کاهش وزن و چربی سوزی: 10 تمرین ورزشی که در یک ماه 5 کیلو لاغر شوید

اگر یکی از پایه‌ ثابت‌های باشگاه رفتن هستید و خودتان بیش از حد غرق در میهمانی‌ها و بزم‌های مختلف کرده‌اید ممکن است به دنبال سریع‌ترین راهبردها برای سوزاندن لایه‌های اضافه‌ی چربی باشید که دور شکم‌تان انباشته شده‌اند. پرسش رایجی که مشتریان جدیدم در آغاز هر سال می‌پرسند این است «بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن و چربی سوزی کدامند؟» و به احتمال زیاد، شما هم همین سوال را دارید چون دارید این مقاله را می‌خوانید.

حقیقت این است که هیچ پاسخ «جامع و کاملی» به این پرسش وجود ندارد، اما راه‌هایی هست برای بیشینه کردن کالری‌ها و چربی‌هایی که موقع ورزش کردن مصرف می‌شوند.

در این مقاله، قصد داریم به بررسی آن بپردازیم که چه نوع ورزش‌هایی بیشترین میزان کالری را می‌سوزانند و چرا وقتی بحث از چربی سوزی می‌شود ممکن است چندان مهم نباشد. همچنینی چارچوبی از ۱۰ فعالیت که می‌توانید هر روز انجام دهید که کمک‌تان می‌کند مقدار چربی سوزی ( و بله حتی چربی دور شکم) را به بیشترین حد ممکن برسانید به شما معرفی می‌کنیم.

کاهش وزن و چربی سوزی

چه ورزش‌هایی بیشترین میزان چربی را می‌سوزانند؟

پیش از آنکه بپردازیم به اصل ماجرا، بگذارید قول معروفی را با شما در میان بگذارم: هیچ ورزشی باعث سوزاندن چربی شکمی بیشتر نخواهد شد. این حقیقت ناراحت کننده‌ای‌ است می‌دانم.

انواع مختلف ورزش اثرات متابولیک متفاوتی بر بدن می‌گذارند. این یعنی بعضی از انواع ورزش‌ها باعث مصرف کالری بیشتر می‌شوند، و برخی دیگر باعث مصرف کالری کمتر.

اگر به دنبال مصرف کالری خالص هستید، علم در این رابطه نظر روشنی دارد: بعضی از فعالیت‌ها نسبت با بقیه کالری بیشتری می‌سوزانند. ورزش‌هایی مانند وزنه زدن به اندازه‌ی ورزش‌های هوازی چربی نمی‌سوزانند اما دارای یک «اثر بعد از سوخت» هستند. یک ترفند رایج برای افزودن اثر بعد از سوخت به اکثر فعالیت‌های هوازی کالری سوز به کار گیری استراتژی  HIITاست.

۱. طناب زنی

میزان سوزاندن: ۶۶۷-۹۹۰ کالری/ساعت (اگر در هر دقیقه ۱۲۰ عدد طناب بزنید)

نکته‌ی مثبت:

آنطور که معلوم شده است، این طناب کوچک واقعا یک چربی سوز بسیار بزرگ به حساب می‌آید. برای درگیر کردن حتا بیشترِ بازوها و شانه‌های‌تان استفاده از یک طناب برای کاهش وزن را امتحان کنید.

۲. بالا دویدن از تپه / پله نوردی

میزان سوزاندن: ۶۳۹-۹۴۶ کالری/ساعت

نکته‌ی مثبت: با نهایت تلاش به سرعت روی پله‌ها بدوید یا روی یک تپه بالا بدوید با سرعتی که فقط می‌توانید به مدت ۲۰ ثانیه آن را حفظ کنید، و بعد با یک دو ریکاوری با نصف شدت و سرعت قبلی کار را ادامه دهید. بعد زمان را دوبرابر کنید. هرچه سخت‌تر خودتان را در طول آن دوهای سریع بالا بکشید، میزان سوزاندن کالری بیشتر خواهد بود.

