کم‌خوابی می‌تواند باعث شود خسته و زودرنج شوید، و نتوانید به خوبی تمرکز کنید. این وضعیت بر عملکردتان در مدرسه یا محل کار تاثیر می‌گذارد، روابط‌تان را دچار تنش می‌کند، و بر سلامت و ایمنی بدن‌تان نیز تاثیر منفی می‌گذارد.
بیش از ۱۰۰ میلیون نفر در ایالات متحده به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند؛ تقریبا ۷۰ میلیون نفر از آن‌ها دچار اختلال خواب هستند.
خواب درمانی شکلی از روان درمانی است که برای بهبود کیفیت خواب طراحی شده است. این روش درمانی به بهبود اختلالات خواب نظیر بی‌خوابی کمک می‌کند. هم‌چنین، خواب درمانی می‌تواند به درمان سایر وضعیت‌های روانی و جسمی کمک کند.
به گفته‌ی دکتر سابرینا رومانوف، استاد دانشگاه و روانشناس بالینی در شهر نیویورک، “وقتی صحبت از مشکلات خواب به میان می‌آید، معمولا درباره‌ی علت اصلی بروز این مشکلات سوال مطرح می‌شود: آیا اختلال خواب باعث بروز علائم مربوط به مشکلات روانی می‌شود یا مشکلات روانی بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند؟ برخی از اختلالات شایعی که بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند، عبارت هستند از افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، سوءمصرف مواد، اختلال وسواس فکری – عملی، و اختلال اضطراب پس از سانحه.”
۱. انواع خواب درمانی
به گفته‌ی رومانوف، “پرکاربردترین و علمی‌ترین نوع روان درمانی برای بی‌خوابی رفتاردرمانی شناختی بی‌خوابی (CBTi) است. این روش درمانی دارای بالاترین استاندارد در درمان مبتنی بر شواهد برای مشکلات خواب است.”
رفتاردرمانی شناختی بی‌خوابی نوعی از روان درمانی است که می‌تواند کمک‌تان کند، رفتارها و افکار ناسالم مرتبط با خواب را شناسایی و با عادات و نگرش‌های سالم‌تر جایگزین کنید. به گفته‌ی رومانوف، ”CBTi به دنبال گنجاندن رفتارها و عادات خواب موثر در زندگی، و به حداقل رساندن رفتارهای غیرموثر است.”
۲. تکنیک‌ها
یک درمانگر متخصص در رفتاردرمانی شناختی بی‌خوابی ممکن است از تکنیک‌های مختلف برای کمک به بهبود خواب بیمار استفاده کند. به گفته‌ی رومانوف، از آن‌جا که خواب می‌تواند تحت تاثیر بسیاری از وضعیت‌های روانی قرار بگیرد، درمانگر به منظور تشخیص علت تاثیر پذیرفتن وضعیت خواب و به کار بستن چندین تکنیک برای درمان این وضعیت، ممکن است ارزیابی‌های جامعی را انجام دهد.
رومانوف برخی از تکنیک‌هایی را که متخصصان خواب درمانی ممکن است به کار ببندند، به صورت زیر معرفی کرده است:
بهداشت خواب
بهبود وضعیت بهداشت خواب یعنی ایجاد عادات و رفتارهای سالم مربوط به خواب در طول شبانه‌روز؛ به عبارت دیگر، تغییر اساسی آن دسته از گرایش‌های‌تان در سبک زندگی که بر وضعیت خواب تاثیر می‌گذارند، از جمله محدود کردن مصرف الکل، کافئین، سیگار، و افزایش میزان فعالیت بدنی. هم‌چنین، این تکنیک بر ایجاد یک برنامه‌ی ثابت برای خواب و بیداری تمرکز دارد.
بهینه‌سازی محیط خواب
درمانگرتان ممکن است به شما توصیه کند فضای خواب‌تان را از جنبه‌های مختلف تغییر دهید تا به محیطی راحت و مساعد برای یک خواب عمیق و طولانی تبدیل شود. برای مثال، ساکت، تاریک، و خنک نگه داشتن اتاق و برداشتن هرگونه ساعت از جلوی چشم می‌توانند به داشتن یک خواب خوب کمک کند.
کنترل محرک‌ها
کنترل محرک‌ها به معنی حذف نشانه‌هایی است که ذهن‌تان را برای مقاومت در برابر خواب شرطی می‌کنند.
برای مثال، شاید شما عادت داشته باشید روی تخت‌خواب‌تان دراز بکشید و برنامه‌های سرگرم‌کننده‌ی تلویزیونی تماشا کنید؛ این کار می‌تواند تخت‌خواب‌تان را به محیطی هیجان‌آور تبدیل کند. کنترل محرک‌ها ترغیب‌تان می‌کند به وقت ثابتی برای خوابیدن متعهد بمانید و از تخت‌خواب‌تان فقط برای خوابیدن استفاده کنید. درمانگر ممکن است به شما توصیه کند، اگر قادر نیستید ظرف ۲۰ دقیقه به خواب بروید، از اتاق خواب‌تان خارج شوید، و فقط زمانی به اتاق خواب برگردید که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
قصد متناقض
رفتاردرمانی شناختی بی‌خوابی از تکنیکی به نام ”قصد متناقض” یا قصد پارادوکسیکال استفاده می‌کند؛ در این تکنیک از شما خواسته می‌شود، تصمیم بگیرید بیدار بمانید. این تکنیک کارساز خواهد بود زیرا دیگر لازم نیست نگران این مسئله باشید که نمی‌توانید بخوابید. رها کردن هرگونه مقاومت و اضطراب ناشی از بی‌خوابی معمولا باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید.
