این ۳۰ برنامه غذایی ویژه افطار و سحر برای لاغری در ماه مبارک رمضان که در زیر مشاهده می کنید، نمونه ای از یک هفته برنامه غذایی معمولی در طی ایام ماه مبارک رمضان می باشد.با قرارگرفتن در آستانه ماه مبارک رمضان با تدابیر طب سنتی می توان شاهد تولد جسمی شاداب و عاری از بیماری های گذشته باشیم.
مصرف غذاهای متنوع به عنوان نخستین بخش راهنمایی های رژیمی می باشد. این نکته در ماه مبارک رمضان نیز صحت دارد. یک فرد برای اینکه سالم باشد، باید از تمام گروههای اصلی موادغذایی که شامل نان و غلات، شیر و فرآورده های شیری، گوشت وحبوبات و سبزیجات و میوه است، استفاده کند.
در طول ماه مبارک رمضان سرعت متابولیسم در شخص روزه دار پایین می آید و چربی بدن و چربی رژیم غذایی به طور مؤثر مصرف می شوند.
مصرف غذای دریافتی در ماه مبارک رمضان کمتر از روزهای عادی دیگر می باشد و همین امر منجر می شود که سلامتی شخص برقرار شود. دریافت میوه به خصوص بعد از غذا اکیداً توصیه می شود.
رژیم غذایی متعادل کلسترول خون را بهبود می بخشد و اسید معده را کاهش می دهد و از بروز یبوست و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری می کند و باعث می شود که فرد فعال بوده و زندگی سالمی داشته باشد.
در این مقاله یک برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان که بسیار کامل و عالی است برای شما آماده کرده ایم . در طول ماه رمضان، سوای عبادت و دلواپسی ها بابت نحوه ارتقاء سطح معنویت خود، بسیاری از آدم‌ها فکرشان به این مشغول می‌شود که در ۳۰ روز پیش رو برای افطاری و سحری چه چیزی بپزند و تهیه کنند. یک یا دو هفته قبل از رمضان گشت و گذارهای متعدد برای خرید آغاز می‌شود.
در طول اولین روزهای ماه رمضان، بعضی از آدم‌ها مسرفانه‌ترین وعده‌های غذایی را تهیه می‌کنند بدون آنکه به تاثیر آن بر سلامتی‌شان فکر کنند، به خصوص وقتی که باید برای ادای نمازهای طولانی مدت‌ها رو به قبله بایستند.
در این نوشتار درباره فایده های متعدد روانشناختی و تاثیرگذار ماه رمضان بحث می‌کنیم و این که چگونه در عین روزه‌داری تناسب اندام خود را حفظ کنیم: این کار از طریق دنبال کردن ۳۰ برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان میسر می‌شود.
نیت کنید که ماه رمضان پیش رو جشنواره و ضیافت دیگری از غذاهای رنگارنگ نباشد بلکه فرصتی باشد برای رسیدن به تناسب اندام و برگشتن به وزن ایده‌آل‌تان.
اولویت را به عبادت بدهید، نه به آشپزی
بسیاری از مردم رمضان را به چشم ماهی می‌بینند که در آن باید بهترین وعده‌های غذایی را تهیه کرد، چرا که یک روز کامل چیزی نخوردن را باید با خوراکی‌های استثنایی دم غروب پاداش داد. اما، رمضان هر سال فرصتی است برای زدودن گناهان‌مان، تغییر سبک زندگی‌مان و نزدیک‌تر شدن به خداوند بلند مرتبه، تا وقتی که این ماه تمام شد ما همچنان به مسیر درست ادامه دهیم و اعمال و عادت‌های نیکی را که در طول رمضان اتخاذ کرده‌ایم همچنان به جا بیاوریم.
چه رمضان باشد چه نباشد، نگرانی‌های خورد و خوراک من همان‌ها هستند. ما به خاطر خداوند روزه می‌گیریم، پس به شخصه برای من مهم نیست که بخواهم با صرف ساعت بیشتر در آشپزخانه به خودم پاداش بدهم، چرا که اعمال نیک من توسط خداوند ثبت می‌شود. بنابراین، از چون در درجه‌ی اول بر ارتقاء بعد معنوی خود تمرکز می‌کنم، مصرف غذای من به مانند سایر ماه‌های سال است.
از اهمیت درست غذا خوردن مطلع باشید
هرچند به غذا خوردن در زمان افطار چندان اهمیتی نمی‌دهم، اما می‌دانم که داشتن یک رژیم غذایی مناسب حائز اهمیت است.
اکثر ما در طول ماه رمضان برنامه‌های مختلفی داریم، چه به خاطر کار باشد یا به خاطر درس و مدرسه. کسانی از ما که نمی‌توانیم تمام شب بیدار بمانیم، در کنار مصرف غذای درست به خواب کافی و مناسب نیز نیاز داریم تا بتوانیم روزه بگیریم و تا روز بعد دوام بیاوریم.
