سپاسگزاری از روی اراده شاید یکی از آسان‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌ها برای افزایش شادی در زندگی باشد. یک پیوند روشن میان سپاسگزاری و شادی در زندگی وجود دارد. نخست، باید بدانیم شادی چیست؟ وقتی به شادی فکر می‌کنیم، معمولا آن را به عنوان یک حس ذهنی از خوشبختی، احساس لذت و رضایتمندی تصور می‌کنیم. آن‌چه بسیاری از آدم‌ها شاید درک نکرده باشند این است که شادی صرفا یک هیجان یا احساس زودگذر نیست. شادی یعنی اینکه چه‌قدر احساس خوبی دارید و چه‌قدر از زندگی‌تان راضی هستید.
پژوهشگری در حوزه‌ی روانشناسی مثبت‌گرا به نام سونجا لیوبومیرسکی که به خاطر پژوهش‌های‌اش در زمینه‌ی احتمال رسیدن به شادی روزافزون جوایزی را به دست آورده، از هیجان‌های و احساس‌های خوب، نظیر لذت و حس مثبتی از خوشبختی، برای سنجش میزان شادی در زندگی استفاده کرده است. با این حال، وی دریافته است، شادی شامل حس عمیقی از معنی، ارزش، و هدف در زندگی است.
دکتر ایمی ای. کلر، روانشناس و درمانگر امور خانواده و ازدواج، جنبه‌ی هدفمندی را در ایجاد شادی در زندگی نادیده نمی‌گیرد. وقتی احساس لذت می‌کنید، و هم‌چنین، احساس می‌کنید زندگی‌تان معنی دارد، نسبت به هر آن‌چه در اختیار دارید، سپاسگزار خواهید بود.
وی در این مورد می‌گوید، “وقتی با بیماران‌ام درباره‌ی شادی صحبت می‌کنم، بر احساس هدفمندی و متصل بودن و افزایش رضایت و عزت نفس تاکید می‌کنم؛ هم‌چنین، صرفا احساس خشنودی – که البته، یک عامل مهم است! – نیز مورد تاکید خواهد بود. سپاسگزاری به گونه‌ای باعث شادی می‌شود که همه‌ی عوامل بالا را در بر خواهد گرفت.”
در این مقاله، به بیان فواید مثبت سپاسگزاری و یادگیری چگونگی پرورش حس سپاسگزاری در زندگی روزمره خواهیم پرداخت.
۱. وقتی سپاسگزاری می‌کنید، چه اتفاقاتی در بدن‌تان رخ می‌دهند؟
بسیاری از شواهد علمی نشان داده‌اند، سپاسگزاری تاثیرات قابل ملاحظه‌ای بر سلامتی‌مان دارد. وقتی آدم‌های سپاسگزار هستند و هر چیزی را همان‌طور که در اطراف‌شان هست، می‌پذیرند، سلامت جسمی‌شان نیز همین حس را بازتاب می‌کند. آن‌ها بیش از دیگران ورزش می‌کنند، غذای سالم می‌خورند، و از سلامتی‌شان مراقبت می‌کنند.
پژوهشگران پس از سال‌ها پژوهش دریافته‌اند، کاهش سطح استرس، کاهش درد، و بهبود دستگاه ایمنی بدن از نتایج سپاسگزاری در زندگی است. حتی بهبود فشار خون و تاثیرات مثبت بر کارکرد قلب نیز با سپاسگزاری در ارتباط هستند.
سپاسگزاری تاثیر مثبت قدرتمندی نیز بر سلامت روانشناختی‌مان دارد. این عادت باعث افزایش عزت نفس، بهبود هیجان‌های مثبت و افزایش حس خوش‌بینی به زندگی می‌شود.
وقتی ما عمیقا احساس شادی می‌کنیم، بدن‌مان انواع مختلفی از مواد شیمیایی فوق‌العاده‌ای را تولید می‌کند. دکتر کلر درباره‌ی فواید آن برای بدن‌مان به زبانی تخصصی‌تر توضیح می‌دهد: “تجربه‌ی احساس سپاسگزاری باعث فعال شدن پیام‌رسان‌های عصبی نظیر دوپامین و سروتونین می‌شود؛ این دو به ترتیب با حس خشنودی و بهبود روحیه در ارتباط هستند. این تجربه هم‌چنین، باعث می‌شود مغز اکسی‌توسین تولید کند؛ این هورمون که احساسات اعتماد و سخاوتمندی را در انسان تحریک می‌کند، باعث افزایش تعلق اجتماعی و حس اتصال به دیگران می‌شود.”
