در باره خواص اسفناج در همین ابتدای امر باید بگوییم که محققان، به جز تمام مواد مغذی دیگری که دارد، بیش از یک دوجین انواع مختلف فلاونوئیدهای آنتیاکسیدان در اسفناج شناسایی کرده‌اند، آن را یکی از سالم‌‌ترین خوراکی‌‌های روی زمین در نظر می‌‌گیرند. مواد مغذی اسفناج خواص آنتیاکسیدان و ضدالتهاب قوی دارند، و اگر مقدار کالری اندکش را نیز حساب کنید، به راحتی به یکی از مغذی‌‌ترین خوراکی‌‌های موجود تبدیل میشود.
اسفناج سبزی است که به گروه غذایی خانواده‌‌ی تاج‌‌خروسیان تعلق دارد، که شامل سایر خوراکی‌‌های گیاهی دیگر نیز میشود، از جمله چغندر، برگ چغندر، اسفناج و کینوآ. مشخص شده است که خوراکی‌‌های این خانواده با حفافظت از سلولها در مراقبت از سیستم عصبی مرکزی، کاهش التهاب، و به تاخیر انداختن فرآیند پیری مفید هستند.
اسفناج حاوی ترکیبات کاروتنوئید محافظی است که به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت، بیماری‌‌های تخریب‌‌کننده‌‌ی عصب، و چاقی ارتباط داده میشوند.
گیاه‌‌مغذی‌‌های اسفناج شامل کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن، لوتئین، و زآگزانتین و همچنین آنتی‌‌اکسیدان‌‌های یافت شده در سبزیجات دیگری مانند هویج، کلم کالی، و بروکلی میشود. همچنین اسفناج سرشار از فلاونوئیدها است، یک نوع آنتیاکسیدان قوی که با مبارزه علیه آسیب رادیکال‌‌های آزاد درون بدن، از آن در برابر بیماریها محافظت میکند. این ترکیب‌‌های محافظ، اسفناج را به یکی از بهترین خوراکی‌‌های ضدپیری تبدیل میکند.
جدا از تامین سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌‌ها، مواد مغذی اسفناج مقدار متحیرکننده‌‌ای ویتامین و مواد معدنی را نیز فراهم میکنند. این سبزی منبع غنی ویتامین ث، ویتامین آ، و مواد معدنی منگنز روی، و سلنیوم است. این مواد اسفناج را برای محافظت از سیستم‌‌ها و عملکردهای مختلف درون بدن مفید می‌‌سازد، از سلامت دستگاه گوارشی گرفته تا بینایی چشم.
مواد مغذی اسفناج
طبق گفته‌‌ی وزارت کشاورزی ایالات متحده‌‌ی امریکا، یک فنجان اسفناج خام حاوی مواد مغذی زیر است (برمبنای مقدار مصرف روزانه-ی پیشنهادی برای بانوان بیش از ۱۸ سال):
- ۷ کالری
- ۱ گرم پروتئین
- ۱ گرم فیبر
- ۱ گرم کربوهیدرات
- ۱۴۵ میلیگرم ویتامین کا (۲۲۳٪ مقدار روزانه)
- ۱۴۱ میلیگرم ویتامین آ (۲۸٪ مقدار روزانه)
- ۵۸ میلیگرم فولات (۱۸٪ مقدار روزانه)
- ۲۷ میلیگرم منگنز (۱۵٪ مقدار روزانه)
- ۸.۴ میلیگرم ویتامین ث (۱۴٪ مقدار روزانه)
- ۰.۸ میلیگرم اهن (۱۰٪ مقدار روزانه)
- ۲۴ میلیگرم منیزیم (۷.۵ مقدار روزانه)
- ۳۰ میلیگرم کلسیم (۳.۷۵٪ مقدار روزانه) ۸۰۰
- ۰.۱۶۷ گرم پتاسیم (۳.۵٪ مقدار روزانه)
نکته‌‌ی حائز اهمیت آن است که اگرچه اسفناج حاوی آهن و کلسیم است، این مواد مغذی به خوبی در بدن جذب نمی‌‌شوند. در حقیقت، اسفناج یکی از منابع خوراکی‌‌های با کمترین فراهمی زیستی کلسیم است.
دلیل این امر آن است که اسفناج حاوی موادی است که از جذب جلوگیری میکنند، از جمله سطوح بالایی از اگزالیک اسید. مولکول-های اگزالیک اسید، که اگزالات نیز نامیده میشوند، میتوانند در بدن به آهن و کلسیم بچسبند و از جذب واقعی آنها در بدن جلوگیری کنند. سطوح بالای اگزالات باعث جذب حداقلی آهن و کلسیم، جلوگیری از استفاده‌‌ی آنها و دفع آنها به وسیلهی افزایش مقدارشان در ادرار میشود.
خواص اسفناج برای سلامتی و درمان
۱. محافظت در برابر سرطان
مطالعات نشان میدهد که مصرف سبزیجات برگ‌‌پهن سبز و انواع کلم‌‌ها ـ از جمله انواعی مانند اسفناج، بروکلی، گل‌‌کلم، کلم‌‌برگ، کلم بروکسل، برگ خردل، برگ شلغم، برگ کولارد و کلم کالی ـ میتوانند به شدت در مقابل انواع مختلف سرطان، به ویژه سرطان کولون، سینه، و پروستات از بدن محافظت کنند.
