کاهش وزن دائمی کار دشواری است؛ ولی حفظ وزن ایده‌آل بسیار دشوارتر است. گواه این مسئله نیز این است که ۷۴ درصد بزرگسالان آمریکایی دچار اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند، و کاهش وزن در این کشور به یک صنعت ۲۰ میلیارد دلاری تبدیل شده است. با وجود این، اگر تلاش می‌کنید لاغرتر شوید، هیچ دلیلی برای ناامیدی وجود ندارد. مطالعات بسیاری این حقیقت را ثابت کرده‌اند که کاهش وزن یک افسانه نیست. برخی از این ۵۵نکته‌ی سبک زندگی، ورزشی و غذایی را در زندگی روزمره‌تان رعایت کنید و نظاره‌گرِ فرایند کاهش وزن‌تان باشید.
۱. صبحانه‌ی کامل و زیاد بخورید
آری – شاید بالغ بر یک میلیون بار این مطلب را شنیده باشید که باید روزتان را با یک صبحانه‌ی متعادل آغاز کنید. اگرچه، شایسته است این نصیحت را بارها و بارها تکرار کنیم. طبق مطالعه‌ای که در کالج سلطنتی لندن به عمل آمد، مراکز پاداش در مغزِ شرکت‌کنندگانی که صبحانه را جدی نمی‌گرفتند، با مشاهده‌ی تصاویر خوراکی‌های پر کالری فعال می‌شدند؛ یعنی این‌که، اگر به راحتی از خیر صبحانه بگذرید، بعدا در طول روز بیشتر در معرض وسوسه‌ی مصرف تنقلات ناسالم قرار می‌گیرید. به علاوه، مطالعه‌ای در ۲۰۱۳ دریافت میزان ترشح گرلین، هورمون گرسنگی، در بدن زنانی که صبحانه‌ی فراوانی نوش جان می‌کنند نسبت به آن‌هایی که صبحانه‌ی اندکی می‌خورند، بسیار کم‌تر است.
۲. صبحانه را با یک خوراکی شیرین به پایان برسانید
سعی کنید وعدهی غذایی صبحگاهی‌تان را با یک دسر به پایان برسانید – آری، جای تعجب ندارد. طی مطالعه‌ای که در مرکز پزشکی دانشگاه تل‌آویو به عمل آمد، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه صبحانه‌ای با ۳۰۴ کالری و ۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف کردند، در حالی‌که به گروه دوم صبحانه‌ای با ۶۰۰ کالری و ۶۰ گرم کربوهیدرات داده شد که شامل شیرینی‌جات کوچکی نظیر شکلات، دونات، بیسکوییت یا کیک بود. تا نیمه‌ی راهِ این مطالعه‌ی ۸ ماهه، هر یک از اعضای هر دو گروه به طور متوسط حدود ۱۵ کیلوگرم لاغرتر شدند. اگر چه در پایان، وزن گروه کم کربوهیدرات حدود ۱۰ کیلوگرم بازگشت؛ در حالی‌که گروهی که روزانه ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کردند حدود ۷ کیلوگرم دیگر نیز وزن لاغرتر شدند. به گفته‌ی پژوهشگران، آن‌هایی که در پایان وعدهی صبحانه‌شان دسر می‌خوردند کم‌تر دچار گرسنگی و ولع می‌شدند، و راحت‌تر می‌توانستند با مصرف حداقل کالری مورد نیاز، روزشان را به پایان برسانند.
۳. روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید
سعی کنید مصرف فیبرتان را بالاتر ببرید – نتیجه‌ی این روش دقیقا به خوبیِ رعایت یک رژیم غذایی سخت و سفت خواهد بود. طی مطالعه‌ای در انجمن قلب آمریکا، یک گروه از شرکت‌کنندگان به رعایت یک رژیم غذایی سخت و سفت با میزان مصرف مواد مغذی کنترل‌شده و اعمال محدودیت بر مصرف کالری، قند، و چربی اشباع مجبور شدند، در حالی که برای گروه دیگر فقط یک هدف تعیین شد: مصرف ۳۰ گرم فیبر در هر روز. در پایان این مطالعه‌ی ۳۰ ماهه، وزن اعضای هر دو گروه کاهش و وضعیت سلامت قلب شان بهبود یافت؛ و نتیجه آن‌که، به آسانی می‌توان با افزایش مصرف فیبر به کاهش وزن دست یافت.
۴. از مصرف هر نوع نوشیدنی به جز آب، چای، یا قهوه دست بکشید
نوشابه‌های گازدار و آب میوه‌ها مایعاتی اساسا شیرین هستند: آن‌ها حاوی بیش از ۱۸ قاشق چای‌خوری شکر هستند و در هر وعدهی مصرف نیم لیتری از آن‌ها متجاوز از ۲۴۰ کالری وجود دارد؛ و بدتر آن‌که، از ارزش غذایی خاصی هم برخوردار نیستند. متخصصان نوشابه‌های گازدار را یکی از مهمترین عوامل همه‌گیری چاقی مفرط می‌دانند. هم‌چنین، آن‌هایی که نوشابه‌های رژیمی می‌نوشند نیز از این خطرات در امان نیستند. مطالعه‌ای در نشریه‌ی اوبیسیتی (چاقی مفرط) به این نکته دست یافت؛ افرادی که نوشابه‌های رژیمی می‌نوشند بیش از دیگران در معرض تجمع درصد بالایی از چربی در شکم‌شان قرار دارند. پژوهشگران معتقدند مصرف‌کنندگان نوشابه‌های رژیمی با این پندار که کالری کم‌تری وارد بدن‌شان می‌شود، در مصرف این نوشابه‌ها زیاده‌روی می‌کنند.
