آیا دلتان می‌خواهد بر افکار مزاحم خودتان پیروز شوید و احساس ناراحتی، بی‌حوصلگی یا تردیدتان را کمتر کنید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، به شما توصیه می‌کنم مدیتیشن در خانه را به عنوان راه‌حلی برای پرورش یک ذهن آرام، خلاق، مطمئن و سازمان‌دهی‌شده بدانید. تحقیقات علمی بسیار زیادی ثابت کرده‌اند که مراقبه استرس و اضطراب را از بین می‌برد، فشار خون را کاهش می‌دهد، کیفیت خواب را بهتر می‌کند و قدرت توجه و تمرکز شما را بالا می‌برد. این مقاله آموزش مدیتیشن در خانه از ابتدا تا انتها گام‌هایی آسان را به شما نشان می‌دهد که با دنبال کردن آنها می‌توانید بطور منظم در خانه مراقبه کنید. کار را با ارزیابی، شناسایی و تغییر چیزهایی که باید در محیط خانه‌تان تغییر بدهید شروع می‌کنید. در آخر هم اصول ابتدایی و مقدماتی مراقبه را یاد می‌گیرید. به این ترتیب قادر می‌شوید در عمق واقعیت پنهانی ذهن خود شیرجه بزنید. حالا شما آماده‌اید تا ذهن‌تان را فقط و فقط به خانه‌تان معطوف کنید. بیایید با هم شروع کنیم.
آموزش مدیتیشن در خانه
۱.فضای مناسب را در خانه‌تان پیدا کنید
بهترین جایی که می‌توانید در خانه مراقبه کنید کجاست؟ زیرزمین؟ اتاق خواب؟ اتاق نشیمن؟ اتاق مطالعه؟ بهترین مکان جایی است که کمترین احتمال پرت شدن حواس در آن وجود دارد. به این ترتیب، ممکن است اتاق خواب‌تان بهترین جا برای مراقبه باشد. اگر اتاق خواب شما جایی است که فقط و فقط در آن می‌خوابید، پس آن‌جا بهترین نقطه برای مراقبه خواهد بود. فضای مناسب برای مراقبه فضایی است که به قدر کافی بزرگ و جادار باشد. اگرچه هدف شما راحتی و آسایش نیست اما به جایی برای نشستن نیاز دارید. فضایی خلوت، خصوصی، جادار و آرام را انتخاب کنید. اگر چنین جایی در خانه‌تان ندارید، آن را خلق کنید. خانه را مرتب کنید، وسایل اضافی را دور بریزید و گوشه‌ای برای خودتان درست کنید تا هر زمانی که می‌خواهید در آن‌جا مراقبه کنید. فضای مراقبه‌ی شما باید فضایی باشد که برای مراقبه کردن در آن‌جا احساس راحتی کنید. جایی که بتوانید آن‌جا بنشینید و انتظار هیچ چیز دیگری جز مراقبه را در آن‌جا نداشته باشید.
۳۰ تکنیک مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب که معجزه می‌کند
۲. فنگ‌شویی خانه و فضای مراقبه‌تان را بهبود بدهید
فنگ‌شویی یعنی باد و آب. فنگ‌شویی هنر چیدمان در چین باستان است. فنگ‌شویی هارمونی و هماهنگی شما را با طبیعت بهتر و بیشتر می‌کند. طرفداران اصول فنگ‌شویی معتقدند که هر چیزی دارای انرژی( چی) است. تمرکز فنگ‌شویی بر بیرون راندن چی منفی( شا) از فضا و جذب چی مثبت( یون) است. حقیقت این است که فنگ‌شویی کار پیچیده یا سختی نیست. موارد زیر تاثیر مثبتی بر فنگ‌شویی خانه و فضای مراقبه‌تان دارند: چیزهای زنده مثل گیاهان اشیاء زیبا مثل مجسمه‌ها یا کنده‌ی درختی تراش خورده و صیقل یافته آینه‌هایی که بصورت متقارن با خطوط اتاق نصب شده‌اند صداهای آرامش‌بخش و ملیح مثل صدای چک‌چک آب( آب‌نما) یا زنگ بادی مبلمان‌هایی که با دیوار فاصله دارند یک وسیله‌ی دکوری اصلی، شاخص و نمایان؛ مثلا میز کوچکی که چند کتاب یا آباژور روی آن است. بخور یا هر چیز دیگری که رایحه‌ای خوش دارد نظم و ترتیب و آراستگی که بر کاربرد، هدف و لزوم هر وسیله در خانه شما تاکید می‌کند. فنگ‌شویی با تائوئیسم( مذهب چینی‌ها) و بودیسم در ارتباط است. برای همین رعایت فنگ‌شویی می‌تواند فضای بهتری را برای مدیتیشن در خانه شما ایجاد کند.
