از آن‌جا که برنامه غذایی رژیم دش در درجه‌ی اول، بر مواد غذایی گیاهی تمرکز دارد، گنجاندن این رژیم غذایی در سبک زندگی‌تان بسیار آسان است؛ زیرا به آسانی می‌توانید مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها را افزایش دهید – و هم‌زمان، مقدار مشخصی لبنیات کم چرب یا بدون چربی، گوشت کم چرب، گوشت مرغ و پرندگان، گوشت ماهی، مقدار زیادی غلات کامل، و انواع گوناگونی از چربی‌های سالم را نیز مصرف کنید. با این حال، اگر آشپز خوب و باتجربه‌ای نیستید، ابتدا لازم است به وقت گذراندن در آشپزخانه عادت کنید و جهت بهره‌مندی از حداکثر فواید این برنامه غذایی رژیم دش مقداری مهارت‌های آشپزی‌تان را بهبود ببخشید.
این رژیم غذایی به خوبی می‌تواند سیر نگه‌تان دارد و به آسانی می‌توانید از آن پیروی کنید – بنابراین مواد غذایی مورد تایید برنامه‌ی دش را تهیه کنید و از دستورالعمل‌های زیر الهام بگیرید و در آشپزخانه‌تان به ماجراجویی بپردازید! بسیار جای امیدواری است، در میان فهرست مواد غذایی زیر، بتوانید اجزای مورد علاقه‌تان را پیدا کنید و روش‌های هیجان‌انگیزی را نیز برای آماده کردن غذا بیاموزید. هر چه در آشپزی به سبک دش بیشتر تمرین کنید، قادر خواهید بود روش‌های شخصی بیش‌تری را جهت تبدیل این دستورالعمل‌های قدیمی به روش‌های جدیدتر و سالم‌تر ابداع کنید.
غذایی رژیم دش
برنامه غذایی رژیم دش برای صبحانه
۱. پنکیک لذیذ و دلپذیر
مواد مورد نیاز
الف. یک و نیم فنجان آرد گندم کامل
ب. یک و نیم قاشق غذاخوری بیکینگ پودر
پ. دو قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده
ت. نصف فنجان جوی پرک
ث. یک قاشق چای خوری دارچین
ج. ۳ قاشق غذاخوری عسل خام
چ. یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل
ح. دو و نیم فنجان شیر بادام
خ. سفیده‌ی ۳ عدد تخم مرغ بزرگ
دستورالعمل
الف. تمام مواد خشک را در یک کاسه‌ی بزرگ بریزید و خوب با هم مخلوط کنید.
ب. مواد مایع – عسل، روغن، شیر بادام، و سفیده‌ی تخم مرغ – را نیز در کاسه‌ی دیگری با هم ترکیب کنید.
پ. مخلوط مواد خشک را به مواد مایع اضافه کنید، کل مواد را آن‌قدر به آرامی به هم بزنید تا به خوبی با هم ترکیب شوند. خمیر حاصل را در یخچال بگذارید و اجازه دهید حدود نیم ساعت بماند.
ت. ماهیتابه‌ی نچسبی را روی حرارت ملایم قرار دهید. به اندازه‌ی حدود یک چهارم فنجان از خمیر را برای هر پنکیک جدا کنید؛ سپس آن را داخل ماهیتابه بگذارید و منتظر بمانید تا سطح روی آن به صورت یک حباب بالا بیاید.
ث. اکنون پنکیک را با کفگیر برگردانید، و منتظر بمانید تا روی آن به تدریج قهوه‌ای شود.
ج. آن را گرم میل کنید؛ به انتخاب خودتان می‌توانید مقداری چاشنی نظیر شیر بادام و شربت بدون قند، میوه‌ی تازه، یا پودر قند روی پنکیک بریزید.
۲. گرانولای تازه
مواد مورد نیاز
الف. دو فنجان جوی پرک
ب. نصف فنجان پودر نارگیل
پ. نصف فنجان شیر خشک
ت. نصف فنجان آجیل خرد شده (بادام، گردو، فندق)
ث. نصف فنجان توت خشک شده
ج. نصف فنجان تخم کدو
چ. نصف قاشق چای خوری نمک
ح. یک فنجان عسل
خ. نصف فنجان کره‌ی آجیل بدون نمک اضافه
د. یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل
ذ. دو قاشق چای خوری عصاره‌ی وانیل
دستورالعمل
الف. فر را به اندازه‌ی حدودا ۱۶۰ درجه‌ی سانتی‌گراد گرم کنید، و با استفاده از مقدار اندکی روغن نارگیل کف سینی فر را چرب کنید.
