آیا با اضطرابی رو به رو هستید که غلبه بر آن برای‌تان دشوار است؟ در این نوشتار با ما همراه باشید تا ۴ نکته درباره نحوه کنترل اضطراب و آرام کردن افکار منفی را یاد بگیرید.
اضطراب نوعی درگیری ذهنی است که همه‌ی آدم‌ها با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. اضطراب باعث ضعف و ناتوانی می‌شود و به سادگی می‌تواند به شکست دیگران و حتی خودمان منجر شود. اضطراب می‌تواند به آهستگی در وجودتان بخزد یا به طور ناگهانی بر شما هجوم آورد. برای بروز اضطراب همیشه یک دلیل وجود ندارد، بلکه این مسئله می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. با وجود این، هنگام بروز اضطراب نباید احساس درماندگی کنید.
وقتی با اضطراب مواجه می‌شوید، باید آن را تحت کنترل خود در آورید.
چگونه می‌توانید اضطراب را کنترل کنید؟ به احساسات‌تان گوش فرادهید. آن‌ها همیشه سعی می‌کنند چیزهایی را به شما بگویند. احساسات شما بلندگوهایی هستند که آن‌چه را برای‌تان مهم است، دردی را که باید به گوش دیگران برسانید، مشکلی را که باید حل کنید، وضعیتی را که باید بهبود ببخشید، یا افکار منفی درباره‌ی خودتان و نتیجه‌ای را که باید به چالش کشیده شود، با صدای بلند بیان می‌کنند.
شما در بروز اضطراب مقصر نیستید. در این میان، مسئولیتی متوجه شما نیست. اضطراب شاید نوعی دیالوگ درونی باشد که به انحراف کشیده شده است، ولی چیزی نیست که مجبور باشید خودتان را برای آن سرزنش کنید. با وجود این، اضطراب چرخه‌ای است که دائما خود را تقویت می‌کند.
طبق این چرخه، هرگاه فرصتی برای فرد مضطرب ایجاد می‌شود، وی به وسیله‌ای آن را از خود دور می‌کند، و سپس اضطراب فعلی اضطراب جدیدی را ایجاد می‌کند. این چرخه‌ی ناسالمی است که کنترل احساسات را با دشواری رو به رو می‌کند.
چگونه می‌توان بر چنین احساساتی را غلبه کرد؟ حقیقت این است که اضطراب ممکن است ما را به سمت جلو حرکت دهد یا جلوی حرکت‌مان را بگیرد، ولی در نهایت، این ما هستیم که باید حرف آخر با بزنیم. راه‌هایی برای برطرف کردن اضطراب به صورت طبیعی و سریع، و هم‌چنین، مقابله با نگرانی‌ها و بهبود توانایی‌مان برای کنترل هیجان‌ها وجود دارند.
۱. چگونه اضطراب را به صورت طبیعی برطرف کنیم
“اضطراب با هر مقداری باشد، نمی‌تواند جلوی وقوع هیچ اتفاقی را بگیرد.” – آلن واتس
به جای آن‌که دائما تلاش کنید همه‌ی مشکلات را حل کنید، خودتان را از وضعیتی که باید دائما تحت کنترل قرار بگیرید، خارج کنید.
برای شرح این موضوع، می‌تواند از یک قیاس استفاده کرد. وقتی داخل آب می‌افتید، هر چه بیشتر دست و پا بزنید، زودتر غرق خواهید شد. وقتی یاد بگیرید چگونه می‌توانید با آرامش روی آب شناور شوید، قادر خواهید بود روی آب بمانید و به خود یا غریق نجات امکان دهید به راحتی از آب خارج شوید.
