کمبود بیوتین (ویتامین ب ۷) چندان زیاد اتفاق نمی‌افتد اما، عدم جذب بیوتین کافی می‌تواند به دور شدن پوست و موهای‌تان از وضعیت مطلوب منجر شود. جذب بیوتین کافی می‌تواند به معنی افزایش سوخت و ساز و سطح قند خون متعادل باشد. بیوتین یکی از انواع ویتامین‌های ب است که قطعا دل‌تان نمی‌خواهد مدت زیادی با کمبود آن مواجه باشید. خوشبختانه حفظ بیوتین در سطح متعادل کار بسیار راحتی است و انسان‌ها خیلی به ندرت با کمبود آن مواجه خواهند شد.
۱. قارچ‌ها
قارچ‌ها در کل خوراکی‌های سالمی هستند، اما اگر بیشتر نگران سطح بیوتین‌تان هستید، شاید بهتر باشد مطمئن شوید از قارچ در آشپزی‌تان استفاده می‌کنید، یا از موارد موجود در یک صورت غذا گرایش بیشتری به اقلامی دارید که شامل قارچ هستند. آنها علاوه بر این که منبع خوبی از بیوتین هستند، در خود مخلوطی از مواد مغذی و مواد معدنی سالم را دارند و به عنوان یک خوراکی سالم نباید از آنها غفلت کرد. انواع مختلفی از قارچ را امتحان کنید تا ببینید کدام یک را بیشتر دوست دارید. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۳۸ کالری، ۱۹% مقدار مصرف مجاز روزانه(RDA) آهن.
۲. ماهی تن
ماهی تن سرشار از بیوتین است، و همینطور حاوی بسیاری دیگر از مزایای سلامتی است که چنان آن را ارزشمند می‌کنند که شما دوست خواهید داشت این خوراکی را به صورت هر چند هفته یک بار به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بهتر است بیش از اندازه از آن مصرف نکنید، چون بسیاری از کارشناسان حوزه‌ی سلامت می‌گویند جیوه‌ای که در آن وجود دارد می‌تواند در صورت مصرف مداوم مشکل ساز شود. این ماده منبعی عالی از پروتئین و امگا۳ است و از این رو کمک زیادی به بدن و اهداف کلی سلامتی تان می‌کند. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱۸۴ کالری، تامین ویتامین ب۱۲ یک روز کامل.
۳. بوقلمون
بوقلمون نه تنها راه بی‌نظیری برای جذب پروتئین جهت کمک به ساختن عضلات ضعیف است، بلکه منبعی از بیوتین و یکی از دلایلی است که امریکایی‌ها با کمبود بیوتین مواجه نیستند. مادامی که از سینه‌ی بدون پوست و استخوان بوقلمون استفاده کنید که کباب شده باشد، میزان چربی‌تان پایین خواهد ماند، که همین امر این ماده‌ی خوراکی را به بخشی از یک رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند. به همین خاطر است که می‌بینید بوقلمون در بعضی از مشهورترین برنامه‌های رژیم غذایی گنجانده شده است. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱۰۴ کالری، ۱۸ گرم پروتئین.
۴. آواکادو
آواکادو سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چیزهای سالم دیگر مثل پروتئین‌ها و فیبر است، پس جای تعجب ندارد که برای افزایش بیوتین می‌توانید از آن استفاده کنید. این ماده درصد خوبی از چربی‌های سالم نیز فراهم می‌کند، هم چربی تک اشباع نشده هم چربی چند اشباع نشده، بنابراین فارغ از این که چگونه آن را مصرف می‌کنید، در یک دستور غذایی، روی سالاد، یا به تنهایی، مواد مغذی بدن‌تان به خوبی تقویت خواهد شد. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱۶۰ کالری، ۴۸۵ میلی گرم پتاسیم.
۵. برگ چغندر
برگ چغندر اغلب تحت‌الشعاع سبزی‌های دیگری مثل اسفناج و کلم‌پیچ قرار می‌گیرد، اما هر ذره‌ی آن سالم و مفید است و می‌تواند به شما کمک کند سطح بیوتین‌تان را به میزانی که دوست دارید حفظ کنید. علاوه بر تمام ویتامین Aای که فراهم می‌کند، برگ چغندر سرشار از فیبر، منیزیم، و ویتامین ث نیز هست. این یک سبزی کاملا خوب است که می‌توانید از آن در سالاد و اسموتی استفاده کنید تا اوضاع سلامتی‌تان را بهبود ببخشید. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱۹ کالری، تامین ویتامین آ یک روز کامل.