با تغییر در برنامه‌های روتین و عادت غذایی معمول، ممکن است از این واقعیت که احتمال دارد به اضافه وزن دچار شویم غفلت کنیم. ما برای ورزش وقت کافی نداریم، و بر درست خوردن هم تمرکز نمی‌کنیم. البته ماه رمضان است، و ما به طور سنتی بر این باور هستیم که گنجاندن غذاهای چرب در افطاری/سحری انرژی ما را در طول روز تامین خواهد کرد.
این ایده که غذاهای چرب انرژی بیشتری به ما می‌دهند در کل نادرست است. در واقع، وعده‌های غذایی چرب سنگین باعث می‌شود هنگام اقامه‌ی نمازهای طولانی سریع‌تر احساس خستگی کنید. میزان تاب نیاوردن و شکستن روزه در کسانی که غذاهای چرب مصرف می‌کنند نسبت به آنها که غذاهای سالم می‌خورند بیشتر است.
غذاهای مناسب کدامند؟
غذاهای مناسب همیشه سبزیجات روییده از دل خاک هستند که درمان و پاسخ مادر طبیعت به بسیاری از بیماری‌ها و امراض موجود در جهان به شمار می‌روند. پس بهتر است شما هم یخچال و کابینت‌های خود را برای ماه رمضان از میوه‌ها و سبزیجات پر کنید نه خوراکی‌های چرب و سرخ کرده.
چه کسی می‌گوید که این کار کسالت‌بار خواهد بود؟ فقط کافی است کمی خلاق باشید، درست همان طور که در مورد خوارکی‌های ناسالم خلاقیت به خرج می‌دهید. برای کمک به شما در این زمینه، نمونه‌ی ایده‌های خود را که به شما کمک خواهند کرد گزینه‌های سالمی برای افطاری تهیه کنید در ادامه با شما به اشتراک می‌گذارم. آن ایده‌ها به شما کمک خواهند کرد دید بهتری نسبت به این پیدا کنید که در طول رمضان باید چه چیزهایی تدارک ببینید و فایده‌ی آن برای شما چه خواهد بود.
روزه داری چگونه سلامت و تناسب اندام را بهبود می‌بخشد
رمضان زمان بی‌نظیری برای شروع پیمودن مسیر تناسب اندام است؛ در حالی که همزمان سفر معنوی خود به سمت قرب الهی را نیز طی می‌کنید. روزه‌داری فایده‌های متعددی دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع به شما فرصت می‌دهد وعده‌های غذایی‌تان را ارزیابی کنید و الگوهای خورد و خوراکتان را بهبود ببخشید.
این هم حدیثی از پیامبر اکرم (ص) درباره‌ی عادات غذایی سالم:
«آدمی ظرفی بدتر از شکم پر نمی‌کند، برای آدمیزاد چند لقمه‌‌ای که بنیه او را نگه دارد کافی است، و اگر به این اکتفا نکند و بیشتر بخواهد ثلث شکم را برای غذا و ثلث آن را برای آب و ثلث دیگر را برای نفس کشیدن قرار دهد.»
کنترل جزء به جزء بیش از ۱۴۰۰ سال پیش توسط پیامبر ما حضرت محمد (ص) پیشنهاد شد، یعنی مدت‌ها قبل از آن که تب کاهش وزن در بین آدم‌ها اوج بگیرد. اگر ما واقعا این توصیه‌ی طلایی پیامبرمان را عملی کنیم دیگر بی‌فکر غذا نخواهیم خورد و معده‌ی خود را از خوراکی‌ها پر نخواهیم کرد؛ کاری که به صورت اجتناب ناپذیر به اضافه وزن، تنبلی و بی‌حالی منجر خواهد شد.
برای کسانی که تمام طول روز را به خوردن می‌گذرانند و نمی‌توانند اختلالات مربوط به خورد و خوراک را کنترل کنند، روزه داری کمک می‌کند خویشتن‌داری‌شان را افزایش دهند و بر اعتیادشان به غذا غلبه کنند چون این کار (روزه‌داری) شما را مجبور می‌کند که فقط در زمان‌های مجاز غذا بخورید. بنابراین، بعد از چند روز بدن‌تان به این تغییر جدید عادت می‌کند. به طور طبیعی، روزه‌داری به شما کمک می‌کند الگویی سالم را پیدا و اتخاذ کنید که اگر خدا بخواهد بعدها هم بتوانید آن را پی بگیرید.
رژیم روزه‌ی متناوب به کاهش وزن کمک می‌کند
روزه گرفتن راه بی‌خطری برای کاهش وزن است چون مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که رژیم روزه‌ی متناوب – روزهای که ظرف تعداد ساعت مشخصی اعمال می‌شود – به بدن اجازه می‌دهد نسبت به رژیم‌های معمول سلول‌های چربی را به نحو موثرتری بسوزاند.
