می‌خواهید ماهیچه‌های‌تان را پرورش بدهید – و می‌خواهید به سرعت به این هدف برسید! صدها تمرین ورزشی مختلف برای هر یک از گروه‌های ماهیچهای در بدن وجود دارند که می‌توانید وقت ارزشمندتان را برای انجام‌شان صرف کنید؛ ولی همه‌ی این تمرین‌ها نمی‌توانند میزان رشد ماهیچه‌های‌تان را به حداکثر برسانند. این فهرست کاربردی از بهترین تمرین ترکیبی بدنسازی حاوی حدود ۵۰ بهترین تمرین پرورش اندام است که می‌توانند به شکل موثری برای هر یک از گروه‌های ماهیچهای بدن به کار بروند.
اگر وقت‌تان را صرف انجام این تمرین‌ها کنید، نتایجی که به دست می‌آورید بسیار سریع‌تر و مطلوب‌تر از حالتی است که وقت‌تان را برای انجام تمرین‌های غیر اصولی و سلیقه‌ای هدر می‌دهید.
بهتر است سریع‌تر به اصل مطلب بپردازیم.
بهترین تمرین ترکیبی بدنسازی
تمرین‌های ترکیبی قفسه‌ی سینه
۱. پرس سینه با هالتر
۲. پرس بالا سینه با هالتر
۳. پرس سینه با دمبل
۴. پرس بالا سینه با دمبل
۵. پارالل یا دیپ سینه
۶. پرس زیر سینه
تمرین‌های ترکیبی کمر
۷. ددلیفت با هالتر
۸. زیر بغل هالتر خم
۹. بارفیکس با وزنه
۱۰. بارفیکس دست باز
۱۱. تی بار ایستاده با دستگاه
۱۲. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست باز
۱۳. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع
۱۴. زیر بغل قایقی دست جمع
تمرین‌های ترکیبی شکم
۱۵. کرانچ شکم با کابل
۱۶. حرکت شکم به صورت آویزان با دمبل
۱۷. حرکت لندماین
۱۸. شکم خلبانی با پارالل
۱۹. رول شکم با وزنه
۲۰. حرکت پلنک یا خط‌کش برای شکم
۲۱. زیر شکم با وزنه
۲۲. حرکت دوچرخه خوابیده
۲۳. حرکت پرچم اژدها
تمرین‌های ترکیبی شانه
۲۴. پرس شانه هالتر ایستاده
۲۵. پرس شانه دمبل نشسته
۲۶. پرس سرشانه آرنولدی
۲۷. سرشانه خم دمبل
۲۸. سرشانه دمبل از بغل
۲۹. سرشانه دمبل از جلو
۳۰. پرس بالانس روی دست
تمرین‌های ترکیبی پا
۳۱. اسکات پا هالتر
۳۲. ساق پا دستگاه ایستاده
۳۳. پرس ساق پا
۳۴. ددلیفت رومانیایی
۳۵. پرس پا
۳۶. هک اسکات
۳۷. لانج با دمبل
تمرین‌های ترکیبی جلوبازو
۳۸. جلوبازو دمبل چکشی نشسته
۳۹. جلوبازو هالتر ایستاده
۴۰. بارفیکس خوابیده
۴۱. جلوبازو ایستاده زوتمن
۴۲. بارفیکس با دست برعکس
۴۳. جلوبازو جفت دمبل نیمکت شیبدار
۴۴. جلوبازو با هالتر خم
۴۵. جلوبازو سیم‌کش جفت دست ایستاده
تمرین‌های ترکیبی پشت‌بازو
۴۶. پرس سینه دست جمع
۴۷. پشت‌بازو خوابیده هالتر خم
۴۸. پشت‌بازو با پارالل
۴۹. پشت‌بازو سیم‌کش
۵۰. پشت‌بازو دمبل خم چکشی
۵۱. پشت‌بازو دمبل جفت نشسته
مقایسه‌ی تمرین ترکیبی بدنسازی با تمرین‌های ایزوله
تمرین‌های بدن سازی به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ تمرین‌های ترکیبی (بر بیش از یک گروه ماهیچهای تمرکز دارند) و تمرین‌های ایزوله (فقط بر روی یک گروه از ماهیچه‌ها کار می‌کنند).
با مقایسه‌ی این دو دسته از تمرین‌های بدن سازی، تفاوت میان آن‌ها به راحتی آشکار می‌شوند – مثلا حرکت اسکات و حرکت ساق پا را در نظر بگیرید.
در حین انجام حرکت اسکات، ماهیچه‌های بالاتنه، سرینی، چهار سر ران، همسترینگ، و حتی چند سایر ماهیچه‌های کوچک نیز درگیر می‌شوند. در حالی که هنگام انجام حرکت ساق پا، فقط بر ماهیچه‌ی ساق تمرکز می‌کنید.
