اکثر افراد، استانداردهای خاصی را برای یک کار خوب در نظر می‌گیرند. اگرچه کمال‌گرایی می‌تواند نشانه این باشد که شما اخلاق کاری و قدرت شخصیت دارید، اما اگر استانداردهای شما خیلی بالا باشد، عدم رسیدن به آن‌ها باعث ایجاد سطحی از استرس و اضطراب می‌شود. بنابراین باید مشکل خود را بفهمید و در اسرع وقت آن را برطرف کنید. این مقاله، ۲۱ مورد برای درمان کمال گرایی و به تعویق انداختن امور به شما معرفی می‌کند که به راحتی می‌توانید آن‌ها را دنبال کنید. نگاهی به آن‌ها بیندازید!
درمان کمال گرایی و به تعویق انداختن امور
۱. انگیزه‌های خود را مشخص کنید
اولین گام برای غلبه بر کمال‌گرایی این است که بفهمید چرا می‌خواهید کامل باشید. برخی از افراد به این دلیل به دنبال کمال‌گرایی هستند که فکر می‌کنند فقط افراد عالی و کامل، دوست داشتنی هستند. اما واقعیت این است که هیچ کس کامل نیست. به یاد داشته باشید، داشتن استانداردهای بالا اصلا ایرادی ندارد اما وقتی این استانداردها خیلی بالا باشند، بر کار، روابط و محیط زندگی شما تاثیر می‌گذارند.
برخی از احساسات کمال‌گرایانه را در این‌جا می‌بینید:
– تفکر سیاه و سفید
– تفکر مصیبت‌بار
– بررسی زیاد احتمالات
– عبارت‌های بایدی
مثال‌هایی از رفتار کمال‌گرایانه:
– به تعویق انداختن مزمن
– احتیاط خیلی زیاد
– بررسی کردن بیش از اندازه
– انجام چند باره کارها برای بهبود آن‌ها
– اجتناب از چیزهای جدید و احساس خطر کردن
۲. بین امید و واقعیت تعادل ایجاد کنید
افراد کمال‌گرا اهداف و انتظاراتی دارند که محقق نمی‌شوند. برای غلبه بر کمال‌گرایی باید میان واقعیت و انتظارات بالا تعادل ایجاد کنند. توصیه ما در این‌جا این است که حد خود و دیگران را بپذیرید. شما نمی‌توانید کمال را خلق کنید.
۳. تفکر کمال‌گرایانه را تغییر دهید
چون افراد کمال‌گرا معمولا خیلی از خود انتقاد می‌کنند، یکی از روش‌های غلبه بر کمال‌گرایی این است که افکار واقعی و امیدوارانه را جایگزین افکار خودانتقادی و کمال‌گرایانه کنید. خوب است اگر مدام، کامل نبودن را تمرین کنید. حتی اگر به این روش‌ها اعتقاد ندارید، تمرین و تکرار، افکار مثبت را به یک عادت تبدیل می‌کند و باعث مهار افکار منفی می‌شود. هر چه بیشتر کامل نبودن را تمرین کنید، آرامش بیشتری در این مورد خواهید داشت.
۴. به تصویر کلی نگاه کنید
افراد کمال‌گرا معمولا درگیر جزئیات می‌شوند و وقت زیادی را صرف مسائل کوچک می‌کنند. یک راه مفید برای کمتر نگران جزییات بودن، پرسیدن این سوال‌ها از خودتان است:
– آیا این واقعا مهم است؟
– بدترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد چیست؟
– اگر بدترین چیز اتفاق بیفتد، می‌توانم آن را پشت سر بگذارم؟
۵. رفتارهای کمال‌گرایانه را تغییر دهید
مسئله کمال‌گرایی مانند داشتن فوبیا درباره کامل نبودن است. مواجه شدن تدریجی و مداوم با ترس‌ها بهترین روش برای مهار کمال‌گرایی است. برای مثال، بهترین راه برای غلبه بر فوبیای سگ، گذراندن وقت با سگ‌هاست که بفهمید آن‌گونه که فکر می‌کردید ترسناک و خطرناک نیستند.
