اگر شما یک فرد بالای ۵۰ سال هستید که می‌خواهید اندام و توانایی جوانی‌تان را دوباره برگردانید، این بهترین برنامه ورزشی باشگاهی برای بدنسازی در ۵۰ سالگی و بالاتر شما است. در سال‌های اخیر، تغییرات زیادی اتفاق افتاده است. دیگر آن‌گونه نیست که مردان بالای ۵۰ سال ورزش را کم کنند، دست از وزنه زدن بردارند یا فعالیت‌شان کمتر شود. بلکه، پیشکسوتانی مانند سیلوستر استالونه، چاک نوریس و آرنولد شوارتزینگر نمونه تناسب اندام، جسمی بدون چربی و عضلانی هستند.
زمان هم در این مسئله نقش دارد.
و حالا زمان آن رسیده است که وارد این برنامه شوید که به طور ویژه برای این طراحی شده است که شما را از شرایط کنونی درآورده و اندامی ورزشکارانه را در عرض چند هفته به شما می‌دهد.
در این راهنما هر چیزی که در باشگاه برای خوش اندام و فعال ماندن در ۵۰ سالگی نیاز دارید را به شما می‌گوییم.
اگر هدف‌تان کاهش چربی بدن است، فعالیت جسمی خود را افزایش دهید یا فقط نگاه و احساس‌تان را بهبود ببخشید.
این بهترین راهنمای ورزش در باشگاه برای شماست.
این برنامه چه چیزی را پوشش می‌دهد؟
| هدف: | کاهش چربی، عضله سازی، افزایش تناسب اندام |
| افراد هدف: | مردان بالای ۵۰ سال |
| طول برنامه: | ۸-۱۲ هفته |
| زمان ورزش: | ۴۵-۶۰ دقیقه |
| وسایل مورد نیاز: | هالتر، دمبل، وسایل استقامتی |
بدنسازی در ۵۰ سالگی
آمار نشان می‌دهد زمانی که به ۵۰ سالگی می‌رسید، تناسب اندام شما کاهش پیدا می‌کند.
چرا؟ چون سطح فعالیت جسمی پایین می‌آید.
دیگر مثل قبل به باشگاه نمی‌روید و از ترس آسیب دیدن و انجام زیاد حرکات، خودتان را مجبور به رفتن به باشگاه نمی‌کنید.
این داستان همان داستان مرغ و تخم مرغ است زیرا بدون ورزش منظم، تناسب اندام خود را از دست می‌دهید. و اگر تناسب اندام خود را از دست بدهید، احتمال کمی وجود دارد که به باشگاه بروید.
در بیشتر موارد، تقصیر شما نیست.
زندگی خانوادگی پرمشغله و یک شغل سخت به این معناست که ورزش‌های باشگاهی منظمی که زمانی دوست داشتید، به تدریج کنار می‌روند.
حالا اضافه وزن پیدا کرده‌اید، آن‌قدری که باید غذا بخورید نمی‌خورید و همیشه خسته و پر از استرس هستید.
اما حالا اینجایید تا این را تغییر دهید!
شما سخت‌ترین قدم را برداشته‌اید – تصمیم گرفته‌اید که شروع کنید. و حالا که انگیزه بالایی دارید، زمان آن است که تغییرات مثبتی را ایجاد کنید.
چگونه؟
– از تمرین قدرتی برای عضله سازی و کاهش چربی بدن استفاده کنید
– بنیه و توانایی را افزایش دهید
– با بهترین برنامه باشگاهی، احساس بهتری داشته باشید و بهتر به نظر بیایید.
چرا مردان بالای ۵۰ سال باید تمرین قدرتی داشته باشند؟
شاید شما به دلیل برگشتن به باشگاه و ورزش کردن هیجان‌زده باشید. یا ممکن است فکر بودن در کنار مردان جوان‌تر شما را نگران کند.
هر کدام باشد، پایه اساسی این ورزش، تمرینات قدرتی است.
