فکر می‌کنید کربوهیدرات ها مواد مضری هستند؟ در این صورت، حتما باید این مقاله را تا انتها مطالعه کنید. شرکت‌های تبلیغاتی، آژانس‌های بازاریابی، و تمام افراد سودجویی که چشم‌شان به دنبال پول‌های گزاف است، تلاش کرده‌اند تا کربوهیدرات‌ها را بدنام کنند …
… تا ما آن‌ها را فراموش کنیم. آن‌ها تقریبا موفق شده‌اند. ولی حقایق زیادی درباره‌ی کربوهیدرات وجود دارند که شاید از آن‌ها اطلاع نداشته باشید. به همین دلیل، تصمیم گرفتیم این مقاله را تهیه کنیم، و از همه مهم‌تر، خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات‌هایی را که باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید، به شما معرفی کنیم.
کربوهیدرات ها چه هستند؟ چرا برای سلامتی لازم‌اند؟
به زبان ساده، کربوهیدرات‌ها چیزی جز قند، فیبر، و نشاسته‌ی موجود در سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، و سایر محصولات لبنی نیستند. امروزه، عده‌ای شهرت آن‌ها را خدشه‌دار کرده‌اند – ولی آن‌ها یکی از اجزای مهم در رژیم غذایی سالم انسان به شمار می‌روند.
کربوهیدرات‌ها یکی از درشت مغذی ها هستند؛ یعنی این‌که آن‌ها یکی از سه راه اصلی برای فراهم کردن انرژی برای بدن به شمار می‌روند (دو درشت مغذی دیگر عبارت هستند از پروتئین‌ها و چربی‌ها).
و به یاد داشته باشید، کربوهیدرات‌ها برای سلامتی ضروری هستند. آن‌ها سوخت و انرژی مورد نیاز دستگاه عصبی مرکزی و ماهیچه‌های بدن را فراهم می‌کنند. از همه مهم‌تر، آن‌ها از مصرف شدن پروتئین، به عنوان منبع انرژی بدن، پیشگیری می‌کنند. این کار باعث فعال شدن متابولیسم (سوخت و ساز) چربی‌ها نیز می‌شود.
مسائل مختلف و موارد نامعلوم بسیاری بر سر موضوع کربوهیدرات‌ها وجود دارند؛ کربوهیدرات‌های خوب و کربوهیدرات‌ها بد. کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده. کمی جلوتر در این مقاله، درباره‌ی همه‌ی این موارد بحث خواهیم کرد. ولی نخست، اجازه دهید خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات‌ها و نحوه‌ی فایده‌رسانی هر یک را برای‌تان بازگو کنیم.
خوراکی های سرشار از کربوهیدرات کدام‌اند؟
خوراکی‌هایی که به طور معمول میل می‌کنید، کاملا مملو از این ماده‌ی مغذی مهم هستند (که متاسفانه به درستی مصرف نمی‌شوند). برخی از غنی‌ترین منابع کربوهیدرات عبارت هستند از:
۱. برنج قهوه‌ای
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۸۵ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۴۳ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۴۸ درصد
برنج قهوه‌ای منبعی غنی از لیگنان‌های گیاهی محسوب می‌شود که می‌توانند از قلب‌تان در برابر بیماری‌ها محافظت کنند. برنج قهوه‌ای هم‌چنین بسیار غنی از منیزیوم است. این ماده‌ی معدنی نیز درست مانند سلنیوم، یکی دیگر از مواد معدنی فراوان در برنج قهوه‌ای، به سلامت قلب کمک می‌کند. به علاوه، برنج قهوه‌ای می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت را پایین بیاورد.
نحوه گنجاندن برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی
درست مانند روش‌های استفاده از برنج سفید؛ حتی می‌توانید برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید، زیرا این نوع برنج گزینه‌ی سالم‌تری به شمار می‌رود (و البته، با این جایگزینی، خدشه‌ای هم به کربوهیدرات مصرفی‌تان وارد نمی‌شود).