بنابراین، بعد از یک روز روزه‌داری، اگر به مدت ۳۰ دقیقه، با تمرکز بر تمرینات هوازی، ورزش کنید بسیار موثرتر خواهد بود. در طول روزه‌های ماه رمضان در مقایسه با روزهایی که روزه نیستید چربی‌های بیشتری خواهید سوزاند چون رژیم روزه‌ی متناوب از چربی به جای قند به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. امروزه حتی بسیاری از ورزشکاران از روزه‌داری به عنوان راهی برای رسیدن به درصد چربی پایین برای شرکت در مسابقات استفاده می‌کنند.
روزه داری به معنی گرسنگی کشیدن نیست
آیا توجه کرده‌اید که در طول رمضان بدن‌مان بیشتر به استراحت احساس نیاز می‌کند؟ این به خاطر آن است که روزه‌داری به دستگاه گوارش‌تان استراحت می‌دهد، و این امر می‌تواند جهت فرایند سوخت و ساز شما برای سوزاندن موثرتر کالری‌های اضافی انرژی لازم را فراهم کند. اگر سیستم گوارش‌تان ضعیف باشد، این موضوع می‌تواند بر توانایی سوخت و ساز غذا و سوزاندن چربی‌ها تاثیر بگذارد.
روزه‌داری می‌تواند گوارش شما را تنظیم کند و سلامت و کارکرد روده‌ها را بهبود ببخشد، و در نتیجه عملکرد سوخت و ساز بدن‌تان بهتر شود. طبق بعضی از پژوهش‌های صورت گرفته، چیزی نخوردن فقط برای چند روز به پاکسازی مواد سمی بدن و تنظیم عملکرد سایر ارگا‌ن‌های بدن من جمله کبد و کلیه‌ها کمک خواهد کرد.
هرچند روزه گرفتن فایده‌های متعددی دارد که به لحاظ علمی تایید شده‌اند، اما این کار نباید به روشی دائمی برای کم کردن وزن تبدیل شود چون عامل انگیزشی اولیه‌ی روزه‌داری و تجربه‌ی کاهش وزن از دست دادن سریع مایعات بدن است نه کاهش وزن چشمگیر و قابل توجه. اگر این کار ساده و راحت می‌بود، آن وقت با برگشتن به روال عادی وزن از دست رفته نیز به وضعیت قبلی خود بر می‌گشت. پس فقط یادتان باشد که: روزه گرفتن به شما کمک می‌کند فرایند کاهش وزن را سریعا آغاز کنید و اما این راه‌حلی دائمی و همیشگی نیست.
جدول ۳۰ روزه وعده‌های غذایی ماه رمضان و تناسب اندام را چاپ کنید
روز اول
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۱ عدد فیله مرغ کبابی – یک پیش‌دستی سالاد محبوب‌تان – یک مشت آجیل – یک فنجان چای/ قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی (لینک ویدیو در انتهای مطلب قرار دارد) – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین یا اسموتی
میان وعده (وعده غذایی بین افطاری و سحری): ۲ فنجان چای سبز، و بعد نصف طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که بر روی آن یک عدد موز خرد شده، و یک عدد خرمای خرد شده (اختیاری) قرار دارد.
روز دوم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد فیله‌ی تیلاپیای کبابی – ۲ فنجان مخلوط سبزیجات بخارپز (مثلا نخود، ذرت، هویج شیرین) – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان اسموتی
میان وعده: هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرما – ۲ عدد تخم مرغ آب پز با کمی اسفناج سرخ کرده
روز سوم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – مرغ با سبزیجات کبابی با آب لیمو – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست با گرانولا / غلات، آجیل‌ها و میوه خشک
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جوی دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی، که یک عدد موز خرد شده و ۱ عدد خرمای خرد شده (اختیاری) روی آن قرار داده شده است.
روز چهارم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد مرغ کبابی – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – نصف یک موز، با گردو، دارچین، و عسل پخته شده به مدت ۱۵ دقیقه.
سحری: ۱ عدد خرمای بزرگ و یک اسموتی بزرگ
روز پنجم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – استیک ماهی تن کبابی با سس سالسا (گوجه فرنگی+ جعفری+ فلفل+ آب لیمو) – یک فنجان چای سیب و دارچین
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان اسموتی.
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – یک پیاله ماست یونانی بدون چربی که کمی گردو روی آن خرد کرده باشید.
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بغلور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی و کمی بلوبری روی آن.
روز ششم
از برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۳ فنجان حلیم یا ۳ فنجان آش رشته با ریحان – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین.
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد سیب و ۱ عدد گلابی
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گردو، کشمش و گرانولای خرد شده.
روز هفتم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد کدوی کبابی و گندم برشته – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: ۲ فنجان آب هویج با یک مشت بادام.