نحوه‌ی تمرین سپاسگزاری
درست مانند ماهیچه‌های بدن، وقتی سپاسگزاری را نیز دائما تمرین کنیم، اثرات مفیدتری را از آن دریافت خواهیم کرد.
۲. از مردم اسکاندیناوی یاد بگیریم
فنلاند در ۲۰۱۸ و ۲۰۱۹ رتبه‌ی اول گزارش رضایت جهانی سازمان ملل متحد را به خود اختصاص داد. بهتر است که کمی درنگ کنیم که از خود بپرسیم چرا فنلاند، نروژ، سوئد، دانمارک، و ایسلند معمولا بالاترین رتبه‌ها را در رده‌بندی شادترین آدم‌های جهان کسب می‌کنند. این گزارش سازمان ملل یک نظرسنجی جهانی درباره‌ی شادی و رضایت از زندگی است که ۱۵۶ کشور را بر اساس امتیازاتی که پاسخ‌دهندگان به زندگی خود می‌دهند، رتبه‌بندی می‌کند.
از این رو، مردم اسکاندیناوی شخصا سطح شادی و رضایت خود را از زندگی تعیین می‌کنند. بدیهی است که سطح شادی در این منطقه بسیار بالا است. آن‌ها از جامعه‌ی فعال و سرزنده‌شان که در آن، دارای امنیت اقتصادی هستند، جامعه‌ای که نهادهای اجتماعی‌اش همه‌ی آدم‌ها، نه فقط افراد معدودی، را پشتیبانی می‌کند، سپاسگزار هستند. با این حال، چیز دیگری نیز هست. سوئدی‌ها از واژه‌ی “lagom” برای توصیف حالت اعتدال استفاده می‌کنند؛ صرفا حد کافی – حدی که برای‌شان ارزشمند است.
آن‌ها دائما به دنبال شادی نمی‌گردند یا برای رسیدن به آن ماه‌ها پشت سر هم اضافه‌کاری نمی‌کنند. رو هم رفته، آن‌ها می‌پذیرند و راضی هستند. آن‌ها از تعادل سالم میان کار و زندگی‌شان رضایت دارند، در طول ساعات کاری به استراحت نیز می‌پردازند، و دارای استانداردهای بالایی زندگی نیز هستند. هم‌چنین، آمار فساد و در میان آن‌ها پایین است و دارای سطح بالایی از اعتماد اجتماعی هستند.
در نتیجه‌ی این رضایتمندی و خشنودی، آن‌ها ارزش زندگی را احساس می‌کنند. آن‌ها فشار و استرس کمی را تحمل می‌کنند و زمان زیادی را به لذت بردن از زندگی اختصاص می‌دهند.
۳. مرتبا حس سپاسگزاری‌تان را فعال کنید
بهترین راه برای تبدیل سپاسگزاری به یک عادت این است که برای سپاسگزاری منتظر رسیدن به لحظات خاص نباشید. درمانگرها به برخی از بیماران‌شان توصیه می‌کنند، برای جلوگیری از ورود استرس و اضطراب به قلب‌شان می‌توانند هر روز درباره‌ی چیزهایی که باید در موردشان سپاسگزار باشند، مطالبی را بنویسند. هم‌چنین، نوشتن روزانه می‌تواند میزان شادی‌مان را نیز افزایش دهد.
ولی اگر برای چنین کاری (نوشتن روزانه) آمادگی ندارید، روش آسان‌تری برای پا گذاشتن در مسیر سپاسگزاری وجود دارد. فقط توجه کنید. شروع به شناسایی چیزهایی کنید که برای‌تان در زندگی بدیهی و معمولی شده‌اند. سپس، لحظه‌ای را به سپاسگزاری بابت داشتن چنین نعمتی سپری کنید.
اعمال و رویدادهای مثبتی را که به نظرتان ناچیز، معمولی، یا بی‌اهمیت می‌آیند، مد نظر قرار دهید. به چند نمونه از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- بابت همان یک فنجان چای گرمی که از خوردن‌اش لذت می‌برید، سپاسگزار باشید.
- به بالا نگاه کنید و بابت سقف روی سرتان سپاسگزاری کنید.
- به مهربانی‌های کوچکی که معمولا به چشم‌تان نمی‌آیند، بیشتر توجه کنید.
- از فردی که در یک پارکینگ، یک فضای خالی را برای پارک به شما نشان می‌دهد، سپاسگزاری کنید.
- از افرادی که داخل یک صف به شما اجازه می‌دهند پیش از آن‌ها کارتان را انجام بدهید، سپاسگزاری کنید.
- لحظه‌ای درنگ کنید و از بهترین دوست‌تان بابت پیامی که برای‌تان فرستاد و از وضعیت سردردتان پرسید، سپاسگزار باشید.