۲. باک ویت یا گندم سیاه
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۷۰ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۲۲ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۴۱ درصد
باک ویت یا گندم سیاه، علاوه بر کربوهیدرات، سرشار از پروتئین است. این ماده‌ی خوراکی حاوی ۱۲ آمینو اسیدی است که از تامین انرژی، رشد مناسب، و تولیدی ماهیچه در بدن پشتیبانی می‌کنند. و هم‌چنین، فیبر موجود در گندم سیاه به گوارش کمک می‌کند و با پیشگیری از بسیاری از مشکلات گوارشی باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود.
نحوه‌ی گنجاندن گندم سیاه در رژیم غذایی
از آرد گندم سیاه می‌توانید برای تهیه‌ی پن‌کیک استفاده کنید.
۳. لوبیا قرمز
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۸۴ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۱۳ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۳۸ درصد
لوبیا قرمز می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. یکی از راه‌هایی که لوبیا قرمز از طریق آن می‌تواند باعث کاهش خطر بیماری قلبی شود، این است که بدون تاثیر گذاشتن بر کلسترول خوب، سطوح کلسترول بد را پایین می‌آورد. لوبیا قرمز هم‌چنین حاوی ترکیباتی به نام مهارکننده‌های آلفا آمیلاز است که از جذب و تجزیه‌ی نشاسته – که باعث افزایش وزن می‌شود – پیشگیری می‌کند.
نحوه‌ی گنجاندن لوبیا قرمز در رژیم غذایی
به سادگی می‌توانید از لوبیا قرمز در سالاد سبزیجات استفاده کنید؛ یا آن را به املت صبحانه‌ی‌تان اضافه کنید.
۴. عدس
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۹۲ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۱۵ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۳۸ درصد
عدس منبعی غنی از پروتئین است، و اگر از آن دسته گیاه‌خوارانی هستید که به پروتئین بیش‌تری نیاز دارید، می‌توانید از فواید عدس بهره‌مند شوید. عدس هم‌چنین حاوی فیبر، اسید فولیک، و پتاسیم است – مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب. عدس که منبع خوبی برای آهن غیر هِم محسوب می‌شود، به مبارزه علیه خستگی مفرط کمک می‌کند. این ماده‌ی خوراکی هم‌چنین جایگزین بسیار خوبی برای گوشت به شمار می‌رود.
نحوه‌ی گنجاندن عدس در رژیم غذایی
افزودن عدس به سوپ‌های حاوی گوشت می‌تواند شروع خوبی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی باشد. هم‌چنین می‌توانید عدس را به سالادهای حاوی سبزیجات تیره رنگ اضافه کنید.
۵. کینوآ
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۷۰ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۰۹ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۳۶ درصد
کینوآ به عنوان یک دانه‌ی کامل، سرشار از پروتئین، آهن، و فیبر است. پروتئین به ترمیم سلول‌ها و تولید سلول‌های جدید کمک می‌کند. کینوآ می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای دیابتی‌ها به شمار رود. و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کینوآ از آسیب سلولی پیشگیری، و به کند شدن فرایند پیری کمک می‌کنند.
نحوه‌ی گنجاندن کینوآ در رژیم غذایی
ترکیب کینوآ با اسموتی مورد علاقه‌تان می‌تواند به سرعت میزان پروتئین آن را بالا ببرد.
۶. جو دو سر
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۵۶ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۰۳ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۳۴ درصد
جو دو سر، علاوه بر کربوهیدرات، غنی از آنتی‌اکسیدان است – که مهمترین آن‌ها آونانترامید است. جو دو سر میزان تولید نیتریک اکسید را افزایش می‌دهد، و از این طریق، باعث کاهش فشار خون می‌شود. جو دو سر هم‌چنین غنی از بتا گلوکان، نوعی فیبر قابل حل، است. بتا گلوکان کلسترول را کاهش می‌دهد و هم‌چنین، به کاهش وزن کمک می‌کند.