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – هویج خوابانده شده در سس زیتون (زیتون + جعفری+ پیاز قرمز + آب لیموی تازه)
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرمای بزرگ با اسموتی
روز هشتم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد به همراه لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی– یک فنجان جوشانده‌ی گیاهی
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – مخلوط آجیل با ۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی، با یک عدد موز خرد شده و ۱ عدد خرمای خرد شده (اختیاری).
روز نهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد لوبیا با ادویه‌ی دلخواه – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد موز با یک مشت آجیل
سحری: ۲ لیوان آب – ۲ فنجان عدسی
برنامه روز دهم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد سبزیجات پر ادویه – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج و یک مشت گردو
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۲ فنجان مخلوط میوه
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو پخته شده، با ۴-۵ عدد توت فرنگی و ۲ عدد خرما
روز یازدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – حلیم، عدسی، یا آش رشته – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین یا اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۲ عدد تخم مرغ آب پز – اسفناج سرخ کرده – ۱ عدد پرتقال
روز دوازدهم
افطاری: سه عدد خرما با دو لیوان آب – مرغ با لوبیا و آجیل – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۲ فنجان مخلوط توت‌ها
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گرانولای مرکب از گردو، کشمش و دو عدد خرمای خرد شده (اختیاری)
روز سیزدهم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد سینه‌ی مرغ کباب شده – با سالاد خیار، گوجه فرنگی، هویج، اسفناج و کمی آب لیمو
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ فنجان نخود فرنگی برشته شده – روی نخود فرنگی آب پز روغن زیتون بپاشید بعد به آن فلفل هندی، آب لیمو اضافه کنید و آن را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید
سحری ۲ لیوان آب – املت درست شده با پیاز و فلفل سبز پیچیده شده درون ۲ عدد برگ کاهو
روز چهاردهم
افطاری: ۳ عدد خرما یا ۲ لیوان آب – مرغ کبابی با لوبیا و آجیل – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ لیوان ماست یونانی بدون چربی با کمی کشمش
سحری: ۲ لیوان آب – یک پیاله عدسی با خیار خرد شده
روز پانزدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۳ عدد ران مرغ پخته شده بر روی لایه‌ای از خیار و گوجه فرنگی با سس ماست نعنایی – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – نصف طالبی یا مقداری هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گردو، گرانولا، کشمش، و ۲ عدد خرمای خرد شده (اختیاری)
روز شانزدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – یک دوم فنجان خوراک مرغ – یک دوم فنجان نخود فرنگی آب‌پز – ۲ فنجان سالاد گوجه و خیار – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج یا چند عدد بادام
میان وعده: هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – املت درست شده با پیاز و فلفل سبز پیچیده شده داخل ۲ عدد برگ کاهو
روز هفدهم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۱ عدد فیله‌ی سالمون پخته شده بر روی یک لایه کدوی سرخ شده، هویج و فلفل سبز – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست با گرانولا (مغزها، دانه‌ها و میوه ها)
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ پیاله عدسی یا لوبیا چیتی با خیار خرد شده
روز هجدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – تکه مرغ های کباب شده‌ی پیچیده در ۴ عدد برگ کاهو به عنوان پوشش – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی:بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ لیوان چای سبز – به نصف یک موز، گردو، دارچین و عسل اضافه کنید بعد آن را به مدت ۱۵ دقیقه بپزید
سحری: یک عدد خرمای بزرگ با یک اسموتی بزرگ
روز نوزدهم
از برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان خوراک مرغ ( مرغ با سبزیجات پخته مثل هویج، کرفس، کلم بروکلی، کدو سبز و…)– یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج با چند عدد بادام
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست یونانی بدون چربی با گردوی خرد شده
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی و چند عدد بلوبری
روز بیستم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان عدسی با خیار و هویج خرد شده روی آن. – آب چند لیمو را روی آن بچلانید تا طعم بهتری به خود بگیرد. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میانوعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد سیب و ۱ عدد گلابی
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست بدون چربی با کمی گردو، کشمش، و گرانولای خرد شده روی آن
روز بیست و یکم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۱ عدد فیله‌ی سالمون پخته شده بر روی لایه‌ای از کاهو، خیار، هویج و گوجه فرنگی. برای طعم دهی کمی سس ماست نعناعی به آن اضافه کنید. – یک فنجان چای / قهوه
تمرین ورزشی: ندارید!
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – هویج خوابانده شده در سس زیتون(زیتون + جعفری+ پیاز قرمز+ آب لیموی تازه)
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرمای بزرگ با اسموتی
روز بیست و دوم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان لوبیا چیتی یا آش رشته یا حلیم بدون روغن زیاد – یک لیوان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – مخلوط آجیل با دو فنجان ماست یونانی بدون چربی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که یک عدد موز خرد شده، و یک عدد خرمای خرد شده (اختیاری) روی آن قرار دارد
روز بیست و سوم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما و ۲ لیوان آب – ۱ فنجان مرغ پخته شده با نخود و کاهو، خیار، و گوجه فرنگی – سس مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ندارید!
