وجود آهن کافی در بدن و کمبود آهن می‌توانند دو وضعیت کاملا متفاوت در شما ایجاد کنند: بسیار شاد و سرحال، یا کاملا خسته و درمانده. در این مقاله به نشانه‌های شگفت‌آوری اشاره می‌کنیم که اگر این نشانه‌ها را در خود مشاهده می‌کنید، حتما نیاز دارید سطح آهن بدن‌تان را افزایش دهید. کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد غذایی در جهان است، و در این میان، زنان بیش از مردان در معرض خطر هستند. وجود آهن برای تولید هموگلوبین بسیار ضروری است؛ هموگلوبین پروتئینی است که به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند اکسیژن را به سراسر بدن برسانند. بنابراین، بدون آهن، همه جای بدن آسیب می‌بیند – و این شرایط می‌تواند به کم خونی منجر شود. از این رو، توصیه می‌کنیم علائم کمبود آهن را که در این مقاله به شما معرفی خواهیم کرد، به دقت در خود بررسی کنید، و اگر متوجه‌ی وجود چنین علائمی در خود شدید، نزد پزشک بروید و بخواهید از شما آزمایش فریتین به عمل آورد تا سطح ذخیره‌ی آهن بدن‌تان را اندازه‌گیری نماید.
۱. بیش از حد خسته‌اید
شایع‌ترین علامت کمبود آهن خستگی بیش از حد است که معمولا تشخیص آن نسبت به سایر علائم کمبود آهن بسیار دشوارتر است. نانسی برلینر، پزشک و معاون سردبیر نشریه‌ی خون، مجله‌ی انجمن خون‌شناسی آمریکا، می‌گوید: “زنان آن‌چنان با زندگی آشفته و احساس خستگی خو گرفته‌اند که غالبا خستگی‌شان را قبول ندارند و آن را جزئی از زندگی‌شان می‌دانند.” با وجود این، کمبود آهن باعث می‌شود اکسیژن کم‌تری به بافت‌ها برسد، بنابراین بدن‌تان از انرژی مورد نیاز محروم می‌ماند. اگر خستگی “معمول” با احساس ضعف، زودرنجی، و عدم توانایی در تمرکز همراه باشد، ممکن است دچار کمبود آهن شده باشید. به طور کلی، معمولا آدم‌هایی که مشکل کمبود آهن‌شان به کم‌خونی منجر می‌شود، دچار خستگی ناشی از کم خونی می‌شوند.
۲. دوره‌ی قاعدگی سنگینی دارید
به گفته‌ی ژاک موریتس، پزشک و مدیر بخش زنان در مرکز بیمارستانی سنت لوک روزولت ماوت سینای در شهر نیویورک، علت شماره‌ی یک کمبود آهن در زنان، قاعدگی بسیار سنگین است. وی می‌گوید: “این قبیل زنان خون زیادی از دست می‌دهند، در حالی‌که فقط نیمی از آن جایگزین می‌شود، و آن‌گاه ماه بعد نیز دوباره خون زیادی از دست می‌دهند. این وضعیت درست شبیه این است که باک بنزین خودروی‌تان را فقط به اندازه‌ی نیمی از ظرفیت آن پر کنید، و نوبت بعد نیز به اندازه‌ی یک‌چهارم ظرفیت.” در هر دوره‌ی قاعدگی فقط باید بین ۲ الی ۳ قاشق غذاخوری خون از بدن خارج شود. برای آزمایش این مسئله می‌توانید از تامپون استفاده کنید: اگر مجبور هستید بیش از هر دو ساعت یک بار تامپون را تعویض کنید، باید نزد متخصص زنان بروید.