نحوه‌ی گنجاندن جو دو سر در رژیم غذایی
آسان‌ترین راه برای افزودن جو دو سر به رژیم غذایی، مصرف آن در هنگام صبحانه است. هم‌چنین می‌توانید برای تهیه‌ی یک صبحانه‌ی مغذی، میوه و سایر آجیل‌ها را نیز به بلغور جو دو سر اضافه کنید.
۷. آرد گندم کامل
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۲۰ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۸۷ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۲۹ درصد
آرد گندم کامل نیز منبع عالی برای فیبر به شمار مي‌رود، و می‌تواند از بیشتر مشکلات گوارشی، از جمله سرطان روده‌ی بزرگ، پیشگیری کند. آرد گندم کامل، هم‌چنین، غنی از ویتامین‌های B، و فولات است؛ و به همین دلیل، در مقایسه با آرد سفید از شهرت بهتری برخوردار است.
نحوه‌ی گنجاندن آرد گندم کامل در رژیم غذایی
جهت پخت کلوچه و کیک‌های خانگی می‌توانید از آرد گندم کامل (یا ترکیب آن با آرد سفید) استفاده کنید. هم‌چنین می‌توانید هنگام خرید نان از فروشگاه‌های مواد غذایی، با بررسی برچسب محصولات، نان‌هایی را بخرید که از آرد گندم کامل درست شده باشند.
۸. سیب زمینی
الف. اندازه‌ی مصرف – ۳۶۹ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۶۸ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۲۳ درصد
سیب زمینی منبع عالی برای پتاسیم به شمار می‌رود؛ پتاسیم یک ماده‌ی معدنی است که برای تنظیم سطوح فشار خون و در نتیجه، پیشگیری از حملات قلبی ضروری است. سیب زمینی هم‌چنین حاوی ماده‌ی مغذی دیگری به نام کولین است که به حفظ ساختار غشای سلولی کمک می‌کند، و حتی می‌تواند التهاب مزمن را نیز درمان کند. هم‌چنین، سیب زمینی غنی از ویتامین C، ویتامینی مهم جهت حفظ قدرت دستگاه ایمنی بدن، است.
نحوه‌ی گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی
می‌توانید سیب زمینی پخته و برش داده شده را با تخم مرغ، کرفس، و مقدار سس مایونز مخلوط کنید و سالاد خوشمزه‌ای از آن بسازید.
۹. موز
الف. اندازه‌ی مصرف – ۲۲۵ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۵۱ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۱۷ درصد
موز یک اَبَر خوراکی انرژی‌زا است. مصرف یک عدد موز قبل از ورزش به طور قابل ملاحظه‌ای نحوه‌ی فعالیت‌تان را در باشگاه بهبود می‌بخشد. فیبر موجود در موز (پکتین و نشاسته‌ی مقاوم) فرایند گوارش را بهبود می‌دهد. و البته، این میوه‌ی غنی از پتاسیم برای سلامتی قلب نیز عالی است.
نحوه گنجاندن موز در رژیم غذایی
با استفاده از موز یک اسموتی تهیه کنید و هنگام صبحانه نوش جان کنید. یا این‌که می‌توانید موز را به سالادتان اضافه کنید. حتی روش آسان‌تر این‌که، دو عدد موز کامل را به همراه صبحانه نوش جان کنید.
۱۰. نخود
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۶۴ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۴۵ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۱۵ درصد
نخود نیز یکی دیگر از منابع عالی برای پروتئین محسوب می‌شود – یک فنجان نخود حدودا حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. سایر مواد مغذی که به وفور در نخود یافت می‌شوند، اسید فولیک و منیزیوم هستند. اسید فولیک به ارتباط سلول‌های مغز کمک می‌کند، و منیزیوم نیز از التیام زخم‌ها و رشد استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند.
