معلوم است که وقتی خواب کافی نداشته باشید، احساس خستگی مداوم خواهید کرد. حتی سال‌ها پیش از آن که شما به دنیا بیایید، پزشکان توصیه کرده‌اند که هر فرد باید در شبانه روز ۸ ساعت بخوابد.
اما قصد ما در اینجا نصیحت کردن شما در رابطه با این راه حل روشن و مبرهن نیست. گاه‌گاهی، زمان‌هایی وجود دارند که سخت احساس خستگی می‌کنید در حالی که شب را نیز به طور کامل خوابیده‌اید! ولی با این وجود وقتی از خواب بیدار و راهی محل کار می‌شوید، به محض رسیدن احساس خستگی مفرط می‌کنید.
برای این احساس خستگی شما حتی پس از استراحت کامل، دلایل کاملا منطقی وجود دارد.
خستگی واقعا می‌تواند روزتان را خراب کند. خستگی، کارهای کوچک و جزیی را به کارهای شاق کسل کننده و بی‌روح تبدیل میکند و می‌تواند یک مکالمه‌ی ساده را به کاری پر زحمت و دشوار تبدیل کند. شما زندگی شلوغ و پر از فعالیتی دارید – پس تا آنجا که ممکن است به انرژی نیاز دارید. همه می‌دانیم که نمی‌توانید تمام طول روز را با زحمت و تقلا و به زور سر کنید، و این که برای انجام برنامه‌های کاری و روزمره‌ی خود به استراحت کافی نیاز مبرم دارید.
این احتمال وجود دارد که سبک زندگی‌تان – بدون آن که حتی متوجه شوید – انرژی شما را می‌گیرد و فرسوده‌تان میکند. آیا شما نیز اشتباهاتی را که در ادامه می‌آیند انجام می‌دهید؟ اشتباهاتی که باعث می‌شوند نتوانید شب‌ها خوب بخوابید و روز بعد از فرط خستگی کلافه شوید.
مهمترین دلایل احساس خستگی مداوم
۱. خودتان را سرزنش می‌کنید
ما مدام خودمان را سرزنش می‌کنیم، هم با صدای بلند و هم در فکرمان. اما دیگر باید از بدگویی درباره‌ی خودمان دست برداریم. نه تنها این کار زیان‌بار است، بلکه شما را دچار خستگی مفرط نیز خواهد کرد. و این خستگی فقط ذهنی نیست بلکه جسم‌تان را نیز در بر می‌گیرد.
حرف از تمام آن چیزهای منفی است که به خودتان می‌گویید، من جمله همان نظرات منفی ظاهرا ملایمی که درباره‌ی خود می‌دهید مثل: «باید این کار رو بهتر انجام بدم»، یا «واقعا باید وزن کم کنم». تمام آن حرف‌های بی‌فکر و نسنجیده که در سرتان می‌چرخند به شما می‌گویند که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید و همین می‌تواند به سلامت ذهنی‌تان ضربه بزند. رنج بردن از سلامت ذهنی می‌تواند به علائم فیزیکی بسیار جدی ، مانند خستگی، منجر شود.
اگر در مثبت ماند و مثبت اندیشی مشکل دارید، به مراقبه بپردازید یا زمانی را صرف رسیدگی به این موضوع کنید. حتی کوچکترین تغییرات می‌تواند تفاوت‌های بسیاری ایجاد کنند.
۲. مصرف کربوهیدرات‌تان کم است
کربوهیدرات‌ها منبع محبوب انرژی بدن هستند. پس اگر میزان کربوهیدرات خود را کم کرده‌اید، حقیقتا خودتان را از خوراکی‌های انرژی زا محروم ساخته‌اید. این امر می‌تواند باعث شود احساس خستگی و تنبلی به شما دست بدهد – حتی بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی درست و حسابی.
اگر احساس خستگی می‌کنید، منابع کربوهیدراتی سالم‌تری را که انرژی پایداری به شما می‌بخشند در رژیم غذایی خود بگنجانید. بعضی از گزینه‌های خوب و مناسب شامل بلغور جو دو سر، نان گندم کامل، حبوبات، و سیب زمینی می‌شود.
۳. به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشید
حتی کوچکترین کاری که بدنتان انجام می‌دهد به آبرسانی (هیدراته شدن) نیاز دارد. وقتی بدنتان بی‌آب (دهیدراته) می‌شود، سرعتش را کم میکند تا همان ذخیره‌ی اندکی را که دارد حفظ کند. این احساس «کم سرعتی» را ذهن‌تان به صورت «خواب آلودگی» تعبیر میکند.
اکثر پزشکان توصیه می‌کنند ۹ تا ۱۳ لیوان آب در روز مصرف کنید.
