فسفر دومین ماده‌ی معدنی فراوان در بدن ما است، اما به ندرت به آن فکر می‌کنیم. تعداد کمی از ما متوجه هستیم بهترین راه برای افزایش سطح فسفر در بدن، استفاده از مواد غذایی حاوی فسفر است. در صورتی که تمایل دارید با فسفر، تاثیر آن در بدن و بهترین خوراکی سرشار از فسفر آشنا شوید، در این نوشتار با ما همراه باشید!
فسفر چیست؟ چرا مهم است؟
پس از کلسیم، فسفر فراوان‌ترین ماده‌ی معدنی در بدن ما است. و آن‌چه اهمیت زیادی دارد عملکردهای مختلف آن در بدن است – این ماده‌ی معدنی به عنوان یک بلوک ساختمانی برای استخوان‌ها و دندان‌ها عمل میکند و حتی در روند ذخیره‌ی انرژی توسط بدن به طور مثبت دخالت دارد. فسفر، همراه با کلسیم، از بدن در برابر بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان حمایت میکند.
فسفر همچنین به فیلتر کردن مواد زائد و ترمیم بافت‌ها و سلول‌ها کمک میکند. و مهمتر از همه این‌که این ماده‌ی معدنی در تولید DNA و RNA – بلوک‌های ژنتیکی ما – نیز دخالت دارد.
به همین دلیل است که فسفر اهمیت زیادی دارد. و به همین دلیل در این نوشتار با مواد غذایی سرشار از فسفر آشنا خواهیم شد.
کدام مواد غذایی غنی از فسفر هستند؟
منابع غذایی سرشار از فسفر عبارتند از:
* سویا
* تخم کتان
* عدس
* لوبیا سفید
* جوی دوسر
* لوبیا پینتو
* کینوآ
* پنیر سوییسی
* ساردین
* نخود
۱. سویا
– ۱ فنجان سویا حاوی ۱۳۰۹ میلی‌گرم فسفر است (این میزان برابر است با ۱۳۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
سویا منبع خوبی از پروتئین و منبع عالی ویتامین‌های B هم محسوب می‌شود. و ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند علائم یائسگی را کاهش دهند.
با این حال، اگر مشکلات مربوط به تیروئید دارید مراقب باشید زیرا گفته می‌شود که سویا فعالیت‌های تیروئید را سرکوب میکند.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
خیلی ساده می‌توانید از شیر سویا برای صبحانه استفاده کنید. یا خامه‌ی سویا را به قهوه یا چای‌تان اضافه کنید.
۲. تخم کتان (کامل)
۱ قاشق غذاخوری از تخم کتان کامل حاوی ۸/۶۵ میلی‌گرم فسفر (۷٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
تخم کتان همچنین به میزان فراوانی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. در واقع، یک قاشق غذاخوری از تخم کتان حاوی ۱.۸ گرم امگا ۳ است. و این امگا ۳ برای قلب و مغز فایده‌ی زیادی دارد.
تخم کتان حاوی لیگنان‌ها هم است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
خیلی ساده ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان را به اسموتی صبحانه‌تان اضافه کنید. یا آن را با یک قاشق غذاخوری ماست و عسل خام مخلوط و بعد میل کنید.
۳. عدس
۱ فنجان عدس شامل ۸۶۶ میلی‌گرم فسفر (۸۷٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
عدس با پروتئین بالایی که دارد یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است که می‌توانید مصرف کنید. این ماده‌ی خوراکی همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و فولات است، که همگی به سلامت قلب کمک می‌کنند. فولات همچنین می‌تواند در دوران حاملگی مفید باشد و از بروز نقص لوله‌ی عصبی در نوزادان جلوگیری کند.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید از عدس، بری طبخ انواع غذاها استفاده کنید. یا مقداری از آن را بپزید و روی سالاد سبزیجات‌تان بریزید.