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد موز با مشتی آجیل
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان عدسی
روز بیست و چهارم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد سینه‌ی مرغ کبابی با سس سالسا( گوجه + فلفل+جعفری+ آب لیمو) و سس ماست به همراه خیار و نعناع- یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ لیوان چای سبز – ۱ عدد طالبی
سحر: ۲ لیوان آب – ۲ عدد تخم مرغ آب پز به همراه اسفناج سرخ شده و ۱ عدد پرتقال
روز بیست و پنجم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد فیله‌ی ماهی کبابی به همراه ۲ فنجان مخلوط سبزیجات. سس تند مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید. / یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ندارید!
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۲ فنجان مخلوط توت‌ها
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی فاقد چربی با گردو، گرانولا، و کشمش روی آن. به عدد خرمای خرد شده را برای مزه‌ی بهتر به آن اضافه کنید
روز بیست و ششم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۳ عدد ران مرغ کبابی بر روی لایه‌ای از خیار، هویج، گوجه‌فرنگی و فلفل سبز. سس ماست و نعناع روی آن بریزید. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج با مشتی آجیل مخلوط
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ فنجان ماست بدون چربی – کمی کشمش
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ پیاله سوپ عدس به همراه خیار خرد شده
روز بیست و هفتم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – یک پیاله عدسی با تکه‌های کوچک خیار – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ندارید
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – نصف طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که روی آن یک عدد موز یا یک عدد خرما (اختیاری) خرد شده باشد
روز بیست و هشتم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد ران مرغ کبابی و سس ماست و نعناع. – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد موز با مشتی آجیل
سحری: ۲ لیوان آب – املت درست شده با پیاز و فلفل سبز پیچیده شده در دو عدد برگ کاهو
روز بیست و نهم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد فیله‌ی ماهی کبابی با سس سالسای گوجه، خیار خرد شده، و کاهو. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ندارید
میان وعده: هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که ۱ عدد موز و یک عدد خرما (اختیاری) روی آن خرد شده باشد
روز سی‌ام
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با دو لیوان آب – ۳ فنجان آش رشته کم چرب– یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: روز استراحت
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست با گرانولا
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرما، ۲ عدد تخم مرغ آب پز با اسفناج سرخ شده
منوهای غذایی پیشنهادی برای ماه مبارک رمضان
دستور آشپزی ۱: جوجه با سبزیجات پخته
مواد لازم
– ۲ عدد هویج کوچک، آنها را به دو قطعه‌ی ۱.۵ سانتیمتری خرد کنید.
– نصف یک کدو تابستانی (اسکواش) زرد متوسط را از طول نصف کنید و آن را به تکه‌های ۱.۵ سانتیمتری ببرید.
– ۲ عدد پیاز سبز، آنها را به قطعات پنج سانتیمتری خرد کنید.
– ۲ قاشق چایخوری روغن سبزیجات
– ۱ قاشق جایخوری پوست لیموی رنده شده
– ۱ حبه سیر، خرد شده
– یک هشتم قاشق چایخوری فلفل قرمز
– نصف سینه‌ی مرغ بدون پوست و بدون استخوان
– ۱ قاشق چایخوری آب لیمو
– یک هشتم قاشق چایخوری برگ ریحان خشک شده
– یک هشتم قاشق چایخوری نمک
– یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده
– برگ‌های ریحان تازه (اختیاری)
طرز تهیه
۱. در یک کاسه‌ی متوسط هویج، کدو تابستانی (اسکواش)، پیاز سبز، روغن، پوست لیمو، سیر و فلفل قرمز را مخلوط کنید و هم بزنید.
۲. آن را داخل یک ماهیتابه، بدون درپوش، بریزید و در دمای ۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد بپزید.
دستور آشپزی ۲: سالاد مرغ کبابی
مواد لازم
– هشت قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
– سه قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
– دو حبه سیر بزرگ خرد شده
– یک قاشق غذاخوری پونه تازه
– نمک و فلفل سیاه
– ۶۰۰ گرم مرغ
– سه عدد فلفل دلمه‌ای
– دو عدد کاهو
– ۲۸ گرم پنیر پارمسان
طرز تهیه
۱. ۶ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، سیر، پونه، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید. حالا این مواد را در دو کیسه جداگانه بریزید. سپس در یک کیسه مرغ و در کیسه دیگر فلفل دلمه‌ای را قرار دهید و خوب بپوشانید تا مزه دار شوند. اینکار باید در دمای اتاق و به مدت ۳۰ دقیقه انجام شود.
