کراتین یک مکمل طبیعی است که برای تقویت عملکرد بدنسازان و سایر ورزشکاران استفاده می‌شود. کراتین نه تنها بی‌ضرر است، بلکه به عنوان محبوب‌ترین و موثرترین مکمل برای بدنسازی و افزایش قدرت شناخته می‌شود. در این مقاله، به ۱۰ خاصیت کراتین در بدنسازی و عضله سازی و برای سلامتی و هم‌چنین، بهبود عملکرد بدنسازان و سایر ورزشکاران اشاره می‌کنیم.
خاصیت کراتین در بدنسازی و عضله سازی
۱. کمک به سلول‌های ماهیچه برای تولید انرژی بیشتر
مکمل‌های کراتین ذخیره‌ی فسفوکراتین ماهیچه‌های‌تان را افزایش می‌دهند.
فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) جدید کمک میکند؛ ATP مولکول مهمی است که سلول‌های بدن برای تهیه‌ی انرژی و انجام تمام کارکردهای اساسی زندگی به آن نیاز دارند.
در طول انجام فعالیت ورزشی، ATP تجزیه می‌شود و انرژی تولید میکند.
محدودیت سرعت تولید مجدد ATP توانایی بدن‌تان را برای داشتن حداکثر عملکرد مداوم و شدید محدود میکند – سرعت مصرف ATP از سرعت بازتولید آن بیشتر است.
مکمل‌های کراتین ذخیره‌ی فسفوکراتین را در بدن افزایش، و به شما امکان می‌دهند انرژی ATP بیش‌تری تولید کنید تا سوخت لازم ماهیچه‌های‌تان را در طول انجام فعالیت‌های سنگین ورزشی تامین کنید.
به این ترتیب، کراتین بر اساس این سازوکار اولیه می‌تواند عملکرد بدن را در طول انجام تمرین‌های بدنسازی تقویت کند.
به طور خلاصه باید گفت، استفاده از مکمل کراتین باعث افزایش انرژی ATP می‌شود؛ این مسئله عملکرد بدنسازان را در انجام تمرین‌های سنگین بهبود می‌بخشد.
۲. کمک به بسیاری از کارکردهای دیگر ماهیچه
کراتین مکمل محبوب و موثری برای افزودن توده ماهیچه‌ای هنگام بدنسازی است.
این مکمل می‌تواند مسیرهای سلولی متعددی را تغییر دهد تا به رشد ماهیچه‌های جدید کمک کند. برای مثال، کراتین باعث افزایش تشکیل پروتئین‌هایی می‌شود که فیبرهای ماهیچه‌ای جدیدی ایجاد می‌کنند.
کراتین، هم‌چنین، سطوح سوماتومدین سی (IGF-1)، عامل رشد، را نیز افزایش می‌دهد؛ این مسئله نیز به افزایش توده‌ی ماهیچه‌ای در تمرین‌های بدنسازی کمک میکند.
به علاوه، مکمل‌های کراتین می‌توانند میزان آب موجود در ماهیچه‌ها را نیز افزایش دهند. به این اتفاق افزایش حجم سلول می‌گویند؛ افزایش حجم سلول می‌تواند به سرعت به افزایش اندازه‌ی ماهیچه منجر شود.
هم‌چنین، برخی از مطالعات نشان داده‌اند، کراتین سطوح میوستاتین را کاهش می‌دهد؛ میوستاتین باعث جلوگیری از رشد ماهیچه می‌شود. کاهش میوستاتین می‌تواند به رشد سریع‌تر ماهیچه در بدنسازی کمک کند.
در مجموع باید گفت، کراتین می‌تواند فرایندهای بیولوژیکی کلیدی متعددی را در بدن فعال کند؛ فرایندهایی که به افزایش سرعت رشد و حجم ماهیچه در هنگام بدنسازی منجر خواهند شد.
۳. بهبود عملکرد ورزشکاران در انجام تمرین‌های سنگین
نقش مستقیم کراتین در تولید ATP باعث می‌شود این مکمل بتواند عملکرد ورزشکاران را در انجام تمرین‌های شدید و سنگین به اندازه‌ي قابل توجهی بهبود ببخشد.
کراتین باعث بهبود عوامل مختلفی در طول انجام تمرین‌های ورزشی و بدنسازی می‌شود، از جمله:
الف. قدرت
ب. نیروی پرتابی
پ. قابلیت رسیدن به حداکثر سرعت
ت. استقامت ماهیچه‌ای
ث. مقاومت در برابر خستگی
ج. توده‌ی ماهیچه‌ای
چ. بازیابی توان
ح. عملکرد مغزی
کراتین، بر خلاف مکمل‌هایی که فقط بر توانایی‌های ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته تاثیر می‌گذارند، فارغ از سطح تناسب اندام و توانایی‌تان در انجام تمرین‌های بدنسازی، می‌تواند برای همه‌ی افراد مفید باشد.