۵. فریزرتان را پر از سبزیجات کنید
سبزیجات تازه و فصلی بیش‌ترین مقدار مواد مغذی را برای‌تان به ارمغان می‌آورند، ولی سبزیجات یخ‌زده هم چیزی از آن‌ها کم ندارند. این سبزیجات به سرعت پس از آن‌که کاملا آماده‌ی برداشت شدند، جمع‌آوری و منجمد می‌شوند؛ و با این کار بسیاری از مواد مغذی‌شان کاملا حفظ می‌شود. نگهداری سبزیجات در فریزر مصرف این خوراکی‌های بسیار سالم را حتی از سفارش تلفنی پیتزا نیز برای‌تان آسان‌تر می‌کند.
۶. مصرف گوشت را کاهش دهید
طبق مطالعه‌ای در ۲۰۱۳ که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه و رژیم‌های غذایی به چاپ رسید، گیاه‌خواران عموما لاغرتر و سالم‌تر از گوشت‌خواران هستند. با این‌که گیاه‌خواری صِرف شاید برای‌تان آن‌چنان امکان‌پذیر نباشد، ولی یکی از راه‌های کاهش تاثیر چاق‌کنندگی غذاها، استفاده از پروتئین‌های گیاهی به جای برخی گوشت‌ها است. به عنوان نمونه، هر وعدهی مصرف لوبیا سیاه ۱۵ گرم پروتئین همراه دارد؛ هم‌چنین قارچ‌ها دارای طعم قوی اومامی هستند و می‌توانند جایگزین نیمی از گوشت قرمز مورد استفاده در بیشتر غذاها باشند.
۷. لبنیات را دریابید
رژیم غذایی سرشار از لبنیات بدن‌تان را مملو از کلسیم و ویتامین D می‌کند؛ این دو ماده‌ی مغذی به تقویت ماهیچه‌ها در بدن کمک می‌کنند – و در نتیجه، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. به علاوه، هورمون کلسیتریول به ذخیره‌سازی کلسیم کمک و استخوان‌ها را قوی‌تر می‌کند، و هم‌زمان باعث می‌شود سلول‌های چربی کم‌تری به قند تبدیل شوند؛ به علاوه، چربی‌های بیش‌تری را نیز می‌سوزاند.
۸. میزان پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید (البته زیاده‌روی هم نکنید)
زنان روزانه حدود ۴۶ گرم پروتئین نیاز دارند (مردان، ۵۶ گرم)؛ و اگر می‌خواهید وزن‌تان را تحت کنترل قرار دهید، تامین این میزان پروتئین بسیار حائز اهمیت است. نسبت به چربی یا کربوهیدرات‌ها، بدن‌تان برای هضم پروتئین به زمان و انرژی بیش‌تری نیاز دارد؛ بنابراین، مدت زمان بیش‌تری احساس سیری می‌کنید و هم‌چنین، در طول فرایند جذب این مواد مغذی کالری بیش‌تری می‌سوزانید. البته با وجود تمام این‌ها، نباید در مصرف پروتئین زیاده‌روی کنید – در این صورت، پروتئین اضافه در بدن‌تان به شکل چربی ذخیره می‌شود.
۹. قهوه‌ی تلخ بنوشید
قهوه‌ی صبحگاهی تنها به درد بیدار نگه داشتن‌تان نمی‌خورد؛ زیرا برا اساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی به چاپ رسید، نوشیدن یک فنجان قهوه می‌تواند سوخت و ساز بدن‌تان را برای مدت ۳ ساعت به سرعت تا ۱۲ درصد افزایش دهد. البته باز هم، هرگز در نوشیدن قهوه زیاده‌روی نکنید – متخصصان برای زنان متوسط مصرف بیش از ۳ فنجان قهوه را در روز توصیه نمی‌کنند.
۱۰. پسته را در فهرست تنقلات‌تان قرار دهید
خوراکی‌هایی که به پوست کندن، باز کردن، یا شکستن نیاز دارند – مانند پسته – سرعت خوردن‌تان را به اجبار کاهش می‌دهند، و به طول کلی می‌توانند میزان مصرف‌تان را نیز کاهش دهند. به علاوه، یک وعدهی مصرف به اندازه‌ی ۲۸ گرم پسته حاوی ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر و تنها ۱۵۹ کالری است.
۱۱. در هر وعدهی غذایی از چربی تک اشباع‌نشده استفاده کنید
دیگر ترس از همه‌ی انواع چربی‌ها متعلق به گذشته‌ها است. در حقیقت، اسیدهای چرب تک اشباع‌نشده نه تنها چاق‌تان نمی‌کنند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. پژوهشگران از گروهی از زنان خواستند به رژیم غذایی با ۱۶۰۰ کالری سرشار از چربی‌های تک اشباع نشده روی بیاورند؛ این شرکت‌کنندگان فقط در طول ۴ هفته یک‌سوم از چربی‌های شکم‌شان را از دست دادند. یک مشت آجیل روی سالادتان بریزید، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به سبزیجات بخارپزشده‌تان بیفزایید، یا به همراه صبحانه پوره‌ی آووکادو نوش جان نمایید.