۶. تخم‌مرغ
هنوز هم بحث بر سر اینکه آیا تخم‌مرغ برای سلامتی خوب است یا نه ادامه دارد. بعضی‌ها می‌گویند خوب است، بعضی‌ها می‌گویند نیست، و بقیه هم درگیر تعیین میزان سلامت زرده‌ی تخم‌مرغ در مقابل سفیده‌ی آن هستند. اما یک چیز قطعی است، و آن این است که تخم‌مرغ بیوتین شما را تامین می‌کند، پس اگر به دنبال افزایش بیوتین‌تان هستید بهتر است به خوردن آن توجه نشان بدهید. تخم‌مرغ همچنین پروتئین و دیگر مواد مغذی و همینطور کلسترول بدن را تامین می‌کند. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱۵۵ کالری، ۱۳ گرم پروتئین.
۷. ماهی سالمون
سالمون اغلب به خاطر داشتن سطح بالای پروتئین و امگا۳ مورد اقبال قرار می‌گیرد، و این که ۲۰% سالمون پروتئین خالص است گفته‌ی درستی است. اغلب می‌بینید که سالمون در رول‌های سوشی استفاده می‌شود، و همچنین خودش به تنهایی نیز به عنوان یک غذای اصلی استفاده می‌شود، و هنگامی که با مارچوبه یا بروکلی و همینطور برنج باسماتی یا کینوآ مصرف شود یک وعده‌ی غذایی کامل را تشکیل می‌دهد. بسیاری از متخصصان حوزه‌ی سلامت به خاطر خواص ضد التهابی‌اش، خوردن سالمون را چندین بار در هفته توصیه می‌کنند. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۲۰۸ کالری، ۲۰ گرم پروتئین.
۸. تخمه‌ی آفتابگردان
این خوراکی که معمولا در هنگام مسابقات فوتبال مصرف می‌شود در واقع منبع بی‌نظیری از مواد معدنی مثل منیزیم، و ویتامین‌هایی مثل بیوتین است. سعی کنید آن‌را به صورت خام مصرف کنید تا این که از جذب چربی و کالری اضافه‌ای که در تخمه‌ی آفتابگردان بو داده وجود دارد اجتناب کنید. خرید ارگانیک نیز ایده‌ی خوبی است، چون کشت مرسوم تخمه‌ها مستلزم استفاده از مواد شیمیایی بسیاری است. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۵۸۴ کالری، ۸۱% مقدار مجاز مصرف روزانه(RDA) منیزیم.
۹. جگر
خوردن جگر گاو کاملا مثل خوردن خود گوشت گاو نیست، چون جگر، بسته به مقدار مصرف آن، حاوی مقادیر بیشتری از منابع معدنی و ویتامین‌های دیگر است. می‌توانید مطمئن باشید که با خوردن جگر، سطح بیوتین بدن‌تان به خوبی تقویت می‌شود. این ماده خوراکی همچنین سرشار از آهن و منیزیم است اما شاید به میزان خود گوشت گاو در دسترس همگان نباشد. بهترین کار ممکن این است که به قصابی‌ها سر بزنید. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۵۱۶ کالری، ۴ گرم چربی کل.
۱۰. کره‌ی بادام زمینی
اگر مزه‌ی کره‌ی بادام زمینی را دوست دارید، خوشحال خواهید شد که بدانید این ماده‌ی خوراکی به شما کمک می‌کند نیازهای بیوتین بدن‌تان را به خوبی برطرف کنید. این ماده مملو از پروتئین است، اما همچنین می‌تواند شمار زیادی از کالری‌ها را در مقادیر کوچک نیز فراهم کند. دیوید زینکزنکو در کتابش رژیم غذایی مطلق، کره‌ی بادام زمینی را به عنوان یکی از ابرخوراکی‌ها فهرست می‌کند و نشان می‌دهد که چطور با استفاده به عنوان یک افزودنی خوشمزه در اسموتی‌های مغذی، میزان بیشتری از آن را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانیم. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۵۸۹ کالری، ۲۴ گرم پروتئین.
۱۱. پنیر
وقتی پای برنامه‌های رژیم غذایی به میان می‌آید، پنیر به خاطر چربی، کلسترول و سدیم بالا معمولا از فهرست خط می‌خورد. در صورت مصرف کم، پنیر می‌تواند منبع خوبی از بیوتین باشد و همچنین سرشار از کلسیم و ویتامین ب۱۲ است. در حالی که بهتر است در مصرف پنیر زیاده‌روی نکنیم، اما گاهی اجتناب از آن دشوار می‌شود چون در دستورهای غذایی و منوهای مختلف حضور دارد. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۴۰۲ کالری، تامین کلسیم یک روز کامل.
۱۲. گل کلم
گل کلم یک خوراکی دارای کارکرد‌های متعدد است که ممکن است دوست داشته باشید میزان بیشتری از آن را مصرف کنید، نه به خاطر این که حاوی بیوتین است، بلکه چون سبزی از خانواده‌ی کلم‌ها است که به خاطر کمک به پیشگیری از بیماری‌هایی مثل سرطان و بیماری‌های قلبی معروف است. سعی کنید از آن به عنوان راهی برای درست کردن “پوره‌ی سیب زمینی” استفاده کنید یا حتی نان پیتزای استانداردتان را با نانی که از گل کلم درست شده جایگزین کنید تا از جذب گلوتن جلوگیری کنید. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۲۵ کالری، ۸۰% مقدار مجاز مصرف روزانه(RDA) ویتامین ث.
