اسفرزه نوعی فیبر است که معمولا به عنوان یک ملین ملایم و حجم‌دهنده مصرف می‌شود. اسفرزه که یک فیبر محلول است، که می‌تواند بدون این‌که کاملا شکسته یا حل شود از دستگاه گوارش عبور کند. در عوض، آب را جذب میکند و به یک ترکیب چسبناک تبدیل می‌شود که برای درمان یبوست، اسهال، قند خون، فشار خون، کلسترول و کاهش وزن مفید است. این مقاله تمام چیزهایی را که باید درباره‌ی اسفرزه بدانید، از جمله ۱۰ خواص اسفرزه برای سلامتی، به شما می‌گوید.
اسفرزه چیست؟
اسفرزه یک فیبر خوراکی است که از دانه‌های بارهنگ تخم‌مرغی گرفته می‌شود، گیاهی که بیشتر در هند می‌روید.
این ماده به عنوان مکمل خوراکی مصرف می‌شود و معمولا به شکل پوسته، گرانول، کپسول، یا پودر در بازار موجود است. اما می‌توان آن را از طریق غلات صبحانه‌ی غنی‌شده و محصولات کیک و بیسکوییت نیز دریافت کرد.
پوسته‌ی اسفرزه ماده‌ی فعال اصلی در متاموسيل است، یک مکمل فیبر که اغلب برای کاهش یبوست استفاده می‌شود.
اسفرزه به خاطر انحلال‌پذیری بسیار عالی در آب می‌تواند آب را جذب کند و به یک ترکیب حجیم و چسبناک تبدیل شود که در برابر گوارش در روده‌ی کوچک مقاومت میکند.
مقاومت این ماده در برابر گوارش باعث می‌شود برای تنظیم کلسترول، تری‌گلیسیرید و میزان قند خون مفید باشد. هم‌چنین می‌تواند به کنترل وزن و درمان اسهال و یبوست کمک کند.
خواص اسفرزه
اسفرزه به شکل‌های گوناگون یافت می‌شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
۱. اسفرزه یبوست را بهبود می‌بخشد
اسفرزه یک ملین حجیم‌شونده است که حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به این طریق به درمان یبوست کمک میکند. در ابتدا این ماده به غذاهایی نیمه هضم‌شده‌ای که از معده به روده‌ی کوچک می‌رود، می‌چسبد. سپس با جذب آب، حجم و رطوبت مدفوع را افزایش می‌دهد. محصول نهایی مدفوع بزرگ‌تر است و به آسانی دفع می‌شود.
یک پژوهش نشان داده‌است اسفرزه در مقایسه با سبوس گندم تاثیر بیش‌تری روی رطوبت، وزن کلی و بافت مدفوع دارد.
پژوهش دیگری روی ۱۷۰ فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داده‌است مصرف ۲ وعده‌ی ۵.۱ گرمی اسفرزه در روز به مدت ۲ هفته محتوای آب و وزن مدفوع، و نیز تعداد حرکات روده را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
به همین دلیل مصرف مکمل‌های اسفرزه عمل گوارش را تنظیم میکند.
۲. ممکن است برای درمان اسهال مفید باشد
هم‌چنین مشاهده شده‌است اسفرزه اسهال را درمان میکند. این ماده با جذب آب این کار را میکند، که می‌تواند غلظت مدفوع را افزایش، و سرعت عبور آن را از روده کاهش دهد.
طی یک پژوهش مشاهده شد پوسته‌ی اسفرزه اسهال را در ۳۰ بیمار سرطانی که تحت پرتودرمانی بودند، کاهش می‌دهد.
پژوهش دیگری نشان داده‌است ۸ فرد مبتلا به اسهال ناشی از لاکتولوز با مصرف روزانه ۳ وعده‌ی ۵/۳ گرمی اسفرزه، درمان شدند. این کار زمان خالی شدن معده‌شان را از ۶۹ دقیقه به ۸۷ دقیقه رساند. این یعنی تعداد حرکات روده کاهش یافته‌است.
بنابراین اگر دچار مشکل هستید، اسفرزه می‌تواند هم از یبوست و هم از اسهال پیشگیری کند و به‌طور موثر حرکات روده را تنظیم کند.
۳. می‌تواند میزان قند خون را پایین بیاورد
مشاهده شده‌است که مصرف مکمل فیبر واکنش گلیسمیک (مقدار قندی که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در واحد زمان در بدن آزاد می‌شود، م.) را نسبت به غذا کنترل میکند و میزان انسولین و قند خون را تنظیم میکند. این به ویژه درباره‌ی فیبرهای محلول در آب مانند اسفرزه صدق میکند.
