برنج باسماتی نوع منحصر به فردی از برنج است که به هند تعلق دارد. مثل هر نوع برنج دیگری، باسماتی دو نوع دارد: سفید یا قهوه‌ای. و این موضوع به میزان کوبیدن برنج بستگی دارد. باسماتی مانند برنج جاسمین، بوی منحصر به فردی دارد. بوی برنج باسماتی به علت ماده‌ای شیمیایی به نام 2-استیل-1-پیرولین است، که در برنج باسماتی حدود 90 قسمت در هر میلیارد است. این مقدار حدود 12 بار بیشتر از انواع دیگر برنج است. باسماتی همچنین عطر خاصی را به غذا می‌دهد.
برنج باسماتی قهوه‌ای در مقایسه با انواع دیگر برنج قرمز به لحاظ محتوای تغذیه‌ای، حاوی حدود 20 درصد فیبر بیشتر است و همین‌طور برنج باسماتی سفید بهتر از سایر انواع برنج سفید است.
مواد مغذی موجود در برنج باسماتی
کلمه “باسماتی” از زبان هندی می‌آید: “bas” و “mati” که به معنی” معطر ” است. هر کسی که تا به حال برنج باسماتی پخته‌است، عطر متمایز آن را تجربه کرده‌است. این برنج حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی کم‌تر، فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی است. این نوع برنج در مقایسه با سایر برنج‌ها کالری کمی هم دارد و در عین حال نه تنها دارای رایحه خوبی است، بلکه ارزش غذایی مناسبی هم دارد:
* کالری: یک وعده برنج باسماتی حدودا به میزان ۳/۴ فنجان حاوی 150 کالری است. اکثر کالری‌ها از کربوهیدرات برنج باسماتی، کمی چربی و پروتئین آن هستند. برنج باسماتی قهوه‌ای، در مقایسه با برنج باسماتی سفید، حاوی پروتئین و چربی بیش‌تری نیست.
* کربوهیدرات: یک وعده از این برنج حاوی 35 گرم کربوهیدرات است که بیشتر در سبوس گندم و آرد سفید یافت می‌شود.
* چربی: همان‌طور که قبلا گفته شد، این نوع برنج کم چرب و کم کلسترول است. محتوای چربی آن بسیار کم است چیزی که در مغز گندم وجود دارد و در طول فرآیند آسیاب دفع می‌شود.
* پروتئین: ما می‌دانیم که برنج پروتئین زیادی ندارد: در هر وعده از آن فقط حدود 3 گرم. اما همین مقدار کم پروتئین برنج حاوی مزایای ارزشمندی است. پروتئین این برنج هشت اسید آمینه‌ی ضروری دارد. باسماتی حاوی 10 درصد از مقدار پروتئین روزانه‌ی توصیه شده در هر فنجان است.
* ویتامین‌ها و مواد معدنی: برنج باسماتی حاوی تیامین و نیاسین است، دو نوع از ویتامین B که برای متابولیسم بسیار فایده دارند. یک وعده از این برنج همچنین حاوی 6٪ از مقدار مورد نیاز روزانه از آهن برای بدن است. یک فنجان برنج باسماتی 15 درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از نیاسین را برای بدن تامین می‌کند. نیاسین برای گردش خون مناسب و هضم ضروری است. ویتامین ۶B به عملکردهای متابولیکی بدن کمک می‌کند و می‌تواند مانع بروز بیماری قلبی عروقی شود. ویتامین ۱B سلول‌های قرمز خون را سالم نگه می‌دارد و به عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک می‌کند. ریبوفلاوین، پانتوتنیک اسید، فولات و بیوتین از دیگری ویتامین‌های گروه B هستند که در این نوع برنج وجود دارند. سایر ویتامین‌ها عبارتند از ویتامین E که نوعی آنتی‌اکسیدان است، ویتامین K که برای لخته شدن خون ضرورت دارد و آهن که برای حفظ گلبول‌های قرمز خون لازم است.
* سایر مواد مغذی: کمبود منیزیم ممکن است به بروز فشار خون و گرفتگی عضلانی کمک کند. یک فنجان از این برنج پخته حاوی 21 درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه منیزیم است. سایر مواد معدنی موجود در یک فنجان برنج باسماتی عبارتند از 19.50 میلی‌گرم کلسیم، 83.85 میلی‌گرم پتاسیم، 0.20 میلی‌گرم مس و 1.23 میلی‌گرم روی.
با این همه مواد مغذی که برنج باسماتی دارد خواص اصلی آن برای بدن شما چیست؟
1. از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند
در میان انواع مختلف برنج، باسماتی دارای ارزش غذایی و بالاترین خواص برای بدن است. به خصوص که این نوع برنج دارای لایه بیرونی است که سبک‌تر از برنج‌های دیگر است. قسمت بیرونی پوست برنج از بهترین قسمت‌های برنج است.
