آیا تا به‌حال با شرایطی برخورد کرده‌اید که نمی‌توانید از فکر کردن به یک شخص یا موضوعی دست بردارید؟ فکر کردن به این‌که آن‌ها چه کاری انجام داده‌اند یا چه گفته‌اند، و این‌که تا چه اندازه از صحبت یا کار آن‌ها متعجب و بهت‌زده شده‌اید.
وقتی فردی به ما، فرزندان‌مان، یا کسی که دوستش داریم آسیب وارد میکند؛ پشت سرمان صحبت میکند، یا به روش‌های مختلف باعث تعجب ما می‌شوند، می‌توانیم ساعت‌ها یا حتی روزها بر این موضوع تمرکز کنیم. زمانی‌که مشغول ظرف شستن هستیم، درحال رانندگی یا هر کار دیگری که انجام می‌دهیم نمی‌توانیم از فکر کارها و حرفهای غیرواقعی، بیرحمانه و خودخواهانه‌ی او بیرون بیاییم. تصویر و کلام او مدام در ذهن‌مان است.
(برای شفاف‌سازی موضوع باید بگویم قرار نیست در این نوشتار به نحوه‌ی برخورد با مشکلات بزرگ یا تروما یا سوء استفاده‌ها بپردازیم – این‌گونه موقعیت‌ها به کمک و مداخله یک فرد حرفهای نیاز دارد. در این‌جا درباره‌ی تعاملات روزمره‌ی ما با دیگران صحبت می‌شود که از لحاظ روانی بر ما تأثیر می‌گذارند.)
چگونه می‌توانیم از فکر کردن به یک شخص یا چیزی دست برداریم؟
چطور از فکر کردن به یک شخص یا موقعیت دست بکشیم؟ وقتی آن افکار به ذهن شما برمی‌گردند، باید چه کاری انجام دهید یا چه کاری را متفاوت انجام دهید؟
یا حتی ممکن است، این موضوع برای شما درباره‌ی یک فرد صدق نکند. ممکن است فکر چیزی باشد که می‌خواستید اما به آن نرسیدید، یا چیزی که نیاز دارید ولی در اختیار ندارید، یا حتی این فکر که چه چیزی در زندگی‌تان درست نیست. عموما فردی در این ماجرا دخیل است که تمام تقصیرها را گردن او می‌اندازید.
ولی تمام این‌ها چرخه‌ی مسموم تفکر است، و اکثر ما می‌دانیم که این مسئله از لحاظ جسمی و روحی بسیار برای ما مخرب و آسیب‌رسان است. مطالعات نشان داده‌اند که یک ذهن نشخوارکننده، یک ذهن ناراضی و ناسالم است. وقتی ذهنما با نارضایتی مشغول بررسی و پردازش مجدد اتفاقات، نفرت‌ها یا زیان‌ها است، ما در محاصره‌ی تنش‌ها هورمون‌ها، و مواد شیمیایی التهابی تولید شده به‌خاطر استرس هستیم که هر نوع بیماری را می‌توان به آن نسبت داد. دانشمندان مشخصا به تأثیر افکار مخرب و نقش آن‌ها در افسردگی، سرطان، بیماری‌های قلبی، و بیماری‌های خودایمنی اشاره کرده‌اند.
علاوه بر این‌ها، تفکر سمی احساس خوبی در فرد ایجاد نمی‌کند. این حالت درست مانند زمانی است که در شهربازی سوار یک گریز از مرکز شده‌اید و که برای چند دور اول خوب بود، ولی اکنون باعث ناراحتی‌تان شده‌است.
دل‌تان می‌خواهد پیاده شوید ولی نمی‌توانید.
ما به سختی کار می‌کنیم تا مسمومیت را از زندگی‌مان حذف کنیم: مواد ارگانیک می‌خریم، از خوراکی‌های ناسالم دوری می‌کنیم، سبزیجات مصرف می‌کنیم و … ولی برای پاکسازی ذهن‌مان به اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنیم. به‌نظر شما راه‌حل سالم و درست برای از بین بردن افکار سمی چیست؟
در ادامه ۱۵ ایده‌ی کوچک ولی قدرتمند مطرح شده‌است که برای من کارساز بودند. بسیاری از این ایده‌ها بر مبنای آموزه‌های رهبران روانشناسی استوار هستند. آن روشی را انتخاب کنید که بیشتری سازگاری را با شما دارد.
۱. کمتر حرف بزنیم و اجازه دهیم زمان بیشتری بگذرد.