۲. حالا یک ماهیتابه متوسط را روی حرارت قرار دهید و اجازه دهید کمی گرم شود. مرغ و فلفل دلمه‌ای را از کیسه خارج کنید و مواد روی آن را بردارید. فلفل دلمه‌ای و مرغ را کبابی کنید. اینکار ممکن است ۵ الی ۶ دقیقه طول بکشد. حالا مواد آماده شده را به یک ظرف مناسب انتقال دهید و اجازه دهید قبل از برش به مدت ۵ دقیقه در همین حالت باقی بماند و خنک شود.
۳. مرغ و فلفل دلمه‌ای را به صورت نواری برش دهید و روی کاهوی رومانی بریزید و روی آن پنیر پارمسان بپاشید. دو قاشق غذاخوری از سرکه و یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون باقی مانده را روی آن بریزید و با فلفل سیاه سرو نمایید.
دستور آشپزی ۳: استیک ماهی تن با سس سالسا
مواد لازم:
– ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– ۱۰۰ گرم فیله‌ی ماهی
– نصف یک انبه (پوست کنده و خرد شده)
– ۲ عدد پیازچه‌ی خرد شده
– ۱ عدد فلفل قرمز خرد شده
– ۲ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
– آب لیموی تازه
– ۳ برگ کاهو (به میزان لازم)
– فلفل سیاه آسیاب شده
– نمک به میزان لازم
طرز تهیه
۱. فیله ماهی را به فلفل سیاه، نمک، و روغن زیتون آغشته کنید و روی گریل یا در ماهیتابه سرخ کنید.
۲. در این فاصله که ماهی کباب می‌شود مغز انبه را حبه قندی خورد کنید، پیازچه، فلفل قرمز، گشنیز و لیمو را مخلوط کنید.
۳. ماهی را در یک بشقاب مناسب گذاشته و سالسا را روی آن بریزید، کاهو را نیز در کنار آن ریخته و سرو کنید.
دستور آشپزی ۴: سالاد بلغور و ریحان
مواد لازم
– پرک بلغور ۱۰۰ گرم
– روغن زیتون ۲قاشق غذاخوری
– گوجه فرنگی گیلاسی ۲ لیوان
– خیار ۲ عدد
– پیاز بنفش ۱ عدد
– پنیر فتا ۵۰ گرم
– نعناع و ریحان خرد شده ۳ قاشق غذاخوری
– آب لیموترش تازه ۴ قاشق غذاخوری
– نمک و فلفل به میزان دلخواه
طرز تهیه
۱. بلغور پرک شده را در آب جوش قرار دهید تا نرم شود.
۲. خیار را نگینی خرد کنید و همراه با گوجه فرنگی خرد شده، نعناع و ریحان خرد شده و پنیر فتای نگینی خرد شده مخلوط کنید.
۳. آب لیموترش تازه و نمک و فلفل به سبزیجات اضافه کنید و در نهایت مخلوط را با بلغور مخلوط کنید.
۴. سالاد را در ظرف دلخواه بریزید و به مدت ۱-۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا جا بیفتد، سپس سرو کنید.
دستور آشپزی ۵: سالاد بلغور گندم و کدو سبز
مواد لازم
۱. بلغور گندم ۱ پیمانه
۲. کدو سبز ۱ عدد
۳. بادمجان ۱ عدد
۴. نعناع ۱/۴ پیمانه
۵. پسته ۱/۳ پیمانه
۶. بادام زمینی ۱/۴ پیمانه
۷. پیاز ۱/۲ عدد
۸. بالزامیک
۹. روغن زیتون
۱۰- فلفل و نمک به میزان لازم
طرز تهیه
۱. بلغور گندم رو با یک پیمانه آب بپزید(مثل برنج می‌تواند آبکش یا دمی باشد)
۲. بگذارید خنک شود.
۳. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را درون تابه بریزید و اول بادمجان، کدو سبز و بعد پیاز را تفت بدهید.
۴. همه‌ی مواد را با هم مخلوط و با بالزامیک میل کنید.
دستور آشپزی ۶: سالاد کلم کالی و کینوا با لوبیا سیاه
مواد لازم
– ۱ فنجان کینوا (خوب شستشو داده شود)
– ۲ فنجان آب سبزیجات
– ۲ حبه سیر خرد شده
– یک چهارم فنجان آب لیموی تازه
– ۳ قاشق غذاخوری آب سبزیجات
– ۱ قاشق چایخوری دانه‌ی چیا یا تخم کتان آسیاب شده
– ۱ قاشق چایخوری پودر فلفل آنچو
– نصف قاشق چایخوری زیره
– یک چهارم قاشق چایخوری پودر فلفل چیپوتل
– یک دوم قاشق چایخوری نمک (اختیاری)
– ۴-۶ فنجان برگ کالی خرد شده
– یک قوطی لوبیای سیاه، شسته و خشک شده
– یک دوم فنجان هویج رنده شده
– نصف یک فلفل دلمه‌ای خرد شده
– ۱ عدد آووکادو خرد شده
طرز تهیه
۱. ماهیتابه را گرم کنید. کینوای شسته و خشک شده و سیر را مخلوط و آنها را تا زمانی که تقریبا خشک شوند تفت بدهید. آب سبزیجات را اضافه کنید، بگذارید به جوش بیاید، حرارت را کم کنید، و در ماهیتابه را بگذارید. تا زمانی که آب جذب می‌شود، حدود ۲۰ دقیقه، آهسته آن را بجوشانید. ماهیتابه را از روی شعله بر دارید و بگذارید خنک شود.