۱۲. مراقب میزان اضافی قند مصرفی‌تان باشید
احتمالا میزان قند مصرفی‌تان بیشتر از چیزی است که فکر می‌کنید. یک فرد متوسط روزانه ۲۲ قاشق چای‌خوری قند مصرف می‌کند – بیش از سه برابر میزان توصیه‌شده از جانب انجمن قلب آمریکا. این سم سفید معمولا به بسیاری از غذاهایی اضافه می‌شود که حتی مزه‌ی شیرین هم ندارند؛ مثلا نان‌ها، طعم‌دهنده‌ها، و سس‌ها. برچسب روی خوراکی‌ها را با دقت بخوانید: تمامی مواد تشکیل‌دهنده‌ی خوراکی‌ها به همراه میزان هر یک از آن‌ها روی برچسب محصولات نوشته شده است؛ بنابراین، اگر قند موجود در هر خوراکی کمی بالا باشد، بهتر است آن را به قفسه برگردانید.
۱۳. همیشه در خانه انباری از کنسرو ماهی تن داشته باشید
این ماده‌ی غذایی که در آشپزخانه و انباری هر خانه‌ای یافت می‌شود، خوراک رویایی هر شخصی است که به دنبال رعایت رژیم‌های غذایی موثر باشد. یک وعدهی مصرف به اندازه‌ی ۸۵ گرم ماهی تن حاوی ۲۵ گرم پروتئین است که باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید؛ و در عین حال، تنها ۱۵۷ کالری وارد بدن‌تان می‌کند. می‌توانید با افزودن ماهی تن کنسرو شده به سالاد یا پاستای‌تان آن‌ها را غنی‌تر کنید، یا آن را به همراه چند کراکر نوش جان نمایید تا علاوه بر مصرف میان وعده‌ای سالم، خودتان را تا وعدهی غذایی بعدی کاملا سیر نگه دارید.
۱۴. هرگز از مصرف اسفناج کوتاهی نکنید
اسفناج و دیگر سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند سرشار از منیزیوم هستند؛ منیزیوم در تنظیم بیش از ۳۰۰ عملکرد بدن نقش دارد. مطالعه‌ای در ۲۰۱۳ نشان داد آدم‌هایی که منیزیوم بیش‌تری مصرف می‌کنند سطح قند خون و انسولین پایین‌تری دارند؛ و همین عامل، نقش مهمی در تناسب وزن‌شان ایفا می‌کند.
۱۵. خودتان را به ماهی ببندید
اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در سالمون، تن، هرینگ و ماهی‌های دیگر می‌توانند توانایی سوخت چربی را در بدن‌تان افزایش دهند. این چربی‌ها که برای قلب بسیار مفید هستند قند خون را متعادل می‌کنند و باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند؛ و به این ترتیب، به تنظیم سوخت و ساز کمک می‌کنند.
۱۶. پیش از خوردن ساندویچ، سوپ نوش جان کنید
طبق نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۰۷ که در مجله‌ی اَپِتایت به چاپ رسید، آدم‌هایی که هنگام ناهار قبل از هر چیز سوپ می‌خورند، می‌توانند ۲۰ درصد از مجموع کالری دریافتی‌شان را کاهش دهند. در این مطالعه به نوع سوپ اشاره نشده است – به طور کلی هر نوع سوپ می‌تواند به مصرف کالری‌های کم‌تر منجر شود. با وجود این، بهترین گزینه‌تان می‌تواند سوپ آبکی و مملو از سبزیجاتی باشد که میزان فیبر بیش‌تری وارد بدن‌تان کند. به عنوان نمونه می‌توانید سوپ نودل مرغ با اسفناج را نوش جان کنید.
۱۷. پروتئین و میوه‌جات را با هم مصرف کنید
سیب، موز، توت‌فرنگی و غیره – همه‌ی این‌ها برای سلامتی بدن و دور کمرتان بسیار خوب هستند. ولی اگر می‌خواهید مصرف این خوراکی‌ها برای‌تان نور علی نور شود، آن‌ها را با کمی پروتئین نوش جان کنید تا به نتایج رضایت‌بخش‌تری دست یابید. یک عدد سیب و یک فنجان شیر بدون چربی یکی از آسان‌ترین گزینه‌هایی است که ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر، و ۲۰۰ کالری وارد بدن‌تان می‌کند. هم‌چنین نصف آووکادو به همراه حدود ۵۶ گرم پنیر کوتاژ (کلبه) از دیگر ترکیبات میوه-لبنیِ ۲۰۰ کالری است که ۹ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر به بدن‌تان می‌رساند.
۱۸. نان گندم کامل را جایگزین نان سفید کنید
به طور کلی بهتر است همه‌ی محصولات غذایی با غلات فرآوری شده را با غلات کامل جایگزین کنید. آدم‌هایی که غلات کامل بیش‌تری مصرف می‌کنند نسبت به آن‌هایی که غلات فرآوری شده می‌خورند در حفظ تناسب اندام‌شان موفق‌تر هستند. طی یک مطالعه، زنانی که رژیمی حاوی مقادیر بیش‌تری از جوانه‌ی گندم، برنج قهوه‌ای، نان تیره، و ذرت بو داده رعایت کردند به مرور زمان ۴۹ درصد کم‌تر از سایرین در معرض افزایش زیاد وزن قرار گرفتند.