۳. خواب درمانی به حل چه مشکلاتی کمک می‌کند؟
خواب درمانی می‌تواند برای درمان بسیاری از وضعیت‌ها مفید باشد؛ از جمله
- اختلالات خواب نظیر بی‌خوابی، سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب، و نارکولپسی.
- وضعیت‌های روانی نظیر افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، سوءمصرف مواد، اختلال وسواس فکری – عملی، و اختلال اضطراب پس از سانحه.
- وضعیت‌های بدنی؛ کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به وضعیت‌ها و بیماری‌های جسمی، نظیر دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی، و چاقی مفرط را افزایش دهد.
۴. فواید خواب درمانی
برخی از فواید خواب درمانی عبارت هستند از:
- بهبود سطح درک و آگاهی از وضعیت‌تان: ملاقات با یک متخصص خواب درمانی می‌تواند در درک بهتر علت ناتوانی‌تان در خوابیدن به شما کمک کند. هم‌چنین، خواب درمانی سطح آگاهی‌تان را از وضعیت جاری و عادات بهداشت خواب‌تان افزایش می‌دهد.
- مقابله با افکار ناسالم مربوط به خواب: روان درمانی می‌تواند در شناسایی و اصلاح افکار ناسالم به شما کمک کند؛ افکاری نظیر “چرا من نمی‌توانم مثل یک آدم عادی، شب‌ها بخوابم؟” یا “من می‌دانم امشب نمی‌توانم خوب بخوابم،” یا “برای آن‌که بتوانم ۷ ساعت کامل بخوابم، باید تا ۱۰ دقیقه‌ی دیگر به خواب بروم.”
- ترویج عادات سالم خواب: روان درمانی می‌تواند در ایجاد برنامه‌های روزانه و عادات سالم مربوط به خواب به شما کمک کند.
- درمان مشکلات روانی: روان درمانی می‌تواند در شناسایی و درمان مشکلات روانی، به عنوان علت ریشه‌ای ناتوانی‌تان در خواب، به شما کمک کند؛ همین مسئله باعث شده است روان درمانی به یک راه‌حل بلند مدت برای این مشکل تبدیل شود.
- کاهش وابستگی به دارو: برخی از آدم‌ها برای آن‌که بتوانند به خوبی بخوابند، به مصرف دارو یا قرص خواب متوسل می‌شوند. این یک راه‌حل کوتاه مدت است و نمی‌تواند مشکل اصلی‌تان را درمان کند. روان درمانی می‌تواند به کاهش وابستگی‌تان به قرص‌های خواب کمک کند.
۵. اثربخشی
به گفته‌ی رومانوف، “رفتاردرمانی شناختی بی‌خوابی (CBTi) هم از لحاظ درجه‌ی تاثیر (به صورت بالینی و در محیط آزمایشگاه) و هم از لحاظ اثربخشی (به صورت عملی در دنیای واقعی) به طور گسترده مورد پژوهش قرار گرفته است.”
مطالعه‌ای در ۲۰۱۱ نشان داد، CBTi می‌تواند به بهبود مشکلات زیر کمک کند:
- علائم بی‌خوابی
- سطح انرژی بدن
- بهره‌وری
- عزت نفس
- سلامت عمومی
نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۱۹ نشان دادند، یک برنامه‌ی CBTi کوتاه مدت به بهبود وضعیت خواب و روحیه‌ی بیماران مبتلا به بی‌خوابی و افسردگی کمک کرد.
۶. مواردی که باید مد نظر قرار داد
به گفته‌ی رومانوف، “ CBTi نیازمند کاربرد و تمرین مداوم است. برخی از روش‌های CBTi، نظیر قصد متناقض و کنترل محرک‌ها، در واقع ممکن است باعث شود در کوتاه مدت وضعیت خواب‌تان بدتر شود. با وجود این، با مداومت و تعهد به انجام این روش، به احتمال زیاد متوجه‌ی نتایج مطلوب و ماندگار در وضعیت خواب‌تان خواهید شد.”
حفظ تعهد به این فرایند و صبور بودن بسیار اهمیت دارد. انتظار نتایج فوری می‌تواند باعث ناامیدی و توقف تلاش‌های‌تان شود.
۷. نحوه‌ی شروع به کار
اگر مایل به شروع خواب درمانی هستید، به دنبال درمانگری بگردید که متخصص رفتاردرمانی شناختی بی‌خوابی باشد. اگر نتوانستید در اطراف خود یک درمانگر پیدا کنید، می‌توانید به صورت آنلاین به دنبال چنین متخصصی بگردید – زیرا تعداد متخصصان خواب درمانی محدود است. درباره‌ی هزینه‌ها و طول مدت خواب درمانی با درمانگر صحبت کنید.
ببینید آیا چنین شکلی از درمان تحت پوشش بیمه‌تان قرار دارد یا خیر؛ و این‌که آیا درمانگر مورد نظرتان با بیمه قرارداد دارد یا خیر.
پیش از شروع روان درمانی، یا طی جلسات اولیه، احتمالا مجبور می‌شوید چندین فرم و پرسش‌نامه را پر کنید؛ زیرا متخصصان خواب درمانی معمولا از فرایند ارزیابی قدرتمندی برای تشخیص علت‌های بی‌خوابی‌تان استفاده می‌کنند.
سخن آخر
خواب یک کارکرد ضروری در بدن است که با بسیاری از وضعیت‌های روانی و جسمی ارتباط متقابل دارد. اگر دچار مشکلات خواب شده‌اید، شکل خاصی از روان درمانی به نام رفتاردرمانی شناختی بی‌خوابی (CBTi) می‌تواند به بهبود کیفیت خواب‌تان کمک کند. داشتن خواب شبانه‌ی خوب می‌تواند تاثیر مثبت قابل ملاحظه‌ای بر روحیه، بهره‌وری، و سلامت عمومی‌تان داشته باشد.