این شعار شخصی خودم است. وقتی با شرایط دشواری روبرو هستیم باید هرچه کمتر حرف بزنیم و اجازه دهیم زمان بیشتری بگذرد، این یک حرکت زیرکانه‌است. به ما کمک میکند کمی آرام بگیریم و به روال عادی برگردیم. با گذر زمان، چیزهایی که باعث آزار ما می‌شدند نیز از بین می‌روند.
۲. صبر کنیم و ببینیم چه پیش می‌آید.
بعضی مواقع احساس می‌کنیم لازم است به افراد و موقعیت‌های دشوار بلافاصله واکنش نشان دهیم، به همین دلیل است که مثل اسپند روی آتش می‌شویم که چه بگوییم و چه نگوییم. روانشناس بودایی سیلویا بورستاین پیشنهاد میکند صبر کنیم و ببینیم بعد چه می‌شود.
۳. تقصیر را گردن کسی نیاندازید.
مرور وقایع گذشته و تلاش در مشخص کردن مقصر (ازجمله خودتان) به‌ندرت مفید خواهد بود. اتفاقات بد و سوء تفاهمات غالبا از طریق مجموعه وقایعی رخ می‌دهند. در نهایت هیچ فردی را نمی‌توان مقصر محض دانست. صحبت سیلویا بورستاین این واقعیت را به یادمان می‌آورد: “اول این اتفاق افتاد، بعد آن اتفاق افتاد، و بعد آن یکی اتفاق افتاد. و این‌گونه بود که آن‌چه اتفاق افتاد اتفاق افتاد”.
۴. سعی کنید به دام فکر دیگران نیفتید.
۵. ابتدا با بزرگترین مشکل‌تان دست و پنجه نرم کنید.
نورمن فیشر، مربی مدیتیشن، می‌گوید، مهم نیست چه اتفاقی افتاده است، بزرگترین مشکلی که با آن مواجه هستیم خشم ما است. خشم ما ابری از احساسات ایجاد میکند که ما را از پاسخ‌گویی به شیوه‌ای منطقی و موثر بازمی‌دارد. در این‌صورت حقیقتا خشم ما بزرگترین مشکل ما است. پیش از آن‌که با شخص دیگری برخورد کنید باید با خودتان برخورد کنید و با خودتان کنار بیایید – مراقبه کنید، ورزش کنید، پیاده‌روی طولانی مدت کنید، کمتر حرف بزنید و به این مسئله زمان بدهید، یا هرچیزی که فکر کردن به آن مفید است.
۶. وقتی عصبانی می‌شوید مغزتان چروکیده می‌شود.
این آموزه‌ی سیلویا بروستاین نیز در راستای همین موضوع است. وقتی عصبانی و خشمگین هستید نمی‌توانید درباره‌ی بهترین راه مدیریت موقعیت پیش آمده فکر کنید یا خلاقیت به خرج دهید. “خشم مغز را چروکیده میکند”. اگر می‌خواهید درست فکر کنید، “نباید درباره‌ی چیزی عصبانی باشید”.
۷. سعی نکنید به افکار دیگران پی ببرید.
این مورد نیز یکی دیگر از آموزه‌های نورمن فیشر است. از خودتان بپرسید: اگر دیگران می‌خواستند به افکار شما پی ببرند که به چه چیزی فکر می‌کنید یا انگیزه‌ی شما چیست، تا چه اندازه درست حدس می‌زدند؟ احتمالا اصلا نمی‌توانند به افکار شما پی ببرند. پس چرا باید تلاش کنید تا به افکار دیگران پی ببرید؟ احتمال بسیار زیادی وجود دارد که اشتباه کنید، و این یعنی این نشخوار ذهنی و فکر کردن بیهوده یک هدررفت زمانی بوده‌است.
۸. افکار شما حقیقی نیستند.
جوری با افکارتان برخورد نکنید که انگار حققیت دارند. به‌عبارت دیگر، به هرچه در فکرتان می‌گذرد باور نداشته‌باشید. ما عواطف را در بدن‌مان تجربه می‌کنیم – اضطراب، تنش، ترس و استرس. عواطف ما فیزیکی هستند. ما غالبا این مورد را نشانه‌ای می‌دانیم مبنی بر این‌که افکارمان باید حققیت داشته باشند.
اگر احساسات‌مان واقعی نبودند چطور ممکن بود انقدر احساس بدی داشته‌باشیم؟ سونی رینپوشه به ما یاد می‌دهد وقتی به‌واسطه‌ی نگرانی، پشیمانی، ترس، اضطراب، یا خشم، از لحاظ احساسی در سطح بالایی قرار داریم، باید به یاد داشته‌باشیم که حالات عاطفی و فیزیکی که تجربه می‌کنیم “واقعی هستند ولی حقیقی نیستند”.
