اگر شما هم ورزشکار تازه‌کاری هستید، احتمالاً اصطلاح تمرینات تناوبی یا اینتروال به گوشتان خورده است. نوعی تمرین ورزشی که در یک بازه‌ی زمانی شما را از منطقهی راحتی‌تان بیرون میکشد و بعد از آن شما را در فاز ریکاوری یا بهبود قرار میدهد.
خوبی این نوع تمرینات ورزشی این است که میتوانید آنها را به روش‌های مختلفی انجام بدهید. تمرینات پیشرفته‌تر را میشود با شدت بسیار بالایی انجام داد. با این وجود، تمرینات سبک و ساده‌تر هم برای ورزشکاران در هر سطحی وجود دارد. میتوانید انجام بدهید و از نتایج شگفتانگیز این نوع تمرینات حیرت کنید.
محبوبیتِ تمرینات اینتروال به این دلیل است که کار کردن رویِ سطوح قدرتی بالاتر به شما کمک میکند استقامت خود را سریعتر بالا ببرید، کالری بیشتری بسوزانید و به این ترتیب، در روند کاهش وزن به نتایجی عالی برسید.
بعلاوه، ورزش کردن برایتان به امری جذاب تبدیل میشود. به جای اینکه تمامِ تمرینات خود را با سرعتِ ثابتی انجام بدهید، تمریناتِ متنوعی را با هم ترکیب میکنید و به این ترتیب، مدت زمانِ تمرین برایتان کوتاهتر از آنچه هست به نظر میرسد.
تمرینات تناوبی یا اینتروال برای مبتدیان
اگر یدی طولانی در امر ورزش کردن نداشته باشید شاید با خودتان بگویید که آیا من از عهدهی تمریناتِ تناوبی برمیآیم یا نه. پاسخ شما بله است. مبتدیها هم میتوانند از نتایج شگفتانگیز تمریناتِ تناوبی بهرهمند شوند.
شما نه تنها قادر هستید تمریناتِ خود را متنوع و جذاب کنید، بلکه به بدنتان فرصتی میدهید تا با تمریناتِ سختتر هم عادت کند و صاحبِ شخصیت شود؛ در این دوره و زمانهی سرشار از بلاتکلیفی همهی ما به چنین چیزی نیاز داریم.
درنتیجه، شما فقط برای مدت زمانِ بسیار کوتاهی تمرینِ سختی دارید و بعد، تمرین برایتان راحتتر میشود. این مدل تمرین کردن خیلی بهتر از این است که یک برنامهی تمرینی طولانی و زمانبر داشته باشید یا تمامِ مدتِ تمرین، تمریناتِ پرقدرت انجام بدهید.
تمرینات تناوبی
اگر مبتدی هستید، تمریناتِ زیر برای شروع بسیار مناسب هستند. انجام این هفت تمرین 21 دقیقه طول میکشد و شاملِ تمریناتی میشود که شما را قدری از منطقهی امنتان بیرون میکشد.
معنایش این است که قرار نیست با انجام این تمرینها از نفس بیفتید یا دمار از روزگارتان دربیاید. کمی به خودتان فشار وارد میکنید و قدری خودتان را کش میدهید. با این حساب، تمریناتِ کاردیوی استقامتی دارید و در نتیجهی آن، سلامت میشوید و وزن کم میکنید.
این برنامهی تمرینی به هیچ ابزاری جز یک صندلی یا مبل نیاز ندارد. برای همین هیچ بهانهای برای به تعویق انداختنش ندارید.
هر تمرین را به هر تعدادی که میتوانید به مدت 30 ثانیه انجام بدهید. همهی تمرینات را به همین شکل و به همان ترتیبی که گفته شده انجام بدهید. سپس به مدت 60 ثانیه به حالت نشسته یا درازکش استراحت کنید و تمرینات بعدی را تکرار کنید.
در انتهای دورِ دوم میبینید که چه احساس خوبی به شما دست داده است.
