی در مجله‌ی تاریخچه‌ی طب سنتی چاپ شده‌است که طی آن به کسانی که رژیم داشتند گفته شد حداقل ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنند، اما دستور رژیمی دیگری نداشتند. وزن این افراد به‌طور قابل توجهی کاهش یافت. در واقع آن‌ها تقریبا به اندازه‌ی گروهی که رژیم پیچیده‌تری داشتند و میزان محدودی کالری، چربی، قند، نمک و مقدار بیش‌تری میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف می‌کردند، وزن کم کردند. خوراکی‌های سرشار از فیبر نه تنها زودتر شما را سیر می‌کند و مدت بیش‌تری شما را سیر نگه می‌دارد، بلکه جذب کالری خوارکی‌هایی که می‌خورید را کاهش می‌دهد. تانیا زاکربرات، کارشناس تغذیه و نویسنده‌ی رژیم عامل ف می‌گوید ”هنگامی که مولکول‌های چربی و قند از مجرای گوارشی عبور می‌کنند، فیبر به آن‌ها می‌چسبد. این باعث می‌شود تعداد کالری‌هایی که شما واقعا دریافت می‌کنید، کاهش بیابد.“ پژوهش دیگری نشان داده‌است افرادی که میزان مصرف فیبر خود را به دو برابر میزان توصیه‌شده افزایش دادند بین ۹۰ تا ۱۳۰ کالری از مصرف روزانه‌شان کم شد – این برابر با ۴ تا ۶ کیلوگرم کاهش وزن در طول یک سال است.
۲. به مرور زمان وزن سالم‌تری را حفظ می‌کنید
بله، این به شما کمک می‌کند دوباره به وزن قبلی برنگردید. آدم‌هایی که فیبر بیش‌تری مصرف می‌کنند معمولا در کل لاغرتر هستند. در حالی که بر اساس پژوهشی در دانشکده‌ی پزشکی کارولینای جنوبی، افراد چاق به‌طور متوسط روزی ۱ گرم کم‌تر از شرکت‌کنندگان با وزن نرمال، فیبر مصرف می‌کردند. و پژوهش اخیر در دانشگاه ایالتی جورجیا نشان داد موش‌هایی که تحت رژیم فاقد فیبر- خصوصا فیبر محلول- بودند، در مقایسه با موش‌هایی که دچار کمبود نبودند، چاق‌تر شدند و چربی بیش‌تری داشتند. از این گذشته، موش‌هایی که به اندازه‌ی کافی فیبر محلول دریافت کرده‌بودند در برابر افزایش چربی مقاومت کردند – حتی وقتی رژیم پرچربی دریافت کردند.
۳. خطر دیابت نوع ۲ در شما کاهش می‌یابد
این یک واقعیت اثبات‌شده است. برای مثال، اخیرا تحلیل ۱۹ پژوهش نشان داده‌است احتمال ابتلا به این بیماری در کسانی که فیبر بیش‌تری– بیشتر از ۲۶ گرم در روز- مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که کم‌ترین میزان مصرف را دارند (کم‌تر از ۱۹ گرم در روز) ۱۸ درصد کم‌تر است. این پژوهشگران معتقد هستند ترکیب دو ویژگی فیبر، یعنی حفظ قند خون در سطحی ثابت و حفظ وزن سالم است که احتمالا مانع از ابتلا به دیابت می‌شود.
۴. احتمال بیماری قلبی را کاهش می‌دهد
مروری بر ۲۲ پژوهش چاپ‌شده در هفته‌نامه‌ی BMJ حاکی از آن است که به ازای مصرف هر ۷ گرم فیبر، خطر بیماری قلبی ۹ درصد کاهش می‌یابد. علت‌اش تا حدودی این است که فیبر می‌تواند کلسترول اضافی را در بدن جذب کند و قبل از این‌که سبب گرفتگی عروق شود، آن را دفع کند.
