مدیتیشن یا مراقبه تمرینی است که شامل آموزش ذهن برای تمرکز و رسیدن به حالت آرامش و سکوت است. این یک روش باستانی است که از هزاران سال پیش تاکنون برای ارتقای سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی مورد استفاده قرار گرفته است. فواید مدیتیشن بسیار زیاد است. تمرین منظم مدیتیشن می تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. مدیتیشن می تواند تمرکز، نظم فکری و وضوح ذهنی را افزایش دهد و همچنین بهزیستی کلی عاطفی را بهبود بخشد. به عبارت بهتر مدیتیشن ابزاری قدرتمند برای دستیابی به رفاه جسمی، ذهنی و عاطفی است. با تمرین منظم، می تواند به افراد کمک کند تا آرامش، تعادل و هماهنگی درونی را در زندگی خود پرورش دهند. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا علاوه بر اینکه بدانید مدیتیشن چیست به آموزش مدیتیشن در خانه با ۲۱ نکته عملی به علاوه آموزش بهترین تکنیک های مدیتیشن هم بپردازیم و سپس موسیقی های مخصوص مدیتیشن صوتی را نیز با هم گوش دهید.
چگونه در خانه مدیتیشن داشته باشیم؟
۱. جای مناسب را پیدا کنید
بهترین جایی که میتوانید در خانه مراقبه کنید کجاست؟ زیرزمین؟ اتاق خواب؟ اتاق نشیمن؟ اتاق مطالعه؟ بهترین مکان جایی است که کمترین احتمال پرت شدن حواس در آن وجود دارد. به این ترتیب، ممکن است اتاق خواب‌تان بهترین جا برای مراقبه باشد. اگر اتاق خواب شما جایی است که فقط و فقط در آن می‌خوابید، پس آن‌جا بهترین نقطه برای مراقبه خواهد بود. فضای مناسب برای مراقبه فضایی است که به قدر کافی بزرگ و جادار باشد. اگرچه هدف شما راحتی و آسایش نیست اما به جایی برای نشستن نیاز دارید. فضایی خلوت، خصوصی، جادار و آرام را انتخاب کنید. اگر چنین جایی در خانه‌تان ندارید، آن را خلق کنید. خانه را مرتب کنید، وسایل اضافی را دور بریزید و گوشه‌ای برای خودتان درست کنید تا هر زمانی که می‌خواهید در آن‌جا مراقبه کنید. فضای مراقبه‌ی شما باید فضایی باشد که برای مراقبه کردن در آن‌جا احساس راحتی کنید. جایی که بتوانید آن‌جا بنشینید و انتظار هیچ چیز دیگری جز مراقبه را در آن‌جا نداشته باشید.
۲. هرچیزی حواستان را پرت میکند دور کنید
بخشی از مراقبه به پذیرفتن وجود چیزهایی مربوط می‌شود که حواس شما را پرت می‌کنند. وقتی مراقبه می‌کنید، قضاوت نمی‌کنید و ارزش مثبت یا منفی به موانع یا چیزهایی که حواستان را پرت می‌کنند- مثلا تیک تاک ساعت، خارش جایی از بدن، صدای پارس سگ- نمی‌دهید. اجازه بدهید که این موانع و محرک‌ها اتفاق بیفتند.
گفتگوی درونی منفی: ۴ نوع مکالمه با خود که همین الان باید متوقف کنید
۳. سر ساعت مراقبه‌تان را انجام بدهید
در مرحله‌ی بعد باید ساعت مشخصی را هر روز برای مراقبه مشخص کنید. منظم باشید و سر ساعت مشخص مراقبه را انجام بدهید.
آموزش مدیتیشن در خانه
اگر به شما بگویم که تمام راه‌کارهایی که قبل از این شنیده‌اید را دور بریزید چه می‌گویید؟ شاید مسخره به نظر بیاید اما مراقبه‌ی خودآگاهی اصلی درواقع غیر از این نیست. مراقبه‌ی خودآگاهی با تمرین نشستن شروع می‌شود. روش انجام این مراقبه به شرح زیر است:
۱.راحت بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید.
۲. روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس را به آرامی از راه بینی به درون ریه‌های خود فرو بدهید و آن را به آرامی بیرون بدهید( دم و بازدم آرام).
۳. وقتی سروکله‌ی افکار مزاحم و پریشان‌کننده پیدا می‌شود، آنها را قضاوت نکنید و به آنها نچسبید. روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید تا این افکار یکی بعد از دیگری بروند.
۴. با همه‌ی احساسات فیزیکی و عاطفی خود هم به همین شکل رفتار کنید: آنها را مشاهده کنید و سپس به آنها اجازه دهید بروند. دوباره به نفس کشیدن خود برشد.