هفت تمرین تناوبی
در اینجا هفت تمرین تناوبی مناسب برای افراد مبتدی را با هم میبینیم:
1.حرکتِ جامپینگ جک( پروانه)
این تمرینِ قدیمی را همهی ما خوب به یاد داریم. یکی از نرمشهای دوران مدرسه. تمرین پروانه یک تمرین کاردیوی بسیار موثر است. یکی از اصلیترین فواید تمرین پروانه این است که ضربانِ قلب را بالا میبرد. شما به هنگامِ پریدن نفس عمیقتری میکشید و به این ترتیب، اکسیژنِ بیشتری را وارد جریان خون و عضلات خود میکنید.
بعلاوه، در حین انجام تمرین پروانه، سیستمِ لنفاویِ شما تکان میخورد، چربی با سرعتِ بالایی میسوزد و کاهشِ وزن تسریع میشود.
2. حرکتِ کوهنورد
حرکت کوهنورد یکی از پرکاربردترین تمرینات تناوبی است که برای انجام آن به هیچ ابزار یا فضای خاصی هم نیاز ندارید. این تمرین روی قسمتِ میانی، عضلات ران، بازوها، شانهها و پشت کار میکند. تمرین کوهنورد درواقع تمام بدنتان را درگیر میکند. یادتان باشد پشتتان را زیاد خم نکنید و فضای کافی بین دستها و پاهایتان حفظ کنید. بالاتنه باید موازی با سطح زمین باشد.
3. اسکوات
وقتی پای تقویت انعطاف‌پذیری و استقامت بدنی به میان می‌آید، حرکت ابتدایی اما موثر اسکوات درواقع شاهِ تمرین‌های بدن‌سازی به شمار می‌رود.
یادتان باشد که در این حرکت می‌بایست تمام مدت سر را بالا و شانه را باز نگه دارید و پاشنه‌ی پاهایتان را محکم به زمین بفشارید. در بهترین حالت، وقتی پایین می‌روید، عضلاتِ سرینی‌تان باید پایین‌تر از زانوها بیاید. با این حال، اگر قادر نیستید این‌قدر پایین بروید، جای نگرانی نیست. با تمرین است که استاد میشوید.
4. شنای سوئدی
شنای سوئدی حرکتی است که تمام بدنتان را درگیر میکند. با این حرکت میتوانید فرم تمام اندام خودتان را اصلاح کنید. ممکن است هم مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه‌ای شنای سوئدی را تمرینی سخت و دشوار بدانند.
برای راحتتر کردن این حرکت بهتر است دست‌هایتان را روی یک نیمکت، مبل، پیشخوان یا دیوار بالا ببرید.
برای سختتر کردن این حرکت، پاهایتان را بالا ببرید. هرچه زاویه‌ی دست‌هایتان روی زمین بالاتر برود، سنگینی بیشتری به بدنتان وارد و تحمل میشود. میتوانید دست‌هایتان را روی چند کتاب یا چیزی شبیه به این بگذارید و به حرکت‌تان تنوع بدهید. هد‌ف‌تان این باشد که اول سینه به زمین بخورد، سر و چانه بالا نگه داشته شود. این کار مانع از فشار آوردن به گردن میشود و بازوها و عضلات سینه‌ی شما را درگیرتر میکند.
5. لانِِِژ به عقب/ لانچ برعکس
لانژ برعکس اولین شکل متفاوت از حرکت لانژ کلاسیک است. در لانژ برعکس، شما یک قدم بزرگ به سمت عقب برمی‌دارید و تعادل را روی پای جلویی حفظ میکنید.
این حرکتِ تناوبی باعثِ افزایش درگیریِ عضلات همسترینگ و عضلات سرینی( پشت پاها) و نیز عضلات چهارقلو( روی ران) میشود. این حرکت به‌ویژه مناسب افرادی است که به خاطر شغل‌شان تمام مدت در حالت نشسته قرار دارند. عضلاتِ پشتیِ این افراد در نتیجهی نشستنِ مداوم سفت و ضعیف میشود و نیاز به فعالسازیِ دوباره دارد.
