وزن شما تا حد زیادی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که هورمون‌ها روی اشتهای شما و میزان چربی ذخیره شده در بدن‌تان تأثیر می‌گذارند. در این نوشتار با ۹ روش علمی متعادل کردن هورمون های کنترل وزن آشنا خواهیم شد. لطفا با ما همراه باشید!
روش های علمی متعادل کردن هورمون های کنترل وزن
۱. انسولین
انسولین هورمونی است که توسط سلول‌های بتای لوزالمعده تولید می‌شود.
این ماده به مقدار کم در طول روز و در مقادیر بیشتر بعد از غذا ترشح می‌شود.
انسولین به سلول‌های شما اجازه می‌دهد که قند خون را برای انرژی یا ذخیره دریافت کنند، بسته به این‌که در آن زمان کدام یک مورد نیاز است.
انسولین همچنین اصلی‌ترین هورمون ذخیره‌ی چربی در بدن است. این هورمون به سلول‌های چربی می‌گوید که چربی را ذخیره کنند و از تجزیه‌ی چربی‌های ذخیره شده جلوگیری می‌کند.
هنگامی که سلول‌ها مقاوم به انسولین هستند (بسیار متداول)، سطح قند خون و انسولین به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.
افزایش انسولین به صورت مزمن (به نام هایپیرانسولینمی) می‌تواند منجر به بروز بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله چاقی و سندرم متابولیک شود.
پرخوری – به خصوص مواد حاوی قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فست فود – باعث بروز مقاومت به انسولین شده و انسولین را افزایش می‌دهد.
در این‌جا چند نکته برای عادی‌سازی سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین می‌بینید:
– اجتناب یا به حداقل رساندن قند: مقادیر زیاد فروکتوز و ساکارز باعث افزایش مقاومت به انسولین و افزایش سطح انسولین می‌شود.
– کاهش کربوهیدرات‌ها: رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند باعث افت فوری انسولین شود.
– پروتئین بیش‌تری مصرف کنید: پروتئین درواقع به صورت کوتاه مدت سطح انسولین را افزایش می‌دهد. با این وجود، این ماده‌ی مغذی به شما کمک می‌کند که چربی شکم‌تان را از دست بدهید و در نتیجه سبب کاهش بلند مدت مقاومت انسولین می‌شود.
– مقدار زیادی چربی سالم مصرف کنید: چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب می‌توانند به پایین آمدن انسولین ناشتا کمک کنند.
– به طور منظم ورزش کنید: در یک مطالعه خانم‌هایی که اضافه وزن داشتند و پیاده‌روی و دوی آهسته را شروع کردند، بعد از ۱۴ هفته بهبودی در حساسیت به انسولین را تجربه کردند.
– منیزیم کافی دریافت کنید: افراد مقاوم به انسولین اغلب با کمبود منیزیم مواجه هستند، و بنابراین با مصرف مکمل‌های منیزیم می‌توانند حساسیت به انسولین را در خود بهبود ببخشند.
– چای سبز بنوشید: چای سبز می‌تواند قند خون و انسولین خون را کاهش دهد.
* خلاصه:
انسولین اصلی‌ترین هورمون ذخیره‌ی چربی در بدن است. کاهش مصرف قند، کم کردن سطح کربوهیدرات و ورزش بهترین راه‌ها برای کاهش میزان انسولین است.
۲. لپتین
این هورمون توسط سلول‌های چربی شما تولید می‌شود.
لپتین نوعی “هورمون سیری” است که اشتها را کاهش می‌دهد و احساس سیری به شما می‌دهد.
نقش لپتین به عنوان یک هورمون سیگنال‌دهنده، برقراری ارتباط با هیپوتالاموس است، بخشی از مغز که اشتها و مقدار مصرف مواد غذایی را تنظیم می‌کند.
لپتین به مغز می‌گوید چربی کافی به صورت ذخیره وجود دارد و دیگر نیازی به ذخیره کردن مقدار بیش‌تری از آن نیست، روندی که به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، معمولاً سطح بسیار بالایی از لپتین در خون‌شان دارند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که سطح لپتین در افراد چاق ۴ برابر کسانی است که وزن طبیعی دارند.
اگر لپتین اشتها را کاهش می‌دهد، پس افراد چاقی که سطح بالایی از لپتین دارند کم کم باید حجم غذای مصرفی‌شان کاهش بیابد و بعد هم وزن کم کنند. این‌طور نیست؟
متأسفانه، در چاقی سیستم لپتین آن‌طوری که باید و شاید عمل نمی‌کند. به این حالت مقاومت به لپتین گفته می‌شود.