۵. باکتری‌های سالم‌تری در روده خواهیدداشت
باکتری‌های خوبی که ریزاندام‌های شما را تشکیل می‌دهند از فیبر تغذیه می‌کنند – و رشد می‌کنند. وقتی باکتری‌های روده فیبری را که در مجرای گوارشی تخمیر شده، می‌بلعند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که فواید بسیار زیادی دارد، از جمله کاهش التهاب سیستمی که با چاقی و تقریبا تمام بیماری‌های مزمن حاد در ارتباط است. اخیرا پژوهشی در ایتالیا نشان داده‌است در پیش گرفتن یک رژیم مدیترانه‌ای سرشار از فیبر با افزایش میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در ارتباط است. کلی سوانسون، دارای مدرک دکتری و استاد علوم تغذیه در دانشگاه ایلینوی در اربانا-شمپین می‌گوید: ”شما می‌توانید تغییرات باکتری‌های روده را در عرض چند روز مشاهده کنید.“ فوت کوزه‌گری: باید به‌طور مداوم- اگر ترجیحا روزانه مصرف نمی‌کنید، اکثر روزهای هفته- به میزان کافی فیبر مصرف کنید تا همیشه از فواید آن بهره‌مند شوید. کاهش مصرف فیبر جمعیت باکتری‌ها را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود.
۶. خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش می‌دهد
بر اساس پژوهشی که در نشریه‌ی سالانه‌ی انکولوژی چاپ شده‌است، هر ۱۰۰ گرم فیبری که مصرف می‌کنید خطر سرطان کلورکتال را ۱۰ درصد، و خطر سرطان سینه را ۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر اثرات ضدسرطانی فیبر، خوراکی‌های حاوی آن – مانند سبزیجات و میوه‌ها – سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیتوکمیکال‌هایی هستند که باز هم این خطر را کاهش می‌دهد.
۷. عمر طولانی‌تری خواهیدداشت
پژوهشگران دانکشده‌ی سلامت عمومی هاروارد اخیرا پی‌برده‌اند خطر مرگ – به هر دلیلی – در کسانی که اغلب غلات سرشار از فیبر و غلات کامل مصرف می‌کنند، به ترتیب ۱۹ و ۱۷ درصد کم‌تر از کسانی است که خوراکی‌های سرشار از فیبر را کم‌تر مصرف می‌کنند.
۸. از شر یبوست خلاص می‌شوید
اگر دوست دارید می‌توانید پوزخند بزنید اما زاکربرات می‌گوید ”یبوست یکی از شایع‌ترین شکایت‌ها در آمریکا است“. و لازم نیست ما به شما بگوییم که این اصلا خنده‌دار نیست. فیبر باعث می‌شود مدفوع شما نرم‌تر و حجیم‌تر شود – که هر دوی این‌ها سرعت عبور آن را از بدن شما افزایش می‌دهد.
۹. یک سم‌زدای کاملا طبیعی است
چه کسی به یک پاکسازی با آب‌میوه نیاز دارد؟ فیبر به‌طور طبیعی مجرای گوارشی را پاکسازی می‌کند و دفع سموم را از بدن بهبود می‌بخشد. زاکربرات توضیح می‌دهد: ”فیبر محلول ترکیباتی را که به‌طور بالقوه مضر هستند، مانند استروژن اضافی و چربی‌های ناسالم، جذب می‌کند، قبل از این‌که بدن بتواند آن‌ها را جذب کند.“ و او اضافه می‌کند چون فیبر نامحلول باعث می‌شود مدفوع سریع‌تر حرکت کند، مدت زمانی را که ترکیبات شیمیایی مانند بیسفنول A، جیوه، و آفت‌کش‌ها در بدن‌تان باقی می‌ماند،کاهش می‌دهد. هرچه این مواد سریع‌تر از بدن شما خارج شود، کم‌تر احتمال دارد سبب آسیب شود.
۱۰. استخوان‌های سالم‌تری خواهیدداشت
مشاهده شده‌است که برخی از انواع فیبر محلول – که ”پروبیوتیک“ ترجمه شده و در مارچوبه، تره فرنگی، سویا، گندم و جو دو سر یافت می‌شود – زیست فراهمی (درصدی از دارو یا سم که وارد گردش خون می‌شود، م.) مواد معدنی مانند کلسیم موجود در خوراکی‌های را افزایش می‌دهد، که می‌تواند برای حفظ تراکم استخوان مفید باشد.