نتایج یک بررسی نشان داده‌اند، کراتین عملکرد ورزشکاران را در انجام تمرین‌های سنگین تا بیش از ۱۵ درصد افزایش می‌دهد.
به طور کلی، کراتین موثرترین مکمل برای انجام ورزش‌های سنگین و شدید در جهان است. این مکمل فارغ از سطح تناسب و توانایی فعلی‌تان می‌تواند برای شما مفید و موثر باشد.
۴. افزایش سرعت رشد ماهیچه
کراتین موثرترین مکمل دنیا برای افزودن توده‌ی ماهیچه‌ای به شمار می‌رود.
طبق شواهد تجربی، مصرف این مکمل حتی ظرف ۵ الی ۷ روز به اندازه‌ی قابل توجهی وزن بدون چربی بدن و اندازه‌ی ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.
این افزایش اولیه به علت افزایش آب موجود در ماهیچه‌ها ایجاد می‌شود.
کراتین در طولانی مدت نیز از طریق تاثیرگذاری بر مسیرهای بیولوژیک کلیدی و تقویت عملکرد ورزشکار در تمرین‌های بدنسازی به رشد فیبر ماهیچه‌ای نیز کمک میکند.
طی مطالعه‌ای بر روی شرکت کنندگانی که از یک برنامه‌ی تمرینی بدنسازی شش هفته‌ای پیروی می‌کردند، دانشمندان دریافتند استفاده از کراتین به طور متوسط و در مقایسه با گروه کنترل، حدود ۲ کیلوگرم توده‌ی ماهیچه‌ای ورزشکاران را افزایش داد.
هم‌چنین، بررسی جامعی در خصوص این مسئله، به وضوح نشان داد توده‌ی ماهیچه‌ای ورزشکارانی که از کراتین استفاده کرده‌اند، در مقایسه با آن‌هایی که بدون استفاده از کراتین، از برنامه‌ی تمرین بدنسازی مشابه‌ای استفاده کرده بودند، افزایش قابل توجهی داشت.
به علاوه، طی این بررسی، پس از مقایسه‌ی محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی جهان، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که کراتین بهترین مکمل موجود است. مهمترین مزایای کراتین شامل قیمت ارزان‌تر و هم‌چنین، خطرات کم‌تر آن در مقایسه با سایر مکمل‌های بدنسازی است.
در مجموع، کراتین می‌تواند توده‌ی ماهیچه‌ای کوتاه مدت و بلند مدت را افزایش دهد. کراتین موثرترین مکمل بدنسازی موجود در جهان است.
۵. کمک به بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون
بیماری پارکینسون بر اثر کاهش یکی از پیام‌رسانان عصبی کلیدی مغز به نام دوپامین ایجاد می‌شود.
کاهش قابل توجه سطوح دوپامین باعث مرگ سلول‌های مغز و ایجاد علائم جدی و متعددی از قبیل لرزش، کاهش کارکرد ماهیچه‌ای، و اختلالات گفتاری می‌شود.
کراتین دارای اثرات مفیدی بر موشهای آزمایشگاهی مبتلا به پارکینسون بوده، و به اندازه‌ی ۹۰ درصد از کاهش سطوح دوپامین پیشگیری کرده است.
معمولا بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون در تلاش برای درمان ضعف کارکرد و افزایش قدرت ماهیچه‌ها به انجام تمرین‌های بدنسازی (وزنه‌زنی) روی می‌آورند.
طبق بررسی‌های پژوهشگران، ترکیب کراتین و تمرین‌های وزنه‌زنی، به اندازه‌ی قابل توجهی، بیشتر از وزنه‌زنی (به تنهایی) می‌تواند قدرت و کارکرد روزانه‌ی بیماران مبتلا به پارکینسون را بهبود ببخشد.
با وجود این، بررسی‌های اخیر بر روی پنج مطالعه‌ی کنترل شده بر روی بیماران مبتلا به پارکینسون نشان دادند، مصرف روزانه ۴ الی ۱۰ گرم کراتین نمی‌تواند به اندازه‌ي قابل توجهی توانایی این بیماران را برای انجام فعالیت‌های روزانه بهبود ببخشد.
به طور خلاصه باید گفت، کراتین ممکن است برخی علائم بیماری پارکینسون را از طریق بهبود قدرت ماهیچه‌ای و توان کارکرد بیماران کاهش دهد. با وجود این، برخی مطالعات چنین اثربخشی را نشان نداده‌اند.
۶. کمک به مبارزه علیه سایر بیماری‌های عصبی
عامل کلیدی بسیاری از بیماری‌های عصبی کاهش فسفوکراتین در مغز است.