هنگامی که سیگنال‌دهی لپتین دچار اختلال شود، پیام جلوگیری از خوردن غذا به مغز نمی‌رسد، بنابراین متوجه نمی‌شود که شما به اندازه‌ی کافی انرژی ذخیره کرده‌اید.
در اصل، مغز شما فکر می‌کند که گرسنه است، بنابراین شما را به سمت خوردن غذا سوق می‌دهد.
سطح لپتین هنگام کاهش وزن هم کاهش می‌یابد، نتیجه‌ای که یکی از اصلی‌ترین دلایل سخت بودن حفظ وزن در طولانی مدت است. مغز فکر می‌کند که گرسنه هستید و شما را به خوردن غذای بیشتر سوق می‌دهد.
دو علت بالقوه‌ی مقاومت به لپتین افزایش سطح انسولین به صورت مزمن و التهاب در هیپوتالاموس است.
در این‌جا چند پیشنهاد برای بهبود حساسیت به لپتین می‌بینید:
– از خوردن غذاهای التهابی خودداری کنید: غذاهایی که باعث التهاب می‌شوند، به خصوص نوشیدنی‌های قندی و چربی‌های ترانس را محدود کنید.
– مواد غذایی ضد التهاب بخورید: غذاهای ضد التهابی مثل ماهی‌های چرب را به میزان بیش‌تری مصرف کنید.
– به طور منظم ورزش کنید: فعالیت متوسط می‌تواند حساسیت به لپتین را بهبود ببخشد.
– خواب کافی داشته باشید: مطالعات نشان داده‌اند که نداشتن خواب کافی منجر به افت سطح لپتین و افزایش اشتها می‌شود.
– مکمل‌ها: در یک مطالعه، زنانی که رژیم لاغری داشتند و اسید آلفا لیپوئیک و روغن ماهی مصرف می‌کردند وزن بیش‌تری از دست دادند و کاهش لپتین در آن‌ها نسبت به گروه کنترل کاهش کم‌تری داشت.
* خلاصه:
افراد چاق و دارای اضافه وزن معمولا به اثرات لپتین در بدن مقاومت دارند. مصرف غذاهای ضد التهاب، ورزش و خواب کافی ممکن است حساسیت به لپتین را بهبود ببخشد.
۳. گرلین
گرلین به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می‌شود. هنگامی که معده‌ی شما خالی است، گرلین آزاد می‌کند، و این هورمون پیامی را به هیپوتالاموس ارسال می‌کند و به شما می‌گوید که غذا بخورید.
به طور معمول، سطح گرلین قبل از غذا در بالاترین سطح قرار دارد و حدود یک ساعت بعد از خوردن غذا کم‌ترین سطح را دارد.
با این حال، در کسانی که اضافه وزن دارند و چاق هستند، سطح گرلین ناشتا اغلب از افرادی که دارای وزن طبیعی هستند، پایین‌تر است.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که گرلین در افراد چاق پس از صرف غذا، فقط کمی کاهش می‌یابد. به همین دلیل، هیپوتالاموس یک سیگنال قوی برای توقف خوردن غذا دریافت نمی‌کند، پیامدی که می‌تواند منجر به پرخوری شود.
در این‌جا چند نکته می‌بینید که توسط آن‌ها می‌توانید عملکرد گرلین را بهبود بدهید:
– قند: از شربت ذرت دارای فروکتوز بالا و نوشیدنی‌های شیرین حاوی شکر خودداری کنید، زیرا این‌ها می‌توانند واکنش گرلین را پس از صرف وعده‌های غذایی مختل کنند.
– پروتئین: خوردن پروتئین در هر وعده غذا، به خصوص همراهِ صبحانه، می‌تواند سطح گرلین را کاهش داده و باعث افزایش احساس سیری شود.
* خلاصه:
خوردن مقدار زیادی پروتئین و پرهیز از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند می‌تواند به بهینه‌سازی سطح گرلین کمک کند.
۴. کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود.
این هورمون به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود زیرا وقتی بدن شما احساس می‌کند که تحت استرس است، آزاد می‌شود.
کورتیزول هم مانند سایر هورمون‌ها، برای بقا حیاتی است. با این حال، افزایش سطح این هورمون به صورت مزمن می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
به نظر میرسد زنانی که وزن اضافی در قسمت میانی بدن‌شان دارند، با افزایش بیشتر سطح کورتیزول نسبت به استرس واکنش نشان می‌دهند.
با این حال، یک رژیم غذایی سفت و سخت هم می‌تواند باعث افزایش کورتیزول شود. در یک مطالعه، زنانی که یک رژیم کم کالری را دنبال کردند، سطح کورتیزول بالاتری داشته و سطح استرس در آن‌ها نیز نسبت به زنانی که یک رژیم غذایی عادی داشتند، بیشتر بود.
