کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۷ نکته از رژیم غذایی مدیترانه ای که باید بدانید

۷ راز رژیم غذایی مدیترانه ای را بدانید! چگونه غذا بخوریم که مزایای سلامتی رژیم غذایی مدیترانه ای را درو کنیم. رژیم غذایی مدیترانه‌ای،که شاید سالم‌ترین رژیم غذایی در جهان است، شامل میزان فراوانی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون می‌شود. از ویژگی‌های آن مصرف بیش‌تر ماهی و ماکیان – منابع کم‌چربی پروتئین- در مقایسه با گوشت قرمز است که چربی‌های اشباع شده‌ی زیادی دارد.

۷ نکته از رژیم غذایی مدیترانه ای که باید بدانید

تحقیقات نشان می‌دهند که مزایای دنبال کردن الگوی غذا خوردن به سبک مدیترانه‌ای می‌تواند بسیار زیاد باشد: بهبود کاهش وزن، کنترل بهتر سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به افسردگی، تنها چند مورد از مزایای این نوع برنامه‌ی غذایی هستند.

غذا خوردن مانند اهالی سرزمین‌های مدیترانه‌ای با کاهش سطح التهاب، فاکتور خطر برای حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی و بیماری آلزایمر در ارتباط است.

۷ نکته برای داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای ۱: تا آن‌جا که می‌توانید، به جای کره و مارگارین از روغن‌های سالم استفاده کنید.

از روغن زیتون – منبع خوب چربی تک اشباع‌نشده که برای سلامتی قلب بسیار مفید است- به عنوان روغن اصلی خود برای پخت و پز استفاده کنید. روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا، همراه با چاشنی سرکه‌ی بالزامیک ترکیب فوق‌العاده‌ای است برای این‌که نان‌تان را داخل‌اش فرو کنید و بخورید و یک جایگزین سالم برای کره (که سرشار از چربی‌های اشباع است و با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد) است.

دیگر روغن‌های گیاهی، مانند کانولا یا روغن گردو نیز غنی از چربی‌های تک ‌اشباع‌نشده‌ی مفید برای سلامت قلب و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

مطلب مرتبط: رژیم غذایی کتوژنیک چیست ؟

 

۷ نکته برای داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای  ۲: نوع پروتئین مصرفی‌تان را تغییر بدهید.

سعی کنید قسمت اعظمی از گوشت قرمز را حذف کنید و پروتئین خود را از مرغ بدون پوست و بوقلمون، ماهی، حبوبات، آجیل و سایر گیاهان دریافت کنید.

با استفاده از گوشت‌های دیگر به جای گوشت قرمز، مصرف چربی اشباع خود را کاهش خواهید داد. کارتان را با چند تغییر کوچک شروع کنید.

دو بار در هفته ماهی از هر نوع که دوست دارید بخورید، البته به جز ماهی سرخ شده. ماهی‌های چرب، مانند ماهی آزاد یا ماهی تن به خصوص انتخاب خوبی هستند: آنها میزان فراوانی امگا ۳ دارند، یک نوع چربی چند غیر اشباع، که با بهبود سلامت قلب در ارتباط است.

وعده‌ی غذایی‌تان را از غلات کامل و سبزیجات پر کنید و گوشت را فقط به عنوان یک طعم‌دهنده در نظر بگیرید. به عنوان مثال، مقدار کمی گوشت سرخ شده همراه با سس گوجه‌فرنگی مخصوص را برای پاستا استفاده کنید.

اگر شما میل زیادی به خوردن استیک دارید، اشکالی ندارد- فقط گاهی اوقات، یک برش کم‌چرب را انتخاب کنید، مانند فیله، راسته، استیک گوشت پهلوی گاو و یا گوشت بدون چربی دیگری، و اندازه‌ی گوشت را نیز به ۸۵ تا ۱۱۰ گرم محدود کنید.

۷ نکته برای داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای ۳: در رژیم غذایی مدیترانه ای در تمام طول روز سبزیجات بخورید.

اکثر مردم به اندازه‌ی کافی سبزیجات نمی‌خورند! روزانه ۳ تا ۸ وعده سبزیجات بخورید. اندازه‌ی هر وعده باید ۱/۲ تا ۲ فنجان باشد بسته به گیاهی که می‌خورید.

سبزیجات را در انواع رنگ‌ها انتخاب کنید تا طیف وسیعی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها به دست بیاورید.

روزتان را با خوردن املت اسفناج و پنیر چدار شروع کنید، یک کاسه سوپ سبزیجات برای ناهار بخورید و هویج تفت داده و یک کاسه سالاد سبز برای شام صرف کنید.

خوردن سالاد سبز یک راه عالی است برای این‌که چند وعده سبزیجات را به یکباره به بدنتان برسانید، بنابراین هر روز با وعده‌ی سالاد از خودتان پذیرایی کنید.

مطلب مرتبط: بهترین رژیم غذایی برای تمام طول عمرتان

 

۷ نکته برای داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای ۴: نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل، و برنج و سایر غلات بخورید.

