رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا که ترجمه‌ی عبارت انگلیسی Dietary Approaches to Stopping Hypertension است، به برنامه‌ای برای مصرف مواد غذایی سالم گفته می‌شود که میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا و حتی درمان بیماری فشار خون بالا کمک می‌کند. رژیم دش (DASH) ، برگرفته از حرف اول کلمه‌های انگلیسی فوق با ترکیب عادات هوشمندانه‌ی غذا خوردن به همراه کنترل میزان نمک مصرفی و سبک زندگی پر از فعالیت بدنی، آدم‌ها را به انتخاب گزینه‌های سالم و بهبود وضعیت تن‌درستی‌شان ترغیب می‌کند.
رژیم دش (DASH) چیست
رژیم غذایی دش، با تاکید بر مواد غذایی گیاهی نظیر میوه‌ها و سبزی‌ها، برنامه‌های غذایی سالمی را برای‌تان به ارمغان می‌آورد که دارای فواید فراوان و بسیار مهمی برای سلامتی هستند. این برنامه به صورت رژیم غذایی انعطاف پذیری طراحی شده است که میتواند در خدمت سبک زندگی و سلایق غذایی آدم‌ها قرار بگیرد – و تمام دستورالعمل‌ها و خط مشی‌های موسسه‌ی ملی قلب، شش، و خون ایالات متحده‌ی آمریکا را برای مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی، و سدیم در بر می‌گیرد. تمرکز رژیم غذایی دش بر مصرف بالای فیبر و مصرف پایین یا متوسط چربی است که در درجه‌ی اول، در محصولات لبنی کم چرب یافت می‌شود.
با این‌که رژیم غذایی دش غالبا به عنوان نسخه‌ی آمریکاییِ رژیم غذایی محبوب و سالم مدیترانه‌ای قلمداد می‌شود، این برنامه توانسته است دستورالعمل‌های تخصصی‌تری را برای پیروان‌اش فراهم کند که بتوانند به آسانی آن را درک و از آن استفاده کنند. پیروان رژیم غذایی دش هم‌زمان با این‌که می‌توانند از مصرف برخی از مواد غذایی مورد علاقه‌شان – نظیر آجیل، لوبیا، و کربوهیدرات‌های متعلق به غلات کامل – لذت ببرند، هم‌چنان می‌توانند از رسیدن به بهبود فراوان در سلامتی و تن‌درستی‌شان بهره‌مند شوند.
این رژیم غذایی در دستورالعمل غذایی برای آمریکایی، از طرف سازمان غذا و داروی ایالات متحده، به عنوان مدل ایده‌آلی برای نحوه‌ی غذا خوردن آدم‌ها توصیه شده است. با استفاده از برنامه‌ی غذایی دش، مقدار بیش‌تری از مواد مغذی کلیدی را مصرف می‌کنید، و به دلیل فیبر و چربی‌های سالم موجود در غذاها، مدت زمانی بیش‌تری نیز سیر می‌مانید. این برنامه‌ی غذایی کاملا شبیه توصیه‌های غذایی موجود در راهنمای غذایی کانادایی است که علاوه بر آن، بر میوه‌ها و سبزی‌ها و هم‌چنین محصولات لبنی سالم نیز تمرکز دارد.
این رژیم غذایی، هم‌چنین، میزان سدیم مصرفی‌تان را نیز تحت کنترل قرار می‌دهد، و پیروان‌اش را به توجهی بیشتر بر میزان سدیم مصرفی‌‌شان ترغیب می‌کند. این رژیم غذایی به آدم‌های توصیه می‌کند روزانه بیشتر از ۲،۳۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف نکنند؛ این میزان تقریبا معادل یک قاشق چای خوری نمک طعام معمولی است. طبق نتایج مطالعات، این کار به کاهش فشار خون نیز کمک خواهد کرد.
