سطح مناسب سروتونین در مغز به ما کمک می‌کند که احساس مثبت و در امان بودن داشته باشیم و در عین حال ما را شاد و آرام می‌کند. پایین بودن سطح این انتقال‌دهنده‌ی عصبی می‌تواند منجر به احساسات منفی یا ناراحتی و تحریک‌پذیری منجر شود. کمبود سروتونین می‌تواند احساس بدبینی، غم و بی‌اعتمادی را در شما ایجاد کند یا حتی باعث بروز یک حمله‌ی پانیک شود. این کمبود می‌تواند منجر به بروز افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامتی شود. امروز در این نوشتار در رابطه با مهمترین علائم کمبود سروتونین و نیز روش های افزایش هورمون سروتونین صحبت خواهیم کرد.
سروتونین به عنوان یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی عمل می‌کند، نوعی ماده‌ی شیمیایی که به انتقال سیگنال‌ها از یک ناحیه مغز به ناحیه‌ی دیگر کمک می‌کند. این انتقال‌دهنده‌ی عصبی یک ماده‌ی شیمیایی قدرتمند در مغز است و حضور یا عدم حضور آن تأثیر زیادی بر خلق و خوی ما دارد. با سطوح مناسب سروتونین، مغز می‌تواند به درستی عملکرد خود را انجام دهد.
این انتقال‌دهنده‌ی عصبی دارای عملکردهای زیادی در مغز و بدن است. در مغز خلق و خوی، رفتار اجتماعی، میل جنسی، خواب، حافظه و یادگیری را تنظیم می‌کند.
سروتونین چیست؟
سروتونین به عنوان یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی، پیام‌هایی را از یک ناحیه‌ی مغز به ناحیه‌ی دیگری انتقال می‌دهد. با توجه به توزیع گسترده‌ی سلول‌هایی که دارای گیرنده‌های سروتونین هستند، اعتقاد بر این است که سطح سروتونین بر عملکردهای مختلف روانی و همچنین تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی تأثیر می‌گذارد.
این بدان معنا آن است که از میان تقریبا ۴۰ میلیون سلول در مغز، اکثریت آن‌ها به طور مستقیم یا غیر مستقیم تحت تاثیر سروتونین قرار دارند. این سلول‌ها شامل سلول‌های مغزی مرتبط با خلق و خو، میل و عملکرد جنسی، اشتها، خواب، حافظه، یادگیری، تنظیم دمای بدن و برخی رفتارهای اجتماعی می‌شوند. از لحاظ عملکرد بدن، این انتقال‌دهنده‌ی عصبی همچنین می‌تواند بر سیستم قلبی عروقی، عضلات و عناصر مختلف سیستم غدد درون‌ریز، در میان دیگر بخش‌ها تاثیر بگذارد.
علائم کمبود سروتونین
رابطه‌ی میان سروتونین و افسردگی
تعداد زیادی از محققان معتقدند که عدم تعادل سروتونین می‌تواند تا حدی بر خلق و خوی تاثیر بگذارد که باعث ایجاد افسردگی شود. مشکلات احتمالی عبارتند از:
– تولید سروتونین کم در سلول‌های مغزی
– عدم وجود سایت‌های گیرنده‌ای که قادر به دریافت سروتونین تولید شده باشند
– ناتوانی سروتونین در رسیدن به سایت‌های گیرنده
– کمبود تریپتوفان، نوعی اسید آمینه که برای سنتز سروتونین ضروری است.
– محققان معتقدند که هر یک از این شکست‌های بیوشیمیایی می‌توانند موجب بروز افسردگی، اختلال وسواس فکری – عملی، اضطراب، حملات هراس یا حتی خشم بیش از حد شوند. با این حال، باید تحقیقات زیادی در مورد ارتباط بین سروتونین و افسردگی انجام بپذیرد.
آیا نورون‌های من به اندازه کافی سروتونین آزاد می‌کنند؟
اگر بتوانید کمبود سروتونین را شناسایی کنید می‌توانید برای افزایش سطح سروتونین اقداماتی را صورت بدهید. بنابراین، حتی با وجود این‌که افسردگی و ناراحتی‌های پس از آن نشانه‌های شناخته‌شده‌ی پایین بودن سطح سروتونین هستند، اما قطعا این‌ها تنها نشانه‌های موجود نیستند. در واقع تشخیص علائم و نشانه‌های دیگر می‌تواند به جلوگیری از افسردگی، اضطراب و بسیاری از مشکلات بدتر از این‌ها کمک کند.