۱۹. نگرانی‌تان را در مورد گلوتن فراموش کنید
نزدیک به ۳۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی، به گفته‌ی خودشان، سعی می‌کنند از مصرف گلوتن اجتناب کنند – ولی به غیر از این‌که مبتلا به بیماری سلیاک باشید، واقعا جای هیچ‌گونه نگرانی در این مورد وجود ندارد. در واقع، حذف تمام انواع غذاهای حاوی گلوتن (نظیر گندم، جو، و چاودار) از رژیم غذایی لزوما به کاهش وزن‌تان کمکی نمی‌کند. هر جا سر بر می‌گردانید تنقلات و خوراکی‌های ناسالم عاری از گلوتن وجود دارد، و یک تکه کیک یا پیتزای بدون گلوتن به اندازه‌ی کیک یا پیتزای معمولی برای سلامتی و وزن‌تان مضر هستند.
۲۰. بدانید چگونه قند به شکل پنهان و نامحسوس وارد بدن‌تان می‌شود
همیشه و در برچسب همه‌ی محصولات صراحتا نامی از قند برده نمی‌شود، ولی به این معنی نیست که در این‌گونه مواد غذایی شیرین، قند وجود ندارد. شربت ذرت با فروکتوز بالا، قند معکوس شده، ملاس، ساکارز (یا هر کلمه‌ای که به ”ـُز یا ose” ختم شود)، شربت برنج قهوه‌ای، عسل، و شیره‌ی درخت افرا همگی فقط جزء نام‌های مستعار قند هستند.
۲۱. به خوراکی‌های فرآوری شده وابسته نباشید
آماده‌سازی و درست کردن غذا از ابتدا واقعا کار وقت‌گیری است. این درست؛ ولی وابستگی و اتکا به غذاهای منجمد و دیگر محصولات غذایی بسته‌بندی در طولانی مدت به سلامتی و تناسب اندام‌تان هیچ کمکی نمی‌کند. پژوهشی به تازگی دریافته است سوخت و ساز غذاهای سالم و کامل در بدن‌مان به اندازه‌ی ۵۰ درصد بیشتر از غذاهای فرآوری شده کالری می‌سوزاند. بنابراین، نه تنها در فرایند آماده‌سازی و پخت غذا می‌توانید کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، بلکه سوخت و ساز بدن‌تان را نیز افزایش می‌دهید.
۲۲. غذاهای‌تان را تندتر کنید
طبق نتایج مطالعه‌ای که در مجله‌ی فیزیولوژی و رفتار منتشر شد، کپسایسین، ترکیب موجود در فلفل‌های تند که باعث تندی‌شان می‌شود، می‌تواند سوخت و ساز بدن‌تان را افزایش دهد. به گفته‌ی پژوهشگران، کپسایسین دستگاه عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند، و این فعالیت بر میزان سوخت و ساز بدن چنان تاثیری می‌گذارد که تا بیش از ۴ ساعت بعد از مصرف غذا به طول می‌انجامد.
۲۳. تنقلات بسته‌بندی‌شده را برای خودتان جیره‌بندی کنید
باید از مصرف تنقلات بسته‌بندی – در جعبه‌ها یا کیسه‌ها رنگارنگ – تا حد زیادی پرهیز کنید. هر گاه به خوردن چنین خوراکی‌هایی وسوسه شدید، به جای آن‌که کل بسته را یک‌جا نوش جان کنید، برای خودتان وعده‌های خوراکی محدود تعیین نمایید. پژوهشگران دانشگاه کرنل دریافتند آن‌هایی که هیچ نشانه‌ی قابل مشاهده‌ای از مصرف بی‌رویه‌ی خوراکی‌های ناسالم برای خودشان تعیین نمی‌کنند تا ۵۰ درصد بیشتر از دیگران چیپس می‌خورند.
۲۴. ورزش کنید و آن را به یک تفریح و سرگرمی تبدیل نمایید
چنان‌چه به انجام فعالیت بدنی مانند یک وظیفه نگاه کنید، تمایل‌تان را به انجام‌اش از دست خواهید داد – و در نتیجه ممکن است خوردن را به آن ترجیح دهید. طی مطالعه‌ای در ۲۰۱۴ در دانشگاه کرنل، پژوهشگران دو گروه از شرکت‌کنندگان را با خود به پیاده‌روی سریع بردند؛ آن‌ها این پیاده‌روی سریع را برای نیمی از شرکت‌کنندگان به عنوان یک فعالیت بدنی، و برای نیمی دیگر به عنوان نوعی قدم زدن و دیدن مناظر قلمداد کردند. پس از این پیاده‌روی، گروه اول ۳۵ درصد بیشتر از گروه دوم شکلات خوردند.
۲۵. ورزشکار سحرخیزی باشید
فعالیت بدنی در صبح زود آتش سوخت و سازتان را شعله‌ورتر می‌کند و کمک می‌نماید تا پایان روز کالری بیش‌تری بسوزانید. در واقع، به گفته‌ی پژوهشگران دانشگاه آپالاچیان ایالات متحده، اگر صبح زود ۴۵ دقیقه ورزش کنید آتش سوخت و سازی به پا می‌کنید که تا آخر روز ۱۹۰ کالری اضافی را در بدن‌تان به آتش می‌کشد. سعی کنید از حرکات اصلی در نرمش نظیر حرکت پروانه، اسکات، و شنا سوئدی استفاده کنید.
