درد ساق پا (شین اسپلینت) یا سندرم استرس تیبیا میانی (MTSS) وضعیت دردناکی است که در قسمت جلو یا درون استخوان ساق پا به وجود می‌آید. شین اسپلینت یا درد ساق پا می‌تواند علامت طبیعی رشد باشد اما می‌تواند نشانه هشدار دهنده یک بیماری نیز باشد که نیاز به تشخیص درست و درمان مناسب دارد. خوب وقتی به این مشکل دچار می‌شوید باید چه کار کنید؟
دلایل زیادی برای این آسیب وجود دارد. اما هر دلیلی که داشته باشد باز هم مشکلات زیادی برای ما به وجود می‌آورد. این مشکل در فرایند تمرین و ورزش اختلال ایجاد می‌کند. درمان به موقع آن بسیار مهم است اما خیلی از افراد نمی‌دانند که چگونه آن را به سرعت و به شکل درست درمان کنند. جای نگرانی نیست زیرا این مقاله در حل این مشکلات به شما کمک می‌کند. به هرحال بیایید قبل از هر چیزی، درمورد مسائل اساسی چیزهایی بدانیم.
درد ساق پا یا شین اسپلینت چیست؟
درد ساق پا یا شین اسپلینت یا سندرم استرس تیبیا میانی (MTSS) وضعیت دردناکی در جلو یا درون استخوان ساق پاست. علائم خفیف آن می‌تواند التهاب بافت نرم یا عضله بوده و علائم شدید آن ممکن است با شکستگی استخوان ساق پا همراه باشد. این یکی از رایج‌ترین آسیب‌ها در دویدن – چه در افراد مبتدی و چه در ورزشکاران حرفه‌ای – است. این یک هشدار است به این معنا که استخوان ساق پای‌تان دچار مشکل شده است. این مسئله می‌تواند واکنش استخوان یا مفصل به تغییر در محیط، آب و هوا و یا نشانه مسائل خطرناک باشد.
اکثر اختلالات استئوآرتریتی یا آرتروزی جدی هستند و مشکل شما هر چه که باشد شما به مراقبت پزشکی نیاز دارید تا از پیشروی بیماری جلوگیری شود. شین اسپلینت معمولا سمج است و در انتهای روز، در شب یا زمانی که بیمار از خواب بیدار می‌شود اتفاق می‌افتد. اگر بیمار به درمان بیماری اهمیت ندهد، بیماری جدی شده و باعث خستگی، ضعف جسمانی و بی‌خوابی می‌شود.
درد در استخوان ساق پا می‌تواند نشانه پوکی استخوان باشد و شما نباید آن را نادیده بگیرید. افراد مبتلا به پوکی استخوان معمولا در طول استخوان خود احساس درد می‌کنند. این درد ممکن است با حس سرما، گرفتگی و تعریق نیز همراه باشد. اگر بیماران مراقب نباشند ممکن است به شکستگی استخوان دچار شوند. اگر به طور مرتب در استخوان ساق پای خود احساس درد می‌کنید باید مراقب باشید زیرا با وجود طبیعی بودن می‌تواند علامت مشکلات بسیار جدی باشد.
۲۲ درمان خانگی برتر برای درد ساق پا
۱. استفاده از سرما
این اولین درمان خانگی برای شین اسپلینت است که می‌توانید در خانه به کار ببرید. استفاده از سرما می‌تواند وضعیت را تسکین دهد. سرما به کاهش ورم و درد در شین اسپلینت یا ساق پا کمک می‌کند. گذاشتن کمپرس سرد باعث انقباض عروق و درنتیجه کاهش هماتوم می‌شود. گذاشتن کمپرس یخ روی ساق پا می‌تواند مشکل را کاهش دهد.
کاری که باید انجام دهید:
– چند تکه یخ را در حوله‌ای بپیچید و به مدت ۲۰ دقیقه روی ساق پای خود بگذارید.
– هر دو ساعت یک بار این کار را تا زمانی که بهبودی دیدید انجام دهید.
اگر احساس سرمای زیاد کردید و حس کردید پوست‌تان بی‌حس شده است، بسته یخ را بردارید.