۳. هر چیزی که حواستان را پرت می‌کند را حذف کنید
بخشی از مراقبه به پذیرفتن وجود چیزهایی مربوط می‌شود که حواس شما را پرت می‌کنند. وقتی مراقبه می‌کنید، قضاوت نمی‌کنید و ارزش مثبت یا منفی به موانع یا چیزهایی که حواستان را پرت می‌کنند- مثلا تیک تاک ساعت، خارش جایی از بدن، صدای پارس سگ- نمی‌دهید. اجازه بدهید که این موانع و محرک‌ها اتفاق بیفتند. بگذارید که مثل موج‌های دریا پراکنده شوند و از بین بروند. همانطور که فنگ‌شویی چیزها و اشیایی که انرژی منفی به خود جذب می‌کنند را حذف می‌کند، چیزهایی هم هستند که حواس شما را پرت می‌کنند و به فضای مراقبه تعلق ندارند. پس باید آنها را از فضای مراقبه حذف کنید. یک نظرسنجی روی ۱۷۰۰ نفر انجام شد. این افراد حداقل هفته‌ای ۳۰ مرتبه از شبکه‌های اجتماعی بازدید می‌کردند. ۳۰% این افراد گزارش کرده بودند که اختلالات بسیار زیادی در خواب دارند و در ۲۵% از آنها هم نشانه‌ها و علائم افسردگی دیده می‌شد. آن‌هایی که اختلال خواب یا مشکلات ذهنی ناشی از رسانه‌های اجتماعی را تجربه می‌کنند، بین خودشان و دستگاه تلفن همراه خود هیچ حد و مرزی مشخص نمی‌کنند. یک بخش از یادگیری مراقبه در خانه و انجام آن به این مربوط می‌شود که چطور و چگونه بین خودتان و دستگاه تلفن همراهتان و شبکه‌های اجتماعی‌تان حد و مرز مشخص کنید. اگر در طول تمرین مراقبه به تلفن‌تان نیاز دارید و معمولا هم اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی را روی تلفن‌تان دریافت می‌کنید، در مدت زمان مراقبه تلفن را در وضعیت ” لطفا مزاحم من نشو” یا وضعیت ” پرواز” قرار بدهید.
۴. سر ساعت مراقبه‌تان را انجام بدهید
در مرحله‌ی بعد باید ساعت مشخصی را هر روز برای مراقبه مشخص کنید. منظم باشید و سر ساعت مشخص مراقبه را انجام بدهید. راهبان بودایی که زندگی‌هایشان حول محور مراقبه می‌چرخد، در انجام مراقبه‌ی روزانه‌ی خود بسیار منظم و ساختاریافته هستند. ساختار همان تعادلی را فراهم می‌کند که بودن و وجود شما به آن نیازمند است. وقتی در حال مراقبه هستید، ذهن شما هیچ نیازی به زمان ندارد. کارهایی که برای سعادت و سلامت خود و خانه‌تان مهم است را خارج از زمان مشخص شده برای مراقبه‌تان انجام می‌دهید. زمان طلوع خورشید زمان خوبی برای انجام مراقبه است. این ساعت از روز همه چیز آرام است. شما می‌توانید به خوبی تعمق کنید و تعادل روز خود را با انجام مراقبه به‌دست بیاورید.