۳. رنگ‌‌تان پریده است
به همین دلیل است که غالبا کلمه‌های “رنگ‌پریده” و “بیمار” در کنار هم استفاده می‌کنند. هموگلوبین باعث قرمزی رنگ خون می‌شود، و از این رو، پوست بدن نیز معمولا صورتی رنگ است (البته در شرایطی که رنگین‌پوست نباشید). به گفته‌ی دکتر موریتس، به همین دلیل، پایین بودن سطح این پروتئین می‌تواند رنگ از رخسارتان ببرد. چنان‌چه رنگ پوست‌تان سفید باشد، رنگ پریدگی‌تان کاملا مشهود خواهد بود. ولی صرف‌نظر از نژاد و رنگ پوست، چنان‌چه قرمزی لب‌ها، لثه‌ها، و بخش داخلی و پایینی پلک‌های‌تان کم‌تر از حد معمول باشد، احتمالا دچار کمبود آهن هستید.
۴. با انجام هر کار ساده‌ای دچار نفس تنگی می‌شوید
طبق توضیح دکتر برلینر، مهم نیست چه‌قدر عمیق نفس می‌کشید، با کم بودن سطوح اکسیژن در خون‌تان، احساس نفس تنگی به شما دست خواهد داد. اگر به تازگی متوجه شدید با انجام کارهای معمولی که سابقا به خوبی از عهده‌شان بر می‌آمدید، دچار نفس تنگی می‌شوید – خواه بالا رفتن از چند پله یا چند طبقه‌ی ساختمان باشد، یا انجام فعالیت‌های ورزشی معمول – احتمال دارد به کمبود آهن مبتلا شده باشید.
۵. ضربان قلب‌تان شدید شده است
کار کردن بیش از اندازه‌ی قلب می‌تواند به ضربان قلب نامنظم، سوفل قلب، بزرگ شدن قلب، و حتی نارسایی قلبی منجر شود. اگر با شنیدن این مطلب دچار نگرانی و ناراحتی شدید، بد به دل راه ندهید. طبق یافته‌های یک بررسی در مورد بیماری ماهیچه‌ی قلب و کمبود آهن در نشریه‌ی موسسه‌ی قلب تگزاس، پیش از آن‌که اوضاع آن‌قدر بد شود، احتمالا برای مدتی دچار کم‌خونی ناشی از کمبود آهن خواهید شد. با وجود این، چنان‌چه می‌دانید به مشکلات قلبی مبتلا هستید، بررسی سطوح آهن خون‌تان از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود، زیرا کمبود آهن می‌تواند مشکلات قلبی موجود را وخیم‌تر نماید.
۶. دچار سندرم پای بی‌قرار هستید
آیا دائما بی‌قرار هستید؟ طبق گزارش مرکز پزشکی جان هاپکینز حدود ۱۵ درصد از آدم‌های مبتلا به سندرم پای بی‌قرار به کمبود آهن دچار هستند. هر چه سطح آهن خون‌تان پایین‌تر باشد، این علائم وخیم‌تر خواهند بود.
۷. سردرد دارید
به گفته‌ی دکتر برلینر، بدنی که دچار کمبود آهن باشد، پیش از نگرانی درباره‌ی سایر بافت‌های بدن، ترجیح می‌دهد اکسیژن را نخست به مغر برساند، ولی حتی با وجود این، هم‌چنان کم‌تر از میزان ایده‌آل به مغرتان اکسيژن‌رسانی می‌شود. طبق یافته‌های بنیاد ملی سردرد ایالات متحده، در واکنش به این وضعیت، عروق مغزی‌تان متورم می‌شوند و دچار سردرد می‌شوید.
۸. دچار ولع خوردن خاک، آلودگی، و یخ شده‌اید
ولع و به معنی واقعی کلمه، خوردن مواد غیر خوراکی که به آن هرزه‌خواری یا پیکا گفته می‌شود نیز یکی دیگر از نشانه‌های کمبود آهن به شمار می‌رود. آدم‌های مبتلا به کمبود آهن ممکن است با اشتیاق به خوردن گچ، خاک رس، آلودگی‌ها، و کاغذ وسوسه شوند. خوشبختانه، به گفته‌ی دکتر برلینر، بیشتر زنان به خوردن یخ گرایش پیدا می‌کنند؛ از این رو، وی به بیماران مبتلا به کم‌خونی توصیه می‌کند اگر دچار ولع خوردن یخ شدند، حتما به پزشک مراجعه کنند.