به کمک این راهکارها می‌توانید سطح کورتیزول را کاهش بدهید:
– رژیم متعادل: یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر مواد غذایی واقعی را دنبال کنید. سطح کالری مصرفی‌تان را بیش از حد کاهش ندهید.
– مراقبه: انجام مراقبه می‌تواند تولید کورتیزول را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
– موسیقی گوش دهید: بنا به گزارش محققان وقتی در طول فرایندهای درمانی موسیقی آرامش‌بخش پخش می‌شود، سطح کورتیزول زیاد افزایش نمی‌یابد.
– بیشتر بخوابید: در یک مطالعه مشخص شد وقتی خلبانان طی یک هفته ۱۵ ساعت کسر خواب داشتند، سطح کورتیزول آن‌ها ۵۰-۸۰٪ افزایش یافت.
* خلاصه:
بالا بودن سطح کورتیزول می‌تواند باعث افزایش مصرف مواد غذایی و در نتیجه بالا رفتن وزن شود. رژیم غذایی متعادل، مدیریت استرس و خواب بیشتر می‌تواند به عادی شدن روند تولید کورتیزول کمک کند.
۵. استروژن
استروژن مهمترین هورمون جنسی زنانه است.
این هورمون عمدتا توسط تخمدان‌ها تولید می‌شود و در تنظیم سیستم تولید مثل زن نقش دارد.
هم بالا بودن سطح استروژن و هم پایین بودن آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. البته این پیامد به سن، عملکرد سایر هورمون‌ها و وضعیت کلی سلامتی نیز بستگی دارد.
برای حفظ باروری در سال‌های باروری، استروژن ذخیره کردن چربی را در دوران بلوغ شروع می‌کند.
علاوه بر این، در نیمه‌ی اول بارداری ممکن است باعث افزایش چربی شود.
سطح استروژن در زنان چاق نسبت به زنانی که وزن طبیعی دارند بالاتر است و برخی از محققان معتقدند که این امر به دلیل اثرات محیطی است.
هنگامی که در دوران یائسگی سطح استروژن کاهش می‌یابد زیرا تخمدان‌ها مقدار کم‌تری از آن را تولید می‌کنند، محل ذخیره‌ی چربی از باسن و ران‌ها به شکم تغییر می‌کند. این روند مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و در نهایت سبب بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.
استراتژی‌های زیر در زمینه‌ی تغذیه و سبک زندگی می‌توانند به مدیریت سطح استروژن کمک کنند:
– فیبر: اگر می‌خواهید سطح استروژن را کاهش دهید، مقدار زیادی فیبر بخورید.
– سبزیجات چلیپایی: خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است اثرات مفیدی بر سطح استروژن داشته باشد.
– تخم کتان: اگرچه فیتواستروژن‌های موجود در این تخم کتان بحث‌برانگیز هستند، اما به نظر میرسد که این دانه‌ّهای مغذی در اکثر زنان اثرات مفیدی بر استروژن به جای می‌گذارند.
– ورزش: فعالیت بدنی می‌تواند به عادی کردن سطح استروژن در خانم‌هایی که در دوران قبل از یائسگی و یائسگی قرار دارند، کمک کند.
* خلاصه:
هنگامی که سطح استروژن بیش از حد بالا یا پایین باشد، افزایش وزن ممکن است رخ بدهد. این پیامد به سن و سایر عوامل هورمونی نیز بستگی دارد.
۶. نوروپپتید Y (NPY)
نوروپپتید Y (NPY) هورمونی است که توسط سلول‌های مغز و سیستم عصبی تولید می‌شود.
این هورمون اشتها را به ویژه برای خوردن کربوهیدرات‌ها تحریک می‌کند و در دوره‌های روزه‌داری یا محرومیت غذایی در بالاترین سطح خود قرار دارد.
سطح نوروپپتید Y در مواقع استرس افزایش می‌یابد، روندی که می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش چربی در ناحیه‌ی شکم شود.
توصیه‌هایی برای کاهش NPY:
– پروتئین کافی بخورید: ثابت شده که خوردن پروتئین کم باعث افزایش ترشح NPY می‌شود، و نتیجه گرسنگی، افزایش مصرف مواد غذایی و بالا رفتن وزن خواهد بود.
– به مدت طولانی روزه نگیرید: مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که روزه گرفتن به مدت طولانی، مثلا بیش از ۲۴ ساعت، می‌تواند سطح NPY را به طرز چشمگیری افزایش بدهد.
– فیبر محلول: خوردن مقدار زیادی فیبر پروبیوتیک محلول برای تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده ممکن است سطح NPY را کاهش دهد.
