هر از گاهی، همه تجربه‌هایی را پشت سر می‌گذارند که ترجیح می‌دهند فراموش‌شان کنند. خوشبختانه، راه‌هایی برای تمرین مغز جهت کنترل خاطرات منفی به روشی درست و سالم وجود دارد، از بیرون راندن افکار از ذهن‌تان تا کاهش اضطرابی که موقع مواجه با خاطره‌های بد احساس می‌کنید.
بخش ۱: خلق الگوهای فکری سالم
۱. از چیزها و جاهایی که موجب برانگیخته شدن خاطره‌ها می‌شوند دوری کنید
دقت کرده‌اید وقتی به جای خاصی می‌روید یا درباره‌ی موضوع بخصوصی صحبت می‌کنید خاطره‌های بد جلوی چشم‌های‌تان رژه می‌روند؟ شاید درک نکرده باشید آن‌ها چیزهایی هستند که باعث برانگیختگی خاطره‌های بد می‌شوند. به عنوان مثال، شاید خاطره‌ی بد شما به حادثه‌ای مرتبط است که در مدرسه‌ی ابتدایی برای‌تان اتفاق افتاده است، و هربار که از کنار آن رد می‌شوید آنچه بر سرتان آمده است را به یاد می‌آورید. اگر مسیر جدیدی را پیدا و از عبور از خیابانی که مدرسه در آن واقع است اجتناب کنید، می‌توانید اغلب اوقات ذهن‌تان را از آن خاطره‌ی بد دور نگه دارید و پاکسازی کنید.
– اگر قادر باشید به طور کامل از چیزهایی که خاطرات بد را برای تان تداعی می‌کنند اجتناب کنید، ممکن است نهایتا به طور کامل از ذهن‌تان پاک شود. دیگر دلایل کمی برای به یاد آوردن آن خواهید داشت، و همین که به زندگی ادامه می‌دهید آن خاطره‌ی بد را با افکار مهم‌تر جایگزین خواهید کرد.
– البته، همه‌ی عوامل هم به طور کامل قابل اجتناب نیستند، و شاید نخواهید مسیر رفتن‌تان به محل کار را تغییر دهید، یا مجموعه‌ی کتاب‌های علمی تخیلی تان را اهدا کنید، یا از گوش دادن به گروه موسیقی مورد علاقه‌تان دست بکشید چون آخرین باری که آن‌ها را زنده تماشا کرده‌اید شبی بوده است که دوست سابق‌تان به شما گفته است بیا رابطه‌مان را تمام کنیم. اگر اجتناب از عامل محرک شدنی نیست، چه به خاطر اینکه تعدادشان زیاد است یا دوست ندارید به خاطره‌ها آن قدرت را بدهید، راه‌های دیگری هم برای مقابله با خاطرات بد وجود دارد.
۲. درباره‌ی خاطره آنقدر و تا زمانی فکر کنید که قدرتش را از دست بدهد
این مرحله برای بسیاری از آدم‌ها کارساز است. اولین چند دقیقه‌ای که چیز بدی را به خاطر می‌آورید، ممکن است شما را خلع سلاح کند و احساس اضطراب و درماندگی برای‌تان ایجاد کند. بهترین کاری که می‌توانید بکنید احتمالا آن است که تا حد امکان از فکر کردن به آن جلوگیری کنید، اما سعی به سرکوب کردن خاطره می‌توان به آن قدرت بیشتری بدهد مادامی که عملا در ذهن‌تان مکررا تکرار می‌شود. به جای بیرون راندنش ازذهن‌تان، به خودتان اجازه‌ی یادآوری آنچه اتفاق افتاده است را بدهید. تا زمانی که تندی و تیزی‌اش را از دست می‌دهد به فکر کردن درباره‌اش ادامه بدهید. نهایتا، دیگر از آنهمه فکر کردن به آن دست خواهید کشید، و وقتی این اتفاق بیفتد، دیگر خاطره‌ای دردآور نخواهد بود. اگر خاطرات در ذهن‌تان سنگین‌تر شدند پس به یک پیاده روی طولانی بروید یا هر ورزش چالاکانه ای که دوست دارید انجام بدهید.
۳. تغییر خاطره را امتحان کنید
هر بار چیزی را به خاطر می‌آورید، آن خاطره اندکی تغییر می‌کند. مغز شما با جایگزین کردن اطلاعات کذب شکاف‌های ریز حافظه‌تان را جبران می‌کند. شما می‌توانید از روشی که مغزتان کار می‌کند با جایگزین کردن قسمت های بد خاطرات با اطلاعات متفاوت بهره ببرید. نهایتا تغییر دیدگاه در شما اتفاق خواهد افتاد.
