4 نکته درباره افزایش طول عمر با 7000 قدم پیاده ‌روی روزانه

فعالیت بدنی یک بخش کلیدی از سبک زندگی سالم است. یکی از راه‌های ارزیابی فعالیت بدنی شمردن تعداد قدم‌هایی است که در طول یک روز پیاده‌روی می‌کنید. پژوهش‌های جدید درباره افزایش طول عمر نشان داده‌اند، آدم‌هایی که هر روز ۷۰۰۰ قدم پیاده ‌روی روزانه می‌کنند، در مقایسه با آن‌هایی که در طول روز کم‌تر راه می‌روند، دارای آمار مرگ و میر کم‌تری هستند.

توصیه‌های مربوط به سبک زندگی از طرف مراجع بهداشت عمومی دائما بر اساس داده‌های جدیدی که پژوهشگران به دست می‌آورند، تغییر می‌کنند. ولی فواید برخی از فعالیت‌های خاص هم‌چنان دست‌نخورده باقی مانده‌اند.

پژوهشگران تایید می‌کنند، فعالیت بدنی فواید گوناگونی برای سلامتی به همراه دارد، از جمله کاهش خطر مرگ و میر. نتایج مطالعه‌ای که اخیرا در نشریه‌ی جاما منتشر شدند نشان می‌دهند، دست‌کم روزانه ۷۰۰۰ قدم پیاده‌روی می‌تواند آمار مرگ و میر افراد را ۵۰ الی ۷۰ درصد کاهش بدهد.

۱. فواید فعالیت بدنی

به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده، حفظ فعالیت بدنی برای سلامت جسمی و روانی فواید زیادی به همراه دارد. انجام مرتب فعالیت بدنی می‌تواند:

  • به حفظ قدرت تفکر و یادگیری مهارت‌ها کمک کند
  • کیفیت خواب را بهبود ببخشد
  • استخوان‌ها و ماهیچه‌های تقویت کند
  • خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را کاهش دهد
  • خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی و هم‌چنین دیابت نوع ۲ را کم کند
  • خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را نیز پایین بیاورد

توصیه‌ها درباره‌ی انجام فعالیت بدنی می‌توانند متفاوت باشند، و دانشمندان همواره به دنبال جمع‌آوری داده‌های تازه درباره‌ی این مسئله هستند. یکی از موضوعات مورد علاقه‌ی پژوهشگران به فواید پیاده‌روی روزانه با تعداد خاصی از قدم‌ها مربوط می‌شود.

برای مثال، مطالعه‌ای که نتایج آن در ۲۰۲۰ منتشر شدند نشان می‌دهد، میزان مرگ و میر در میان آدم‌هایی که روزانه به اندازه‌ی ۸۰۰۰ قدم پیاده‌روی می‌کنند در مقایسه با آدم‌هایی که روزانه ۴۰۰۰ قدم پیاده‌روی می‌کنند، به اندازه‌ی قابل ملاحظه‌ای کم‌تر است.

مطالعه‌ی دیگری که نتایج آن در همان سال منتشر شدند نیز نشان می‌دهد، افزایش تعداد قدم‌های روزانه در افراد ۷۰ ساله با کاهش خطر ابتلای آن‌ها به دیابت ارتباط مستقیم دارد. هر چه داده‌های بیش‌تری در این زمینه جمع‌آوری می‌شوند، پژوهشگران دستورالعمل‌های مربوط به فعالیت‌های بدنی را اصلاح می‌کنند.

مطالعات اخیر شواهد قابل ملاحظه‌ای را در خصوص اهمیت افزایش فعالیت‌های بدنی ارائه داده‌اند.

۲. افزایش تعداد قدم‌ها و کاهش میزان مرگ و میر

این پژوهش بخشی از مطالعه‌ی منسجم آینده‌نگرانه (بررسی بلند مدت گروهی از آدم‌ها که دارای اشتراکات و اختلافاتی هستند) در خصوص افزایش خطرات مربوط به سرخرگ‌های کرونری در جوانان و میانسالان بود که با حضور تعدادی شرکت‌کننده در چهار ایالت آمریکا برگزار شد.

در این مطالعه ثانویه، پژوهشگران مجموعه‌ای از ۲۱۱۰ شرکت‌کننده‌ی ۳۸ الی ۵۰ ساله را انتخاب کردند؛ ۱۲۰۵ نفر از آن‌ها زن و ۸۸۸ نفر از آن‌ها سیاه‌پوست بودند.