۴. لوبیا سفید
۱ فنجان لوبیا سفید شامل ۸۴۶ میلی‌گرم فسفر است (۸۵٪ از نیاز روزانه‌ی بدن ما به فسفر)
لوبیا سفید علاوه بر فسفر، به شما در تامین نیازهای روزانه‌ی منیزیم کمک میکند – ماده‌ای معدنی که عملکرد عضلات را کنترل و از سوخت و ساز سلول حمایت میکند.
لوبیا سفید دارای شاخص گلیسمی پایینی است و همین سبب می‌شود که گزینه‌ی مناسبی برای افراد دیابتی باشد.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید لوبیا سفید تازه را در سوپ و آبگوشت و خوراکی‌های دیگر بریزید.
۵. جوی دوسر
۱ فنجان جوی دوسر شامل ۸۱۶ میلی‌گرم فسفر است (۸۲٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
جوی دوسر یک ماده‌ی خوراکی بسیار سالم است. و تقریبا همه از این موضوع مطلع هستند. این ماده‌ی خوراکی به جلوگیری از یبوست کمک و فشار خون و میزان قند خون را تنظیم میکند. جوی دوسر همچنین به عنوان یک عامل آرام‌بخش عمل کرده و سلامت پوست را بهبود میدهد.
و بله، جوی دوسر یک غذای عالی برای صبحانه است.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
برای صبحانه جوی دوسر بخورید. شما همچنین می‌توانید آن‌ها را به اسموتی صبحانه‌تان نیز اضافه کنید.
۶. لوبیا پینتو
۱ فنجان لوبیای پینتو شامل ۷۹۳ میلی‌گرم فسفر است (۷۹٪ از نیاز روزانه‌ی بدن ما به فسفر)
لوبیای پینتو همچنین غنی از پلی‌فنول‌ها است که به کاهش رشد تومور کمک می‌کنند. آن‌ها التهاب را کاهش می‌دهند و به درمان سرطان کمک می‌کنند. این ماده‌ی خوراکی همچنین سطح فشار خون را تحت کنترل نگه می‌دارند و از این رو امیدی برای بیماران دیابتی هستند.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
لوبیای پینتو را به سالاد عصرتان اضافه کنید. ساده‌ترین راه برای افزودن آن‌ها به رژیم غذایی همین است.
۷. کینوآ
۱ فنجان کینوآ شامل ۷۷۷ میلی‌گرم فسفر است (۷۸٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
کینوآ همچنین دارای فیبر نامحلول است که می‌تواند باعث القاء حس سیری شود و در نهایت به کاهش وزن کمک کند. این ماده‌ی خوراکی حاوی ماده‌ی مغذی دیگری هم است به نان لوکاسین که ثابت شده مزایای باور نکردنی در درمان سرطان دارد.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
احتمالا جالب‌ترین راه برای مصرف دانه‌های کینوآ این است که بارهای انرژی با آن‌ها آماده کنید. شما می‌توانید دو فنجان از آن را با آرد گندم کامل و آجیل و میوه ای خشک و شکلات ترکیب کنید. ترکیب را در دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت به مدت ۲۰ دقیقه بپزید تا خوراکی مقوی‌تان آماده شود.
۸. پنیر سوئیسی
۱ تکه پنیر سوییسی حاوی ۱۵۹ میلی‌گرم فسفر است (۱۶٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
احتمالا بهترین نکته در مورد پنیر سوئیسی پروبیوتیک موجود در آن است. ثابت شده‌است که پروبیوتیک خاص موجود در این ماده‌ی خوراکی طول عمر را افزایش میدهد. و مانند بسیاری از محصولات لبنی، پنیر هم برای استخوان‌ها مناسب است. این نوع پنیر همچنین حاوی مقدار خوبی از ویتامین A است که سلامت پوست و بینایی را بهبود می‌بخشد.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید پنیر سوئیسی را برای صبحانه یا عصرانه میل کنید.