در ادامه، به مثالی اشاره می‌کنیم که نشان می‌دهد چگونه اضطراب می‌تواند اضطراب جدیدی ایجاد کند:
شما هنگام صبح داخل خودروی‌تان نشسته‌اید، و ناگهان در مورد سخنرانی در جلسه‌ا‌ی فکر می‌کنید ساعتی دیگر برگزار خواهد شد. پیش خودتان فکر می‌کنید، ای کاش این جلسه بعد از ناهار برگزار می‌شد تا زمان بیش‌تری برای آماده‌سازی در اختیار داشتید. احساس می‌کنید گیر افتاده‌اید، به توانایی‌تان تردید دارید و می‌ترسید خودروی‌تان را روشن کنید و راه بیفتید. هر چه بیشتر سعی می‌کنید دست‌تان را به سمت سوییچ خودرو ببرید، بیشتر احساس اضطراب می‌کنید. امروز صبح، به محض آن‌که پای‌تان را از خانه بیرون گذاشتید، گرفتار این چرخه‌ی بی‌پایان شده‌اید. قلب‌تان تندتر می‌زد، نفس‌تان تنگ شده است، احساس می‌کنید سرتان سبک شده یا دچار سرگیجه شده‌اید. ولی … نمی‌توانید مرخصی بگیرید. تصمیم می‌گیرید خودروی‌تان را روشن کنید و به جای کار به سمت یک کافی‌شاپ حرکت می‌کنید؛ نوشیدن مقداری قهوه در اول صبح باعث می‌شود هوشیارتر شوید. با وجود این، پس از نوشیدن قهوه و عدم عزیمت به محل کار، متوجه می‌شوید دیرتان شده است، و اگر بخواهید یک دقیقه بیشتر به این مسائل فکر کنید، حتما با تاخیر به محل کارتان خواهید رسید. و با این فکر، اضطراب‌تان حتی بیشتر نیز می‌شود! در این شرایط، باید چه کار کنید؟
در این سناریو چند کار نادرست انجام شده است؛ بنابراین، به دو مورد آن اشاره می‌کنیم. کافئین ممکن است اضطراب بیش‌تری ایجاد کند. انحراف از مسیر نیز باعث تاخیر در رسیدن به محل کار می‌شود، و ناگزیر همین مسئله نیز به افزایش اضطراب می‌انجامد.
ولی آن‌چه در این میان به آن توجه نشده است، دلیل ایجاد حس اضطراب است:
۱. اضطراب و عاداتی را که باعث مضطرب شدن‌تان می‌شوند، شناسایی کنید. اضطراب‌تان را ردیابی کنید و افکاری را که پیش از بروز اضطراب، در حین آن، و پس از آن در ذهن‌تان وارد می‌شوند، ثبت کنید؛ این کار به درک محرک‌های اضطراب کمک می‌کند.
۲. یک تبلت همراه خود داشته باشید، و دائما موارد مختلف را در آن یادداشت کنید.
۳. به محرک‌های اضطراب در خود توجه کنید. از خودتان بپرسید، “امروز چه افکار مخربی در ذهن من ایجاد شدند که باعث افزایش اضطراب شده‌اند؟”
برای مثال، سناریویی که در بخش بالا به آن اشاره کردیم، غالبا با ترس از شکست در یک سخنرانی عمومی ارتباط داشت. شناسایی عامل اضطراب بخش مهمی از فرایند رفع آن به شمار می‌رود. این کار قدرت و احاطه‌ی اضطراب را بر شما در هم می‌شکند.
هنگامی که الگوی ایجاد اضطراب را شناسایی کردید، می‌توانید آن را به دام بیندازید. آن را با راه‌حل‌های خود غافلگیر کنید. و به سرعت با آن به مقابله بپردازید.
۲. چگونه اضطراب را به سرعت برطرف کنیم
“برای آن‌که به سرعت به آرامش برسید، سعی کنید آهسته حرکت کنید.” لی‌لی تاملین
اجازه دهید بار دیگر به سناریوی بالا برگردیم؛ پیش از وقتی که تصمیم بگیرید خودرو را روشن کنید و به سمت کافی‌شاپ بروید. شما در خودرو نشسته‌اید، و هنگامی که اضطراب در وجودتان ظاهر شود، به حرکت بعدی‌تان فکر می‌کند. شما ترس از شکست و سایر محرک‌های اضطراب را شناسایی کرده‌اید.
آیا اضطراب‌تان در حال پیشرفت به سمت ترس و وحشت است؟
الف. فقط بر دم و بازدم‌تان تمرکز کنید، نه به مشکل‌تان
فقط بازیابی و التیام هیجان‌های درون‌تان تمرکز کنید.
یکی از روش‌های آرامش ذهن، استفاده از تکنیک تنفس است؛ در این تکنیک باید از روش تنفس شکمی بهره بگیرید. وقتی از بینی هوا را به داخل می‌کشید، “باید شکم‌تان جلو بیاید” و سپس باید “هوا را از دهان‌تان را خارج کنید.” این کار را برای چند دقیقه ادامه دهید.