منشا رژیم غذایی دش چیست؟
این رژیم غذایی که ابتدا بر اساس مطالعات پژوهشی بر روی بیماری فشار خون بالا شکل گرفته بود، به شکل ویژه‌ای جهت کمک به کاهش فشار خون طراحی شد – ولی آن‌چنان طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی را با خود به همراه داشت که محبوب همه‌ی آدم‌هایی شد که به دنبال برنامه‌های غذایی سالم و مغذی بودند. این رژیم غذایی، در اصل، با هدف کاهش وزن طراحی نشده بود، ولی نسخه‌های جدید‌تر آن شامل موارد مختلفی جهت کمک به کاهش سالم وزن، و گزینه‌های بیش‌تری برای پیروان رژیم غذایی گیاهخواری شدند.
این رژیم غذایی حول محور دو مطالعه – مطالعه بر روی روش غذایی برای توقف فشار خون بالا (دش) و مطالعه‌ی بر روی رژیم غذایی دش و سدیم – به تدریج پیشرفت کرد؛ در این مطالعات، تاثیر رژیم غذایی بر فشار خون بررسی می‌شد. در مطالعه‌ی مربوط به روش غذایی برای توقف فشار خون بالا (دش) سه برنامه‌ی غذایی مجزا بر هر یک از شرکت‌کنندگان اعمال شدند – برنامه‌ای مشابه‌ی رژیم غذایی معمول آمریکای شمالی؛ همان برنامه به همراه میوه و سبزی اضافی؛ و رژیم غذایی دش.
بر اساس یافته‌های این مطالعه، هر دو برنامه‌ی غذایی اصلاح شده در کاهش فشار خون شرکت‌کنندگان نتیجه‌ی مثبت داشتند، ولی رژیم غذایی دش فقط ظرف دو هفته بعد از شروع این برنامه، بیش‌ترین تاثیر را در کاهش سطوح فشار خون از خود نشان داد. شرکت‌کنندگان نه فقط از فشار خون سالم‌تری بهره‌مند شدند، بلکه هم‌چنین سطوح مجموع کلسترول و کلسترول بد (لیپو پروتئین کم چگال، ال‌دی‌ال) نیز در آن‌ها کاهش یافت.
مطالعه‌ی دش سدیم نیز به تشخیص تاثیر سدیم بر فشار خون کمک کرد. شرکت‌کنندگان در سه گروه مختلف، با میزان سدیم مصرفی متفاوت، تحت رژیم غذایی دش قرار گرفتند – گروه اول، روزانه ۳،۳۰۰ میلی‌گرم سدیم، معادل میزان مصرف میانگین روزانه اکثر ساکنین آمریکای شمالی؛ گروه دوم، با میزان متعادل و محدود شده‌ی ۲،۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در هر روز؛ و گروه سوم، با مصرف روزانه ۱،۵۰۰ میلی‌گرم سدیم، تقریبا معادل میزان سدیم موجود در حدود دو سوم یک قاشق چای خوری نمک طعام معمولی.
فشار خون تمام شرکت‌کنندگان این مطالعه به دلیل رعایت رژیم غذایی دش کاهش یافت، ولی طبق بررسی‌های صورت گرفته بر تمام این شرکت‌کنندگان، افرادی که نمک کم‌تری مصرف کرده بودند، کاهش فشار خون بهتری را تجربه کردند. این نتایج در میان شرکت‌کنندگانی که از قبل، دچار بیماری فشار خون بالا بودند، برجسته‌تر از سایرین بود.
فشار خون بالا یکی از دغدغه‌های اصلی سلامتی در میان مردم آمریکای شمالی است – تخمین زده می‌شود، یک میلیارد نفر در سراسر جهان تحت تاثیر بیماری فشار خون بالا یا هایپرتنشن قرار داشته باشند، که نزدیک به ۵۰ میلیون نفر از آن‌ها به تنهایی در ایالات متحده زندگی می‌کنند، و نتیجه‌ی آن نیز مرگ بیش از هفت میلیون نفر در هر سال است. وقتی فردی به بیماری فشار خون بالا دچار می‌شود، قلب وی مجبور می‌شود جهت رساندن خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن به سراسر بدن، سخت‌تر تلاش کند. در این شرایط، شریان‌ها ممکن است آسیب ببینند و انعطاف‌پذیری‌شان را از دست بدهند. این وضعیت نیز میتواند به صدمه دیدن اندام‌ها منجر شود و قلب، مغز، و کلیه‌ها تحت تاثیر قرار بگیرند.