اسفناج قادر است تشکیل سلول‌‌های سرطانی را آهسته کند زیرا از آسیب به دی‌‌ان‌‌ای جلوگیری میکند و به وسیلهی حضور آنتی-اکسیدان‌‌هایی مانند نئوگزانتین و وایولاکزانتین فشار اکسیداتیو را محدود میکند. طبق مطالعات، کاروتنوئیدهای اسفناج از جهش سلولها که میتواند در نهایت منجر به رشد تومورهای سرطانی شود، جلوگیری میکند.
مواد مغذی اسفناج شامل کلروپلاست و کلروفیل نیز میشود. مطالعات نشان داده است که به دلیل وجود این خواص، اسفناج با بیرو کشیدن مواد سرطان‌‌زای بدن، سم‌‌زدایی بدن، کاهش التهاب، و کاهش سرعت آسیب رادیکال‌‌های آزاد، مثل یک عامل محافظ در برابر سرطان عمل میکند.
۲. مراقبت در برابر بیماری‌‌های قلبی
اسفناج، التهاب بدن را محدود میکند که یکی از عوامل اصلی خطر در رابطه با ایجاد بیماری‌‌های قلبی است. مطالعات نشان داده است اسفناج میتواند با بهبود عملکردهای اسیدنیتریک که گردش خون، فشار خون، و سلامت عروق خونی را بهبود می‌‌بخشد، از سلامت قلب محافظت کند. همچنین اسفناج حاوی دو انتی‌‌اکسیدان به نام‌‌های نئوگزانتین و وایولاگزانتین است که محققان آنها را در کاهش پاسخ-های التهابی سراسر بدن مفید می‌دانند. اسفناج یکی از شناخته‌شده‌‌ترین منابع این ترکیبات خاص است.
مواد مغذی اسفناج قادرند به درمان مشکلات مربوط به عروق خونی کمک کنند، از جمله تصلب شرایین و فشار خون بالا. ترکیبات محافظ یافت شده در اسفناج با یکدیگر عمل میکنند تا شریان‌‌ها را عاری از تجمع پلاک (جرم) نگه دارد، سطح کلسترول را پایین بیاورد، با فشار خون بالا مبارزه کند، جریان خون را افزایش داده و عروق خونی را قوی و سالم نگه دارد.
فیبر موجود در اسفناج نیز در جهت کاهش سطح کلسترول و آهسته کردن جدب گلوکز در جریان خون عمل میکند. این عوامل با یکدیگر به شدت خطر حمله یا سکته‌‌ی قلبی را کاهش میدهند.
۳. تقویت ایمنی
اسفناج سطوح بالایی از ویتامین آ و ویتامین ث فراهم میکند که در واقع هر دو آنتی‌‌اکسیدان‌‌هایی هستند که به ویژه در حفظ یک سیستم ایمنی قوی مفیدند. آنتی‌‌اکسیدان‌‌های ویتامین ث و آ، سیستم ایمنی شما را در برابر باکتری، ویروس، توکسین، و سایر مهاجمان خطرناک قوی نگه می‌‌دارند که میتوانند منجر به بیماری و ناخوشی شوند.
اسفناج با کاهش پاسخ‌‌های التهابی، کاهش آسیب‌‌های سلولی، و همچنین کمک به سیستم گوارشی، که برای جذب مواد مغذی تقویت-کننده‌‌ی سیستم ایمنی از طریق غذا بسیار مهم است، از ایمنی بدن مراقبت میکند.
آنتی‌‌اکسیدان‌‌های اسفناج با محافظت در برابر پوسیدگی دندان و بیماری یا عفونت‌‌های لثه از بهداشت دهان مراقبت کرده و از پوست و چشم‌‌ها نیز محافظت میکنند. همچنین در برابر شرایط جدی‌‌تری مانند آسیب رادیکال‌‌های آزاد که ممکن است منجر به بیماری قلبی، سرطان، پاسخ‌‌های خودایمنی، و اختلالات شناختی شود، از بدن مراقبت میکنند.
۴. محافظت در برابر دیابت
اسفناج حاوی استروئیدهای محافظی به نام phytoecdysteroids است. این استروئیدها در مطالعات سوخت‌‌وساز گلوکوز (قند) را افزایش دادند و به ثبات سطح قند خون کمک کردند. این امر برای افراد مبتلا به وضعیت پیش دیابت، دیابت، یا سایر انواع سندروم متابولیک بسیار مفید است زیرا نیاز به هورمون مهم ذخیره‌‌ی چربی انسولین را به حداقل می‌‌رساند.
ترکیبات یافت شده در اسفناج نیز در کاهش خطر ابتلا به مشکلات ناشی از دیابت مفید هستند. بیماران دیابتی میتوانند بیماری قلبی، نابینایی، آسیب عصبی، کرختی دست و پا، و مشکلات دیگری را تجربه کنند که اسفناج و سایر سبزیجات میتوانند به محافظت در برابر آنها کمک کنند.
۵. محافظت از سلامت چشم
مواد مغذی اسفناج حاوی ویتامین آ و به شکل کاروتنوئیدها است، که با محافظت از سلامت شبکیه، ماکولا، و قرنیه به بینایی چشم کمک میکنند. دو کاروتنوئید اسفناج به نام لوتئین و زآگزانتین، آنتی‌‌اکسیدان‌‌های اساسی موردنیاز برای سلامت طولانی مدت چشم، به ویژه با بالا رفتن سن هستند.
اسفناج به کاهش خطر اختلالات بینایی مربوط به چشم از جمله تخریب ماکولا (لکه‌‌ی زرد) مربوط است. برای مثال، زآگزانتین موجود در اسفناج از ورود پرتوهای نوری مضر به قرنیه جلوگیری میکند. و کاروتنوئید دیگر اسفناج در برابر فشار اکسیداتیو که منجر به نابینایی، آب‌مروارید و مشکلات دیگر میشود، از بافتهای آسیب‌‌پذیر ناحیه‌‌ی شبکیه محافظت میکند.