علائم کمبود سروتونین عبارتند از خشم مکرر، حساسیت غیرمعمول نسبت به درد، میل شدید به خوردن کربوهیدرات، یبوست و اختلالات گوارشی. علائم و نشانه‌های دیگر عبارتند از: احساس ناخوشی ناشی از کمبود نور خورشید، احساس وابستگی بیش از حد به دیگران، احساس خستگی بیش از حد، بی خوابی، میگرن، عزت نفس پایین و عملکرد شناختی ضعیف، و برخی دیگر.
حالا برخی از مهمترین نشانه‌هایی که سطح سرتوبین پایین را نشان می‌دهند، تجزیه و تحلیل می‌کنیم. این علائم مهم هستند زیرا تشخیص آن‌ها در مرحله‌ی اولیه ساده‌تر است.
۱. میل شدید به خوردن شیرینی و غذاهای دارای کربوهیدرات بالا
گفته می‌شود که که کربوهیدرات‌ها، به ویژه غذاهای شیرین و نشاسته‌ای مانند شیرینی‌ها، شکلات‌ها، آب نبات میوه‌ای، سیب‌زمینی سرخ کرده، همبرگر و سایر تنقلات، به طور مستقیم سطح سروتونین را تحت تاثیر قرار می‌دهند. به همین دلیل افراد دچار سطح پایین سروتونین اغلب میل شدید به خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات دارند و به صورت بی‌اختیار آن‌ها را مصرف می‌کنند.
این غذاها موقتا سطح سروتونین را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید. با این وجود، در مدت کوتاهی پس از مصرف، سطح سروتوتین به شدت کاهش می‌یابد. این کاهش چشمگیر در سروتونین منجر به بروز خواب‌آلودگی، پرخاشگری، اضطراب و افسردگی می‌شود.
۲. بی‌خوابی
مقدار سروتونین موجود در بدن همچنین به طور مستقیم بر تولید ملاتونین تاثیر می‌گذارد. وقتی سطح سروتونین پایین باشد، تولید ملاتونین نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این اثر دومینو باعث تغییر ساعت زیستی می‌شود.
هنگامی که این اتفاق رخ می‌دهد، فرد برای پیروی از الگوی طبیعی خواب-بیدار با دشواری مواجه می‌شود. به طور خاص، توانایی به خواب رفتن و خواب ماندن به طور منفی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. با این حال، فراموش نکنید که بی‌خوابی می‌تواند علل دیگری نیز داشته باشد، و کمبود سروتونین تنها مقصر این مشکل نیست.
سروتونین باید در دسترس باشد تا به ملاتونین، هورمون مسئول کنترل ساعت زیستی ما، تبدیل شود.
۳. اضطراب
محققان از طریق مشاهده تصاویر مغز ثابت کرده‌اند که اغلب افراد مضطرب مقدار کم‌تری از این ماده‌ی شیمیایی را در قسمت‌هایی از مغز که مسئول کنترل تکانش و احساس است، آزاد می‌کنند.
لازم به ذکر است که آزاد شدن مقدار کافی از این انتقال‌دهنده‌ی عصبی مهم، تنها عامل در توسعه‌ی اختلالات اضطرابی است، اگرچه برخی افراد به لحاظ ژنتیکی مستعد پایین بودن سطح سروتونین هستند. در حقیقت، سه عصب دیگر، گاما آمینوبوتیریک اسید، دوپامین و اپینفرین وجود دارند که دارای نقش موثر در اختلالات اضطرابی هستند.
پایین بودن سطح سروتونین با اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس و اختلال وسواس فکری – عملی همراه است.
۴. وجود اختلال در توانایی شناختی
سروتونین یک ماده‌ی مهم برای عملکرد شناختی طبیعی است. تحقیقات نشان داده‌اند که سطوح کافی این انتقال‌دهنده‌ی عصبی توانایی شناختی را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی محدود کمک کند.
اگرچه اعتقاد بر این است که سروتونین در همه قابلیت‌های ذهنی نقش مهمی ایفا می‌کند، اما مهمترین تاثیر آن بر حافظه است. احتمال تثبیت حافظه در کسانی که سطوح پایین سروتونین دارند کم‌تر است.
۵. مشکلات گوارشی
سروتونین یک ماده‌ی شیمیایی مهم در انتقال سیگنال بین مغز و دستگاه گوارش است. لازم به ذکر است که اگرچه این انتقال‌دهنده‌ی عصبی تقریبا همیشه با عملکرد مغز، خلق و خو و آرامش ذهنی همراه است، اما شگفت‌آور است که ۹۵ درصد از سروتونین در روده و نه در مغز تولید می‌شود. با این حال، سروتونین مورد استفاده‌ی مغز در مغز تولید می‌شود زیرا سروتونین تولید شده در روده به مغز نمی‌رود.