۵. یادتان باشد که هیچ کاری نکردن بیشترین تاثیر را دارد
احتمالا عادت دارید در خانه کارهای مختلفی انجام بدهید. وقتی در خانه مراقبه می‌کنید یعنی وجود دارید و حاضر هستید؛ این یعنی همزمان هم کاری انجام می‌دهید و هم هیچ کاری انجام نمی‌دهید. دانشگاه ماری‌ویل می‌گوید، افراد موفق با هیچ کاری نکردن اتصال را قطع می‌کنند. بعلاوه، آنها انتظارات درستی برای زمانی که هیچ کاری در طول آن انجام نمی‌دهند مشخص می‌کنند. ما اغلب انتظار داریم که چیزی اتفاق بیفتد و از خودمان توقع و انتظار چیزی را داریم. به این ترتیب، در انتظار آینده به سر می‌بریم. وقتی در خانه مراقبه می‌کنید، به آن زمان و مکان نگاه بکنید و هیچ کاری انجام ندهید. در آن ساعت و آن مکان هیچ کاری وجود ندارد که انجامش بدهید. در آن ساعت از روز قرار نیست مراقبه را فورا تمام کنید و خودتان را با عجله به کارهایتان برسانید. هر روز در ساعت و مکان مشخصی هیچ کاری انجام نمی‌دهید و فقط مراقبه می‌کنید. شاید خنده‌دار باشد اما وقتی در خانه مراقبه می‌کنید، از خودتان توقع ندارید که کاری را بهتر انجام بدهید یا به فرد بهتری تبدیل بشوید. در زمان مراقبه فقط از خودتان می‌خواهید که الان و در لحظه‌ی اکنون اینجا باشید. این تنها انتظاری است که در طول مراقبه دارید.
۶. یکی از بیشمار گونه‌های مراقبه را انتخاب کنید
مراقبه شکل‌های مختلف و گوناگونی دارد که می‌توانید یکی از آنها را برای خودتان انتخاب کنید. بسیاری از افراد مبتدی ترجیح می‌دهند مراقبه‌های هدایت‌شونده را انتخاب کنند. نرم‌افزارها، ویدیوها و فایل‌های صوتی بسیار زیادی از این نوع مراقبه وجود دارد. اگر شما مبتدی نیستید اما صرفا تمرین مراقبه را در خانه انجام می‌دهید، می‌توانید از تمرینی مثل نادا یوگا(آگاهی و مراقبه از طریق صدا و کشف منبع آن؛ نادا یوگا دربرگیرندۀ جنبه‌های دیگر یوگا است که مرتبط با دگرگونی از طریق صدا، آهنگ و هنر گوش سپردن هستند) استفاده کنید. برای این کار آب‌نمایی را در فضای مراقبه‌ی خود قرار می‌دهید یا به موسیقی موج آلفا گوش می‌دهید. اگر عادت دارید که بیرون از خانه مراقبه کنید- مثلا صدای طبیعت شما را به بیرون از خانه می‌کشاند- تمرینی مثل نادا یوگا به شما کمک می‌کند که در فضای خانه‌ی خود بمانید.
۷. شما می‌توانید در هر ساعتی در خانه مراقبه کنید
اگر به شما بگویم که تمام راه‌کارهایی که قبل از این شنیده‌اید را دور بریزید چه می‌گویید؟ شاید مسخره به نظر بیاید اما مراقبه‌ی خودآگاهی اصلی درواقع غیر از این نیست. مراقبه‌ی خودآگاهی با تمرین نشستن شروع می‌شود. روش انجام این مراقبه به شرح زیر است:
۱.راحت بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید.
۲. روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس را به آرامی از راه بینی به درون ریه‌های خود فرو بدهید و آن را به آرامی بیرون بدهید( دم و بازدم آرام).