– عوض کردن بخشی از خاطره را که به شما احساس بدی می‌بخشد امتحان کنید. مثلا اگر وقتی در آب رودخانه افتادید احساس ترس و تنهایی را به یاد می‌آورید، سعی کنید آن خاطره را بازتصور کنید تا اینکه تمرکزتان بر روی این واقع شود که وقتی پدرتان شما را از آب نجات داد چه احساس فوق‌العاده‌ای داشتید.
– هر بار که درباره‌ی خاطره‌ای فکر می‌کنید، کمی متفاوت خواهد بود. اگر هر بار به جای موارد بد بر احساسات خوب تمرکز کنید، خاطره شروع به تغییر وضعیت دادن خواهد کرد. شاید از یک خاطره بد به خاطره‌ای عالی تبدیل نشود، اما قطعا آن قدرت آسیب رسانی‌اش را از دست خواهد داد.
۴. بر روی خاطره‌ّهای شادتر تمرکز کنید
گاهی مغزمان درگیر چالش‌هایی می‌شود که بیرون آمدن از آن دشوار است. اگر متوجه شدید بیش از حد درگیر خاطرات بد شده‌اید، ذهن‌تان را تمرین بدهید به جای آن به سمت خاطره‌های مثبت و خوب برود. آنقدر به خاطره‌ی بد وقت ندهید که خلق و خوی‌تان را تغییر دهد یا باعث شود احساس اضطراب و نگرانی بکنید؛ بلکه لحظه‌ای که به ذهن‌تان خطور می‌کند، تفکرتان را به خاطره‌ای شادتر عوض کنید. تا زمانی که به طور خودکار دیگر درگیر آن چالش‌های ذهنی قدیمی نشوید به تمرین مثبت اندیشی ادامه دهید.
۵. یاد بگیرید در لحظه زندگی کنید
تمرین بیشتر توجه کردن به لحظه‌های حال را «ذهن‌آگاه» بودن می‌نامند. این یعنی تمرکز بر اینجا و حالا به جای خیمه زدن روی گذشته یا با اضطراب انتظار آینده را کشیدن. ذهن‌آگاهی راهی عالی برای رهایی از استرس و لذت بیشتر بردن از زندگی است. به جای صرف کردن وقت و انرژی بابت نگرانی درباره‌ی چیزهایی که نمی‌توانید تغییرشان بدهید، با واقعیت‌ها کنار بیاید و فقط باشید و لذت ببرید.
– مراقبه را امتحان کنید. اکثر اشکال مراقبه همه به ذهن‌آگاهی مربوط می‌شوند. تمرکز کردن بر تنفس و رهاسازی ذهن از عواملی که موجب حواس پرتی می‌شوند نه تنها به تمرکزتان کمک می کنند بلکه نشان داده شده است که روحیه‌تان را در کل نیز بهبود می‌بخشد.
بخش ۲: داشتن نگرشی مثبت
۱. به آنچه از رویداد رخ داده آموخته‌اید فکر کنید
حتی وحشتناک‌ترین تجربه‌ها هم می‌توانند چیزی به ما بیاموزند. ممکن است درک اینکه چه چیزی آموخته‌اید، مدت زمان زیادی طول بکشد، به ویژه اگر آن حادثه اخیر و جدید باشد. اما اگر بتوانید به گذتشه نگاه کنید و ببینید که از آن وضعیت و موقعیت چه خردی به دست آورده‌اید، خاطره‌ی بدتان ممکن است شدت و آزاردهندگی‌اش را از دست بدهد. آیا می‌توانید نکته‌ای را بیابید که پیشتر هرگز به آن توجه نکرده بودید؟
– یادتان باشد تجربه‌های منفی بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی هستند. تجربه‌های دشوار ما را قوی‌تر می‌سازند و به ما کمک می‌کنند قدر عافیت را بدانیم. بدون آنکه هرازگاهی احساس بد داشته باشیم، نخواهیم توانست قدر لحظه‌های خوب زندگی را بدانیم.
– سعی کنید نعمت‌هایی را که در زندگی از آن‌ها برخوردار هستید برشمارید. آنچه ممکن است در نتیجه‌ی این خاطره از دست داده باشید، فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که تا به امروز به خاطر داشتن‌شان احساس شکرگزاری و قدرشناسی می‌کنید.