۶. حفظ سلامت استخوانها
اسفناج مقدار زیادی ویتامین کا دارد که به ساخت استخوانها کمک میکند. ویتامین کا برای حفظ سلامت ساختار اسکلتی نیاز است و به جلوگیری از شرایط مربوط به از دست دادن تراکم معدنی استخوان، به ویژه با افزایش سن کمک میکند. از جمله محافظت در برابر پوکی و شکستگی استخوان. همچنین ویتامین کا در انعقاد خون و برطرف کردن التهاب بدن نقش دارد.
۷. حفظ سلامت پوست
ویتامین ث و ویتامین آ موجود در اسفناج میتوانند به مبارزه علیه آسیب پرتوهای فرابنفش کمک کند که باعث سرطان پوست و ظاهر سالخورده‌‌ی پوست میشوند. مصرف دائم خوراکی‌‌هایی نظیر اسفناج که حاوی آنتیاکسیدان هستند، رشد سلول‌‌های پوستی جدید را تحریک میکند و سبب تولید کلاژن میشود، که از مواد تشکیل دهنده‌‌ی پوست و دلیل قابلیت ارتجاعی و ظاهر جوان آن است.
بنابراین یک راه برای کاهش طبیعی سرعت پیری و افزایش ایمنی پوست، مصرف اسفناج و سایر سبزیجات غنی از آنتیاکسیدان است.
۸. کمک به سم‌‌زدایی
گیامغذی‌‌های یافت شده در اسفناج، میتواند به سم‌‌زدایی بدن کمک کرده و با جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری‌‌ها در میکروفلورای روده از عملکرد کبد پشتیبانی کند. التهاب کاهش یافته‌‌ی مجرای گوارشی نه تنها به فلاونوئیدهای اسفناج بلکه به کاروتنوئیدهای آن نیز مربوط است.
سطوح پایین‌‌تر التهاب از پوشش آسیب‌‌پذیر مجرای گوارشی و معده محافظت میکند، و باعث کاهش احتمال ایجاد سندروم لوله‌‌ی گوارش بیش‌‌تراوا یا سایر اختلالات گوارشی میشود.
همچنین اسفناج منبع خوبی از فیبر رژیمی است. فیبر برای حفظ سلامت گوارشی لازم است زیرا به حرکت منظم روده کمک میکند، و…… و سموم را به خارج از بدن هدایت میکند، از یبوست یا اسهال جلوگیری میکند، و میتواند مجرای گوارشی را سم‌‌زدایی کند.
۹. محافظت در برابر افت شناختی و اختلالات عصب‌‌شناختی
مطالعات نشان داده است که سبزیجات از جمله اسفناج میتوانند به کاهش فرآیند پیری کمک کنند. طبق مطالعات انجام شده، اسفناج میتواند در برابر بیماری‌‌های مرتبط به سن از سلامت مغز محافظت کند و حتی آسیب به وجود آمده در قشر مغزی را پس از یک سکته معکوس کند.
آنتی‌‌اکسیدان‌‌های یافت شده در اسفناج سبب کاهش التهاب و فشار اکسیداتیو میشوند که با افت مهارت‌‌های حرکتی، رفتاری و شناختی در ارتباط است.
در مطالعات حیوانی، در گروهی که مکمل اسفناج دریافت کردند، حیوانات بهبود علائم مربوط به سن آسیب‌‌های شناختی و غلبه بر برخی دشواری‌‌های مهارت‌‌های حرکتی را نشان دادند.
گروهی که اسفناج دریافت کردند بهبودهایی در توانایی تکمیل وظایف رفتاری و بهبودهایی در امتیازات آزمون‌‌های شناختی را تجربه کردند. این نشان میدهد آنتی‌‌اکسیدان‌‌های موجود در اسفناج میتوانند هم نشانه‌‌های فیزیکی و هم نشانه‌‌های ذهنی سالخوردگی را به تاخیر بیندازند.
۱۰ منبع غنی منیزیم
به گفته‌‌ی محققان، اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم است. و مهم‌‌تر آن‌‌که منیزیم موجود در اسفناج پس از پخت نیز دست نخورده باقی می‌‌ماند. منیزیم یک ریزمغذی ضروری در بدن است که به سلامت کلی سلولها کمک میکند و در بیش از ۳۰۰ عملکرد بدنی مختلفنقش دارد. با این وجود، متاسفانه بسیاری از بزرگسالان در کشورهای پیشرفته در واقع در حال تجربهی فقز منیزیم هستند ـ و بیشتر آنها ختی از این امر اطلاع ندارند.
منیزیم برای تنظیم کلسیم، پتاسیم، و سدیم لازم است که با هم علائم ماهیچه‌‌ای-عصبی و انقباضات عضلانی را کنترل میکنند. به همین دلیل است که فقر منیزیم میتواند منجر به درد و گرفتگی ماهیچهها شود. هم چنین فقر منیزیم با بی‌‌خوابی، اختلالات خلقی، سردرد، فشار خون بالا، و خطر بیشتر ابتلا به دیابت در ارتباط است.
اسفناج ارگانیک، در مقابل اسفناج معمولی یا غیرارگانیک، میتواند منبع خوبیاز منیزیم باشد ـ و مطالعات نشان داده است که یکی از جذب‌‌شونده‌‌ترین منابع منیزیم نیز هست. پر حالی‌‌که مصرف مکمل‌‌های پیچیده‌‌ی منیزیم توسط بیشتر آدمها برای غلبه بر این فقر کافی است، مصرف منظم خوراکی‌‌های سرشار از منیزیم مانند اسفناج نیز میتواند در کاهش این علائم منفی مفید باشد.