به همین خاطر نیز، تمرین‌های وزنه‌زنی ترکیبی بسیار موثرتر هستند. تنها ۵ الی ۷ تمرین وزنه‌زنی ترکیبی می‌توانند فقط طی یک جلسه‌ی تمرین تمام ماهیچه‌های اصلی بدن را به فعالیت وادارند.
ولی با انجام تمرین‌های ایزوله، برای به دست آوردن نتیجه‌ی مشابه‌ی بالا مجبور هستند ۱۵ الی ۲۰ حرکت مختلف را انجام دهید. بنابراین، اگر روزانه ۳ الی ۴ ساعت به انجام تمرین‌های ورزشی می‌پردازید، می‌توانید به انجام تمرین‌های ایزوله روی بیاورید.
به هر حال، تمرین‌های ایزوله، تمرین‌های بدی نیستند! این دسته از تمرین‌های بدن سازی برای بازیابی، پرورش هدفمند ماهیچه‌ها، و اصلاح عدم تعادل ماهیچهای بسیار مفید هستند. تمرین‌های ایزوله در جلسات تمرینی جایگاه ویژه‌ای دارند!
تعریف تمرین ترکیبی بدنسازی
تمرین‌های ترکیبی، علاوه بر آن‌که باعث فعالیت چند گروه از ماهیچه‌ها می‌شوند، فواید دیگری نیز به همراه دارند.
تعریف تمرین‌های ترکیبی: هر تمرین بدن سازی که بیش از دو مفصل مختلف را درگیر کند و باعث فعالیت تمام ماهیچه‌های مربوط به یک گروه ماهیچهای، و هم‌چنین، چند گروه ماهیچهای دیگر شوند.
علاوه بر آن‌که این دسته از تمرین‌های بدن سازی می‌توانند در مدت کوتاه تاثیر بهتری داشته باشند، دارای فواید بسیار دیگری نیز هستند. در ادامه، به چند مورد از این فواید که بر اساس پژوهش‌های علمی به دست آمده‌اند، اشاره می‌کنیم:
الف. افزایش قابل توجه تولید تستوسترون و هورمون‌های رشد در بدن
ب. بهبود قدرت ماهیچه و به حداکثر رساندن مصرف اکسیژن
پ. افزایش چربی سوزی
ت. افزایش توده‌ی ماهیچهای بدون چربی در بدن
ث. افزایش توان وزنه‌زنی به ازای هر ماهیچه
به علاوه، تمرین‌های ترکیبی دارای فواید دیگری نیز هست از لحاظ منطقی قابل قبول هستند:
الف. کاهش احتمال بروز صدمات (با افزایش قدرت ماهیچهای)
ب. افزایش توانایی انجام حرکات کاربردی
پ. بهبود هماهنگی و تعادل در بدن
دلیل اهمیت این ۵۰ تمرین بدن سازی
اگر در هر جلسه از باشگاه ورزشی فقط ۴۵ الی ۶۰ دقیقه زمان دارید، قطعا می‌خواهید این وقت محدود را صرف انجام بهترین تمرین‌های بدن سازی کنید.
به همین خاطر، استفاده از دستگاه‌ها و انجام بیشتر تمرین‌های ایزوله را فراموش کنید – زیرا آن‌ها بیش از اندازه بر دامنه‌ی حرکتی محدود و قدرت غیر کاربردی تمرکز دارند.
برای انجام بهترین تمرین‌های ترکیبی معمولا از وزنه‌های آزاد استفاده می‌شود. انجام تمرین با دمبل و هالتر دامنه‌ی حرکتی کاملی را در اختیار بدن قرار می‌دهد که برای رشد طبیعی ماهیچه‌ها به آن نیاز است.
این ویژگی‌ها باعث ایجاد قدرت کاربردی در بدن می‌شوند.
قدرت کاربردی چیست؟
قدرت بلند کردن وزن بدن، قدرت برداشتن جعبه‌ها و مبلمان خانه، قدرت انجام دراز و نشست، قدرت انجام آسان تمام فعالیت‌های روزانه.
قدرت کاربردی از طریق انجام تمرین‌های حرکتی آزاد به دست می‌آید.
برای مثال، حرکت اسکات را در نظر بگیرید.
در حین انجام حرکت اسکات با هالتر باید با استفاده از ماهیچه‌ها پا، ماهیچه‌های بالاتنه، و حتی کمر توانایی حفظ تعادل بدن را در خود تقویت کنید.