این برنامه شامل کارهایی است که شما را به جایی که دوست دارید می‌رساند – یک مرد ۵۰ ساله خوش اندام که نگاه‌ها و توجه‌ها را به خودش جلب می‌کند.
عدم فعالیت می‌تواند مشکل جدی برای سلامتی در بلند مدت باشد
شکی نیست که عدم فعالیت یک عامل مهم برای مشکلات مربوط به سلامتی است.
تحقیقات نیز نشان می‌دهد که تمرین‌های قدرتی منظم سلامتی را افزایش می‌دهند، در کاهش خطر بیماری‌های متابولیکی خطرناک مانند دیابت و کلسترول بالا، بیماری قلبی و اختلالات ذهنی نیز به شما کمک می‌کنند.
حفظ توده عضلانی بسیار مهم است
یکی از مهمترین دلایل برای انجام تمرینات قدرتی، حفظ عضله خالص است.
نبود عضله نه تنها نشان می‌دهد که شما ورزش نمی‌کنید بلکه می‌تواند بر سلامتی شما نیز تاثیر منفی بگذارد.
از دست دادن قابل توجه عضله به دلیل بی‌فعالیتی، سارکوپنیا گفته می‌شود و اختلالی است که بسیاری از مردان بالای ۵۰ سال را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
بدون وزنه زدن، سنتز پروتئین عضلات شما کند می‌شود. این به سرعتی اشاره می‌کند که بدن شما می‌تواند بافت آسیب دیده را ترمیم کرده و سلول‌های ماهیچه‌ای جدید بسازد.
نتیجه آن کاهش کند و پیش‌رونده‌ای به سوی ضعیف شدن و از دست دادن توانایی عملی است. تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که اگر شما تمرینات قدرتی انجام ندهید، بعد از سن ۵۰ سالگی، هر سال حدود ۲٪ از توده عضلانی خود را از دست می‌دهید.
اضافه وزن در افراد سن بالا، عادی است
توده عضلات از نظر متابولیکی یک بافت فعال است.
علاوه بر دریافت کالری زیاد، یکی از دلایل اصلی اضافه وزن در مردان بالای ۵۰ سال این است که از دست دادن توده عضلانی ناشی از عدم تمریتات قدرتی به این معناست که سرعت متابولیکی کاهش پیدا کرده است.
ممکن است شما به دلیل شروع تدریجی چاقی اینجا هستید. یا نقطه شروع شما ممکن است چاقی سارکوپنیک باشد – ترکیبی از کاهش عضله و چاقی میانسالی.
هر کدام باشد، تمرینات باشگاهی حاوی تمرینات قدرتی به برگردان سرعت متابولیک شما به جای اصلی کمک می‌کند.
نه تنها این بلکه وزنه زدن نیز روش خوبی برای چربی سوزی روزانه است. زیرا می‌تواند اکسیداسیون چربی را تا ۴۸ ساعت بعد از ورزش افزایش دهد.
این روشی عالی برای این است که سرعت کالری سوزی خود را بالا ببرید.
بهینه کردن تستوسترون، یک نکته کلیدی برای سلامتی و عملکرد بهتر است
زمانی که به ۳۰ سالگی می‌رسید، سطح تستوسترون شما هر سال حدود ۲-۱ درصد کاهش پیدا می‌کند.
به این معنا که تا سن ۵۰، حدود ۴۰٪ مردان سطح هورمون پایینی خواهند داشت.
تستوسترون، محرگ مردانگی شماست.
هورمون آنابولیک طبیعی اصلی شما مسئول خوش اندام ماندن، حفظ عضله و توده استخوانی نیست. این هورمون، سلامت متابولیکی شما را تنظیم کرده، میل جنسی شما را بالا نگه می‌دارد و حتی به آرام و پرجرات ماندن شما نیز کمک می‌کند.
این است که یک مرد را مرد می‌کند.