انجامِ این تمرین نیازمندِ حفظ تعادل است. برای همین، توصیه میشود برای انجام این تمرین یک تشک ورزشی زیر پاهایتان بگذارید یا تمرین را روی فرش انجام بدهید تا از آسیب‌دیدگی زانو جلوگیری کنید.
اگر مبتدی هستید، باید زانوی پای پشتی همیشه به زمین بخورد، یک ثانیه مکث کنید تا مانع از کشیده شدن ماهیچه یا تاندون شوید. یک ثانیه مکث به شما کمک میکند شتاب نگیرید و در مرحله‌ی بالا آمدن در این تمرین، عضلاتِ درست و مناسب را به کار بگیرید.
6. پل باسن
پل باسن حرکت تناوبی مناسب دیگری است که عضلات سرینی و همسترینگ از جمله عضلات کمر و باسن شما را نشانه می‌گیرد. برای انجام این تمرین فقط به یک صندلی یا مبل نیاز دارید.
به پشت بخوابید و صورت‌تان رو به سقف باشد. زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را به نیمکت یا صندلی بچسبانید. باسن را به قدری بالا بیاورید که فاصله‌ی بین شانهها تا زانوهایتان یک خط صاف بسازد. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
اگر این تمرین برایتان خیلی راحت است، میتوانید وقتی در حالت خط‌کش قرار می‌گیرید دو ثانیه مکث کنید و فشار را روی بدنتان اعمال کنید؛ در این حالت، تا جاییکه میتوانید عضلات سرینی را به یکدیگر بفشارید. تصور کنید مدادی میان عضلات سرینی‌تان قرار دارد و می‌خواهید آن را دو نیم کنید( مثال زیبایی نیست اما وضعیت بدن را برایتان به خوبی شفاف میکند).
7. بِرپی
برپی سخت‌ترین تمرین از این سری تمارین است و برای همین هم ما آن را آخرین تمرین قرار داده‌ایم. تمرینات کاردیو و تناوبی بدون حرکت برپی ناقص میشود. برپی تک‌تکِ اعضاء بدن را درگیر میکند و در چشم بر هم زدنی ضربان قلب شما را بالا میبرد. مجموعِ این مکانیزم، حرکتی را در اختیار شما قرار میدهد که به لطف آن، هر دقیقه ۱۰ کالری می‌سوزانید.
فرض کنید که هر یک دقیقه بین ۱۰ تا ۲۰ برپی می‌روید. با این حساب، یکی از بهترین و سریع‌ترین حرکات چربی‌سوزی را انجام میدهید. میتوانید سرعت‌تان را بالا ببرید و کالری بیشتری هم بسوزانید. فقط حواستان باشد که به فرم و اندام‌تان فشار بیش از حد وارد نکنید.
اگر برپیِ معمولی موجب بروز درد و ناراحتی در قسمتِ پایینِ کمر میشود یا انجامش برای شما خیلی سخت است( بطوریکه نمی‌توانید در فاصله‌های ۳۰ ثانیه‌ای بیشتر از ۳ برپی بروید)، کلاً برپی را کنار بگذارید و آن را به زمانی موکول کنید که از آمادگی جسمی خوبی برخوردار شده‌اید.
کلامِ آخر
تمرینات تناوبی روشی شگفتانگیز برای حفظ تناسب اندام در این روزهای سخت و طاقت‌فرساست. یکی از مزایای این تمرینات این است که میتوانید کنترل سرعت و شدت تمرینات را به دست بگیرید.
این تمرینات را هفته‌ای چندبار انجام بدهید و آن را به یک برنامهی منظم هفتگی تبدیل کنید. در ابتدا تمرکزتان را روی فرم و اندام و سپس روی سرعت قرار بدهید. یادتان باشد که بیشتر از دوبار هر تمرین را تکرار نکنید. اگرچه با تکرار بیشتر چند کالری بیشتر می‌سوزانید اما با این کار کشش زیاده از حد روی عضلات خود اعمال میکنید و مجبور میشوید چند هفته‌ای ورزش و تمرین را کلاً کنار بگذارید.