همچنین، مهار فوبیای اشتباه کردن، انجام اشتباه‌های عمدی است. در این مورد، برای غلبه بر کمال‌گرایی، قرار دادن خود در موقعیت‌هایی است که معمولا از بودن در آن‌ها خودداری می‌کنید.
۶. به خودتان پاداش بدهید
خیلی مهم است که به دستاوردها و تلاش‌های خود افتخار کنید. تصویر کلی مهم‌تر از جزییات است. در واقع، اگر وظیفه‌ای را در محل کار انجام دادید، خیلی مهم‌تر از اشتباه‌های جزیی است.
۷. سازگار شدن
این مورد برای رفع تفکر سیاه و سفید بسیار مفید است. این به معنای پایین آوردن استانداردها یا منعطف‌تر بودن در آن‌هاست.
برای مثال، اگر معتقدید اشتباه کردن ، به معنای شکست یا احمق بودن شماست، باید از خودتان بپرسید:« چه سطحی از کامل نبودن را می‌توانم تحمل کنم؟» پس از آن، استانداردهایی منطقی خواهید یافت که باید بپذیرید. اگرچه گاهی وقت‌ها از پایین آوردن استانداردها نگران می‌شوید، می‌توانید آن را مرحله به مرحله انجام دهید. زمانی که با استانداردهای پایین آمده خود راحت شوید، می‌توانید در صورت لزوم، آن‌ها را پایین‌تر نیز بیاورید.
۸. بخش هنری خود را ابراز کنید
کمال‌گرایان با تمایل خود برای کنترل همه چیز، روح و روان خود را اسیر می‌کنند. به هرحال برای داشتن زندگی شاد، باید ماسک‌های خود را برداشته و واقعی باشید. به دنبال فعالیت هنری که راحت به نظر می‌رسد نباشید. بهتر است به دنبال چیزی باشید که هم شما را هیجان‌زده می‌کند و هم می‌ترساند. ترکیب ترس و هیجان، نشانه این است که شما را از منطقه امن‌تان بیرون کشیده و باعث پیشرفت‌تان می‌شود. این یک حقیقت کلی از زندگی است: اگر شک دارید، باید چیزی را انتخاب کنید که هم هیجان انگیز باشد هم ترسناک.
۹. شکرگزاری را وارد زندگی خود کنید
شما خوشبختید. فقط به اطراف خود نگاه کنید، جایی برای زندگی دارید و زندگی دارید که می‌توانید چیزهایی که می‌خواهید را انجام دهید. ممکن است انتظارات، اهداف و نومیدی‌هایی هم داشته باشید. این برداشت از زندگی می‌تواند به شکل‌های مختلفی بر زندگی شما تاثیر بگذارد. برداشت شما منعطف است. شما می‌توانید انتخاب کنید که تمرکزتان بر چه چیزی باشد.
خوشبختی و سپاسگزاری درمورد فهم این مسئله است که شما انتخاباتی دارید. بدون توجه به چیزی که برای شما اتفاق می‌افتد، شما این موقعیت را دارید که چگونه آن را تفسیر کنید.
شکرگزاری، دوست داشتن زندگی همان‌گونه که می‌باشد است. شما مجبور نیستید افراد اطراف خود را تغییر دهید یا همه چیز را کنترل کنید. شما می‌توانید قدردان آن چیزی باشید که برای‌تان اتفاق می‌افتد. هر لحظه را هدیه‌ای از طرف خدا بدانید نه اینکه سعی کنید آن را به شکل انتظارات خود درآورید.
۱۰. احساسات خود را ابراز کنید
درمورد غلبه بر کمال‌گرایی، بهتر است یاد بگیرید که احساسات دردناک خود مانند افسردگی، ناامیدی و پشیمانی را بپذیرید. اما خیلی در آن‌ها عمیق نشوید. خوب است که افکار خود را به صورت گفتار یا نوشتار ابراز کنید.
۱۱. به سمت اهداف‌تان قدم بردارید و از به تعویق انداختن اجتناب کنید
تا حالا شده است چیزی را خواسته باشید اما از شکست ترسیده باشید؟ همین حالا آن را امتحان کنید!