در واقع اسفرزه در مقایسه با فیبرهای دیگر مانند سبوس تاثیر بیش‌تری دارد. علت‌اش این است که تشکیل فیبرهای ژلی آن می‌تواند سرعت گوارش غذا را پایین بیاورد. این در نهایت میزان قند خون را تنظیم میکند.
در یک پژوهش مشاهده شد 56 مرد مبتلا به دیابت با مصرف ۲ وعده‌ی ۱/۵ گرمی اسفرزه به مدت ۸ هفته، درمان شدند. اسفرزه میزان قند خون روزانه‌شان را تا ۱۱ درصد کاهش داد.
در پژوهش دیگری روی افراد مبتلا به دیابت نوع دوم، دوز روزانه‌ی بیشتر (مصرف ۳ وعده‌ی ۵ گرمی در روز)، به مدت ۶ هفته به ۲۹ درصد کاهش میزان قند خون در ۲ هفته‌ی اول منجر شد.
از آن‌جا که اسفرزه می‌تواند سرعت هضم غذا را کاهش دهد، توصیه می‌شود به جای این‌که آن را به تنهایی بخورید، به همراه غذا مصرف کنید تا تاثیر بیش‌تری روی قند خون داشته‌باشد.
به نظر می‌رسد مصرف حداقل ۲/۱۰ گرم در روز می‌تواند میزان قند خون را کاهش دهد.
۴. ممکن است برای احساس سیری مفید باشد و به کاهش وزن کمک کند
فیبرهایی مانند اسفرزه که ترکیبات چسبناک ایجاد می‌کنند می‌توانند اشتها را کنترل کنند و به کاهش وزن کمک کنند. در یک پژوهش ۱۲ شرکت‌کننده‌ی سالم درست قبل از غذا ۸/۱۰ گرم اسفرزه مصرف کردند.
۳ ساعت پس از غذا عمل خالی شدن معده‌ی این افراد با تاخیر انجام شد و تا ۶ ساعت بعد از غذا، به مدت طولانی‌تری احساس را تجربه کردند. پژوهش دیگری تاثیر دوز ۲۰ گرمی اسفرزه را در ۱۷ شرکت‌کننده‌ی سالم کشف کرد. این افراد یک دوز را ۳ ساعت قبل از غذا مصرف کرده‌بودند، در حالی که دوز دیگر فورا قبل از غذا مصرف شد.
نتایج نشان می‌دهد این افراد در مقایسه با گروه کنترل، ۱ ساعت پس از غذا بیشتر احساس سیری کردند و مصرف کل چربی در این افراد در طول روز کاهش یافت.
به هر حال پژوهش‌هایی که درباره‌ی رابطه‌ی مستقیم بین اسفرزه و کاهش وزن انجام شده، نتایج مختلفی را نشان می‌دهد.
یک پژوهش نشان داده‌است که ۱۶ هفته رژیم غذایی با کالری محدود به همراه ۲ یا ۳ وعده‌ی ۳ گرمی اسفرزه به‌طور متوسط ۵/۴ تا ۶/۴ کیلوگرم کاهش وزن را به همراه دارد.
از این گذشته پژوهش دیگری نشان داده‌است مکمل اسفرزه به تنهایی، و هم‌چنین به همراه رژیم غذایی سرشار از فیبر به کاهش چشمگیر وزن، شاخص توده‌ی بدن و درصد چربی بدن می‌انجامد.
پژوهش‌های دیگر کاهش چشمگیری در وزن بدن گزارش نکرده‌اند.
۵. می‌تواند کلسترول را کاهش دهد
اسفرزه می‌تواند به چربی و اسید صفراوی بچسبد، و دفع این مواد را از بدن بهبود ببخشد.
در فرایند جایگزینی اسید صفرای از دست رفته، کبد از کلسترول استفاده میکند تا مقدار بیش‌تری از این اسید تولید کند. در نتیجه میزان کلسترول خون کاهش می‌یابد.
در پژوهشی که روی ۲۰ نفر انجام شد، گزارش شد با مصرف روزانه ۱۵ گرم اسفرزه به مدت ۴۰ روز کلسترول LDL (کلسترول بد) کاهش و تولید اسید صفراوی یافته‌است.
در یک پژوهش دیگر، ۴۷ شرکت‌کننده‌ی سالم پس از مصرف روزانه ۶ گرم اسفرزه به مدت ۶ هفته، ۶ درصد کاهش کلسترول LDL را تجربه کردند.
از این گذشته اسفرزه می‌تواند برای افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) مفید باشد.
برای مثال مصرف دو وعده‌ی ۱/۵ گرمی در روز به مدت ۸ هفته به کاهش کلی کلسترول و کلسترول LDL، و افزایش کلسترول HDL در ۴۹ بیمار مبتلا به دیابت نوع دوم منجر شده‌است.
