17 خوراکی سرشار از امگا 3 برای سلامتی مغز و بدن که معجزه میکنند

اسیدهای چرب امگا ۳ عنصر مهمی برای بدن هستند، و کمبود آنها در طولانی مدت می‌تواند به بروز وضعیت التهابی در بدن منجر شود. با نرساندن امگا ۳ کافی به صورت روزانه به بدن در واقع در قبال بدن‌تان کم کاری می‌کنید و آن را از اجزای سازنده‌ی اصلی که برای کارکردن به نحو احسن به آنها نیاز دارد محروم می‌کنید. اگر مدت زیادی را با کمبود امگا ۳ سپری کنید ممکن است از پیری زودرس رنج ببرید و خود را نسبت به بیماری‌ها و مشکلات آسیب پذیر کنید. از این فهرست چند خوراکی سرشار از امگا ۳ به عنوان راهی استفاده کنید برای مطمئن شدن از این که نیازهای بدن‌تان را برآورده می‌کنید و تا آنجا که ممکن است سالم و تندرست باقی می‌مانید.

خوراکی های سرشار از امگا ۳

۱. گردو

وقتی صحبت از تنقلات و آجیل می‌شود ممکن است گردو محبوب‌ترین آجیل نباشد، اما از آنجا که سرشار از امگا ۳ است شایسته است که در مصرف آن افزایش چشمگیری دیده شود. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب است، و می‌تواند به شما کمک کند ضعف و گرسنگی بین دو وعده‌ی غذایی را برطرف کنید، و برای نیرو داشتن در تمام طول روز انرژی لازم را فراهم کنید. جنبه‌ی خوب و مثبت مصرف گردو به عنوان انرژی زا آن است که بعدا دچار ضعف نخواهید شد. فقط مطمئن شوید که از گردوی خام ارگانیک استفاده می‌کنید چون از همه خالص تر است و افزودنی‌های غیرضروری هم ندارد.

۲. ماهی سالمون

سالمون یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع امگا ۳ است، و این شایعه نیست، واقعا این خوراکی حاوی گروهی از این اسیدهای چرب است. این امر آن را به غذایی خوشمزه برای خوردن تبدیل می‌کند، و با افزودن سبزیجات و کربوهیدرات به آن از یک وعده‌ی غذایی کامل با مقدار فراوانی ویتامین و مواد معدنی لذت خواهید برد. سالمون به عنوان یک خوراکی تایید شده خودش را در بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی محبوب جای داده است، من جمله Zone Diet و Paleo Diet و بسیاری از کارشناسان حوزه‌ی سلامت توصیه می‌کنند که حداقل هر چند هفته یکبار ماهی سالمون مصرف کنیم.

۳. دانه‌های کتان

این دانه‌های کوچک برای آن که شما را در آشپزخانه نگه دارند عالی هستند چون می‌توان از آنها تقریبا در هر چیزی استفاده کرد، و به لحاظ فراهم کردن امگا ۳ مزایای زیادی برای بدن دارند. آنها همچنین سرشار از فیبر و چربی‌های سالم هستند، به همین خاطر از این یک قلم خوراکی چندین و چند مزیت نصیب‌تان می‌شود. اگر به این دانه‌ها دسترسی داشته باشید می‌توانید برای درست کردن اسموتی آن‌ را داخل مخلوط کن بریزید، به عنوان یک چاشنی سالم روی غذای اصلی بپاشید، یا برای افزایش فوری خاصیت غذایی به سوپ اضافه کنید.

۴. ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از منابع امگا ۳ است که ممکن است از قبل چیزهایی درباره‌ی آن بدانید. این ماده یکی از خوراکی هایی است که به آسانی در دسترس قرار دارد، و چیزی است که می‌توانید به راحتی و به طور منظم از آن مصرف کنید. انتخاب انواعی مثل آلباکور یا استیک تن به لحاظ مغذی بودن بهترین گزینه برای شما است، چون این‌ها سرشار از پروتئین‌های باکیفیتی هستند که به شما کمک خواهند کرد به مدت بیشتری احساس سیری کنید و ماهیچه‌های ضعیف خود را بسازید و تقویت کنید. فقط مطمئن شوید که مراقب مصرف کل ماهی تن خود هستید، چون این ماده‌ی خوراکی شامل مقداری جیوه است که می‌تواند مزایایی را که از خوردن امگا ۳ به‌دست می‌آورید از بین ببرد و خنثی کند.

۵. کلم پیچ

همینکه عامه‌ی مردم از مزایای سلامتی آن مطلع می‌شوند، کلم پیچ بیشتر و بیشتر محبوب می‌شود. این خوراکی حتی امگا ۳ بدن را نیز تامین می‌کند، که آن را به یکی از گردترین سبزیجات قابل خوردن تبدیل می‌کند. اگر به دنبال راه خوشمزه‌تری برای به‌دست آوردن امگا ۳ هستید، خوردن تکه‌های کلم پیچ را امتحان کنید. این کار همچنین میزان جذب فیبر و پروتئین‌تان را افزایش خواهد داد و سطوح ویتامین آ و ویتامین ث را به اوج می‌رساند.