بسیاری از افراد با به تعویق انداختن امور، سعی می‌کنند با اشتباهات خود کنار بیایند. زمانی که یک استاندارد عالی را تعیین می‌کنید، گاهی وقت‌ها آسان‌تر است که کار را به تعویق بیندازید تا اینکه ساعت‌هایی را صرف انجام آن کنید. به هرحال، واقعیت این است که به تعویق انداختن، یک راه حل موقت است. نکاتی برای مهار به تعویق انداختن امور را در این‌جا آورده‌ایم:
– طرح یک برنامه واقع‌بینانه. به این معنا که شما باید وظایف بزرگ را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید.
– تعیین اولویت‌ها. اگر درمورد اینکه باید انرژی و تلاش خود را در ابتدا صرف چه چیزی کنید مشکل دارید، با تعیین اینکه کدام از آن‌ها مهم‌تر است، اولویت‌ها را مشخص کنید.
از شکست و تلاش دوباره نگران نشوید زیرا هیچ کس کامل نیست. ممکن است اشتباه کنید اما باید بدانید که اشتباهات شما چه هستند و چگونه می‌توان آن‌ها را برطرف کرد.
۱۲. شوخ باشید
این کار را اغلب مواقع انجام دهید. شوخطبعی درمورد خود و کارهای‌تان – به‌ویژه تجربه‌های ناامید کننده یا خجالت‌آور- نباید به شکل یک حفاظ باشد. شوخطبعی می‌تواند لحظات سخت را رفع کند یا حداقل اندروفین و دوپامین کافی ترشح کند تا از این لحظات به راحتی عبور کنید.
۱۳. ببخشید. بیشتر از همه، خودتان را
همان‌گونه که می‌دانید، بخشش یک عمل خودخواهانه است. کار بدی نیست. بخشش، شما را از احساسات و افکار مربوط به ترس می‌رهاند. این راهی برای تسلیم کمال‌گرایی برای کنترل زندگی خود و اعمال دیگران است.
۱۴. مسئولیت را به دیگران بسپارید و رها کنید
به توانایی‌های دیگران اعتماد کرده و کارها را به آن‌ها بسپرید. اگر چنین به نظر می‌رسد که کار خاصی انجام نمی‌دهند، به آن‌ها آموزش دهید و به جای اینکه همه چیز را خودتان کنترل کنید، به آن‌ها کمک کنید. به جای اینکه تمام کار را خودتان انجام دهید و بازده کلی را پایین بیاورید، ماهیگیری را به آن‌ها یاد دهید تا ماهی بیشتری داشته باشید!
۱۵. نه فقط مقصد، بلکه روی مسیر نیز تمرکز کنید
ما با گفتن این جمله که :« زمانی برای لذت ندارم و باید کارم را انجام دهم!»، در برابر لذت بردن مقاومت می‌کنیم. زمانی که دچار تنش هستید، می‌ترسید و این مسئله دیدگاه شما را کوچک می‌کند و شما بر جزییات بی‌اهمیت تمرکز می‌کنید. وقتی از کاری که انجام می‌دهید لذت می‌برید، دیدگاه شما وسیع می‌شود و اشتیاق شما به بهتر شدن‌تان کمک می‌کند.
۱۶. مقایسه نکنید
کمال‌گرایی با مقایسه خودتان با قهرمان‌هایی که تحسین می‌کنید، تشدید می‌شود. این تفکر به این دلیل به وجود می‌آید که زندگی آن‌ها را کامل می‌بینید. شما نمی‌توانید آن افراد را آن‌گونه که واقعا هستند ببینید. ممکن است افراد مشهور، موارد جذابی در زندگی خود داشته باشند اما حتی آن‌ها نیز دوران‌های سختی را گذرانده‌اند. بنابراین اگر مقایسه می‌کنید، با فردی واقعی مقایسه کنید. از همه مهم‌تر اینکه، نباید مقایسه کنید بلکه باید ارتباط برقرار کنید. چه چیزی در آن افراد را دوست دارید – کار آن‌ها، ازدواج‌شان یا حس شوخطبعی آن‌ها را ؟ اگر این چیزها را برای خودتان دوست دارید، سعی کنید شاگرد خوبی باشید. سپس لبخند بزنید و به راه‌تان ادامه دهید.