سپس، بر تنش‌های بدنی‌تان تمرکز کنید. استرس در کجای بدن‌تان ذخیره می‌شود؟
تنش را در بدن‌تان آرام کنید. این یکی از روش‌های رایج در مراقبه است. چشم‌های‌تان را ببندید. ابتدا تنش را در صورت‌تان را آرام کنید، سپس گردن، شانه‌ها، باسن، ران‌ها، ساق پا، قوزک پا، و کف پا. این کار را آن‌قدر انجام دهید تا بدن‌تان کاملا به آرامش برسد.
ولی هم‌چنان ممکن است ذهن‌تان با افکار منفی درگیر بماند.
ب. زمانی را برای گفتگوی درونی مثبت با خود اختصاص دهید
وقتی داخل خودرو نشسته‌اید به خودتان بگویید، “من توانایی انجام این کار را دارم. لازم نیست کامل باشم. با همین وضعیت نیز می‌توانم کار را به نحو احسن انجام دهم. هر آن‌چه را برای انجام این کار لازم است، در اختیار دارم. من آماده هستم. اگر کارها به درستی پیش نروند، من می‌توانم با شرایط سازگار شوم. و فقط لازم است خودم را نشان دهم.”
ببینید چه کارهایی می‌توانید انجام دهید.
شاید در حال حاضر، به دلیل اضطراب، آماده‌ی سخنرانی نباشید (یا شاید کاملا آماده باشید). ولی شما می‌دانید باید چگونه از عهده‌ی این کار بر بیایید. خودتان را نشان دهید.
وقتی بتوانید خودتان را نشان دهید، تمام حرف‌هایی را که از قبل تمرین کرده‌اید، به ذهن‌تان باز می‌گردند. به همین دلیل نیز از سخنرانی‌تان یادداشت تهیه کرده‌اید. به همین دلیل قرار است در یک جلسه‌ی گروهی سخنرانی کنید. به همین دلیل برای این سخنرانی آماده شده‌اید. بنابراین، وقتی اضطراب‌تان برطرف شود، شما می‌دانید باید چگونه از عهده‌ی کار بر بیایید: خودتان را نشان دهید.
خودتان را نشان دهید تا متوجه شوید چه اتفاقی درون‌تان افتاده است. این کم‌ترین کاری است که باید انجام دهید.
پ. گفتگوی درونی مثبت و تنفس عمیق را با هم ترکیب کنید
در طول انجام این کار، هم‌زمان با عمل دم، حرف‌های مثبتی را به خودتان بزنید، و با انجام عمل بازدم، اضطراب را نیز از خود خارج کنید.
نفس عمیق بکشید، “من توانایی‌ام را با همه نشان خواهم داد.”
هر گونه احساسات یا افکار منفی را با بازدم بیرون دهید.
ببینید چگونه می‌توانید به تمام این اتفاقات پایان دهید.
راه‌حل‌تان را به دیگران نشان دهید.
موفقیت را با هوای تازه وارد نفس بکشید.
شکست را با همراه بازدم از وجودتان را خارج کنید.
استفاده از مانترا و مراقبه نیز می‌تواند به شما کمک کند. بهترین راه این است که با این جمله شروع کنید، “لازم نیست کامل باشم.”
یک استراتژی بازی (گیم پلن) برای خود ترتیب دهید. باید بسیار فعال باشید. اگر اضطراب وارد وجودتان شود و شما برای مقابله با آن آماده نباشید، دائما در حالت دفاعی گیر خواهید افتاد. فعالانه به دنبال یافتن عبارات و جمله‌هایی باشید که حس بهتری به شما می‌بخشند؛ هم‌چنین، می‌توانید از تکنیک‌های تنفسی، مانترا و مراقبه نیز استفاده کنید تا در لحظه‌ای که اضطراب به وجودتان رخنه کرد، تازه به دنبال یافتن راه‌حل نباشید.
برگردید و به دستاوردها و موفقیت‌های گذشته‌تان نگاه بیندازید. هر صبح پیش از آن‌که روزتان را شروع کنید، پیش از آن‌که اضطراب به وجودتان نفوذ کند، موفقیت‌ها و نعمات بزرگ زندگی‌تان را برشمارید؛ به این ترتیب، همیشه به خاطرتان خواهد ماند ابزار و توانایی لازم را برای مقابله با اضطراب در اختیار دارید.