قسمت بیرونی برنج باسماتی سالم‌تر در نظر گرفته می‌شود زیرا بیشتر ویتامین‌ها و فیبرها در این قسمت است. برنج باسماتی حاوی حدود 20 درصد فیبر بیشتر در مقایسه با سایر انواع برنج قهوه‌ای است. این فیبرها باعث جلوگیری از تشکیل سلول‌های سرطانی در بدن می‌شوند.
2. برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است
بر اساس گزارش انجمن دیابت کانادا، برنج باسماتی دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری در مقایسه با برنج‌های دیگر است و بنابراین برای کسانی که از دیابت رنج می‌برند گزینه‌ی مناسب‌تری محسوب می‌شود.
شاخص گلیسمی (GI) غذا تحت تأثیر محتوای آمیلوز، پروتئین، چربی، فیبر و هضم‌پذیری نشاسته قرار دارد. هضم‌پذیری نشاسته یکی از قابلیت‌های نشاسته است که می‌تواند در بدن هضم و جذب شود. کربوهیدرات‌هایی که به آرامی جذب می‌شوند و سطح قند خون را تولید می‌کنند کم هستند و به این ترتیب امکان کنترل قند خون وجود دارد.
غذاهای خوب در شاخص گلیسمی به این صورت دسته‌بندی می‌شوند: کم (<55)، متوسط (70-55) و زیاد (70<). اگر افراد مبتلا به دیابت مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنند، سطح قند خون آن‌ها به سرعت افزایش می‌یابد و بالعکس.
بر اساس محتوای آمیلوز، برنج را می‌توان به برنج چسبناک (محتوای آمیلوز 10-20٪)، برنج برامیلوزای متوسط (25-25٪ آمیلوز) و برنج برامیلوزای زیاد (25٪) دسته‌بندی کرد.
3. برای رژیم غذایی مناسب است
برنج باسماتی دارای آمیلوز است که در سطوح بالاتری هم است. این آمیلوز نوعی کربوهیدرات است که هضم آن آسان نیست. با مصرف برنج باسماتی در مقایسه با برنج قهوه‌ای یا برنج قرمز، سر و کله‌ی گرسنگی دیرتر ظاهر می‌شود، ، بنابراین از خوردن هله هوله و میان‌وعده‌ها پرهیز خواهید کرد.
برنج باسماتی طعم و مزه‌ی بهتری در مقایسه با برنج قرمز یا قهوه‌ای دارد. حتی با این وجود، هنوز هم افرادی وجود دارند که برنج باسماتی را دوست ندارند، زیرا به خوبی برنج سفید نیست و کمی هم بو دارد. اما در واقع آن‌ها این برنج را دوست ندارند زیرا شیوه‌ی پخت صحیح آن را بلد نیستند.
4. برنج باسماتی بیشتر از سایر برنج‌ها فیبر دارد
یک فنجان برنج باسماتی دارای 20 درصد فیبر بیشتر نسبت به سایر انواع برنج است. برنج باسماتی دارای شاخص گلیسمی پایینی است. برنج قهوه‌ای باسماتی نیز دارای مقدار مناسبی از فیبر است، از 200 گرم برنج قهوه ای باسماتی ۷.۸ گرم فیبر دریافت می‌شود. محتوای فیبر بالا در این برنج برای تقویت سیستم گوارش ما مفید است.
برای بزرگسالان، مقدار فیبر مورد نیاز توصیه‌شده 20-35 گرم در روز یا 10 تا 13 گرم به ازای هر 1000 کیلوکالری است. در مورد کودکان و نوجوانان بین 2 تا 20 ساله، با توجه به توصیه انجمن غذایی آمریکا (ADA) فیبر مورد نیاز کودکان با سن آن‌ها به علاوه‌ی 5 گرم فیبر در هر روز محسابه می‌شود. به عنوان مثال، کودکان 5 ساله، به 10 گرم یا (5 + 5) گرم فیبر در روز نیاز دارند. برای والدین، فیبر توصیه‌شده 10 تا 13 گرم به ازای هر 1000 کیلوکالری است.
میانگین مصرف فیبر مردم اندونزی 10.5 گرم است. این رقم نشان می‌دهد که مردم اندونزی فقط به میزان حدود ۱/۳ از مقدار مورد نیاز ایده‌آل را که به طور متوسط 30 گرم در روز است، دریافت می‌کنند.