۲. ماساژ پا
در میان درمان‌های خانگی برای شین اسپلینت، ماساژ پا یکی از موثرترین‌هاست. ماساژ پا، گردش خون را بهبود می‌بخشد، گردش خون در پاها را افزایش می‌دهد و متاولیسم را بالا می‌برد. این کار عضلات، استخوان‌ها و مفاصل را انعطاف‌پذیر کرده و مقاومت شما در برابر بیماری را بیشتر می‌کند. در هنگام ماساژ پا، خون بهتر به پوست می رسد و احتمال ایستایی یا بی‌حرکتی رگ‌ها را از بین می‌برد.
این کار، حرکت لنف را نیز افزایش می‌دهد. ماساژ پا، گردش عضلات را افزایش می‌دهد. درنتیجه، استخوان‌ها بهتر تغذیه می‌شوند. ماساژ پا می‌تواند لخته‌های خون در عضلات را از بین ببرد و از چسبندگی رشته‌های عضلات و آسیب تاندون‌ها جلوگیری می‌کند. ماساژ پا باعث تغذیه بهتر تاندون‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌شود.
ماساژ به رفع پیچ خوردگی تاندون‌ها و تقویت مفاصل کمک می‌کند و ترشح ماده نرم کننده عضلات را افزایش می‌دهد. بنابراین استفاده از ماساژ پا برای درد ساق پا، بهترین نتایج را به شما می‌دهد.
سطح ۱
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– کف دستان خود را به هم مالیده و سپس از چپ به راست و در جهت عقربه‌های ساعت، استخوان ساق پای خود را بمالید. این کار را روی قسمت‌های دردناک انجام دهید.
– این کار را ۱۰ بار انجام دهید، ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس شکل آن را تغییر داده و پای خود را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت ماساژ دهید.
برای جلوگیری از بدتر شدن درد ساق پا این کار را ۱۰ دقیقه انجام دهید.
سطح ۲
برای این روش، مراحل زیر را انجام دهید:
– با دست‌های خود، پاها را به سمت ران بمالید و سپس جهت را تغییر دهید.
– این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید تا پاهای‌تان گرم شود.
سطح ۳
– راست بایستید
– از یک سوم پا تا پاشنه را با دست فشار دهید
– از سه انگشت ( شست، انگشت اشاره و انگشت وسط) برای فشار دادن ناحیه اطراف شین اسپلینت استفاده کنید.
۳. گرما
یک درمان خانگی دیگر برای رفع شین اسپلینت، استفاده از گرماست. گرما گردش خون را افزایش داده و درد ناشی از التهاب در مفاصل را کاهش می‌دهد. برای استفاده از این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– آب جوش و آب سرد را به نسبت‌های ۲ به ۱ مخلوط کنید تا آب گرم به دست آید.
– ۲۰۰ گرم زنجبیل را به آب گرم اضافه کرده و خوب ترکیب کنید.
– پاهای خود را در این آب گذاشته و آرام بمالید.
پاهای خود را ۳۰-۱۵ دقیقه در این آب بگذارید. این کار نه تنها درد را کم می‌کند بلکه از بسیاری از بیماری‌ها نیز جلوگیری می‌کند.
۴. گیاه پایپر لولوت
پایپر لولوت در درمان درد ساق پا بسیار موثر است. این گیاه خواص ضد باکتری، ضد التهاب و بی‌حس کننده دارد بنابراین می‌تواند بدون هیچ عارضه جانبی، شین اسپلینت را به سرعت درمان کند.
روش ۱: فقط پایپر لالوت
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– ۲۰ گرم پایپر لالوت تهیه کنید
– آن را شسته و آسیاب کنید
– مخلوط بالا را بر ناحیه درد ساق پا بگذارید. بگذارید ۲-۱ ساعت بماند تا خشک شود و سپس آن را تکرار کنید.
می‌توانید تا زمان رسیدن به نتیجه این کار را تکرار کنید.
روش ۲: پایپر لالوت و نمک
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– ۲۰ قاشق چایخوری پایپر لالوت و ۳ قاشق چایخوری نمک تهیه کنید.
– پایپر لالوت را حرارت دهید تا نرم شود
– نمک را به پایپر لالوت اضافه کنید تا به صورت دو لایه درآید. سپس آن را روی ناحیه شین اسپلینت بگذارید.