نحوه گنجاندن نخود در رژیم غذایی
برای تهیه‌ی سوپ عصرانه یا شام، می‌توانید از نخود استفاده کنید، یا یک مشت نخود پخته شده را به سالادتان اضافه کنید. هم‌چنین می‌توانید به جای سس مایونز، از افزودن پوره‌ی نخود به ساندویچ‌تان لذت ببرید.
۱۱. آجیل
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۴۴ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۳۲ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۱۱ درصد
بادام، بادام هندی، گردو، گردوی پیکن، و غیره. آجیل غنی از مواد معدنی نظیر منیزیوم، منگنز، و ویتامین E – مواد مغذی بسیار مهم و مورد نیاز برای سلامت عمومی بدن – است.
نحوه گنجاندن آجیل در رژیم غذایی
هنگام صبح می‌توانید یک فنجان آجیل میل کنید. یا این‌که آجیل را به اسموتی یا غلات صبحانه‌ی‌تان اضافه کنید.
۱۲. سیب زمینی شیرین
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۳۳ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۲۷ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۹ درصد
سیب زمینی شیرین مملو از ویتامین A است – یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط حاوی حدود ۴۰۰ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین A است. سیب زمینی شیرین در مقایسه با سیب زمینی معمولی مواد مغذی بیشتر، و کالری اندکی دارد. ویتامین A موجود در سبزی‌ها نقش مهمی در تقویت دستگاه ایمنی بدن، پوست، و سلامت چشم ایفا می‌کند.
نحوه گنجاندن سیب زمینی شیرین در رژیم غذایی
سیب زمینی‌های شیرین را می‌توانید به خوراک گوشت و سبزیجات بیفزایید تا از فواید آن بهره‌مند شوید. هم‌چنین می‌توانید از پوره‌ی سیب زمینی شیرین بر روی کیک‌های میوه‌ای مورد علاقه‌تان استفاده کنید.
۱۳. پرتقال
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۸۰ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۲۱ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۷ درصد
پرتقال منبع عالی برای ویتامین C به شمار می‌رود؛ به طوری که ۱۳۰ درصد از نیاز روزانه را به این ویتامین تامین می‌کند. یک عدد پرتقال حاوی بیش از ۱۷۰ ماده‌ی شیمیایی گیاهی و بیش از ۶۰ فلاونوئید است. ویتامین C از سرطان پیشگیری می‌کند و باعث بهبود سلامت قلب می‌شود. هم‌چنین به خوبی پوست را تقویت می‌کند.
نحوه گنجاندن پرتقال در رژیم غذایی
نوشیدن یک لیوان آب پرتقال، اول صبح، هنگام صبحانه می‌تواند در بدن‌تان معجزه بکند. حتی می‌توانید یک عدد پرتقال را به طور کامل نوش جان کنید، یا قطعه‌های آن را در سالاد یا ماست بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.
۱۴. خانواده توت ها
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۵۰ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۷ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۶ درصد
این خانواده از میوه‌ها شامل بلوبری، توت فرنگی، تمشک، و توت سیاه می‌شود. توت‌ها منبع عالی برای ویتامین C به حساب می‌آیند، و در عین حال، حاوی مقدار اندکی سدیم، کلسترول، و چربی اشباع شده هستند – و این ویژگی‌ها برای سلامتی انسان بسیار عالی هستند. مصرف مرتب توت‌ها باعث تقویت دستگاه ایمنی بدن و بهبود سلامت چشم‌های‌تان می‌شود.
نحوه گنجاندن توت ها در رژیم غذایی
توت‌ها را به بخشی از صبحانه‌تان تبدیل کنید. هم‌چنین می‌توانید آن‌ها را جداگانه با به همراه ماست نوش جان کنید. حتی تهیه‌ی اسموتی با توت‌ها برای صبحانه و عصرانه، ایده‌ی فوق‌العاده‌ای است.