در آخر طی یک پژوهش ۱۲۵ فرد مبتلا به دیابت نوع دوم با مصرف ۳ وعده‌ی ۵ گرمی اسفرزه به مدت ۶ هفته درمان شدند. شرکت‌کنندگان تا ۷/۴۵ درصد افزایش در کلسترول HDL را تجربه کردند.
جالب است بدانید مروری بر ۲۱ گزارش پژوهش حاکی از آن است که کاهش کلی کلسترول و کلسترول LDL به دوز مصرف بستگی دارد. این یعنی با مصرف ۴/۲۰ گرم اسفرزه در روز روز نتایج بهتری در مقایسه با مصرف ۳ گرم در مشاهده شد.
۶. ظاهرا برای قلب مفید است
افزودن فیبرهای محلول در آب، مانند اسفرزه، به رژیم غذایی می‌تواند برای کاهش تری‌گلیسیرید، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی مفید باشد.
یک پژوهش تایید کرده‌است که مصرف روزانه‌ی ۳ وعده‌ی ۵ گرمی اسفرزه به مدت ۶ هفته، میزان تری‌گلیسیرید را در مقایسه با گروه کنترل تا ۲۶ درصد کاهش می‌دهد.
از این گذشته، در ۴۰ بیمار مبتلا به دیابت نوع دوم، بعد از ۲ ماه درمان با فیبر اسفرزه، میزان تری‌گلیسیرید کاهش چشمگیری داشت.
به علاوه، رژیمی با ۱۲ گرم مکمل فیبر اسفرزه‌ی بیشتر، فشار خون سیستولیک را در ۳۶ فرد مبتلا به فشار خون بالا تا ۹.۵ mmHg کاهش داد.
در آخر، پژوهش دیگری که روی افراد چاق انجام شد نشان داده‌است مصرف روزانه ۷ گرم اسفرزه در روز به مدت ۱۲ هفته، در ۶ هفته‌ی اول به ۷ درصد کاهش فشار خون می‌انجامد.
۷. دارای خواص پروبیوتیک است
پروبیوتیک‌ها ترکیباتی غیر قابل هضم هستند که باکتری‌های گوارشی را تغذیه، و به رشد آن‌ها کمک می‌کنند. گفته می‌شود اسفرزه خواص پروبیوتیکی دارد.
با این‌که اسفرزه تا حدودی در برابر تخمیر مقاوم است، اما مقدار کمی فیبر اسفرزه می‌تواند به واسطه‌ی باکتری‌های گوارشی تخمیر شود. این تخمیر می‌تواند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) تولید کند که با سلامت بهتر در ارتباط است.
یک پژوهش نشان داده‌است مصرف روزانه ۲ وعده‌ی ۱۰ گرمی اسفرزه به مدت ۱۲ ماه تولید بوتریک اسید را افزایش می‌دهد.
هم‌چنین چون اسفرزه نسبت به فیبرهای دیگر آهسته‌تر تخمیر می‌شود، گاز و ناراحتی‌های گوارشی را افزایش نمی‌دهد.
در واقع درمان با اسفرزه به مدت ۴ ماه، در بیماران مبتلا به کولیت اولسراتیو، علائم گوارشی را تا ۶۹ درصد کاهش داده‌است.
از این گذشته، به نظر می‌رسد ترکیبی از اسفرزه و پروبیوتیک برای درمان کولیت اولسراتیو و بیماری کرون موثر است.
8. زخم و جراحت را بهبود می‌بخشد
بر اساس یک پژوهش موکوپلی‌ساکاریدوز که از پوسته‌ی اسفرزه به دست می‌آید دارای خواصی است که زخم و جراحت را بهبود می‌بخشد. این موکوپلی‌ساکاریدوز می‌تواند زخم‌ها را تمیز کند و از به جای ماندن اثر زخم پیشگیری کند. پژوهشگران مکانیسم‌هایی را، از قبیل جذب مایعات و چسبیدن به باکتری‌ها، و اثرات تحریک درون‌کشتگاهی کشف کرده‌اند که هم‌زمان روی ماکروفاژها اثر می‌گذارد (سلولهایی که دارای قدرت بیگانه‌خواری هستند و سلولهای فرسوده و بقایای سلولی و ریزسازواره‌ها را به درون خود کشیده و توسط آنزیم‌های لیزوزومی ازبین می‌برند، م.). این مکانیسم‌ها برای بهبود زخم ضروری است. نتایج این پژوهش تاییدکننده‌ی قابلیت بسیار قوی پوسته‌ی اسفرزه برای بهبود زخم است.