– بگذارید ۲۰ دقیقه بماند سپس با آب بشویید.
برای کسب نتایج بهتر می‌توانید این کار را هر روز انجام دهید.
۵. سیر
سیر حاوی فیتونسید فعال است که یک آنتی بیوتیک گیاهی است و خواص ضد باکتری دارد. مواد فعال فیتونسید موجود در سیر، خواص ضد باکتری داشته و درد را کاهش می‌هند. ماده زرد موجود در سیر به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کرده و از بیماری جلوگیری کرده یا آن را درمان می‌کند.
سیر حاوی ۰.۳۶-۰.۱۰٪ روغن معطر است که بیش از ۹۰٪ آن‌ها حاوی ترکیبات سولفور هستند. ماده اصلی سیر، آلیسین است که طعم خاص سیر به آن برمی‌گردد. به علاوه، سیر حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی به ویژه سلنیوم است. بنابراین برای درمان درد ساق پا به کار می‌رود.
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– ۸-۱۰ گرم سیر تهیه کنید
– سیر را شسته و له کنید
– سیر را بر ناحیه شین اسپلینت بگذارید. بگذارید ۱ ساعت بماند سپس آن را بردارید.
۶. پیاز
درمان بعدی در فهرست درمان‌های خانگی برای درد ساق پا، پیاز است. پیاز حاوی تعدادی فیتونسید مانند آلیسین است که تاثیر ضد میکروبی قوی دارد و باکتری‌های عفونت‌زا مانند ای.کولای و سالمونلا را می‌کشد.
کوئرستین موجود در پیاز تاثیر آنتی اکسیدانی قوی دارد و رادیکال‌های آزاد و درنتیجه پیری را کاهش می‌دهد. استفاده از پیاز به عنوان درمانی برای گزش حشرات از التهاب و ورم جلوگیری کرده و باعث بهبود سریع شین اسپلینت می‌شود.
روش ۱: فقط پیاز
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– یک عدد پیاز تهیه کنید
– پیاز را شسته و خرد کنید
– پیاز خرد شده را به مدت ۲۰ دقیقه بر ناحیه شین اسپلینت بگذارید.
– سپس آن ناحیه را با آب گرم بشویید.
روش ۲: پیاز و پایپر لالوت
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– یک عدد پیاز و ۲۰ گرم پایپر لالوت تهیه کنید.
– آن‌ها را شسته و آسیاب کنید
– پیاز و پایپر لالوت آسیاب شده را مخلوط کرده و بخارپز کنید
– بگذارید ۲۰ دقیقه حرارت ببیند تا گرم شود سپس مخلوط را روی ناحیه شین اسپلینت بگذارید
– پس از یک ساعت آن را برداشته و آن قسمت را با آب گرم بشویید.
– استراحت کرده و پس از سه ساعت این کار را تکرار کنید.
برای کسب بهترین نتیجه می‌توانید این کار را دو بار در روز انجام دهید.
۷. زنجبیل
این درمان یکی از درمان‌های کمتر شناخته شده برای درد ساق پا است. زنجبیل دارای ترکیب شیمیایی پیچیده از جمله زینجیبرن، فلاندرن، کتون‌ها، سیترال، کپسایسین، دی‌فنیل-هپتان و مواد دیگر است. در زنجبیل تازه، آنزیم، پروتئین‌ها را به اسیدهای آمینه تبدیل می‌کند که باعث هضم راحت غذا شده و شاخه‌های پپتید که در برابر حساسیت‌های غذای مقاوم هستند را از بین می‌برد.
زنجبیل خاصیت گرم کنندگی بدن را دارد زیرا یک عامل وازواکتیو بوده و قلب را تقویت می‌کند. زنجبیل، رگ‌ها را باز کرده و تعریق را افزایش می‌دهد. زنجبیل حاوی آنتی اکسیدان است و از تشکیل مواد التهابی (پروستاگلندین) جلوگیری می‌کند. بنابراین می‌توانید برای درمان شین اسپلینت از زنجبیل استفاده کنید.
روش ۱: فقط زنجبیل
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– ۲۰ گرم زنجبیل تهیه کنید.
– زنجبیل را شسته و له کنید
– زنجبیل له شده را روی ناحیه شین اسپلینت بگذارید. اجازه دهید ۳۰ دقیقه بماند سپس با آب گرم بشویید.