بر اساس گزارش این پژوهشگران، “‌این مطالعه پژوهش‌های‌مان را از طریق بررسی بلندمدت گروهی از مردان و زنان سیاه‌پوست و سفیدپوست  و هم‌چنین بررسی ارتباط میان تعداد قدم‌های روزانه با مرگ و میر زودهنگام توسعه داد؛ معیار مرگ زودهنگام مقایسه‌ی آن با میانگین سن امید به زندگی در جمعیت ایالات متحده بود.‌”‌

بین سال‌های ۲۰۰۵ و ۲۰۰۶، این شرکت‌کنندگان به منظور اندازه‌گیری تعداد قدم‌های روزانه‌ی خود به مدت ۷ روز یک شتاب‌سنج به خود متصل کردند. آن‌ها این وسیله را فقط هنگام خواب و هنگام انجام فعالیت‌های آبی (حمام یا شنا) از خود جدا می‌کردند. پژوهشگران داده‌های به دست آمده را به طور میانگین در حدود ۱۰.۸ سال بعد برای هر شرکت‌کننده پیگیری کردند. در طول این ۱۰.۸ سال، ۷۲ نفر (۳.۴ درصد) از این شرکت‌کنندگان مرده بودند.

پژوهشگران تعداد قدم‌های روزانه را در سه دسته طبقه‌بندی کردند:

  • کم: کم‌تر از ۷۰۰۰ قدم در روز
  • متوسط: ۷۰۰۰ الی ۹۹۹۹ قدم در روز
  • زیاد: ۱۰۰۰۰ قدم یا بیش‌تر

پژوهشگران علاوه بر محاسبه‌ی تعداد میانگین قدم‌های روزانه‌ی شرکت‌کنندگان، شدت میانگین قدم‌های آن‌ها را نیز مد نظر قرار دادند. پژوهشگران بیش‌ترین تعداد قدم‌های شرکت‌کنندگان را به ازای هر دقیقه در طول ۳۰ دقیقه اندازه‌گیری کردند. آن‌ها هم‌چنین، میزان زمانی را که شرکت‌کنندگان به طور روزانه ۱۰۰ قدم در یک دقیقه یا بیش‌تر طی می‌کردند، ثبت کردند.

به علاوه، پژوهشگران عوامل متعدد مربوط به سلامتی شرکت‌کنندگان را نیز مد نظر قرار دادند؛ عواملی نظیر:

  • سابقه‌ی سیگار کشیدن
  • وزن
  • شاخص توده‌ی بدنی
  • سطوح کلسترول و گلوکز ناشتای خون
  • مصرف الکل
  • فشار خون
  • استفاده از هرگونه دارو برای فشار خون، کلسترول بالا، یا دیابت
  • بیماری قلبی و عروقی

پژوهشگران با استفاده از مدل‌های مخاطره متناسب کاکس (Cox) با تنظیم چند متغیره، خطر مرگ و میر شرکت‌کنندگان را محاسبه کردند.

این پژوهشگران دریافتند، میزان خطر مرگ و میر در شرکت‌کنندگانی که روزانه ۷۰۰۰ قدم یا بیش‌تر راه رفتند، نسبت به آن‌هایی که روزانه کم‌تر از ۷۰۰۰ قدم پیاده‌روی کردند، تقریبا ۵۰ الی ۷۰ درصد کم‌تر بود. با وجود این، پیاده‌روی بیش از ۱۰۰۰۰ قدم تاثیری در افزایش درصد کاهش خطر مرگ و میر (یعنی بالای ۷۰ درصد) نداشت.

این بررسی ارتباطی میان شدت قدم‌ها و کاهش میزان مرگ و میر پیدا نکرد؛ از این رو، اهمیت تعداد قدم‌ها بیش‌تر از سرعت و شدت قدم‌ها است. ولی به گفته‌ی پژوهشگران، از آن‌جا که شرکت‌کنندگانی که دارای بالاترین شدت و سرعت پیاده‌روی بودند، بیش‌ترین تعداد قدم‌ها را نیز برداشته بودند، رسیدن به یک نتیجه‌ی قطعی درباره‌ی اثرات شدت قدم زدن بر کاهش میزان مرگ و میر دشوار شد.

۳. نقاط قوت و محدودیت‌های این مطالعه

این مطالعه بینش‌مان را در خصوص فواید افزایش فعالیت بدنی از طریق افزایش تعداد قدم‌های روزانه در میان بزرگسالان بهبود بخشید.

پروفسور جان فرانکو، کارشناس مراقبت‌های اولیه و سردبیر ارشد نشریه‌ی پزشکی BMJ، در مصاحبه‌ای با مدیکال نیوز تودی، به شناسایی و بیان نقاط قوت این مطالعه پرداخت:

“‌این مطالعه نشان داد، میزان مرگ و میر در میان شرکت‌کنندگان با تعداد قدم‌های روزانه‌ی بیش‌تر در مقایسه با آن‌هایی که تعداد قدم‌های کم‌تری داشتند، پایین بود. آن‌ها سایر عوامل مهم خطر مربوط به مرگ را مد نظر قرار دادند و به مدت طولانی (بیش از ۱۰ سال) پیگیری کردند؛ این یکی از بزرگ‌ترین نقاط قوت این مطالعه است. به علاوه، یافته‌های این مطالعه با یافته‌های مطالعات پیشین هم‌خوانی دارد؛ طبق یافته‌های مطالعات پیشین، آدم‌هایی که فعالیت بدنی بیش‌تری دارند، کم‌تر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی، سرطان، و سایر بیماری‌های قرار می‌گیرند.‌”‌

بر اساس گفته‌های پژوهشگران در این مطالعه، با این‌که این تحلیل بینش مهمی به آن‌ها ارائه داد، عدم دستیابی به نتایج قطعی در خصوص رابطه‌ی میان شدت قدم‌ها و میزان مرگ و میر، نیاز به انجام مطالعات بیش‌تر را افزایش داد.