۱۵. گریپ فروت
الف. اندازه‌ی مصرف – ۲۳۰ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۹ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۶ درصد
یکی از فواید مصرف گریپ فروت این است که حاوی کالری اندک، و مواد مغذی بالا است. ویتامین C موجود در گریپ فروت دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کند، و فیبر موجود در آن نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این میوه می‌تواند از مقاومت در برابر انسولین و متعاقب آن، دیابت پیشگیری کند. گریپ فروت هم‌چنین حاوی اسید سیتریک است که می‌تواند به پیشگیری از سنگ‌های کلیه کمک کند.
نحوه‌ی گنجاندن گریپ فروت در رژیم غذایی
به آسانی می‌توانید از تکه‌های گریپ فروت به عنوان تنقلات استفاده کنید یا آن را برای دسر نوش جان کنید. یا این‌که می‌توانید گریپ فروت را برای تهیه‌ی اسموتی مورد علاقه‌تان استفاده کنید.
۱۶. سیب
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۲۵ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۷ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۶ درصد
سیب بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر غذایی است، و می‌تواند به بهبود سطح سلامتی‌تان کمک کند. این میوه سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و از ایجاد امراض جدی مغزی نظیر زوال عقل و سکته‌ی مغزی پیشگیری می‌کند. سیب هم‌چنین نقش مهمی در مبارزه علیه سرطان سینه ایفا می‌کند.
نحوه‌ی گنجاندن سیب در رژیم غذایی
مصرف یک عدد سیب کامل در هر روز عادت بسیار سالمی است. یا این‌که، می‌توانید تکه‌های سیب را به همراه غذاهای صبحانه نوش جان کنید. هم‌چنین، آب سیب نیز بسیار مفید است.
۱۷. هندوانه
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۵۴ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۲ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۴ درصد
هندوانه علاوه بر این‌که مقدار قابل توجهی کربوهیدرات وارد بدن‌تان می‌کند، آب بدن‌تان را نیز تامین می‌کند. این مسئله به ویژه در فصل تابستان حائز اهمیت است. هندوانه هم‌چنین غنی از کاروتنوئیدهایی نظیر لیکوپن و بتا کاروتن است که دستگاه ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند و به ارتقای سلامت بینایی کمک می‌کنند. این میوه هم‌چنین به خاطر تاثیرش در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب متعاقب آن مشهور است.
نحوه‌ی گنجاندن هندوانه در رژیم غذایی
می‌توانید این میوه را به قطعات کوچک خرد کنید و به عنوان تنقلات عصرانه از خوردن آن لذت ببرید. هم‌چنین می‌توانید آب آن را بگیرید و همراه صبحانه نوش جان کنید.
۱۸. چغندر
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۳۶ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۳ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۴ درصد
چغندر حاوی نیترات است که می‌تواند قدرت ماهیچه‌ها را بهبود ببخشد، به ویژه در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی. این نیترات‌ها هم‌چنین عملکرد افراد را در هنگام ورزش بهبود می‌بخشند. چغندر جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد و می‌تواند از بروز زوال عقل نیز پیشگیری کند.
نحوه‌ی گنجاندن چغندر در رژیم غذایی
آب چغندر نوشیدنی فوق‌العاده‌ای است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. هم‌چنین می‌توانید تکه‌های چغندر را به سالاد سبزیجات اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۱۹. نان قهوه‌ای
الف. اندازه‌ی مصرف – ۲۸ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۲ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۴ درصد
نان قهوه‌ای منبعی عالی برای فیبر به شمار می‌رود – فیبر می‌تواند حجم مدفوع را افزایش دهد و از بروز مشکلات گوارشی نظیر یبوست پیشگیری کند. نان قهوه‌ای هم‌چنین می‌تواند خطر بیماری قلبی و افزایش وزن را کاهش دهد، زیرا فیبر موجود در آن به کاهش سطوح کلسترول کمک می‌کند. به علاوه، نان قهوه‌ای حاوی ویتامین B و منیزیوم است که باعث بهبود سلامت مغز می‌شوند.