خواص اسفناج برای زنان باردار
۱۱. ویتامین A
ویتامین A به رشد استخوانها و دندان‌ها کمک میکند. زنان باردار حدودا به ۷۷۰ میکروگرم ویتامین A و بتا کاروتن نیاز دارند. این مواد مغذی در اسفناج و سایر انواع مختلف سبزی‌ها وجود دارند.
پژوهش‌ها نشان میدهند، کمبود ویتامین A در میان زنان و نوزادان بسیار نادر است. ویتامین A به عنوان عاملی برای تقویت و بهبود سلامت دستگاه تناسلی شناخته میشود. ویتامین A به طور موثر میتواند مشکلات زنان مبتلا به سوء تغذیه را در دوران بارداری بر طرف کند. کمبود ویتامین A در زنان باردار میتواند به خشک چشمی، افزایش احتمال ابتلا به کم خونی، و کند شدن روند رشد نوزاد منجر شود.
ویتامین B9 یا اسید فولیک
هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی حدودا ۱۹۴ میکروگرم یا ۴۹ درصد ارزش روزانه است. مقادیر مورد نیاز زنان باردار به اسید فولیک در طول دوران بارداری عبارت هستند از:
الف. برای زنانی که قصد بارداری دارند، میزان مصرف توصیه شده برای اسید فولیک روزانه به اندازهی ۴۰۰ میلیگرم
ب. سه ماهه‌ی نخست بارداری، میزان مصرف توصیه شده برای اسید فولیک روزانه به اندازهی ۴۰۰ میلیگرم
پ. از ۴ تا ۹ ماهگی، میزان مصرف توصیه شده برای اسید فولیک روزانه به اندازهی ۶۰۰ میلیگرم
ت. در طول دوره‌ی شیردهی، میزان مصرف توصیه شده برای اسید فولیک روزانه به اندازهی ۵۰۰ میلیگرم
اسید فولیک چه فوایدی به همراه دارد؟
اسید فولیک برای جنین بسیار مفید است؛ در ادامه‌ی این مقاله به فواید اسید فولیک برای زنان باردار در طول دوره‌ی بارداری اشاره می‌کنیم:
۱۲. تولید گلبول‌های قرمز خون
تولید مناسب گلبول‌های قرمز خون میتواند به رشد مغز و ستون فقرات کمک کند. اسید فولیک برای پیشگیری از بروز اختلال و ناهنجاری در مغز استخوان نیز مفید است. بنابراین، مصرف این ویتامین برای رشد جنین و جلوگیری از بروز هر گونه ناهنجاری در نوزاد بسیار موثر است.
۱۳. پیشگیری از سقط جنین
همچنین، طبق شواهد علمی اسید فولیک میتواند از بروز سقط جنین در زنان باردار پیشگیری کند. زنان باردار با مصرف اسید فولیک از خطر سقط جنین در دوران بارداری‌شان رها میشوند.
۱۴. پیشگیری از آسیب مغزی
یکی دیگر از فواید مهم و موثر اسید فولیک کمک به رشد مغز جنین است. مصرف اسید فولیک به اندازه‌ي کافی میتواند فرایند رشد مغز جنین را بهبود ببخشد و از موارد احتمالی معلولیت مادرزادی پیشگیری کند.
۱۵. کمک به پیشگیری از کم خونی
فولات باعث افزایش تولید گلبول‌های قرمز خون میشود. با افزایش تشکیل گلبول‌های قرمز خون، زنان باردار از ابتلا به وضعیت‌های زیر تا حدود زیادی در امان می‌مانند:
الف. کم خونی
ب. خستگی مفرط
پ. آسیب پذیری در برابر بیماریها
ت. ضعف
۱۶. پیشگیری از بیماری قلبی
اسید فولیک از جمله مواد مغذی است که میتواند به پیشگیری از بروز بیماری قلبی کمک کند. اگر زنان باردار به اندازهی کافی اسید فولیک مصرف نکنند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی قرار بگیرند.
۱۷. پیشگیری از افسردگی
در برخی موارد، زنان باردار در دوران بارداری ممکن است دوره‌ای از افسردگی را تجربه کنند. تجربهی یک دوره افسردگی توسط زنان باردار میتواند بر وضعیت سلامت مادر و جنین موجود در رحم وی تاثیر منفی بگذارد. مصرف اسید فولیک میتواند مشکلات زیر را کاهش دهد:
الف. افسردگی
ب. استرس
پ. نگرانی
۱۸. حفظ سلامت مغز
یکی از کارکردهای مهم اسید فولیک حفظ سلامت مغز و پیشگیری از بروز اختلالاتی در مغز است که میتوانند کارکرد آن را مختل کنند.
۱۹. مفید برای رشد جنین
هنگامی که جنین داخل رحم شکل می‌گیرد، از نخستین مرحله تا مرحله‌ی نهایی که پا به این دنیا می‌گذارد، دائما در حال رشد است. اسید فولیک موجود در اسفناج میتواند به رشد جنین در رحم کمک کند. از این رو، برای حفظ سلامت و روند رشد جنین، مصرف اسید فولیک به طور روزانه و به اندازهی کافی ضروری است.
۲۰. کمک به تشکیل بافتهای بدن
بافتهای بدن جنین در طول دوران بارداری در حال شکل گرفتن هستند؛ شکل‌گیری این بافت‌ها میتواند زودتر یا دیرتر صورت گیرد. سرعت تشکیل بافتهای بدن جنین نیز به اسید فولیک مصرفی مادر در طول دوران بارداری بستگی دارد.