از آن‌جا که کراتین می‌تواند سطوح فسفوکراتین را افزایش دهد، ممکن است به کاهش علائم بیماری‌های عصبی یا کاهش سرعت پیشرفت آن‌ها کمک کند.
مصرف کراتین در موشهای آزمایشگاهی مبتلا به بیماری هانتینگتون باعث شدن ذخایر فسفوکراتین تا ۷۲ درصد به سطوح پیش از ابتلا به بیماری بازگردد؛ در حالی که این رقم در موشهای گروه کنترل تنها ۲۶ درصد بود.
بازیابی میزان فسفوکراتین به حفظ کارکرد روزانه و کاهش ۲۵ درصدی مرگ سلولی در بیماران کمک میکند.
پژوهش‌ها بر روی حیوانات نشان می‌دهند، مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است به درمان برخی دیگر از بیماری‌ها نیز کمک کند:
الف. بیماری آلزایمر
ب. سکته‌ی مغزی ایسکمیک
پ. بیماری صرع
ت. آسیب‌های مغزی یا نخاعی
هم‌چنین، طبق شواهد علمی، کراتین به مبارزه علیه اسکلروز جانبی آمیوتروفیک کمک میکند؛ این بیماری بر عصب‌های حرکتی که برای توانایی حرکتی انسان ضروری هستند، تاثیر می‌گذارد. طی مطالعه‌ای، مصرف کراتین کارکرد حرکتی را بهبود بخشید، و ضعف ماهیچه‌ای را کاهش، و طول عمر بیماری را تا ۱۷ درصد افزایش داد.
با این‌که لازم است مطالعات بیش‌تری در این زمینه بر روی انسان‌ها صورت گیرد، پژوهشگران معتقدند، مکمل‌های کراتین به همراه سایر داروهای و روش‌های درمانی رایج می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌های عصبی محافظت کند.
به طور کلی، مطالعات بر روی حیوانات نشان می‌دهند، کراتین می‌تواند به کاهش علائم، کاهش سرعت پیشرفت، و افزایش امید به زندگی بیماران مبتلا به بیماری‌های عصبی کمک کند.
۷. کمک به کاهش سطوح قند خون و مبارزه علیه دیابت
کراتین نه تنها برای بدنسازی و افزایش ماهیچه‌های بدن مفید است، بلکه با برخی از بیماری‌های خطرناک نیز مبارزه میکند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مکمل‌های کراتین ممکن است از طریق افزایش کارکرد حامل شماره‌ی ۴ گلوکز، مولکول انتقال دهنده‌ای که قند خون را به ماهیچه‌ها می‌رساند، به کاهش سطوح قند خون کمک کنند.
مطالعه‌ای به مدت ۱۲ هفته به بررسی اثرات کراتین بر سطوح قند خون، پیش از مصرف مواد غذایی مملو از کربوهیدرات، پرداخت. طبق نتایج این مطالعه، آدم‌هایی که همراه با ورزش از کراتین نیز استفاده کرده بودند، بهتر از گروهی که فقط به انجام تمرین‌های ورزشی پرداخته بودند، توانستند سطوح قند خون‌شان را کنترل کنند.
واکنش کوتاه مدت قند خون به مواد غذایی نشانه‌ی مهمی از خطر ابتلا به دیابت است. هرچه بدن بتواند با سرعت بیش‌تری قند را از خون خارج کند، برای سلامتی بهتر است.
با این‌که فواید کراتین برای بیماران دیابتی مسئله‌ای امیدوار کننده است، برای تایید اثرات طولانی مدت این ماده بر کنترل قند خون و بیماری دیابت به پژوهش‌های انسانی بیش‌تری نیاز است.
به طور خلاصه باید گفت، برخی شواهد نشان می‌دهند کراتین می‌تواند به کاهش سطوح قند خون بعد از مصرف غذا کمک کند، ولی اطلاعات اندکی درباره‌ی اثرات بلند مدت کراتین بر قند خون در دسترس است.
۸. کمک به کارکرد مغز
کراتین نه تنها برای بدنسازی و مبارزه علیه برخی بیماری‌ها مفید است، بلکه هم‌چنین نقش مهم در سلامت و کارکرد مغز ایفا میکند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مغز هنگام انجام کارهای دشوار به میزان قابل توجهی ATP نیاز دارد.
مکمل‌ها می‌توانند با افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز به تولید بیش‌تری ATP کمک کنند. هم‌چنین، کراتین با افزایش سطوح دوپامین و کارکرد میتوکندری به کارکرد مغز نیز کمک میکند.