۳. وقتی سروکله‌ی افکار مزاحم و پریشان‌کننده پیدا می‌شود، آنها را قضاوت نکنید و به آنها نچسبید. روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید تا این افکار یکی بعد از دیگری بروند.
۴. با همه‌ی احساسات فیزیکی و عاطفی خود هم به همین شکل رفتار کنید: آنها را مشاهده کنید و سپس به آنها اجازه دهید بروند. دوباره به نفس کشیدن خود برشد.
۵. این کار را به عنوان یکی از کارهای روزمره‌تان انجام بدهید. با این کار و با هر دم و بازدم، هر لحظه به بدن خود آگاه هستید. وقتی تمرین مدیتیشن در خانه انجام می‌دهید، به ویژگی‌های فیزیکی که هر چیزی در خودش دارد دقت کنید.
به حواس فیزیکی دقت کنید: صداها، بوها، بافت‌ها، ظواهر، مزه‌ها. هر از گاهی دست از کار بکشید و بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید.
مشاهده کنید که هر قسمت به چه کاری مشغول است و چه احساسی دارد. افکاری که به ذهن‌تان می‌آیند و احساسات همراهشان را مشاهده کنید. سپس رهایشان کنید و به آنها اجازه دهید بروند. روی تنفس خود و فعالیت‌های فیزیکی‌تان تمرکز کنید؛ بر جزییات اشیاء و چیزهایی که با آنها کار می‌کنید هم تمرکز کنید. خواهید دید که وقتی همه چیز سر جای خودش باشد، خانه‌تان در حالتی از مراقبه فرو می‌رود. این همان جایی است که فنگ شویی درست و اصولی از آن سرچشمه می‌گیرد. خودتان به طور طبیعی احساس می‌کنید که چطور چیدمان چیزها بر انرژی درون اتاق تاثیر می‌گذارد. خودآگاهی به وجود آمده در نتیجه‌ی مراقبه به شما می‌گوید تا چیزهای غیرضروری را بیرون بریزید یا آنها را مرتب کنید. به این ترتیب، برهم‌ریختگی هم از بین می‌رود. گل‌ها جوانه می‌زنند. پرنده‌ها در حیاط خانه‌تان آشیانه می‌سازند. بوی خوشی از خانه‌تان بیرون می‌آید و افراد بطور طبیعی جذب خانه‌تان و حضور شما در آن خانه می‌شوند.
حالا شما به ابتدا و انتهای راه رسیده‌اید
زمانیکه شما قادر هستید مادامیکه به شرایط عادی و غیرعادی خانه‌تان، کارهایتان و امورتان توجه می‌کنید، مراقبه‌ی خودآگاهی را هم انجام بدهید، در این لحظه هم در ابتدای راه هستید و هم به پایان راه رسیده‌اید. شما در ابتدای راه هستید از آن جهت که مراقبه هرگز تمامی ندارد. همچنان روزانه زمانی را خالی کنید، کارهایتان را رها کنید و در فضایی که در گوشه‌ای از خانه‌تان آماده کرده‌اید به مراقبه بنشینید. همچنان که به انرژی خانه‌ی خود، به انرژی خودتان و به انرژی اطرافیان خود دقت می‌کنید، خودآگاهی را در هر لحظه تمرین کنید.
شما به انتهای راه رسیده‌اید از آن جهت که معنا و مفهوم مدیتیشن در خانه را دریافته‌اید: مدیتیشن در خانه یعنی رها کردن نگرانی‌ها و دغدغه‌ها، بودن و حضور در خانه همزمان با انجام کارهای مربوط به خانه. کارهای مربوط به خانه همان کارهایی هستند که برای بودن در خانه‌تان لازم و ضروری به شمار می‌روند. همینطور که در خانه‌تان نشسته‌اید، بلند می‌شوید، در را باز می‌کنید و خانه را ترک می‌کنید، در ذهن خود آرام هستید چون در خانه هستید؛ خانۀ آگاهی.