پیروی از رژیم غذایی دش، با حفظ فشار خون افراد در یک دامنه‌ی سالم و مناسب، تلاشی است جهت پیشگیری از بروز این آسیب‌ها. با این‌که با افزایش سن، شریان‌های همه‌ی آدم‌ها به تدریج سفت می‌شوند و قلب مجبور می‌شوند سخت‌تر کار کند، پایین نگه داشتن فشار خون به آهسته‌تر شدن این فرایند و تضمین طولانی‌تر شدن دوره‌ی سلامتی و تن‌درستی کمک می‌کند.
فواید رژیم دش برای سلامتی
رژیم غذایی دش از جانب مجله‌ی خبری یواس نیوز اند ورلد ریپورت در هفت سال گذشته به عنوان بهترین رژیم غذایی سال شناخته شده است؛ زیرا این برنامه‌ی غذایی فواید بسیاری را برای پیروان‌اش به ارمغان می‌آورد. به دلیل طیف گسترده‌ای از اصلاحاتی که این رژیم غذایی در وضعیت سلامتی و تن‌درستی‌تان ایجاد می‌کند، همواره میتواند سایر رژیم‌های غذایی شناخته شده‌تر را از لحاظ میزان مواد مغذی ارائه شده و هم‌چنین از جنبه‌های محافظت از سلامتی شکست دهد.
۱. با رژیم غذایی دش فشار خون‌تان کاهش می‌یابد
همان‌طور که گفته شد، کاهش فشار خون از فواید اصلی پیروی از رژیم غذایی دش است، زیرا این برنامه به طور خاص جهت رسیدن به این هدف طراحی شده است. این رژیم غذایی برای بسیاری از آدم‌ها، از جمله آن‌هایی که هم‌اکنون جهت کنترل فشار خون‌شان دارو مصرف می‌کنند یا افرادی که امیدوار هستند بتوانند به خوبی علائم اولیه‌ی ایجاد بیماری فشار خون بالا را مدیریت کنند، گزینه‌ی بسیاری خوبی است.
به گفته‌ی مرکز پزشکی مایو کلینیک، رژیم غذایی دش میتواند فقط ظرف دو هفته چند درجه فشار خون‌تان را پایین بیاورد – و با گذشت زمان، مشاهده خواهید کرد فشار خون سیستولیک‌تان ۸ الی ۱۴ درجه کاهش یافته است – و این بهبود قابل توجهی در وضعیت عمومی سلامتی و تن‌درستی‌تان تلقی می‌شود.
۲. با رژیم غذایی دش وعده‌های غذاییتان مقوی‌تر می‌شوند
برخی آدم‌ها نیاز دارند کمی خودشان را با این جنبه از رژیم غذایی دش سازگار کنند؛ به خصوص آن‌هایی که تاکنون زمان زیادی را در آشپزخانه سپری نکرده‌اند. ولی با تمام مواد غذایی گیاهی تازه‌ای که در این رژیم غذایی نوش جان می‌کنید، و همین طور با حذف مقدار زیادی از خوراکی‌های فرآوری شده از رژیم غذاییتان، حتما قادر خواهید بود بیشتر از قبل، از خوردن غذاهای مقوی و خوشمزه‌تر لذت ببرید.
سعی کنید میوه‌ها و سبزی‌های جدیدی را امتحان کنید، و برای تهیه‌ی غذاهای سالمی که مناسب ذائقه‌تان باشند، از چاشنی‌های بدون نمک مختلفی در غذاهای‌تان استفاده کنید – به این صورت، به همراه اعضای خانواده‌تان از خوردن غذاهای سالم لذت ببرید. به جای انتخاب ساندویچ‌های آماده یا فست‌فودها، با کمی برنامه‌ریزی و تمرکز بر رژیم غذایی دش از مصرف خوراکی‌های مقوی‌تر بهره‌مند شوید.