چنان‌چه در طول دوران باردار، مادر دچار کمبود ویتامین B9 یا فولات شود، چه اتفاقی می‌افتد؟ جنین در بدن مادری که دچار کمبود ویتامین B9 یا فولات باشد ممکن است دچار مشکلات زیر شود:
الف. اختلال کارکرد مغز
ب. رشد غیر طبیعی
پ. بروز ناهنجاری هنگام تولد
ت. کاهش سرعت رشد بافتهای مغزی
۲۱. ویتامین B1 یا تیامین
ویتامین B1 یا تیامین برای افزایش انرژی و تنظیم دستگاه عصبی ضروری است. کمبود این ویتامین در زنان باردار میتواند به بروز بیماری بری بری در نوزاد منجر شود. نوزادان معمولا از طریق مصرف شیر مادری که به کمبود تیامین مبتلا است، به این بیماری دچار میشوند. همچنین، کمبود ویتامین B1 میتواند باعث بروز نوروپاتی محیطی یا التهاب اعصاب خارج از مغز شود. زنان باردار تقریبا ب ۱.۴ میلیگرم ویتامین B1 نیاز دارند.
۲۲. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین برای حفظ سلامت پوست، تقویت بینایی، و افزایش انرژی مفید است. این ویتامین عمدتا در سبزیهای پهن برگ نظیر اسفناج یافت میشود. زنان باردار تقریبا به ۱.۴ میلیگرم ویتامین B2 نیاز دارند. این ویتامین برای دوران بارداری بسیار ضروری است، زیرا باعث رشد اندام‌های تناسلی و بافتهای بدن میشود.
۲۳. ویتامین B3 یا نیاسین
ویتامین B3 با نام نیاسین نیز شناخته میشود. زنان باردار به ۱۸ میلیگرم ویتامین B3 نیاز دارند. این ویتامین نه تنها باعث بهبود کارکرد اعصاب و دستگاه گوارش میشود، بلکه به حفظ سلامت پوست نیز کمک میکند. ویتامین B3 در اسفناج یافت میشود.
۲۴. ویتامین K
ویتامین K برای درمان مشکل لخته شدن خون مفید است. این ویتامین به پیشگیری از بروز خونریزی در نوزادان هنگام زایمان و بعد از آن کمک میکند. زنان باردار تقریبا به ۹۰ میلیگرم ویتامین K نیاز دارند. ویتامین K به حفظ سلامت مادر، رشد مناسب، و تکامل جنین پیش از زایمان کمک میکند. با وجود این، از مصرف بیش از اندازهی این ویتامین باید خودداری شود؛ از این رو، برای آگاهی از میزان مناسب مصرف باید با پزشک متخصص مشورت کنید.
علاوه بر ویتامین‌ها، مصرف مواد معدنی در طول دوران بارداری نیز بسیار اهمیت دارد؛ مواد معدنی از جمله،
آهن
اسفناج غنی از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم اسفناج حدود ۳ میلیگرم آهن وجود دارد. آهن نوعی مادهی معدنی است که به تشکیل گلبول‌های قرمز خون (اریتروسیت) در مغز استخوان کمک میکند. میزان گلبول‌های قرمز خون در بدن یک زن باردار مسلما در مقایسه با سایر آدمها متفاوت خواهد بود. چرا زنان باردار به گلبول‌های قرمز خون (اریتروسیت) بیش‌تری نیاز دارند؟ برای افزایش میزان گلبول‌های قرمز خون (اریتروسیت) زنان باردار باید به اندازهی کافی آهن مصرف کنند؛ اسفناج غنی از آهن؛ بنابراین، مصرف اسفناج به دلایل زیر نیز برای زنان باردار ضروری است.
۲۵. بهبود وضعیت انتقال اکسیژن در بدن
گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را به تمام نقاط بدن می‌رسانند. یکی از مهمترین فواید آهن برای زنان باردار این است که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن مادر، و در نتیجه، بدن جنین کمک میکند. تمام اندام‌های بدن برای انجام فعالیت‌های معمول خود به اکسیژن نیاز دارند؛ از جمله قلب، ریه‌ها، مغز، و سایر اندام‌های حیاتی بدن. بنابراین، اندام‌های بدن با کمک اکسیژن میتوانند فعالیت‌های حیاتی و مورد انتظارشان را انجام دهند.
۲۶. انتقال مواد غذایی به سرتاسر بدن
گلبول‌های قرمز خون علاوه بر کمک به رساندن اکسیژن به اندام‌ها برای انجام فعالیت‌های معمول، به انتقال مواد غذایی به سلولها نیز کمک میکند. البته، چنان‌چه اندام‌ها سوخت کافی در اختیار نداشته باشند، موتورشان خاموش خواهد شد. با تجزیه‌ی مواد غذایی در بدن و رساندن سوخت کافی به اندام‌ها، آنها میتوانند به خوبی به فعالیت خود ادامه دهند.
۲۷. کمک به بهبود وضعیت هورمون‌ها
بدن زنان باردار در اواسط دوره‌ی بارداری به انواع مختلفی از هورمون‌ها نیاز دارد. این هورمون‌ها به رشد و تکامل جنین در رحم مادر کمک میکنند. به علاوه، این هورمون‌ها به تسهیل در عمل زایمان نیز کمک خواهند کرد.