نحوه‌ی گنجاندن نان قهوه‌ای در رژیم غذایی
نان قهوه‌ای را به همراه مقداری پنیر یا کره برای صبحانه نوش جان کنید.
۲۰. هویج
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۲۸ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۲ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۴ درصد
هویج سرشار از آنتی‌اکسیدان، به ویژه بتا کاروتن، است که به پیشگیری از انواع مختلف سرطان کمک می‌کند.
نحوه‌ی گنجاندن هویج در رژیم غذایی
مصرف هویج به صورت خام یا آب‌پز بالاترین ارزش غذایی را به همراه دارد. هم‌چنین می‌توانید هویج را رنده کنید و از آن در سالاد استفاده کنید.
در ادامه، به دو ماده‌ی غذایی دیگر اشاره می‌کنیم که بسیار غنی از کربوهیدرات هستند، ولی توصیه نمی‌کنیم آن‌ها را به اندازه‌ی سایر موارد در رژیم غذایی‌تان قرار دهید، زیرا حاوی نوع خوبی از کربوهیدرات نیستند.
۱. برنج سفید
الف. اندازه‌ی مصرف – ۱۸۵ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۱۴۸ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۴۹ درصد
برنج سفید منبع خوبی برای کالری محسوب می‌شود (۱ فنجان برنج سفید حاوی ۱۶۵ کالری است). برنج سفید، با این‌که حاوی مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی است، ولی سرشار از آهن است و منبع بسیار خوبی برای منگنز به شمار می‌رود. آهن موجود در برنج سفید می‌تواند کارکرد و سلامت سلول‌های خون را بهبود ببخشد، و هم‌چنین، منگنز باعث تولید آنزیم‌های مهمی برای رشد استخوان می‌شود. با وجود این، برای تامین کربوهیدرات، مصرف برنج سفید به مقدار زیاد توصیه نمی‌شود.
نحوه‌ی گنجاندن برنج سفید در رژیم غذایی
معمولا در بسیاری از غذاهای ایرانی برنج سفید – آن هم به مقدار زیاد – وجود دارد؛ ولی (طبق پیشنهاد این مقاله) می‌توانید برنج سفید را به همراه ماست یا ترشی‌های مورد علاقه مصرف کنید.
۲. نان سفید
الف. اندازه‌ی مصرف – ۴۵ گرم
ب. کربوهیدرات موجود – ۲۳ گرم
پ. درصد ارزش غذایی – ۸ درصد
با این‌که غالبا مطالب خوبی درباره‌ی نان سفید شنیده نمی‌شود، ولی این ماده‌ی خوراکی می‌تواند باکتری‌های خوب درون روده را افزایش دهد. با وجود این، هیچ وقت در مصرف نان سفید زیاده‌روی نکنید – زیرا مطالعات نشان داده‌اند مصرف بیش از ۳ الی ۴ تکه نان سفید می‌تواند به افزایش تدریجی وزن منجر شود.
با وجود این، برای تامین کربوهیدرات، مصرف نان سفید به مقدار زیاد توصیه نمی‌شود.
نحوه‌ی گنجاندن نان سفید در رژیم غذایی
معمولا در رژیم غذایی ایرانی‌ها نان سفید – آن هم به مقدار زیاد – وجود دارد؛ ولی (طبق پیشنهاد این مقاله) می‌توانید، هنگام صبح، نان سفید را با پنیر یا املت به عنوان صبحانه نوش جان کنید.
تا این بخش از مقاله، به معرفی مواد خوراکی سرشار از کربوهیدرات پرداختیم. این مواد غذایی به آسانی در هر آشپزخانه‌ای یافت می‌شوند. اکنون نوبت به بحث درباره‌ی مسائل و موارد نامعلوم مختلف پیرامون کربوهیدرات می‌رسد. آیا کربوهیدرات‌ها به اندازه‌ای که گفته می‌شود، بد هستند؟ یا شاید در کنار معایبی که به آن‌ها نسبت داده می‌شود، فوایدی نیز به همراه دارند؟
کربوهیدرات‌ها – خوب یا بد؟
این سوال مهمی است که باید درباره‌ی آن فکر کرد. با توجه به روند ضد کربوهیدراتی که امروزه در سراسر دنیا گسترش یافته است، تقریبا همه تصمیم گرفته‌ایم به طرق مختلف از آن پرهیز کنیم.