ب. مواد خشک را در کاسه‌ی بزرگی با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
پ. با استفاده‌ی از یک ماهیتابه‌ی کوچک عسل، کره‌ی بادام زمینی یا بادام، و روغن نارگیل را روی حرارت ملایم گرم کنید. این مواد را به خوبی به هم بزنید؛ البته اجازه ندهید مواد شروع به جوشیدن کنند. پیش از برداشتن ظرف از روی حرارت، وانیل را نیز به آن اضافه کنید.
ت. مواد گرم داخل ماهیتابه را به کاسه‌ی بزرگ حاوی مواد خشک اضافه کنید و خوب به هم بزنید. آن قدر این مواد را به هم بزنید تا به خمیر یکدستی تبدیل شود – خمیر نباید شل و آبکی باشد.
ث. مواد را با استفاده از قاشق، داخل سینی فر بریزید و آن را فشار دهید تا حباب هوا در زیر آن نماند.
ج. درب فر را ببندید و نزدیک ۲۵ دقیقه منتظر بمانید تا لبه‌های گرانولا به تدریج به رنگ قهوه‌ای در بیایند.
چ. ظرف را از داخل فر خارج کنید و اجازه دهید حدود ۱۰ دقیقه بماند.
ح. سپس آن‌ها را به شکل مستطیل ببرید، اجازه دهید کاملا خنک شوند، و در نهایت آن‌ها را داخل یک ظرف در بسته داخل یخچال نگهداری کنید.
برنامه غذایی رژیم دش برای ناهار
۱.خوراک گیاهی پوتانسکای ایتالیایی
مواد مورد نیاز
الف. چهار عدد گوجه فرنگی رسیده، خرد شده
ب. چهار عدد زیتون سیاه، بدون هسته و خرد شده
پ. چهار عدد زیتون سبز، بدون هسته و خرد شده
ت. یک فنجان لوبیا سیاه، خیس خورده و شسته شده
چ. دو حبه سیر، خرد شده
ح. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
خ. آب یک عدد لیمو
د. یک چهارم فنجان ریحان تازه، خرد شده
ذ. یک فنجان اسفناج تازه، خرد شده
ر. یک چهارم قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز
ز. مقداری پودر فلفل سیاه
دستورالعمل
الف. تمام مواد را در کاسه‌ی بزرگی با هم مخلوط کنید، آن قدر مواد را به هم بزنید تا تمام آن‌ها به طور یکدست و کامل به روغن آغشته شوند.
ب. درب کاسه را بپوشانید و اجازه دهید این مواد حدود نیم ساعت بمانند. هر از گاهی آن‌ها را بار دیگر هم بزنید.
پ. در همین حالت که مواد سس در حال خیس خوردن هستند، به مقدار دلخواه برنج قهوه‌ای را دم کنید.
ت. سس پوتانسکا را روی برنج بریزید، و کمی فلفل سیاه نیز به آن اضافه کنید.
۲. سالاد رازیانه و گلابی
مواد مورد نیاز
الف. شش فنجان سبزی سالاد (شامل اسفناج و کلم کالی)
ب. یک عدد پیاز رازیانه‌ی متوسط، خرد شده
پ. دو عدد گلابی، خرد شده
ت. دو قاشق غذاخوری پنیر فتا
ث. یک چهارم فنجان گردو بو داده، خرد شده
ج. یک چهارم فنجان توت خشک شده
چ. دو قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر
ح. سه قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
خ. مقداری پودر فلفل سیاه
دستورالعمل
الف. سبزی سالاد و پیاز رازیانه‌ی خرد شده را در یک کاسه‌ی بزرگ بریزید و روغن زیتون و سرکه‌ی بالزامیک را به آن‌ها اضافه کنید.
ب. سپس گلابی، پنیر فتا، گردو، و توت را نیز اضافه کنید و خوب به هم بزنید.