۲۸. کمک به تشکیل جفت
جنینی که در شکم مادر حضور دارد و زندگی میکند نیز از مواد غذایی موجود در بدن مادر تغذیه میشود. هر چه مادر می‌خورد، به وسیلهی یک راه ارتباطی به بدن جنین نیز می‌رسد. این کانال ارتباطی “جفت” نامیده میشود. مواد غذایی از طریق جفت و به وسیلهی حفره‌ای در شکم جنین به بدن کودک می‌رسد. به همین دلیل نیز مادران باردار باید توجه ویژه‌ای به غذاهایی که در دهان‌شان می‌گذارند، داشته باشند تا به رشد کودک‌شان کمک کنند.
۲۹. کمک به تولید انرژی
زنان باردار در مقایسه با سایر زنان به انرژی بیش‌تری نیاز دارند. زیرا در یک بدن به طور هم‌زمان دو موجود زنده در حال زندگی هستند. به همین خاطر، زنان باردار به انرژی بیش‌تری نیاز دارند. از این رو، به آنها توصیه میشود مقداری زیادی مواد غذایی سرشار از آهن مصرف کنند. زیرا یکی از کارکردها آهن در بدن شامل کمک به تولید انرژی میشود.
۳۰. کاهش خطر ابتلا به کم خونی
کم خونی نشانه‌ای از بروز اختلالاتی در بدن است که معمولا باعث ضعف یا حتی بیهوشی فرد مبتلا میشود؛ بروز این اختلال هنگام باردار به شدت خطرناک است. این وضعیت بر اثر کمبود اکسیژن در بدن ایجاد میشود. زنان باردار به شدت در معرض خطر ابتلا به کم خونی قرار دارند. زیرا بدن آنها باید بیشتر از معمول کار کند؛ انرژی و مواد مغذی در بدن مادران باردار باید بین دو بدن – خود مادر و کودک موجود در رحم مادر – تقسیم شوند. به همین خاطر، مصرف آهن برای مادران باردار بسیار ضروری است.
۳۱. کاهش خطر تولید نوزاد کم وزن
وقتی مادر نتواند نیازهای غذایی بدن‌اش را برآورده کند، فرایند رشد و تکامل کودک به شدت تحت تاثیر قرار می‌گیرد. یکی از این اثرات منفی تولد نوزاد با وزن پایین خواهد بود.
۳۲. کاهش خونریزی هنگام زایمان
زایمان لحظه‌ای است که دوران بارداری به پایان می‌رسد؛ رویداد به شدت استرس‌زا – زیرا در این لحظه برای مادر و کودک نبردی میان مرگ و زندگی اتفاق می‌افتد. اگر هنگام زایمان خونریزی شدیدی اتفاق بیفتد، جان مادر به شدت در معرض خطر قرار می‌گیرد. زیرا در فرایند زایمان، بدن مادر جهت خارج کردن کودک از رحم به مقدار زیادی خون نیاز دارد. به علاوه، خروج خون بیش از اندازه از بدن مادر در هنگام زایمان، وضعیت وی را در شرایط بسیار بدی قرار میدهد. این وضعیت حتی میتواند به مرگ مادر نیز منجر شود.
۳۳. کلسیم
زنان باردار به کلسیم نیاز دارند؛ زیرا به تولید استخوان و تقویت دندان‌ها کمک میکند. به علاوه، این ماده به کارکرد اعصاب و ماهیچهها، و همچنین، پیشگیری از لخته شدن خون نیز کمک میکند. زنان باردار به حدود ۱۰۰۰ الی ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند. اسفناج غنی از کلسیم است.
۳۴. پروتئین
پروتئین برای ترمیم سلولها و همچنین، کمک به تولید آمینو اسیدها مفید و موثر است. بدن برای حفظ سلامت اندام، استخوانها، پوست، و ماهیچهها به پروتئین نیاز دارد. اسفناج سرشار از پروتئین نیز هست.
تاریخچه اسفناج
اسفناج یکی از اعضای خانواده‌‌ی گیاهی تاج‌‌خروسیان است که بومی آسیای جنوب غربی است که هزاران سال است آنجا رشد میکند. اعتقاد بر آن است که اسفناج امروزی نخستین بار در بخش‌‌هایی از ایران و هند رشد کرد. حدود قرن هشتم پس از میلاد، مسافران عرب اسفناج را به منطقه‌‌ی مدیترانه بردند، جایی که هنوز به شکلی متداول همراه با غذاهای فرانسوی، ایتالیایی و یونانی پخته میشود.
اگرچه اسفناج در آب‌‌وهوای گرم و مرطوب به خوبی رشد نمی‌‌کند، کشاورزان منطقه‌‌ی گرم مدیترانه برای کشت گیاه اسفناج به مقدار زیاد از سیستمهای آبیاری استفاده کردند. وقتی که اسفناج در مقادیر زیاد پرورش داده شد، در سرزمین پارس، اسپانیا، ترکیه و خاور دور و سایر کشورهای آسیا و سراسر خاورمیانه پخش شد.
خرید اسفناج
اسفناج تازه در تمام طول سال در دسترس است، اگرچه فصل اصلی آن از اوایل بهار و ماه مارس تا می‌است، سپس دوباره در پاییز از سپتامبر تا اکتبر ادامه می‌‌یابد. به جز خرید اسفناج تازه، در هر موقع از سال می‌‌توان در بسیاری از خواروبارفروشی‌‌ها آن را به صورت منجمد یا کنسروشده نیز پیدا کرد.