۳. چگونه با اضطراب و نگرانی مقابله کنیم
اضطراب و نگرانی در اغلب اوقات به عنوان عوامل استرس‌زا و منفی شناخته می‌شوند؛ استرس مثبت هنگامی ایجاد می‌شود که شما احساس فشار کنید و در عین حال، هم‌چنان آرام باشید. بنابراین، چگونه می‌توان با اضطراب مقابله کرد؟
اضطراب و نگرانی دو مفهوم مشابه هستند. هنگامی که نگران هستیم، ممکن است احساس اضطراب کنیم. هنگامی که احساس اضطراب می‌کنیم، ممکن است بیشتر نگران شویم.
سعی کنید زمانی را برای نگرانی اختصاص دهید. به معنی واقعی کلمه، به خودتان اجازه دهید برای مدتی همه چیز را به هم بریزید. این روش کاملا کارساز خواهد بود.
وقتی این کار را به مدتی محدود (مثلا ۳۰ دقیقه) انجام می‌دهید، راه‌هایی را برای توقف افکار منفی (پیش یا پس از این ۳۰ دقیقه) به دست خواهید آورد. همیشه در این وضعیت باقی نمی‌مانید. اگر بار دیگر اتفاقات اضطراب‌آوری برای‌تان رخ دهند، همیشه می‌توانید این کار را مجددا انجام دهید.
با وجود این، آیا می‌خواهید از زمان‌تان حداکثر استفاده را ببرید؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند، فکر کردن به راه‌حل می‌تواند بسیاری از مشکلات را برطرف کند. سعی کنید مفید و سازنده باشید. پیش از آن‌که دیر شود و زمان‌تان به پایان برسد، فهرستی از راه‌حل‌های ممکن را تهیه کنید.
تا هنگامی که نگرانی همراه‌تان است، افکار منفی را از خود دور کنید؛ و از زندگی‌تان لذت ببرید!
۴. چگونه هیجان‌ها را تحت کنترل در آوریم
ذهن شما مانند یک مزرعه است. شما داخل آن بذر می‌کارید.
هیجان‌ها باید از وجودتان خارج شوند؛ نه این‌که درون‌تان بمانند یا روی هم انباشته شوند؛ در این صورت، از درون منفجر خواهید شدن.
هیچ یک از این‌ها در عمل آسان نیست. در حقیقت، هنگامی که اضطراب یا نگرانی داخل وجودتان رخنه می‌کند، حفظ آرامش ممکن است دور از انتظار باشد. ولی اگر بتوانید بر هیجان‌ها مسلط شوید، ویژگی‌های زیر در شما ایجاد خواهند شد:
قدردانی
حس قدردانی می‌تواند به غلبه بر هر هیجان دشواری کمک کند.
آیا احساس می‌کنید در مشکلات غرق شده‌اید؟ “من از این بابت خوشحال هستم که دست‌کم به سلامت به این نقطه از زندگی رسیده‌ام.”
آیا احساس گم گشتگی می‌کنید؟ “من قدردان چیزهایی هستم که در این مسیر به دست آورده‌ام؛ درس‌های و عبرت‌هایی که فرا گرفته‌ام.”
آیا احساس تنهایی می‌کنید؟ “من قدردان فرصت‌هایی هستم که می‌توانم با آدم‌های جدید آشنا شود؛ فقط باید کمی خودم را نشان دهم.”
احساس غم می‌کنید؟ “من از این بابت خوشحال هستم که دست‌کم سالم و زنده‌ام.”
احساس خشم می‌کنید؟ “من قدردان تمام داشته‌های‌ام هستم؛ بنابراین، به جای آن‌که حسرت نداشته‌های‌ام را بخورم، می‌توانم با همین داشته‌ها بهترین عملکرد خود را ارائه دهم.”
تمرکز بر هر آن‌چه در اختیار داریم، با ما امکان می‌دهد داشته‌های‌مان را از جنبه‌های بهتری مشاهده کنیم. این نیز بخشی از گفتگوی مثبت با خود است.
وقتی چشم‌انداز درستی از زندگی‌تان به دست می‌آورید، می‌توانید هیجان‌های منفی را از خود دور کنید.
ذهن آگاهی
با تمرکز بر دم و بازدم و هم‌چنین با تمرکز بر لحظه‌ی اکنون، روح‌تان را با سرعت به زمین متصل کنید.
اتصال به زمین یکی از روش‌های ذهن آگاهی است.