با این وجود، در حالی که تحقیقات صورت گرفته در مورد عملکرد سروتونین در روده نسبتا جدید است، اما ما می‌دانیم که این هورمون نقش مهمی در اشتها و هضم دارد. در حقیقت، دلیل این‌که سروتونین این همه فعالیت در روده دارد، تا حدودی یک رمز و راز است.
علاوه بر این، دانشمندان پیوند بین سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر و سطح ناکافی سروتونین را کشف کرده‌اند. ثابت شده‌است که وقتی مشکل ناکافی بودن این هورمون در بدن حل می‌شود، عملکرد گوارشی در افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر اغلب به حالت طبیعی باز می‌گردد.
۶. خستگی یا فرسودگی
سطح سروتونین نقش مهمی در تولید انرژی دارد. برخی از افراد که خستگی مزمن را تجربه می‌کنند، سطح کافی این ماده‌ی شیمیایی را نشان می‌دهند. هنگامی که سطوح سروتونین بازیابی می‌شود، افرادی که از خستگی رنج می‌برند، اغلب متوجه بهبود قابل‌توجهی در سطح انرژی خود می‌شوند.
در حالی که احساس خستگی یا فرسودگی می‌تواند نتیجه بسیاری از اختلالات متفاوت باشد، این احتمال را که مشکل آزاد شدن سروتونین وجود دارد نیز فراموش نکنید. در بلندمدت خستگی مزمن احتمال کاهش میزان آزادسازی سروتونین را افزایش می‌دهد.
۷. تغییرات در میل جنسی
در میان خواص زیادی که سروتونین دارد یکی اثر آن بر میل جنسی (میل جنسی) است. سطوح پایین این ماده شیمیایی نه تنها به طور مستقیم با تمایل بیشتر برای داشتن رابطه‌ی جنسی مرتبط است، بلکه همچنین با کاهش توانایی ارتباط عاطفی با شخصی دیگر نیز ارتباط دارد. و به هر روی چنین چیزی یک رسپی خوب برای داشتن یک رابطه‌ی رضایت‌بخش نیست.
به علاوه نوسانات سطح سروتونین می‌تواند علاوه بر توانایی‌های فیزیکی مربوط به فعالیت جنسی نگرش را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
اگر سطوح سروتونین در بدن شما پایین است، چه کاری باید انجام دهید؟
در صورت امکان، سعی کنید سطوح سروتونین را به صورت طبیعی و بدون دارو افزایش دهید. در این‌جا چند راه برای افزایش سطح این هورمون وجود دارد:
– با درگیر شدن در فعالیت‌هایی که برای‌تان لذت‌بخش است یک زندگی پرحرکت داشته باشید. تمرینات ورزشی انجام دهید که از آن‌ها لذت می‌برید نه آن‌هایی که آزارتان می‌دهند.
– غذاهای غنی از پروتئین که حاوی تریپتوفان هستند بخورید.
– غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سبزیجات، میوه‌های خشک، حبوبات و غلات کامل (مغز به فرآورده‌های تریپتوفان نیاز دارد) بخورید. شما به کربوهیدرات به میزان فراوان نیاز ندارید، بنابراین خوردن سبزیجات، میوه‌های خشک، برنج و حبوبات به شما آن‌چه را که نیاز دارید می‌دهد.
– از مصرف مواد غذایی با چربی اشباع و قندهای ساده پرهیز کنید.
– برای عملکرد مطلوب مغز، غذاهای غنی از امگا ۳ را بخورید.
– مقدار مصرف کافئین را محدود کنید.
– به اندازه‌ی کافی بخوابید.
– غذاهای غنی از ویتامین B بخورید، به خصوص ویتامین ۶B (این ویتامین برای توسعه و عملکرد سروتونین در مغز اهمیت دارد).
– زمان زیادی را در خارج از منزل سپری کنید و مقدار زیادی نور آفتاب دریافت کنید.
– مراقبه و حضور در لحظه (ذهن‌آگاهی) را تمرین کنید.
چنان‌چه در این مقاله دیدیم، سروتونین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که نقش مهمی در سلامتی شما ایفا می‌کند. کمبود مقدار سروتونین آزاد شده در بدن می‌تواند به طور جدی فرایندهای بسیار مهم مانند تنظیم شرایط عاطفی و اوضاع خواب را به خطر بیندازد.