۵. این کار را به عنوان یکی از کارهای روزمره‌تان انجام بدهید. با این کار و با هر دم و بازدم، هر لحظه به بدن خود آگاه هستید. وقتی تمرین مدیتیشن در خانه انجام می‌دهید، به ویژگی‌های فیزیکی که هر چیزی در خودش دارد دقت کنید.
به حواس فیزیکی دقت کنید: صداها، بوها، بافت‌ها، ظواهر، مزه‌ها. هر از گاهی دست از کار بکشید و بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید.
مشاهده کنید که هر قسمت به چه کاری مشغول است و چه احساسی دارد. افکاری که به ذهن‌تان می‌آیند و احساسات همراهشان را مشاهده کنید. سپس رهایشان کنید و به آنها اجازه دهید بروند. روی تنفس خود و فعالیت‌های فیزیکی‌تان تمرکز کنید؛ بر جزییات اشیاء و چیزهایی که با آنها کار می‌کنید هم تمرکز کنید. خواهید دید که وقتی همه چیز سر جای خودش باشد، خانه‌تان در حالتی از مراقبه فرو می‌رود. این همان جایی است که فنگ شویی درست و اصولی از آن سرچشمه می‌گیرد. خودتان به طور طبیعی احساس می‌کنید که چطور چیدمان چیزها بر انرژی درون اتاق تاثیر می‌گذارد. خودآگاهی به وجود آمده در نتیجه‌ی مراقبه به شما می‌گوید تا چیزهای غیرضروری را بیرون بریزید یا آنها را مرتب کنید. به این ترتیب، برهم‌ریختگی هم از بین می‌رود. گل‌ها جوانه می‌زنند. پرنده‌ها در حیاط خانه‌تان آشیانه می‌سازند. بوی خوشی از خانه‌تان بیرون می‌آید و افراد بطور طبیعی جذب خانه‌تان و حضور شما در آن خانه می‌شوند.
۱۰ بهترین تکنیک مدیتیشن
۱. مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر لحظه‌ی حال و اکنون است. این شیوه از مراقبه به خصوص برای افرادی مفید است که در مورد آینده اضطراب دارند. برای تمرین ذهن آگاهی، به حرکت تنفس‌تان توجه کنید. و به طور همزمان از آن‌چه که در حال رخ دادن است آگاه باشید. شما صداها، افکار و احساساتی را که تجربه می‌کنید مورد قضاوت قرار نمی‌دهید. در عوض، خیلی ساده نسبت به آنها آگاهی دارید و اجازه می‌دهید که عبور کنند بدون اینکه آنها را در خودتان نگه دارید.
۳۰ تکنیک مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب که معجزه میکند
۲. مدیتیشن متعالی
این تکنیک شامل تکرار یک مانترا برای رسیدن به یک حالت عمیق آرامش است. این روش تمرین تنفس را با مانتراهایی که نام‌های خدایان هندو، و همین‌طور پذیرش و پرواز در یوگا است.
۳. مدیتیشن عشق و محبت
این تکنیک شامل پرورش احساسات عشق و شفقت نسبت به خود و دیگران است.در این شیوه شما مراقبه را با ایجاد حس عشق و مهربانی نسبت به خودتان آغاز می‌کنید. بعد، مهر و محبت را نسبت به یک دوست در خودتان ایجاد می‌کنید. سپس، به دوست داشتن و محبت نسبت به کسی که نمی‌شناسید، فکر می‌کنید. به همین منوال دایره‌ی مهر و محبت خود را گسترش می‌دهید تا احساسات عاشقانه‌ای برای کل جهان ایجاد کنید. این کار برای کسی که اضطراب شدید دارد می‌تواند بسیار دشوار باشد، زیرا او را مجبور میکند تا فراتر از خودش و به آدم‌ها و موقعیت‌هایی که ممکن است برای‌اش ترسناک باشد، بنگرد.
۴. مدیتیشن اسکن بدن
این تکنیک شامل تمرکز روی هر قسمت از بدن، یکی یکی، برای ارتقای آرامش و آگاهی است. هدف اسکن بدن این است که بدن خود را ریلکس و شل و ذهن‌تان را آرام کنید. معمولا این مراقبه با موسیقیِ سازی آرام شروع می‌شود. سپس، معلم‌تان شما را هدایت میکند تا آرام آرام به قسمت‌های مختلف بدن فکر کنید و به نوبت آنها را ریلکس کنید.