* خلاصه:
نوروپپتید Y (NPY) گرسنگی را تحریک می‌کند، خصوصاً زمانی که روزه هستید یا استرس دارید. پروتئین و فیبر محلول هر دو می‌توانند به کاهش NPY کمک کنند.
۷. پپتید شبه گلوکالون ۱ (۱GLP-)
پپتید شبه گلوکاگون ۱ (۱GLP-) هورمونی است که هنگام ورود مواد مغذی به روده در روده‌تان ایجاد می‌شود.
۱GLP- نقش مهمی در ثابت نگه داشتن سطح قند خون دارد و همچنین سبب می‌شود که حس سیری داشته باشید.
محققان معتقدند كاهش اشتهایی كه بلافاصله بعد از جراحی لاغری اتفاق می‌افتد، تا حدودی ناشی از افزایش تولید ۱GLP- است.
در یک مطالعه، مردانی که محلول ۱GLP- را همراه با صبحانه مصرف کردند احساس سیری بیش‌تری را تجربه کردند و در نهایت وعده‌ی ناهار را با ۱۲ کالری کم‌تر پایان دادند.
پیشنهادهایی برای افزایش ۱GLP-:
– مقدار زیادی پروتئین بخورید: ثابت شده‌است که غذاهای حاوی پروتئین زیاد مانند ماهی، پروتئین آب پنیر و ماست سطح ۱GLP- را افزایش داده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند.
– غذاهای ضد التهابی بخورید: التهاب مزمن با کاهش تولید ۱GLP- مرتبط است.
– سبزیجات برگدار سبز: در یک مطالعه مشخص شد، سطح ۱GLP- در زنانی که سبزیجات سبز برگدار مانند اسفناج و کلم مصرف کردند، افزایش یافت و نسبت به گروه کنترل وزن بیش‌تری از دست دادند.
– پروبیوتیک: در یک مطالعه‌ی حیوانی، مصرف مکمل پروبیوتیک سطح ۱GLP- را افزایش داد، نتیجه‌ای که منجر به کاهش مقدار مصرف غذا شد.
* خلاصه:
۱GLP- می‌تواند اشتها را کاهش داده و سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. مصرف یک رژیم غذایی پر از پروتئین و سبزیجات می‌تواند به تقویت سطح این هورمون در بدن کمک کند.
۸. کوله‌سیستوکینین (CCK)
کوله‌سیستوکینین (CCK) هم مانند ۱GLP-، یکی دیگر از هورمون‌های سیری است که توسط سلول‌های موجود در روده تولید می‌شود.
ثابت شده‌است که مقادیر بالای CCK باعث کاهش مصرف مواد غذایی در افراد لاغر و چاق می‌شود.
راهکارهای افزایش CCK:
– پروتئین: در هر وعده‌ی غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
– چربی سالم: خوردن چربی باعث آزاد شدن CCK می‌شود.
– فیبر: در یک مطالعه، هنگامی که مردان یک وعده غذایی حاوی لوبیا خوردند، سطح CCK در آن‌ها نسبت به زمان مصرف غذای حاوی فیبر کم، دو برابر افزایش یافت.
* خلاصه:
CCK هورمونی است که اشتها را کاهش می‌دهد و زمانی تولید می‌شود که پروتئین، چربی و فیبر مصرف کنید.
۹. پپتید YY (PYY)
پپتید YY (PYY) یکی دیگر از هورمون‌های روده است که اشتها را کنترل می‌کند.
این هورمون توسط سلول‌های موجود در روده و روده‌ی بزرگ آزاد می‌شود.
اعتقاد بر این است که پپتید YY نقش مهمی در کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش خطر چاقی ایفا می‌کند.
راهکارهای افزایش PYY:
– رژیم غذایی کم کربوهیدرات: برای حفظ ثبات قند خون، باید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را بر اساس غذاهای غیر فرآوری‌شده میل کنید. افزایش قند خون ممکن است اثرات PYY را مختل کند.
– پروتئین: مقدار زیادی پروتئین از منابع حیوانی یا گیاهی بخورید.
– فیبر: مقدار زیادی فیبر مصرف کنید.
* خلاصه:
به منظور افزایش سطح PPY و کاهش اشتها، سعی کنید از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده دوری کنید، مقدار زیادی پروتئین و فیبر مصرف کنید.
کلام پایانی
هورمون‌ها برای افزایش یا کاهش اشتها و ذخیره‌ی چربی با هم همکاری دارند.
اگر این سیستم به درستی کار نکند، ممکن است متوجه شوید به طور مداوم با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم کنید.
خوشبختانه، اعمال تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی روی این هورمون‌ها بگذارد.