پ. سالادتان آماده است و می‌توانید آن را فورا نوش جان کنید؛ در صورت تمایل می‌توانید مقداری فلفل سیاه و هم‌چنین، مرغ پخته شده را نیز جهت افزودن کمی پروتئین به سالادتان اضافه کنید.
برنامه غذایی رژیم دش برای شام
۱. ماهی قزل آلا با شیره‌ی افرا
مواد مورد نیاز
الف. یک چهارم فنجان شیره‌ی افرا (بدون قند اضافه)
ب. دو حبه سیر، خرد شده
پ. نصف فنجان سرکه بالزامیک
ت. دو قاشق غذاخوری آب لیمو
ث. نصف قاشق چای خوری پودر پاپریکای دودی
ج. یک چهارم قاشق چای خوری نمک
چ. یک چهارم قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه
ح. شش عدد فیله‌ی قزل تازه
خ. مقداری نعناع برای تزیین
دستورالعمل
الف. فر را حدود ۲۳۰ درجه‌ی سانتی‌گراد گرم کنید و با اسپری کردن روغن زیتون کمی سینی فر را چرب کنید.
ب. شیره‌ی افرا، سیر، سرکه بالزامیک، آب لیمو، و پاپریکای دودی را در یک ظرف با هم مخلوط کنید و روی حرارت کم بگذارید. قبل از جوشیدن مواد، ظرف را از روی حرارت بردارید و محتویات آن را به طور مساوی در دو کاسه‌ی مجزا بریزید – نیمی از آن، برای آغشته کردن ماهی و نیمی دیگر، برای استفاده در مراحل بعدی.
پ. فیله‌ی ماهی بدون پوست را در یک ماهیتابه قرار دهید؛ اکنون محتویات یکی از کاسه‌ها را با یک برس روی سطح فیله‌های ماهی بمالید. سپس حدودا ۱۰ دقیقه ماهی را داخل فر بپزید.
ت. ماهی ها را از فر خارج کنید و بار دیگر به مابقی مواد داخل کاسه آغشته کنید و مجددا به مدت ۵ دقیقه به فر بگردانید.
ث. این کار را آن‌قدر تکرار کنید تا ماهی ها به آسانی لایه لایه شوند؛ این فرایند حدود ۲۰ الی ۲۵ دقیقه طول می‌کشد.
ج. فیله‌های ماهی را به همراه سبزی و برنج، مقداری نمک و فلفل، و هم‌چنین نیم دیگر ترکیب شیره‌ی افرا – که در کاسه‌ی دیگری نگه داشته بودید – میل کنید. برای تزیین نیز می‌توانید از کمی نعناع استفاده کنید.
۲. بیف استراگانوف با نودل
مواد مورد نیاز
الف. نصف پیاز قرمز، خرد شده
ب. یک حبه سیر، خرد شده
پ. حدود دویست گرم استیک گوساله‌ی بدون استخوان، بدون چربی – آن را به چهار بخش تقسیم کنید
ت. قارچ ریزریز شده
ث. نصف فنجان آب
ج. یک قاشق غذاخوری آرد گندم کامل
چ. نصف قاشق چای خوری پاپریکا
ح. نصف فنجان ماست یونانی
دستورالعمل
الف. با استفاده از یک ماهیتابه‌ی نچسب پیاز و سیر را به مدت ۵ دقیقه در روغن تفت دهید، تا وقتی که پیاز تقریبا شفاف و سیر نیز نرم شود.
ب. اکنون گوشت‌ها را اضافه کنید و اجازه دهید کاملا بپزند. سپس آن‌ها را روی توری قرار دهید تا روغن‌شان خارج شود.
پ. کره و قارچ، آب، و آرد را در ظرف دیگر روی حرارت متوسط بگذارید و مدام هم بزنید. بعد از ۵ دقیقه، این سس غلیظ را روی گوشت بریزید و پاپریکا را نیز به آن‌ها اضافه کنید.
ت. مواد را روی شعله‌ی ملایم هم بزنید؛ ماست یونانی را نیز به همه‌ی مواد اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید.
ث. بیف استراگانوف را به جای نودل و تخم مرغ، با برنج قهوه‌ای پخته شده نوش جان کنید تا سلامت این غذا از همه لحاظ تضمین شود.