۹. ساردین آتلانتیک
۱ ساردین آتلانتیک شامل ۵۹ میلی‌گرم فسفر است (۶٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
ساردین یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ در این سیاره است. و امگا ۳ برای قلب و مغز شما مفید است و در عین حال فواید زیادی هم برای پوست‌تان دارد. این ماهی همچنین دارای سطح بالایی از کلسیم و ویتامین D است، که باعث افزایش استحکام استخوان می‌شود.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید ساردین را بپزید و آن‌ها را داخل یک کاسه بریزید. سبزیجات مورد علاقه‌تان را به ساردین اضافه کنید و به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم آن را بخورید.
۱۰. نخود فرنگی خشک
۱ فنجان نخود فرنگی خشک حاوی ۷۲۱ میلی‌گرم فسفر است (۷۲٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
نخود خشک یکی از منابع بسیار خوب فیبر است – هم فیبر محلول و هم فیبر غیر محلول. اولی باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود، در حالی که دومی حرکت روده را بهبود میدهد. نخود فرنگی همچنین غنی از آهن است.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
خیلی ساده مقداری نخود فرنگی را به سالاد سبزیجات‌تان اضافه کنید.
۱۱. لوبیای لیما
۱ فنجان لوبیای لیما حاوی ۶۸۵ میلی‌گرم فسفر است (۶۹٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
این نوع لوبیا حاوی ماده‌ای مغذی به نام مولیبدن است. این ماده‌ی مغذی برای افرادی که از حساسیت سولفیت رنج می‌برند مفید است – این نوع حساسیت نشانه‌هایی از جمله سردرد، گیجی و بالا رفتن سرعت ضربان قلب دارد.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
می‌توانید لوبیای لیما را به سالاد سبزیجات‌تان اضافه کنید، ساده‌ترین راه برای مصرف این لوبیا همین است.
۱۲. دانه‌های کنجد
۱ فنجان دانه‌ی کنجد شامل ۹۰۶ میلی‌گرم فسفر است (۹۱٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
دانه‌های کنجد همچنین حاوی ترکیباتی به نام فیتوسترول‌ها هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. این دانه‌ها حتی به متعادل شدن هورمون‌ها کمک می‌کنند و به ویژه تولید هورمون‌های جنسی را بهبود می‌بخشند.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید روی سالادتان مقداری از این دانه‌ها را بپاشید تا طعمی آجیلی و ترد پیدا کند.
۱۳. چاودار
۱ فنجان چاودار حاوی ۶۳۲ میلی‌گرم فسفر است (۶۳٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
چاودار همچنین غنی از منیزیم و آهن است، مواد مغذی که به مبارزه با خستگی کمک میکند. و روی موجود در چاودار باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید برای صبحانه پرک چاودار میل کنید یا از نان تهیه شده با چاودار استفاده کنید.
۱۴. برنج قهوه‌ای
۱ فنجان برنج قهوه‌ای حاوی ۱۸۵ میلی‌گرم فسفر است (۶۲٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
منیزیم موجود در برنج قهوه‌ای برای سلامت قلب بسیار مفید است. و از آن‌جایی که به طور طبیعی بدون گلوتن است، می‌تواند برای افرادی که از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج می‌برند، ماده‌ی خوراکی مناسبی باشد.
برنج قهوه‌ای همچنین به دلیل تاثیر مثبتی که روی کاهش خطر ابتلا به دیابت دارد، شناخته‌شده است.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
برای آماده کردن بسیاری از رسپی‌هّا برنج سفید با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
۱۵. بادام زمینی
۱ فنجان بادام زمینی حاوی ۵۲۳ میلی‌گرم فسفر است (۵۲٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
این آجیل مقدار زیادی انرژی به بدن می‌رساند – که اساسا بدین معنا است که تعداد کمی از آن می‌تواند سطح انرژی شما را بالا نگه دارد. بادام زمینی همچنین سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و به نظر می‌رسد که طول عمر را افزایش میدهد – و مهمتر از همه، به اندازه‌ی مغزهای دیگر گران نیست.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید آن‌ها را آب پز و بعد میل کنید. اضافه کردن نمک باعث می‌شود آن‌ها خوشمزه‌تر شوند. روش دیگر برای استفاده از بادام زمینی این است که آن را خرد کنید و روی سالادتان بپاشید.