۶. ریحان

این یک منبع غیر جذاب امگا ۳ است، و از آن دست خوراکی‌هایی است که باعث می‌شود هنگام خوردن بگویید “آن سس پستو را بده به من” (برای تعدیل مزه‌ی آن). ریحان سرشار از آنتی اکسیدان نیز هست و به خاطر خواص ضد پیری‌اش معروف بوده است. بسیاری از غذاهایی که جزو خوراکی‌های حاوی آنتی اکسیدان فهرست شده‌اند جزو خوراکی‌های ضد پیری هم قرار می‌گیرند چون آنتی اکسیدان‌ها به بدن کمک می‌کنند با استرس اکسیداتیو که می‌تواند موجب پیری زودرس شود مبارزه کند.

۷. برگ مو

ممکن است برگ مو بخشی از فهرست غذایی معمول شما نباشد، اما اگر به دنبال افزایش جذب امگا ۳ تان هستید، ممکن است بد نباشد که به نحو منظم تری از آنها مصرف کنید. برگ مو مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد، مثل پایین بودن شاخص گلوکز و به شما کمک می‌کند از یک رژیم غذایی ضد التهابی برخوردار باشید. دستور غذاهای بسیاری وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند به ایده‌هایی درباره‌ی نحوه‌ی پخت برگ مو دست پیدا کنید.

۸. تخم‌مرغ

ممکن است دوست داشته باشید تخم‌مرغ را که مملو از امگا ۳ است انتخاب کنید. برای استفاده از یک محصول با کیفیت مطمئن شوید از تخم‌مرغ‌هایی استفاده می‌کنید که ارگانیک و محلی هستند. هنوز بر سر این که آیا تخم‌مرغ برای سلامتی خوب است یا نه بحث وجود دارد، و اگر خوب است باید چند عدد در روز مصرف کنید، و آیا باید زرده‌ی آن را هم مصرف کنید یا فقط سفیده‌ کفایت می‌کند. وقتی صحبت از بر طرف کردن نیاز بدن به امگا ۳ می‌شود، لازم خواهد بود که زرده را هم مصرف کنید.

۹. اسفناج

اسفناج چیزهای زیادی دارد که آن را خواستنی می‌کند من جمله غنی بودن از آهن، پتاسیم، و دیگر مواد معدنی مهم و پروتئین و فیبر که در کل برای سلامتی مفید است. آنچه بسیاری نمی‌دانند آن است که اسفناج منبعی از امگا ۳ نیز هست. برای امگا ۳ منابع گیاهی وجود دارد و اسفناج یکی از آنها است. شاید به همین خاطر است که اغلب به پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند و اغلب به عنوان یکی از سالم‌ترین خوراکی‌ها می‌توان مصرف آن را ترویج داد.

۱۰. لوبیا

لوبیا برای بسیاری از غذاهای اصلی مختلف یک غذای فرعی عالی است چون شاخص گلوکز پایینی دارد، و برای کمک به گوارش فیبر لازم را تامین می‌کند. افراد مبتلا به دیابت مدت‌های مدیدی از لوبیا و همینطور از روشی که این ماده ی خوراکی به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند استفاده برده‌اند. لوبیا هیچ کلسترولی ندارد، و چربی پایینی دارد، که به همین دلیل تعداد رژیم‌های غذایی فاقد لوبیا بسیار کم است. از آن برای کمک به جلوگیری از بیماری‌های قلبی استفاده می‌شود و می‌تواند به متعادل کردن هر وعده‌ی غذایی کمک کند.

۱۱. دانه‌ی چیا

دانه چیا مقدار بی‌نظیری امگا ۳ فراهم می‌کند، و همچنین مزایای فراوان دیگری نیز دارد، مثلا این که درصدی از فیبر شما را تامین می‌کند، و همینطور کمک می‌کند سطح قند خون‌تان را تحت کنترل داشته باشید. این خوراکی حاوی مواد معدنی مهمی مثل منگنز و فسفر است، و پروتئین بیشتری نیز برای شما فراهم می‌کند. اندازه‌ی کوچک چیا به آن معنی است که به روش‌های بیشماری می‌توانید از آن در آشپزی استفاده کنید.