۳. با رژیم غذایی دش سطح کلسترول‌تان را به خوبی تنظیم کنید
رژیم غذایی دش با کمک فیبر موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، آجیل و لوبیا، و هم‌چنین با مصرف برش‌های کم چرب گوشت و ماهی، و محدود کردن مصرف شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، نشان داده است میتواند سطح کلسترول بدن را بهبود ببخشد. در ادامه، با پیروی از نسخه‌ی پر چرب‌تر رژیم غذایی دش می‌توانید این بهبود را با افزایش کلسترول “خوب” در بدن‌تان پیشرفت دهید.
۴. به آسانی می‌توانید رژیم غذایی دش را اجرا کنید
از آن‌جا که این رژیم غذایی طوری طراحی شده است که بتواند بسیاری از خوراکی‌های خوشمزه و قابل دسترس را پوشش دهد، اجرا و ادامه‌ی آن برای پیروان این رژیم غذایی بسیار آسان است. وقتی تصمیم می‌گیرید از رژیم غذایی دش پیروی کنید، قادر خواهید بود تغییر بلند مدتی را در سبک زندگی‌تان اعمال کنید که فواید بسیاری برای سلامتی و تن‌درستی عمومی‌تان خواهد داشت.
حتی اگر همیشه بیرون از خانه غذا می‌خورید نیز به راحتی می‌توانید رژیم غذایی دش را اجرا کنید – فقط کافی است بدانید چه خوراکی‌های می‌توانند تلاش‌های‌تان را نقش بر آب کنند. راه‌های زیادی برای اجرای رژیم غذایی دش در اختیارتان قرار دارد، و همین مسئله فرصت بسیار خوبی را در اختیار همه‌ی آدم‌هایی قرار داده است که به دنبال بهبود وضعیت تن‌درستی‌شان هستند.
۵. با رژیم دش (DASH) می‌توانید وزن سالم‌تان را حفظ کنید
چه به دنبال کاهش وزن باشید یا نباشید، رژیم غذایی دش گزینه‌ی بسیار خوبی است که با اجرای آن قادر هستید به وزن مورد نظرتان برسید و از حفظ آن وزن اطمینان داشته باشد. با پیروی از نسخه‌ی سفارشی خودتان از رژیم غذایی دش می‌توانید به آن میزان از کاهش وزن مورد نظر دست پیدا کنید، و سپس با افزایش مصرف کالری وزن مورد نظرتان را ثابت نگه دارید – و با گزینه‌های سالم و مناسب موجود در این رژیم غذایی، بعد از تلاش‌های بسیار برای کاهش وزن، دیگر لازم نخواهد بود نگران افزایش دوباره‌ی آن باشید.
برنامه‌ی غذایی دش بدون مصرف بیش از اندازه‌ی کربوهیدرات‌ها میتواند مقدار زیادی پروتئین مورد نیازتان را تامین کند؛ به این ترتیب، هم‌زمان با عضله‌سازی و افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) می‌توانید تمام نگرانی‌های‌تان را راجع به اضافه وزن از خود دور کنید. و همیشه باید به خاطر داشته باشید، دش یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه سبک زندگی جدید و سالمی است.
۶. با رژیم غذایی دش خطر ابتلا به پوکی استخوان را از خود دور می‌کنید
بیشتر استراتژی‌های غذایی برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان بر افزایش مصرف ویتامین D و کلسیمی تاکید دارند که هر دو، در بسیاری از مواد غذایی موجود در رژیم غذایی دش به وفور یافت می‌شوند. به علاوه، بر اساس نتایج پژوهش‌ها، کاهش مصرف سدیم نیز از دیگر گزینه‌های موثر برای مقابله با پوکی استخوان است؛ این مسئله ثابت می‌کند رژیم غذایی دش میتواند فواید تکمیل کننده‌ای برای سلامت استخوان‌ها داشته باشد.
مطالعات نشان داده‌اند، پیروی از رژیم غذایی دش “به طور قابل توجهی به کاهش تغییر و تحولات استخوانی” منجر می‌شود، که در نهایت، در صورت حفظ این رژیم غذایی در یک دوره‌ی زمانی طولانی‌تر، ممکن است به بهبود وضعیت مواد معدنی موجود در استخوان‌ها منجر شود. هم‌چنین این رژیم غذایی غنی از سایر مواد مغذی – نظیر منیزیوم، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها، و پلی فنول‌ها – است که رابطه‌ی مثبتی با بهبود وضعیت سلامتی استخوان‌ها دارند.