۴. قبل از خواب الکل می‌نوشید
الکل نوشیدن قبل از خواب وجه مشترک و اشتباه رایج افراد دچار بی‌خوابی و افراد شب زنده‌دار است! نوشیدن الکل ممکن است باعث به خواب رفتن‌تان شود اما بی شک کیفیت خوابتان را بسیار پایین می‌آورد.
در واقع، بر اساس مقالات و مطالعات مختلف انجام شده، مصرف الکل در چرخه‌ی خواب طبیعی اختلال ایجاد میکند. بعد از نوشیدن الکل، بدنتان در فرو رفتن به خواب REM (حرکت تند چشم در خواب) و ماندن در این حالت دچار مشکل می‌شود، که این همان زمانی است که بیشترین بهره را باید از استراحت کردن ببرید. پس برای داشتن خواب کافی و راحت مصرف الکل را ترک کنید.
۵. بیش از حد ورزش می‌کنید
مهم نیست چه مقدار می‌خوابید – اگر در تمرین‌های ورزشی زیاده روی کنید، بدنتان دچار احساس خستگی مفرط خواهد شد. ورزش بیش از حد، مثلا وقتی روز استراحت را یادتان می‌رود و باز هم به باشگاه می‌روید و تا حد خستگی مفرط تمرین می‌کنید، اغلب علائم شدید خستگی مانند بی‌حالی و سر درد را به همراه خواهد داشت.
در مطالعه‌ای دریافتند که ورزش شدید به شدت سطح خستگی را در افراد دارای سطوح متفاوت تناسب اندام افزایش می‌دهد. هرچه شدیدتر ورزش کنید، شدت خستگی‌تان بیشتر خواهد بود.
البته، بارها اثبات شده است که تمرین متعادل بسیار انرژی بخش است و بیش از همیشه احساس سرزندگی به شما می‌بخشد – فقط حتما یادتان باشد چند روزی را نیز جهت استراحت در نظر بگیرید و به ندای بدنتان گوش دهید. اگر خسته هستید یا احساس درد دارید، عاقلانه‌ترین کار این است که دست از تمرین بکشید.
۶. به نوعی اختلال مربوط به خستگی مفرط مبتلا هستید
هر دو سندرم خستگی مزمن (CFS) و خستگی آدرنال اغلب به این دلیل تشخیص داده نمی‌شوند: افراد مبتلا عقیده دارند که خستگی‌شان عادی است یا فقط نشانه‌ی کم خوابیدن است. اما، این ناراحتی‌ها ناتوان کننده و بسیار جدی هستند. علائم خستگی CFS شدید، و اغلب برطرف نشدنی هستند. متاسفانه، هیچ درمان یا علاجی برای آن وجود ندارد.
از طرف دیگر، خستگی آدرنال، شدت‌های متفاوتی دارد. طبق نظر دکتر اکس، باور بر این است که خستگی آدرنال بیش از ۸۰٪ بزرگسالان را در جهان تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. این ناراحتی به خاطر عدم تعادل و اختلالات هورمونی رخ می‌دهد، و می‌توان با یک سری درمان‌های خانگی آن را معالجه کرد.
۷. کمبود آهن دارید
کم خونی، ناراحتی که در آن گلبول‌های قرمز خون برای حمل درست و موثر اکسیژن به آهن بیشتری نیاز دارند، دلایل مختلفی دارد و می‌تواند به احساس شدید ضعف و خستگی مفرط منجر شود. در کمال تعجب کمبود آهن بسیار رایج است، به خصوص در زنانی که چرخه‌ی قاعدگی‌شان را می گذرانند.
این نقص و کمبود یک راه حل آسان دارد: آهن بیشتری مصرف کنید. خوراکی‌هایی مانند اسفناج، لوبیا قرمز، گوشت گاو، و آجیل‌ها مقدار فراوانی آهن دارند، و احتمالا این ایده‌ی خوبی است که به هر نحوی شده چنین خوراکی‌های سالمی را بیشتر مصرف کنیم.
۸. اختلال تیروئید دارید اما تشخیص داده نشده است
هورمون‌ها می‌توانند سطح انرژی‌تان را نابود کنند، و تیروئید می‌تواند هورمون‌ها را نابود کند. تعدادی از مشکلات تیروئیدی وجود دارند که ممکن است یکی از آن‌ها را تجربه کرده باشید و تقریبا مشخصه‌ی مشترک تمام آن‌ها خستگی است. اگر شک دارید که به کم کاری تیروئید مبتلا هستید یا نه، با پزشک‌تان مشورت کنید و آزمایش خون بدهید.
۹. اضطراب دارید
سلامت دهنی بر سلامت جسمی – من جمله سطح انرژی – کنترل زیادی دارد. وقتی کسی دچار اضطراب است، آدرنالین در بدنش به اوج ترشح خود می‌رسد. وقتی آدرنالین افزایش پیدا کند، باعث ایجاد مشکل می‌گردد و فرد احساس خستگی مفرط خواهد کرد.