خواص فیبر برای سلامتی عبارتند از:
5. به درمان یبوست کمک می‌کند
فیبر برنج باسماتی می‌تواند سطوح آب را در دستگاه گوارش حفظ کند. به این ترتیب، فیبر می‌تواند به نرم شدن مدفوع کمک کند، به طوری که به راحتی حرکت می‌کند و دفع می‌شود و درنتیجه مشکل یبوست از بین می‌رود. این خاصیت برنج باسماتی برای غلبه بر یبوست ثابت شده و در واقع مردم هند از این بابت بسیار خوش شانس محسوب می‌شوند.
6. از هموروئیدها جلوگیری می‌کند
فیبر بالای موجود در برنج باسماتی به کاهش حرکت عضلانی رکتال کمک می‌کند و فشار روی رکتوم را کاهش می‌دهد و به این ترتیب مانع بروز هموروئید می‌شود.
7. کلسترول را کنترل می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
فیبر می‌تواند کلسترول و اسیدهای صفراوی را به هم متصل کند و همین‌طور همراه با مدفوع آن‌ها را از بدن خارج کند، به این ترتیب غلظت چربی و کلسترول در خون کاهش می‌یابد و احتمال خطر بیماری قلبی / سکته‌ی مغزی نیز کم می‌شود.
8. از سرطان کولون جلوگیری می‌کند
فیبر می‌تواند عبور مواد غذایی در دستگاه گوارش را سرعت دهد و به این ترتیب زمان عبور آن‌ها را کوتاه کند. به این ترتیب از وجود مواد مضر سرطان‌زا در دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند.
9. به سلامت قلب کمک می‌کند
اعتقاد بر این است که محتوای اسیدهای چرب اشباع نشده در مغزها و آجیل از بروز بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. در عین حال، محتوای فیبر، کلسترول و فشار خون را نیز کاهش می‌دهد. تحقیق منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه‌ی بالینی در سپتامبر سال 1999 نشان داد که فیبر محافظ بدن در برابر بیماری‌های قلبی است. در همان تحقیق مشخص شد خطر حمله‌ی قلبی در زنانی که حداقل 25 گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند، 40٪ پایین‌تر است در مقایسه با زنانی که کم‌تر از 9 گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند.
دانشمندان در حال بررسی این هستند که بدن با داشتن رژیم غذایی دارای فیبر بالا، چه‌طور مانع از تجمع کلسترول در جریان خون می‌شود. عدم تجمع کلسترول در شریان‌ها یا رگ‌های خونی می‌تواند مانع بروز بیماری‌های قلبی شود.
10. به حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کند
فیبر می‌تواند جذب چربی را مهار کند و به کاهش مصرف کالری کمک می‌کند. در عین حال فیبر قادر است احساس سیری را با سرعت بیش‌تری ایجاد کند. مصرف فیبر باعث آزاد شدن کوله‌سیستوکینین می‌شود. ترکیب سبزیجات با برنج یا ماکارونی می‌تواند مانع از خوردن مقدار بیش‌تری از غذا شود. ژورنال تغذیه در ماه آوریل سال 1997 نشان داد که مصرف بیشتر فیبر سبب می‌شود که میزان دفع چربی مواد غذایی در طول دفع مواد زائد نیز بیشتر شود. این نشان می‌دهد که چربی غذاهایی که مصرف می‌کنید از بدن خارج می‌شوند و جذب آن نمی‌شوند.
11. از خطر بروز دیابت جلوگیری می‌کند
فیبر، به ویژه نوع فیبر محلول، می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، و به این ترتیب می‌تواند کنترل بر روند آزاد شدن انسولین را در نتیجه‌ی مصرف غذاهای کربوهیدرات‌دار و پروتئینی بهبود ببخشد. به این ترتیب دیابت را بهبود می‌دهد و در عین حال از ریسک بروز دیابت جلوگیری می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند سطح کلسترول خون خود را با استفاده از رژیم غذایی دارای فیبر بالا بهبود دهند. و یک مطالعه در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا در تاریخ 12 فوریه 1997 نشان داد خطر ابتلا به دیابت در شرکت‌کنندگانی که مقادیر زیادی فیبر مصرف می‌کنند، پایین‌تر از افرادی است که مصرف فیبر پایینی دارند.
چگونگی طبخ برنج باسماتی
طبخ برنج باسماتی دشوار نیست. تقریبا مانند هر برنج دیگری پخته می‌شود:
۱.قبل از پخت برنج باسماتی آن را شستشو دهید تا خاک آن را به طور کامل شسته شود.
۲. برای داشتن برنج نرم‌تر، آن را قبل از پخت، به مدت نیم ساعت تا یک ساعت در آب سرد خیس بگذارید.