۲. در حینی که کینوا پخته می‌شود، در یک پیاله‌ی کوچک یا پیمانه چاشنی را درست کنید: آب لیمو، ۳ قاشق غذاخوری آب سبزیجات، دانه‌های چیا / تخم کتان، پودر فلفل، زیره و نمک را خوب با هم قاطی کنید. بگذارید آن قدر بماند که دانه‌ّ‌ّهای چیا شروع به غلیظ کردن چاشنی کنند.
۳. کالی را در یک پیاله‌ی بزرگ بریزید. نیمی از چاشنی را اضافه کنید و آن را داخل کالی ماساژ بدهید به حدی که کلم کالی بسیار ترد و نرم شود. بهتر است ماساژ دادن‌تان ۲ دقیقه طول بکشد، اما اگر طولانی‌تر هم شد چه بهتر. کینوا، لوبیا سیاه، هویج و فلفل دلمه‌ای را به همراه باقیمانده‌ی چاشنی اضافه کنید. خوب هم بزنید و تا زمانی که آماده‌ی سرو می‌شود در یخچال قرار دهید.
۴. درست قبل از سرو کردن، چاشنی را چک کنید و به حد لازم آب لیمو، پودر فلفل، زیره و نمک اضافه کنید. می‌توانید آووکادو خرد شده را روی آن بریزید یا به همراه آن سرو کنید.
دستور آشپزی ۷: سالاد لوبیا با زعتر
مواد لازم
– ۱ عدد فلفل دلمه‌ای متوسط خرده شده
– ۲ عدد ساقه‌ی کرفس خرد شده
– ۱ عدد کلم قمری پوست‌کننده و ریز شده
– ۴ عدد پیاز سبز خرد شده
– یک دوم فنجان جعفری خرد شده
– ۲ قوطی لوبیای خوب شسته و خشک شده.
– ۱ تا ۲ حبه سیر
– ۳ تا ۴ قاشق چایخوری زعتر (یا ۲ قاشق چایخوری سماق، یک و نیم قاشق چایخوری آویشن، ۱ قاشق چایخوری دانه‌ی کنجد).
– ۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز دودی
– آب نصف یک لیمو
– نمک به میزان دلخواه
طرز تهیه
۱. فلفل دلمه‌ای، کرفس، کلم قمری، پیاز سبز، جعفری، و تمام نصف فنجان لوبیا را در یک پیاله‌ی بزرگ بریزید.
۲. مواد باقیمانده مانند لوبیا و آب نصف لیمو را داخل یک غذا ساز قرار دهید و خوب هم بزنید تا نرم شود. این چاشنی را به مواد پیاله اضافه کنید و به خوبی هم بزنید. آن را، حداقل ۱ ساعت، در یخچال بگذارید تا سرد شود. چاشنی را چک و کمی نمک، آب لیمو، و زعتر برای طعم دهی به آن اضافه کنید. جعفری و زعتر روی آن بپاشید و سرو کنید.
دستور آشپزی ۸: سالاد سبزیجات با کاشای پر ادویه
مواد لازم
– ۱ فنجان کاشای گندم سیاه، با اندازه‌ی دانه‌های متوسط
– ۲ فنجان آب سبزیجات
– ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط، خرده شده
– یک دوم فنجان پیاز سبز
– یک دوم فنجان جعفری خرد شده
– یک دوم فنجان نعناع تازه‌ی خرد شده
– یک دوم فلفل دلمه‌ای زرد خرد شده
– یک دوم یک خیار بزرگ پوست کنده، که به شکل مکعب‌های نیم سانتیمتری خرد شده باشد.
– یک فنجان نخود پخته شده.