برای مثال، بعضی از بچه‌ها معمولا یک بازی شبیه بیست سوالی با یکدیگر انجام می‌دهند (البته این بازی تقریبا مخالف بیست سوالی است). در این بازی، یکی از بچه‌ها به اشیا و لوازم داخل اتاق نگاه می‌کند و یکی از آن‌ها را در ذهن‌اش انتخاب می‌کند؛ سپس آن را برای دیگران توصیف می‌کند. سایر بچه‌ها باید این شی را حدس بزنند. بچه‌ای که بتواند به درستی آن شی را حدس بزند، می‌تواند بازی را ادامه دهد.
اتصال به زمین و دنیای اطراف تا حدودی شبیه این بازی است؛ ولی این بازی را باید در ذهن‌تان انجام دهید. باید به اشیا و لوازم اطراف‌تان نگاه کنید و بر توصیف آن‌ها تمرکز کنید. حتی شاید لازم باشد آن‌ها را با صدای بلند نام ببرید.
“خودکار مشکی.”
“میز قهوه‌ای.”
“رومیزی آبی.”
و غیره. بر حس‌های تمرکز کنید.
نکته‌ی اصلی اینجا است که به منظور اتصال روح خود به زمین یابد ذهن‌تان را به طور کامل در لحظه‌ی اکنون متمرکز کنید. این کار اضطراب را از شما دور خواهد کرد و شما را با واقعیت و ذهن‌آگاهی آشنا خواهد کرد. وقتی قادر باشید خودتان را به لحظه‌ی اکنون برسانید، می‌توانید گفتگوی درونی مثبت‌تان را آغاز کنید (یا از سر بگیرید) و به تنفس عمیق ادامه دهید.
هنگام احساس هیجان‌ها لازم است خودتان را در برابر آن‌ها مقاوم کنید. هیجان‌ها ممکن است همه جا باشند، ولی نباید شما را تحت کنترل در بیاورند. بیش از اندازه به شناسایی و درک هیجان‌ها بپردازید. احساسات جزء حقایق زندگی نیستند و به ندرت می‌توانند بر سرنوشت‌مان تاثیر بگذارند.
هم‌چنین، باید بر مراقبت از خود نیز تمرکز کنید. تمام هدف‌مان در همین مسئله خلاصه شده است.
مراقبت از خود یا مراقبت از هیجان‌ها شامل یک فرایند درمانی و بهبودی است. برای مراقبت از خود می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
الف. نوشتن خاطرات و انجام یادداشت‌های روزانه
ب. درددل کردن با یک فرد قابل اعتماد
پ. بازی کردن
ت. گوش دادن به موسیقی
پرداختن به انواع و اقسام سرگرمی‌‌ها نیز به عنوان روشی برای مراقبت از خود تلقی می‌شود. میلیون‌ها راه برای این کار وجود دارد؛ ولی توصیه می‌کنیم مقاله‌ی مراقبت از خود: ۱۶ توصیه خودمراقبتی برای سلامتی جسم و جان را مطالعه کنید تا با روش‌های مفیدی آشنا شوید.
سخن آخر
در واقع، هیجان‌ها می‌توانند شما را به سمت خواسته‌های‌تان راهنمایی کنند … ولی دلیل ایجادشان در وجود شما چیست؟ شما برخی افکار را در مرزعه‌ی وجودتان کاشته‌اید و باعث رویش این هیجان‌ها شده‌اید.
اضطراب تصادفی به وجود نمی‌آید. اضطراب به این دلیل در وجودمان ایجاد می‌شود که به ما بفهماند چه کسی هستیم، چه احساسی می‌توانیم داشته باشیم، و چگونه باید به زندگی‌مان ادامه دهیم. البته، همین اضطراب می‌تواند ما را در تاریکی نگاه دارد و از رسیدن به نور جلوگیری کند.
شما همه‌ی توانایی‌های لازم را برای رسیدن به نور در اختیار دارید. در واقع، شما خود نور هستید. هنگام مقابله با اضطراب اجازه دهید مانترا افکارتان را در بر بگیرد …
“من نور هستم … من شایسته‌ی رسیدن به اینجا هستم.”
هر آن‌چه انجام می‌دهید، به نوری تبدیل می‌شود که در شرایط اضطراب و ضعف می‌تواند به کمک‌تان بشتابد، و شما را از عمق تاریکی خارج کند.