۲۶. تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید
برای کسب نتایج بهتر در تناسب اندام حتما به انجام ساعت‌ها ورزش و فعالیت بدنی نیاز نیست. در تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) تناوب فعالیت‌های انفجاری بسیار شدیدی به همراه دوره‌های کوتاه استراحت وجود دارد، و به گفته‌ی پژوهشگران این سبک از فعالیت‌های بدنی در فرایند چربی سوزی بسیار موثرتر از فعالیت‌های طولانی مدتی است که دارای شدت ثابتی هستند. این شیوه‌ی ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای را امتحان کنید.
۲۷. یک فعالیت ورزشی پیش از شام را نیز در برنامه‌تان بگنجانید
اگر همیشه بعد از پایان کلاس دوچرخه‌سواری ثابت (اسپینینگ) به شدت دچار گرسنگی می‌شوید، ساعتی را انتخاب کنید که درست پیش از ساعت معمول شام باشد. از این طریق، می‌توانید نیروی از دست رفته‌تان را به جای مصرف تنقلات (و کالری‌های) اضافی، با غذایی جبران کنید که از قبل در برنامه‌تان گنجانده بودید.
۲۸. به همراه یکی از دوستان‌تان ورزش کنید
همیشه به راحتی امکان دارد صدای زنگ ساعت را نشنوید و خواب بمانید، و به همین راحتی یک جلسه فعالیت ورزشی اول صبح را از دست بدهید. سعی کنید تنها ورزش نکنید، و جلسات ورزشی‌تان را به همراه یکی از دوستان برنامه‌ریزی کنید. وقتی می‌دانید کسی انتظارتان را می‌کشد، احتمال صرف‌نظر کردن از یک جلسه تمرین کاسته می‌شود.
۲۹. در مورد میزان کالری سوزی‌تان واقع‌بین باشید
شاید بعد از یک جلسه‌ی ورزشی شدید احساس کنید می‌توانید کمی از رژیم غذایی‌تان تخطی کنید و خوش بگذرانید. متاسفانه، اگر بعد از جلسات ورزشی گزینه‌های غذایی نادرستی انتخاب کنید، ممکن است به آسانی دستاوردهای یک ساعت ورزش سنگین را فقط در عرض چند دقیقه به باد دهید. یک زن متوسط در یک جلسه‌ی یک ساعته‌ی ورزشی حدود ۵۵۰ کالری می‌سوزاند. با مصرف یک اسموتی، کیک، یا یک فنجان بستنی بزرگ و پر از مخلفات بیش از نیمی از این کالری‌ها را دوباره به بدن‌تان بر می‌گردانید.
۳۰. در فضای باز ورزش کنید
تنها راه موثر بودن فعالیت‌های بدنی مداومت و پایداری در انجام آن‌ها است. طبق نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۱۱ که در مجله‌ی علوم و فناوری محیط زیست به چاپ رسید، ورزش کردن در فضای باز می‌تواند ذهن و تمرکزتان را بیش از پیش مشغول این کار نماید – نیاز به گفتن ندارد که ورزش در فضای باز باعث افزایش انرژی و بهبود وضعیت سلامتی نیز می‌شود.
۳۱. از رفتن به باشگاه‌های بدن‌سازی نترسید
آری، می‌توانید وزنه بزنید و نگران حجم آوردن و از بین رفتن بدن ظریف‌تان نباشید. وزنه زدن می‌تواند تا چند روز بعد از انجام آن هم‌چنان باعث سوخت و ساز بدن شود – یعنی این‌که تا چند روز بعد از رفتن‌تان به باشگاه بدن‌سازی، بدن‌تان به سوزاندن کالری‌ها ادامه می‌دهد. بر اساس یافته‌های پژوهشی انجام تمرینات قدرتی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای، دو بار در هفته، به مدت ۴ ماه می‌تواند سوخت و ساز یک زن متوسط را در زمان استراحت تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
۳۲. با آهنگ‌های مورد علاقه‌تان ورزش کنید
آدم‌هایی که همراه با ورزش آهنگ گوش می‌دهند، نسبت به سایرین بیشتر و پر انرژی‌تر ورزش می‌کنند. چرا؟ گوش دادن به آهنگ با صدای زیاد باعث می‌شود حواس‌تان کم‌تر به خستگی پرت شود، و به شما امکان می‌دهد مدت زمان بیش‌تری به فعالیت بدنی بپردازید (و چربی‌های بیش‌تری بسوزانید).
۳۳. برای خودتان یک ورزشگاه خانگی درست کنید
“امروز برای باشگاه رفتن سرم خیلی شلوغ است.” تاکنون چند بار این جمله را به خودتان گفته‌اید؟ دست از بهانه‌جویی بردارید و یک ورزشگاه کوچک خانگی برای خودتان برپا کنید. تنها با چند قطعه تجهیزات ورزشی ارزان قیمت می‌توانید فعالیت‌ها بدنی بسیار خوبی را در خانه انجام دهید. در این ویدئو، کریتسین مک‌گی، متخصص تناسب اندام، لوازم اساسی و مورد نیازتان را برای تناسب اندام نشان می‌دهد که می‌توانید آن‌ها را با قیمتی ارزانی تهیه نمایید.