سه نوع اسفناج وجود دارد: چروک، مسطح و نیمه‌‌چروک. پیچیده نوعی است که معمولا به صورت تازه در فروشگاه‌‌ها یافت میشود؛ برگ‌‌های پرپیچ‌‌وتاب‌‌تر و طعمی ملایم دارد. اسفناج مسطح (که اسفناج برگ‌‌صاف هم نامیده میشود) معمولا برای استفاده در محصولات کنسروی یا منجمد شده پرورش داده میشود. و اسفناج نیمه‌‌چروک به هردو روش استفاده میشود اما کم‌‌تر از دو نوع دیگر متداول است.
هنگام خرید اسفناج، به دنبال برگ‌‌هایی با رنگ سبز تیره و سرزنده باشد. از هر برگی که ظاهری پلاسیده یا لکه‌‌های قهوه‌‌ای و خیس دارد پرهیز کنید. اسفناج به جذب و نگهداری ساده‌‌ی باکتری‌‌ها معروف است، پس قبل از استفاده آن را به خوبی بشویید. همچنین بهتر است در صورت امکان اسفناج ارگانیک بخرید، زیرا اسفناج پرورش یافته به صورت معمولی یکی از محصولات گیاهی است که به بیش‌‌ترین آفتکشها نیاز دارد. براساس گروه کاری محیط زیست بیشتر اسفناج‌‌ها حاوی چندین آفت‌‌کش هستند، حتی برخی گزارش‌‌ها نشان میدهند اسفناج اغلب بیش از ۳۲۰ خوراکی رایج دیگری که می‌‌خوریم، آلاینده دارد.
توصیه نمی‌‌شود که اسفناج را قبل از فریز کردن بشویید زیرا قرار گرفتن برگ‌‌ها در معرض آب میتواند آنها را پلاسیده کرده و فساد ان‌‌ها را تسریع کند. اعتقاد بر آن است که فقط در صورتی مواد مغذی اسفناج تازه به بهترین شکل جذب میشوند که ظرف چند روز پس از خریداری مصرف شود، پس سعی کنید سریعا آنها را استفاده کنید. میتوانید با ذخیره در یک کیسه‌‌ی فریز پلاستیکی و خارج کردن هوای داخل آن، تازگی‌‌اش را افزایش دهید.
دستور پخت غذا با اسفناج
طعم اسفناج به محض پخته شدن قوی‌‌تر و اسیدی‌‌تر میشود. در واقع اسفناج گیاهی است که وقتی پخته شود مفیدتر میشود، زیرا مواد مغذی آن برای بدن قابل جذب‌‌تر میشوند. سرخ کردن یا جوشاندن آن به مدت ۱ دقیقه میتواند قابلیت جذب مواد مغذی آن را بهبود دهد در حالی که به آنتی‌‌اکسیدان‌‌ها و گیامغذی‌‌های آن آسیبی نمی‌‌رساند.
اسفناج را میتواند به صورت تازه، کنسروی، یا منجمد تهیه کرد اما من همیشه استفاده از اسفناج تازه‌‌ی ارگانیک یا منجمد را در صورت امکان توصیه می‌‌کنم تا بیش‌‌ترین میزان مواد مغذی سالم و حداقل سموم و آفتکشها را داشته باشد. میتوانید اسفناج را به چندین روش تهیه کنید، که بیشتر آنها زمان کوتاهی نیاز دارند.
اسفناج را می‌‌توان به صورت کاملا خام و تازه، یا به صورت بخارپز، آب‌‌پز، سرخ شده، یا پخته شده با مواد دیگر مصرف کرد. اگر می-خواهید از اسفناج خام استفاده کنید، طعم ملایمی دارد که در سالادها یا حتی اسموتی‌‌ها خیلی خوب است. به دلیل آن‌‌که مزهی اسفناج مثل برخی از سبزیهای دیگر تلخ نیست، مزهی آن در اسموتی‌‌ها به وسیلهی طعم سایر مواد از جمله تمشک‌‌ها یا موز، به سادگی عوض میشود.
یکی از این دستورپخت‌‌های سالم اسفناج را امتحان کنید تا این منبع مواد مغذی را بیشتر به رژیم‌‌تان اضافه کنید:
دستور پخت ۱ تخممرغ پخته و اسفناج
زمان کل: ۲۵ دقیقه
تعداد افراد: ۴
مواد لازم:
- ۶ فنجان سرپر برگ اسفناج
- ۲ قاشق غذاخوری گوجه ی خشک شده
- ۱ عد موسیر خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- ۴ تخممرغ
- ۱ اونس پنیر خام
- ۱ قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی
- نمک دریایی و فلفل سیاه برای مزه دار شدن
طرز تهیه:
۱. فر را تا دمای ۴۰۰ درجه‌‌ی فارنهایت گرم کنید.
۲. روغن نارگیل را در یک ماهیتابه ریخته و روی حرارت ملایم گرم کنید
۳. موسیر را اضافه کنید و حدود دو دقیقه تفت دهید. سپس اسفناج را اضافه کرده و ۳-۴ دقیقه‌‌ی دیگر بپزید و هرازگاهی ان را هم بزنید.
۴. گوجه‌‌ی خشک شده را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. مخلوط اسفناج و گوجه را در ظرف‌‌های کوچکی تقسیم کنید.
۵. تخم‌‌مرغ‌‌ها را روی هرکدام از آنها بشکنید. روی آنها چاشنی ایتالیایی و نمک و فلفل بپاشید.
۶. هرکدام از ظرف‌‌ها را روی یک سینی قرار داده و در فر بگذارید تا به مدت ۱۵-۱۸ دقیقه بپزند.سپس آنها را از فر بیرون بیاورید و کمی پنیر روی تخم‌‌مرغ‌‌ها بریزید.