۱۲. روغن دانه های روغنی

چند روغن‌ وجود دارد که می‌توانید از بین آنها دست به انتخاب بزنید که به شما کمک خواهند کرد سهمیه‌ی روزانه‌ی امگا ۳ بدن‌تان را به‌دست آورید. آنها مفید به نظر می‌رسند چون گاهی ممکن است اضافه کردن یک خوراکی که حاوی امگا ۳ است به وعده‌ی غذایی کار معنی داری نباشد، اما به راحتی می‌توانیم کمی روغن به آن اضافه کنیم. به عنوان مثال، ممکن است نتوانید از گردو در خوراک‌تان استفاده کنید، اما می‌توانید روغن گردو را به آن اضافه کنید و از همان مزایا استفاده ببرید. روغن‌های دیگری که امگا ۳ دارند، روغن بذر کتان و روغن کبد ماهی هستند. انواع مختلفی را امتحان کنید تا بفهمید که کدام یک بیشتر با ذائقه‌ی شما جور است.

۱۳. کلم بروکسل

کلم بروکسل منبع سبزیجاتی دیگری برای امگا ۳ است، و با کلم پیچ در یک خانواده‌ از سبزیجات برگی قرار دارد. ممکن است این خوراکی محبوب‌ترین سبزیجات برای کودکان نباشد، اما دلایل خوبی وجود دارد که به آنها یاد بدهیم چرا باید از کلم بروکسل خوششان بیاید. یک راه آن است که کلم بروکسل را با سبزیجات دیگری ترکیب کنیم تا وعده‌ی غذایی ما فقط کلم بروکسل خالی نباشد. نصف کردن آن‌ یا حتی خرد کردن آن به تکه‌های کوچکتر نیز می‌تواند از القای این احساس که “دهان‌مان پر از کلم بروکسل است” جلوگیری کند.

۱۴. برنج وحشی

این هم دلیل خوب دیگری برای آن که برنج ارگانیک یا وحشی که اخیرا در ایران بسیار زیاد استفاده میشود را جایگزین برنج سفید کنید: این برنج حاوی امگا ۳ است در حالی که برنج سفید اینطور نیست. برنج وحشی در واقع یک خوراکی بدون گلوتن است، که آن را برای کسانی که به دنبال رژیم‌ غذایی بدون گلوتن هستند به یک منبع خوب امگا ۳ تبدیل می‌کند. در مقایسه با برنج قهوه‌ای، این برنج پروتئین بسیار بیشتری دارد. برنج قهوه‌ای خود جایگزین مرسومی برای برنج سفید است. شاید بهترین کار آن باشد که با جایگزین کردن برنج سفید با برنج وحشی شروع کنیم. یک مزیت دیگر آن که این برنج حاوی آنتی اکسیدان است که به مبارزه بدن با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

۱۵. منداب (شابانک)

در قلمرو سبزی‌های برگ سبز به منداب به اندازه‌ی اسفناج و کلم پیچ توجه نشده است، اما در بسیاری از جهات به همان اندازه مفید است، و راه خوبی برای گسترش توانایی غدد چشایی است. محتوای امگا ۳ آن نسبتا بالا است، و از آن می‌توان در سالاد به عنوان عنصر اصلی استفاده کرد یا برای تقویت مواد مغذی و بهبود طعم، آن را به یک اسموتی سبز اضافه کرد. اگر تا به حال از آن استفاده نکرده‌اید، بدانید این خوراکی مزه‌ای دارد که سبزیجات دیگر از آن برخوردار نیستند و به همین خاطر است که نهایتا افراد استفاده از آن را ترجیح می‌دهند.

۱۶. ماهی ساردین

ساردین یکی از ماهی‌های چرب است که همان مزایای ماهی سالمون را دارد، اما شاید کمتر احتمال داشته باشد که در بشقاب غذای شما دیده شود. اما بهترین کار ممکن آن است که این خوراکی را در فهرست غذایی خود اضافه کنید چون نه تنها منبع خوبی از امگا ۳ است بلکه منبع بی‌نظیر ویتامین د نیز به شمار می‌رود، ویتامین مهمی که بسیاری از امریکایی‌ها از کمبود آن رنج می‌برند. ماهی ساردین به بهترین نحو با عناصر غذایی دیگر ترکیب می‌شود و خودش به تنهایی مصرف نمی‌شود چون عطر و طعم نسبتا غلیظی دارد. با کمی دستکاری کردن و ور رفتن‌ با آن می‌توانید راه مطلوب و مناسبی برای خوردن ماهی ساردین پیدا کنید.

۱۷.  صدف

شاید صدف غذایی نباشد که زیاد از آن مصرف کنید، اما این ماده‌ی خوراکی حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ای امگا ۳ است و اگر به دنبال وزن کم کردن و حفظ سلامتی هستید، این گزینه انتخاب بدی نیست. این به خاطر آن است که صدف کالری، و همینطور چربی بسیار پایینی دارد، سرشار از پروتئین است و در نتیجه می‌توان به نحو خوشایندی آن را به بسیاری از برنامه‌های غذایی اضافه کرد. صدف همچنین حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. وقتی صدف می‌خورید در واقع یک حیوان کامل را می‌خورید، درست مثل وقتی که تخم‌مرغ می‌خورید؛ پس مواد مغذی فراوانی در آن وجود دارد.