۳۴. برای خرید مواد خوراکی پول نقد بپردازید
وقتی با کارت‌های بانکی‌تان خرید می‌کنید، از لحاظ روانی تنها میزان پولی را احساس می‌کنید که از کارت بانکی‌تان خارج شده است – یعنی در حقیقت، میزان پول واقعی را که از کیف‌تان خارج می‌شود، نمی‌بینید. طبق نتایج مطالعه‌ای در مجله‌ی پژوهش‌های مصرف‌کننده، عدم درک واقعی از خرج شدن پول ممکن است علی‌رغم متحمل شدن هزینه‌های اضافی (چه مالی و چه سلامتی) به خرید خوراکی‌های ناسالم و پرکالری منجر شود. پژوهشگران معتقدند کارت‌های بانکی احتمال انجام خریدهای تکانه‌ای (ناگهانی و بی‌برنامه) را افزایش می‌دهند.
۳۵. بعد از انجام فعالیت‌های بدنی دائما به خودتان استراحت ندهید
قرار نیست فقط به این دلیل که امروز صبح ورزش کرده‌اید، خودروی‌تان را نزدیک‌تر از همیشه به دفتر پارک کنید یا به جای پله از آسانسور استفاده نمایید. پژوهشگران فرانسوی متوجه شده‌اند وقتی نوجوانان چاق به انجام فعالیت‌های بدنی می‌پردازند، با کاستن از تعدادی دیگر از فعالیت‌های روزانه‌شان خستگی آن را جبران می‌کنند. به طور مشابه، پژوهشی دیگر نیز که بر روی افراد مسن به عمل آمد نشان داد شرکت‌کنندگانی که پس از انجام فعالیت‌های بدنی در سایر ساعات روز از فعالیت خودداری می‌کردند، نمی‌توانستند مجموع میزان کالری سوزی‌شان را افزایش دهند.
۳۶. هر آن‌چه را می‌خورید روی کاغذ بنویسید
اگر بدانید که باید به سرعت پس از خوردن یک مشت شکلات و اسمارتیز آن‌ها را روی کاغذ بنویسید، آیا باز هم در خوردن‌شان زیاده‌روی می‌کنید؟ به گفته‌ی پژوهشگران این احتمال وجود دارد که با این کار بتوانید از خیر خوردن‌های اضافه بگذرید – نوشتن هر چیزی که در دهان‌تان می‌گذارید می‌تواند مسئولیت‌پذیری‌تان را بیشتر و مقدار کالری مصرفی‌تان را کم‌تر کند. پژوهش وسیعی در این مورد نشان داده است انجام یادداشت‌های روزانه از هر آن‌چه خورده و نوشیده می‌شود باعث شد میزان کاهش وزن شرکت‌کنندگان تا دو برابر افزایش یابد.
۳۷. از اینستاگرام و پینترست دوری کنید
اینستاگرام و پینترست پر از تصاویر زرق‌وبرق‌دار و وسوسه‌برانگیزی از دسرهای خوشمزه، ماکارونی‌های چرب و قرمز، و دستورالعمل‌های پخت غذا با انواع پنیر است که اگر رویایی شیرینِ خوردن یکی از این‌ها به ذهن‌تان خطور کند، رژیم غذایی‌تان نابود خواهد شد. پژوهش‌های به عمل آمده توسط دانشگاه کالیفرنیای جنوبی نشان داد تماشای تصاویر خوراکی‌های پر کالری بیشتر از تماشای خوراکی‌های کم کالری می‌تواند مراکز پاداش مغزمان را به فعالیت وادارند – یعنی این‌که در وعدهی غذایی بعدی بیش از پیش به خوردن خوراکی‌های پر چرب وسوسه می‌شوید.
۳۸. استرس‌تان را تحت کنترل درآورید
استرس باعث می‌شود همیشه کیفیت زندگی‌تان پایین بیاید، و وزن و تناسب اندام‌تان نیز ممکن است قربانی این وضعیت شوند. طبق پژوهش‌های علمی، هورمون استرس، کورتیزول، گرسنه‌تر‌تان می‌کند، باعث می‌شود هوس خوراکی‌های ناسالم کنید، و چربی شکم‌تان را افزایش می‌دهد. هم‌چنین مطالعه‌ای که در دانشگاه ایالتی اوهایو به عمل آمد نشان داد، استرس ممکن است میزان چربی سوزی در بدن‌تان را کاهش دهد.
۳۹. هنگام غذا حواس‌تان فقط به خوردن معطوف باشد
صبحانه به همراه گوشی همراه، ناهار پشت میز کار، و شام جلوی تلویزیون. طبق یافته‌های پژوهشی در آزمایشگاه غذا و برند دانشگاه کرنل، اگر بفهمید معطوف نبودن حواس‌تان به غذا هنگام غذا خوردن، به چه میزان کالری اضافی وارد بدن‌تان می‌کند، شگفت‌زده خواهید شد. تماشای تلویزیون یا پاسخ دادن به پیام‌ها حواس‌تان را نسبت به نحوه و میزان غذا خوردن پرت می‌کند، و باعث می‌شود به سختی متوجه‌ی پیام‌های بدن‌تان شوید که به شما اعلام می‌کنند سیر شده‌اید.
۴۰. خارج از برنامه‌های ورزشی‌تان نیز به فعالیت‌های بدنی بپردازید
هر زمان که حرکت می‌کنید، ماهیچه‌های‌تان را به کار می‌گیرید، و عرق می‌ریزید در حال انجام فعالیت بدنی هستید. یعنی این‌که کارهایی نظیر جمع کردن برگ‌ها، دویدن با کودک‌تان در حیاط، یا انجام تفریحی بازی والیبال با دوستان همگی می‌توانند کالری‌های‌تان را بسوزانند.