ولی این کار به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
جهت درک مسائل پنهان در این خصوص، نخست لازم است نگاهی به انواع کربوهیدرات‌ها بیندازیم – کامل و تصفیه شده. هم‌چنین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده نیز وجود دارند، ولی اجازه دهید همه‌ی این‌ها به ترتیب توضیح دهیم.
کربوهیدرات‌های کامل کربوهیدرات‌هایی طبیعی و فرآوری نشده هستند. آن‌ها حاوی فیبر طبیعی موجود در خوراکی‌ها هستند.
به عنوان نمونه می‌توان به سیب زمینی، غلات کامل، میوه‌های کامل و غیره اشاره کرد.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده کربوهیدرات‌هایی هستند که در فرایند فرآوری قرار می‌گیرند. فیبر طبیعی این کربوهیدرات‌ها از آن‌ها خارج شده‌اند.
به عنوان نمونه می‌توان به نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، نان سفید، انواع شیرینی‌ها، برنج سفید و غیره اشاره کرد.
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده با بروز مشکلات سلامتی جدی نظیر دیابت و چاقی مفرط در ارتباط است.
مصرف این کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. ممکن است مصرف این کربوهیدرات‌ها در ابتدا احساس خوبی به شما بدهد، ولی متعاقبا می‌تواند به خستگی مفرط منجر شود. این مسئله در نهایت باعث ایجاد ولع شدید به مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات (کربوهیدرات‌های بد) می‌شود.
هم‌چنین کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارای مواد مغذی اندک، یا عاری از آن‌ها هستند. این مواد خوراکی فقط حاوی کالری هستند و هیچ ارزش غذایی ندارند. ولی کربوهیدرات‌های کامل سرشار از مواد مغذی و فیبر سالم هستند. بنابراین، منطقی نیست که به خاطر نوع فرآوری شده‌ای از کربوهیدرات‌هایی که برای سلامتی انسان مضر هستند، تمام سایر کربوهیدرات‌ها را نیز سرزنش کنیم.
نتیجه‌گیری نهایی – کربوهیدرات‌ها برای سلامت بدن انسان ضروری هستند. ولی هنگام مصرف کربوهیدرات‌ها، لازم است گزینه‌های فرآوری نشده و کامل را انتخاب کنید. از کربوهیدرات‌های فرآوری شده دوری کنید. شاید ترک این نوع از کربوهیدرات‌ها در ابتدا سخت باشد، ولی سعی کنید و موفق شوید.
صدها مطالعه‌ی علمی این مطلب را ثابت کرده‌اند. هزاران پژوهش پزشکی ثابت کرده‌اند کربوهیدرات‌های پر فیبر نظیر میوه‌ها، سبزی‌ها، و غلات کامل سلامت متابولیسم (سوخت و ساز) را بهبود می‌بخشند (علاوه بر این، فواید فراوان دیگری نیز دارند).
گذشته از این‌ها، کربوهیدرات‌ها به خودی خود باعث چاقی مفرط نمی‌شوند. بلکه کربوهیدرات‌های تصفیه شده در این خصوص مقصر هستند.
کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده
همان‌طور که در همان ابتدای این مقاله بیان کردیم، کربوهیدرات‌ها چیزی جز قند، فیبر، و نشاسته‌ی موجود در مواد غذایی نیستند.