۹. چطور می‌توانید از این شرایط رشد کنید و بزرگ شوید؟
تارا براش، روانشناس و مربی مراقبه، این‌گونه می‌گوید که وقتی گرفتار خشم هستیم، توهین به دیگران، قضاوت کردن، یا فکر کردن به این‌که چگونه با ما برخورد شده‌است تنها به حجم عذاب ما اضافه میکند.
عذاب = واکنش ما + رویداد
وقتی بتوانیم با احساسات‌مان کنار بیاییم، و از خودمان بپرسیم چرا چنین حالتی را تجربه می‌کنیم و احساست‌مان به ما چه می‌گویند، به یک فرصت یادگیری دست پیدا کرده‌ایم. افکارتان را بر رشد و تعالی متمرکز کنید.
۱۰. هیچ کس را از قلب‌تان نرانید، حتی خودتان را.
۱۱. ما نمی‌توانیم در زمان به عقب برگردیم.
وقتی اتفاقات گذشته را مرور می‌کنیم، غالبا به دنبال آن چیزی هستیم که می‌توانستیم به‌صورت متفاوتی انجام دهیم تا از نتایج تأسف‌بار آن جلوگیری کنیم. ولی آن‌چه دیروز اتفاق افتاده‌است به همان در زمان دست‌نیافتنی است که اتفاقات چند سال پیش. نمی توانیم به گذشته برگردیم و چیزی را تغییر دهیم. پس از فکر کردن به آن دست برداریم.
۱۲. به‌خاطر خودتان، ببخشید.
جک کورن‌فیلد روانشناس بودایی می‌گوید، “نیازی نیست به زجرکشیدن‌تان وفادار بمانید”. به گفته‌ی کورن‌فیلد ما در این زمینه بسیار وفادار هستیم و ”بر آن‌چه اتفاق افتاده‌است تمرکز می‌کنیم. بله این اتفاق افتاده‌است. بسیار وحشتناک بوده‌است. ولی این اتفاق است که به شما موجودیت می‌دهد و شما را تعریف میکند؟” بخشش چیزی نیست که فقط به‌خاطر دیگران انجام دهیم. ما دیگران را می‌بخشیم تا از عذاب واقعی که از گذشته با ما همراه بوده‌است رها شویم و آزادانه زندگی کنیم. پس به‌خاطر خودتان ببخشید.
۱۳. فضای ذهنی متفاوتی به خود بگیرید.
تریش مایاری، روانشناس و مربی کاهش استرس آگاهانه، به تصویرسازی قدرتمند اشاره میکند- مطالعات نشان داده‌اند که تصویرسازی به دور کردن افکار ملتهب و استرس‌زا کمک میکند. تصویری که همواره برای من کارساز است این تصویراست: تصور کنید در کف یک اقیانوس آبی هستید و شنا کردن همه‌ی موجودات را در اقیانوس تماشا می‌کنید. عبور افکارتان را ببینید. “تصور کنید شما آن دریای عمیق، آرام و آبی هستید” شنیدن این جمله من را آرام میکند.
۱۴. برای‌شان عشق و محبت بفرستید.
یک درمانگر شناختی می‌گوید وقتی نمی‌توانید از فکر کردن به کسی یا چیزی که آزارتان می‌دهد دست بکشید، “تصور کنید یک چراغ روشن زیبا برای‌شان می‌فرستید. آن‌ها را در آن چراغ روشن قرار دهید. آن‌ها را در این چراغ زیبا قرار دهید تا زمانی‌که عصبانیت‌تان فروکش کند.” این تمرین را امتحان کنید، واقعا نتیجه‌بخش است.
۱۵. یک استراحت ۹۰ ثانیه‌ای داشته‌باشید.
برای این‌که ذهن‌تان را خالی کنید، ابتدا باید الگوی ذهنی‌تان را درهم بشکنید. دن سیگل، روانپزشک، می‌گوید “یک احساس پس از ۹۰ ثانیه به شدت صعود یا افول خواهد داشت”. تنها ۹۰ ثانیه طول می‌کشد تا از یک حالت رفتاری، از جمله خشم، خارج شویم. به خودتان ۹۰ ثانیه زمان بدهید – این زمان برابر است با ۱۵ بار دم و بازدم – در این زمان به آن فرد یا موقعیت فکر نکنید. حال شما آن چرخه‌ی فکر کردن را در هم شکسته‌اید – و سلطه‌ی افکار بر خودتان را از بین برده‌اید.
خوب! حالا احساس بهتری ندارید؟