۹. بی‌دلیل احساس اضطراب دارید
به رغم آن‌که زندگی پر استرسی را تجربه نمی‌کنید، کمبود آهن می‌تواند باعث شود بیش از پیش مضطرب باشید. به گفته‌ی دکتر برلینر، کمبود اکسیژن باعث افزایش تحریک دستگاه عصبی سمپاتیک بدن‌تان می‌شود؛ تحریک این دستگاه درست مانند آن است که پدال گاز بدن‌تان را بیشتر فشار دهید. به علاوه، از آن‌جا که کمبود آهن می‌تواند ضربان قلب را تندتر کند، به آسانی بدن‌تان را به حالت جنگ یا گریز قرار می‌دهد؛ حتی اگر دلایل زیادی برای احساس آرامش داشته باشید.
۱۰. موهای‌تان شروع به ریزش کرده است
کمبود آهن، به ویژه هنگامی که این وضعیت به کم خونی پیشرفته‌ی برسد، می‌تواند باعث ریزش مو شود. دکتر موریتس در این زمینه این‌گونه توضیح می‌دهد: “کمبود آهن بدن را به وضعیت تلاش برای بقا می‌رساند، بنابراین بدن‌تان اکسیژن را فقط جهت پشتیبانی کارکردهای حیاتی به نقاط ضروری بدن می‌فرستد، و کارکردهایی نظیر فرایند حفظ مو دچار کمبود اکسیژن می‌شوند.” با وجود این، اگر مقدار کمی از موهای‌تان ریزش دارد اضطراب به خود راه ندهید. بیشتر آدم‌ها روزانه حدود ۱۰۰ تار موی‌شان دچار ریزش می‌شود.
۱۱. گیاه‌خوار هستید یا به طور کلی از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنید
تمام آهن بدن به صورت یکسان ایجاد نمی‌شود. به گفته‌ی ریانا باتاینه، متخصص تغذیه و مولف کتاب رژیم غذایی یک، یک، یک بدن شما آهن هِم را – که از گوشت قرمز، گوشت پرندگان، و ماهی تامین می‌شود – دو تا سه برابر موثرتر از آهن غیر هِم با منشا گیاهی جذب می‌کند. ولی هم‌چنان می‌توانید با اتخاذ یک برنامه‌ی غذایی بسیار دقیق به اندازه‌ی کافی آهن مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید. سبزیجاتی با برگ‌های بزرگ و تیره، غلات کامل، و حبوبات همگی سرشار از آهن هستند؛ برای افزایش جذب آهن در بدن‌تان می‌توانید این مواد غذایی را به همراه خوراکی‌های سرشار از ویتامین C نظیر فلفل دلمه‌ای، انواع توت‌ها، و کلم بروکلی مصرف نمایید.
۱۲. دچار کم کاری تیروئید هستید
به گزارش آکادمی ملی کم کاری تیروئید ایالات متحده کمبود آهن کارکرد تیروئید را با کندی مواجه می‌کند و تاثیرات افزاینده‌ی متابولیسم (سوخت و سازی) آن را مسدود می‌نماید. غالبا افراد از کم کاری تیروئیدشان آگاهی ندارند – به گزارش انجمن تیروئید آمریکا از هر ۱۰ آدم، ۶ نفرشان نمی‌دانند دچار کم کاری تیروئید هستند – بنابراین اگر متوجه‌ی کمبود انرژی، افزایش وزن، یا حتی کاهش دمای بدن‌تان شده‌اید، در این مورد با یک پزشک مشورت نمایید.