۹. تنظیم قند خون را بهبود می‌بخشد
چاقی مفرط، مقاومت به انسولین و اختلال در تحمل گلوکز به یک نگرانی جدی در جامعه‌ی امروز تبدیل شده‌است. بر اساس یک پژوهش محتوای برخی خوراکی‌ها مانند خوراکی‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، و فیبر خوراکی برای بهبود تنظیم قند خون ضروری است. این پژوهشگران تاثیر اسفرزه را روی کنترل چاقی در کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال سوخت و ساز کربوهیدرات و لیپید بررسی کرده‌اند. رژیم غذایی شرکت‌کنندگان با اسفرزه تکمیل شد. پس از آن میزان گلوکز بعد از ناشتا در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم کاهش داشت، هم‌چنین در غلظت سرم کلسترول LDL، کلسترول HDL، و تری‌گلیسیرید کاهش مشاهده شد. در نتیجه این پژوهش تایید میکند اسفرزه برای بهبود تنظیم قند خون و نیز میزان لیپید و لیپیوپروتئین در آدم‌ها مناسب است.
۱۰. از یبوست و شقاق مقعد در زنان باردار پیشگری میکند
بیماری هموروئیدی و شقاق مقعد یکی از شایع‌ترین مسائل بالینی گزارش‌شده در زنان است. افزایش یبوست و فشار شکمی باعث می‌شود برخی زنان در دوران بارداری نسبت به بیماری هموروئیدی و شقاق مقعد آسیب‌پذیر شوند. پژوهشگران گزارش کرده‌اند که ممکن است بیماری هموروئیدی در اثر بازگشت خون در سرخرگ و افزایش فشار شکمی ایجاد شود.
یبوست در بارداری می‌تواند در اثر تغییرات هورمونی، تغییر در رژيم غذایی، کاهش فعالیت فیزیکی، و کاهش عملکرد دستگاه گوارش ایجاد شود. هم‌چنین امکان ابتلا به بیماری‌های مقعدی (بیماری‌های هموروئیدی و شقاق مقعد) و یبوست در دوره‌ی بارداری وجود دارد. برای همین استفاده از روش‌های درمانی که روی سلامت بیمار و جنین تاثیر نداشته‌باشد ضروری است.
پژوهش نشان داده‌است مصرف پودر اسفرزه در طول سه ماهه‌ی سوم بارداری می‌تواند به‌طور چشمگیری از یبوست و بیماری‌های هموروئیدی، و شقاق مقعد پیشگیری کند.
احتیاط
ظاهرا اسفرزه برای اکثر آدم‌ها بی‌ضرر است.
مصرف ۳ وعده‌ی ۵-۱۰ گرمی در روز با اثرات جانبی جدی همراه نیست. با این حال ممکن است کمی گرفتگی، گاز یا نفخ رخ بدهد. هم‌چنین ممکن است سبب علائم آنافیلاکسی شود (یک واکنش آلرژیک جدی که به طور ناگهانی آغاز می‌شود و ممکن است منجر به مرگ شود، م.). به علاوه به علت کاهش اشتها ممکن است باعث کاهش دریافت مواد مغذی شود. درد شکمی، ورم غشای مخاطی بینی، خس خس تنفس، کهیر و آسم شغلی از دیگر اثرات جانبی احتمالی اسفرزه است.
میزان مصرف
می‌توان اسفرزه را حداقل یک بار در روز به میزان ۵-۱۰ گرم با وعده‌های غذایی مصرف کرد.
با این حال وقتی صحبت از فیبر است، مصرف زیاد آن به معنی بهره‌مندی از فواید بیشتر نیست. فوایدی در اکثر پژوهش‌ها مشاهده می‌شود با مصرف ۳-۴/۲۰ گرم در روز در ارتباط است و مصرف بیش از این مقدار سبب مشکلات گوارشی می‌شود.
مهم است اسفرزه را به همراه آب مصرف کنید و سپس در طول روز به‌طور مرتب آب بنوشید.
برای شروع توصیه می‌شود این مکمل ملین حجیم‌شونده را ۳ بار در روز به میزان ۵ گرم به همراه یک لیوان آب مصرف کنید. می‌توانید به تدریج این میزان را بسته به تحمل خود افزایش دهید.
میزان اسفرزه‌ی موجود در محصولات بازاری به نوع محصول بستگی دارد اما درمورد پوسته‌ی اسفرزه مصرف یک قاشق غذاخوری توصیه می‌شود.
بهتر است دستور مصرف روی بسته‌بندی را رعایت کنید.
در پایان
اسفرزه معمولا به عنوان ملین مصرف می‌شود. با این حال می‌تواند اسهال را نیز درمان کند و برای کاهش تری‌گلیسیرید، کلسترول، قند خون و فشار خون هم مفید است.
می‌توانید این مکمل فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به‌طور مرتب مصرف کنید.