۱۶. جو
۱ فنجان جو شامل ۴۸۶ میلی‌گرم فسفر است (۵۹٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
مصرف جو همچنین سبب می‌شود که مقدار بیش‌تری از منگنز و سلنیوم دریافت کنید – دو ماده‌ی مغذی که برای عملکرد مغز حیاتی هستند. علاوه بر فسفر، مواد مغذی دیگر مانند کلسیم و منیزیم نیز به سلامت استخوان کمک می‌کنند. روی موجود در جو نیز به تولید کلاژن کمک میکند.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
با اضافه کردن جو به سوپ یا خورش می‌توانید هم فسفر دریافت کنید و هم زودتر احساس سیری داشته باشید.
۱۷. بادام
۱ اونس بادام (۲۳ بادام) حاوی ۱۳۷ میلی‌گرم فسفر است (۱۴٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
این مغز که غنی از پروتئین و فیبر است، می‌تواند شما را سیر نگه دارد و از زیاده‌روی در خوردن جلوگیری کند. این آجیل همچنین غنی از ویتامین E است که یک ماده‌ی مغذی حیاتی برای سلامتی پوست و مو محسوب می‌شود.
و بهترین نکته در مورد بادام این است که طعم و مزه‌ای عالی دارد!
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید بادام خام را صبح‌ها بجوید. یا آن‌ها را به جوی دوسر یا اسموتی صبحانه‌تان اضافه کنید.
۱۸. تخم‌مرغ
۱ تخم‌مرغ متوسط حاوی ۸۴ میلی‌گرم فسفر است (۸٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
در واقع تخم‌مرغ غذای کاملی است. و بهترین نکته در مورد تخم‌مرغ این است که به عنوان یک پروتئین ارزان‌قیمت و با کیفیت بالا شناخته می‌شود. این ماده‌ی خوراکی همچنین دارای ویتامین B۲ و بسیاری دیگر از مواد مغذی است که برای عملکرد درست بدن ضروری هستند.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
تخم‌مرغ کامل بهترین گزینه است. شما می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز را برش بزنید و آن‌ها را به سالادتان اضافه کنید.
۱۹. سالمون آتلانتیک
نصف یک فیله‌ی سالمون حاوی ۴۴۹ میلی‌گرم فسفر است (۴۵٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
ماهی سالمون در واقع منبع شگفت‌انگیز اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود. علاوه بر این، پروتئین و ویتامین B نیز به میزان فراوانی در این ماهی وجود دارد. ماهی برای قلب مفید است و به کنترل وزن کمک میکند.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
افزودن سالمون خرد شده به سالاد سبزیجات یا سالاد میوه‌تان می‌تواند شگفتی خلق کند.
۲۰. تمپه
۱ فنجان تمپه شامل ۴۴۲ میلی‌گرم فسفر است (۴۴٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
این دانه‌های سویای تخمیرشده حاوی پروبیوتیک هستند – باکتری‌هایی که می‌توانند سلامت روده را تا حد زیادی بهبود بدهند. تمپه همچنین غنی از منگنز است که می‌تواند به مبارزه با دیابت کمک کند.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
تمپه روی سالاد ترکیبی عالی می‌سازد. شما همچنین می‌توانید آن را به خوراک‌هایی که می‌پزید، اضافه کنید.