۷. با رژیم غذایی دش کلیه‌های سالم‌تری خواهید داشت
این رژیم غذایی ثابت کرده است میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی و سنگ‌های کلیه را در افراد کاهش دهد؛ زیرا خوراکی‌هایی که برنامه‌ی غذایی دش پیروان‌اش را به خوردن‌شان تشویق می‌کند، سرشار از پتاسیم، منیزیوم، فیبر، و کلسیم هستند. هم‌چنین، کاهش مصرف سدیم که مورد تمرکز و تاکید رژیم غذایی دش است نیز به افرادی توصیه می‌شود که در معرض ابتلا به بیماری‌های کلیوی قرار دارند.
با وجود این، پیروی از این رژیم غذایی برای آدم‌های مبتلا به بیماری مزمن کلیوی یا آن‌هایی که در حال دیالیز هستند، بدون مشورت و راهنمایی پزشک متخصص توصیه نمی‌شود، زیرا این افراد ممکن است با محدودیت‌های خاص غذایی مواجه باشند.
۸. با رژیم غذایی دش سپر دفاعی‌تان در برابر برخی سرطان‌های خاص تقویت می‌شود
پژوهشگران به بررسی رابطه‌ی میان رژیم غذایی دش و انواع مختلف سرطان پرداخته‌اند، و به تاثیر مثبت کاهش مصرف نمک و کنترل مصرف چربی‌های غذایی بر خطر ابتلا به سرطان پی بردند. هم‌چنین رژیم غذایی دش حاوی گوشت قرمز اندکی است؛ گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان‌هایی نظیر سرطان روده‌ی بزرگ، راست روده، مری، معده، ریه، پروستات، و کلیه در ارتباط است.
تمرکز بر مصرف محصولات تازه‌ی کشاورزی نیز به پیشگیری از خطر ابتلا به شماری از سرطان‌ها، و هم‌چنین تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب نیز به کاهش خطر سرطان روده‌ی بزرگ کمک می‌کند.
۹. با رژیم غذایی دش قادر به پیشگیری از دیابت خواهید بود
طبق شواهد علمی، رژیم غذایی دش به طور موثری میتواند به پیشگیری از مقاومت به انسولین کمک کند؛ مقاومت به انسولین با افزایش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در ارتباط است. برنامه‌ی غذایی دش با کمک به پیروان‌اش در مدیریت میزان مصرف سدیم، افزایش مصرف فیبر و پتاسیم، و حفظ وزن سالم و مناسب از طریق پیشگیری یا به تعویق انداختن بروز مقاومت به انسولین، به کمک آدم‌های مستعد ابتلا به دیابت می‌شتابد.
طبق نتایج برخی مطالعات، تاثیر برنامه‌ی غذایی دش با اتخاذ یک سبک زندگی سالم و جامع‌تر – شامل رژیم غذایی، فعالیت بدن، و کنترل وزن – حتی بیشتر و قدرتمندتر نیز خواهد شد.
۱۰. با رژیم غذایی دش کم‌تر احساس گرسنگی خواهید کرد
رژیم غذایی دش با بهره‌گیری از میزان بالای مصرف فیبر و پروتئین، هرگز پیروان‌اش را با ولع مصرف خوراکی‌های ناسالم تنها نخواهد گذاشت – در عوض، با کمک رژیم غذایی دش در تمام روز، تا رسیدن زمان وعده‌ی غذایی مقوی و کامل بعدی، احساس سیری خواهید داشت. با این حال، هم‌چنان می‌توانید با به همراه داشتن تنقلات مورد تایید رژیم غذایی دش، در صورت احساس نیاز، بدون منحرف شدن از برنامه‌ی غذاییتان گرسنگی‌تان را رفع کنید.
رژیم‌های غذایی کم چرب و حذف کربوهیدرات‌ها ممکن است باعث شوند دائما احساس گرسنگی و محدودیت کنید، ولی از آن‌جا که رژیم غذایی دش کمک‌تان می‌کند در طول روز کم‌تر احساس گرسنگی داشته باشید، به آسانی می‌توانید در بلند مدت سبک زندگی‌تان را با آن تطبیق دهید.