۱۷. سلامت ذهنی مثبت داشته باشید
یاد بگیرید که اشتباهات خود را بپذیرید. به این فکر کنید که اشتباهات به شما می‌آموزند و کمک می‌کنند فراتر از فکر خود را تجربه کنید. خودتان را سرزنش نکنید و تلاش‌های خود را فراموش نکنید. اگر به اندازه کافی مثبت و صبور باشید، بالاخره موفق می‌شوید. بنابراین آرام باشید و کارتان را با افکار و کارهای مثبت شروع کنید.
۱۸. از انگیزه‌های کمال‌گرایی آگاه باشید
چگونه بر کمال‌گرایی غلبه کنیم و آن را به یک دیدگاه جدید تبدیل کنیم؟ ساختن این دیدگاه، زمان زیادی می‌برد.
ایتدا، اگر دیگران می‌گویند که شما مانند یک فرد کمال‌گرا فکر می‌کنید، باید بفهمید چرا این را می‌گویند؟ رفتار شما باعث می‌شود آن‌ها فکر کنند که یک کمال‌گرا هستید. اگر کمال‌گرایی شما باعث دستاوردهای بیشتری در زندگی شما و افرادی که برای آن شما را دوست دارند می‌شود، باید انگیزه‌های بیشتری برای رسیدن به کمال پیدا کنید.
اما اگر شما کمال را بدون عمل می‌خواهید، و هیچ موفقیتی نداشته‌اید و بر دیگران تاثیر نگذاشته‌اید، ممکن است به شما و شکست‌تان خیره شوند. حالاست که باید درمورد کمال‌گرایی خود فکر کنید. هر کسی دوست دارد کامل باشد اما اگر نتوانید راه‌های پیش بردن زندگی را یاد بگیرید، هیچ‌گاه از خودتان راضی نخواهید بود. بنابراین به راحتی از خودتان خسته می‌شوید، عزت نفس، اعتماد به نفس و انگیزه بیشتر برای کمال را از دست می‌دهید.
۱۹. به خودتان احترام بگذارید و خودتان را دوست داشته باشید
این یک قانون است، اگر نمی‌توانید خودتان را دوست داشته باشید، می‌توانید عشق‌تان را با دیگران به اشتراک بگذارید. بنابراین اول به خودتان احترام بگذارید. اگر با افکار منفی و عزت نفس پایین به خودتان نگاه کنید، انگیزه‌ای برای بهتر شدن نخواهید داشت. افکار خود کم‌بینی نداشته باشیید. با احترامی که شایستگی آن را دارید با خودتان رفتار کنید.
۲۰. به روابط حوب پاداش دهید
کمال، یک‌طرفه – از طرف شما – نیست بلکه با ارزیابی افراد دیگر نیز به وجود می‌آید. کمال، مانند یک واقعیت تغییرناپذیر است که دیگران برای مقایسه مسائل از آن استفاده می‌کنند. زمانی که افراد ارزیابی درستی به شما بدهند، شما باید این مسئله را بدانید. اگر به درستی ارزیابی کردند و شما از این مسئله چیزی یاد گرفتید، باید رفتار و عملکرد خود را بهتر کنید. فراموش نکنید به افرادی که حقیقت را گفتند و کمک کردند که اشتباهات خود را برطرف کنید، پاداش بدهید. این روش خوبی برای ایجاد و حفظ روابط خوب است.
۲۱. کیفیت زندگی خود را بالا ببرید
در آخر، زمانی که بحث غلبه بر کمال‌گرایی و به تعویق انداختن امور به میان می‌آید، به جای فکر کردن به کمال به عنوان یک مفهوم انتزاعی، چرا به چیزهای عملی برای بالا بردن کیفیت زندگی خود فکر نمی‌کنید؟ افکار زیادی برای شروع وجود دارد. برای مثال روش‌های زیادی برای پول درآوردن وجود دارد. فقط به کار اصلی خود فکر نکنید، به حقوق اصلی خود فکر نکنید. حقوق، پولی برای تهیه غذا برای زنده ماندن افراد خانواده است، بنابراین اگر باغ کوچکی دارید، چرا خودتان سبزیجات پرورش ندهید تا کیفیت غذاهای خود را بالا ببرید و از برخی خطرات محصولات تجاری موجود در بازار راحت شوید؟ از نظر من، این یکی از عملی‌ترین راه‌ها برای غلبه بر کمال‌گرایی است.