۲۱. مرغ
نصف سینه‌ی مرغ (استخوان و پوست جدا شده) حاوی ۱۹۶ میلی‌گرم فسفر است (۲۰٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
مرغ احتمالا ماده‌ی غذایی مورد علاقه‌ی بسیاری از آدم‌ها است. این ماده‌ی خوراکی سرشار از پروتئین است که به ساختن عضلات و حفظ بافت‌های اسکلتی کمک میکند. در عین حال مرغ یک منبع عالی از سلنیوم است که می‌تواند با سرطان و سایر بیماری‌های دژنراتیو (تحلیل‌برنده) مانند بیماری‌های قلبی و عفونت مبارزه کند.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
مرغ را می‌توان به تنهایی طبخ کرد یا با آن انواع خوراک و رسپی‌های متفاوت را آماده کرد. روش دیگر این است که مرغ پخته را به سالاد سبزیجات اضافه کنید تا غذایی خوش طعم و سالم آماده شود.
۲۲. تخمه‌ی آفتابگردان
۱ فنجان تخمه‌ی آفتابگردان حاوی ۳۰۴ میلی‌گرم فسفر است (۳۰٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
تخمه‌ی آفتابگردان یکی دیگر از مواد مغذی غنی از ویتامین E است که از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت میکند. این ویتامین در عین حال می‌تواند با سایر مواد مغذی برای حفظ قوه‌ی بینایی و جلوگیری از بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا همکاری کند.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
می‌توانید تخمه‌ی آفتابگردان را به تنهایی به عنوان میان‌وعده مصرف کنید یا آن‌ها را به اسموتی یا غلات صبحانه‌تان اضافه کنید. شما همچنین می‌توانید از روغن آفتابگردان به عنوان یک جایگزین مناسب برای روغن نباتی استفاده کنید.
۲۳. نخود
۱ فنجان نخود حاوی ۲۷۶ میلی‌گرم فسفر است (۲۸٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
نخود یکی از بهترین پروتئین‌های گیاهی است. این ماده‌ی خوراکی همچنین دارای چربی‌ّهای اشباع، کلسترول و سدیم کمی است و بنابراین می‌توانید بدون هیچ گونه نگرانی آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. نخود همچنین فیبرهای غذایی دیگری مانند کوئرستین و اسید فنولیک دارد که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و توانایی مبارزه با رادیکال‌های آزاد هستند.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید این ماده‌ی خوراکی را به آش و آبگوشت اضافه کنید یا آن‌ها را برای تهیه‌ی رسپی‌های متفاوت به کار ببرید.
۲۴. ماهی تن
۱ قوطی ماهی تن حاوی ۲۶۹ میلی‌گرم فسفر است (۲۷٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
تن هم امگا ۳ دارد و به همین دلیل است که غذایی عالی برای سلامت قلب محسوب می‌شود. این نوع ماهی همچنین دارای کالری کم و پروتئین فراوان است؛ به همین دلیل است که می‌توانید آن را به عنوان منبع پروتئینی خود به جای آن گوشت‌ّهای چرب و ناسالم انتخاب کنید.
اما در مورد ماهی تن و ماهی به طور کلی، نسبت به محتوای جیوه آگاه باشید. تن سفید به خصوص جیوه‌ی زیادی دارد.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
کنسرو ماهی تن می‌تواند راه خوبی برای افزودن این ماهی به رژیم غذایی شما باشد.
۲۵. لوبیا قرمز
۱ فنجان لوبیا قرمز حاوی ۲۴۴ میلی‌گرم فسفر است (۲۴٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
لوبیا قرمز که اغلب “گوشت افراد فقیر” محسوب می‌شود، ارزان قیمت و منبع گیاهی فوق‌العاده‌ای برای پروتئین است. این ماده‌ی خوراکی همچنین غنی از فیبر است که نقش مهمی در مدیریت وزن دارد.