۴۱. به خوابیدن اولویت دهید
محروم ماندن از خواب، شما را هدف مشکلات زیادی از قبیل افزایش خطر ابتلا به افسردگی، دیابت نوع ۲، و استرس قرار می‌دهد. البته، خواب کافی یک فایده‌ی بزرگ دارد: کمک‌تان می‌کند به وزن مناسب و سالم برسید. پژوهشی که در دانشگاه شیکاگو به عمل آمد نشان داد در یک رژیم غذایی واحد، آن‌هایی که به اندازه‌ي کافی استراحت کرده بودند نسبت به آن‌هایی که دچار محرومیت از خواب کافی بودند، چربی بیش‌تری از دست دادند.
۴۲. غذاهای‌تان را آرام و با حوصله بجوید
سریع غذا خوردن روشی است برای افزایش وزن. پژوهشی که بر روی ۳۰۰۰ شرکت‌کننده به عمل آمد دریافت احتمال افزایش وزن افرادی که سریع غذا می‌خورند نسبت به آن‌هایی که غذاهای‌شان را به آهستگی می‌جوند تا ۸۴ درصد بیشتر است. سینتیا ساس، کارشناس ارشد بهداشت عمومی، متخصص رژیم‌های غذایی، و کمک سردبیر بخش تغذیه‌ی نشریه‌ی هلث، توصیه می‌کند هنگام جویدن غذا قاشق یا چنگال‌تان را روی بشقاب بگذارید و پس از جویدن کامل آن‌چه در دهان‌تان است و قبل از خوردن لقمه‌ی بعدی کمی نفس بکشید.
۴۳. سرتان را با بازی‌های گوشی همراه‌تان گرم کنید
شاید اعتیادتان به بازی کندی کراش به نفع بدن‌تان کار کند. طبق نتایج مطالعه‌ای که در مجله‌ی اپتایت به چاپ رسید، انجام بازی‌های ویدئویی ممکن است هوس‌های مکرر به خوردن را کاهش دهد، و هم‌چنین می‌تواند شدت هوس‌ها را نیز کم کند. بنابراین، دفعه‌ی بعدی که در مقابل وسوسه‌های خوردن یک بسته چیپس در حال از دست دادن تحمل‌تان بودید، گوشی‌تان را بردارید و مشغول بازی شوید تا حواس‌تان نسبت به هوس و وسوسه‌ی خوردن پرت شود.
۴۴. همیشه یک سیب روی میز‌تان داشته باشید
شاید ببینید همکارتان کیک کدو حلوایی بزرگی از خانه آورده، روی یکی از میزهای اداره نشسته و مشغول خوردن است. ولی طبق پژوهش‌هایی که در دانشگاه سنت بناونچر واقع در آپ‌استیت نیویورک صورت گرفت، اگر همیشه روی میز خودتان خوراکی‌های سالم داشته باشید، هرگز بلند نمی‌شوید تا سهم خودتان را از آن کیک بردارید. این پژوهش که در مجله‌ی اپتایت به چاپ رسید نشان داد، حتی وقتی آدم‌ها با احساس گناه تصمیم می‌گیرند خوراکی ناسالمی بخورند، معمولا چیزی را انتخاب می‌کنند که از همه به آن‌ها نزدیک‌تر باشد.
۴۵. غذای‌تان را مستقیما از ظرف روی اجاق گاز بکشید
به جای آن‌که غذاهای‌تان را در دیس یا ظروف دیگر بریزید و آن‌ها را روی میز غذاخوری قرار دهید، بهتر است مستقیما غذای‌تان را از قابلمه یا ماهیتابه‌ی روی اجاق گاز بکشید. طبق نتایج مطالعه‌ای که در ۲۰۱۰ به عمل آمد، وقتی برای ریختن دوباره‌ی غذا مجبور می‌شوید خودتان سر قابلمه بروید، امکان دارد به طور کلی حدود ۲۰ درصد کم‌تر غذا بخورید.
۴۶. ترتیب چینش ظروف را در کابینت‌های آشپزخانه‌تان تغییر دهید
طبق نتایج پژوهش‌ها، آدم‌ها در پیش‌دستی نسبت به بشقاب بزرگ غذای کم‌تری میل می‌کنند. ظروف را به گونه‌ای در کابینت‌ها بچینید که بشقاب‌های کوچک به آسانی در دسترس باشند، و بشقاب‌های بزرگ در طبقات بالاتر قرار بگیرند.
۴۷. دمای خانه‌تان را کم‌تر کنید
کمی خنک نگه داشتن خانه در زمستان فقط به درد صرفه‌جویی در انرژی و هزینه‌ّهای آن نمی‌خورد. طبق نتایج پژوهشی که در مجله‌ی دیابت به چاپ رسید، هوای سرد می‌تواند تا ۴۰ درصد چربی قهوه‌ای بدن‌تان را افزایش دهد. چربی قهوه‌ای برای کمک به گرم نگه داشتن بدن کالری‌های‌تان را می‌سوزاند.
۴۸. آدامس بجوید
عجیب به نظر می‌رسد، ولی حقیقت دارد؛ طی مطالعه‌ای در دانشگاه رود آیلند، آدم‌هایی که آدامس می‌جویدند تا ۸ درصد بیشتر از آن‌هایی که آدامس نمی‌جویدند کالری سوزاندند. هم‌چنین پژوهشگران نشان دادند باد کردن آدامس نیز باعث می‌شود در طول روز ۶۸ کالری کم‌تر وارد بدن‌تان شود.