۲. خاطره‌های شاد جدید بسازید
با گذر زمان، خاطره‌ی بد به طور طبعی تا حدودی شروع به کمرنگ شدن می‌کند. شما می‌توانید با بهره‌ی کامل بردن از زندگی و خلق خاطرات خوب برای پر کردن ذهن‌تان سرعت این فرایند را افزایش دهید. وقت صرف انجام کارهایی کنید که از انجام‌شان با آدم هایی که خوشحال‌تان می‌کنند بتوانید لذت ببرید. هرچه خاطره‌هایی که می‌سازید مثبت تر باشند، در دراز مدت خاطره‌های منفی کم اهمیت‌تر جلوه خواهند کرد.
۳. سر خودتان را در زندگی شلوغ کنید
برنامه‌ی کاری و زندگی‌تان را پر نگه دارید و ذهن‌تان را همیشه تحریک به فعالیت کنید، تا اینکه زمان کمتری برای پرداختن به افکار منفی داشته باشید. اگر تمایل دارید زمان زیادی را در خلوت خودتان بگذرانید، پس سعی کنید این را هدف خود قرار دهید که بیشتر با دوستان‌تان بیرون بروید، یا به خانواده و اقوام بیشتر سر بزنید. سر خودتان را با یک کتاب خوب گرم کنید، یا سرگرمی جدیدی اتخاذ کنید. هرچه زمان بیشتری را صرف نشستن و کاری نکردن کنید، احتمال آنکه به خاطره‌های قدیمی بد بچسبید بیشتر می‌شود. پس سعی کنید سرگرمی‌های جالبی برای خودتان درست کنید.
۴. از نوشیدن الکل و مصرف مواد اجتناب کنید
استفاده از مواد روانگردان می‌تواند اوضاع را بدتر کند، به ویژه اگر خاطره‌ی بد باعث اضطراب یا افسردگی شما شده باشد. الکل می‌تواند افسردگی، پرخاشگری، و اضطراب را افزایش دهد، به ویژه در کسانی که اخیرا این علائم را تجربه کرده‌اند. برای حفظ ذهنیت مثبت، بهترین کار محدود کرد یا خودداری کامل از استفاده‌ی الکل و مواد مخدر است.
۵. سلامت خود را در اولویت امور قرار دهید
وقتی دچار افکار منفی می‌شوید، به یاد آوردن مراقبت و حفظ سلامتی‌تان کمی دشوار می‌شود. اما حفظ بدن در سلامت کامل تاثیر بسیار زیادی در نحوه‌ی احساس و تفکرتان دارد. خوردن خوراکی‌های مغذی، خواب خوب و کافی، و چند بار در هفته ورزش کردن در دور نگه داشتن خاطرات بد نقش بسزایی خواهد داشت. علاوه بر حصول اطمینان از برآورده شدن نیازهای اصلی‌تان، کمی وقت صرف رسیدگی به خودتان بکنید تا به تسکین اضطراب نشات گرفته از خاطره‌های بد کمک کنید.
– رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل میوه‌ها و سبزیجات فراوان، پروتئین خالص، غلات کامل و چربی‌های سالم است.
– هدف خود را این قرار دهید که هر روز دست کم ۳۰ دقیقه ورزش کنید، حتی اگر فقط یک پیاده روی طولانی بعد از کار باشد.
– سعی کنید هر شب ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید، چون خستگی مفرط می‌تواند به عواطف و احساسات حساسیت بیشتر از معمول بدهد و باعث شود نسبت به خاطرات بد آسیب‌پذیرتر بشوید.
بخش ۳: غلبه بر تجربه‌های تروماتیک
۱. خاطره را بپذیرید
به خاطره‌ها اذعان کنید و احساسات مرتبط با آن‌ها را بپذیرید. درحالی‌که این ممکن است ناکارآمد به نظر برسد، اما روانپاکسازی عنصر کلیدی فرایند التیام و درمان است. سرکوب کردن خاطره‌ای بد تنها باعث ظهور مجدد آن در لحظه‌های آتی زندگی می‌شود، و حتی با شدت بیشتر. به خودتان اجازه‌ی احساس خشم، اندوه، خجالت‌زدگی یا حتی آسیب دیدن بدهید. اگر نیاز است گریه کنید یا فریاد بکشید، این کار را انجام دهید. در نتیجه‌ی آن به وادی دیگر احساسات پرتاب خواهید شد که در آن می‌توانید با مشکلات و خاطره‌های بد بهتر از زمانی که سعی می‌کردید دردها را نادیده بگیرید کنار بیایید.