۳. کیک بوکسینگ

میزان سوزاندن: ۵۸۲-۸۶۴ کالری/ساعت

نکته‌ی مثبت:

چه خودتان این ورزش را تمرین کنید چه به باشگاه بروید و در کلاس شرکت کنید، حتما به دوره‌های استراحت بین راندهای ضربات مشت و لگد بسیار کوتاه باشد. برای هر ۹۰ ثانیه مشت و لگد زدن یک زمان استراحت ۳۰ ثانیه‌ای در نظر بگیرید.

۴. وقفه‌های دوچرخه سواری

میزان سوزاندن: ۵۶۸-۸۴۱ کالری/ساعت

نکته‌ی مثبت:

سواری کردن با یک شدت بالای ثابت در مقایسه با راندن دوچرخه به صورت یکنواخت با سرعت پایین باعث سوزش کالری‌های بیشتری در شما خواهد شد، اما افزودن وقفه‌های با شدت بالا در آن زمان تمرین اثر بعد از سوخت را حتی بیشتر نیز خواهد کرد.

۵. دویدن

میزان سوزاندن: ۵۶۶-۸۳۹ کالری/ساعت (۱۰ دقیقه/مایل)

نکته‌ی مثبت:

بعد از سوزاندن کالری با یک سرعت ثابت، در طول باقی روز نیز به سوازندن کالری‌های بیشتر ادامه خواهید داد. برای چربی سوزی بیشتر در طول و بعد از تمرین ورزشی، در دویدن‌های‌تان فواصلی یکباره و بسیار سریع را وارد کنید. توصیه‌ی من این است که نسبت ۲:۱ تمرین-به- استراحت را حفظ کنید تا بیشترین تاثیر بعد از سوخت نصیب‌تان شود. به عنوان مثال برای هر ۶۰ ثانیه دویدن، ۳۰ ثانیه قدم بزنید.

۶. کتل بل

میزان سوزاندن: ۵۵۴-۸۲۲ کالری/ساعت

نکته‌ی مثبت:

تمرینات کتل بل باعث افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن در حالتی مشابه با دویدن روی تردمیل می‌شود. این تمرینات بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند بنابراین کالری مصرف می‌شود. با تنظیم وزنه، تغییر شدت تمرین آسان است، بنابراین کتل بل انعطاف‌پذیری ارائه می‌کند که با بسیاری از انواع ابزارهای دیگر در قابل‌دسترس نیست.

برخلاف تمرینات هالتر، تمرینات کتل بل به هر طرف بدن برای برداشتن بار نیاز دارد. این تمرینات، قدرت و پایداری شانه، تعادل، مرکز بدن و آگاهی فضایی را توسعه می‌دهد. بسیاری از تمرینات کتل بل، در حالت ایستاده انجام می‌شود، این بدین معنی است که تمرینات قابل‌انتقال به ورزش هستند.

۷. دوچرخه ثابت

میزان سوزاندن: 498-738 کالری/ساعت

نکته‌ی مثبت:

برای دستیابی به بیشترین اثر پس از سوخت ممکن، با ۱۰ ثانیه پدال زدن شدید شروع کنید و بعد ۵۰ ثانیه استراحت کنید. سپس، ۱۵ ثانیه رکاب بزنید و ۴۵ ثانیه استراحت کنید، و بعد ۲۰ ثانیه رکاب بزنید ۴۰ ثانیه استراحت کنید. فراموش نکنید که با پیشرفت در تمرین استقامت‌تان را بالا ببرید.

۸. دستگاه قایقی (سیم کش)

میزان سوزاندن: ۴۸۱-۷۱۳ کالری/ساعت

نکته‌ی مثبت:

برای سوزاندن بیشترین مقدار کالری، سریع پارو بزنید، وقفه‌های یک دقیقه‌ای، و بعد دوره‌های ۳۰ تا  ۶۰ ثانیه‌ای استراحت فعال داشته باشید که از طریق تغییر وضعیت بین اسکوات، شنا، و پلانک‌ حاصل می‌شود.