۱۱. با رژیم غذایی دش احساس و ظاهری جوان‌تر خواهید داشت
بسیاری از پیروان رژیم غذایی دش ادعا می‌کنند این برنامه‌ی غذایی در پیشگیری از برخی تاثیرات افزایش سن به آن‌ها کمک کرده است – به گفته‌ی آن‌ها، رژیم غذایی دش، حتی بعد از گذشت سال‌ها، در حفظ احساس و ظاهر جوانی به آن‌ها کمک کرده است. با افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه‌ای که مملو از آنتی‌اکسیدان‌های ارزشمند هستند، ظاهر پوست و موی‌تان جوان‌تر، استخوان‌ها، مفاصل، و ماهیچه‌های‌تان تقویت و بازسازی، وزن‌تان کم‌تر، و وضعیت کلی بدن‌تان سالم‌تر می‌شود.
۱۲. با رژیم غذایی دش سلامت روان‌تان را بهبود می‌بخشید
بهبود وضعیت خلق و خو، و کاهش علائم اختلالاتی نظیر افسردگی یا اضطراب نیز از جمله تاثیرات مثبتی است که رژیم غذایی دش بر سبک زندگی می‌گذارد – تاثیراتی از جمله افزایش فعالیت‌های بدنی، قطع یا کاهش مصرف الکل، و ترک سیگار. به علاوه، خوراکی‌های غنی از مواد مغذی موجود در این برنامه‌ی غذایی، همگی برای تعادل مواد شیمیایی و هورمون‌های مغز و کل بدن‌تان مفید هستند، و به بهبود وضعیت سلامت روان‌تان کمک می‌کنند.
۱۳. با رژیم غذایی دش کارکرد مغزتان قوی‌تر می‌شود
پژوهشگران دریافته‌اند، رژیم غذایی دش میتواند مغزتان را فعال و قوی نگه دارد، و حتی با کاهش روند ضعف قدرت روانی، حتی به رغم کهولت سن، از ضعف حافظه پیشگیری کند. هم‌چنین، طبق توصیه‌ی رژیم غذایی دش، کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف فیبر به کاهش فشار خون منجر می‌شود – بالا بودن فشار خون یکی از عوامل خطر شناخته شده برای ایجاد وضعیت‌های دژنراتیو یا تباه‌کننده‌ای نظیر بیماری آلزایمر و زوال عقل است.
طبق نتایج پژوهش‌ها، بهترین خوراکی‌ها برای ممانعت از ضعف قدرت روانی عبارت هستند از سبزی‌ها، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب، حبوبات، و آجیل که همگی جزء تشکیل‌دهنده‌های اصلی رژیم غذایی دش هستند.
۱۴. با رژیم غذایی دش خطر ابتلا به بیماری قلبی کم می‌شود
از آن جا که رژیم غذایی دش توانایی منحصر به فردی در کاهش و کنترل فشار خون دارد، پیروی از این رژیم غذایی میتواند تاثیر شگرفی بر مقاومت بدن‌تان در برابر بیماری قلبی داشته باشد. مطالعه‌ای در ۲۰۱۰ نشان داد، رژیم غذایی دش ممکن است به اندازه‌ی قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری را در افراد کاهش می‌دهد؛ به گفته‌ی پژوهشگران، با توجه به اثر مخرب شدید و دائمی بیماری سرخرگ کرونری بر جوامع انسانی، رژیم غذایی دش میتواند سطح سلامت عمومی را به خوبی بالا ببرد.
رژیم غذایی دش با کاهش فشار خون میتواند باعث افزایش کارآمدی و قدرت کارکرد قلب شود؛ به این ترتیب، رژیم غذایی دش نه فقط برای افراد مبتلا به بیماری فشار خون بالا، بلکه برای افرادی هم که می‌خواهند از بروز بیماری‌های قلبی در خود پیشگیری بسیار مفید است.