نشاسته‌ی مقاوم موجود در لوبیا قرمز همچنین به عنوان یک پروبیوتیک عمل میکند و سلامت روده را بهبود می‌بخشد.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید لوبیا قرمز را به انواع رسپی‌ها و غذاها اضافه کنید یا آن‌ها را به تنهایی همراه کمی نمک و ادویه بپزید و به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم میل کنید.
۲۶. توفو
نصف فنجان توفو شامل ۲۳۹ میلی‌گرم فسفر است (۲۴٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
این مواد غذایی حاوی فسفر منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود. و شامل تمام هشت اسید آمینه‌ی ضروری است. دیگر مواد مغذی که به میزان فراوانی در توفو یافت می‌شوند عبارتند از آهن، کلسیم، منگنز و سلنیوم.
با این حال، توفو همچنین حاوی برخی از مواد ضد مغذی مانند لکتین و فیتات است که می‌تواند عملکرد چندین آنزیم مهم را در بدن متوقف کنند. برای از بین بردن این مواد ضد مغذی، می‌توانید سویا را بپزید یا خیس بگذارید.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید توفوی خامه‌ای و ابریشمی را به اسموتی یا میلک‌شیک‌تان اضافه کنید. یا خیلی ساده مکعب‌های سفت توفو را در سوپ بریزید. اما اگر مشکل تیروئید دارید از مصرف این ماده‌ی خوراکی پرهیز کنید چرا که ثابت شده توفو عملکرد تیروئید را سرکوب میکند.
۲۷. ماست
۱ فنجان ماست شامل ۲۳۳ میلی‌گرم فسفر است (۲۳٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
ماست از شیر تهیه می‌شود. بنابراین، شما دوز پروتئین حیوانی و سایر مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین B را ( مسئول متابولیسم و سطح مطلوب انرژی است) از طریق خوردن آن دریافت خواهید کرد.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
مصرف ماست ساده می‌تواند ساده‌ترین راه برای گنجاندن این ماده‌ی خوراکی در رژیم غذایی‌تان باشد. شما می‌توانید میوه‌های مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید و ترکیب حاصل را قبل از خواب بخورید.
۲۸. سیب‌زمینی
۱ سیب‌زمینی بزرگ حاوی ۲۱۰ میلی‌گرم فسفر است (۲۱٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
سیب‌زمینی نیز غنی از پتاسیم است، یک ماده‌ی معدنی مفید برای قلب، چرا که به تنظیم فشار خون کمک میکند. این ماده‌ی خوراکی همچنین حاوی ویتامین C است که باعث تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست و مو می‌شود.
چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
سیب‌زمینی را به سالادتان اضافه کنید. سیب‌زمینی پخته و پوره شده با کمی نمک نیز می‌تواند یک غذای خوشمزه برای شام باشد.
۲۹. ماهی روغنی
۱ تکه فیله‌ی ماهی روغنی حاوی ۲۰۲ میلی‌گرم فسفر است (۲۰٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
این نوع ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. در عین حال ویتامین B۱۲ و سلنیوم نیز که برای سلامت مغز مفید هستند، به میزان فراوانی در این ماهی یافت می‌شوند.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
شما می‌توانید آن را بپزید یا سرخ کنید. همچنین می‌توانید آن را طبخ کرده و به سالادتان اضافه کنید.
۳۰. نخود سبز
۱ فنجان نخود سبز حاوی ۱۸۷ میلی‌گرم فسفر است (۱۹٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)
نخود سبز نیز غنی از ویتامین K است که یک ماده‌ی مغذی مهم برای سلامت استخوان و انعقاد خون محسوب می‌شود. این ماده‌ی خوراکی همچنین حاوی مقادیر مناسب فولات و ویتامین A هستند که برای سلامت مغز و بینایی مورد نیاز است.
چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟
می‌توانید مقداری نخود سبز پخته را به سالاد سبزیجات اضافه کنید. یا آن‌ها را داخل ماست بریزید و قبل از خواب بخورید.