زمانی که سطح آن‌ها به چیزی به نام هیپوگنادال (یائسگی مردان) می‌رسد، انواع عوارض شروع می‌شوند.
– از دست رفتن حجم عضلات
– از دست دادن بنیه قلب و عروق، توانایی، میل و قوای جنسی
– افزایش بافت چربی به ویژه چربی شکمی
– افزایش خطر بیماری‌های متابولیکی و حتی مرگ زودهنگام
اما خوشحال می‌شوید اگر بفهمید که تمرینات قدرتی، سطح تستوسترون را بالا برده و پایین بودن آن در مردان بالای ۵۰ سال را مهار می‌کند.
این هم دلیل دیگری است که نشان می‌دهد چرا وزنه زدن برای جسم و سلامتی شما مفید است.
۱۰ نکته تناسب اندام برای خوش اندام ماندن مردان بالای ۵۰ سال
۱. برای حفظ حجم عضلات روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید
حفظ قدرت و خلوص عضلات به بهبود ظاهر، توانایی جسمی و عملی کمک کرده و همچنین بر از دست رفتن طبیعی عضلات ناشی از کاهش تستوسترون و سنتز پروتئین نیز تاثیر می‌گذارد.
۲. ورزش‌ها را کوتاه و تند نگه دارید تا پاسخ هورمونی را بهینه کنید
شما یک مرد پرمشغله هستید و وقت این را ندارید که تمام مدت در باشگاه باشید. خوشبختانه، ورزش‌های کوتاه و شدید بر هورمون‌های آنالوبیک و قدرت، تاثیر بهتری دارد.
۳. زمانی که تکنیک خود را مشخص کردید، از برداشتن وزنه سنگین نترسید
زمانی که هر تمرین را انجام دادید و در آن استاد شدید، مقدار آن را بالا ببرید! به یاد داشته باشید، نکته مهم در قدرت عملی عضله بعد از ۵۰ سالگی، برداشتن وزنه سنگین است.
۴. سطح فعالیت روزانه خود را بالا نگه دارید
برای خوش اندام ماندن، ورزش‌های قدرتی خود را با فعالیت‌های منظم در روز همراه کنید. حالا چه راه رفتن باشد، چه ورزش، چه فعالیت‌های لذت‌بخش یا سرگرمی‌های فیزیکی، بیشترین تلاش‌تان را برای تحرک روزانه خود بکنید.
۵. از گرم کردن نگذرید
زمانی که دردها و ناراحتی‌ها شروع می‌شوند، مهم است که عضلات، مفاصل و بافت‌های همبند را با گرم کردن آن‌ها قبل از ورزش از آسیب مصون کنید.
۶. بین حرکت‌ها و تمرینات استراحت کنید
یکی از موارد ناگزیر درمورد بالا رفتن سن این است که نمی‌توانید تمام روز را بدون خستگی تمرین کنید.
اما با ریکاوری و استراحت منظم و هر روزه و با انجام تمرینات هوشمندانه، دچار این مشکل نمی‌شوید.
۷. از هول دادن خودتان نترسید
زمانی که به باشگاه می‌روید، چیزی که می‌خواهید را به دست می‌آورید. و سن مسئله‌ای بی‌ربط است. خودتان را هول دهید و خیلی زود جسمی قوی‌تر، متناسب‌تر و لاغرتر داشته باشید.
۸. تمرینات تحرکی روزانه را انجام دهید
ورزش‌های باشگاهی خود را با ۵-۳ دقیقه تمرینات حرکتی روزانه همراه کنید. چه تمرینات کشش زانو باشد چه کشش تنه چه حرکت رول شانه – منعطف بودن برای طول عمر توانایی عالی است.
۹. مراقب باشید که رژیم غذایی شما با اهداف تناسب اندام‌تان هماهنگ باشد
تمرکز بر یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و غذاها و مکمل‌های تقویت کننده تستوسترون به عملکرد درست بدن شما – مانند ماشینی که خوب روغن کاری شده باشد – کمک می‌کنند.