۴۹. برای به فعالیت درآوردن بدن‌تان زنگ هشدار تنظیم کنید
به جای آن‌که کل روز بی‌حرکت پشت میز دفتر بنشیند، احتمالا کارهای بهتری می‌توانید انجام دهید. معمولا ساعت‌ها روی صندلی می‌نشینید و تنها وقتی بلند می‌شوید که بخواهید تا دستشویی بروید؛ در عوض، بهتر است زنگ هشدار گوشی‌تان را تنظیم کنید تا هر ۳۰ دقیقه یک بار یادتان بیندازد کمی از جای‌تان بلند شوید. طبق نتایج پژوهشی که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی به چاپ رسید، با این کار می‌توانید تا حدود ۱۳ درصد سوخت و ساز بدن‌تان را افزایش دهید.
۵۰. کمربند ببندید
مطمئنا پوشیدن لِگ بسیار راحت‌تر از شلوار است، و حتی امروزه می‌توانید با آن‌ها سر کار بروید. ولی مشکل این‌جا است که وجود کش‌های انعطاف‌پذیر دور کمرِ این قبیل لباس‌ها، شما را در معرض پرخوری قرار می‌دهند. لااقل اگر می‌خواهید تمام روز شلوار یوگا به تن داشته باشید، بهتر است آن را به همراه یک تونیک کمربنددار بپوشید. هنگام غذا خوردن کمربند باعث می‌شود لحظه‌ای درنگ کنید و آهسته‌تر و کم‌تر غذای‌تان را نوش جان کنید.
۵۱. در محیطی بدون استرس غذا بخورید
اگر هنگام غذا خوردن یک دسته قبض پرداخت نشده روی میز در مقابل‌تان جلب توجه کنند یا فهرست کارهایی که باید تا آخر روز انجام دهید به در یخچال چسبیده و دائما جلوی چشمان‌تان باشند، شرایطی به وجود می‌آید که باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید. طبق نتایج مطالعه‌ای در مجله‌ی گزارش‌های روانشناختی، وقتی آدم‌ها در محیطی ساکت و با آرامش غذا می‌خورند، نسبت به محیطی که مملو از محرک‌های اضطرابی است، حدود ۱۸ درصد کم‌تر غذا می‌خورند.
۵۲. بشقاب‌های غذای‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید
وقتی صحبت از کاهش وزن در میان باشد شاید واقعا به نظر برسد رنگ بشقاب آخرین چیزی است که می‌توان به آن فکر کرد؛ ولی در حقیقت، طبق نتایج مطالعه‌ای در دانشگاه کرنل در ۲۰۱۲، این مسئله می‌تواند نقش بزرگ و شگفت‌انگیزی در حجم غذا خوردن‌تان ایفا کند. پژوهشگران کشف کردند وقتی رنگ غذا و بشقاب کنتراست (تضاد) کم‌تری داشته باشند (مثلا پاستا با سس قرمز در بشقابی به رنگ قرمز)، ممکن است تا ۲۲ درصد نسبت به حالتی که بین غذا و بشقاب کنتراست (تضاد) رنگ بالایی وجود داشته باشد (مثلا پاستا با سس قرمز و بشقاب سفید)، بیشتر غذا بخورید.
۵۳. قبل از هر وعدهی غذایی یک لیوان آب خنک بنوشید
پیش از غذا یک لیوان بزرگ آب بنوشید. حتی مقدار کمی احساس کم‌آبی و تشنگی می‌تواند باعث ایجاد ولع مصرف قند در شما شود؛ به ویژه اگر پیش از آن ورزش کرده باشید. حتی بهتر است چند قطعه یخ نیز در لیوان‌تان بیندازید: پژوهشگران آلمانی دریافتند نوشیدن حدود نیم لیتر آب خنک سوخت و ساز بدن‌تان را تا یک ساعت بعد از آن حدود ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. اگر بعد از نوشیدن آب، هم‌چنان احساس گرسنگی دارید، غذای‌تان را میل کنید، نوش جان!
۵۴. از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کنید
آیا تاکنون برای شما هم اتفاق افتاده است که به پایان یک جلسه‌ی ورزش نزدیک شوید، ولی حتی یک قطره عرق هم نریخته باشید؟ بازخورد آنی و لحظه‌ای از جانب دستگاه ردیاب تناسب اندام که می‌توانید آن را مثل ساعت دست کنید میزان ضربان قلب یا کالری سوزانده شده را به شما اعلام می‌کند؛ و این مسئله می‌تواند انگیزه‌تان را برای فعالیت بیشتر کند.
۵۵. کمد داروهای‌تان را بررسی کنید
چنان‌چه همیشه غذاهای سالم می‌خورید، رژیم غذایی مناسبی را رعایت می‌کنید، و مرتبا فعالیت بدنی دارید و هم‌چنان قادر نیستید وزن‌تان را کاهش دهید، نگاهی به داروهای‌تان بندازید. بسیاری از داروها دارای عوارض جانبی هستند؛ افزایش وزن ممکن است جزء یکی از عوارض جانبی داروهایی نظیر برخی داروهای خاص ضد افسردگی، داروهای دیابت و ضد فشار خون باشد.