۹. پله‌ها

میزان سوزاندن: ۴۵۲-۶۷۰ کالری/ساعت (وقتی ۷۷ پله را در دقیقه طی کنید)

نکته‌ی مثبت:

پله‌های هر برج و بارویی از شهر را که مشغول در نوردیدن باشید، بالارفتن از پله‌ها ترکیب خوبی از تمرین‌های هوازی و بی‌هوازی فراهم می‌آورد. برای بهره وری بیشتر، در هر دست‌تان یک دمبل بگیرید تا قسمت بالاتنه‌تان نیز به کوشش و جوشش برآید.

۱۰. تمرینات قدرتی

میزان سوزاندن: ۳۴۱-۵۰۴ کالری/ساعت

نکته‌ی مثبت:

با تمرین دادن عضلات‌تان تا حد خستگی در هر ست به جای توقف کردن در یک محدوده‌ی تکرار دلبخواه مثلا ۱۰ تا ۱۱ تایی می‌توانید اثرات بعد از سوخت را در تمرین‌های‌تان افزایش بدهید. و بر حرکات ترکیبی که گروه عضلانی را بیشتر درگیر می‌کنند تا مفاصل تمرکز کنید مانند ددلیفت و پرس سرشانه.

سورپرایز! وزنه زدن و بدنسازی در انتهای فهرست ما قرار گرفته است، و ممکن است تعجب کنید که چطور تمرین هوازی برای کاهش وزن از بدنسازی و وزنه زدن بهتر است.

آیا برای کاهش وزن ورزش هوازی از تمرین با وزنه بهتر است؟

و پاسخ این است:

بله!

بله، و اگر می‌خواهید آن عدد کاهش وزن را روی ترازو به چشم ببینید، ورزش هوازی نسبت به وزنه زدن برای‌تان کارسازتر خواهد بود. به عنوان مثال، مطالعه‌ای از سوی دانشگاه کپنهاگ انجام شده است که به اثر دوچرخه زدن تا محل کار در مقایسه با رفتن به باشگاه برای کاهش وزن در بین کلی آدم دارای اضافه وزن نگاهی انداخته است. در کمال تعجب به این نتیجه رسیدند گروهی که دوچرخه سواری می‌کنند گروهی هستند که بیشترین و بالاترین مقدار کاهش وزن را تجربه می‌کنند.

سوال مهمی که ممکن است ذهن شما را مشغول کرده باشد این است که چطور می‌توانم بدون از دست دادن عضله کالری سوزی کنم؟

راه حل: ترکیب وزنه زدن با ورزش هوازی!

برای کاهش وزن باید چه مقدار ورزش کنم؟

پاسخ به این پرسش فوق‌العاده شخصی است، و لازم است موارد زیر را هم در نظر داشته باشیم:

– سطح و میزان کنونی ورزش کردن‌تان

– برنامه‌ریزی زمانی‌تان

– توانایی‌تان برای استراحت و ریکاوری

– رژیم غذایی‌تان

با ذکر این نکته، یک ایده‌ی خوب برای شروع محکم ماجراجویی چربی‌سوزی‌تان می‌تواند آن باشد که یکی از ۳ فعالیت‌ برتر کالری سوزی را که در بالا فهرست کرده‌ایم انتخاب کنید و آن‌ها را با جلسات تمرین با وزنه‌ی هر هفته‌ی باشگاه‌تان ترکیب کنید.

اگر تازه کار هستید، با هفته‌ای یک ساعت شروع کنید و با توجه به احساسی که از انجام تمرین‌ها به شما دست می‌دهد آن‌ها را تنظیم و کم و زیاد کنید. اگر یک ورزشکار با تجربه هستید، می‌توانید هر زمانی از پنج تا ۱۲ ساعت تمرین هوازی و وزنه را در هر هفته انجام دهید.

یک بار دیگر می‌گوییم؛ هیچ راه قطعی و  جامع و کاملی وجود ندارد. تجربه و امتحان کنید تا بفهمید برای شما چه چیزی از همه بیشتر جواب می‌دهد.