۱۳. باردار هستید
اسید فولیک به خوبی می‌تواند بسیاری از فشارهای دوران بارداری را کاهش دهد، ولی جنین هم به آن نیاز دارد، و می‌تواند به ذخیره‌ی آهن بدن مادر دستبرد بزند! به علاوه، به گفته‌ی دکتر موریتس، بسیاری از مادران هنگام زایمان مقداری زیادی خون از دست می‌دهند، و همین عامل نیز می‌تواند میزان آهن بدن‌شان را کاهش دهد. چنان‌چه در طول زندگی‌تان چندین بارداری را پشت سر گذاشته‌اید، یا بارداری‌های پشت سر هم داشته‌اید، یا مرتبا دچار تهوع حاملگی می‌شوید، شاید به افزایش میزان آهن مصرفی‌تان نیاز داشته باشید.
۱۴. زبان‌تان شکل عجیب و غریبی پیدا کرده است
به گفته‌ی دکتر برلینر، علاوه بر تغییر رنگ زبان، کمبود میزان آهن می‌تواند سطوح میوگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که از سلامت ماهیچه‌ها محافظت می‌کند، را در ماهیچه‌های زبان کاهش دهد. در نتیجه، بسیاری از آدم‌های مبتلا به کمبود آهن از وجود درد، التهاب، و نرمی عجیبی در زبان‌شان شکایت می‌کنند.
۱۵. دچار سلیاک یا بیماری التهابی روده هستید
حتی اگر به اندازه‌ی کافی آهن در رژیم غذایی‌تان داشته باشید، بیماری سلیاک و بیماری‌های التهابی روده نظیر بیماری کرون و کولیت زخمی می‌توانند به ایجاد مشکل در جذب مواد مغذی از جمله آهن منجر شوند. این بیماری‌ها باعث ایجاد التهاب و آسیب در مجاری گوارشی می‌شوند. اگر به هر یک از این بیماری‌های دستگاه گوارشی مبتلا هستید، در مورد چگونگی افزایش جذب آهن در بدن‌تان حتما با پزشک مشورت نمایید.
چگونه آهن بیش‌تری برای بدن‌مان تامین کنیم
میزان آهن مورد نیاز بدن برای همه‌ی افراد یکسان نیست، به ویژه برای زنان. زنان در سنین بین ۱۹ تا ۵۰ سالگی معمولا روزانه به ۱۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. با وجود این، اگر باردار هستید، این میزان را باید به روزانه ۲۷ میلی‌گرم افزایش دهید. چنان‌چه نوزادتان را شیر می‌دهید، فقط باید روزانه ۹ میلی‌گرم آهن مصرف نمایید. به علاوه، میزان سنگینی دوره‌ی قاعدگی‌تان نیز می‌تواند در میزان نیازتان به آهن تاثیرگذار باشد. چنان‌چه بالای ۵۰ سال دارید و قاعدگی‌تان متوقف شده است، روزانه فقط به ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارید. تامین آهن برای بدن‌تان آن‌چنان کار سختی نیست – مصرف حبوبات، اسفناج، گوشت گوساله، آجیل، مرغ، یا نخود می‌تواند حداقل دو گرم آهن وارد بدن‌تان کند.
البته در این میان، مصرف آهنِ بیشتر نیز همیشه لزوما بهتر نیست. به گفته‌ی ریانا باتاینه، “با این‌که بیشتر توجهات بر کمبود آهن متمرکز است، مصرف بیش از اندازه‌ی آهن نیز موجب نگرانی می‌شود؛ نتایج مطالعات نشان می‌دهند مصرف بیش از اندازه‌ی آهن می‌تواند به اندام‌های داخلی آسیب بزند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت، سرطان، و حمله‌ی قلبی را به ویژه در افراد سالمند افزایش دهد.” همیشه به اندازه‌ی توصیه شده آهن مصرف کنید تا نگران افزایش یا کاهش میزان آن در بدن‌تان نباشید.