به علاوه، تنش روانی و نگرانی‌های مداوم می‌توانند به احساس خستگی مفرط منجر شوند، چون مغز بیش از حد مشغول و عضلات دچار تنش و فشار به علت استفاده‌ی بیش از حد فرسوده می‌شوند.
اعمال شیوه‌های کاهش اضطراب می‌توانند با برطرف کردن ریشه‌ای علت، به رفع خستگی و کسالت کمک کنند. اگر احساس می‌کنید دچار اضطراب هستید با یک روانپزشک مشورت کنید یا چند درمان خانگی را امتحان کنید.
۱۰. سطح قند خونتان در نوسان است
آیا درباره‌ی افت قند خون چیزی شنیده‌اید؟ علارقم این واقعیت که قند خونتان نمی‌تواند بالا برود، اما پشت این افت منطقی وجود دارد. وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات‌های ساده می‌خورید، گلوکز خونتان اوج می‌گیرد. بعد، وقتی بدن به سرعت انرژی اضافی را پردازش میکند، شما افت قند خون را تجربه می‌کنید. بالا و پایین رفتن قند خون می‌تواند در بدن و انرژی دریافتی‌تان تشویش ایجاد کند، که به احساس خستگی مکرر منجر می‌شود.
۱۱. از خوردن قبل از خواب خودداری می‌کنید
گرسنه به رختخواب رفتن می‌تواند مانعی جدی برای خوابیدن‌تان باشد. نشان داده شده است که گرسنگی باعث اختلالات متعددی در طول شب می‌شود، که گیفیت استراحت شما به هم بریزد. اگر احساس ضعف می کنید، خوردن یک وعده‌ی کوچک قبل از خواب – ترجیحا خوراکی کم قند که تنظیم قند خونتان را به هم نریزد – می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد.
به هر حال ثابت شده است این گفته که «بعد از ۸ شب چیزی نخورید» جعلی و ساختگی است!
۱۲. کافئین زیاد مصرف می‌کنید
قهوه شما را در لحظه بیدار نگه می‌دارد، اما این حرکت کوتاه مدتی است که به مشکلات بلند مدت می‌انجامد. به علاوه، کافئین زیاد می‌تواند مشکل را وخیم کند و باعث بدتر شدن چرخه‌ی انرژی طبیعی بشود.
کافئین سدی بر سر راه ماده‌ی شیمیایی آدنوزین است، ماده‌ای که مسئول القای احساس خواب است. اگر در بدنتان آدنوزین کافی نباشد، برنامه‌ی خوابتان به هم می‌ریزد و نمی‌دانید چه موقع به خوابیدن احتیاج دارید. همان طور که احتمالا می‌توانید حدس بزنید، این امر باعث می‌شود بیشتر از حد مجاز بیدار بمانید و استراحت بهینه نداشته باشید.
۱۳. صبحانه نمی‌خورید
خوراک، به معنای دقیق کلمه، سوخت بدن است. وقتی از سوخت رسانی به خودتان غفلت می‌کنید، مبرهن است که دچار مشکل خواهید شد. به علاوه، صرف نظر کردن از خوردن صبحانه باعث می‌شود بعدا در طول روز نوشیدنی و هله هوله‌ی بیشتری مصرف کنید – که دو عامل اصلی خستگی هستند.
با خوردن صبحانه‌ی سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی سوخت و ساز (متبولیسم) بدنتان را به کار بیندازید، و متعاقبا میزان انرژی‌تان را تامین کنید. فقط حتما حواس‌تان باشد هر آنچه بدنتان لازم دارد برایش تامین کنید. قول می‌دهم که خیلی زود تفاوت را احساس کنید.
۱۴. زمان زیادی را در محیط داخل سر می‌کنید
شغل‌های اداری و تمام روز را در فضای داخل ساختمان‌ها سر کردن برای سلامت انسان‌ها مضر است، من جمله برای سطح انرژی‌شان. این که تمام مدت یک جا بنشینید شما را تنبل میکند، و همین طور کمبود هوای تازه نیز می‌تواند به شما آسیب بزند. بر اساس یک سری از مطالعات انجام شده در دانشگاه روچستر، صرف مدت زمان زیاد در داخل ساختمان می‌تواند تا حدود ۴۰ درصد احساس کمبود انرژی جسمی و ذهنی را افزایش دهد.
به هر طریقی که می‌توانید ویتامین D بدنتان را تامین کنید، چه از طریق قدم زدن موقع صرف ناهار باشد چه نشستن روی ایوان وقتی به خانه می‌رسید.
۱۵. پیش از خواب از ابزارهای فناوری استفاده می‌کنید
نشان داده شده است که نگاه کردن به صفحه‌ی کامپیوتر یا گوشی تلفن همراه قبل از خواب تولید ملاتونین – هرمون مهم خواب – را مختل میکند.