روش ۲: زنجبیل، نمک و آب
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– ۲۰ گرم زنجبیل، ۲ قاشق چایخوری نمک و ۵۰۰ میلی‌لیتر آب تهیه کنید.
– زنجبیل را شسته و له کنید.
– زنجبیل و نمک را مخلوط کرده و با آب بجوشانید.
– برای کسب نتیجه بهتر، ۲۰-۱۵ دقیقه در روز، پاهای خود را در این مخلوط بگذارید.
۸. عسل
عسل یک از موثرترین درمان‌های خانگی برای درد ساق پا است. ویتامین‌های موجود در عسل، B6، تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، پانتاتونیک اسید و برخی اسیدهای آمینه هستند. مواد معدنی موجود در عسل شامل کلسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، سدیم و زینک می‌شود. عسل دارای مواد ضد میکروبی است، از عفونت جلوگیری کرده و پوست را متعادل می‌کند.
روش ۱: فقط عسل
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– ۲ قاشق غذاخوری عسل و ۲۰۰ میلی‌لیتر آب جوش تهیه کنید
– عسل را در آب جوش ریخته و خوب هم بزنید
– برای کسب بهترین نتیجه و درمان شین اسپلینت، این مخلوط را دو بار در روز بنوشید
روش ۲: عسل و دارچین
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– ۲ قاشق چایخوری عسل و ۱ قاشق چایخوری پودر دارچین آماده کنید.
– عسل و دارچین را با هم مخلوط کنید
– برای کاهش علائم شین اسپلینت، مخلوط بالا را بخورید
برای درمان سریع درد ساق پا می‌توانید این روش را ۲ بار در روز انجام دهید.
۹. چای سبز
این یک درمان خانگی آسان برای درد ساق پا است. چای سبز حاوی سطح بالایی از فلاونوئید – آنتی اکسیدان‌هایی که می‌توانند رادیکال‌های آزاد را مهار کنند – است. چای سبز، آنزیم سم‌زدا در بدن را فعال می‌کند تا از رشد تومور جلوگیری کند و ارتباط مستقیمی میان نوشیدن چای سبز و جلوگیری از سرطان وجود دارد. چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌های دیگر به نام کاتچین نیز هست. این کاتچین‌ها به ویژه اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) و اپی کاتچین گالات (ECG) می‌توانند از رشد بسیاری از گونه‌های باکتریایی جلوگیری کنند. EGCG و ECG با وارد شدن به سطح بیرونی باکتری از آسیب باکتری به پاتوژن جلوگیری می‌کنند.
روش ۱: فقط چای سبز
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– ۲۰ گرم برگ چای سبز تهیه کنید
– برگ‌ها را شسته و خرد کنید
– مخلوط را ۳-۲ ساعت روی ناحیه شین اسپلینت بگذارید.
برای کسب نتایج بهتر می‌تواید این کار را یک بار ر روز انجام دهید.
روش ۲: چای سبز و نمک
برای این روش، مراحل زیر را دنبال کنید:
– ۵ گرم چای سبز خشک، ۴ قاشق چایخوری نمک و ۳۰۰ میلی‌لیتر آب جوش تهیه کنید
– چای سبز خشک و نمک را به آب جوش اضافه کرده و بگذارید ۵ دقیقه بماند.
– برای تاثیر بیشتر، پاهای خود را به مدت ۳۰ دقیقه در مخلوط بالا بگذارید.
برای کسب نتایج بهتر، این کار را ۲ بار در روز انجام دهید.
۱۰. نمک اپسوم
این نیز یکی از درمان‌های خانگی درد ساق پا است. نمک اپسوم یک ترکیب معدنی در طبیعت بوده که دارای منیزیم و سولفات است. منیزیم در تنظیم ۳۲۵ آنزیم به بدن کمک کرده و نقش مهمی را در انجام بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند. از سوی دیگر، سولفات به جذب مواد مغذی، رفع سموم و کاهش میگرن کمک می‌کند.