– یک چهارم فنجان آب لیموی تازه
– ۱ قاشق غذاخوری نکتار آگوا یا هر شیرین کننده‌ی دیگری
– ۱-۳ قاشق چایخوری سس فلفل تند
– یک دوم قاشق چایخوری نمک (برای طعم دهی)
– ۱ قاشق غذاخوری آب
طرز تهیه
۱. ۲ فنجان آب سبزیجات را حرارت بدهید. در حالی که منتظر هستید به جوش بیاید، کاشا را در یک ماهیتابه‌ی خشک به مدت ۳ دقیقه تفت بدهید، یا تا زمانی که بوی آن بلند شود. وقتی آب سبزیجات به جوش آمد، آن را با دقت به این کاشا اضافه کنید و حرارت شعله را کم کنید. بگذارید آن قدر بپزد تا کاشا نرم و کل مایع جذب شود، یعنی حدودا ۵-۱۰ دقیقه. آن را از روی حرارت بردارید و بگذارید سرد شود. کاشا را می‌توان در صورت لزوم یک شب در یخچال نگهداری کرد.
۲. تمام سبزیجات خرد شده و نخود را به کاشا اضافه کنید. آب لیمو و باقی مواد لازم را خوب باهم مخلوط و به کاشا اضافه بکنید، آن قدر هم بزنید تا به شکلی صاف و همگن درآید. آن را در وسط یک دیس بزرگ روی برگ‌های کاهو خالی کنید و سرو نمایید.
دستور آشپزی ۹: حلیم جو دو سر
مواد لازم
۱. ۲۰۰ گرم جو دوسر پرک
۲. ۵۰ گرم پرک گندم
۳. ۱ عدد پیاز کوچک
۴. دارچین
۵. کره گیاهی
۶. ۲ قاشق چایخوری نمک
طرز تهیه
۱. پیاز کوچکی را رنده ریز کنید و با کره و دارچین یک دقیقه تفت دهید.
۲. جو دوسر پرک و گندم پرک را درون قابلمه بریزید. مخلوط پیاز را اضافه کنید. یک ونیم لیتر آب جوش اضافه کنید و مدام هم بزنید. با همزن میله‌ای یا گوشکوب برقی چندین بار هم بزنید تا یکنواخت و لطیف شود.
۳. وقتی حلیم به غلظت دلخواه رسید نمک آنرا اندازه کنید. با دارچین و کنجد و شکر و پودر نارگیل تزئین کنید.
دستور آشپزی ۱۰: مرغ بریانی با لوبیا و آجیل
مواد لازم
– نصف سینه‌ی مرغ
– نمک
– فلفل
– پودر سیر
– فلفل پاپریکا
– آب لیمو
– روغن زیتون
– مخلوط سبزیجات بهاری
– نصف یک سیب
– گردو
– ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی
– ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی بالزامیک
– خردل
– عسل
– دانه‌ی کنجد
طرز تهیه
۱. سینه‌ی مرغ را از درازا بشکافید و دو قسمت کنید. به عنوان چاشنی به آن نمک، فلفل، کمی پودر سیر، فلفل پاپریکا و آب لیمو اضافه کنید.
۲. داخل یک ماهیتابه با کمی روغن زیتون آن را کباب کنید. وقتی پخته شد آن را خرد کنید.
۳. در یک پیاله‌ی بزرگ، دو مشت سبزیجان بهاری خشک شده بریزید. نصف یک سیب پوست کنده و کمی گردو به آن اضافه کنید.
۴. به عنوان سس، ماست یونانی، سرکه‌ی بالزامیک، خردل، عسل، روغن زیتون و نمک و فلفل را با هم مخلوط و برای طعم بهتر از آن استفاده کنید. خوب آن را هم بزنید. این سس بسیار بهتر و سالمتر از سس‌هایی است که از مغازه می‌خرید چون سدیم اضافه‌ی چندانی ندارد.
۵. سس را روی تمام سالاد بریزید و آن را خوب هم بزنید. کمی دانه‌ی کنجد روی آن پپاشید و در همه جای سالا آن را پخش کنید.
برای تمام کسانی که منتظر کاهش یا حفظ وزن‌شان بدون احساس ضعف یا خستگی به هنگام روزه گرفتن یا به نماز ایستادن‌های طولانی مدت در زمان روزه‌داری هستند، این یک طرح ۳۰ روزه‌ی غذایی و تناسب اندام ویژه است. این طرح پیشنهادات غذایی ساده، خوشمزه، و سالمی برای افطاری و سحری در طول ماه رمضان به همراه حرکات تمرینی پیشنهادی برای هر روز به شما ارائه می‌دهد. همچنین شامل ۱۰ دستورالعمل غذایی مرحله به مرحله‌ی فوق‌العاده راحت و خوشمزه می‌شود که بهانه‌ای برای عمل نکردن به طرح تناسب اندام در ماه رمضان باقی نمی‌گذارد پس سفت و سخت آن را دنبال کنید! این برنامه را تا آنجا که می‌توانید با دقت تمام دنبال کنید و ان‌شاءالله اضافه وزن پیدا نخواهید کرد و در واقع کمی از وزن‌تان را از دست خواهید داد و در طول ماه رمضان و بعد از آن سالم و خوش اندام خواهید بود.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده
منبع: forbes