فقط بحث کامپیوتر نیست. تلویزیون، تبلت، و حتی ابزارهای کتابخوانی الکترونیکی همه نورهای مخرب و مضر ساطع می‌کنند که خواب را به هم می‌ریزد. برای استفاده از ابزارهای فناوری زمان تعیین کنید به نحوی که حداقل چند ساعت قبل از ساعت خوابتان تمام شود. اگر این کار را بکنید احتمالا سریع‌تر و بهتر به خواب می‌روید!
۱۶. افسردگی دارید
نه، اشتباه نکنید، کمی احساس ناراحتی داشتن بر خواب شما تاثیر نمی‌گذارد. اما افسردگی بالینی به طور جدی بر خوابتان تاثیرگذار است.
افسردگی می‌تواند باعث بی‌خوابی، اختلال خواب، و احساس کمبود انرژی در طول روز بشود. اگر نگران هستید که ممکن است به افسردگی دچار شده باشید، از یک متخصص حرفه‌ی روانشناسی کمک بگیرید.
۱۷. منظم نیستید
ده دقیقه وقت صرف تمیزکاری و مرتب سازی کردن باعث می‌شود ساعت‌ها از خستگی مفرط به دور باشید! جدا، اگر می‌بینید که نیاز است و زمان آن رسیده است که منضبط و منظم باشید، پس این کار را انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهند که محیط ریخت و پاش و به هم ریخته توانایی تمرکز مغز را مختل میکند؛ برای توجه کردن به هرچیزی و همه‌ی کارهایی که در طول روز اتفاق می‌افتد باید سخت‌تر تلاش کنید. تلاش بیشتر می‌تواند باعث خستگی مفرط ذهنی بشود.
یکی از راه‌های کم استرس برای منظم ماندن آن است که این کار را به یکی از امور واجب صبحگاهی خود تبدیل کنید. قبل از آن که روزتان را آغاز کنید، همه چیز را منظم و مرتب کنید، و چیزهای اضافی را که لازم ندارید دور بیندازید. مطمئن باشید بعدا بهره‌وری‌تان بیشتر خواهد شد.
۱۸. رژیم غذایی دارید
طبق تعریف، کمبود کالری، همان کمبود انرژی بدن است. اگر کالری‌های دریافتی خود را محدود کنید، در واقع انرژی خود را نیز محدود کرده‌اید. البته، پرخوری هم می‌تواند کاهش انرژی را به دنبال داشته باشد. بهترین طریقه‌ی خوردن آن طریقی است که به شما و رفع گرسنگی‌تان کمک کند. هر دوی افراط و تفریط در توجه کردن به گرسنگی بر ذهن و بدن شما استرس وارد می‌کنند.
بسیاری از رژیم‌های غذایی نیز گروه‌های خاصی از خوراکی‌ها – و در نتیجه مواد مغذی خاص- را ممنوع می‌کنند. کمبود مواد مغذی – چه کمبود چربی باشد، پروتئین، کربوهیدرات، یا ریزمغذی‌ها – می‌تواند به خستگی مفرط منجر شود چون بدنتان مجبور است با میزان سوخت کمتر سخت‌تر کار کند. انرژی‌زا ترین رژیم غذایی کدام است؟ رژیمی که تمامی خوراکی‌ها را در بر بگیرد.
۱۹. تحرک ندارید
استراحت گاهی اوقات می‌تواند مفید باشد، اما اگر همیشه در حال استراحت باشید عواقبی در انتظارتان خواهد بود. داشتن یک سبک زندگی بی‌تحرک در گذر زمان باعث رخوت و تنبلی و مقاومت نشان دادن در برابر جنب و جوش و پویایی می‌شود. در مطالعه‌ای که دانشگاه جورجیا انجام داد، بزرگسالان یکجانشینی که حداقل حرکات اندکی در طول روز انجام داده بودند بعد از شش هفته نسبت به کسانی که کاملا بی‌تحرک بودند انرژی بیشتر و خستگی بسیار کمتری احساس کردند.
۲۰. باید تصمیم سخت و بزرگی بگیرید
تصمیم گیری کالری می‌سوزاند. این شوخی نیست! به همین خاطر است که آزمون دادن و نشستن روی صندلی‌های مصاحبه‌ی شغلی این همه طاقت‌فرسا و انرژی بر است. اگر روز پر مشغله‌ای را می‌گذرانید، کمی وقت فراقت برای استراحت کردن کنار بگذارید. اگر بیش از حد انرژی مغزتان را به کار بگیرید و هدر بدهید از توان می‌افتید. اگر زمان استراحت کافی ندارید، پس لازم است حتما خوراکی‌هایی مصرف کنید که استرس را کاهش می‌دهند.