غلات کامل “واقعی” را که هنوز به شکل کامل خود هستند و تصفیه نشده‌اند، امتحان کنید. کینوآ، دانه‌ای که یک جزء اصلی در رژیم غذایی اینکاهای باستان بود، ظرف ۲۰ دقیقه می‌پزد، و مخلفات خوبی در کنار غذای اصلی که در طول هفته می‌خورید، است.

جو پر از فیبر و سیرکننده است: آن را همراه با قارچ بپزید و یک سوپ اشتهاآور و سیرکننده آماده کنید. یک کاسه بلغور جوی دوسر داغ برای صبحانه در یک صبح سرد زمستانی عالی است. حتی ذرت بو داده یک دانه‌ی کامل است، فقط برای تهیه‌ی آن از کره استفاده نکنید (سعی کنید کمی روغن زیتون به جای کره به کار ببرید) تا فواید آن را حفظ کنید.

مقدار مصرف خود را با دیگر حبوبات، مانند نان کامل گندم و پاستا کامل کنید. روی بسته‌های مواد غذایی و در فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن‌ها به دنبال واژه‌های “کامل” یا “غله‌ی کامل” بگردید- این واژه‌ها باید به عنوان اولین ماده‌ی غذایی موجود در فهرست مواد اولیه قید شده باشند.

اما اگر هنوز هم برای‌تان دشوار است که غلات تصفیه شده را کنار بگذارید و رو به غلات کامل بیاورید، می‌توانید این تغییر را با استفاده از پاستای تهیه شده از غله‌ی کامل، برنج کامل یا مخلوط کردن غلات کامل و تصفیه‌شده  به نسبت برابر (مثلا نیمی پاستای تهیه شده از گندم کامل و نیمی پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده) شروع کنید.

۷ نکته برای داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای ۵: به جای غذاهای پردازش شده، آجیل، دانه‌ها، پنیر کم‌چرب یا لبنیات برای میان‌وعده بخورید.

برای میان‌وعده یک مشت بادام، گردو یا تخمه‌ی آفتابگردان بخورید به جای چیپس، کوکی‌ها یا دیگر غذاهای پردازش‌شده، که اغلب میزان فراوانی قند، چربی اشباع و چربی ترانس دارند. پنیر کم‌چربِ سرشار از کلسیم یا ماست ساده‌ی کم چرب و بدون چربی با میوه‌های تا‌زه، دیگر تنقلات سالم و قابل حمل هستند.

مطلب مرتبط: بعد از ۱ هفته با رژیم غذایی پارینه سنگی چه اتفاقی در بدن‌تان می‌افتد

 

۷ نکته برای داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای ۶: در رژیم غذایی مدیترانه ای سعی کنید دسر میوه بخورید.

میوه‌های تازه که به طور کلی منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، روشی سالم برای ارضاء کردن میل شما به شیرینی‌جات هستند. می‌توانید کمی شکر به آن‌ها اضافه کنید اگر این کار باعث می‌شود که بیش‌تر میوه بخورید. کمی عسل روی تکه‌های برش‌خورده‌ی گلابی بریزید  یا مقداری شکر قهوه‌ای به گریپ‌فروت اضافه کنید و بعد میل کنید.

میوه‌های تازه را در خانه جلوی چشم‌تان بگذارید و کمی هم در محل کار داشته باشید، بنابراین وقتی معده‌تان شروع به غار و غور کرد، یک میان‌وعده‌ی سالم خواهید خورد.

بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی میوه‌های عجیب و غریب متفاوتی عرضه می‌کنند- هر هفته یکی را انتخاب کنید و طعم‌ میوه‌های مختلف را بشناسید.

۷ نکته برای داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای ۷: زمانی کافی را برای جویدن و مزه‌مزه کردن غذا اختصاص دهید.

غذا خودن مانند اهالی سرزمین‌های میدترانه‌ای فقط به این نیست که یک برنامه‌ی غذایی خاص را دنبال کنید، بلکه باید سبک خوردن‌تان را هم مانند آن‌ها کنید.

به جای تند تند قورت دادن غذای‌تان در مقابل تلویزیون، سرعت غذا خوردن‌تان را کم کنید و با خانواده و دوستان‌تان پشت میز بنشینید و آن‌چه را می‌خورید مزه کنید.

به این ترتیب نه تنها از بودن در کنار دوستان و خانواده و خوردن غذا لذت می‌برید، بلکه آرام خوردن غذا به شما کمک می‌کند که با سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن‌تان تنظیم شوید. بنابراین فقط تا زمانی به خوردن ادامه خواهید داد که احساس گرسنگی دارید نه تا زمانی که به مرز انفجار رسیده‌اید! این رژیم غذایی مدیترانه ای عالی است!


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: eatingwell

۷ نکته از رژیم غذایی مدیترانه ای که باید بدانید


 

هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

(مشاهده امروز ۹۱ نفر)

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

دیدگاه بگذارید

Notify of
avatar
wpDiscuz

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی