خواص گوشت مرغ برای سلامتی شامل توانایی آن در تامین پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌شود. گوشت مرغ، به کاهش وزن، تنظیم کلسترول و فشار خون، کاهش سرطان و موارد دیگر نیز کمک می‌کند. در این نوشتار با دانستنی های جالبی در خصوص گوشت مرغ و چند دستور غذایی ساده با ما همراه باشید.
مرغ
مرغ، رایج‌ترین نوع ماکیان در دنیاست. هزاران سال برای مصرف غذایی پرورش داده و مصرف شده است. انواع مختلفی از مرغ وجود دارد : مرغ‌هایی که در فضای باز پروش می‌یابند، مرغ ارگانیک و مرغ معمولی. تفاوت در نوع پرورش آن‌هاست. در حالی که مرغ آزاد اجازه دارد که آزادانه در چراگاه بچرخد، مرغ معمولی – که بحث‌برانگیزترین مورد است – در قفس نگه‌داری شده و اجازه آزاد بودن ندارد. برای رشد سریع و غیر طبیعی مرغ معمولی، از تریق هورمون استفاده می‌شود. این مرغ معمولا در شرایط غیر بهداشتی و ناسالم نگه‌داری می‌شود.
در میان این سه نوع، مرغ ارگانیک از همه گران‌تر است زیرا بر اساس استانداردهای وزارت کشاورزی ایالات متحده، آزادانه پرورش می‌یابد و فقط غذای ارگانیک می‌خورد. این مرغ در شرایط سالم و تمیز نگه‌داری شده و اجازه می‌دهند که به صورت طبیعی و بدون استفاده از دارو که چرخه هورمونی آن‌ها را به هم می‌ریزد رشد کنند. مرغ‌های ارگانیک، واکسینه شده و خوردن آن‌ها و استفاده از خواص گوشت مرغ خطری ندارد.
ارزش تغذیه‌ای مرغ
با استناد به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، هر ۱۰۰ گرم مرغ حاوی آب (۶۵ گرم)، انرژی (۲۱۵ کیلوکالری)، پروتئین (۱۸ گرم)، چربی (۱۵ گرم)، چربی اشباع (۴ گرم)، کلسترول (۷۵ میلی‌گرم)، کلسیم (۱۱ میلی‌گرم)، آهن (۰.۹ میلی‌گرم)، منیزیم (۲۰ میلی‌گرم)، فسفر (۱۴۷ میلی‌گرم)، پتاسیم (۱۸۹ میلی‌گرم)، سدیم (۷۰ میلی‌گرم)، زینک (۱.۳ میلی‌گرم) است. از نظر ویتامین‌ها نیز دارای ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، ویتامین B12، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین D و ویتامین K است.
خواص مرغ برای سلامتی
مرغ که به دلیل داشتن پروتئین برای تمام دنیا شناخته شده است خواص زیادی برای سلامتی دارد. بیایید به این خواص گوشت مرغ نگاهی بیندازیم.
۱. پروتئین بالا
سینه مرغ، با ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یکی از بهترین منابع پروتئین است. پروتئین، نقش مهمی در رژیم غذایی ایفا می‌کند. پروتئین از اسید آمینه تشکیل می‌شود که عنصر اصلی ماهیچه‌ها است. به طور کلی، میزان مجاز روزانه پروتئین، ۱ گرم در هر ۱ کیلوگرم وزن بدن است. برای ورزشکاران، نیاز روزانه به پروتئین ۰.۶ تا ۰.۹ گرم در هر ۵۰۰ گرم است.
۲. سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
مرغ نه تنها منبع خوبی از پروتئین بلکه سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز هست. برای مثال، ویتامین‌های B موجود در آن برای جلوگیری از آب مروارید و اختلالات پوستی، تقویت سیستم ایمنی، از بین بردن ضعف، تنظیم گوارش و بهبود وضعیت سیستم عصبی مفید هستند. این ویتامین‌ها در جلوگیری از میگرن، اختلالات قلبی، سفیدی مو، کلسترول بالا و دیابت موثرند.
ویتامین D موجود در مرغ به جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین A به بینایی کمک می‌کند و مواد معدنی مانند آهن در تولید هموگلوبین، فعالیت عضلات و رفع کم‌خونی موثر هستند. پتاسیم و سدیم الکترولیت هستند، فسفر نیز در رفع ضعف، سلامت استخوان، عملکرد مغز، مراقبت از دندان و مسائل متابولیک مفید است.
۳. کاهش وزن
رژیم‌های غذایی با سطح پروتئین بالا در کاهش وزن موثر هستند و گوشت مرغ یکی از مواد موثر در کاهش وزن محسوب می‌شود. مطالعات و آزمایش‌ها نشان می‌دهند که کنترل وزن قابل توجهی در افرادی که به طور منظم سینه مرغ خورده‌اند مشاهده می‌شود. این را می‌توان به پروتئین بالا و کالری پایین گوشت مرغ نسبت داد که از خواص گوشت مرغ به حساب می آید.
۴. کنترل فشار خون
مصرف مرغ در کنترل فشار خون نیز موثر است. این مسئله در افراد مبتلا به پرفشاری خون و بسیاری از افراد آفریقایی آمریکایی نیز مشاهده شد – اگرچه این رژیم غذایی حاوی مغزها، محصولات لبنی کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌ها نیز بود.
۵. کاهش خطر سرطان
مطالعات نشان داده‌اند که در افراد گوشت‌خوار، مصرف زیاد گوشت قرمز، خطر ابتلا به سرطان مقعدی را افزایش داد در حالی که خطر پیشرفت این نوع سرطان در افرادی که مرغ و ماهی مصرف کردند کاهش یافت – اگرچه قطعیتی در این مسئله وجود ندارد!. گفته می‌شود گوشت مرغ خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش می‌دهد.
۶. کاهش کلسترول
میزان چربی اشباع و کلسترول موجود در گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند از گوشت مرغ، ماهی و سبزیجات بیشتر است. بنابراین، سازمان قلب آمریکا برای کاهش کلسترول و پیشرفت بیماری قلبی، مصرف گوشت مرغ و ماهی را به جای گوشت قرمز توصیه می‌کند. این سازمان توصیه می‌کند که مصرف مرغ یا ماهی نیز باید در حد معمول باشد چرا که مصرف بیش از اندازه آن نیز می‌تواند باعث پیشرفت بیماری قلبی شود.
۷. درمان سرماخوردگی معمولی
از دیگر خواص گوشت مرغ درمان سرماخوردگی است. خوردن سوپ مرغ گرم باعث درمان سرماخوردگی و علائمی مانند گرفتگی بینی و گلودرد می‌شود.
۸. ضد افسردگی طبیعی
مرغ مانند بوقلمون، سرشار از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است که بعد از خوردن یک کاسه سوپ، باعث ایجاد احساس آرامش در شما می‌شود. در واقع، اگر احساس افسردگی می‌کنید، خوردن ماکیان، سطح سروتونین را در مغز شما افزایش می‌دهد، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، استرس را رفع می‌کند و خواب شما را بهبود می‌بخشد.
۹. جلوگیری از تحلیل استخوان
اگر دارید به سنین میانسالی خود نزدیک می‌شوید و نگران پوکی استخوان و آرتریت هستید، خوردن مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا در مبارزه با این‌ها به شما کمک می‌کند.
۱۰. سلامت قلب
هوموسیستئین نوعی اسید آمینه است که بالا بودن آن می‌تواند باعث بیماری قلبی عروقی شود. خوشبختانه، خوردن سینه مرغ، سطح هوموسیستئن را سرکوب کرده و آن را کنترل می‌کند.
۱۱. فسفر کافی
مرغ سرشار از فسفر است، یک ماده معدنی ضروری که از سلامت دندان‌ها و استخوان و همچنین عملکرد کلیه، کبد و سیستم عصبی مرکزی محافظت می‌کند. پس از خواص گوشت مرغ در این مورد استفاده کنید.
۱۲. سلنیوم
از دیگر خواص گوشت مرغ این است که سرشار از سلنیوم هست. ماده معدنی که در عملکرد متابولیکی نقش دارد. به عبارت دیگر، عملکرد تیروئید، هورمون، متابولیسم و سیستم ایمنی.
۱۳. افزایش متابولیسم
ویتامین B6 (ویتامین‌های Bکمپلکس) آنزیم‌ها و واکنش‌های سلولی متابولیک را تحریک می‌کند ( فرآیندی به نام متیل‌دار شدن) که به این معناست که خوردن گوشت این پرنده سلامت رگ‌های خونی را حفظ می‌کند، سطح انرژی را بالا می‌برد و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد، بنابراین شما می‌توانید وزن سالم و سطح فعالیت خود را کنترل کنید.
۱۴. سرشار از نیاسین
مرغ سرشار از نیاسین است، یک ویتامین B خاص که با سرطان و دیگر شکل‌های آسیب ژنتیکی (DNA) مبارزه می‌کند.
۱۵. سلامت چشم‌ها
مرغ، سرشار از رتینول، آلفا و بتاکاروتن و لیکوپن است که همه این‌ها از ویتامین A مشتق شده و برای سلامت بینایی ضروری هستند.
۱۶. رشد سالم بافت‌ها
بسیاری از ما به ترک لب و دهان، زخم‌های دهانی و یا خشکی پوست در زمستان دچار می‌شویم. به هر حال، ریبوفلاوین (ویتامین B2) موجود در جگر مرغ، مشکلات پوستی را کاهش داده و پوست خشک و آسیب دیده را ترمیم می‌کند.
غذاهای سریع با مرغ
سالاد مرغ: سینه مرغ کباب شده، آلبالو یا میوه‌های توتی، انگور بی‌دانه نصف شده، تکه‌های سیب، پیاز خرد شده و قارچ پخته را در ظرفی ریخته و ترکیب کنید. نمک و فلفل را اضافه کنید. این سالاد خوشمزه را تهیه کرده و از آن لذت ببرید.
ساندویچ مرغ: ۲ تکه نان را تست کنید و روی آن‌ها کره بمالید. ورقه‌های خیار، چغندر، پیاز، فلفل دلمه و یک لایه مرغ پخته روی آن بگذارید. می‌توانید گوشت مرغ و سینه را با هم ترکیب کنید. نمک و فلفل اضافه کنید و لایه بعدی نان را روی آن بگذارید. آن را با سس گوجه فرنگی یا مایونز میل کنید.
مرغ در فر: تکه‌های متوسط سینه یا ران مرغ را با پاپریکا و نمک مزه‌دار کنید. تکه‌ها را در سفیده تخم مرغ و سپس در برشتوک‌های خرد شده بغلتانید. سینی فر را چرب کرده و مرغ‌ها را در آن بگذارید. اجازه بدهید ۳۰ دقیق بپزد و سپس میل کنید.
معیارهایی که باید مورد نظر قرار بگیرند
برخی از معیارهای سلامتی که باید در هنگام خرید مرغ برای استفاده بهتر از خواص گوشت مرغ در نظر بگیرید را در اینجا آورده‌ایم:
– وزارت کشاورزی ایالات متحده قوانینی را در مورد گوشت مرغ وضع کرده است. جزییات این قوانین در وبسایت رسمی این وزارت خانه آمده است.
– تمام گونه‌هایی که در بازار فروخته می‌شوند مانند مرغ پرورش می‌یابند.
– وزارت کشاورزی تمام مرغ‌هایی که در بازار و مزارع فروخته می‌شود را بررسی می‌کند تا اطمینان یابد مرغ‌ها به هیچ گونه بیماری مبتلا نیستند که این کار، رسیدن با کیفیت‌ترین مرغ به دست مصرف کننده را تضمین می‌کند.
– مرغ می‌تواند تازه یا منجمد باشد. بر اساس قوانین USDA، « تازه» به این معناست که مرغ خام در دمای پایین‌تر از ۲۶ درجه فارنهایت یا ۳.۳- درجه سانتی‌گراد منجمد نشده باشد. مرغ خام که در ۰ درجه فارنهایت یا ۱۷.۸- درجه سانتی‌گراد قرار داده می‌شود باید برچسب منجمد بخورد.
– بر اساس قوانین USDA، هیچ هورمون رشدی نباید به مرغ تزریق شود. از سوی دیگر، از آنتی بیوتیک‌ها برای جلوگیری از شیوع یا پیشرفت عفونت‌های میکروبی یا بیماری‌ها استفاده می‌شود.
به هر حال قانون تعیین می‌کند که چند هفته قبل از کشتار مرغ، تزریق این آنتی بیوتیک‌ها قطع شود تا چیزی از آن‌ها در بدن مرغ باقی نماند.
– USDA دمایی که مرغ می‌تواند یا نمی‌تواند در آن ذخیره شود را نیز تعیین می‌کند. در دمای بین ۴۰ و ۱۴۰ درجه فارنهایت، باکتری‌ها می‌توانند شروع به تکثیر کنند. اجماد نمی‌تواند باکتری‌ها را بکشد اما از تکثیر باکتری‌ها و فساد مرغ جلوگیری می‌کند. فقط پخت مرغ در دمای بالای ۱۶۵ درجه فارنهایت یا ۷۳.۹ درجه سانتی‌گراد، باکتری‌های موجود را می‌کشد.
– برخی از باکتری‌هایی که در مرغ یافت می‌شوند سالمونلا، استافیلوکوکوس اورئوس، کمپیلوباکتر ژژونی، لیستریا مونوسیتوژنز و اشریشیا کلی هستند.
– USDA به شستن دست‌ها و تمیز کردن سطوح برای جلوگیری از عفونت توصیه می‌کند. مرغ خام، گوشت قرمز و ماهی باید جداگانه نگه‌داری شوند تا از انتقال باکتری به غذاهای دیگر جلوگیری شود.
USDA قوانین و مقرراتی را درمورد گوشت مرغ تعیین کرده است تا باعث توزیع و مصرف مرغ سالم شود. حالا بروید و از خوردن گوشت مرغ و بهره مندی از خواص گوشت مرغ لذت ببرید!
برای مطالعه خواص سایر خوراکی ها اینجا کلیک کنید
۶ دستور تهیه غذا با مرغ و برنج که حتما همین امروز امتحان کنید