استفاده هفتگی از نمک اپسوم باعث احساس آرامش در شما می‌شود، خلق و خو را بهبود می‌بخشد، گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد و از طریق تنظیم الکترولیت‌های بدن، ضربان قلب را تنظیم می‌کند. ترکیبات شیمیایی موجود در نمک، اثر ضد التهابی نیز دارند.
برای استفاده از نمک اپسوم به عنوان درمانی برای شین اسپیلنت، فقط باید پاهای‌تان را به مدت ۳۰ دقیقه در آن بگذارید. این کار، شین اسپلینت را درمان می‌کند.
۱۱. ویتامین D
ویتامین D خواص ضدالتهابی خاصی دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند شما را در برابر تورم و التهاب ناشی از جراحت‌ها، آسیب‌پذیر کند. بنابراین توصیه می‌کنیم روزانه مقدار کافی ویتامین D دریافت کنید. خوراکی‌های سرشار از ویتامین D مانند ماهی ماکارل، ماهی تن، پرتقال، پنیر، سویا و تخم مرغ مصرف کنید. اگر می‌خواهید از مکمل این مواد استفاده کنید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
۱۲. آناناس
خواص ضد التهابی آناناس، آن را به یکی از درمان‌های خانگی موثر برای شین اسپلینت تبدیل کرده است. این به دلیل وجود آنزیم بروملین است. این ماده، مسئول برخی از خواص این میوه از جمله خاصیت مسکن آن است. بنابراین می‌توان از آناناس برای درمان علائم شین اسپلینت استفاده کرد.
یک فنجان آناناس را با یک فنجان آب ترکیب کرده و هر روز بخورید. یا این‌که می‌توانید برای بهره‌مند شدن از خواص آناناس برای درد ساق پا، تکه‌های آناناس را بجوید.
۱۳. ریشه سنبل‌الطیب
این گیاه به دلیل خواص ضدالتهابی که دارد به کار می‌رود. به علاوه، خواص ضد اسپاسم و مسکن دارد که باعث آرامش عضلات ساق پا شده و درد را کاهش می‌دهد.
کاری که باید انجام دهید:
– ۲-۱ قاشق چایخوری ریشه سنبل‌الطیب را به یک فنجان آب اضافه کنید.
– این مخلوط را بجوشانید
– عسل را اضافه کرده و گرم بخورید
– این کار را ۳-۲ بار در روز انجام دهید.
۱۴. روغن خردل
روغن خردل برای تقویت عضلات آسیب دیده و استخوان ساق پا بسیار موثر است. مواد مغذی این روغن، جریان خون در بدن را افزایش داده و از ورم جلوگیری می‌کنند.
به علاوه، روغن خردل التهاب را کاهش می‌دهد. بهتر است پاهای خود را دو یا سه بار در روز با روغن خردل ماساژ دهید.
اگر روغن خردل نداشتید، روغن نارگیل یا روغن اسطوخودوس را جایگزین آن کنید.
۱۵. روغن ماهی
روغن ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا۳ که سرشار از آنتی اکسیدان است می‌تواند التهاب را کاهش داده و علائم شین اسپلینت را تسکین دهد. بهتر است با ماساژ، تقویت و کمپرس سرد همراه باشد.
۱۶. پوشیدن کفش‌های مناسب
برخی کفش‌ها بهتر از کفش‌های دیگر از پاها و ساق پای شما محافظت می‌کنند. در هنگام خرید کفش با فردی که متخصص است و می‌تواند با نگاه کردن به قوس پاهای شما اندازه مناسب‌تان را بگوید، مشورت کنید.
یکی از مسائل مهم در درمان‌های خانگی برای درد ساق پا پوشیدن کفش مناسب ورزش است و این‌که پس از هر ۸۰۰-۵۰۰ کیلومتر دویدن، باید کفش‌ها را تعویض کرد.
اگر کف پای صاف دارید می‌توانید کفی‌های مناسب گرفته و در کفش خود بگذارید. جوراب‌های کمپرس کننده و پوشاندن پا نیز راه‌هایی هستند که می‌توانند جلوی ورم و التهاب عضله یا استخوان آسیب دیده را بگیرند.
درمان‌های خانگی بالا می‌توانند علائم شین اسپلینت را کم کنند. برخی از آن‌ها را انتخاب کرده و برای دیدن تاثیر آن‌ها، هر بار آن‌ها را تغییر دهید.