۱۵ تاثیر مدیتیشن در افزایش قدرت مغز، تمرکز و بهبود روحیه
۵. مدیتیشن چاکرا
این تکنیک شامل تمرکز بر مراکز انرژی بدن برای ارتقای تعادل و بهبودی است.مدیتیشن چاکرا بر یکی از هفت مرکز انرژی در بدن تمرکز میکند. این هفت مرکز عبارتند از:
- – چاکرای ریشه در پایه‌ی ستون فقرات
- – چاکرای خاجی زیر ناف
- – چاکرا شبکه‌ی خورشیدی زیر معده
- – چاکرای قلب یا عشق الهی در وسط جناق سینه و بالای قلب
- – چاکرای گلو یا حلق در ورودی حلق
- – چاکرای پیشانی یا چشم سوم، بین دو ابرو، به پهنای یک بند انگشت بالای پل بینی و جلوی سر
- – چاکرای تاج سر یا ساهاسرارا، در بالای سر
در حین اینکه در مورد چاکرای خاصی فکر می‌کنید، میتوانید از یک مانترای خاص مرتبط با آن چاکرا استفاده کنید یا به یک رنگ که با آن ارتباط دارد، فکر کنید.
درباره چاکرا بیشتر بدانید:
- تاثیرات رنگ محبوب تان بر چاکراهای تان
- تست چاکراها: سنجش چاکراها با استفاده از روح در حال ترک بدن
- ۷ مهمترین خطر باز شدن چشم سوم یا چاکرای آجنا
- ۷ راه ساده برای گشودن چاکرای ریشه
- باز کردن چاکراها: ۳ گام بسیار ساده برای گشودن (باز کردن) ۷ چاکرا
۶. مدیتیشن ذن
این تکنیک شامل نشستن در یک وضعیت خاص و تمرکز بر نفس برای رسیدن به حالت آرامش و وضوح است. در طول تمرین، فرد به شکل گل لوتوس، چهارزانو، می‌نشیند و توجه و تمرکز خود را معطوف به درونش میکند. انجام دهندگان این تمرین، همچنین باید به تنفس خود دقت کنند که شامل شمارش از یک تا ده هم می‌شود.
۷. مدیتیشن ویپاسانا
این تکنیک شامل مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت و ایجاد بینش نسبت به ماهیت واقعیت است. هدف مراقبه ویپاسانا، دستیابی به بینش و تفکر روشن‌تر است. این شیوه‌ی مراقبه معمولا با تنفس شروع می‌شود. بعد، شما متوجه احساساتی می‌شوید که در هنگام نفس کشیدن در بدن‌تان اتفاق می‌افتد. در حین اینکه توجه به صداها و احساسات دیگر را شروع می‌کنید، آنها را به عنوان تمرکز ثانویه درمی‌یابید و سپس به تمرکز اصلی‌تان، که روند نفس کشیدن‌تان است، بازمی‌گردید. شما این چیزها را بدون اینکه احساس اتصالی بین‌تان باشد، متوجه می‌شوید.
آموزش مدیتیشن در خانه: ۷ گام مراقبه برای آرام کردن ذهن
۸. مدیتیشن کریا یوگا
این تکنیک شامل ترکیب حالات بدنی با کنترل تنفس و مدیتیشن برای ارتقای سلامت جسمی و ذهنی است. مدیتیشن کریا یوگا نوع خاصی از مدیتیشن است که توسط پاراماهانزا یوگاناندا تعلیم داده شده‌است. کریا یوگا یک نوع مذهبی از مدیتیشن است و برای افرادی که جنبه‌ی معنوی و روحانیت بیش‌تری دارند، مناسب است.
۹. مدیتیشن پیاده روی
این تکنیک شامل راه رفتن آهسته و آگاهانه، تمرکز بر هر مرحله و احساسات در بدن است. این مدیتیشن هر مکانی و با هر سرعتی که دوست دارید قابل انجام است. به سادگی هر نشانه را برای حدود ۳۰ الی ۶۰ ثانیه دنبال کنید .
۱۰. مدیتیشن صدا
آدم‌های زیادی هستند که از صدای طبیعت به عنوان ابزاری برای خواب و کم کردن اضطراب استفاده می‌کنند. شما میتوانید صدای ضبط‌شده‌ی اقیانوس، جنگل، یا دیگر صداهای طبیعی را تهیه کنید. یا، میتوانید به یک مکان دور که در آن صداهای طبیعی زیادی برای لذت بردن وجود دارد، سفر کنید. بدون سر و صدا و آرام دراز می‌کشید، و به صداهایی که شما را آرام می‌کنند، گوش فرا می‌دهید.
تاثیر موسیقی بر مغز: مهمترین فواید روانشناختی موسیقی بر روح و روان
مدیتیشن صوتی
موسیقی های مدیتیشن یا آهنگ مدیتیشن را از اینجا میتوانید دانلود کنید یا گوش دهید.