اکنون فرض کنید، به جای اسکات از دستگاه اسمیت یا پرس پا استفاده می‌کنید؛ یعنی بدن هیچ چالشی فقط پاهای‌تان را بالا و پایین می‌آورید – با این کار شانس تقویت ماهیچه‌های تعادلی، ماهیچه‌های بالاتنه، و سایر ماهیچه‌های زیر مجموعه را از خود دریغ می‌کنید.
وقت‌تان را برای انجام تمرین‌های بی‌فایده هدر ندهید!
اگر می‌خواهید دائما شرایط را برای خود بهبود ببخشید، تمرین‌های ترکیبی زیر انواع مختلفی از حرکت‌ها را در اختیارتان قرار می‌دهند.
بهترین تمرین‌های وزنه‌زنی ترکیبی
الف. ددلیفت
ب. اسکات
پ. بارفیکس
ت. پرس بالای سر
همیشه به خاطر داشته باشید، در تمرین‌های بدن سازی لازم نیست عرق کنید و درد بکشید؛ هوشمندانه‌تر ورزش کنید، نه سخت‌تر.
تمرین‌های ترکیبی با دمبل
در این بخش، به فهرست مجزایی از تمرین‌های ترکیبی مناسب برای افرادی اشاره می‌کنیم که برای انجام حرکات بدن سازی فقط به دمبل دسترسی دارند.
حتی اگر به باشگاهی با انواع مختلفی از امکانات بدن سازی دسترسی دارید، هم‌‌چنان دلایل بسیاری وجود دارد که باید بر انجام تمرین‌های ترکیبی با دمبل تمرکز کنید:
الف. تمرین با دمبل به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. برای حفظ قدرت تعادل جهت بلند کردن وزنه‌های مجزا باید ماهیچه‌های بیش‌تری را (از راه‌های مختلف) به فعالیت وادارید.
ب. تمرین با دمبل می‌تواند به اصلاح ناهماهنگی‌های ماهیچهای در بدن‌تان کمک کند. برای مثال، حرکت پرس سینه با هالتر را در نظر بگیرید؛ اگر حین انجام این حرکت، متوجه شده‌اید سمت چپ بدن‌تان ضعیف است، با افزودن یک یا دو تکرار در هر ست به پرس سینه با دمبل در سمت چپ، پس از گذشت چند هفته می‌توانید قدرت سمت چپ‌تان را به سمت راست بدن‌تان هماهنگ کنید.
پ. افزایش امنیت در حین انجام تمرین؛ چنان‌چه، در هر لحظه از تمرین احساس کنید نمی‌توانید به وزنه‌زنی ادامه دهید، می‌توانید دمبل را روی زمین بگذارید – به این ترتیب، امنیت و سلامت‌تان به خوبی حفظ می‌شود.
ت. اگر می‌خواهید داخل خانه‌تان یک باشگاه کوچک برای خود درست کنید، خرید دمبل بسیار مقرون به صرفه خواهد بود.
ث. در شلوغ‌ترین زمان در یک باشگاه ورزشی، می‌توانید حداقل به یک جفت دمبل دسترسی داشته باشید. هم‌چنین، نیمکت یا میز پرس در باشگاه به سرعت اشغال می‌شوند؛ به این حال، با کمک دمبل حتی می‌تواند روی زمین حرکت پرس را انجام دهید – حداقل از انتظار کشیدن و سرد شدن بهتر است.
تمرین‌های ترکیبی با دمبل
الف. پرس سینه با دمبل
ب. پرس بالا سینه با دمبل
پ. بارفیکس با وزنه
ت. حرکت شکم به صورت آویزان با دمبل
ث. زیر شکم با وزنه
ج. پرس شانه دمبل نشسته
چ. پرس سرشانه آرنولدی
ح. سرشانه خم دمبل
خ. سرشانه دمبل از بغل
د. سرشانه دمبل از جلو
ذ. جلوبازو دمبل چکشی نشسته
ر. جلوبازو ایستاده زوتمن
ز. لانج با دمبل
ژ. پشت‌بازو دمبل
س. پشت‌بازو با پارالل
ش. پشت‌بازو دمبل خم چکشی
ص. پشت‌بازو دمبل جفت نشسته
دریافت کمک و استفاده از لوازم کمکی
گاهی اوقات برای انجام تمرین ترکیبی با وزنه‌های سنگین به اندکی کمک نیاز داشته باشید.
حریف تمرین، مچ‌بند، کمربند و غیره از جمله عواملی هستند که می‌توانند در انجام این تمرین‌ها مفید باشند.
ساختن یک بدن زیبا نیازمند تلاش و همت بالایی است؛ بنابراین، نترسید و در این راه به خوبی سرمایه‌گذاری کنید.