از آن‌جا که گوشت بهترین منبع غذایی کراتین است، گیاهخواران معمولا دچار کمبود این ماده هستند. یک مطالعه در خصوص مکمل‌های کراتین در آدم‌های گیاهخوار نشان داد، مصرف این مکمل‌ها توسط گیاهخواران ۲۰ الی ۵۰ درصد به افزایش امتیاز آن‌ها در برخی آزمون‌های حافظه و هوش کمک کرد.
دو هفته استفاده از مکمل‌های کراتین توسط آدم‌های میانسال به اندازه‌ی قابل توجهی توانایی یادآوری و حافظه‌شان را بهبود بخشید.
مصرف کراتین توسط سالمندان، ممکن است به تقویت کارکرد مغز، محافظت از آن‌ها در برابر بیماری‌های عصبی، کاهش ضعف ماهیچه‌ای ناشی از کهولت سن، و افزایش قدرت آن‌ها کمک کند.
علی‌رغم چنین یافته‌های امیدوار کننده‌ای، لازم است پژوهش‌های بیش‌تری روی آدم‌های جوان و سالمی که به طور مرتب گوشت قرمز یا ماهی مصرف می‌کنند نیز انجام شود.
در مجموع باید گفت، استفاده از مکمل‌های کراتین می‌تواند انرژی اضافه‌ای به مغز ببخشد، و از این طریق، حافظه و هوش آدم‌هایی را که دچار کمبود کراتین هستند، بهبود ببخشد.
۹. کمک به رفع خستگی مفرط
مکمل‌های کراتین می‌توانند به رفع خستگی مفرط نیز کمک کنند.
طی مطالعه‌ای ۶ ماهه بر روی آدم‌های مبتلا به آسیب تروماتیک مغز، دانشمندان دریافتند میزان احساس سرگیجه در آن‌هایی که از مکمل‌های کراتین مصرف کرده بودند، در مقایسه با سایر گروه‌ها، تا ۵۰ درصد کاهش یافته بود.
به علاوه، فقط ۱۰ درصد از بیماران متعلق به گروهی که از مکمل‌های کراتین مصرف کرده بودند، دچار خستگی مفرط می‌شدند؛ این رقم در آدم‌های متعلق به گروه کنترل ۸۰ درصد بود.
مطالعه‌ای دیگر نشان داد، مصرف کراتین توسط آدم‌هایی که دچار محرومیت از خواب بودند، به کاهش خستگی مفرط و افزایش سطوح انرژی منجر شد.
هم‌چنین، مصرف کراتین باعث کاهش خستگی ورزشکاران در یک آزمون دوچرخه‌سواری شد؛ به علاوه، ورزشکاران در طول تمرین‌های بدنسازی با حرارت بالا برای کاهش خستگی از کراتین استفاده می‌کنند.
به طور کلی، کراتین می‌تواند از طریق افزایش سطح انرژی و سطوح دوپامین، علائم خستگی مفرط را کاهش دهد.
۱۰. مصرف آسان و بی‌خطر
کراتین در کنار تمام فواید فراوان و بی‌نظیرش، به عنوان یکی از ارزان‌ترین و بی‌خطرترین مکمل‌های موجود شناخته می‌شود. این مکمل را می‌توانید در هر داروخانه یا فروشگاه‌های مخصوص بدنسازی خریداری کنید.
بیش از ۲۰۰ سال پژوهش و مطالعات متعدد تاکنون بی‌خطر بودن استفاده از کراتین را در طولانی مدت تایید کرده‌اند. آزمایش‌های بالینی به مدت بیش از پنج سال، هیچ گونه عارضه‌ی جانبی ناشی از مصرف کراتین را در آدم‌ها سالم گزارش نکردند.
بنابراین، از این آسان‌تر چه می‌خواهید – به سادگی می‌توانید روزانه ۳ الی ۵ گرم پودر کراتین مونوهیدرات مصرف کنید.
در مجموع باید گفت، کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های بدنسازی موجود است، و بیش از دو قرن است که در خصوص بی‌خطر بودن و فواید آن مطالعات علمی انجام می‌شود.
جمع‌بندی
به طور کلی باید گفت، کراتین مکمل موثری است که برای بهبود عملکرد بدنسازان و سایر ورزشکاران، و هم‌چنین، بهبود وضعیت سلامتی آدم‌ها فواید بی‌نظیری به همراه دارد.
کراتین می‌تواند کارکرد مغز را تقویت کند، با برخی از بیماری‌های عصبی مبارزه کند، عملکرد ورزشکاران را در بهبود ببخشد، و سرعت رشد ماهیچه‌ها را بعد از تمرین‌های بدنسازی افزایش دهد.
برای مشاهده و تجربه‌ی فواید بی‌نظیر کراتین، می‌توانید این ماده‌ی طبیعی را در برنامه‌ی مکمل‌های بدنسازی‌تان استفاده کنید.