۱۵. با رژیم غذایی دش سبک زندگی سالم‌تری خواهید داشت
برنامه‌ی دش فقط به رژیم غذایی محدود نمی‌شود – برنامه‌ی دش برنامه‌ای است برای پیمودن گام‌هایی عملی و امکان‌پذیر برای کنترل سلامتی و تن‌درستی. با در هم آمیختن عناصر غذایی، فعالیت بدنی، و عادات سالم در قالب یک سبک زندگی سالم، علاوه بر رسیدن به تن‌درستی، طیف گسترده‌تری از فواید ارزشمند رژیم غذایی دش را مشاهده خواهید کرد.
گذشته از این‌ها، حفظ این سبک زندگی بسیار آسان است. ابتدا به آرامی خودتان را به گزینه‌های غذایی مورد توصیه‌ی این برنامه وفق دهید، و به تدریج به مزه‌های غذاها بدون افزودن مقدار زیادی نمک عادت کنید. در طول هفته زمان‌های بیش‌تری را به انجام فعالیت‌های بدنی اختصاص دهید. و مصرف الکل و مواد قندی را تا آن جا که می‌توانید محدود کنید. به زودی، مشاهده خواهید کرد پیروی از دستورالعمل‌های رژیم غذایی دش درون‌تان نهادینه می‌شود – و خواهید دید حفظ سبک زندگی سالم آن‌چنان نیازی به تلاش سخت ندارد.
نکاتی که باید هنگام شروع این رژیم غذایی به یاد داشته باشید
تغییر عادات غذایی کنونی و اتخاذ سبک زندگی جدید کار دشواری خواهد بود، ولی مطمئنا با روی آوردن به برنامه و رژیم غذایی دش چیزهای زیادی به دست خواهید آورد. اگر بخواهید این تغییر را در زندگی‌تان اعمال کند، قادر خواهید بود از فواید بسیار مهمی که رژیم غذایی دش به شما ارائه می‌دهد، بهره‌مند شوید.
با وجود این، اگر می‌خواهید وارد دنیای دش شوید، شاید لازم باشد برخی نکات را به یادتان بسپارید. چنان‌چه نکات و توصیه‌های زیر را همیشه مد نظر قرار دهید، شانس بیش‌تری برای موفقیت خواهید داشت.
انتخاب دش یعنی تغییر در سبک زندگی
به منظور بهره‌مندی از حداکثر فواید این برنامه‌ی غذایی برای سلامتی، لازم است آن را فراتر از یک رژیم غذایی ببینید و بیشتر بخش‌های زندگی‌تان را با آن سازگار کنید. برنامه‌ی دش شما را به داشتن سبک زندگی کامل و سالمی تشویق می‌کند که در آن، فعالیت بدنی بیش‌تری خواهید داشت، مصرف الکل را قطع یا کم خواهید کرد، و دیگر سیگار نیز نخواهید کشید.
جهت افزایش میزان فعالیت‌های بدنی، حداقل روزی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ورزش کنید. فعالیت بدنی را می‌توانید با انتخاب نوع خاصی از ورزشی که به آن علاقه‌مند هستید، انجام دهید، یا این‌که صرفا به فعالیت‌های روزانه‌تان مشغول باشید؛ فعالیت‌هایی از قبیل تمیز کردن خانه، باغبانی و رسیدگی به فضای سبز خانه، و بازی در پارک با فرزندان یا حیوان خانگی. داشتن فعالیت بدنی در طول روز واقعا کار آن‌چنان سختی نیست، فقط کافی است هر کاری بکنید تا سرعت ضربان قلب و جریان خون‌تان افزایش یابد.
هم‌چنین برای این‌که در وضعیت سلامتی کاملی به سر ببرید، باید مصرف الکل را محدود یا متوقف کنید. بدیهی است ترک کامل مصرف الکل بهترین انتخاب است، ولی چنان‌چه از داروهای فشار خون استفاده می‌کنید یا در حال درمان هر نوع بیماری هستید، باید به طور کامل از الکل دوری کنید.
به علاوه، همه می‌دانیم سیگار به سلامتی انسان آسیب می‌زند، ولی اگر دچار بیماری فشار خون بالا هستید، ترک سیگار برای‌تان الزامی است. کشیدن سیگار خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد، بنابراین مرحله به مرحله برای ترک آن اقدام کنید و خانه و محل کارتان را از هرگونه رد پای سیگار پاک کنید.