این هم فهرستی از غذاهای غنی از فسفر که ملاحظه کردید. اما موضوع مهم این است که مقدار کافی از این ماده‌ی مغذی را به صورت منظم دریافت کنید. آیا فکر می‌کنید در رژیم غذایی‌تان مقدار کافی فسفر وجود دارد؟
* هشدار: افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه باید از غذاهایی که غنی از فسفر هستند دور بمانند – کلیه‌ها نمی‌توانند فسفر اضافی خون را به طور موثر حذف کنند. فسفر بیش از حد می‌تواند تغییراتی در بدن ایجاد کند، کلسیم را از استخوان‌ها بیرون بکشد و آن‌ها را ضعیف میکند. وجود بیش از حد این ماده‌ی معدنی همچنین می‌تواند منجر به رسوب فسفر در رگ‌های خونی، ریه‌ها، چشم ها و قلب شود، اتفاقی که بسیار خطرناک است.
آیا شما فسفر را به میزان کافی دریافت می‌کنید؟
علائم خاصی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید که آیا فسفر کافی دریافت می‌کنید یا خیر. علائم کمبود فسفر عبارتند از:
* اضطراب
* نداشتن اشتها
* تنفس نامنظم
* کرخ شدن
* تحریک‌پذیری
* ضعف و خستگی
* خشکی و سفتی مفاصل
* شکننده شدن استخوان‌ها
جدول زیر در مورد مقدار مجاز روزانه برای مصرف فسفر اطلاعاتی به شما میدهد:
| سن | مقدار مجاز روزانه‌ی فسفر | |
| تولد تا ۶ ماهگی | ۱۰۰ میلی‌گرم | |
| ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۲۷۵ میلی‌گرم | |
| ۱ تا ۳ سال | ۴۶۰ میلی‌گرم | |
| ۴ تا ۸ سال | ۵۰۰ میلی‌گرم | |
| ۹ تا ۱۸ سال | ۱۲۵۰ میلی‌گرم | |
| ۱۹ سال و بالاتر | ۷۰۰ میلی‌گرم |
اطلاعات کافی درباره‌ی مقدار مورد نیاز برای زنان باردار و شیرده وجود ندارد. بنابراین، برای اطلاع از جزئیات بیشتر با پزشک مشورت کنید.
و چگونه باید میزان مصرف فسفر را افزایش داد؟ خیلی ساده. با مصرف مواد غذایی قید شده در این نوشتار می‌توانید مقدار کافی از این ماده‌ی مغذی مهم را دریافت کنید.
یا می‌توانید مکمل این ماده‌ی معدنی را دریافت کنید. وای، صبر کنید، مکمل؟!
درباره مکمل‌های فسفر چه می‌دانید؟
مکمل‌های فسفر خوب هستند تا جایی که به آن‌ها تکیه نکنید. غذاهای مربوطه را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید – و در صورت لزوم، می‌توانید مکمل نیز دریافت کنید.
اطلاعات کمی درباره‌ی تداخلاتی که مکمل‌های فسفر ممکن است داشته باشند، وجود دارد. یکی از این تداخلات با مکمل‌های پتاسیم است – استفاده از آن‌ها به همراه مکمل‌های فسفر می‌تواند باعث بروز هیپوکالمی (پتاسیم بیش از حد در خون) شود، اختلالی که منجر به مشکلات جدی در قلب می‌شود.
نتیجه‌گیری
امیدواریم که همه چیز به طور کامل و واضح عنوان شده باشد. غذاهایی که قید شد، به راحتی برای ما در دسترس هستند. بنابراین هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانیم میزان کافی از این ماده‌ی معدنی را به دست آوریم.
این غذاها را به صورت منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید و مطمئنا از ما سپاسگزار خواهید بود.
اگر شما هم در این زمینه مواد غذایی حاوی فسفر تجربه یا ایده‌ی خاصی دارید لطفا آن را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.