هم‌چنین، این پژوهشگران به وجود محدودیت‌ها زیر اذعان کردند:

  • این مطالعه به دلیل ماهیت پژوهشی آن، نتوانست رابطه‌ی علت و معلولی را به درست مشخص کند.
  • خطر بروز اشتباهاتی در جمع‌آوری داده‌ها، تحلیل، و سایر عوامل سلامتی وجود داشت که شاید پژوهشگران نتوانستند آن‌ها را مد نظر قرار دهند.
  • پژوهشگران قادر نبودند میزان مرگ و میر متعلق به شرکت‌کنندگانی را که روزانه ۱۲۰۰۰ قدم یا بیش‌تر طی کرده بودند، اندازه‌گیری کنند.
  • از آن‌جا که این پژوهش بخشی از یک مطالعه‌ی طولانی‌تر بود، خطر سوگیری در انتخاب وجود داشت.
  • به دلیل پایین بودن میزان مرگ شرکت‌کنندگان، این گروه پژوهشی نتوانستند به طور کامل درباره‌ی علت‌های خاص بروز مرگ و میر در میان گروه‌های مختلف نژادی و جنسی تحقیق کنند.
  • تحلیل شتاب‌سنج دوره‌های پیاده‌روی زیر ۱ دقیقه را پوشش نمی‌داد.
  • معیارهای شدت احتمالا شدت قدم‌ها و الگوهای پیاده‌روی معمول را در موقعیت‌های روزانه بازتاب ندادند.
  • شتاب‌سنج‌های مورد استفاده در این مطالعه با دستگاه‌هایی که به طور رایج استفاده می‌شوند، متفاوت بودند؛ یعنی نتایج این مطالعه ممکن است به طور کامل با نتایج حاصل از سایر دستگاه‌ها منطبق نباشند.

هم‌چنین، به گفته‌ی پروفسور فرانکو، در نظر گرفتن سایر عوامل سلامتی نیز بسیار ضروری است:

“‌آدم‌هایی با تعداد قدم‌های روزانه‌ی بیش‌تر ممکن است از نظر سایر عوامل مربوط به سبک زندگی که در این مطالعه در نظر گرفته نشده‌اند، سالم‌تر باشند؛ همین مسئله نیز می‌تواند تفاوت‌های میان این آدم‌ها و سایر افراد را بیش‌تر مشخص کند. منظور این است که تعداد قدم‌های روزانه بخشی از تصویر بزرگ‌تری از تفاوت‌های موجود در یک سبک زندگی فعال با سایر سبک‌های زندگی است؛ تفاوت‌هایی که در مجموع می‌توانند میزان مرگ و میر را در آدم‌ها کاهش دهند. توجه به این مسئله حائز اهمیت است، زیرا قرار نیست به عموم مردم بگوییم صرفا با خرید یک قدم‌شمار و ۷۰۰۰ قدم پیاده‌روی در روز می‌توانند میزان خطر مرگ را در خود کاهش دهند.‌”‌

۴. توصیه‌هایی برای حرکت به جلو

به طور کلی، این مطالعه شواهدی را به دست داد که نشان می‌دهند، افزایش تعداد قدم‌های روزانه با کاهش میزان مرگ و میر در ارتباط است. این شواهد دارای اهمیت هستند، و پژوهشگران در آینده می‌توانند درباره‌ی سایر فواید بالقوه‌ی افزایش تعداد قدم‌های روزانه برای سلامت به تحقیق بپردازند.

دکتر نیکول ال. اسپارتانو از دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه بوستون، طی یک مقاله‌ي تفسیری مبتنی بر تجربه‌های شخصی، تاکید کرده است، پژوهش‌های آتی باید بر حوزه‌هایی غیر از خطر مرگ و میر متمرکز باشند.

“‌وقتی صحبت از ایجاد دستورالعملی برای ارتقای سطح سلامت به میان می‌آید، مسئله‌ی مرگ و میر تنها مسئله‌ای نیست که باید به آن بپردازیم؛ ما باید گستره‌ی مطالعات‌مان را از بیماری‌های قلبی و عروقی و متابولیک فراتر ببریم. لازم است تحقیقات‌مان را بر سایر پیامدهای سلامتی از قبیل کیفیت زندگی، تعداد سال‌های زندگی سالم، میزان تحرک، سلامت روانی، زوال عقل و بیماری آلزایمر متمرکز کنیم.‌”‌