آب بیش‌تری بنوشید
هم زمان با ترک مصرف الکل یا کاهش مصرف آب میوه‌ها و نوشابه‌های شیرین، بهترین راه برای حفظ آبرسانی به بدن و خودداری از مصرف بیش از اندازه‌ی نوشیدنی‌های ناسالم نوشیدن آب است. نوشیدن آب، هم‌زمان با افزایش مصرف فیبر اهمیت بیش‌تری پیدا می‌کند، زیرا با این کار از بروز ناراحتی‌های ناشی از ابتلا به یبوست پیشگیری می‌شود. هم‌چنین با کاهش مصرف سدیم، بدن آب کم‌تری را میتواند برای خود حفظ کند؛ به این ترتیب، افزایش مصرف آب هم‌زمان با اجرای رژیم غذایی دش بسیار ضروری است.
هم‌چنین آب اضافی را می‌توانید به شکل چای (یا دمنوش) وارد بدن کنید – دمنوش نیز یکی از جایگزین‌های سالم برای نوشیدنی‌های قندی و الکلی است. چای سبز نقش ویژه‌ای در رژیم‌های غذایی سالم ایفا می‌کند، زیرا میتواند متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش و خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را کاهش دهد. بنابراین، مصرف چای سبز نیز یکی دیگر از بهترین راه‌های برای تامین آب مورد نیاز بدن و بهره‌مندی از فواید آن برای سلامتی است.
به تدریج تغییر کنید
جهت موفقیت در اتخاذ یک سبک زندگی سالم، همیشه باید مرحله به مرحله پیش بروید و در هر مرحله تغییرات کوچکی را اعمال کنید؛ نه این‌که به طور ناگهانی تغییرات بزرگ و چشمگیری در زندگی‌تان بدهید. از این طریق، سختی هر مرحله از تغییر را به ندرت احساس می‌کنید، و احتمال این‌که بتوانید به سبک زندگی جدید و سالم‌تان متعهد بمانید، افزایش می‌یابد.
به آن‌چه می‌خورید بیشتر فکر کنید، و تا آن جا که ممکن است به دنبال فرصت‌هایی برای گنجاندن خوراکی‌های مورد تایید برنامه‌ی دش در رژیم غذاییتان بگردید. به جای پر کردن بشقاب‌تان با گوشت و پاستا، بر مصرف سبزی‌ها تمرکز کنید. به جای دسر، یا حتی آب پرتقال صبحانه – که ممکن است مملو از قند باشد – سعی کنید خودِ میوه را به طور کامل نوش جان کنید.
با کمی آماده‌سازی می‌توانید سبک دش را در زندگی‌تان نهادینه کنید – و در بلند مدت نیز به آسانی آن را حفظ کنید. همیشه به آسانی می‌توانید میوه‌ی خشک یا انواع سبزی‌ها را در بسته‌های کوچک به همراه داشته باشید و به عنوان تنقلات و میان‌وعده در محل کار یا در راه مصرف کنید؛ بنابراین هیچ بهانه‌ای برای‌تان باقی نمی‌ماند که بخواهید از این خوراکی‌های خوشمزه و سالم دوری کنید و به تنقلات ناسالم روی بیاورید.
حواس‌تان به فشار خون‌تان باشد
اگر هدف‌تان از انتخاب رژیم غذایی دش، فقط کاهش وزن نباشد و به دنبال کاهش فشار خون‌تان باشید، اهمیت این نکته‌ی کلیدی بیشتر می‌شود. با بررسی مرتب فشار خون‌تان، قادر خواهید بود مسیر پیشرفت‌تان را دنبال کنید و از نتایج به دست آمده احساس خوبی داشته باشید – این کار به منظور حفظ این رژیم غذایی و سبک زندگی جهت رسیدن به دستاوردهای بیشتر در زمینه‌ی سلامتی میتواند انگیزه‌تان را افزایش دهد. مشاهده‌ی کاهش اعداد مربوط به فشار خون و وزن بسیار هیجان‌انگیز است و این فرصت را به شما می‌دهد که با هر موفقیت برای خود جشن بگیرید.