۱۳. نان گندم کامل
نان گندم کامل اغلب به عنوان جایگزینی سالم تر برای نان سفید به حساب می‌آید، اما این روزها مصرف این ماده خوراکی نیز به خاطر داشتن گلوتن به دقت مورد بررسی قرار گرفته است. این ماده‌ی خوراکی همچنین منبع خوبی از بیوتین است و می‌تواند به شما کمک کند به بیشترین مقدار لازم از این ویتامین برای طول روز دست پیدا کنید. این ماده منبع شگفت‌انگیزی از پروتئین و همینطور آهن است، اما ممکن است در یک رژیم غذایی حساس به کربوهیدرات مشکل ساز شود. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۲۷۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین.
۱۴. ماهی ساردین
ساردین چندان در فهرست‌های غذایی به چشم نمی‌خورد، اما باید به عنوان یک منبع غذایی همیشه مفید در نظر گرفته شود. این ماهی سرشار از امگا۳ است و میزان قابل توجهی از پروتئین، و همین طور ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مثل بیوتین فراهم می‌کند. این ماهی از ماهی‌های دیگر چرب تر است، بنابراین بهتر است مراقب میزان چربی تان باشید. ممکن است برای درک چگونگی مصرف ساردین مجبور به استفاده‌ی بیشتر از خلاقیت‌تان باشید، اما قطعا این کار ارزشش را خواهد داشت. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۲۰۸ کالری، تامین ویتامین ب۱۲ یک روز کامل.
۱۵. توت‌ها
مهم نیست چه نوع توتی مصرف می‌کنید، اما احتمال آن زیاد است که گامی بزرگ در راستای دریافت بیوتین کافی برداشته باشید. مزیت دیگر آن است که بیشتر توت‌ها مثل تمشک، زغال اخته و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان هستند، که می‌تواند به شما کمک کند سالم بمانید و با حفاظت از شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد شما را از بیماری هایی مثل سرطان و بیماری‌های قلبی دور نگه دارد. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، میزان کالری متفاوت است، منبعی غنی از ویتامین‌ها.
۱۶. بادام
بادام یک خوراکی است که هر زمان و هر جایی می‌توان آن را مصرف کرد و چون خیلی خوش خوراک است می‌تواند به شما کمک کند هوس‌تان به خوردن خوراکی‌های به دردنخوری مثل چیپس را کنار بگذارید. بادام منبع بی‌نظیری از بیوتین است، کلسیم فراوان و همینطور چربی‌های سالم دارد. فقط مطمئن شوید میزان مصرف این خوراکی از یک مشت بیشتر نشود چون مقادیر کم بادام هم می‌تواند کالری‌های فراوانی داشته باشد. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۵۷۶ کالری، ۷۲% مقدار مجاز مصرف روزانه(RDA) کلسیم.
۱۷. موز
موز همیشه به عنوان راهی برای برآوردن نیاز پتاسیم بدن توصیه می‌شود، اما برای جذب بیوتین بیشتر نیز می‌توان از آن استفاده کرد. موز که به راحتی قابل حمل است و به طور طبیعی در یک لایه‌ی پوشش قرار گرفته است به خاطر پتاسیم موجود در آن راه فوق‌العاده‌ای برای تقویت انرژی در طول روز است. آنها همچنین فیبر دارند که به شما در گوارش کمک می‌کنند و در دستور غذاها و همچنین اسموتی‌های متعدد می‌توانند استفاده شوند. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۸۹ کالری، ۳۵۸ میلی گرم پتاسیم.
۱۸. سویا
سویا منبع غنی بیوتین است، همینطور مثل پروتئین و فیبر عاملی کلیدی برای سلامتی است. سویا اغلب در غذاهای گیاهی به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌شود، و راه‌های بسیاری برای آماده کردن آن وجود دارد، من جمله توفو و تمپه. همین امر آن را برای گیاهخواران و کسانی که به دنبال حفظ بیوتین در سطحی سالم هستند به منبع خوبی از بیوتین تبدیل می‌کند. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱۷۳ کالری، ۱۷ گرم پروتئین.
۱۹. گوشت گاو
شعار مخصوص گوشت گاو این است “خوراک مخصوص شام” و اگر سعی دارید سطح بیوتین خود را ثابت نگه دارید مصرف آن ایده‌ی بدی نیست. علاوه بر میزان قابل توجهی پروتئین و دیگر مواد معدنی، بیوتین شما را نیز فراهم می‌آورد. مادامی که میزان پروتئین‌تان را تحت کنترل داشته باشید و برش‌های نازکی از گوشت گاو را مصرف کنید، با کمترین ضرری از تمام این مزایا برخوردار خواهید شد. میزان مصرف (۱۰۰ گرم)، ۳۳۲ کالری، ۱۴ گرم پروتئین.