دستور پخت ۲ اسفناج یونانی
زمان کل: ۱۰ دقیقه
تعداد افراد: ۲-۴
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- ۱/۲ پیاز قرمز خررد شده به صورت حلقه‌‌های نازک
- ۲ پوند اسفناج کوچک تازه‌‌ی شسته شده و بدون ساقه
- ۱/۲ قاشق چایخوری پوست لیموی رنده شده
- نمک دریایی
- فلفل سیاه
- ۱/۴ فنجان پنیر بز خرد شده
طرز تهیه:
۱. یک ماهیتابه‌‌ی بزرگ را روی حرارت ملایم/زیاد گرم کنید و درب آن را بگذارید (اگر همه‌‌ی اسفناج در ماهیتابه جا نمی‌‌شود مواد را نصف کنید). روغن و حلقه‌‌های پیاز قرمز را اضافه کنید. پیاز را سرخ کنید تا شروع به پلاسیده شدن کند.
۲. اسفناج را اضافه کنید و به سرعت ۲-۳ سرخ کنید. پوست لیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. چندین ثانیه دیگر مواد را بپزید تا طعم آنها آزاد شود. پنیر فتای خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید تا به خوبی مخلوط شود. مواد را به ظروف پذیرایی منتقل کرده و میل کنید.
دستور پخت ۳ سالاد گردوی اسفناج
زمان کل: ۱۰ دقیقه
تعداد افراد: ۶
طرز تهیه:
- ۱/۲ پوند اسفناج کوچک
- ۲ فنجان کلم کالی کوچک
- ۱ پوند ترکیب سبزیجات بهاره
- ۱ پیاز قرمز کوچک در برش‌‌های نازک
- ۲ انبه‌‌ی پوست‌‌کنده و بدون هسته که در نوارهای باریک برش خورده است.
- ۱/۲ فنجان گردوی بوداده‌‌ی که به صورت درشت خرد شده است
- ۲ انبه‌‌ی رسیده‌‌ی بدون پوست و هسته که در مخلوط‌‌کن پوره شده است
- ۲ قاشق غذاخوری آب پرتقال تازه
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌‌ی سیب
- ۲ حبه سیر خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق خالص
- ۱ قاشق غذاخوری عسل
- ۱ قاشق غذاخوری نمک دریایی
- ۲ عدد کرفس تازه‌‌ی خرد شده
طرز تهیه:
گردوها را در یک ظرف کوچک روی حرارت ملایم/زیاد به مدت ۳-۴ دقیقه بو دهید تا قهوه‌‌ای روشن شوند. گردوهای خنک شده را همراه با ۷ مادهی اول فهرست در کاسه‌‌ی سالاد بریزید.
۲. اندازهی ۱/۳ فنجان پوره‌‌ی انبه تهیه کنید. ۹ مادهی آخر فهرست (از جمله انبه) به جز کرفس را به مخلوط‌‌کن اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
۳. این چاشنی و کرفس را به کاسه اضافه کنید.
۴. تزیینات را روی سالاد ریخته و سرو کنید.
فعل و انفعالات و نگرانی‌‌ها درباره‌‌ی اسفناج
چنان که پیش‌‌تر ذکر شد، اسفناج حاوی اگزالیک اسید است، که گاهی اگزالات نیز نامیده می‌‌شو. مصرف زیاد خوراکی‌‌های حاوی اگزالات به افزایش خطر سنگ کلیه در افراد خاصی ارتباط داده میشود. خوراکی‌‌های زیادی حاوی اگزالات هستند، اما سبزیهای برگ-پهن مانند اسفناج آن‌‌قدر بالا هست که برخی شرایط سلامتی را تحت تاثیر قرار دهد.
تنها نه خوراکی به افزایش اگزالات در ادرار و افزایش خطر تشکیل سنگ‌‌های کلیه معروف هستند و اسفناج یکی از آنها است. اگر در گذشته سنگ کلیه داشته‌‌اید یا در معرض خطر آن قرار دارید، بهتر است از خوردن آن پرهیز کنید زیرا اسفناج میتواند جذب کلسیم را در بدن کاهش دهد. برای افراد مبتلا به سنگ کلیه، مقادیر اندک کلسیم در رژیم غذایی سبب افزایش احتمال تشکل سنگ‌‌های کلیه‌‌ی کلسیم اگزالات میشود.
به همین دلیل، برخی شواهد نشان میدهد که برخی افراد مبتلا به سندروم لوله‌‌ی گوارش بیش‌‌تراوا، اختلالات گوارشی، یا سندروم روده-ی تحریک‌‌پذیر نیز ممکن است با مصرف خوراکی‌‌های حاوی مقادیر زیاد اگزالیک اسید، تشدید علائم را تجربه کنند. وقتی اگزالات در بافت جمع شود، گاهی باعث مشکلات گوارشی در لوله‌‌ی گوارشی شده و علائم مرتبط به این شرایط سلامتی را تشدید میکند.
به دلیل تجمع اگزالات در بافت بدنی، برخی کارشناسان ترجیح میدهند که بیماران دارای شرایط التهابی و دردناک مانند فیبروز کیستیک، فیبرومیالژیا، بیماری تیروئید، التهاب مفاصل یا آسم نیز خوراکی‌‌های حاوی اگزالیک اسید زیاد را مصرف نکنند. در حالی‌‌که اسفناج میتواند باز هم گزینه‌‌ی سالمی برای این گروه از افراد باشد، بهتر است به صورت متعادل استفاده شود و سایر سبزیهای برگ-پهن را نیز که اگزالات کمتری دارند در رژیم خود بگنجانند، از جمله کلم کالی، برگ چغندر، و کاهو.