- کمی وقت بگذارید و از مادرتان که علی‌رغم کارهای زیادش، برای‌تان پیام شب بخیر می‌فرستد، سپاسگزاری کنید.
البته، این فهرست قطعا جامع و کامل نیست؛ زیرا راه‌های گوناگونی برای تقویت حس سپاسگزاری وجود دارند. بنابراین، خلاق باشید و راه‌هایی مناسب زندگی‌تان پیدا کنید!
۴. تمرین سپاسگزاری کنید
هدف این است که سپاسگزاری را به صورت ارادی تمرین کنید و این عادت تایید شده توسط علم را به سبک زندگی‌تان بیفزایید تا به شادی بیش‌تری برسید. آیا احساس می‌کنید بیش از اندازه مشغول هستید، به خصوص از لحاظ کاری؟ دکتر کلر بیماران‌اش را ترغیب می‌کنید، سپاسگزاری را حتی در محل کارشان هم تمرین کنند.
وی با تجار بزرگ و قدرتمند زیادی کار کرده است و از همه‌ی آن‌ها خواسته است، پیش از رفتن به جلسات کاری مهم و بزرگ، تمرین سپاسگزاری را انجام بدهند. به گفته‌ی دکتر کلر، “این کار نه تنها اضطراب‌شان را کاهش می‌دهد، بلکه نگرش آن‌ها را به سمت یک مشارکت و همکاری (در این‌جا اکسی‌توسین وارد می‌شود) تغییر می‌دهد؛ مشارکتی که نتیجه‌ی آن تعاملات سازنده‌تر و مثبت‌تری هستند – همین مسئله باعث ایجاد یک حس رضایت ناشی از رسیدن به یک دستاورد می‌شود (تاثیر دوپامین!). در نهایت، حس رضایت و عزت نفس این آدم‌ها به طور کلی بهبود می‌یابد.”
در طول روزهای پرمشغله و حتی آخر هفته‌ها، وقتی زمانی اندکی برای انجام کارهای‌مان داریم، روش‌های قابل انجامی وجود دارند که به وسیله‌ی آن‌ها می‌توانیم سپاسگزاری را به برنامه‌ی زندگی‌مان بیفزاییم.
با اینکه نوشتن درباره‌ی چیزهایی که باید بابت‌شان سپاسگزاری کنیم، هم‌چنان به عنوان بهترین و کارآمدترین روش شناخته می‌شود، در ادامه به چند فعالیت دیگر نیز اشاره می‌کنیم که کمک‌تان می‌کنند در این مسیر قرار بگیرید:
- قدم بزنید و بابت هر چیز که می‌بینید، سپاسگزاری کنید: درختان، گل‌ها، آسمان، پرندگان.
- از عکس‌های یک مجله یا از عکس‌های قدیمی‌تان برای ساختن یک کلاژ از هر چیزی که بابت‌اش سپاسگزار هستید، استفاده کنید.
- یک جعبه یا شیشه‌ی مربا بردارید و آن را به جعبه یا شیشه‌ی سپاسگزاری‌تان تبدیل کنید. هر روز سه تکه کاغذ بردارید و چیزهایی را که باید بابت‌شان سپاسگزار باشید، روی کاغذها بنویسید و داخل این جعبه یا شیشه بیندازید. هر از گاهی آن را باز کنید و کاغذها را بخوانید.
- به کسی که لطفی به شما کرده است، زنگ بزنید و از وی سپاسگزاری کنید.
- برای فردی که کار مهربانانه‌ای برای‌تان انجام داده است، نامه بنویسید و در آن بگویید چه‌قدر از وی سپاسگزار هستید.
- به دیدن این فرد بروید و در این ملاقات به وی بگویید لطف و بخشندگی‌اش چه‌قدر برای شما بااهمیت و باارزش بوده است.
طبق آخرین خبرنامه‌ای که توسط مدرسه پزشکی هاروارد منتشر شد، بر اساس پژوهش‌های مربوط به روانشناسی مثبت‌گرا، سپاسگزاری دائما باعث افزایش سطح شادی در زندگی می‌شود. به گفته‌ی این خبرنامه، سپاسگزاری به آدم‌ها کمک می‌کند “هیجان‌های مثبت بیش‌تری را تجربه کنند، از تجربه‌های شیرین‌تری لذت ببرند، وضعیت سلامت‌شان را بهبود ببخشند، با سختی‌ها مقابله کنند، و روابط قدرتمندی ایجاد کنند.”
بنابراین، همیشه برای سپاسگزاری وقت بگذارید. این کار می‌تواند بر سطح شادی‌تان تاثیرگذار باشد و از جنبه‌های مختلف به زندگی‌تان بهبود ببخشد.