قندها جزء کربوهیدرات‌های ساده به شمار می‌آیند. و البته، تقریبا بیشتر آن‌ها نیز جزء کربوهیدرات‌های بد هستند. کربوهیدرات‌های ساده دارای مواد تغذیه‌ای ساده‌ای هستند. برخی از آن‌ها ممکن است به صورت طبیعی در شیر وجود داشته باشند، ولی بیشتر کربوهیدرات‌های ساده به مواد غذایی فرآوری شده اضافه می‌شوند. برخی از آن‌ها شامل قند خام، شربت ذرت با فروکتوز بالا، قند قهوه‌ای، گلوکز و ساکاروز، و آب میوه‌های کنسانتره هستند.
برخی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های ساده که باید از مصرف‌شان پرهیز کنید، عبارت هستند از نوشابه‌های گازدار، کیک‌ها و کلوچه‌های بسته‌بندی شده و غیره. حتی غلات صبحانه هم حاوی کربوهیدرات‌های ساده است. البته، غلات صبحانه‌ی حاوی جو دو سر برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز روزانه‌تان غذای سالمی محسوب می‌شود؛ از این رو، تمام محصولاتی که با عنوان غلات صبحانه در فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس هستند، مضر نیستند. هنگام خرید حتما برچسب روی محصولات را با دقت مطالعه کنید.
فیبرها و نشاسته‌ها جزء کربوهیدرات‌های پیچیده به شمار می‌آیند. آن‌ها به عنوان کربوهیدرات‌های سالم و خوب شناخته می‌شوند. هر چه کربوهیدرات پیچیده‌تر باشد، بهتر است. برخی از این کربوهیدرات‌ها عبارت هستند از میوه‌ها، سبزی‌ها، لوبیاها، غلات کامل، آجیل‌ها (سرشار از فیبر)، ذرت، جو، برنج، و نان با گندم کامل (سرشار از نشاسته). این کربوهیدرات‌های پیچیده را باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
این‌ها کربوهیدرات‌های خوب هستند؛ و دوری و بی‌توجهی به این دسته از کربوهیدرات‌ها که کلید سلامتی طولانی‌مدت محسوب می‌شوند، نادرست و غیر منطقی است.
ولی به یاد داشته باشید، کربوهیدرات‌های پیچیده نیز می‌توانند تصفیه شده باشند. از آن‌ها دوری کنید. به عنوان نمونه برای این قبیل کربوهیدرات‌ها می‌توان به آرد گندم سفید، و برنج سفید تصفیه شده اشاره کرد.
جهت حفظ سادگی مطلب، فهرستی از کربوهیدرات‌های خوب و کربوهیدرات‌های بد تهیه کرده‌ایم. انتظار می‌رود با توجه به این فهرست و کل این مقاله، تاکنون متوجه شده باشید که باید از چه کربوهیدرات‌های استفاده کنید و از کدام یک دوری کنید.
کربوهیدرات‌های خوب
الف. تمام انواع سبزی‌ها
ب. میوه‌های کامل
پ. انواع آجیل‌ها
ت. حبوبات
ث. دانه‌های خوراکی
ج. ریشه‌های خوراکی نظیر سیب زمینی
چنان‌چه تلاش می‌کنید مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی‌تان کاهش دهید، می‌توانید مصرف غلات کامل، ریشه‌های خوراکی، حبوبات، و میوه‌های پر قند را کمی محدود کنید. ولی بهتر است در این زمینه با پزشک مشورت کنید.
کربوهیدرات‌های بد
الف. نوشیدنی‌های شیرین
ب. آب میوه‌ها (بسته‌بندی شده)
پ. نان سفید
ت. کیک‌ها و شیرینی‌ها
ث. بستنی‌ها
ج. شکلات‌ها و آب‌نبات‌ها
چ. چیپس و سیب زمینی سرخ شده
ح. برنج سفید
با این‌که برنج سفید و نان سفید را در فهرست مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات قرار دادیم، ولی توصیه می‌کنیم در مصرف این دو حد اعتدال را رعایت کنید. زیرا دیگر اکنون می‌دانید، آن‌ها جزء کربوهیدرات‌های بد هستند.