۱۰. عادات مثبتی ایجاد کنید که از اهداف شما پشتیبانی کنند
ایجاد یک سبک زندگی مثبت و متعادل از عادت‌های سالم که به قدرت شما کمک کند، نکته کلیدی برای موقیت است. انتخاب هدف‌هایی که به دست آوردنی نیستند ارزشی ندارد بنابراین باید هه چیز قابل دسترسی باشد.
برنامه ورزش باشگاهی بالاتر از ۵۰ سال
هدف در اینجا تقویت حجم عضلات، افزایش تناسب اندام و کم کردن چربی‌ها در ۱۲-۸ هفته است.
این برنامه قدرتی برای مردان بالای ۵۰ سال، بهترین موقعیت ورزشی باشگاهی است که برخی تغییرات را ایجاد کرده و قوانین قبل را می‌شکند.
با وقار پیر نشوید؛ زیبا پیر شوید
این برنامه برای سه روز در هفته و برای تمام بدن طراحی شده است.
حرکات تقسیم عضله اینجا جواب نمی‌دهند زیرا بر نابود شدن یک عضله تاکید می‌کنند. این یک روش قدیمی تمرین است که فقط رشد عضلات در افرادی که می‌توانند چندین بار در هفته به باشگاه بروند را افزایش می‌دهد.
اما تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین تمام بدن، قدم خوبی است. این روش نه تنها برای افراد بالای ۵۰ سال بلکه برای هر ورزشکاری که می‌خواهد وضعیت عضلات خود را در باشگاه بهبود بخشد روش خوبی است.
برای پیشرفت بهتر، ورزش هفتگی خود را در ۳ جلسه تقسیم کنید.
اینجا یک داستان دارد.
علم نشان می‌دهد که انجام ۱۲-۱۰ ست برای هرگروه عضله در هفته، روش خوبی برای افزایش حجم عضلات و بهبود شکل گیری آن‌هاست.
اجازه دهید بگوییم که یک روز از روش تمرین تقسیمی استفاده کرده و قفسه سینه خود را تمرین دهید. می‌توانید ۴ تمرین مختلف برای قفسه سینه انجام داده و برای هر کدام، ۳ ست بزنید.
سپس این عضله را تا هفته بعدی تمرین ندهید.
۱۲ ست در هر هفته. این مقداری عالی برای رشد عضله است.
حالا بگذارید بگوییم که شاید شما تصمیم بگیرید که به جای آن، ورزش تمام بدن را انجام دهید.
شما همان ۴ تمرین را انجام دهید، اما آن را در ۳ جلسه جداگانه تقسیم کنید. می‌توانید در یک روز پرس سینه و در روز بعد فلای انجام دهید.
تا زمانی که ۱۲-۱۰ ست خود را در هفته انجام دهید، به رشد یکسانی می‌رسید.
و یک خوبی این کار این است که شما به درد زیاد ناشی از تمرینات جداگانه دچار نمی‌شوید.
دیگر درد و ناراحتی ندارید.
فقط نتایج عالی!
| عدد | جلسه ۱ | جلسه ۲ | جلسه ۳ |
| ۱ | پرس شانه DB | بالا بردن روبه جلوی وزنه BB | دمبل پهلو |
| ۲ | ماشین پرس پا | ماشین هک اسکوات | کشش پا |
| ۳ | لت پول دان | پول دان خنثی | پول دان دست صاف/ پول دان یک دست |
| ۴ | کرل پای درازکش | بالا بردن پشت پای ایستاده | ددلیفت DB |
| ۵ | حرکات دیپ با دستگاه | فلای DB | پرس DB با نیمکت |
| ۶ | اسپلیت اسکوات | گوبلت اسکوات | استپ‌آپ DB |
| ۷ | کرل بای‌سپس BB | کشش تری‌سپس DB | کرل بار شیب‌دار EZ |