۲. با کسی درباره‌ی آن صحبت کنید
به یک دوست یا عضو خانواده که به او اعتماد دارید رجوع کنید. سایر آدم‌ها هم می‌توانند نصیحت کنند، ماجراهای مشابه تعریف کنند، و حتی به شما اطمینان بدهند که احتمالا حادثه‌ی رخ داده به آن وحشتناکی که شما در ذهن‌تان جلوه‌اش داده‌اید نیست. در صورت امکان، با کسی صحبت کنید که به ماجرای رخ داده ارتباطی ندارد: این کار چشم‌انداز تازه‌ای را که احتیاج دارید فراهم می‌آورد.
– به پیوستن به گروهی حامی و پشتیبان فکر کنید. کمی تحقیقات کنید تا گروه پشتیبانی در محله‌تان پیدا کنید که به موضوع و مسئله‌ی پیش آمده برای شما می‌پردازد. گروه‌های پشتیبان و مشاوره زیادی این روزها وجود دارد که به مسائلی چون طلاق، ورشکستگی، بیماری‌های مزمن، و… می‌پردازند.
– اگر از اینکه تجارب‌تان را با کس دیگری در میان بگذارید احساس راحتی نمی‌کنید، در یک دفترچه‌ی شخصی در مورد آن بنویسید و آن را در مکانی امن نگه دارید؛ جایی که کس دیگری نتواند آن را بیابد.
۳. به کمک گرفتن از روان‌درمانی فکر کنید
اگر احساس می‌کنید به بیش از یک دوست یا عضو خانواده نیاز دارید صحبت کردن با یک متخصص می‌تواند انتخاب درستی برای شما باشد. چون رابطه‌ی پزشک-بیمار محرمانه است، نباید نگران سانسور کردن خودتان یا دچار احساس خجالت بشوید.
– یک درمانگر قادر خواهد بود به شما کمک کنند عوامل تحریک را شناسایی کنید و راه‌های غلبه بر آن‌ها را یاد بگیرید.
– رفتار درمانی شناختی به کسانی که با تروما (روان‌زخم) دست و پنجه نرم می‌کنند کمک می‌کند. سعی کنید درمانگری را پیدا کنید که در این رویکرد تخصص دارد.
۴. سعی کنید بفهمید آیا دچار «اختلال استرسی پس از آسیب روانی» هستید
این اختلال ممکن است پس از یک تجربه‌ی وحشتناک و زیان‌بار رخ بدهد، مانند آزار جنسی شدن، تصادف بدی داشتن، مورد تعرض خشونت آمیز قرار گرفتن، یا ابتلا به بیماری مهلک. برای افراد مبتلا به این اختلال، خاطره‌های تروما (روان‌زخم) از بین نمی‌روند. این امر احساس اضطرابی همیشگی ایجاد می‌کند مبنی بر این که گویی آن وضعیت بد بازهم اتفاق خواهد افتاد. اگر فکر می‌کنید دچار چنین اختلالی هستید، مهم است که به دنبال کمک گرفتن باشید، چون چیزی نیست که خودتان به تنهایی بتوانید از عهده‌اش بر بیایید.
– علائم PTSD شامل فلش‌بک، کابوس، و افکاری می‌شود که موجب هراس‌تان می‌شود.
– ممکن است به لحاظ عاطفی احساس کرختی، افسردگی، یا اضطراب و نگرانی دائم کنید، و همواره احساس در معرض خطر بودن داشته باشید.
۵. به دنبال درمان‌های خاص بگردید
اگر احساس می‌کنید در دام خاطره‌های یک تجربه‌ی تروماتیک گیر افتاده‌اید، درمان‌هایی وجود دارد که ممکن است کمک کننده باشند. این درمان‌ها معمولا همراه با روان‌درمانی استفاده می‌شوند تا بتوان به بهترین نتایج ممکن دست پیدا کرد. با روان درمانگر قراری بگذارید تا درباره‌ی این بحث بکنید که آیا یک درمان خاص ممکن است به شما کمک کنند نهایتا احساس رهایی از خاطره‌های بدی را بکنید که بر کیفیت زندگی‌تان تاثیر گذاشته است.
– دارو ممکن است اولین درمانی باشد که بشود امتحان کرد. داروهای ضد افسردگی یا ضد اضطراب اغلب برای کسانی تجویز می‌شود که در رهایی از افکار منفی مشکل دارند.